Gisteren hebben we 14 km gevaren in de kano. Dat was nog best even werken maar het voelde vanmorgen weer allemaal prima. Het is bewolkt weer en daarom kies ik ervoor om woef meteen mee te nemen op mijn rondje. Ik heb geen idee of dat gaat lukken maar dat zie ik dan vanzelf. Ik wil eigenlijk RWR op maximale MAF lopen (soort interval training) en continu op HF max 135 dus langzaam. De eerste ronde gaat prima. Ik klok af op een mooie 6.26 min/km met fraaie hartslag. Nou is de eerste ronde altijd makkelijk natuurlijk maar ik ben niet ontevreden zo op RWR dat tempo gemiddeld lopen. Daarna een rustige ronde en dat gaat meteen al mis want na precies een kilometer vraagt iemand de weg en zet ik mijn klokje even stil. Dan krijg je dus meteen een vertekende hartslag. Ik hobbel verder en maak het lapje af. Daarna ga ik van start voor de snellere ronde. Maar tijdens het herstelrondje zie ik ineens een koe in het water liggen. Ik besluit door de lopen naar de boerderij verderop en te vragen of ze daar weten wie de eigenaar is. Rondje dus verpest en ik zal straks wel opnieuw starten. Vreemd genoeg weet de man van niets en blijkbaar interesseert het hem ook geen bal dat er een koe in het water staat. Ik loop weer terug en start mijn rondje opnieuw. Aanvankelijk zie ik de koe niet en ben ik gerustgesteld dat ze blijkbaar toch de kant op is gekomen (al leek me dat sterk). Maar als ik terugloop, zie ik het dier weer zielig staan. Daar moet ik dus straks iets mee. Ik maak het lapje af op een keurige 6.37 min/km maar ik ben geirriteerd en heb het erg warm inmiddels. Tijdens het derde rondje staan er ineens twee rare voortuigen met dames achterop en kinderen in de bak ervoor stil op het fietspad. Gewoon midden op de weg. Aanvankelijk kan ik erlangs en zijn de kids vooral vol interesse in de hond. Daarna moet ik ineens de berm in als ze me toch weer achterop komen. Ik erger me want de dames zeggen niets. Omdat de kinderen zo naar de hond zitten te kijken doe ik iets heel slechts: ik steek uitgebreid mijn middelvinger op. Eigenlijk naar de dames (die het niet zien). Ik moet lachen want aangezien kinderen snel imiteren, denk ik dat ze straks wel het gebaar gaan nadoen. Ik giechel. Kinderachtig maar ik heb reuze lol. Na het derde rondje ga ik weer terug richting de start en daar kom ik het volgende obstakel tegen: een bokkend paard dat niet langs een omgevallen boom durft en die niet in de hand gehouden wordt door de jonge berijder. Ze snauwt dat ik moet stilstaan en als er een andere loper ook aankomt die doorloopt omdat ze dat niet gehoord heeft is het feest helemaal compleet. Een wirwar van vijf paarden die alle kanten op gaan en zenuwachtige meisjes op de paarden. Uiteindelijk zijn we maar snel erlangs gegaan zodat ze de paarden weer in het gareel konden krijgen.

Een rondje met hindernissen dus. Toen ik thuis kwam, heb ik meteen het recreatieschap gebeld over de koe. Zij zouden het gaan oplossen. Koe goed, al goed.

Op naar een volgende rondje met wat meer rust hoop ik.

De getalletjes voor vandaag

lap 1: 2000 – pace 6.26 min/km – HF 130 (141) – cadans max 168
lap 2: 2000 – pace 6.53 min/km – HF 128 (133) – cadans 166 (max 168)
lap 3: 2000 – pace 6.37 min/km – HF 132 (140) – cadans max 170
lap 4: 2000 – pace 6.55 min/km – HF 131 (138) – cadans 166 (168)

gegevens:

* 13 km
* 22 graden

augustus 152 km – 2015 totaal 2.562 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 115 km
hoka stinson lite – 632 km
hoka stinson lite nieuw – 218 km
hoka stinson trail – 830+ km
hoka clifton 2 – 42 km
minimus MT – 26 km
pure flow – 411 km
pure grit – 20 km

Vanavond op pad voor een tweede rondje met woef en S. op de fiets. Vanmorgen al 20 km gelopen en dat ging heel goed. Ik was van plan om gewoon kort en stevig te lopen maar het gaat eigenlijk prima ondanks de warmte.

