Ik schreef al eerder over de chocolademelk als hersteldrank. Een goed rehydratie is erg belangrijk voor goed herstel, omdat tijdens de training veel vocht wordt verloren. Maar wat moet je nou eigenlijk eten na het lopen? En waarom moet je eigenlijk eten na het lopen en wanneer?

Over het wanneer kan ik kort zijn: in ieder geval binnen 2 uur na de training, het liefst zelfs binnen 30 minuten. Uit onderzoek is gebleken dat binnen deze tijd het lichaam maximaal gebruik kan maken van de ingenomen voedingsstoffen en dat het binnen deze tijdspanne ook het meest effectief is. Deze 30 minuten wordt het “anabolic window’ genoemd. Dus niet na het trainen lekker op de bank neerploffen, maar van te voren bedenken wat je gaat eten!

Overigens wordt met training een inspanning bedoeld die >60 minuten duurt. Maar omdat iedereen op een andere manier traint, moet je hier wel goed mee omgaan, want iemand die iedere dag een 60 minuten training doet heeft weer iets anders nodig dan een ander die om de dag of maar drie keer per week een uurtje traint. Ook de intensiteit is belangrijk, dus denk goed na hoe jouw eigen voedingspatroon eruit ziet, en kijk eens kritisch naar de inname van eiwitten (proteine), koolhydraten en vetten.

Gedurende de herstelfase na de training zal het lichaam moeten herstellen. In eigenlijk alle gevallen is sprake van een soort ‘spierschade’ die hersteld moet worden, en ook moeten energie voorraden weer aangevuld worden. Als je een hele lange duurloop doet, waarbij de glycogeen voorraden uit de spieren verbruikt zijn, dan zal het lichaam tijd nodig hebben om deze voorraden weer aan te vullen. Het is een misverstand om te denken dat een gelletje zo via de maag eventjes verbruikt kan worden en dat daarmee weer alles in evenwicht is. Het lichaam zit iets ingewikkelder in elkaar en heeft tijd nodig.

Voor dit herstel zijn koolhydraten nodig. Juist ja: koolhydraten die in zulk slecht daglicht staan omdat je er dik van zou worden. Wel: koolhydraten zijn simpelweg noodzakelijk omdat deze omgezet kunnen worden en erg belangrijk zijn voor de glycogeen synthese.

Het blijkt overigens dat de inname van caffeine, aminozuren of proteine bij de koolhydraten deze synthese niet versnelt wanneer tenminste 1.2 gram per kilogram lichaamsgewicht (per uur) wordt ingenomen. Maar hoe krijg je die hoeveelheid koolhydraten weg?

Een optie is een combinatie van koolhydraten (0.8 gram per kg lichaamsgewicht) met proteine (0.2-0.4 gram per kg lichaamsgewicht). Met deze combinatie wordt de aanmaak van insuline gestimuleerd die dezelfde glycogeen synthese snelheid genereert als de inname van 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Een bijkomend voordeel is de verminderde eiwit afbraak en een verbeterde spier eiwit stofwisseling. Dus streef een combinatie van koolhydraten na in een verhouding in de buurt van de 3:1 of 4:1 koolhydraten:eiwitten. Overigens is uit onderzoek gebleken dat de verhouding niet erg veel uitmaakt. In een recent onderzoek werd gekeken naar markers voor spierschade in het bloed, waar de proefpersonen in alle gevallen een daling van deze markers werd gezien na de training en inname van koolhydraten en eiwitten (in tegenstelling tot de controle groep die geen koolhydraten en proteinen kreeg) maar dat de verhouding tussen koolhydraten en eiwitten geen verschil maakte. Zo zie je maar dat alle adviezen aan verandering onderhevig zijn maar gelang nieuwe inzichten.

Inname van ongeveer 20 gram eiwit of 9 gram essentiele aminozuren zouden maximale spier proteine synthese opleveren in de eerste uren na de training. Inname van deze kleine porties eiwitten 5 of 6 keer per dag zouden kunnen bijdragen aan maximale spier eiwit synthese gedurende de dag.

Na de training goed nadenken over een mix van koolhydraten en eiwitten in deze verhoudingen in de eerste uren na de training draagt bij aan een goede performance in de volgende trainingen.

Toch iets om over na te denken en op te letten. ‘Time your meals’!

Bronnen:

J Sports Med Phys Fitness. 2012 Apr;52(2):151-7.
Effect of various ratios of carbohydrate-protein supplementation on resistance exercise-induced muscle damage.
Samadi A, Gaeini AA, Kordi MR, Rahimi M, Rahnama N, Bambaeichi E.

Dag 4 van week 8 zit er dus niet tussen, want gisteren sloeg ik even over. Dat is misschien een beetje vreemd om zomaar een schema dag over te slaan, maar met zoveel kilometers op de teller voor deze maand en veel duurlopen, leek de toegevoegde waarde van weer een 8 km DL me van minder toegevoegde waarde dan een rustdag voor rug en benen zeker omdat het ook nog eens koud en nat was. Geen slechte keuze denk ik.

Vandaag dus op pad voor de duurloop van deze schemaweek en daarvoor koos ik dezelfde route als vorige week, maar dan niet met de slinger langs de dijk maar rechtdoor en dat was een mooie route met prachtige huizen en een mooie kaasboerderij. Weer wat geleerd.

