**30.08.2012 – week 4 dag 2 – 50 min DL 70% max HR + 6 VS – totaal 10 km**

Gisteren ‘verweet’ iemand me dat ik boekenwijsheid had. Tsja dat klopt inderdaad. Ik lees me rot, denk over alles na en bekijk dan waar ik iets mee kan. En? Daar lijkt me dus niets mis mee. Zo wist ik dus ook vandaag heel zeker dat ik me echt aan de hartslag zone zou proberen te houden, volop zou body sensen, aan de houding en ademhaling zou werken en volop wilde genieten. Dat heb ik niet alleen uit een boekje, maar weet ik inmiddels ook door mijn ervaring. Mijn weliswaar nog geringe ervaring, want naast alles wat ik van anderen hoor, heb ik zelf pas 5.000 km op de teller staan en dat is natuurlijk niet extreem veel. Maar al doende leert, en hoeveel jaren je ook al traint, hoeveel boeken je ook leest, je bent nooit uitgeleerd.

Vandaag dus een hele langzame training, als voorbereiding op de tempoloop van aanstaande zondag. Mijn doel voor vandaag was dus een training met een gemiddelde hartslag van 130 bpm. In een goed schema zit namelijk variatie, en zowel snelheidwerk als duurlopen. Overdrijven qua afstand, snelheid en hartslag gaat maar al te makkelijk en dat heb ik niet alleen uit een boekje, maar ook uit eigen ervaring geleerd. Vandaar dat ik wel eens op een forum reageer als ik zie dat iemand heel snel opbouwt, of ineens na 2 weken niet gelopen te hebben weer een heel stuk gaat lopen en zich daarna afvraagt waarom het toch zo moeilijk ging. Als ik dan voorzichtig opper dat het misschien ‘wat veel’ was, krijg ik het verwijt dat ik een ander de vooruitgang niet gun. Ik stop er dus maar mee, iedereen kan vanaf nu lekker zelf uitzoeken wat goed voor hem of haar is! Lees eens een boekje zou ik zeggen, of luister naar ervaringen van anderen. Misschien heb je er iets aan, net zoals ik van de boeken, mijn eigen ervaring en de ervaring van anderen geleerd heb en dat graag wil delen met anderen. Vandaag dus een echte krabbeltraining op een gem HR van 130 bpm. En dat lukte precies tot mijn voldoening, zelfs ondanks het feit dat ik ontzettend veel problemen had met allerlei honden onderweg, en de hartslag dan van pure ergernis natuurlijk omhoog schiet. Goede training, want met goede ademhaling krijg je dat meestal weer snel in het gareel. Het enige dat ik erg lastig vond, was het vinden van een lekkere cadans bij deze langzame hartslag en dito tempo. Uiteindelijk heb ik de laatste 10 minuten de cadans toch maar aangezet en dat werkte prima. Aanvankelijk ging daarmee de HR iets omhoog (logisch) om vervolgens weer mooi terug te zakken toen ik eenmaal een lekker ritme had gevonden.

Onderweg genoot ik van alles dat ik zag: eerst boomkruipertjes vlakbij en als klap op de vuurpijl een gigantische buizerd die vlakbij me in een boom zat te loeren en doodstil bleef zitten. Kadootjes van de natuur en voor mij altijd weer bijzonder. De volgende keer ga ik toch iets eerder weg, zodat ik nog meer natuur kan zien en minder last zal hebben van die vervelende honden (of liever gezegd hun baasjes).

Na de langzame loop de versnellingen gedaan en omdat ik niet op mijn horloge wilde kijken, had ik alles van te voren ingeprogrammeerd, zodat ik gewoon de versnellingen kon doen zoals het goed voelde. Dat deed ik nog niet eerder op de Kinvara’s en dat liep wel erg lekker. Ik vloog! De versnellingen waren deze keer maar 100 meter, en die bouw je langzaam op tot een soort sprintje, dat hou je even vast en dan weer terug en dat in 100 meter. Ik deed dat al eerder tijdens trainingen en je kunt ook gewoon passen ‘tellen’ zodat je ook ongeveer uitkomt op die 100 meter, maar zo kan het ook. Lekker makkelijk en je kunt later ook nog terugzien wat je eigenlijk uitspookte, of het een beetje gelijkmatig was over alle versnellingen etc. Nou dat was het. Allemaal even snel en de HR zakte na alle versnellingen weer mooi terug naar hetzelfde niveau.

Na de versnellingen nog even een kilometer doorgesukkeld en aan het einde weer een aanvaring met een mevrouw met drie terriers waarvan er eentje wel een hapje Ztje wilde. Ik weet niet waarom het vandaag nou zo enorm misliep. Misschien omdat ik er normaal meer rekening mee hou als ik een training met meer snelheidswerk doe ofzo, ik weet het niet maar het was niet echt leuk eigenlijk. Arme Ztje.

In ieder geval ging deze training dus goed. Zaterdag een nog kortere training en dan zondag ‘aan de slag.

