Monthly Archives: April 2011

hartslagzones

Hoewel het schema natuurlijk op zich ‘een spelletje’ is zoals ik al eerder schreef, probeer ik natuurlijk wel het te volgen, anders kan ik net zo goed het niet doen en er niet aan beginnen. Alles met beleid, maar een schema dat ergens op slaat qua opbouw, kan nooit slechter zijn dan mijn eigen ‘gerommel’. Ik heb nu tenminste een doel (snellere 10 km loop over 6 weken). Het is best lastig om de ene keer te trainen in een hartslag zone, de andere keer op tijd en weer een andere keer op minuten per kilometer. Gelukkig kan de Garmin me onderweg alles laten zien wat ik nodig heb, en van te voren kijk ik wat ik moet doen en probeer ik dat.

Voor morgen staat er weer een rustige 60 minuten run op het programma op 75% van HRmax. Onderstaand mijn hartslagzones voor de training. Tot nu toe blijf ik daar keurig in. Tijdens wedstrijden kan er dus wel een tandje bij, want ik blijf dan in mijn trainingszone zitten.

klik voor groot

29.04.2011 – week 1 schemadag 2: tempoloop 6 km ca. 5.30 min/km (85% HRmax) totaal 11 km

Pfff wat een titel zeg, maar dan kan ik tenminste terugvinden wat ik gedaan heb. Vandaag stond een tempoloop op het programma, voorafgegaan door dribbelen en ook eindigend met dribbelen. Dribbelen doe ik dus echt nooit, maar op zich is het wel grappig om te zien dat als ik nu ‘dribbel’ dat in hetzelfde tempo gaat als ik maanden geleden in ‘hardliep’. Nou ja. Van die slak en die haas….. In ieder geval wist ik al van te voren dat ik geen 6 km achter elkaar op 5.30 min/km zou kunnen lopen, maar het schema hieronder op 6 min/km is natuurlijk geen prikkel meer voor mijn lichaam. Ergens tussenin dus maar, met als ‘streef’ tijd dan die 5.30 min/km

Het was vandaag ontzettend warm, volle zon en ik was zo stom om het indribbelen in de volle zon te doen. Dat had ik dus beter tussen de bomen kunnen gaan doen. Voor Z-tje was het veel te warm en ik heb mijn hele gemiddelde verpest met het laatste rondje toen ik bijna wilde stoppen. Niet dat ik ergens last van had, maar het was gewoon warm en dan is het net alsof de voorraad op is. Dat kan helemaal niet na 9 km maar goed. Ik heb het toch afgemaakt. De garmin stond netjes op autolap, dus ondanks dat ik doorliep, kreeg ik netjes per kilometer de tijd te zien en dat is erg bemoedigend:

5.34 – 5.39 – 5.31 – 5.29 – 5.28 – ehm….. 5.52

Maar helemaal niet slecht dus. Gemiddeld zou ik dan ergens rond de 5.36 min/km uitkomen. Dit is voor een tempoloop, dat is dus een lager tempo dan bijvoorbeeld straks met intervallen of tijdens een wedstrijd. Ik ben niet ontevreden, zeker niet gezien het weer en de wind. Jammer van die laatste kilometer.

Gegevens:

* totale afstand 11,25 km
* temp 20 C
* HR max 161 bpm (ongeveer 85%)

april 170 km – 2011 totaal 753 km
trailschoes 406 km
kayano 163 km

6 weken schema

Ik schreef gisteren al over dag 1 van het 6 weken schema. Heb het vandaag even gescand, dan staat het tenminste ook op de site. Ik las alles nog eens goed door, en volgens mij kan je ook tussen twee schema’s in gaan zitten. Dan richt ik me dus wel op dit schema, maar zal bij het intervallen net onder de tijden blijven zitten. Volgens mij is het namelijk te snel, want morgen staat er een tempoloop op het programma van 6 km op 5.30 min/km. Dat was mijn ideaaltijd in Utrecht op de 5 km, dus dat ga ik niet halen neem ik aan. Maar het andere schema is 6 km op 6 min/km en dat is dus geen trainingsprikkel meer. Handig. Nou ja, ergens ertussenin dus. Overigens gaat het schema wel uit van een goede warming up, vrij lang, met joggen en versnellingsloopjes en niet zoals ik normaal doe alleen 800 meter stevig inwandelen. Dus wie weet, maakt dat ook nog uit. We zullen zien, het is en blijft een spelletje.

