**29.03.2013 – assignment 28: 8 km – totaal 10,5 km**

Vandaag de laatste assignment voor volgende week. Assignment 29 is immers de HM in Berlijn. Maar hoe ik die nu ga lopen, is mij vooralsnog een volkomen raadsel. Ik heb vandaag allerlei dingen geprobeerd. Een lap van 3 km rustig op RWR (6.13 min/km) en daarna een lap op streeftempo van 2,5 km. Dat streeftempo lukte niet helemaal, want ik startte te snel en alles voelde goed, maar ik eindigde met een moeizame 5.47 min/km waarbij ik regelmatig even terugzakte. Het voelde als een enorm stuk, dus dit werd hem niet. Tot slot een lap op RWR met een beetje doorlopen van 3 km en die legde ik af op 5.50 min/km terwijl dat veel beter ging en lekkerder voelde. En dat dus na die vervelende 2,5 km tussendoor. Jammer dat ik geen HR meter droeg, want ik ben wel benieuwd naar de verschillen. Zou de HF bij de middelste lap zijn blijven hangen wellicht? Want ik loop natuurlijk veel sneller in de laatste lap en dat voelde veel beter. Geen idee, ik zal komende training nog een klein stukje proberen, want het snelheidswerk moet er inmiddels wel een beetje uit met het oog op volgende week. Maar voorlopig weet ik dus eigenlijk nog steeds niet hoe ik de HM wil aanpakken.

Gegevens:

* totaal 10,5 km
* temp 0, zonnig
* HR niet gemeten
* pace: lap 1: 6.13 min/km (RWR) – lap 2: 5.47 min/km – lap 3: 5.50 min/km (RWR)
* cadans 174 op metronoom

mrt 159 km – 2013 totaal 534 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 259 km
pure cadence – 179 km
minimus MR – 48 km

**22.03.2013 – assignment 27: 14×800 mtr – totaal 19,5 km**

What more can I say? I did it! Ik weet nog goed hoe ik in het schema keek, en zag dat de 800-tjes zouden opbouwen tot maar liefst 14×800. Dat klinkt als een ‘eitje’ en dat blijkt het eigenlijk ook te zijn. Een prachtig mentaal spelletje. De vorige keer deed ik 12×800 en toen was ik dik tevreden en weer erg benieuwd naar de 14×800 die ik dus vandaag afrondde. Bijna iedere keer was er wel ‘iets’ tijdens deze training. Heuvels in Schotland, sneeuw, hagel en storm in de UK of een venijnig bruggetje zoals de vorige keer. Vandaag was de uitdaging een koude oosten wind die niet alleen uit het oosten (b)leek te waaien, maar soms ook ineens even vanuit een andere hoek om de deur loerde en blies. Het was verder niet eens gek weer, want er scheen nog een zonnetje ook, maar het was koud met de wind, en warm door de zon. En de wind maakte het voor mij erg zwaar qua ademhaling. Ik vond de training niet eens echt ‘zwaar’, maar wel erg lastig en hoewel ik tevreden ben omdat ik binnen de range ben gebleven, is dit de enige training waarbij ik niet gelijkmatig liep vanwege de wind.