Voor het eerst fietste S. met me mee en dat was op zich wel grappig, maar je moet afspreken wat je doet. Hetzij gezellig naast elkaar, hetzij als een soort ‘haas’ of windvanger. Nu was het van alles niets, en liep ik uiteindelijk meer aan de verkeerde kant van de weg dan me lief was. Als je alleen bent, ben je veel vrijer om je voeten te zetten waar je wilt en hoef je niet teveel aan een kant van de weg te lopen. Maar dat is ook even wennen want het is natuurlijk wel gezellig zo.

Deze keer de SpiBelt mee, gevuld met een heel klein flesje en 2 gelletjes. Dat past precies en je voelt er niets van. Na 7 km dus het eerste gelletje gepakt. Dat was een SiS gelletje en die maakte ik verkeerd open zodat er aanvankelijk niks uitkwam. Na veel gepiel toch wat eruit gekregen en dat was toch zo ontzettend smerig. Heb het niet opgedronken, hoewel van ‘drinken’ geen sprake is. Jakkes wat een gore troep zeg. Niks voor mij. Met wat water weggespoeld en verder gehobbeld. Het voelde na verloop van tijd ook niet super lekker, dus dat is niks voor mij die rommel. Na ruim 9 km kwamen we bij het eerste pontje bij Moordrecht en die lag al klaar, dus dat kostte eigenlijk geen tijd. Aan de overkant weer verder gehobbeld en dat is toch even ‘inkomen’ na het stilstaan op de pont.

Op 12 km dan mijn tweede gelletje genomen, deze keer een Maxim die ik de vorige keer ook al geprobeerd had. Deze ging wel open en hoewel het niet echt lekker is, is dit wel te doen maar niet mijn eerste keus.

Het lopen ging wel aardig maar niet zo lekker als de vorige keer. Hartslag was prima, mooi in de zone, en cadans lag ook mooi hoog. In het begin van de run even experiment met een cadans van 180 en dat voelde ook goed, maar durfde ik niet aan zo aan het begin, dus dat experiment wordt vervolgd bij de komende weektrainingen.

Het tweede veerpontje op 17,5 km kwam niet en na de tweede keer bellen kwam het veertje eindelijk onze kant op met een fietser aan boord. Ben benieuwd of hij ons uberhaupt gezien zou hebben dus dit veertje is met slecht weer erg onbetrouwbaar. Ik had het dus ook ijskoud van het wachten en de run was toen al een beetje voorbij wat mij betreft. Aan de andere kant van de IJssel weer rustig opgewarmd en naar de auto terug gesukkeld.

Geleerd van deze run: geen SiS gel dat is niks. Een hogere cadans is inmiddels wel OK maar moet ik verder mee experimenteren. Ademhaling was OK met 2/4 alleen ging het niet lekker door mijn neus, misschien ook omdat ik soms aan het praten was.

Dit was voorlopig de laatste run met mijn geliefde Garmin 610 want die wordt dinsdag opgestuurd. Ook tijdens deze run sprong de snelheid weer op 1.51 min/km en dat doet het geval steeds. In Berlijn heb ik de hele route dat in beeld gehad en moest ik het dus doen op gevoel. Toch een beetje jammer. Na de laatste veerpont was er overigens ook geen contact meer met de footpod dus het lijkt een soort communicatie probleem denk ik. Afwachten maar en hopen dat de Garmin weer op tijd terug is voor Edinburgh!

Gegevens:

* totaal 19,5 km
* temp 10
* cadans 170

rondje in google earth openen

april 225 km – 2012 totaal 793 km

brooks pure flow 80 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

Uit onderzoek verricht aan de Loughborough University in Leicestershire, Engeland (S.M.Shirreffs) blijkt dat het drinken van magere melk na het sporten een betere en snellere rehydratie geeft dan water en commercieel beschikbare (dorstlesser) sportdranken.

Na een inspanning in een warme omgeving, waarbij een vochtverlies optrad van bijna 2% werd het effect gemeten van verschillende vloeistoffen op de vochtbalans. Magere melk (0,2% vet) werd vergeleken met water, sportdrank en magere melk met toegevoegd keukenzout. Uit het onderzoek blijkt dat magere melk, met of zonder toegevoegd keukenzout een beter effect had op de vochtbalans dan water en sportdrank. De auteurs gaan er van uit dat water en sportdrank beiden leiden tot hemodilutie en daarmee tot een toename van de urineproductie. Het gunstige effect van melk wordt voor een deel verklaard door de iets hogere concentratie aan Na+ en vooral K+ tov de beide andere vloeistoffen en deels door de tragere maagpassage van melk. Omdat melk een hogere energetische dichtheid heeft dan water en sportdrank, wordt het vocht geleidelijker opgenomen en ontbreekt de snelle hemodilutie die bij water en sportdrank wel optreedt.

Uit eerdere studies van één van de auteurs (Maughan RJ) bleek dat de combinatie van vocht en voedsel na inspanning ook een betere vochtbalans te zien gaf dan alleen de inname van vocht. Ook hier was de veronderstelde verklaring dat de concentratie Kationen hierbij een grote rol speelde, samen met de tragere opname uit de maag.