edit 2012: uiteindelijk heb ik dit schema helemaal niet afgemaakt en maar 5 weken gedaan. Het was te snel voor mij, ook al zat ik tussen 2 schema’s in. Achteraf weet ik dat dus veel beter en ik post het hier, omdat anderen er misschien ook weer van leren. Het ene schema was voor 54 minuten, het andere schema voor 49 minuten. Beide schema’s zijn veel te snel aangezien je nu eenmaal niet op wedstrijd tempo traint. Dit schema was echter voor mij niet voldoende prikkel door de overload aan lange, langzame duurlopen. Op zich heeft die ene tempo loop per week die te snel ging dus geen echte negatieve invloed gehad, want inmiddels verschijnen er ook weer training schema’s die wel degelijk op wedstrijd tempo stukken trainen. Sterker nog: je haalt nooit een hogere max als je het niet ooit traint, lees ik nu ook her en der. Daar geloof ik ook zeker in, maar dat moet wel met beleid en met mate getraind worden, en pas als je voldoende variatie in tempo en hartslag in huis hebt. Dat had ik vorig jaar zeer zeker nog niet.

klik voor groot

27.04.2011 – week 1 schemadag 1: 60 minuten rustige duurloop 75% HRmax

Vandaag begonnen met een nieuw schema. Het is lang geleden dat is een schema gevolgd heb. Dat was natuurlijk Evy Start2Run, in 30 lessen naar de 30 minuten achter elkaar. Daar had ik toen wel wat langer voor nodig dan de 30 lessen maar uiteindelijk lukte het begin december 2009. Niks geen 5 kilometer achter elkaar, maar wel de 30 minuten waarvoor ik toen trainde. Wat was ik trots!

Inmiddels lijkt het verstandig om eens een gestructureerder programma te doen. Niet al te lang, en iets dat lijkt op wat ik al doe, dus een beetje afwisselend tussen langere rustige loopjes, wat korter en sneller en interval training. Dat laatste doe ik natuurlijk maar hap-snap.

Afgelopen maandag kocht ik bij toeval een geweldig boek waar werkelijk alles instaat over lopen. Over voeding, over fysiologie van het lopen, over trainen en vooral over genieten. dat laatste spreekt me erg aan. De schema’s zijn heel makkelijk en relatief kort. Idealistische doelen, en zowel voor de 10 km, de halve als de hele en dan op allerlei verschillende streeftijden.

Ik ga nu het derde schema van de 10 kilometer volgen. Ik deed in Rotterdam natuurlijk al mijn eerste 10 km run, en die afstand is op zich peanuts, dus een beetje training kan geen kwaad. Vandaag stond er een 60 minuten durende rustige duurloop op het programma, met een hartslag in de 75% zone. Grappig dat ik nu dus niet meer kijk naar snelheid, cadans of tempo, maar me vooral concentreer op de duur en de hartslag. Dat is niet helemaal waar, want het boek gaat er volgens mij van uit dat je dan rond de 10 kilometer loopt in het uur (als ik het tenminste goed begrijp). Het schema hier net onder gaat uit van 9 kilometer per uur, en daar zit ik volgens mij dan nu net tussen in. Maar ik kan het pas goed zien tijdens de interval training. Is dat net te snel, dan ga ik terug naar het andere schema, want ik begrijp de streeftijden niet helemaal (zit nu in het schema voor 49 minuten maar dat is natuurlijk flauwekul, zou 55 minuten op de 10 km al erg snel vinden). In ieder geval lijkt het schema helemaal op wat ik zelf nu al doe, maar met structuur. Ben benieuwd. Rustig aan en toewerken naar een doel, want dat laatste is wel leuk natuurlijk. Over iets meer dan 6 weken staat er dus een 10 km testrun op het programma, toevallig een grote in Rotterdam.

