Monthly Archives: October 2016

16.10.2016 – amsterdam race – 8 km

Vandaag is het dan de dag van de run in Amsterdam. Ik schreef gisteren al een ‘voorbeschouwing’ op deze race. Meer voor mezelf om eens wat op een rijtje te zetten en om een ‘hard doel’ op te schrijven. Mijn absolute doel was <44 en dat komt overeen met 5.30 min/km op deze afstand. Ik wilde eigenlijk de marathon gaan lopen om te zien of ik die afstand ook nu beter kan lopen met deze manier van trainen, maar omdat ik toch ingeschreven bleek te zijn, vond ik het wel een uitdaging om eens een snellere loop weer te doen en te proberen mijn oude PR op die afstand uit 2011 te verbeteren. In 2012 en 2013 ging dat allemaal voor geen meter en was ik zelfs 2 minuten trager. Maar dit tempo zou nog best een uitdaging zijn want dat loop ik eigenlijk nooit en ook niet op runs.

Maar met de hartslagtraining van de afgelopen 2 jaar zou er toch wel iets mogelijk moeten zijn dacht ik.

Vol goede moed vertrekken we dus om 8 uur met de auto richting Amsterdam. S. is weer zo lief om met me mee te gaan! De start is om 10.10 maar ik moet mijn startnummer nog ophalen en naar de start lopen en ik wil ook niet helemaal achteraan starten met mijn plannetje voor ogen. Overigens stond ik al ingedeeld in het voorste vak. Toen ik in 2013 voor de laatste keer deze loop deed, was de sfeer nog gemoedelijk en werd er niet geduwd en getrokken maar in drie jaar kan er veel gebeuren. Dan dus maar liever een beetje vroeg op pad.

Gelukkig kunnen we makkelijk parkeren op de plek bij de VU die we andere jaren ook gebruikten en zo wandelen we rustig naar de sporthal om het nummer op te halen. Onderweg nog even naar het toilet bij de VU waar het een drukte van belang is vanwege de Semmy lopers (goed doel). Bij de startnummers is het ook niet druk en al snel zit het nummer op mijn shirtje gespeld en zijn we klaar.

klik voor groot


We lopen nog even over de expo waar het ook rustig is en ik kijk even naar de Flipbelt, een soort doorontwikkelde Spibelt waar inmiddels mijn telefoon al lang niet meer inpast. Na de run even passen want ik keek al eerder naar dat ding maar ik wil wel eerst passen gezien de prijs. De Spibelt gebruik ik nog steeds met plezier maar is een beetje klein.

Daarna lopen we naar de start die op een andere plek is dan in de jaren dat ik de run deed. Iets verder weg en de route is ook net iets anders. Eenmaal een bocht bij het begin en aan het einde van de route geen bochten meer maar gewoon rechtdoor lopen naar het stadion. Ik wist de afstanden op verschillende herkenbare punten dus dat zou allemaal wel los moeten lopen.

klik voor groot



Al snel sta ik in mijn startvak en dan begint het wachten. Het is niet heel druk en er wordt niet geduwd. Inmiddels heb ik mijn broek en jackje uitgedaan want het wordt al best warm hoewel het in de schaduw nog fris is zo in de ochtend. Maar de zon zal er straks bijkomen, dus dan wordt het snel warmer. Ik heb me gehouden aan mijn plannetje qua kleding. Kort rokje, korte mouwen shirtje zonder hemd, calf sleeves en de sokken. Tijdens het rijden en het wachten had ik wel links nog een compressie sokje tijdelijk aan maar dat is inmiddels natuurlijk ook al uit.

klik voor groot



Tijdens het wachten praat ik wat met mensen om me heen. De dame rechts van me komt uit Frankrijk en wil 40 minuten gaan lopen. Dat is net te snel. De dame links van me wil eigenlijk 43 maar alles onder de 45 is goed. Misschien straks even kijken of ik daar aan kan haken.