Elders in Engeland aan de Northumbria University in Newcastle-upon-Tyne (Thomas K) is onderzoek gedaan met chocolademelk als hersteldrank na duurinspanningen. Hierbij lag het accent niet alleen op het herstel van vochtbalans, maar vooral op het herstel van de glycogeenvoorraad en het effect van de hersteldrank op een tweede inspanning, volgend op een voorafgaande inspanning die de glycogeenvoorraad had uitgeput.

Uit dit onderzoek bleek dat chocomelk een betere resynthese van glycogeen gaf dan een hersteldrank of een isocalorische koolhydraat (energie)drank. Een goede verklaring voor dit effect ontbreekt vooralsnog. De auteurs suggereren dat wellicht de koolhydraat-samenstelling van de verschillende dranken een rol heeft gespeeld. De koolhydraatdrank bevat glucose, fructose en maltodextrine, terwijl chocomelk naast glucose en fructose ook nog lactose en sucrose bevat. Uit onderzoek van Casey (Casey A) bleek dat sucrose een groter effect had op glycogeen-resynthese dan glucose alleen. Het effect van chocomelk als effectieve hersteldrank na een lange duurinspanning was ook al eerder door Karp et al (Karp JR) beschreven in 2006.

Referenties

Casey A, Mann R, Banister K, Fox J, Morris PG, MacDonald IA, Greenhaff PL. “Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by 13 (C) MRS.” Am J Physiolo Endocrinol Metab.2000; 278 (1), : E65-E75.

Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. “Chocolatemilk as a postexercise recovery aid.” Int J Sports Nutrition Exerc Metabolism 2006; 16 (1), : 78-91.

Maughan RJ, Leiper JB & Shirreffs SM. “Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of food and fluid intake.” Eur J Appl Physiol 73, : 317-325.
S.M.Shirreffs, P.Watson. RJ Maughan. “Milk as an effective post-exercise rehydration drink.” British Journal of Nutrition 2007; 98, : 173-180.

Thomas K, Morris P, Stevenson E. “Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sports drinks.” Appl. Physiol. Nutr. Metab 2009; 34, : 78-82

Beetje raar begin want ik stond met een leeg horloge op de parkeerplaats terwijl de regen tegen de auto kletterde. Omdat ik toch tijd had, eerst maar het horloge gaan opladen en iets anders gaan doen in de tussentijd. Na 2 uur dus alsnog op pad gegaan voor de training van vandaag. Ik vind de donderdag altijd vrij zwaar, en ik weet niet precies waarom. De drie dagen achter elkaar? Het ‘zware’ programma? In ieder geval werkte de wind niet echt mee, want er stond een harde frisse wind terwijl het zonnetje inmiddels ook fel was gaan schijnen. Een uitdaging dus!

Eerst lekker warm lopen en 10 minuten indribbelen. Lekker jonge gansjes en meerkoetjes kijken en ondertussen een beetje op ademhaling en cadans letten. Tijdens het inlopen merkte ik al hoe snel het warm werd en ik was benieuwd hoe ik het zou doen vandaag.

Daarna gestart met de TL. Over de dijk dus deels wind mee en deels zijwind. Ondertussen geloerd naar de ooievaars op het nest en de waders in de IJssel. Dat blijft toch leuk. Twijfel over de route: rechtdoor of door het natuurgebied? Letten op cadans en ademhaling. Wat is nou lekkerder, 2/4 of 2/2 of toch 2/3 met een wissel van standbeen? Met een cadans van 170 (nog steeds aan de lage kant maar het gaat toch langzaam omhoog met die stelten van mij) lijkt 2/3 niet gek maar dan moet ik erg wennen aan de wissel. Ik merk dat bij meer moeite ik automatisch naar 2/2 terugzak, maar dat is eigenlijk niet te doen met een cadans van 170 dus die lijkt dan ook omlaag te gaan. Zo rommelend was de 6 km alweer gauw voorbij en rommelde ik door de 800 jogpauze alvorens te moeten starten met de 1.600 op IT1. Dat ging deze keer keurig op tempo en niet eens al te moeilijk ondanks de wind. Ik vind het grappig dat wanneer je eigenlijk meer aandacht besteedt aan het proces (houding, cadans etc) dat snelheid vanzelf mee komt. Ik let eigenlijk niet zo op de snelheid, ik ga weg met een idee, en onder het lopen probeer ik mezelf te zien: waar zitten mijn schouders ten opzichte van het bekken en waar zit het bekken ten opzichte van mijn been. Land ik niet voor of achter mijn bekken en hoe zet ik mijn voeten neer? Ik zie soms mensen ‘prachtig’ mooi lopen. Ik probeer steeds snellere pasjes te nemen, probeer niet af te remmen en probeer snelheid te krijgen uit een hellingshoek waarbij het bekken niet achter mijn been terecht komt. Dat valt niet mee en lukt ook niet altijd. Maar als je tijdens het lopen maar werkelijk ‘vinger aan de pols houdt’, gaat het vanzelf allemaal goed en is de kans klein(er) dat je ‘teveel’ doet. Die kans is groter wanneer je alleen maar op snelheid let niet op signalen van het lichaam let.

Op de terugweg dan maar de 100 mtr versnellingen gedaan maar niet op ‘top snelheid’ maar net zodat het nog goed aanvoelde en grappig genoeg ging dat tegen de wind in steeds makkelijker en waren ook die alweer gauw afgewerkt. Met Body Sensing kom je toch een heel eind!