Gegevens:

* totaal 10,3 km
* temp 16
* HR gemiddeld 130 tijdens DL
* 100-tjes in 24 sec

aug 187 km – 2012 totaal 1.488 km

brooks pure flow 469 km
kinvara 3 121 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**voeding 8: suiker – de mythe en uitleg – deel 1**

Je hoort veel mensen zeggen ‘mijn suikergehalte is zo laag, ik heb voedsel of een colaatje nodig’. Er bestaat veel bijgeloof over suiker en de behoefte aan suiker of voeding zodat de suikerspiegel constant zou blijven. Ook onder hardlopers bestaan veel mythes en misverstanden of milder gezegd: onduidelijkheden. Een beetje inlezen in de fysiologie van de rennende mens, of zelfs de zittende mens kan heel verhelderend werken en zelfs helpen om sneller of makkelijker te kunnen lopen.

Eerst enkele feiten

Hersenen functioneren alleen met een stabiele bloedsuikerspiegel.

Het brein kan alleen functioneren op glucose of ketonen als brandstof. Ketonen (acetyl acetate or beta-hydroxybutyrate) kunnen echter op korte termijn niet glucose vervangen als brandstof. Er zijn 10 tot 14 dagen nodig om het niveau in bloedplasma zodanig te krijgen dat dit kan dienen als brandstof voor de hersenen. Maximaal kan zelfs maar 50% van de brandstof worden gebruikt voor de hersenen, de rest moet van glucose komen.

Normale suikerspiegels varieren rond een waarde van 4.5 tot 5.5 mmol/l met uitschieters van 10 tot 15% rondom deze waardes.

Hypoglycemie kan optreden bij mensen die insuline gebruiken en te weinig hebben gegeten, of bij mensen met een insuline-producerende tumor, babies met onbehandelde galactosemie, bij mensen met een alcohol vergiftiging en heel af en toe bij atleten die hun maximale kunnen overschrijden en/of verkeerd eten (te weinig, verkeerde suikers, verkeerde tijdstippen). Over die laatste groep later meer. Voor de meeste mensen treedt lage bloedsuiker simpelweg niet op.

Dietisten adviseren vaak voeding met 50 a 60% koolhydraten

Hier is in principe niets mis mee, maar een mens kan uitstekend functioneren met een voedingspatroon met weinig of geen koolhydraten. Weinig zetmeel of suiker inname doet onze suikerspiegel niet afnemen: we zullen normale stabiele spiegels houden, ondanks de variatie qua inname van zetmeel of suikers. Het lichaam is een prachtige machine die hier prima toe in staat is! De sleutel in dit proces is het vermogen van zowel de lever als de nieren om glucose om te zetten uit amino zuren (uit eiwitten of spieren hoewel dit laatste natuurlijk niet gewenst is). Het verlies van de lever om suiker om te zetten is een belangrijke factor in het ontstaan van diabetes mellitus type 2. Ook kan het lichaam ongevoelig worden voor insuline, waardoor suikerspiegels in het bloed niet meer verlaagd kunnen worden wanneer wel veel suikers worden ingenomen. Allemaal factoren die we niet willen, maar die normaal in een gezond lichaam dus niet optreden: het lichaam is normaal prima in staat om evenwicht te bewaren en dat is een ingewikkeld proces met vele stapjes.

Energie voorraden

Het meest verrassend wellicht is het feit dat we slechts geringe hoeveelheid circulerend glucose hebben in het lichaam, ondanks dat we glucose als voornaamste energiebron gebruiken. Onderstaande tabel laat mooi zien hoe veel we kunnen doen op basis van de suikers in het bloed en extracellulair gedurende verschillend inspannings niveau.

Bovenstaande waarden houden geen rekening met het feit dat de hersenen al bij een glucose daling van 50% zullen afsluiten om problemen te voorkomen, zodat je flauwvalt, dus eigenlijk moeten de waarden nog gehalveerd worden in het dagelijks leven. De hersenen kunnen immers alleen glucose gebruiken als brandstof. Er is geen mechanisme om vetzuren te gebruiken als bron. Ketonen kunnen zoals gezegd wel gebruikt worden, maar aanpassing aan ‘starvation’ (vasten) en het gebruik van ketonen als brandstof door de hersenen heeft ongeveer 2 weken tijd nodig. Onze lever glycogeen voorraaden en glucogenese voorkomen dat we te lage suikerspiegels krijgen.

Vreemd genoeg werkt het systeem ook echt. We hebben dus relatief maar weinig suiker nodig in het bloed omdat de productie van glucose zo snel is dat het verbruik door het lichaam kan bijbenen.

Dat neemt allemaal niet weg dat we met (verkeerde) voeding en (verkeerde) training van alles kunnen beinvloeden, waardoor het systeem soms niet (meer) zo in balans zal blijven.

de glucose tolerantie test

Standaard wordt een glucose tolerantie test (GTT) uitgevoerd bij mensen om te bekijken wat de suikerspiegels doen na verloop van tijd wanneer suiker werd ingenomen na een nachtje vasten. Opvallend is iets dat we niet moeten vergeten wanneer we gaan trainen (ik kom daar later op terug, want je kunt hiermee je voordeel doen bij de trainingen): vreemd genoeg is na een nachtje slapen de glycogeen voorraad in de lever bijna uitgeput. Dat betekent echter niet dat het bloedsuikerniveau laag is, want – zoals gezegd – zal het lichaam keurig het niveau op orde houden.

De GTT houdt in dat na een nachtje vasten de bloedsuikerspiegel wordt bepaald op nuchtere maag (meestal na 10 tot 14 uur vasten), waarna een glucosedrankje wordt genuttigd van 75 gram suikers. Daarna wordt na 30 minuten en 120 minuten de suikerspiegel weer gemeten. Onderstaand een normaal testwaarde overzichtje.