Gegevens:

* totale afstand 11,35 km
* temp 14 C
* gem BPM 145 max 151 bpm

rondje in google earth openen

april 158 km – 2011 totaal 742 km
trailschoes 406 km
kayano 152 km

25.04.2011 – marathon utrecht 5 km (2)

25.04.2011 – marathon utrecht 5 km (2)

Inmiddels alweer mijn derde rondje in iets meer dan 2 weken. Op 10 april de 10 km in Rotterdam, op 16 april de 1/8 marathon in Barneveld, en vandaag dan de 5 km in Utrecht. Ik wilde graag ook op die afstand een tijd ‘neerzetten’.

Vanmorgen na een lekker slaapje eerst de hond uitgelaten, daarna wat gegeten en me omgekleed. Nog even wat oefeningen en ingesmeerd, nog een keer de hond uitgelaten en naar het station. Op het station komen we al een loper tegen die ook naar Utrecht gaat. Het blijkt iemand te zijn die al 18 jaar loopt en ook trainingen geeft. Hij loopt op de 10 km en verwacht een tijd van rond de 40 minuten. Ik geloof overigens niet dat hij dat gehaald heeft als ik in de uitslagen kijk, maar het is niet makkelijk terug te vinden als je iemand niet kent. Ik krijg nog wat tips op mijn vragen over inlopen en kletsend komen we al snel in Utrecht aan. S. is weer gezellig mee, en we genieten van het lekkere weer.

Ik ga vooraf nog even de rij in voor een toiletbezoekje en ga daarna nog even bij een stand naar een BH kijken die ik uiteindelijk niet koop. Wel komt de dame van de stand me achterna, om te zeggen dat ik alsnog een langere omruilgarantie kan krijgen, na ons gesprekje gisteren over de problemen van de pacemaker en een goede sport BH.

Daarna op ons gemakje naar buiten geslenterd, het zonnetje in om even wat foto’s te maken en voor het eerst zal ik even gaan dribbelen om ‘warm’ te lopen. Dat voelt wel goed en zal ik een volgende keer toch ook gewoon gaan doen. Op die manier start je tenminste niet vanuit het niets. Het is wel super dat het zulk heerlijk weer is, want als je in een startvak in de regen staat te wachten, word je ijskoud natuurlijk. Zo is er altijd wel wat… te warm, te koud, te nat, te droog…..

In het startvak is het gezellig en gelukkig kom ik (zonder duwen) vrij vooraan te staan. Ik lees in het postje van 16 april dat mijn streeftijd 28 minuten zou zijn voor vandaag, en ik liep uiteindelijk 28.04 (omgerekend gemiddeld 5.36 min/km) dus dat is helemaal niet verkeerd. Volgens het tijdenschema zou ik rond de 28.50 minuten moeten zitten dus dat heb ik zeker gedaan. Niet slecht, zeker niet gezien het feit dat ik totaal op mijn gemakje liep, zonder muziek op mijn hoofd en op een cadans van iets boven de 80. Ik was totaal niet moe en sneller bij de finish dan gedacht. Toch heb ik niet ‘goed’ gelopen. Mijn eerste lap was te snel, en op de helft van de run bleef ik keurig ruim onder de 5.30 min/km. Toen ik het tempo iets liet zakken, kwam ik daarna nooit meer echt helemaal op gang, zeker niet na het keerpunt. Wat dat betreft is deze run een beetje vreemd, aangezien het een soort heen-en-weertje is, wat je waarschijnlijk bij een tweede keer wel op waarde weet te schatten. Ik heb me iets te veel laten leiden door de waarden op mijn horloge denk ik, en minder door mijn gevoel. Ik was namelijk totaal niet moe, had nergens last van maar ik wilde langzaam starten en dan iets sneller eindigen. Uiteindelijk werd het dus alsnog een positive split in plaats van andersom. Niets aan te doen, al doende leert. Het was alsnog vrij gelijkmatig en ik denk nog steeds dat de snelheid er wel langzaam in zal komen. Rustig aan dan breekt het lijntje niet. Veel belangrijker om lekker fit aan de finish te komen (met een mooie tijd) en lekker door te kunnen lopen in de dagen volgend op een evenement. Het feit dat ik nu op de Garmin de laps kan zien met een lap tijd en een gemiddelde tijd over de hele afstand is heerlijk. Dat is echt een goed idee en zal ik vaker gaan gebruiken.