Terugkijkend niet ontevreden over HR, cadans en tempo. Deze maand alweer over de 200 km met nog 2 trainingen te gaan. Ik heb helemaal niet het idee dat ik nou zoveel gedaan heb deze maand, maar er zitten wel toevallig 2 HMs tussen en nog een duurloop van 20 km dus dan gaat het ineens wel snel.

Morgen rustdagje en zaterdag weer samen met mijn runningmate op stap.

Gegevens:

* totaal 14,2 km
* temp 16
* cadans 170 zowel op 6 TL als de 1.600

april 206 km – 2012 totaal 773 km

brooks pure flow 60 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

Voor het eerst weer met mijn runningmate op haar Ruffwear schoentjes.

Dat geeft altijd commentaar van mensen, zeker als ik aan het lopen ben. ‘Kijk die hond heeft ook hardloop schoenen’. Ja inderdaad. Ik schreef er al eerder over. Zijn prima dingen en zo lang het nog een beetje zacht is, doe ik voorzichtig want het heeft deze keer erg lang geduurd voordat ze weer mee kon (morgen 3 weken geleden). Terwijl ik dit zit te tikken, ligt ze dan ook lekker diep te maffen want haar conditie is natuurlijk toch wat achteruit gegaan. Maar goed, zaterdag mag ze weer mee op de 8 km DL, morgen en zondag moet ze dan nog maar even thuisblijven op de snellere resp. langere trainingsronde.

Het rondje ging wel aardig. Is natuurlijk niks bijzonders, een beetje rondhobbelen. Toch blijf ik het maf vinden dat mijn gemiddelde snelheid op de 20 km van afgelopen zaterdag hoger ligt met RWR dan nu tijdens mijn hobbelloopje. Maar goed, het zit er weer op. Ik heb dus vooral gelet op mijn ademhaling en houding. Helaas ging de garmin 610 weer op 1.51 min/km dus het is nu definitief niet goed met dat ding. Aanvankelijk leek het even OK na alle resets maar helaas. Ik ben benieuwd wat Garmin of de winkel ermee gaat doen want ik kan eigenlijk natuurlijk geen klokje missen op dit moment in de training. Dat wordt dus vervolgd…

Gegevens:

* totaal 7,5 km
* temp 12
* HR gemiddeld 137
* cadans 162

april 192 km – 2012 totaal 759 km

brooks pure flow 45 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

Vandaag weer eenzelfde rondje als vorige week en in week 5 en week 4.

Ik vind dit wel een leuke training, niet zwaar en wel lekker afwisselend.

Het was fris bij de start en ik had zelfs hele dunne handschoentjes aan die na het inlopen snel in mijn zak verdwenen. Maar tijdens de 200-tjes kwam het zonnetje volop door de wolken en was het zelfs echt warm ineens. De wind was matig maar wel merkbaar tijdens het lopen.

Ik had deze keer weer niets in beeld, en wilde op het gevoel lopen, en zo ook zelf bijsturen naar gelang de PE. Hoewel het eerste 1.600-tje vrij makkelijk ging, merkte ik toch dat het te snel was volgens mijn schema. Ik kon dat dus niet zien, had geen idee, maar het voelde wel zo en op gevoel ben ik het tweede rondje dus rustiger ingegaan. Best grappig om dat zo te doen, want dan leer je ook makkelijker hoe het tempo nou precies is, en kan je achteraf ook mooi kijken of het gevoel klopt met de snelheid en de andere parameters (zoals hartslag etc).

Na de 1.600-tjes was het dan weer tijd voor de 200-tjes en ook deze moest ik een beetje op gevoel doen, waarbij ik bij de laatste net even uit de ‘comfortzone’ wilde komen waardoor die dus net wat sneller ging.

Ademhaling ging weer prima, hartslag bleef mooi in de gewenste range en de cadans lag met 170 tijdens de 1.600-tjes mooi hoog voor mijn doen.

Rondjes gingen als volgt:

1.600 – 8’22″ (5.14 min/km en dus te snel) – HR 154 – cadans 170
1.600 – 8’52″ (5.32 min/km en beter in de buurt) – HR 154 – cadans 168
200-tjes op 55 – 54 – 55 – 53 – 55 – 49 – HR 160 – cadans 168

Helemaal niet zo gek dus hoewel de 200-tjes eigenlijk ook te snel zijn. Vreemd genoeg loop ik die 200-tjes eigenlijk al heel lang op deze snelheid zonder enige moeite. Omdat voor morgen een langzame DL op het programma staat is het niet zo erg. Volgens mij geeft Klaas Lok een souplesse 200-tje voor mij van 57 seconden aan.

Grappig genoeg kreeg ik een mailtje van iemand die veel jonger is dan ik en helemaal gelukkig was met de 55 minuten op de 10 km. Nou ben ik dat ook zo op mijn oude dag en nog niet zo lang bezig, maar die tijden zijn dus niet te vergelijken. Dat vrouwtje is 20 jaar jonger dan ik volgens mij, en hoeft bovendien niet te lopen met een pacemaker, halve longen en wat andere ellende. Waarom toch dat stomme vergelijken van appels en peren? En snelheid is toch helemaal niet het belangrijkste? Ik merk dat ik er sterker van word, dat er nog progressie in zit en dat zelfs mijn lijf nog wat verder te ‘pushen’ is. Maar met mate, want ik heb geen zin in een blessure en daardoor gaat het misschien langzamer qua tempo en opbouw dan bij een ander. Ja? En?