Maar laat ik bij het begin beginnen. Eerst even inlopen. Normaal doe ik 800 meter heel langzaam en ga dan beginnen met wat ik wil doen. Vandaag kon dat niet, want ik had een recht stukje weg uitgekozen door het natuurgebied waarbij ik deels zijwind zou hebben, deels tegenwind. Dat is ook goed terug te zien in de eerste laps. Omdat de wind erg koud was, werd ik maar slecht warm en aangezien ik geen blessure wilde en echt warm wilde zijn, koos ik dus voor een extra rondje om warm te lopen. Ik deed dat in de vorm van RWR zodat ik mijn hartslag een beetje omhoog kon duwen voordat ik zou beginnen met de 800-tjes. Ik heb immers al eerder last gekregen van mijn hartprobleem, dus liever even wat meer tijd besteden aan een goede voorbereiding dan maar. Op een gegeven moment voelde het wel redelijk, en had ik ook mijn ademhaling redelijk onder controle. Even heen en weer hobbelen totdat ik bij het startpunt kwam en even een mentale peptalk houden. ‘Daar gaan we’ en ‘ik kan dit gewoon’. Ik zet de metronoom aan op 175 aangezien ik dat in de UK ook gebruikte tijdens deze training. Vreemd genoeg was de metronoom de vorige keer lager, maar ik wilde deze laatste dan toch op een hogere cadans proberen. Een dubbele uitdaging dus! Ik druk op de lap toets van de Garmin en daar ga ik op weg voor de eerste lap. Windje half tegen en wat valt het tegen! Ik klok af op 4.21 voor de eerste lap. Dat is mooi, want de opdracht was 4.22 en uiteindelijk toewerken naar 4.15. Dat is dus aanzienlijk minder spreiding dan alle voorgaande 800-tjes waarbij ik langzamer moest beginnen en ook ongeveer hier moest eindigen. Een echte uitdaging. De volgende laps gaan allemaal ongeveer net zo hard, waarbij het effect van de wind goed zichtbaar is. Ik ben dus wel tevreden dat ik de eerste 11 laps eigenlijk allemaal wel goed doe, ook al is het een beetje onregelmatig. Het grappige is dat ik steeds tegen mezelf aan het praten was. ‘Als ik hier weer loop, ben ik al op lap 8′ en zo gaat het verder. Je rekent van alles uit in je hoofd, nog zoveel laps, wanneer iets gaan versnellen etc. Ik vind dat wel leuk eerlijk gezegd. Ik was van plan om de laatste 4 laps sneller te doen en te eindigen onder de 4.15. Lap 12 gaat echter helemaal mis doordat ik een ander pad neem en ineens vol de wind tegen heb en ook nog het venijnige bruggetje over moet. Ik zie op mijn horloge dat de tijd ineens terugzakt. Maar kennelijk kan ik nog steeds schakelen want ik besluit de metronoom 1 tikje terug te zetten en daar gaat het dieseltje weer! Lag ik aanvankelijk echt ver achter op ‘schema’ voor deze lap, het lukt me alsnog om in 4.18 te eindigen. Niet de bedoeling maar echt super dat ik dat alsnog kon inhalen. Lap 13 gaat prima op 4.13 en in lap 14 maak ik een ontzettend domme rekenfout. Ik denk over de weg terug te kunnen lopen en vergeet dat het fietspad is afgesloten waardoor ik ineens de weg moet oversteken. Tsja dat is echt zonde, want ik lag zo mooi op schema voor de snelste lap netjes aan het einde en klok uiteindelijk af op 4.15 door een mooie versnelling aan het einde als ik weer door kan lopen. Je moet toch inhouden voor de weg en dat kostte me dus net de laptijd. Geeft niet, ik heb ze allemaal gedaan binnen de range, enkele wat sneller, niets langzamer en ik had gewoon ‘over’ aan het einde. Met het weer in gedachten ben ik zeker tevreden en na ruim 19.5 km kom ik weer terug bij de auto. Toch een hele afstand zo!

Nu even ‘rustig’ aan tot de HM van Berlijn en daarna weer verder voor de M. Over 3 weken staat er dus weer een lange duurloop op het programma. Ik heb er zin in! Dit soort trainingen laten zien wat er allemaal kan, en leren me te doseren en ook om niet op te geven. Zakt het tempo even in? Dan kan je dus schakelen om weer op tempo te komen. De metronoom blijft een waardevol hulpmiddel voor mij. Vandaag stond de cadans weer net buiten de comfort zone en dat maakt het extra waardevol dat het allemaal goed ging vandaag. Op naar de volgende training!