Dan is daar ineens toch de start.

klik voor groot


Ik klik mijn horloge aan (weet nooit of het de eerste of de tweede mat is) en ga van start. Netjes op ademhaling en cadans letten en een eigen tempo zoeken. Dat lijkt redelijk goed te gaan en in tegenstelling tot vorige jaren bedenk ik nu ook waar ik ongeveer loop en ook welke afslagen ik moet nemen. Ergens net na de start hoor ik nog even ‘je gaat goed’ roepen. Gossie! Ik kijk niet op of om natuurlijk maar ik heb het wel gehoord! Ik loop verder en denk na over de route. Ik zwenk dus braaf al een beetje naar rechts als we rechtsaf richting Vondelpark gaan en weet dat er dan al 1.500 mtr op zal zitten. Inmiddels is de eerste kilometer al geweest. Iets te snel gelopen maar dit voelt allemaal nog prima. Ik weet dat je je kapot kan lopen in het begin maar het is niet dramatisch en mijn ademhaling komt mooi mee. Ondertussen wandelt S. natuurlijk alweer terug naar het stadion.

klik voor groot



Ik loop door het Vondelpark en weet dat dit een heel stuk zal zijn. De tweede kilometer zit er ook al op. Ook netjes binnen streeftijd dus ik ben tevreden. Maar ik ben nog nergens en ik weet (helaas) dat in 2013 het na 4 kilometer een beetje over was. Toen liep ik ook snel maar was het gewoon over en uit en heb ik verder RWR gedaan. Dit jaar toch zeker niet?

Ik loop onder de weg door. Dit herken ik van mijn voorbereiding. Straks richting het Rijksmuseum en eronderdoor en weer naar links. Ook dat gaat allemaal goed. Er staan fotografen en ik zal er wel idioot opstaan want deze keer ben ik alleen met lopen bezig. Ademhaling, cadans en tempo. Ik loop en loop. Het gaat eigenlijk nog wel goed. Dan ineens twijfel ik. Heb ik nou 5 of 6 kilometer gelopen? Volgens mij 6 als ik terugdenk aan de herkenningspunten die ik van te voren had bekeken. Maar ik weet dan de rondetijden niet meer allemaal. Lig ik nou nog op schema? Ik ben wel iets kwijt geraakt, dat weet ik maar het zou allemaal wel rond de 5.30 moeten liggen als ik alles middel denk ik. Ik besluit toch even de totale afstand aan te klikken. Ja! 6 kilometer al. Dat geeft een boost want ik ben dus nu al veel verder dan in 2013 en het gaat nog goed. Ik heb vlak voor de start de boog zien staan voor de laatste 500 mtr dus vanaf nu nog maar 3 stukjes lopen van 500 meter en dan ga ik die boog onderdoor voor het laatste stukje. Dat is niks toch?

Voordat ik er erg in heb klinkt het 7 kilometer signaal al. Nog even doorlopen nu! Ik besluit de totale afstand en totale looptijd aan te klikken op mijn horloge. Wat zit er nog in qua eindtijd? Ik schrik aanvankelijk van de 39 minuten op het scherm maar ik ben natuurlijk al een stuk verder dan 7 kilometer dus ik reken door. Maar ik loop vooral door! Daar zie ik de boog al voor de laatste 500 mtr. Ik reken even niet meer maar loop gewoon door. Onder de boog en weer verder. Er staan al flink veel mensen voor marathon lopers die straks gaan binnenkomen. Ik let nergens op. Ik loop over het middenterrein naar de ingang van het stadion. Ik kijk naar de tijd. Verdomd zeg, reken reken. Dat moet toch lukken om onder die 44 minuten te blijven? Ik zet een beetje aan, en ik zie de bordjes in het stadion… 175 meter, 150 meter. Dat is nog best een stukje maar het gaat gewoon lukken en ik ren over de matten. Klik! Ik zie 43.47 op mijn eigen klokje en zelfs de bruto tijd is nog onder de 44 minuten. S. zit op de tribune en weet dus al dat mijn plan gelukt is en dat ik onder de 44 minuten over de streep ben gekomen!