Ik vond de opmerkingen in het startvak zondag over de ‘haas 70 minuten’ ook beneden alle peil. Ik zou zelf niet direct met een run meedoen als ik niet de 10 km binnen het uur zou kunnen lopen, maar het is aan de andere kant wel leuk en dit evenement leent zich er prima voor, dus waarom niet. Ik ben dan wel benieuwd naar de achterliggende gedachten van de mensen die de opmerkingen maken. Voelen ze zich daardoor beter? Nou veel plezier ermee.

Ik voelde me in ieder geval wel weer beter na de training van vanmorgen en ben nog steeds trots en tevreden. Ik rommel dus rustig nog even door. Ik kreeg ook vandaag weer echt een ‘geluksgevoel’. Het buiten zijn, genieten van de jonge gansjes overal en de natuur die lekker zijn gangetje gaat. Dat kan me dan echt zo overvallen, dat gevoel. Dat ik dit kan!! En zeg nou zelf: dat is toch veel belangrijker dan het geneuzel over secondetjes en wie er nou sneller is…. Gaap.

Gegevens:

* totaal 12 km
* temp 12

april 184 km – 2012 totaal 751 km

brooks pure flow 45 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 483 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

Leuke run als Haas voor spieren voor spieren.

Vandaag stond een 8 km DL op het programma. Daar maakte ik dan maar een 10 km DL van, omdat er gevraagd was om een haas op de spieren voor spieren city run op een heel laag tempo. Dat leek me eigenlijk wel erg leuk om te doen, en ik was dus reuze benieuwd of er daadwerkelijk mensen op dit tempo zich hadden aangemeld en of ik op de dag zelf volgers zou hebben. Mijn tempo zou namelijk 70 minuten moeten zijn op de 10 km, dus 7 min/km. Dat lage tempo had ik van de week geoefend tijdens mijn 6 km DL van woensdag en dat viel nog niet eens mee, maar lukte wel.

De hele ochtend was het slecht weer en ook in de trein sloeg de regen tegen de ramen. Dat beloofde niet veel goeds en ik was bang dat ik het erg koud zou hebben onderweg op het langzame tempo. Hoewel we kleding hadden gekregen voor onderweg, koos ik toch voor mijn eigen combinatie omdat ik toch ook al met een goed herkenbaar hesje moest lopen en met een ballon.

Na aankomst in Hilversum was ik aangenaam verrast door de mensen in gele hesjes van de organisatie die zelfs buiten de stationshal stonden om mensen de weg te wijzen. Daar kan de Berlijn Halbmarathon nog iets van leren. Al snel was de tent van Intersport gevonden. Ondertussen liepen de dames die mee hadden gedaan aan de Sherpa Ladiesrun alweer richting station en was de wegwedstrijd net begonnen. Maar liefst 9 verschillende starts zodat de hele dag door de stad ongeveer plat lag volgens mij.

De hazen die er al waren, deden geen enkele poging om een beetje bij elkaar te blijven, of gezamenlijk naar Hilvertshof te lopen waar we ons zouden gaan omkleden. Dan maar alleen op pad met S. en in Hilvertshof aanvankelijk wel de kleding aangetrokken (om vervolgens dus snel weer te vervangen voor de eigen kleding). Startnummer op, twijfelen tussen pet in geval van regen of coolcap voor het lekkere, bril op en weer terug richting de tent.

klik voor groot

Daar kregen we een bord en een grote ballon en was het wachten op de mensen die zich hadden aangemeld. Jammer genoeg bleek dat veel mensen niet eens wisten dat er hazen waren. Dat bleek duidelijk in het startvak aan de opmerkingen te horen. Echt zonde, want als ze de moeite nemen om op verschillende tijden hazen in te zetten is dat ontzettend leuk natuurlijk. Ook stond er op de ballonnen geen tijd en dat is onhandig als je van een afstand wilt kunnen zien welke tijd waar loopt. De ballonnen hadden weliswaar kleuren die correspondeerden met de hesjes, maar dan moest je dus wel eerst kijken wat er op de hesjes stond. Ook niet handig en een verbeterpunt voor een volgende keer denk ik. Ik vond persoonlijk de start erg rommelig. Het was volgens mij handiger geweest als de snelle hazen voorin het vak hadden kunnen komen en de langzame zoals ik achteraan. Of eventueel allemaal achteraan of iets dergelijks. Het was nu erg onduidelijk voor de lopers en de mensen die zich aanvankelijk hadden aangemeld waren ook in geen velden of wegen te bekennen. Ik was dus erg benieuwd of ik wel volgers zou hebben.

klik voor groot

Toen bleken twee dames ineens wel te willen volgen en na het startschot kwamen we langzaam in beweging. Ik moest ook erg opletten om me niet te laten meesleuren in de massa en al snel waren de twee dames voor me uit. Ik heb nog even gezegd dat het prima was maar dat ze wel veel te snel gingen, maar ze waren al snel verdwenen. Ik probeerde dus maar zo goed en zo kwaad als het ging het tempo weer terug te brengen, want ik wist immers niet wat er achter me gebeurde en of er volgers waren op afstand die erop vertrouwden dat het goed zou gaan.