Ik kies vanavond voor 1000-tjes omdat ik vanmorgen al continu liep en kies voor maximale MAF. Dat levert de volgende reeks op:

lap 1: 1000 mtr – 6.18 min/km – HF 128 (137) – cadans 164 (166) – stride 0.97
lap 2: 1000 mtr – 6.19 min/km – HF 132 (137) – cadans 164 (168) – stride 0.96
lap 3: 1000 mtr – 6.10 min/km – HF 133 (139) – cadans 166 (168) – stride 0.98
lap 4: 1000 mtr – 6.20 min/km – HF 133 (139) – cadans 166 (168) – stride 0.95
lap 5: 1000 mtr – 6.24 min/km – HF 134 (139) – cadans 168 (168) – stride 0.94
lap 6: 1000 mtr – 6.16 min/km – HF 134 (139) – cadans 166 (170) – stride 0.96

Ik vind dat op zich wel bijzonder want dat zijn erg mooie tijden zo, zeker gezien de warmte. Ik ben dik tevreden. Gelukkig houdt woeffie het ook prima vol ondanks het feit dat het tamelijk warm is vanavond. na 10 km klok ik af en komt het dagtotaal op 30 km.

klik voor groot

gegevens:

* 10 km
* 22 graden

augustus 139 km – 2015 totaal 2.549 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 115 km
hoka stinson lite – 632 km
hoka stinson lite nieuw – 205 km
hoka stinson trail – 830+ km
hoka clifton 2 – 42 km
minimus MT – 26 km
pure flow – 411 km
pure grit – 20 km

Vandaag is het weer warm. Aanvankelijk denk ik dat het nog wel meevalt als ik zonder woeffie op pad ben maar al snel zweet ik me rot in de broeierige warmte. Maar ik ga rustig door voor mijn rondje. Ik wil weer even lekker wat continu stukken lopen en dan is het op zich best fijn als ik even over de dijk kan lopen en niet op woef hoef te letten. De muziek irriteert me eigenlijk al snel want het brengt me totaal uit mijn cadans voor mijn gevoel. Ik ben van plan om weer 1-3-5-3-1 te lopen (in kilometers). De eerste twee laps gaan prima en ik loop op mijn 5 km lapje. Dat gaat wel goed en ik besluit dan nog maar een kilometertje eraan vast te plakken…. en daarna nog eentje…. Hoewel ik natuurlijk gewoon door kan lopen, moet ik ook nog even de 3 en 1 km lap erachter aan doen. Doseren is ook een kunst dus ik kies er toch voor om over te gaan op stevig wandelen voor een paar minuutjes voor volledig herstel en dan te beginnen aan de laatste twee laps. Ik kies daarvoor beat muziek uit op mijn oude mp3 spelertje. Helaas zie ik over het hoofd dat ik wel degelijk 170 bpm muziek erop heb staan en ik hobbel voort op de 165 (die in werkelijkheid 166 is, hetgeen op dit moment mijn laagste cadans is op de trage duurlopen). Gek genoeg loopt dat ontzettend lekker en ik zie ook op de grafiek van de cadans een kaarsrechte lijn. Kennelijk heel makkelijk om dat gewoon vast te houden. Zo loop ik ook niet 3 maar 4 km in de voorlaatste lap en loop daarna nog 1.500 mtr. Na 20 km sta ik weer bij de auto. Niet moe maar wel erg warm. De maximale hartslag was 140 (alleen gehaald door de klim richting de dijk). Dus ik ben tevreden. Vanavond nog maar een rondje met woef als het lukt!

gegevens:

* 20 km
* 24 graden

augustus 129 km – 2015 totaal 2.539 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 115 km
hoka stinson lite – 632 km
hoka stinson lite nieuw – 195 km
hoka stinson trail – 830+ km
hoka clifton 2 – 42 km
minimus MT – 26 km
pure flow – 411 km
pure grit – 20 km

Vanmorgen hebben we eerst weer uitgebreid gevaren in het Loetbos. Deze keer was woef mee. Ze vond het geweldig! Ik maakte een video van de trip (3 minuten met op 2 minuten een piepklein fuutje bij de boot)

klik voor groot

In de avond zijn we natuurlijk weer lekker even een stukje gaan lopen. We hebben op deze manier best een actief weekend! Ik had niet echt een idee wat ik wilde doen maar koos voor 3.000 mtr lapjes. Zonder problemen liep ik er 3 op prima tempo ondanks de warmte. De getalletjes:

lap 1: 3000 – pace 6.43 min/km – HF 130 (139) – cadans 162 (166) – stride 0.92
lap 2: 3000 – pace 6.42 min/km – HF 133 (138) – cadans 164 (166) – stride 0.91
lap 3: 3000 – pace 6.40 min/km – HF 134 (139) – cadans 164 (166) – stride 0.91

Daarna even uitlopen richting de auto

lap 4: 1000 – pace 6.27 min/km – HF 132 (139) – cadans 162 (164) – stride 0.96

Ik was erg verrast dat het zo makkelijk ging eigenlijk en dan op dit tempo. Blij mee!

klik voor groot

gegevens:

* 14 km
* 22 graden

augustus 109 km – 2015 totaal 2.519 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 115 km
hoka stinson lite – 632 km
hoka stinson lite nieuw – 175 km
hoka stinson trail – 830+ km
hoka clifton 2 – 42 km
minimus MT – 26 km
pure flow – 411 km
pure grit – 20 km

Vanmiddag hebben we fijn gevaren in Bergschenhoek. Daar hebben we zelfs in een Ally gevaren waar we vaagjes wel belangstelling voor hebben.

klik voor groot

Rond 18 uur waren we weer thuis en zijn we lekker een hapje gaan eten. Maar toen we thuis kwamen, was woef eigenlijk best wild en onrustig. Door de warmte loopt ze minder met me mee en aangezien ze ook wel eruit wilde, besloten we dan maar weer op pad te gaan voor een kort rondje net voor het donker. S. op de fiets met de doggyride voor de zekerheid. Dat liep prima. Ik koos nu voor RWR gezien de training van vanmorgen maar dan wel tegen de maximale MAF aan zodat ik wat tempo kon trainen zonder me al te zeer in te hoeven spannen. Het tempo ligt inmiddels op die stukjes toch vrij hoog. We klokten met een RWR van 2 minuten/30 sec af op 6.43 min/km met een gemiddelde HF van 131 en max van 139. Dat is toch weer aardig goed. Ik vond het wel grappig trouwens dat ik vanmorgen mijn 1.000-tjes op een minuut per kilometer sneller liep zonder problemen maar ik heb het idee dat het ook uitmaakt ‘hoe’ je start. Start je ‘sneller’ dan loop je anders dan dat je in de trage versnelling gaat voor een ‘sjokrondje’. Dat maakt echt uit terwijl het qua HF niet eens zo erg veel uitmaakt blijkbaar. Genoeg te varieren dus op deze manier. In no time waren we weer thuis na 9 km waarmee het dagtotaal toch op een keurige 19 km uit is gekomen.

klik voor groot

gegevens:

* 9 km
* 22 graden
* lap: 6.5 km – RWR (2/30) pace 6.43 min/km – HF 131 (max 139)

augustus 95 km – 2015 totaal 2.505 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 115 km
hoka stinson lite – 632 km
hoka stinson lite nieuw – 161 km
hoka stinson trail – 830+ km
hoka clifton 2 – 42 km
minimus MT – 26 km
pure flow – 411 km
pure grit – 20 km