De suikerspiegel zal na (maximaal) 2 uur weer een normale uitgangswaarde hebben bereikt.

Conclusies:
- vasten gedurende de nacht geeft geen lage suikerspiegel in de ochtend
- suikerinname zal de suikerspiegel laten stijgen
- normaalwaarden worden weer bereikt na (maximaal) 2 uur

In het volgende deel ga ik ik nader in op problemen rond de suikerspiegel, zoals dalingen tijdens of na inspanning, voeding, wat er gebeurt tijdens vasten en hoe je voorradden kunt beinvloeden. Er is enorm veel te vertellen over de suikerhuishouding, en ik merk dat er veel onduidelijkheid over bestaat.

Een kleine inkijk in de fysiologie, zeker tijdens het hardlopen kan je misschien helpen om beter te presteren. Want wanneer neem je nu wel of geen voeding onderweg, en wanneer heb je baat bij voeding, of juist bij lopen zonder voeding? Dat komt dus allemaal in de volgende delen.

Wordt vervolgd.
Ook te vinden bij de artikelen op de artikelen en review pagina

**28.08.2012 – week 4 dag 1 – 3×1000 (400) op IT1 – totaal 10 km**

Twee weken geleden deed ik ook deze training, maar toen verkeerd namelijk niet met 400 mtr jogging pauze maar met 6 minuten pauze die ik opdeelde in een stukje joggen, wandelen en joggen a la Klaas Lok. Dat ging op zich best aardig. Vorige week was de training iets anders en liep ik voor het eerst 2000-tjes. Het was toen best warm en het was even omschakelen naar 2000-tjes want dat deed ik nooit eerder.

Omdat ik de afgelopen dagen weer eens heel erg heb zitten studeren in de fysiologie boeken en ook de boeken van Maffetone en Steffny er weer eens op heb nageslagen, besloot ik deze keer weer goed op te letten dat ik in de juiste hartslag zones zou blijven. Het heeft immers totaal geen zin om te snel te lopen, of te weinig variatie aan te brengen in de trainingen. Ik ben geen hardlooptalent, maar misschien wel een ‘hardloopwonder’. Dat wil ik graag zo houden en ik denk dat het lichaam ontzettend ‘maakbaar’ is. Maar ook heel makkelijk is stuk te maken.

Wat is er nou belangrijk tijdens een training? Dat je straks lekkerder en makkelijker loopt? Met straks misschien wel in de zin van ‘volgend jaar’ of ‘over een half jaar’? Of dat je een training hebt kunnen afleggen in een bepaalde tijd, zonder rekening te houden met de gevolgen en wat het voor je lichaam doet? Ik weet niet wat anderen denken en doen, maar wel wat voor mij belangrijk is. Namelijk proberen het lichaam sterker te maken, iets op te bouwen en ook plezier te hebben. En hoewel het langzaam gaat, zie ik wel resultaat.

Ook vandaag weer. Ik heb eerst warm gelopen, ben daarna enkele kilometers rustig gaan joggen. De hartslag bleef daarbij zo rond de 123 bpm. Ik lette op mijn ademhaling, houding en voeten en keek vooral lekker om me heen. Snelheid daarbij? Geen idee op dat moment en dat kan me ook helemaal niets schelen. Woeffie hobbelde lekker mee en keek af en toe eens om waar ik bleef.

Daarna de kern van de training: de 3 x 1.000 meter met 400 meter jogging pauze. Ik zou tijdens de 1000-tjes letten op cadans (met de metronoom), op de ademhaling en de houding. Volgens het schema zou ik rond de 5.30 a 5.25 min/km ‘moeten’ lopen. De snelheid was alleen met een geluidssignaal beperkt aan de bovenkant, en ook de hartslag alert stond aan op een maximum van 165 bpm. Die laatste heb ik geen enkele keer gehoord.

Het eerste rondje besloot ik ‘rustig’ aan te doen. Ik ga tijdens een wedstrijd ook altijd te hard weg en dat brengt je dus werkelijk nergens. De cadans lag op 170 (dat ging eigenlijk per ongeluk, ik dacht dat ik de metronoom op 174 had gezet maar dit zag ik pas later) en de eerste lap lag op 5.28 min/km met een gem HR van 154. Niet slecht dus! De tweede ging op 5.26 min/km (HR 153) en de laatste op 5.23 min/km (HR 154). Wow! Een fraaie trainingshartslag voor deze 1000-tjes en een prima snelheid. En… een heel stuk beter dan twee weken geleden waarbij ik (met een langere rustpauze) op een veel hogere gemiddelde hartfrequentie liep. Ik geloof ook echt dat de uitspraak ‘de pyramide wordt net zo hoog als het fundament breed is’ waar is. Een goede basis is erg belangrijk. Mijn ‘tijd’ komt nog wel als ik nu rustig aan doe en goede trainingen doe. Ik vind ook nog steeds dat de training die ik voor Edinburgh deed, voor mij simpelweg te zwaar is geweest (achteraf). Maar je kunt alleen maar een schema beoordelen als je eerst met zo’n plannetje traint en kijkt hoe het lichaam erop reageert. Woeffie liep het hele laatste stuk lekker mee met een enorm stuk riet in haar bekkie. Raar beest, die sleept altijd van alles mee op ons rondje. Helaas vandaag vrij veel honden onderweg en als je een 1000-tje wilt doen als training, is dat minder prettig. Vandaar dat ik het laatste rondje ook afgeslagen ben vanwege een hond in de verte, die overigens ‘gewoon’ achter ons aan kwam rennen.