Langzaam kwam ik verder achteraan te lopen en kwam ik ook beter in mijn ritme en merkte ik dat ik volgers had. Uiteindelijk heb ik me maar omgedraaid en gevraagd of ik volgers had en dat bleek zo te zijn. Twee jonge meiden en een jonge man antwoordden meteen bevestigend, een andere jongen zei niets. Die zou ik later nog vaak tegenkomen en hij blufte dat hij toch echt wel sneller dan 70 minuten wilde lopen. Laat ik nou op de video zien dat hij achter ons aan komt hobbelen uiteindelijk….

klik voor groot

Het was eigenlijk wel leuk om met het kleine groepje te lopen en op de 4 km lagen we net iets voor op de eindtijd maar het was voor iedereen prima te doen zo. De jonge man zei dat hij eerder een 5 km in 33 minuten had gelopen. Ik merkte echter wel dat hij steeds harder ging stampen en zwaarder ging lopen en hoewel ik erg mijn best heb gedaan om hem mee te krijgen, was het na 5,5 km over en uit en is hij niet eens meer gefinished jammer genoeg. Ik kon hem niet meenemen, omdat ik ook nog de twee jonge meisjes mee had, en niet precies wist of er achter me ook nog stille volgers waren (daar liep nog een handjevol mensen).

Vlak daarna kwam een oudere man die probeerde aan te haken en ik vroeg of hij mee wilde lopen. Dat wilde hij wel proberen en dat heb ik geweten! Ik heb geen idee of het de bedoeling is, maar ik heb ongeveer 4 km die man aan zitten moedigen onderweg. Steeds zakte hij terug of helemaal in (letterlijk bijna) en op de Gijsbrecht ben ik alsnog terug gerend om water te halen bij een bewoner die met een tafeltje bekertjes stond. Dat gooide hij dan maar over zijn hoofd. Hij transpireerde enorm en had het heel zwaar. De twee jonge meiden waren helemaal fris en blij na de rustige start en hobbelden lekker net voor me uit en vonden dat prima, zodat ik me kon richten op die oudere loper. Hij werd onderweg enorm aangemoedigd door mensen langs de weg en de mensen die niet wisten wat ‘haas’ betekenden schamperden een beetje en riepen dat ik dan wel eens tempo mocht maken als ik dacht een haas te zijn. Ik vond dat wel grappig eigenlijk en vroeg me af hoeveel mensen met een grote ballon onder hun arm en een hesje zouden lopen. Vooral die ballon was irritant, want door de wind sloeg die bijna in het gezicht van mijn volger die natuurlijk achter me liep waar we tegenwind hadden. Toen ik dat merkte heb ik de ballon maar gewoon onder mijn arm meegenomen (had hem beter kunnen laten vliegen denk ik).

Onderweg heb ik hem steeds aangemoedigd en gezegd dat hij straks bij de finish zou zijn met een mooie medaille. Nou nee dus, want toen we eindelijk over de finish kwamen, bleken de medailles op te zijn. Ik vond dat echt zo’n teleurstelling voor die man. Ik baalde er echt van. De arme man kon nog wel ‘dank je wel’ zeggen en daarna was hij snel weg. Hij was volgens mij helemaal kapot.

Ik vind het heel moeilijk achteraf, want ik weet dus nu niet of de man blij was of niet. Of ik hem toch nog net iets meer had kunnen meetrekken toen het moeilijk ging. Misschien zegt hij achteraf wel ‘ik had harder gekund, het ging niet moeilijk’. Want wat ik op de foto’s zie en op de video, zegt op zich niet eens alles over hoe het ging. ik heb een paar keer gevraagd of het nog wel ging, en daar kwam niet echt een positief geluid op terug maar als ik zei dat we te ver terugzakten qua tempo en een tandje bij moesten doen, kwam hij toch steeds wel ongeveer nog mee.

Erg lastig zo met één persoon lopen aan het eind. Als je gewoon een groepje hebt met een tijd, dan blijf je lopen en kijk je niet echt op of om denk ik, mensen volgen of niet. Maar dit geval was toch iets lastiger met één iemand achter je aan die het bovendien moeilijk heeft.

klik voor groot

Ik hoop dus maar dat hij tevreden is. De medaille schijnt alsnog te komen, dus die krijgt hij ook nog als het goed is. Erg jammer dat de andere jonge man moest uitstappen.

Aan het einde van de run was er niemand meer in de tent die even een soort de briefing hield. Slechte organisatie, althans niet professioneel als het ook makkelijk anders kan door iemand even te laten wachten. Dan maar hesje ingeleverd, wat gedronken en terug met de trein. Ik zie trouwens ook op de video dat de fotografen al aan het inpakken waren aan het einde. Ik ben dus benieuwd of er uberhaupt nog een foto van de goede man is en de mensen die nog later over de streep kwamen. Run is run en einde is einde zou je zeggen.