Utrecht is erg leuk en een echte aanrader wat mij betreft. Niet zozeer qua route hoewel het lekker liep op het asfalt op een raar drempeltje midden in de weg na. Er was een leuke sfeer. Geen geduw en getrek bij de start, prima verzorging met water aan de start en finish en veel publiek onderweg. Er waren overigens veel uitvallers/niet starters. Ik meende toch echt te horen dat er ongeveer 1000 mensen zouden starten op de 5 km, waarvan 35% vrouwen, en ik zie 411 dames in de lijst staan en nog geen 300 heren. Waar die dus gebleven zijn weet ik niet. Ook veel uitvaller/niet starters op de 10 km. De marathonners zullen het wel erg warm hebben gehad vandaag. Het was ook zulk geweldig mooi weer. Zon en een ietsje wind. Heerlijk. Op naar 2012 en wat ik daar dan ga lopen (afstand en tijd)… dat zullen we nog wel eens bekijken tegen die tijd.

klik voor groot




Link naar de website van de marathon utrecht

Filmpje

volgt

Gegevens:

* totale afstand 5 km
* temp 16 C
* gem BPM 151 max 161 bpm

rondje in google earth openen

april 147 km – 2011 totaal 731 km
trailschoes 406 km
kayano 140 km
gelopen op kayano 15

25.04.2011 – marathon utrecht 5 km

25.04.2011 – marathon utrecht 5 km

Pffff wat is nou 5 km. Niets natuurlijk in vergelijking met de afstanden die ik normaal loop. Maar na Rotterdam, leek het me leuk om ook op deze (korte) afstand een tijd neer te zetten om te kijken welke verbetering er nou te behalen is. Dat deed ik al eerder in Barneveld, maar dat was een iets langere route (1/8 marathon) dus geen 5 km. Ik zie eigenlijk nu pas dat het nu de afgelopen tijd iedere week is geweest. Met daar tussendoor de duurlopen zoals in Renesse en Hoenderloo. Beetje raar programma maar we zullen zien.

Volgens het tijden schema zou ik op 28.50 uit moeten (kunnen) komen als ik hetzelfde loop als in Rotterdam. In Barneveld liep ik een stuk sneller, maar vandaag is het nog steeds vrij warm. In ieder geval programmeerde ik voor vandaag de Garmin op autolaps van 500 meter met op het display het tempo en dus niet meer zoals eerder verstreken tijd, km per uur en afstand. Die kan ik overigens met een tikje ook tevoorschijn toveren. Maar aangezien ik weet dat ik te snel start, leek het me wel eens leuk om het zo te proberen, omdat je op de kleinere laps (500 meter in dit geval) makkelijker aan kunt passen. Mocht ik te snel van start gaan, dan kan ik in een oogopslag zien welk tempo ik de volgende ronde kan afzakken om toch netjes uit te komen. Per kilometer zal ik op rond de 5.45 minuten willen blijven, per lap tijd dus de helft hiervan. Ben benieuwd of er iets van terecht gaat komen. Misschien wordt het niets, misschien werkt het. Maar als ik dan toch een ‘wedstrijd’ ga lopen, dan wil ik ook proberen dat te doen zoals het ‘hoort’ en zoals er het meeste uit te halen is. We zullen zien, wordt dus vervolgd later op de dag.

23.04.2011 – interval training hitland

Vandaag even kort interval training gedaan met het oog op maandag. Van lekker trail lopen word je immers niet sneller. Maar het ging prima. Ik koos voor laps van 400 meter (tijden: 5.07 – 5.02 – 4.54 – 4.49 – 5.47 – 5.02 min/km) met tot slot een lap van 600 meter op het beoogde wedstrijdtempo (5.30 min/km) om even te voelen hoe dat voelt in vergelijking tot de snellere training. Ging allemaal prima, heb nergens last van. Wel van de pacemakerpocket, die is een beetje gezwollen en het voelt niet prettig. Ik zal toch eens omkijken naar een andere BH die nog beter zit. Lastig hoor.