Voor nu ben ik dus een tevreden mens. Voor donderdag en zaterdag staat een hele rustige training op het programma, dus dat zal ik ook zo uitvoeren. Zondag dan maar eens kijken wat ik er nu van terecht breng op de 10 km.

Gegevens:

* totaal 10,3 km
* temp 17
* 1000-tjes op 5.28 min/km (154) – 5.25 min/km (153) – 5.23 min/km (154) op cadans 85

aug 177 km – 2012 totaal 1.477 km

brooks pure flow 469 km
kinvara 3 111 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**26.08.2012 – week 3 dag 4 – 130 min 70% max HR – totaal 21,5 km**

Precies over 3 weken is de Great North Run in Newcastle. Ik ben benieuwd wat dat gaat worden. Voor vandaag staat er dan een 130 minuten loopje op het schema. Vorige week was het nog akelig warm en vertrok ik al om 5.20 in het donker, samen met Ztje maar vandaag ziet het er heel anders uit! Vannacht regende het werkelijk pijpenstelen en ook de hele ochtend zijn er stevige buien. Het lijkt echter rond 9.30 een beetje op te klaren en bijna een uur droog te blijven. Terwijl ik naar het natuurgebied rijd, begint het te stortregen. Het plaatje van de app ‘buienalarm‘ blijkt dus precies te kloppen. Als ik de parkeerplaats oprijd, is het inmiddels weer opgeklaard en droog dus dat belooft een droge start te worden.

Redelijk rap heb ik mijn Nathan vest met wat water en mijn gelletjes om, zonnebrilletje op en mijn pet tegen de regen die straks zeker gaat vallen. Ik kan er even tegen. Mijn voeten zijn zorgvuldig ingesmeerd met de blarenstick en om de teen zonder nagel zit een teencondoom (nou ja zo noem ik die dingen). Wil je weten wat een teencondoom is? Kijk dan hier. Mocht ik nu hele natte voeten krijgen, dan heb ik minder kans op blaren en andere ellende. Laat de regen dus maar komen!

Deze keer loopt Ztje niet met mee mee. Het is slecht weer en de route is ook vrij lang en zal deels over de weg gaan. Het leek me dus beter om haar niet mee te nemen. Ze maakt al genoeg kilometers en komt niets te kort. S. fietst mee, maar deze keer spreken we af dat ik weinig praat onderweg, om me te kunnen concentreren op mijn ademhaling en cadans. Dat is niet zo gezellig, maar wel beter voor mij. De metronoom tikt dus ook gestaag door tijdens ons loopje en zorgt ervoor dat ik de hele weg constant kan lopen en ook een mooie lage ademhalings snelheid heb van 3/5 waarbij ik grote delen lekker door mijn neus kan ademen.

Ik ben verrast dat het eerste half uurtje er alweer bijna op zit als we een stukje over de dijk hobbelen. Dat ging toch wel heel snel! Het tempo lijkt ook goed als ik dat veld oproep om te bekijken wat ik uitspook, want ik heb alleen cadans en hartslag in beeld. Ik zie dat de hartslag onder de 140 bpm blijft, dus dat is netjes. Ik heb ook nergens last van. Het eerste uur gaat voorbij en eigenlijk is het best een rot eind, en zo’n training is wel een beetje een ‘moetje’ in tegenstelling tot een mooie route die je ergens uitzet in een nieuwe omgeving. Dan loop je toch heel wat sneller de kilometers weg! Maar goed, deze training is ook niet slecht voor een run die straks gaat plaatsvinden waar je ook eigenlijk over een saaie weg van rechts naar links gaat lopen, dus vooruit maar. Ik ben er immers nog niet! Het zonnetje komt zowaar tevoorschijn en het voelt nog best warm zo op de dijk. Ik grap nog ‘kom maar op met de regen’ en al snel gaat die wens in vervulling en lopen we in een enorme plensbui over de dijk. De regen slaat door de harde wind onder mijn petje op mijn bril en dat kijkt natuurlijk niet lekker. De bril verdwijnt dus al snel in de tas achterop de fiets! Verderop de dijk zien we ineens een ijsvogeltje vliegen en dat is het kadootje van de dag natuurlijk! Geweldige beestjes en een prachtige fel blauwe kleur. We hebben vorig jaar heel wat te stellen gehad met die vogeltjes om ze te redden van overijverige snoeiers!

We kriskrassen wat door het natuurgebied en pakken af en toe de dijk mee. Puur om minuten vol te maken. Op zich wel goed, want de dijk omhoog klauteren is natuurlijk weer een extra training! Dan ineens zitten de eerste 100 minuten erop. ‘Ik ben er bijna’ denk ik nog, wat natuurlijk onzin is, want dan moet je nog een half uur! Maar kennelijk werkt dat toch allemaal anders zo in je hoofd tijdens het lopen. Het grootste gedeelte zit er immers op, en ‘een half uurtje’ haal je altijd wel. Nou dat klopt ook, want zodra de klok 2 uur aangeeft, besluit ik alsnog wat te versnellen op een moment dat het even ‘moeilijk’ lijkt te worden. Mijn hartslag stijgt ietsje boven de 140 maar blijft prima laag en ik ben dik tevreden. De laatste 10 minuten versnel ik nog prima, en na 130 minuten druk ik op de pauzetoets en hobbel rustig verder. Ik doe snel mijn windjackje aan, want helemaal droog ben ik natuurlijk niet meer door de harde regen onderweg en er staat een frisse wind. Ik ben tevreden. Heb nergens last van, heb lekker en makkelijk gelopen met een mooie hartslag en prima ademhaling. wat bijzonder toch dat ik dit (nog) kan doen. Echt gaaf.