klik voor groot



Ik zoek de tribune af en zie het oranje vlaggetje van de doggyride zwaaien. Daar is hij! Ik zwaai ook. Blij natuurlijk maar ik wil ook even rustig doorwandelen na deze run. Ik wandel door richting de uitgang en de medailles. Daarna loop ik het stadion uit en zie ik S. ook weer. Dat is dus een mooi resultaat en ik ben heel tevreden. Ik ben erg benieuwd naar mijn hartslag bij deze run maar ik weet al dat ik netjes over de 160 ben gekomen omdat ik dat in beeld zag toen ik af klokte en een ander scherm tevoorschijn toverde. Verder heb ik niets gezien onderweg en het lichtje met de hartslag zone aanduiding had ik afgeplakt. Achteraf lees ik uit dat ik alleen in de laatste kilometer boven de 158 heb gelopen en maximaal 164 haalde. Dat is dus opvallend en een mooi resultaat ook.

klik voor groot


Ik ga me snel even omkleden in het stadion en daarna wandelen we terug naar de expo om naar de flipbelt te kijken. Die nemen we mee en we kijken nog even naar andere spulletjes. Jammer genoeg mis ik blijkbaar de stand die Hoka schoenen verkoopt want daar had ik wel even willen kijken. Maar ik had me voorgenomen om niks te kopen omdat ik alle renspullen wel heb en dus kijk ik blijkbaar niet echt goed. Maar met de flipbelt ben ik denk ik wel blij.

klik voor groot



Na de expo wandelen we weer terug naar de auto en rijden naar huis. Eerst even woefje verzorgen en daarna gaan we nog even met de kano op pad. Het is heerlijk weer geworden. Onderweg kijk ik even hoe een aantal lopers van Twitter het doen op de marathon. Die doe ik wel weer een andere keer. Deze afstand was voor vandaag het plan en dat ging dus prima. In 2016 een nieuw PR op de halve marathon en op deze afstand. Nu de 15K nog in december! Overigens ging ook de HM in Nottingham 5 minuten sneller dan vorig jaar en ook de 10K in de Uk ging sneller dan vorig jaar. Al met al geen slecht resultaat van deze manier van trainen. Nou ja trainen… ik loop gewoon rustig en loop zoals het die dag goed voelt. Dat kan dus een continu loopje zijn, of 1000-tjes of iets anders. Misschien zit daar ook wel een groot gedeelte van het geheim. De afwisseling en het luisteren naar het lichaam. Vooral geen schema met ‘moeten’. Het is toch alleen voor het leuke en voor het lekker buiten bezig zijn? Maar dit resultaat is wel verrassend. Ik ben immers ook alweer 5 jaar ouder!

Toch ongelooflijk dat ik van de week dus meer dan 16 minuten langzamer liep op de 8km tijdens de training! Allemaal met een vooropgezet doel. Rustig op hartslag trainen en dat gaat dus soms heel erg langzaam. Maar het werkt prima en het is nog eens leuk om te doen ook. Ik vind het heel bijzonder eigenlijk. Niks hard en snel trainen maar gewoon fijn lopen, langzaam lopen op lage hartslag. Hoorde ik laatst nu weer iemand zeggen dat je zo traag wordt van langzaam trainen? Zucht. Nee dus en het nog beter voor je lijf ook.