Laptijden:

2.05 – 2.03 – 2.00 – 1.58 – 2.01 – 2.03

Gegevens:

* totale afstand 6,5 km
* temp 19 C
* gem BPM 127 max 162
* cadans gemiddeld 66 max 84

april 139 km – 2011 totaal 723 km
trailschoes 406
kayano 140 km

renesse totaal

Totaal liep ik bijna 38 km rond Renesse. Heb zoveel mogelijk geprobeerd op andere stukken te lopen en dat lijkt aardig gelukt zo. Het is allemaal niet helemaal gegaan zoals ik wilde, want door de warme heb ik weliswaar veel kilometers gemaakt in de twee dagen dat ik gelopen heb, maar in stukken geknipt. Maar achteraf was het wel prima zo en ben ik blij dat ik het zo gedaan heb want ik ben totaal niet moe en mijn voet is ook nog prima. Overigens alle kilometers gelopen op de kayano 15. Vreemd. Langzaam opbouwen maar. Het was leuk en zeker voor herhaling vatbaar. Het weer was natuurlijk geweldig, iets te warm (voor Zief vooral) en lekker zonder wind. Tussendoor lekker op het terras een boekje gelezen, en veel geslapen.

rondje in google earth openen

21.04.2011 – renesse dag 2 route 2

Vanavond inderdaad nog een rondje gedaan. Ik had een mooie route uitgezet vanaf het hotel, ongeveer 8,3 km lang en deels door de duinen en deels over het strand. Ik was ontzettend verbaasd om te zien hoe het weggetje richting het strand eruit zag. Op Google Earth leek het een gewone straat maar het was een prima pad zonder auto’s. Ik heb een klein stukje door de duinen gedaan waar ik al eerder was geweest op de eerste dag, en waar in toen links af ben geslagen richting de helling.

klik voor groot

Al snel kwam ik weer uit bij de afslag richting het strand. het was zalig weer, nog best warm maar lekker zonder petje.

klik voor groot

Na het strand weer richting de duinen. Eerst langs de fietsenstalling en daarna weer over een mooi stevig pad dat wel erg stoffig was door de droogte. Dat pad liep eigenlijk super lekker.

klik voor groot

klik voor groot panorama

Ztje vond het allemaal prima en liep lekker voor me uit over het laatste stuk

klik voor groot

De terugweg klopte niet helemaal, ik liep wel langs het watertje maar ik kwam ergens anders uit dan gepland en dat betekende dus een korte omweg. Maar goed, wel de hele route gevonden, al was ik dus te vroeg gestopt voor het uitwandelen.

klik voor groot panorama

klik voor groot

Zief vond de duinen weer helemaal leuk en had totaal geen last van warmte. Toen ik terug kwam op de kamer ben ik als een speer nog even naar de supermarkt gegaan (kon nog net voor 8 uur) voor kwark en heb ik ook – heel slecht – een ijsje gehaald bij de lokale ijsboer die er prachtig uitzag. Het ijs heb ik lekker op de kamer opgepeuzeld. Smaakte prima maar na het rennen is dat eigenlijk niet echt goed. Hum. Nou ja.

Vanavond lekker slapen, eerst straks nog even met Ztje naar buiten en dan morgen weer een dag.

Gegevens:

* totale afstand 9,25 km
* temp 24 C
* gem BPM 122 max 148
* cadans gemiddeld 67 max 79

rondje in google earth openen

april 132 km – 2011 totaal 716 km
trailschoes 406
kayano 140 km

21.04.2011 – renesse dag 2 route 1

Vandaag had ik eigenlijk een avondrun op het programma staan maar omdat het vanmorgen wel lekker aanvoelde ben ik toch maar gaan lopen. Ik kan niet heel vroeg gaan lopen als ik Ztje mee wil nemen, want die krijgt rond 6.45 haar bakje eten en dan kan ik niet meteen op pad gaan. Maar 8 uur zou wel kunnen en dat ga ik morgen dan ook doen. Mijn ontbijt komt daarna dan wel.