De cijfertjes dan maar van vandaag:

01 – 4’21″ – 153 (159) – cadans 176
02 – 4’14″ – 152 (162) – cadans 178
03 – 4’19″ – 154 (162) – cadans 178
04 – 4’13″ – 158 (167) – cadans 176
05 – 4’19″ – 160 (169) – cadans 176
06 – 4’16″ – 160 (167) – cadans 178
07 – 4’18″ – 158 (166) – cadans 178
08 – 4’16″ – 160 (170) – cadans 176
09 – 4’20″ – 159 (167) – cadans 178
10 – 4’13″ – 162 (172) – cadans 178
11 – 4’15″ – 165 (173) – cadans 176
12 – 4’18″ – 162 (174) – cadans 174
13 – 4’13″ – 164 (171) – cadans 176
14 – 4’15″ – 166 (174) – cadans 174

Gegevens:

* totaal 19,6 km
* temp 3 – harde oosten wind

mrt 134 km – 2013 totaal 509 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 259 km
pure cadence – 160 km
minimus MR – 41 km

**artikelen: cadans training**

In maart 2011 kocht ik het Nederlandstalige boek van Denny Dryer en de metronoom. Grappig dat het precies 2 jaar geleden is dat ik de metronoom kocht, want dat is alweer vrij lang geleden blijkbaar. Over chi running had ik al veel eerder gelezen en in 2011 deed ik ook een workshop pose technique om nog weer meer te leren. Je bent immers nooit uitgeleerd en nooit uitgeoefend en ik moet bekennen dat ik nog steeds niet een ‘eigen’ cadans heb van 180 per minuut. Maar ik kom er inmiddels wel dichtbij, en dat komt waarschijnlijk doordat ik de afgelopen periode weer veel vaker met de metronoom loop en ook weer cadence drills doe in mijn trainingen. Mijn huidige coach (op afstand) heeft dat immers ook in zijn schema’s opgenomen.

Maar hoe train je nou precies op cadans en belangrijker, wat heb je eraan en wat is het belang van cadans training dan?

Voor optimaal hardlopen zijn een heel aantal factoren van belang. Je kunt alles apart trainen en zo toewerken naar een optimale gang. Laat je ook eens een paar keer filmen en kijk kritisch naar de beelden. Wat kan er beter? Onthou daarbij wel dat je nooit helemaal voor niets op die manier loopt. Maar er zijn vast enkele dingen waar je op kunt letten. Loop tijdens het filmen op verschillende snelheden, zodat je goed kunt zien wat de verschillen zijn. Waar kan je allemaal op letten?

* loop rechtop: kruin naar de hemel, blik 4 a 5 meter vooruit gericht dus niet het hoofd naar beneden buigen
* hel vanuit de enkels naar voren, op die manier kan je ook snelheid maken. Knik dus niet vanuit de heupen naar voren, iets dat veel lopers doen
* maak gebruik van de wetten van newton en loop met een freqentie (cadans) tussen de 170 en 180, bij voorkeur rond de 180. Langere mensen zullen dat iets minder makkelijk halen dan kortere mensen
* trek de knie niet te hoog op, dat is nergens voor nodig
* maak geen beweging in het verticale vlak, ook dat is energie verlies. Je wilt immers naar voren en niet naar boven!
* land onder het lichaam en niet voor het lichaam. Als je voor het lichaam landt, rem je in feite af!
* probeer daarbij op de middenvoet te landen en niet via de hiel. Ook landen via de hiel remt af

Toen ik met lopen begon, kon ik er niets van en een cadans van 180 (dat is 90 stappen per been per minuut) was voor mij onbereikbaar. Ik had muziek in een bepaalde beat om mee te oefenen en ik vond aanvankelijk 150 al veel. Twee jaar geleden kocht ik een metronoom en dat is een super middel om cadans mee te oefenen.