Op naar de volgende run. En op naar nog een PR maar dan is het weer even welletjes met dit soort runs. Voor volgend jaar nog eens bekijken wat ik eventueel wil proberen maar niet te gek.

gegevens:

* 8 km
* 13 graden
* finish tijd 43.47 – HS 153 (164) – cadans 170-176

oktober 155 km – 2016 totaal 3.259 km

tracer – 56 km
rapa nui – 635 km
hoka clifton 2 – 205 km
hoka bondi 4 – 263 km
hoka stinson lite 3 – 32 km
hoka mafate speed – 181 km
pure flow – 454 km

8K amsterdam: voorbeschouwing en terugblik

Voorbeschouwing? Dat heb ik lang niet gedaan maar eigenlijk wil ik gewoon zelf even nadenken over morgen. Het is al eeuwen geleden dat ik een temporun liep. Dat hield natuurlijk ineens op toen ik steeds tegen die rare 158 hartslag aanliep waardoor ik toch niet verder vooruit kwam. Ik heb in 2014 radicaal het roer omgegooid qua lopen. Rustig aan, op lage hartslag. Het was voor mij apart om terug te zien dat ik pas in april 2014 op die manier echt ben gaan trainen. Ik las immers in 2011 er al over! Ik begon toen met een MAF test op maximaal 138 maar tikte toen nog dikwijls de 141 aan tijdens het lopen. Inmiddels loop ik ook rustige trainingen op een hartslag van maximaal 120, 125 of 130 al naar gelang mijn doel van de training, de afstand en het weer. Ik kan makkelijk schakelen tussen tempo’s en ook tussen de verschillende afstanden. In 2013/2014 liep ik vooral RWR via Jeff Galloway, maar ik miste daar echt iets en ging uiteindelijk dus weer continu lopen op lage hartslag. Daarna ging ik van alles mixen: RWR op lage hartslag of juist tegen maximale MAF (dus ook nog laag), lange continu stukken, 1000-tjes en alles wat daar tussenin zit. Dat beviel prima. Wedstrijden liep ik eigenlijk niet meer. In 2015 liep ik nog voor de lol in de UK een 5K en een 10K en dat ging verrassend goed. Ik trainde toen naar de 60 km ultra dus ook langzaam. Verder liep ik in 2015 enkele HMs met wisselend resultaat. Edinburgh ging wel goed, Nottingham ging minder maar daar was ik niet zo fit. In 2016 liep ik weer de 10K in de UK, de ultra liep ik op eigen gelegenheid en iets verder (63 km) en verder liep ik tot nu toe alleen een HM in Edinburgh en Nottingham. Op beide parcours een stuk sneller dan in 2015 en met minder moeite en vlak.

Aanvankelijk wilde ik dus ook voor de grap de marathon in Amsterdam gaan lopen. Vlak, rustig en eens zien of ik een normale tijd zou kunnen lopen. In 2014 startte ik immers daar maar stapte ik na 25 km uit vanwege ritmeproblemen. Dat ligt allemaal ver achter me inmiddels (als het goed is). Maar tot mijn verrassing bleek dat ik me in maart al had ingeschreven voor de 8K. Dat was ik vergeten en langzaam borrelde het plannetje naar boven om toch die 8K te lopen en te kijken of ik dat dit jaar dan ook sneller zou kunnen doen dan voorgaande jaren. Ik liep deze run in 2011 (goed), in 2012 via RWR met een haas (niet goed) en in 2013 (helemaal niet goed). Zou het dit jaar wel goed gaan?

Het is totaal niet belangrijk, maar ik vind het leuk en interessant om te kijken of die langzame training op die lage hartslag nu ook op deze afstand zijn vruchten afwerpt. Mijn absolute streven is <44 minuten, met <46 ben ik ook tevreden maar dat zou ik op zich jammer vinden. Ik heb voor de grap als uitstapje 6×800 mtr gelopen, 2×1.600 en 10×400 om aan het tempo te wennen. Dat tempo ging op alle afstanden prima. Nu dus nog bekijken hoe dat dan zal gaan op 8K continu. Inmiddels loop ik vaak continu en ook de HM liep ik natuurlijk continu. Wat dat betreft is de afstand dus een eitje, het is meer het tempo. Zou het lukken?