Maar verder niets dan lof, ook voor alle vrijwilligers langs de weg en de wegafzettingen.

klik voor groot

Gegevens:

* totaal 10 km
* temp 12

rondje in google earth openen

april 172 km – 2012 totaal 740 km

brooks pure flow 33 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 483 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

De titel zegt het al: ik liep verkeerd en dus te lang. Omdat ik nog steeds niet met mijn running mate kan lopen, kon ik deze keer dus wat weg kilometers maken. Maar wat was het gaaf! Ik had van te voren een nieuwe route bedacht die me tweer keer met een pontje over de IJssel zou voeren. Een pontje waar ook een auto op past en een voetveertje waar ik al vaker langs ben gelopen op de dijk maar nog nooit mee ben overgevaren. Zo lang woon ik hier al, en nog nooit kwam ik op deze manier aan de andere kant van het water. Toch wel opvallend. Ik was wel al eens eerder op de fiets langs de dijk richting Moordrecht en Gouda gefietst, dus dat eerste stuk kende ik wel, maar ik had er nog nooit gelopen. Het leek altijd zoooo ver!

Omdat ik straks op de langere afstanden toch moet gaan experimenteren met voeding, nam ik deze keer voor onderweg 2 energy gels mee. Ik gruw ervan, van die dikke chemische troep maar het moet maar. Ik had gekozen voor de isogel die je zonder water zou kunnen wegkrijgen. Van iemand die er niet tegen kon, nam ik er vijf over zodat ik eens zou kunnen proeven en proberen. Alleen de zakjes verschillen al per merk en per soort merkte ik. De een voelt heel dik en ‘gelly’ aan, de ander voelt in de verpakking al beter.

Ik koos voor deze run voor de High5 Isogel Plus en een gel drink.

Zo ging ik dus op weg, met sinds lange tijd weer eens de Inov-8 belt gevuld met de 2 gelletjes, 2 kleine flesjes water, geld voor de pontjes en mijn telefoon. Viel me niet eens tegen om weer met zo’n ding te hobbelen.

Bij vertrek leek het redelijk droog weer en er stond niet veel wind. Ik besloot het rustig aan te doen, omdat ik morgen in Hilversum nog moet lopen. Vandaar dat ik mijn schema omdraaide en het vandaag dus niet te gek wilde maken. Al snel was ik door het natuurgebied en liep ik over de dijk. De eerste 5 km zaten er al snel op en het voelde heerlijk. Licht windje in de rug en nergens last van. Rond km punt 6 nam ik dan het eerste gelletje. Dat kostte me ruim een minuut, want ik kreeg het sachet nauwelijks open en vervolgens kwam er niks uit. Het smaakt niet eens zo vies, en ik kreeg er geen droge mond van. Wel kleverige handen maar ik neem aan dat als ik beter weet hoe die krengen open moeten, dat ook beter zal gaan.

Zo hobbelde ik verder met het gelletje in mijn maag. Ik was benieuwd of ik er last van zou krijgen, maar ik deed maar net alsof ik een supersonisch drankje had gedronken. Ach ja, wie weet kan je op die manier de geest ook wat voor de gek houden! Na een paar kilometer nam ik wel wat slokjes water en dat voelde eigenlijk ook goed tijdens het lopen.

Uiteindelijk liep ik Moordrecht binnen. Jemig, vond ik dat vorig jaar geen eind toen ik op de fiets ging? Door het dorpje heen op zoek naar de pont die er gelukkig net aankwam.

Klik voor groot

Het pontje kostte me 60 cent en aan de andere kant liep ik weer verder over de dijk. Iemand had nog wel iets gezegd over bovenlangs en onderlangs en afsnijden, maar dat zou in Ouderkerk zijn, dus pas aan het einde. Verkeerd begrepen blijkbaar, want ik nam mooi de verkeerde afslag en bleef langs het water lopen in plaats van door te steken en zo liep ik dus een heel stuk om.

Met 12 km nam ik gelletje nummer 2, deze keer de High5 Isogel Plus. Deze ging alweer wat makkelijker open en ik kreeg het spulletje er ook redelijk makkelijk uit. Veel dunner dan de andere gel en eigenlijk smaakte het niet eens onaardig. Wel weer kleverige handen maar die zouden met de komende regenbui weer keurig schoongewassen worden.

Ineens zag ik een bord met de afstand naar Ouderkerk: nog 5 km! Ik schrok want ik had gerekend dat ik met 16 km bij het pontje uit zou komen en daar leek dus niks van te kloppen. Helaas ging het vlak daarna ook keihard regenen en werd ik doornat. Maar doorlopen was dus het enige dat ik kon doen.

Ook van dit gelletje had ik geen last gelukkig en alles voelde prima. Ik heb natuurlijk geen idee wat het effect er nou precies van is, omdat ik niet de ene helft met en de andere helft zonder gelletje kan laten lopen. Maar het voelde prima in ieder geval.

Na ruim 18 km kwam ik eindelijk bij het pontje aan. Het was 11.40 en ik zag op het bord dat tot 12 uur gevaren zou worden met een sorot kwartierdienst. Het pontje lag aan de andere kant van de IJssel en er was geen teken van leven te bekennen. Ineens zag ik een groene knop en besloot daar maar eens op te drukken, wat een oorverdovende toeter opleverde. Ik was benieuwd of het effect had, want hoewel het inmiddels droog was, wilde ik wel erg graag naar de overkant, zeker als om 12 uur niks meer zou varen gedurende een uur!