Met de metronoom kan je heel gemakkelijk tijdens een training steeds een tandje hoger lopen. Tijdens een lange duurloop gebruik ik de metronoom ook, om ervoor te zorgen dat mijn loophouding optimaal blijft (hoewel je daar onderweg constant aandacht aan moet schenken, zeker als je vermoeid raakt) en ik niet ga sloffen. Inmiddels is mijn cadans een stuk hoger geworden en zit ik bijna aan de 180. dat wil zeggen: ik kan prima op 180 lopen, maar ik kan nog niet varieren met snelheid omdat het lopen op die cadans me nog moeite kost. Op cadans tussen de 170-176 kan ik inmiddels heel gemakkelijk varieren met de snelheid en dat is makkelijk. Volop winst nog te behalen dus en ook mijn basis snelheid zal steeds hoger worden op deze manier.

Waarom dat gezeur over cadans en hoe dan varieren met de snelheid?

Als je loopt, is niet alleen de cadans maar ook de paslengte van belang. Bij paslengte moet je echter wel weer goed opletten waar je landt met de voet, want overstrekken is een belangrijke factor voor een blessure. Oefen dus alles stap voor stap en neem – letterlijk – geen grote sprongen.

Even een reken voorbeeld:

Stel dat je inderdaad met een cadans loopt van 180 stappen per minuut. De cadans houden we in dit eerste rekenvoorbeeld als vast gegeven. Je wilt dus varieren met snelheid, bij gelijkblijvende cadans. Als je met die cadans 6 min/km loopt, is de gemiddelde paslengte 93 centimeter.

De berekening:

1000 m / (snelheid in min/km * cadans) = paslengte in mtr

1000/(6*180)=0,93 dus 93 centimeter

Maar wat gebeurt er nu wanneer je de snelheid wilt varieren bij de cadans van 180 stappen per minuut? Dan neem je dus inderdaad een grotere stap:

tabelletje:

Het voordeel van trainen met de metronoom is dat je kunt starten op een cadans die nu goed aanvoelt, en dan (zonder te kijken) steeds een klikje geeft waarbij je probeert hetzij even grote passen te blijven nemen. Op die manier verricht je niet veel meer spierarbeid maar je gaat wel sneller. Ga daarbij ook letten op de loophouding (hellen vanuit de kern vanuit de enkels, goede landing etc) en het gaat eigenlijk als vanzelf! Hou dat even vol, en klik de cadans weer terug. Doe dat enkele keren en je zult merken dat de start cadans op een gegeven moment niet meer prettig aanvoelt. OP die manier train je de hogere cadans. Kijk maar eens wat het met de snelheid doet als je traint met een steeds oplopende cadans:

De formule blijft natuurlijk gelijk, alleen varieren we nu met de cadans en niet met de paslengte. Laat ik bij het voorbeeld uitgaan van iemand die 6 min/km loopt en normaal een cadans heeft van 170 passen per minuut. Wat is dan de winst van een hogere cadans?

Even rekenen:

1000 m / (snelheid in min/km * cadans) = paslengte in mtr

1000/(6*170)=0,98 dus 98 centimeter

Je ziet al, dat deze loper al een vrij grote paslengte nodig heeft om deze snelheid te halen! Maar nu gaat de loper op weg met de metronoom en houdt de paslengte ongever gelijk. We krijgen dan het volgende beeld:

tabelletje:

De snelheid in min/km is een beetje afgerond en het is een kunstmatige berekening, maar het is bedoeld om aan te geven dat er winst te behalen is met een andere cadans zonder dat je al teveel moeite hoeft te doen om de paslengte te vergroten. Daarvoor heb je weer een andere training nodig.

Maar de paslengte kan je dus ook trainen, door te varieren met cadans en snelheid. Bovenstaande tabellen zijn vooral bedoeld om inzicht te geven hoe beide factoren eigenlijk bijdragen aan de snelheid die je kunt behalen.