Vandaag had ik aanvankelijk weinig zin om te gaan. Maar uiteindelijk lukt het dan toch om me in de kleren te hijsen en op pad te gaan. Het is even vreemd om zonder woef te vertrekken en daarom kostte het ook even moeite. Het is alweer wat warmer dan normaal en ik wil een wat langere ronde lopen. Daarom dus even op pad zonder haar vanavond. Ik zal wel zien hoe het lopen gaat en of het lukt om een langere loop te doen. Ik heb weer alleen mijn lafuma rugzakje bij me met wat water. Dat is wel genoeg. Geen fototoestel, verder gewoon niets. Als ik van start ga, lijkt het allemaal wel erg langzaam te gaan. Zelfs de warming up voelt sloom. Maar de hartslag blijft verder netjes dus ik neem aan dat het straks wel goed komt.

Ik begin met de loop. Eerst maar eens even een kilometertje kijken hoe het allemaal loopt. Dat valt niet eens tegen en ik besluit maar eens een 1000-2000-3000-4000-3000-2000-1000 km loopje te doen. Op die manier heb ik een mooie afwisseling en train ik ook weer wat afstand. Na de wat snellere 2×3000 van eergisteren en gezien de wind en de zon van vandaag een prima workout. De eerste paar kilometers gaan vlot voorbij. Het is meer dat ik me een beetje ‘verveel’ onderweg. Het lopen gaat verder goed, ik loop rustig te hobbelen met een ademhaling van 2/4 en dat gaat goed. Ik hou de HF laag en kijk een beetje om me heen. Ik slinger over de dijk en maak het vierkant door het natuurgebied en loop weer terug over de dijk. De wind wisselt een beetje van richting maar over de dijk is het prima te doen met een windje half in de rug. Na het rondje van 4.000 mtr hoef ik alleen nog maar de 3000, 2000 en 1000. Grappig dat je er dan zo naar kijkt, want het zijn nog steeds 6 kilometers maar zo werkt het niet. Het is echt ‘all in the mind’ dat is wel duidelijk. Na de 3000 is het natuurlijk een peulenschilletje nog maar en al snel loop ik alweer terug richting de golfbaan. Het heeft alles bij elkaar niet eens zo gek lang geduurd en toch klok ik af op 20 km. Precies wat ik ook had willen doen. Ik ben tevreden want de wind was best behoorlijk en de zon maakte het warmer dan ik fijn vind. Grappig dat ondanks het feit dat ik niet echt veel zin had, het lopen verder prima ging. Heel ontspannend eigenlijk. Ik was wel vrij traag zeker als je het vergelijkt met de 8 km continu van vorige week. Maar ik liep nu eenmaal op hartslag en dan pas ik het tempo daarbij aan. Ik was totaal niet moe en had nog wel zo’n rondje kunnen doen denk ik, maar dan was het wel ‘ver’ geweest. Zo rond 20 km is net prima als rustig blokje om.

Op naar woef en ik hoop dat we snel weer samen een ronde kunnen doen maar de voorspellingen qua weer zien er niet best uit. Veel te warm voor haar en als we niet ergens een bos ingaan, is er ook geen bal aan.

gegevens:

* 20 km
* 22 graden
* lap: 17.6 km – pace 7.25 min/km (1000-2000-3000-4000-3000-2000-1000/200 mtr) – HF 132 (max 140 – alleen 144 aangetikt bij dijk) – cadans max 168 (kan dus wat hoger)

augustus 61 km – 2015 totaal 2.471 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 115 km
hoka stinson lite – 632 km
hoka stinson lite nieuw – 125 km
hoka stinson trail – 830+ km
hoka clifton 2 – 42 km
minimus MT – 26 km
pure flow – 411 km
pure grit – 20 km

Vandaag hebben we ons eerste 10 km rondje met de kano gevaren. Gisteren hebben we ook gevaren maar had ik geen idee van de afstand. Deze keer had ik de Garmin mee, dus kon ik eens zien hoe snel we eigenlijk varen en welke afstand we zouden afleggen. Het was weer een mooie dag en deze keer was er niemand op het water! Heerlijk dus.