Op naar week 4 van het schema dan maar, waarbij ik toe moet werken naar een wedstrijd op zondag aanstaande. Hum.. ben benieuwd.

Gegevens:

* totaal 21,5 km
* temp 18 met regen en wind
* HR gem 139
* cadans 167
* tempo: 6.53 min/km

aug 167 km – 2012 totaal 1.467 km

brooks pure flow 458 km
kinvara 3 111 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**weersvoorspelling great north run**

Altijd leuk om even vooruit te kijken naar de voorspellingen. Tot nu toe zijn loopjes altijd te heet geweest voor de tijd van het jaar, maar het lijkt er nu toch echt op dat het de hele dag regent op 16 september als de great north run gaat plaatsvinden in Newcastle. Hum… dat was vorig jaar ook zo hoorde ik en dat loopt niet echt lekker. Vooral met een startvak van een kilometer, betekent dat dus al hele natte en zware schoenen voordat je vertrokken bent.

Morgen regent het ook flink volgens de voorspellingen, dus misschien moet ik eerst een half uurtje stil gaan staan voordat ik de 130 minuten loop ga doen. Ze zeggen toch dat je een wedstrijd zo goed mogelijk moet simuleren van te voren…. Nou nee, toch maar niet, maar leuk is het niet, want droog en koel weer zou natuurlijk top zijn!

**25.08.2012 – week 3 dag 3 – 55 min DL 75% HR max – totaal 10 km**

Zelfde training als vorige week gedaan en het ging prima vandaag. Gek idee dat het vorige week nog zo ontzettend warm was dat ik heel vroeg moest vertrekken, en dat ik vandaag in twee plensbuien liep. Zo zie je maar. Omdat ik morgen op de Kinvara wil lopen, liep ik vandaag op de Pure Flow. Ik deed verder precies hetzelfde schema als vorige week, RWR 6′/15″ en gebruikte deze keer de metronoom op 170 ppm. Dat is dus langzamer dan afgelopen donderdag tijdens de tempoloop, maar ik kom nu op 170 ppm beter uit met de ademhaling tijdens een rustige(re) loop. Ik denk dat ik iets te snel ging vanwege de regen, en kwam uiteindelijk uit op 6.12 min/km (vorige week 6.22 min/km en de eerste week 6.17 min/km) maar ik zie dat ik heel gelijkmatig gelopen heb dus dat is prima, maar ik moet toch wel een tandje terug eigenlijk voor deze training. Morgen dus echt goed op HR letten en niet naar de snelheid kijken tijdens de 130 minuten training. Ztje deed het ook prima, die hobbelt lekker mee en ik had deze trip geen last van hondjes onderweg. Na de eerste plensbui kwam het zonnetje er zachtjes doorheen en scheen mooi op de dampende weilanden. Dat is dan echt mooi en genieten, zeker als het nog heel stil is onderweg! Helaas nogmaals een harde bui onderweg gehad, maar eigenlijk merk je daar weinig van als je eenmaal aan het lopen bent. Als je maar droog kunt starten, vind ik het verder wel best. Inmiddels staan mijn schoenen ook weer lekker te drogen en ben ik ook weer opgewarmd na een lekker bad met Arnica olie. Wat willen we nog meer! Genieten in optima forma.

Overigens had ik nu voor de tweede keer de bloedvaten rond de laterale malleolus extra getaped en dat lijkt wel iets uit te maken. Ben benieuwd hoe het morgen aanvoelt na de langere training, maar dat is even afwachten. Ik ben altijd al blij als ik in de ochtend het gevecht met de kousen en de compressiebroek weer gewonnen heb, zodat ik ook daadwerkelijk kan vertrekken voor de run! Op naar de training van morgen dan maar!

Gegevens:

* totaal 10 km
* temp 17
* HR gem 150
* cadans 170 (met metronoom)
* tempo 6.12 min/km

aug 146 km – 2012 totaal 1.447 km

brooks pure flow 458 km
kinvara 3 90 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**23.08.2012 – week 3 dag 2 – 6 km TL (85% max HR) – totaal 10,5 km**

Vorige week liep ik ook dit rondje rond de Rottemeren. Ik vind dit echt geen prettig rondje. Misschien doordat je niet meer ‘terug’ kunt als je eenmaal over het water bent, misschien doordat het een vrij lang stuk ‘rechtdoor’ is waarbij het soms ook een beetje op en neer loopt. Ik heb geen idee. Maar juist omdat het ‘temporondje’ niet al te makkelijk hoeft te gaan, besloot ik toch weer om (ook om te kunnen vergelijken tussen trainingen) daarheen te gaan voor de ronde van vandaag.