Het is erg leuk om hier mee te experimenteren tijdens het lopen. Heb je al een cadans van 180? Train dan op paslengte, maar hou daarbij de loophouding goed in de gaten. Heb je de cadans nog niet op 180 of in die buurt? Train op cadans. Train gerust alsof je dribbelt tijdens het trainen op de cadans. Het voelt misschien idioot, maar al snel komt de paslengte erbij naarmate de ademhaling ook beter mee wil.

Ik zal in een volgend artikel iets schrijven over ademhaling en cadans en hoe je met die twee kunt spelen.

Naast de metronoom zijn er dus nog andere hulpmiddelen om te trainen op cadans, zoals de muziek op een bepaalde beat en bepaalde apps. Kijk daarvoor op deze pagina

Onderstaand nog een heel nuttig filmpje over loophouding, cadans etc.

19.03.2013 – cadence drills – totaal 7 km

Vandaag weer een cadans training gedaan en het gaat steeds makkelijker volgens mij. Ik liep deze keer even naar de ooievaars om een foto te maken (had een compactje mee), maar er zat er eentje bijna onzichtbaar op het nest, misschien al op eieren of bedenkend of het een goed moment zou zijn om een eitje te leggen. Volgende keer nog eens kijken. Nog geen BB gespot maar wel veel rietgorsjes en die zijn ook mooi op tijd.

Dit soort trainingen gaan snel voorbij als je wat varieert met cadans, snelheid, paslengte en loophouding. Maar ik denk wel dat het zinvol is. Ben erg benieuwd naar de training van aankomend weekend, de 14×800 want dat zal de laatste ‘zware’ training zijn voor de HM.

Als die pijn na de valpartij van vorige week nou eens weg zou willen trekken, ben ik helemaal blij. Ik hoop dat de behandeling vandaag daar aan kan bijdragen. We zullen zien.

Gegevens:

* totaal 7,3 km
* temp 6

mrt 115 km – 2013 totaal 489 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 239 km
pure cadence – 160 km
minimus MR – 41 km

**nieuwtjes voeding: Glucose verzadigt, fructose niet**

Gepubliceerd op: 18-03-2013
Citeer dit artikel als: Ned Tijdschr Geneeskd. 2013;157:C1642
Hans van Maanen

Anders dan glucose lijkt fructose niet de hersengebieden aan te spreken die een gevoel van verzadiging moeten geven. Aangezien fructose vooral wordt gebruikt om bewerkt voedsel en frisdranken zoet te maken, zou hier een deel van de verklaring van de obesitasepidemie kunnen liggen. Althans, dat opperen onderzoekers onder leiding van Kathleen Page van de Yale University School of Medicine in JAMA (2013;309:63-70).

Zij lieten 20 gezonde vrijwilligers 2 maal een kersendrankje drinken, de ene keer gezoet met fructose, de andere keer met glucose, terwijl ze in de MRI-scanner lagen. Vooraf werd een scan gemaakt en bloed afgenomen, en de deelnemers gaven aan hoeveel trek ze hadden voor en na de scan. Als primaire uitkomstmaat gold het verschil in veranderingen van de perfusie rond de hypothalamus (CBF) door de suikers, daarnaast werd gekeken of andere gebieden in de hersenen eveneens verschillen vertoonden.

Binnen 15 min verminderde glucose de CBF wel significant, terwijl fructose dat niet deed. Het verschil bleef bestaan tot 1 uur na het nuttigen van het drankje. Ook andere gebieden die met bevrediging en beloning te maken lijken te hebben, zoals insula en striatum, reageerden sterker op glucose dan op fructose. Fructose leidde ook tot een geringere toename in systemische glucose, insuline en ‘glucagon-like peptide 1′, een belangrijk spijsverteringshormoon.

De proefpersonen zelf meldden eveneens een significant verschil in vermindering van het hongergevoel en verzadiging. In dierstudies werd eveneens een verschil in effect van fructose en glucose gemeten, maar een eerdere kleine studie onder vrijwilligers vond geen significante verschillen tussen de MRI-scans.