klik voor groot

Toen we thuis kwamen van kano varen, hebben we eerst wat gegeten. Een paar uur later zijn we op pad gegaan voor een kort rondje omdat woef wel alleen was vandaag (ze was nog niet mee op de kano). Het was de bedoeling om 1K rustig te doen, gevolgd door 3K continu op MAF en afgeloten met een 1K rustig. Dat werd dus uiteindelijk iets anders want het liep lekker op de eerste kilometer en dusl iep ik maar meteen het eerste 3K continu rondje. Daarna 500 mtr pauze en weer een 3K continu rondje. Eigenlijk niet de bedoeling. Ik vond het nog best ‘afzien’ ondanks dat ik keurig binnen MAF liep. Mijn tempo op MAF is op de korte afstand nu toch best netjes en dan moet ik met die warmte toch wel doorlopen. Omdat we niet bij het einde waren liep ik nog een kilometer rustig uit en na 10 km stonden we weer bij de auto. Grappig dat die laatste kilometer dan ook met 2/4 ademhaling gaat, maar met een iets mindere cadans en stride. dat voelt dan meteen als heel langzaam (wat het ook is natuurlijk). Ik babbel onderweg wat over ‘andere lopers’ die ik een beetje volg via Twitter en weblogs. Ik ben verrast over sommige dingen, maar vind het leuk om te volgen hoe het gaat en wat nou het effect is van bepaalde trainingen bij anderen. Zelf heb ik ook het wiel uit moeten vinden en doe dat nog steeds. Zo is het met iedereen natuurlijk. Als ik een paar jaar geleden had geweten wat ik nu weet, dan had ik ook bepaalde dingen anders gedaan. Ik dacht het ook wel beter te weten. Ik liep dus alle lange duurlopen te snel, want hoe zou je nou een marathon kunnen lopen op een tempo dat je nooit trainde? En zo liep ik dus eigenlijk een prachtige PR op een marathon training terwijl het er op de loop zelf niet (meer) uitkwam. Stom dus. Ook liep ik – denk ik – de 800-tjes voor de Hm en de 1.600-tjes voor de M in het schema van Jeff Galloway destijds te snel. Maar ik denk nog steeds dat niet iedereen gelijk is. De een kan het prima aan om steeds ‘snel’ te lopen en de ander niet. Ik heb veel tijd nodig en werk nu aan de aerobe basis die dus steeds beter wordt. Daar ben ik blij mee. Bovendien gaat het mij niet om een minuutje sneller op de HM maar om steeds gemakkelijker en verder te kunnen lopen. Zonder moeite, en het liefst veel en vaak. Tot nu toe gaat dat prima. edit: ik keek eens even terug naar de 800-tjes die ik zou moeten lopen. Die moesten toch redelijk snel zie ik. Ik liep ze wel sneller dan was opgegeven destijds, maar ik loop de 1000-tjes nu langzamer. Ik zal voor de grap eens kijken wat de HF daar was en een keer een training met 800-tjes lopen ter vergelijking.

Voor de zekerheid was de doggyride mee maar deze keer vond woef het weliswaar warm maar prima om te lopen. Zo kwam er dus een einde aan een actief weekendje met 5 uur varen totaal op de teller en 41 loop kilometers. Op naar de volgende run dan maar weer!

klik voor groot

de getalletjes voor vanavond:

lap 1: 3.000 mtr – 6.26 min/km (max 5.34 min/km) – HF 134 (max 141) – cadans 168 (172) – stride 0.92
lap 2: 3.000 mtr – 6.37 min/km (max 6.35 min/km) – HF 136 (max 141) – cadans 168 (170) – stride 0.90

uitloop sukkelrondje 7.10 min/km – HF 128 (max 133) – cadans 166 (max 168) – stride 0.84

gegevens:

* 10 km
* 24 graden

augustus 41 km – 2015 totaal 2.451 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 115 km
hoka stinson lite – 632 km
hoka stinson lite nieuw – 105 km
hoka stinson trail – 830+ km
hoka clifton 2 – 42 km
minimus MT – 26 km
pure flow – 411 km
pure grit – 20 km