Ik zit dus nu braaf achter mijn scherm naar de route te kijken. Starten (opletten voor de tramrails), beetje links aanhouden, op 1.2 km bij de rotonde rechtsaf richting het Vondelpark, met 3.5 km onder het Rijksmuseum door, met 5 km over het bruggetje na de afslag naar rechts, met 6 km rechtsaf slaan een weg op en met 7 km weer bij de rotonde linksaf terug richting het stadion. Het stadion is maar 300 mtr dus dat is erg kort om te versnellen als het goed zou gaan dus dat kan vanaf de rotonde waar ik linksaf sla richting stadion.

Visualiseren helpt, dus ik ga straks nog een keer het parcours bekijken. Als ik het dan morgen toch ga doen, kan ik het net zo goed ‘echt’ proberen. Ik weet al wat ik aan ga trekken, kort rokje, korte mouwen shirt en mijn Pure Flow schoenen. Qua kousen de roze compressie sleeves en de CEP compressie sokjes. Dat is het. Verder geen poespas. Twee dextro’s in mijn zakje als mentaal dingetje (niet omdat het nodig is) en eventueel (afhankelijk van het weer) een nat zakdoekje in mijn achterzakje van het rokje.

Zo ga ik het doen en het plan is dus om elke kilometer binnen 5.30 minuten te lopen en eventueel in de laatste kilometer iets te versnellen. Elke seconde telt met deze korte afstand maar ik mag niet te snel beginnen. Het lampje van de hartslagmeter moet ik nog even afplakken want dat leidt af. Achteraf kan ik zien wat ik gedaan heb en of de hartslag netjes over de 158 heen zal kruipen. Ik gok dat ik de eerste 4 kilometer <158 zal lopen en daarna eroverheen ga. Hoop ik tenminste. We zullen zien, wordt vervolgd.

14.10.2016 – hitland – 10 km

Vanmorgen heb ik met S. weer een rondje op de racefiets gereden om te proberen hoe dat gaat bij hem. Gelukkig een stuk beter dan de vorige keer, want nu is zijn zadel een stukje naar voren gezet en dat rijdt beter. Als het morgen droog is, proberen we nog een stukje en misschien kunnen we dan langzaam opbouwen naar langere afstanden. Ik vond het in ieder geval weer heel leuk om te doen!

Vanmiddag toch nog even op pad voor een heel rustig en kort rondje met wafje. Zij vond het allemaal wel prima en ik ook. Eigenlijk toch jammer dat ik nu vanwege de run op zondag korter moet doen dan ik eigenlijk zou willen. Het is prachtig weer en een mooie kans om lekker te lopen! Zucht. Nou ja, misschien volgende week ook nog een paar mooie dagen en dan kan ik weer ‘los’. Met een hartslag van 117 gemiddeld (max 125) ben ik dik tevreden.

Voor nu dus kort en goed en na bijna 10 km staan we weer bij de auto.

gegevens:

* 10 km
* 13 graden

oktober 147 km – 2016 totaal 3.251 km

tracer – 56 km
rapa nui – 635 km
hoka clifton 2 – 205 km
hoka bondi 4 – 263 km
hoka stinson lite 3 – 32 km
hoka mafate speed – 181 km
pure flow – 454 km

13.10.2016 – hitland – 11 km

Gisteren liep ik een fijn lang rondje met wafje, vandaag ga ik ook weer op pad. Ik wil eigenlijk nog een rustig continu rondje lopen en ik denk dat woef wel mee kan. Het is akelig koud als ik start. De temperatuur is wel aardig, maar de oostenwind maakt het heel koud. Mijn vingers doen pijn en eventjes denk ik over terugkeren. maar ik doe braaf even de oefeningen die ik heb geleerd tijdens de opleiding TCM en al snel zijn mijn handen weer warm en beweegt alles weer prima. De warming up is dus ook vandaag weer vrij lang (2.000 mtr) maar dat is alleen maar prettig voor mijn lijffie.

klik voor groot

Na de warming up ga ik van start voor de run. Eens zien waar het schip strandt qua afstand dan maar want continu lopen is niet mijn favoriet tenzij het heel fijn loopt allemaal. Vorige week liep ik nog een prettige 2×4.000 mtr en vandaag wil ik in ieder geval 5.000 mtr lopen en idealiter 8.000 mtr omdat ik dat zondag ook ga lopen.