De auteurs vermoeden een verband tussen het toenemende gebruik van fructose sinds de jaren zeventig van de vorige eeuw en de gelijktijdige toename in de prevalentie van obesitas.

Dit artikel is ook opgenomen in de artikelen en recepten reeks op de artikelen site

**15.03.2013 – assignment 26: 33 km – totaal 37 km**

Vandaag alweer assignment 26. Dat betekent dus dat ik alweer een half jaar aan het trainen ben op deze manier en met deze trainer, en 6 maanden bezig ben met het schema voor de HM (Berlijn) en de M (Edinburgh). Wat vliegt de tijd en wat is er een hoop gebeurd de afgelopen maanden! Allereerst is het natuurlijk best bijzonder dat ik vandaag vrij ‘gewoon’ zo’n stuk gelopen heb. In het voortraject zitten al aardig wat 30-ers en nu loopt het inmiddels langzaam op met natuurlijk de marathon straks als loop. Tussendoor de HM waarvoor in dit gedeelte nog wat tempowerk zit, met als eind volgend weekend met 14×800-tjes. Ben erg benieuwd hoe dat zal gaan, de 12×800-tjes van de vorige keer ging eigenlijk opvallend gemakkelijk hoewel het helemaal geen gemakkelijker training is. Vanaf dat moment valt het tempowerk uit het schema, en na de HM ligt de nadruk alleen nog op het vergroten van de endurance. Grappig genoeg vind ik de 42 km van de marathon nog steeds een heel eind, gevoelsmatig. Ik weet dat veel schema’s alleen enkele keren een 32-er lopen en dan wordt de marathon ‘op karakter’ uitgelopen. Ik word er wel een beetje moe van dat ik de trainingen moet uitleggen, net alsof ik het zelf allemaal verzin. Nee dus.

Drie dagen geleden was ik nogal hard gevallen tijdens het wandelen met de hond en mijn bekken voelde nog niet optimaal, maar onderweg ging het eigenlijk vrij goed. Natuurlijk ‘hoor’ je ook niet te schudden of te kantelen met het bekken, dus die bewegingen zou ik ook helemaal niet horen te maken en dat bleek ook te kloppen. Maar langzaam verdwijnt de pijn en ik denk dat het met een paar dagen helemaal verdwenen zal zijn. Voor de zekerheid had ik mijn rug en heupen lekker ingesmeerd met verwarmende gel en deze keer deed ik dat overigens ook op mijn liezen, omdat door de koude wind van de vorige keer daar wat problemen leken te ontstaan. Deze keer nergens last van, ondanks het feit dat ik (per ongeluk) mijn zomerbroek had aangetrokken. En dat met 3 graden, een koude wind en onderweg eigenlijk alleen maar natte sneeuw en keiharde hagel! Overigens onverwacht, want ik had gedacht dat het lekker weer zou worden vandaag!

Maar hoe het ook zij, vandaag dus weer een lange op het programma. Ik had van te voren een aardige route uitgezet die uiteindelijk eigenlijk via de fietsknooppunten liep. Dat is erg gemakkelijk als je in je eentje loopt, want dan kan je eigenlijk niet fout gaan. De route zat ook in de Garmin, maar het kleine papiertje met de knooppunten was zo gemakkelijk dat ik daar lekker op kon lopen. Voor onderweg had ik een audioboek van Roald Dahl gekozen dat erg leuk werd voorgelezen. Ik heb me onderweg kostelijk vermaakt en de tijd vloog eigenlijk voorbij ondanks het weer en de lengte van de route.

Eerst even met het kleine voetveertje over de IJssel en daarna dan op pad. Een onbekende route en al snel begon het te sneeuwen. Toch was de route aangenaam en met het gebabbel in mijn oren vervolgde ik mijn weg. Overal grote zilverreigers. De metronoom tikte vrolijk door en ik had de cadans weer net buiten mijn comfortzone gezet maar snel genoeg om een beetje goede loophouding te houden en niet te gaan sloffen. Ik was benieuwd of ik het de hele weg vol zou houden op deze cadans met het rustige tempo (ja). Er was geen hond onderweg, alleen een Bordeauxdog puppy die me verrast aanstaarde. Ik denk door het getik van de metronoom.