Deze keer vertrok ik met de metronoom vastgeklikt, want na de eerste paar kilometer rustig joggen vind ik het erg lastig om meteen een beetje op tempo te komen. Maar deze keer ging dat dus veel makkelijker en zette ik de metronoom op 172. Dat is natuurlijk nog steeds geen 180, maar zo langzaam een beetje hoger is voor mij prima. Het dwingt me in ieder geval ook om mooier te landen en doordat er op de heenweg een beetje wind stond, kon ik ook mooi experimenteren met ‘hellen’ en beter een horizontale beweging te maken en niet te veel verticaal op en neer te hobbelen. Volgens mij lukt het wel redelijk. Het voelde net wat lastiger dan ‘lekker’ en ik wil nog wel eens vergeten dat dat ook gewoon mag/moet tijdens een training. De dinsdag en donderdag training zijn nu eenmaal geen LSD-en dus dat voelt ook anders. Overigens was de HR mooi laag, en lager dan vorige week ondanks dat ik iets sneller liep dan vorige week (5.56 min/km deze keer) en op een hogere cadans. Ik zie wel de HR langzaam oplopen, maar dat is niet verwonderlijk want het tempo ging langzaam omhoog naar de laatste kilometer en ook het zonnetje kwam al tevoorschijn.

Het viel me dus helemaal niet tegen deze keer, want vanmorgen had ik erg veel moeite om te vertrekken en te starten. Dat zegt dus blijkbaar ook niet alles. Op naar de volgende training dan maar.

Gegevens:

* totaal 10,5 km
* temp 19
* HR gem tijdens TL 153
* cadans tijdens TL 172 (met metronoom)
* tempo 5.56 min/km tijdens TL

aug 135 km – 2012 totaal 1.436 km

brooks pure flow 448 km
kinvara 3 90 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**21.08.2012 – week 3 dag 1 – 3×2000 (6 min R) – totaal 13 km**

Weer een nieuwe week van het korte schema voor de HM van half september. Niet eerder deed ik 2.000-tjes in een schema dus ik ben benieuwd. Ik had van te voren uitgerekend wat ik ongeveer als tempo zou moeten aanhouden. Het is lastig, want het schema voor de langzamere tijd is totaal anders dan dit schema dat weliswaar voor een snellere eindtijd ‘gaat’ maar voor mij te snel is. Het andere tempo is echte weer te langzaam. Maar goed, inmiddels weet ik uit alle boeken en al afgeronde schema’s wel waar ik op moet trainen en waar ik op moet letten.

Vorige week deed ik de training nog verkeerd, want toen liep ik weliswaar de voorgeschreven 1000-tjes maar met de pauze van vandaag, namelijk 6 minuten na de 2000-tjes. Vandaag dus helemaal goed, misschien leer ik het nog wel eens!

Het was ontzettend mistig vanmorgen toen ik aankwam in het natuurgebied. De temperatuur was prima, maar ik zag weinig en hoopte maar dat ik niet al teveel honden zou tegen komen op mijn laps. Als je een beetje op snelheid wilt lopen, is het niet prettig om ineens over een hond te struikelen die wel even aan mijn runningmate wil ruiken (die daar overigens niks van moet hebben en gewoon met mij aan het lopen is). Maar dat viel allemaal reuze mee. Toen ik klaar was met de training kwam een licht zonnetje door die waarschijnlijk later op de dag de mist wel zal verdrijven.

Tijdens het warmlopen gaat het langzaam. Erg langzaam en ik besluit terug te hobbelen naar de auto in deze lap om de metronoom te pakken voor de kern training straks waar ik de 2000-tjes moet gaan lopen. Beetje stok achter de deur kan geen kwaad. Ik moet dan weliswaar straks op een vervelend stuk al beginnen met het eerste 2000-tje maar dat is dan jammer. Ik besluit de metronoom op 174 te zetten, en dat is een stuk hoger natuurlijk dan de 166 waar ik de laatste tijd op sjok.

Al snel klinken de piepjes van het horloge om te waarschuwen dat de laps gaan beginnen. Meteen versnelt Ztje haar pas, want ook zij is al helemaal geconditioneerd en weet precies wat bepaalde piepjes betekenen. Als ik de metronoom dan ook nog aanzet, weet ze helemaal al hoe laat het is. Meestal kijkt ze dan even om ‘gaan we?’.

De eerste lap gaat te snel. Ik probeer echt rustig te starten en als ik nu terugkijk, zie ik dat ik wel een mooie lap heb gelopen. Te snel maar wel helemaal gelijkmatig. Ademhaling komt met 3.3 ook mooi mee met de cadans van 174. De rustpauze deel ik op in rustig joggen, een minuutje wandelen en weer rustig joggen. Klaas Lok deelt de rustpauzes tussen de laps ook zo op, dus vooruit maar. De tweede lap begin en ik probeer iets langzamer te lopen maar wel weer gelijkmatig. Het valt nog niet eens mee en ik bedenk dat het ook wel iets moeilijker dan ‘makkelijk’ mag gaan, want het is immers in dit schema de ‘snelste’ training op de hoogste hartslagzone. Huppekee gaan dus, niet zeuren en al snel is de tweede lap ook ten einde. Ik ben eigenlijk best tevreden hoe het gaat. Die laatste zal me dan toch zeker ook nog wel lukken. Overigens is het heel lastig om na het rustige joggen in de rust weer te starten op de hogere cadans en snelheid te maken. Zeker als je niet de hartslag omhoog wilt laten schieten, valt dat niet eens mee. De laatste lap begint, en helaas laat Garmina ineens weer de beroemde 1.51 min/km zien. De afstand en tijd klopt wel dus ik reken dan maar uit hoe snel het ongeveer gaat. Vervelend is het wel. Tegen het einde van de lap gaat het ineens heel moeizaam en weet ik al hoe laat het is. Volgens mij loop ik weer met een motor die het half doet. Ik neem iets gas terug en probeer daarna weer te versnellen. Dat lukt op zich aardig en de laatste lap komt (daardoor) ook dichter in de buurt van het tempo dat ik had willen lopen. Volgende week zal ik daar dus echt op moeten letten, dat ik langzamer loop dan nu.