Ik hobbel naar de dijk en geniet weer van de twee zilverreigers. Ik ben te laat met de camera en omdat ik blijf doorhobbelen, vliegen ze allebei te snel weg. Maar mooi is het wel! Als ik bij de kalfjes ben en weer terug, staat er al meer dan 5.000 mtr op de teller van mijn continu lapje. Ik loop dus nog maar even door want dan maar in ieder geval 6.000 mtr lopen! Maar het gaat fijn en ik loop nog even naar de andere kant van het gebied en weer terug. Na 8.000 mtr continu klok ik af met een mooi gemiddelde van 125 als hartslag (max 130 met tegenwind) dus ik ben dik tevreden eigenlijk. Cadans was ook mooi continu op ademhaling 2/4-2/4-2/3 (170-174) dus ook dat was OK.

Na de cool down staan we met 11 km weer bij de auto. Prima rondje dat geen enkele moeite kost op deze manier. Het is wel een heel vreemd idee dat ik zondag dus 16 minuten korter over dit rondje zou moeten doen (2 min/km)…. Nauwelijks voor te stellen maar ik weet dat het kan dus vooruit maar.

gegevens:

* 11 km
* 9 graden

oktober 137 km – 2016 totaal 3.241 km

tracer – 56 km
rapa nui – 625 km
hoka clifton 2 – 205 km
hoka bondi 4 – 263 km
hoka stinson lite 3 – 32 km
hoka mafate speed – 181 km
pure flow – 454 km

12.10.2016 – hitland – 18 km

Gisteren heb ik rond de roeibanen gelopen voor een tempotraining en was wafje niet mee, maar vandaag kan ze weer lekker met me mee. Ik sjor dus mijn rugzak om voor haar water en ga op pad. Als ik uit de auto stap, bedenk ik dat ik geen camera heb meegenomen. Wat oenig, want met de rugzak neem ik die meestal gewoon mee! Je weet maar nooit wat je onderweg ziet. Ik heb vandaag toch weer mijn dunne tight aangetrokken. Hoeft mijn lijf even niet zo hard te werken om warm te worden en ik ga vandaag toch rustig aan doen. Ook heb ik mijn Nike vest weer aan en dat zit toch zo lekker. Ik ben wel blij met het koelere weer en wafje ook. Zondag wordt het overigens ineens weer 17 graden dus daar moet ik even goed rekening mee houden qua kleding!

Eerst nu maar eens de warming up. Ik loop langs het houtsnipper pad en wafje is helemaal in haar element. Ik heb haar gisteren een beetje bijgeknipt aan haar kopje en ze ziet er keurig uit. Zonder de trimbeurt is ze anders wel erg wild ineens. Na de lange warming up ga ik van start met de run. Ik besluit om 1000-tjes te doen. Dat vind ik prettig lopen en dat is ook weer een mooie afwisseling met de runs in Garderen afgelopen weekend en de tempo training van gisteren. Ik loop vanaf de dijk het natuurgebied weer in. Het is heerlijk rustig en ik vind het wel prettig lopen zo. Ik heb een beetje wind tegen maar dat zorgt er ook voor dat ik lekker loop om een of andere reden. Als ik weer rechtsaf sla richting de dijk, zie ik meteen waarom het jammer is dat ik geen camera bij me heb. Een prachtige grote zilverreiger op nog geen 10 meter afstand. De kanten van de sloten zijn schoongemaakt en dus is er volop lekkers te halen voor de vogels. De vogel vliegt even op om 5 meter verder weer te gaan zitten. Echt jammer maar ik kan ieder geval goed kijken hoe hij er precies uitziet en hoe hij eigenlijk vliegt. Ze zijn heel herkenbaar en ook gisteren zag ik ze rond de roeibanen maar dan heel ver weg.