Ik had de punten en de afstanden aardig in mijn hoofd en wist dat ik na ongeveer 19 km weer bij het grote veer zou uitkomen en weer terug zou gaan richting de start. Overigens wist ik op dat moment dus ook al dat ik dan windje tegen zou hebben. Toen ik bij het grote veer uitkwam, bleek die aan mijn kant te liggen zodat ik er meteen op kon hollen en nadat ik mijn muntje had gegeven, was de pont al op weg naar de overkant. Ik dribbelde wat heen en weer over het veertje en al snel vervolgde ik mijn weg weer aan de andere kant van de IJssel. Het had me bijna geen tijd gekost. De wind sloeg niet alleen in mijn gezicht, ook de harde hagel die soms uit de hemel viel sloeg tegen mijn gezicht. Ik probeerde de cadans vast te houden op het kloterige pad dat zo schuin loopt als je maar kunt bedenken. Dat loopt dus voor geen meter en ik was blij dat ik weer bij het natuurgebied kwam. Daar even de dijk oplopen over het fietspad en met nog hardere wind weer een stuk verder. Vanaf daar zou het een beetje zigzaggen worden door het gebied voor de laatste kilometers. Tot mijn verrassing stond 9 kilometer voor het einde ineens mijn vriend met de fiets op het pad. Al helemaal nat en koud natuurlijk en samen vervolgden we onze weg. Ik was niet erg spraakzaam, en probeerde nog een beetje naar mijn audioboek te luisteren. Ik moet het immers straks ook ‘alleen’ doen. Enkele keren bood hij aan om voor of naast me te rijden vanwege de wind, maar dat wilde ik ook niet. Ploeterend in de kou begonnen we aan het laatste stukje en ik zag al dat ik overschrijding zou hebben van de geplande route. Niet zo gek want ik had ergens gewoon de weg afgesneden in afstandmeten terwijl ik daar een hele lus op de dijk moest maken voor het fietspad. Niet erg overigens, maar het laatste stukje was best koud en ik was blij dat ik weer in de warme auto kon stappen. Het zat erop en de teller stond op 36.92 km. Wat een eind eigenlijk. Grappig genoeg voelde het op zich niet echt zo.

Na de run een heerlijk warm bad om weer warm te worden, want je koelt ontzettend snel af van dit soort weer en vermoeidheid werkt dan ook niet erg mee. Ik was tevreden over hoe alles gelopen was. De tijd ging snel voorbij en ik heb het hele stuk eigenlijk constant gelopen qua snelheid en ook de cadans kunnen vasthouden.

Zondag weer een lekker kort rondje en dan op naar de 14×800 van volgend weekend en dan even rustig aan tot de HM van Berlijn. Ik ben benieuwd. Ik vind het opvallend dat ik van al deze trainingen en de mix toch sterker en sneller ben geworden. Dat merk ik aan het gemak waarmee de 800-tjes gaan en aan de MM die ik af en toe moet doen als tussentijdse ‘test’. Maar we zijn er nog lang niet. Rustig aan, dan breekt het lijntje niet!

Helaas dus van deze run geen enkele foto. Ik liep het grootste deel alleen en heb dus geen foto’s gemaakt en bovendien werkte het weer ook niet erg mee. Jammer maar helaas.

Gegevens:

* totaal 37 km
* temp 3 – wind, regen, hagel en sneeuw
* HR gem 143
* pace 6.52 min/km
* cadans 171 (metronoom)

rondje in google earth openen

mrt 101 km – 2013 totaal 474 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 239 km
pure cadence – 160 km
minimus MR – 27 km