De tijden van de laps waren deze week 5.32 min/km – 5.37 min/km – 5.42 min/km – cadans 174

Na de laps jog ik rustig nog een paar kilometer uit en doe een goede cool down. Hondje heeft het ook prima gedaan en ik heb nergens last gehad van andere honden of fietsers en dat is prettig.

Als ik thuis kom neem ik een lekkere bananensmoothie en daarmee zit de eerste training van week 3 er alweer op. Op naar de volgende dan maar.

Gegevens:

* totaal 13 km
* temp 19

aug 125 km – 2012 totaal 1.425 km

brooks pure flow 448 km
kinvara 3 79 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**19.08.2012 – week 2 dag 4 – 115 min 70% max HR – totaal 17,5 km**

Het is even voor 5.30 uur als ik de auto parkeer bij het natuurgebied. Het is niet alleen doodstil, maar ook ontzettend donker. Ik doe mijn Nathan vest om voor water en een gelletje onderweg en zet vervolgens toch maar mijn Petzl op voor wat licht in de duisternis. Ik heb geen zin om op mijn gezicht te vallen met al die boomwortels. Gelukkig heb ik een goede waakhond bij me, maar ik neem niet aan dat er ineens enge mannen in alle vroegte op een eventuele hardloper gaan staan wachten.

Vol verwachting ga ik op pad. Het is ontzettend vochtig maar nog niet erg warm, hoewel het een hele warme dag zal worden. Gelukkig is Ztje een zogenaamde ‘staande hond’ want al snel wijst ze me de eerste enorme egel aan waar ik dus gelukkig net niet over struikel. Als ik haar niet bij me had gehad, had ik het niet gezien vrees ik. Al snel gebeurt dat nog een keer. Wat zijn ze groot! ik moet er stiekum wel om lachen, want wanneer maak je dat nou zo mee? Als ik warm ben ga ik rustig van start met mijn 115 minuten training. Dat gaat langzaam, erg langzaam en dat komt niet zozeer door mij, maar omdat het toch wel erg donker is. Op een gegeven moment zijn mijn ogen toch gewend aan de heldere ochtendschemering en berg ik de lamp op. Dat moet allemaal al hobbelend maar daarvoor zijn de opbergvakjes aan de voorkant van het vest toch wel erg handig. Al snel doe ik ook de muziek van mijn hoofd, want ik wil toch goed kunnen horen wat er om me heen gebeurt, en ik moet ook de pootjes en ademhaling van de hond in de gaten houden.

Langzaam wordt het licht. De eendjes mopperen wat als we langslopen en wakker gemaakt worden en her en der vliegen de reigers ook geirriteerd op. Een vroege rover vliegt vlak voor me uit. Ik kan niet zien of hij iets gevangen heeft.

Als ik richting het oude gedeelte ga lopen is het al aardig licht geworden. Ik zie ineens een wolk met de opkomende zon. De wolk heeft daardoor een soort gouden randje en het licht van de zon schijnt er in stralen aan de buitenkant tussenuit waardoor een soort stralenkrans ontstaat. Prachtig!

Er is werkelijk niemand in het gebied en ik geniet volop. Doordat ik de buitenste paden heb genomen, schiet het qua tijd ook best aardig op. Ik reken snel uit welke route ik moet nemen ongeveer om 115 minuten onderweg te zijn en dat blijkt aan het einde van de training ook precies zo uit te komen.

Ik loop heel erg rustig en volg precies het schema blijkbaar, ook al heb ik alleen mijn cadans en hartslag in beeld. De hartslag blijft keurig laag en ik kom uiteindelijk op 135 gemiddeld uit voor deze run. Niet slecht, want echt koel is het niet. De cadans ligt rond de 166 en dat is nog steeds een beetje laag, maar deze lange run is voor mij vandaag niet geschikt om daar eens lekker mee te oefenen. Ik probeer wel zo licht mogelijk te landen, en het zwaartepunt onder mijn lichaam te houden. De ademhaling is rustig, ik adem door mijn neus en dat gaat prima.

Ik pak een stukje dijk mee en langzaam wordt het natuurgebied wakker. Ik hoef nog maar een half uurtje en ik ben verrast dat het zo snel gaat vandaag. Vorige week liep ik een andere route zonder Ztje en ging het helemaal niet zo snel qua tijd. Gek is dat toch.

En dan zit ineens de tijd er alweer op. Ik ben totaal niet moe, en vraag me af wat ik eigenlijk gedaan heb, terwijl er toch weer wat kilometertjes op de teller staan. Ik laad de hond in de auto, ga naar huis en maak meteen een heerlijke bananen smoothie voor herstel. Het eerste kwartier na de training is immers belangrijk om voorraden weer aan te vullen.

Op naar de volgende training. Ik kan me nog steeds niet voorstellen dat de training op dit langzame tempo iets toevoegt aan mijn ‘prestatie’ straks op de halve marathon maar vooruit maar.