Ik hobbel rustig door en de kilometers rollen rustig onder mijn voeten door. Woef vindt alles nog leuk en ik besluit dat gezien de temperatuur een waterstop niet nodig is na 5 km. Dat komt later wel of als ik zie dat ze iets nodig heeft. Langzamerhand zal die hele waterstop achterwege kunnen blijven denk ik nu het kouder wordt.

We lopen een stukje offroad richting de ooievaars. Vandaag staat er niets terwijl er vorige week nog 8 stuks in het veld stonden. Ik vroeg me toen af of het jongen waren die nog in de buurt waren. Ik reken een beetje uit wat ik eigenlijk ga lopen vandaag. Ik geloof dat ik wel de hele dag zo kan blijven lopen en woefje is ook nog blij en vrolijk. Zelfs op de wandelstukjes gaat ze lekker mee en blijft ze niet staan zoals ze wel eens doet. Na 9 km wil ze wel een slokje en dat krijgt ze natuurlijk ook. Daarna hobbelen we door. De kalfjes staan er alledrie nog steeds en ook de stier is nog in het veld. Ik ben benieuwd wat er nu gaat gebeuren met de dieren. Zouden de vrouwtjes gedekt zijn of worden? Misschien volgend jaar wel weer kleintjes, dat zou leuk zijn want ik heb elke keer hier echt een soort ‘loopdoel’ gehad deze kant op. Het zien opgroeien van de kalfjes was echt leuk onderweg.

Inmiddels is het wel genoeg denk ik. Ik ga maar eens terug richting de auto en na 18 km staan we weer bij de parkeerplaats. Wat een lekker rondje en wat ging het allemaal makkelijk. Mijn hartslag bleef mooi laag (maximaal 125) alleen bleek de Mio half leeg en kreeg ik ineens waarden van 170 te zien. Halverwege heb ik het geval dus maar uitgezet. Jammer maar helaas maar inmiddels ken ik mijn lichaam goed genoeg om te weten welke hartslag bij welke inspanning en ademhaling hoort.

Overigens is de ademhaling op 2/4-2/4-2/3 nog steeds ideaal op een rustige loop. Met de 2/3 tussendoor kan ik mooi van been wisselen en dat is prettig qua belasting.

Op naar de volgende run. Ik moet eens even bedenken wat en wanneer want zaterdag lijkt een rustdagje wel gepast met het oog op zondag. Loop ik dan morgen en vrijdag of alleen vrijdag? Ik heb dus even geen idee. Misschien wel gewoon iets korts. Dit was ietsje langer dan gepland maar het liep zo fijn!

gegevens:

* 18 km
* 10 graden

oktober 126 km – 2016 totaal 3.230 km

tracer – 56 km
rapa nui – 614 km
hoka clifton 2 – 205 km
hoka bondi 4 – 263 km
hoka stinson lite 3 – 32 km
hoka mafate speed – 181 km
pure flow – 454 km

11.10.2016 – roeibanen – 10×400 – totaal 14 km

Vandaag ben ik weer naar de roeibanen gereden voor tempotraining. Het is mooi maar fris weer echter zonder wind zoals vorige week. Toen was het eigenlijk veel kouder qua gevoelstemperatuur. Ik heb toch vandaag mijn lange broek aangetrokken. Een dunne tight en ik ben benieuwd hoe dat loopt. Misschien krijg ik wel reuze spijt. Als giletje kies ik vandaag mijn Nike giletje omdat die Vaude toch wel erg snel nat wordt op de rug tijdens lopen. Meer geschikt voor fietsen denk ik.