Voor vandaag had ik een route door de bossen van Haamstede bedacht om een beetje schaduw te hebben. Ik kon de start makkelijk vinden en al turend op de borden naar routes kwam ik uit op een groene route van 12 km. Mijn eigen routes zouden veel te lang zijn (dacht ik).

klik voor groot

klik voor groot panorama

Het bleek een vergissing, want het was ontzettend mooi maar berezwaar met rulle paden waar de stofwolken om mijn oren vlogen toen ik er overheen stampte en er waren nog hoogteverschillen ook. Het was wel erg mooi en afwisselend. Heel anders dan ik had gedacht.

klik voor groot

klik voor groot panorama

Ztje had het erg warm (zo leek het) en toen ik bij een vogelplasje kwam, ging ze pardoes in het water liggen om af te koelen. Aansteller.

klik voor groot



klik voor groot panorama

Toen ik later weer op pad ging, kwam ik 2 mannen van staatsbosbeheer tegen die haar wat extra water gaven, wat ze prompt niet wilde hebben. Sparen die mannen aardig hun water uit de mond, wil ze het niet hebben… Nou had ze ook al van het water uit het vogelplasje gedronken dus misschien was dat genoeg. Hoop dat ze er niet ziek van wordt, want in dat koude water liggen met een warme buik en water drinken… Bbbbrrrrrrr. Op hoop van zegen. Toen ik de mannen vertelde dat ik de groene route liep, zeiden ze dat ik dat beter niet kon doen. “Tsja ik zou het dan wel kunnen maar zij – kijkend naar ztje – vast niet”. Nou ziet ze er altijd een beetje zielig uit, maar ik weet toevallig dat ze zich graag aanstelt. Maar goed, ik had het ook warm en vond de route knap zwaar, dus ik heb maar geluisterd en hun advies over een alternatieve route opgevolgd en dat was prima te vinden.

klik voor groot


Op een gegeven moment kwam ik bij de duinopgang naar het strand en dat was erg mooi na het klimmetje.

klik voor groot


klik voor groot panorama

Al snel kwam de zee in beeld! Ztje was er meteen vandoor richting het water.

klik voor groot

klik voor groot panorama

Op het strand ging Zje weer lekker het water in, en daarna ging ze als een gek rennen met een andere hond. Hoezo zielig dan? Nou ja, ze kan me dus nog steeds prima voor de gek houden!

klik voor groot

klik voor groot

Na het strand de duinen in gegaan via een aardige opgang en daarna op het kompas weer teruggelopen. Dat was een eitje en na 9,25 waren we weer bij de auto. Ik was niet moe, maar omdat ik zo traag was en 1000 keer gestopt ben (voor mijn gevoel) leek het wel een dubbele marathon. Aan het einde van de run kwam ik nog herten tegen die lekker lagen te zonnen. Ik weet niet wie meer schrok, ik of zij. Natuurlijk nog even gestopt voor een kiekje van een hert dat bleef loeren door de bosjes.

klik voor groot

Daarna in het dorp even vlees gehaald voor Ztje en naar de kamer terug en lekker op het terras gezeten en een boekje gelezen.

Vanavond doe ik denk ik nog een klein rondje, want Ztje moet toch uit en het is hier wel mooi in de omgeving. Heb een rondje vanaf het hotel naar de duinen en over het strand uitgezet, ben benieuwd of ik die daadwerkelijk ga lopen of dat ik lui voor de buis ga hangen en morgen dan nog een rondje doe. Allebei lijkt me wat veel, zeker met Utrecht voor de boeg op 2e paasdag.

Gegevens:

* totale afstand 9,25 km
* temp 22 C
* gem BPM 123 max 154
* cadans gemiddeld 65 max 78

rondje in google earth openen

april 122 km – 2011 totaal 706 km
trailschoes 406
kayano 140 km