Gegevens:

* totaal 17,5 km
* temp 19
* HR gem 134
* cadans 166

aug 112 km – 2012 totaal 1.412 km

brooks pure flow 435 km
kinvara 3 79 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**18.08.2012 – week 2 dag 3 – 55 min DL 75% HR max – totaal 10,5 km**

Vandaag maar extra vroeg vertrokken dus om 6.20 liepen Ztje en ik al door het natuurgebied. De weg langs het gebied is dit weekend afgesloten, maar de golfbaan is wel te bereiken en tot mijn verrassing stonden daar al verkeersregelaars. ‘Controleren of u wel naar de golfbaan gaat’. Ik vond dat wat vreemd, maar toen ik terug kwam na de loop, bleken veel mensen toch echt om te moeten keren. Niks golfbaan dus blijkbaar. Waarom rijden mensen dan slingerend door de paaltjes en zien ze de borden niet? Er stonden overal paaltjes met een klein bordje ‘golfbaan bereikbaar’ maar toch duidelijk dat de weg verder was afgesloten…..

Nou ja hoe het ook zij, ik kon starten en het was nog heerlijk stil en rustig in het natuurgebied. Geen hondjes en geen fietsers op een enkele vogelaar na. Helaas werd er wel gejaagd en op een gegeven moment sprong ik bijna letterlijk een meter de lucht in toen er vlak naast me in het riet kennelijk een eikel aan het schieten was. Arme eenden.

De loop ging verder wel goed. Eerst lekker warm hobbelen. De zon was er nog niet. Ik luisterde naar de geluiden van het natuurgebied dat langzaam wakker werd. Eendjes die geluiden maakten en nog steeds flink wat jonkies her en der van de tweede nestjes. De ijsvogeltjes zijn weg maar hebben twee nestjes gehad dus dat was goed nieuws. Een dode mol ligt op de weg. Dat blijven toch grappige diertjes met die kolenschopjes. Ik heb ze helaas in de tuin maar zo ver weg van mijn eigen tuin zijn ze wel leuk (levend dan). Verder geen bijzondere vogels deze keer. De ooievaars laten zich niet zien en ik word niet verrast met een purperreiger. Jammer. Wel wat weidevogels en dat is leuk. Als ik over het parkeerterrein loop, roepen de werkmensen die aan de weg aan het werk zijn dat de hond me maar nauwelijks kan bijhouden. Ha! Ze moeten eens weten. Ztje vindt dit maar sukkelen (is het ook) en loopt inderdaad vlak achter me op een sukkeldrafje. Als ze even versnelt is ze me zo voorbij en bovendien heeft ze nog een galop ook! Na de eerste slinger loop ik nog richting het ouder deel en weer terug. Ik weet inmiddels precies hoe ver de stukken zijn en kan dus uitrekenen hoe ik moet lopen om weer binnen de tijd terug te zijn. Makkelijk! Ik zie een eenzame loper in de verte met een wit shirt. Tot mijn verrassing komt de gode man steeds dichterbij en haal ik hem uiteindelijk in. Hij is duidelijk ook bezig met een rustige duurloop als ik naar het tempo kijk, maar hij hijgt verschrikkelijk en ziet er niet uit. Tandje terug zou ik zeggen maar dat moet hij zelf maar weten. Al snel ben ik alweer op de terugweg en is de training weer gedaan. Het voelt goed. Wat bijzonder toch dat ik zo kan hobbelen en kan genieten van de opkomende zon en de natuur. Heerlijk!

De temperatuur was prima te doen, beetje vochtig en klam en geen wind dus echt lekker was het niet. De Kinvara schoentjes liepen weer prima maar ik had natuurlijk eigenlijk vandaag op de Brooks moeten lopen om de zaterdag trainingen te kunnen vergelijken (voor zover dat uberhaupt kan). Vorige week liep ik dit rondje ietsje sneller op gelijke HR.

Ik liep weer op het RWR 6′/15″ maar sloeg tweemaal de W over. Had daar eigenlijk geen behoefte aan maar wilde het vandaag toch zo doen. Ztje vond het allemaal prima en sukkelde ook lekker met me mee.

Ik liep het rondje op 6.20 min/km met een gem HR van 147 (ietsje hoger heb ik aangehouden vanwege de temperatuur) en een cadans van 168 met een ademhaling weer van 3/3 en dat is prima. Het tempo zakte even terug bij het keerpunt op de parkeerplaats maar toen kon ik goed merken dat de cadans eruit ging en de ademhaling niet meer klopte, dus had ik het al snel weer allemaal in het gareel daarna. De erste kilometer was te langzaam, daar moet ik nog aan werken. Rustig beginnen is belangrijk maar te langzaam is ook niet goed.

Op naar de ronde van morgen, dan ga ik een uurtje eerder weg want dan staat er een 2 uur loopje op het schema. Even kijken wat Garmina nu weer uitspookte want ik liep weer 1.41 min/km op een gegeven moment en aan het einde was de cadans ook niet meer te zien. Batterijtje op van de footpod ofzo? Soms word ik echt niet goed van de techniek

Gegevens:

* totaal 10,5 km
* temp 19
* HR gem 147
* cadans 168

aug 94 km – 2012 totaal 1.395 km

brooks pure flow 435 km
kinvara 3 61 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km