Klik voor groot

Net toen ik op internet wilde zoeken naar een telefoonnummer, kwam er beweging in het bootje aan de overkant en leek het veertje alsnog mijn kant op te komen. Wel grappig!

Klik voor groot

Deze overtocht kostte 75 cent en al snel was ik aan de overkant. Koud en moe maar ik wist dat het nu nog 2 km zou zijn tot de auto. Zo hobbelde ik dus terug naar de auto, onderweg genietend van de jonge meerkoetjes die ook hier overal ineens zwemmen en gevoerd worden.

Het was een heerlijke run maar ik was blij dat ik na 20,5 km weer bij de auto was. Alles liep prima, hartslag was mooi laag rond de 142 gemiddeld en een cadans van 168. Ik was dus tevreden. Op naar morgen voor de laatste run van deze week.

Gegevens:

* totaal 20,5 km
* temp 9 graden met regen
* cadans 168
* HR gemiddeld 142

rondje in google earth openen

april 162 km – 2012 totaal 730 km

brooks pure flow 33 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 473 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

Voeding is helemaal hot momenteel. De ene zweert bij Paleo en roept dat die manier van eten helemaal OK is, de ander zweert bij low carb of zelfs no carb en de ander wil vooral veel eiwitten in de voeding. Weer een ander roemt het zogenaamde sportvasten waarbij allerlei claims gedaan worden over een switch van het ene soort verbranding naar het andere soort verbranding. Maar wat is er nu waar? Welnu, dat antwoord ga je hier ook niet vinden. Ik ben zelf erg met voeding bezig, en er erg in geinteresseerd. Heb allerlei opleidingen en cursussen over voeding gedaan en kan inmiddels aardig wat combineren.

Maar nog leuker is zelf experimenteren met voeding en kijken wat het voor je doet. Wat wil je bereiken met voeding of een andere manier van eten? Energieker worden? Gewicht verliezen? Spieren opbouwen? Dat zijn belangrijke dingen die je in overweging moet nemen als je iets wilt gaan veranderen. Vaak gaat een voedingswijze die gericht is op ‘energieker worden’ al gauw gepaard met gewicht verliezen, dus dat is alvast twee vliegen in één klap. Maar gewicht verliezen en tegelijkertijd spieren opbouwen/vasthouden is in sommige gevallen nog niet eens makkelijk.

Voor wie het leuk vindt, zal ik de komende maanden af en toe wat wetenswaardigheden over voeding op de site plaatsen en ook wat recepten of suggesties. Misschien gaat er wel een wereld voor je open.

Mijn uitgangspunten zijn gebaseerd op een mix van chinese geneeskunde, ayurveda, paleo en constitutieleer als ik er een stickertje op zou moeten plakken. Het enige dat voor mij echt als een paal boven water staat, is dat je moet eten wat bij je past en dat voeding een disbalans weer in harmonie kan brengen. Een voorbeeld? Kijk maar eens naar jouw eigen tong. Kijk eerst eens naar de kleur: rood? Of juist bleek? Misschien zelfs neigend naar blauw? Kijk dan eens naar het tonglichaam: hoe ziet dat eruit? Dik/gezwollen of juist dun? Kijk nog eens verder? Is de tong vochtig of juist droog? Zie je langs de rand misschien van die karteltjes/afdrukjes? En de rommel op de tong die beslag wordt genoemd: welke kleur heeft dat? Waar zit het eigenlijk? Is het veel of weinig? Vast nog nooit een blikje op de tong geworpen op deze manier. Maar het zegt enorm veel over de toestand van het lichaam. En dat kan met voeding enorm gestuurd worden!

Ik merk het nu zelf ook weer: ik doe een schema, ben daarbij ook weer meer op mijn voeding gaan letten en het gaat prima. Ook de training op de K5 loopt op rolletjes. Afgelopen zondag loop ik goed (voor mijn kunnen) maar afgelopen week ontspoort de voeding een beetje. Te weinig, te weinig warme dingen en af en toe dingen die niet ‘goed’ zijn. En dat merk ik meteen: het energiepeil zakt, de K5 training gaat belabberd, je voelt ineens een spiertje hier en daar. Voeding is dus te belangrijk om zomdaar iets te ‘eten’.Maar zomaar roepen ‘geen zuivel’ of ‘geen granen’ of iets anders dat niet mag of juist wel mag, daar geloof ik dus niet in. Voeding moet bij iemand passen, en niet iedereen reageert even sterk op bepaalde voeding(s)middelen. Sterker nog: dat kan over de tijd fluctueren!

Omdat ik het fijn vind om kennis te delen zodat anderen er misschien ook iets mee kunnen zal ik mijn best doen om meer informatie op de site te zetten. Gewoon om verder over na te denken en te kijken of het iets voor je is, of bij jou past.

Maar begin eens met het kijken naar jouw tong. Laat eventueel eens weten wat je ziet. Later zal duidelijk worden wat je er nu precies mee kunt!

Voor vandaag dan alleen een ontbijt suggestie waarbij geen granen of zuivel wordt gegeten en ook lekker warm wordt gegeten in de ochtend:

Natuurlijk op 100 manieren te varieren: op het bord ligt paksoi, eieren en gerookte zalm. Eet smakelijk! Binnenkort pancakes zonder granen of zuivel!