Als ik uitstap, merk ik meteen dat het veel warmer aanvoelt dan vorige week. Toen was de NO wind echt koud en guur en ik ben bang dat ik niet happy ga worden met mijn lange tight vandaag. Eerst maar eens van start. Aanvankelijk wilde ik deze week 2.400 mtr continu op tempo lopen, maar ik kies uiteindelijk voor 400-tjes rond de 2.04 per lap. Ik heb dat getal uit de schema’s van Galloway dus niet zelf bedacht. Ik moet eerlijk bekennen dat ik zelf maar iets sneller dan 2.12 zou zijn gegaan als een soort race rehearsal maar ik wil dit best proberen. Grappig genoeg zie ik dat Klaas Lok souplesse rondjes van 400 mtr geeft tussen 2.08 en 2.12 en dat komt dus nu dichtbij wat ik intuitief zou willen lopen. In 2012 vond ik dat veeeel te langzaam en liep ik de 400-tjes dan ook veel te snel rond de 2′ en dan met een hartslag van 157-169 per lap. Interessant om terug te zien. Het gaat niet zozeer om het tempo dat je kunt halen, want dat ik dat al in 2012 liep, weet ik ook wel. Maar ik herinner me ook dat het rondjes waren waar ik voor lijk lag en dat is ook wel te zien aan de bijbehorende hartslag. Eigenlijk best oenig dat iedereen toch steeds het wiel weer zelf uitvindt (of niet, want dat zijn er ook nog legio).

Maar terug naar vandaag: doel was rond de 2.04 en dat leek me al best snel aangezien ik bijna geen tempo werk meer doe de laatste maanden. Toch is het elke keer weer makkelijk want ik dacht bij de 800-tjes op 5.30 min/km (dus in 4.24) ook dat het snel zou zijn en dat dacht ik van de 1.600-tjes op 5.30 min/km (dus in 8.48) al helemaal. Dus niet, het was gewoon een lapje doorlopen en rustig op de garmin kijken of ik een beetje vlak liep. Dat deed ik vroeger ook niet: ik ging racen en zag wel waar het schip strandde. Niks vlak, niks gepaced maar gewoon als een kip zonder kop.

Ik doe eerst de warming up en loop daarna 1.800 mtr rustig RWR om lekker warm te worden. Af en toe piept het zonnetje tevoorschijn maar ik denk dat mijn kleding wel OK is. Met 3.000 mtr op de teller start ik mijn eerste rondje. Ik heb geen idee hoe snel het echt is dus ik ga te snel van start. Dat merk ik ook want het voelt niet ‘prettig snel’ meer. Ik klok af op 2.01. Te snel en ook niet fijn gelopen. Dat moet dus beter en ik kijk nu iets vaker op mijn horloge waar ik na 100 en 200 mtr sta. De volgende gaat iets te langzaam maar al veel beter gepaced en veel vlakker. Na 2 laps keer ik weer om en nu loop ik met tegenwind. Heel weinig wind overigens maar je merkt wel verschil. Ik hobbel heen en weer over de roeibaan en elke keer gaat het eigenlijk best aardig. Rond de 2.03 kom ik steeds uit en dat maakt allemaal niet zoveel uit.

De getalletjes:

lap 1: 2.01 (5.03 min/km) – HS 142 (152) – cadans 170 (172) M
lap 2: 2.05 (5.13 min/km) – HS 140 (150) – cadans 172 (174) M
lap 3: 2.03 (5.08 min/km) – HS 141 (153) – cadans 170 (172) T
lap 4: 2.05 (5.13 min/km) – HS 142 (154) – cadans 172 (174) T
lap 5: 2.01 (5.03 min/km) – HS 140 (153) – cadans 170 (174) M
lap 6: 1.59 (4.59 min/km) – HS 142 (155) – cadans 170 (172) M
lap 7: 2.02 (5.05 min/km) – HS 143 (155) – cadans 172 (174) T
lap 8: 2.03 (5.09 min/km) – HS 144 (155) – cadans 172 (172) T
lap 9: 2.02 (5.05 min/km) – HS 143 (157) – cadans 172 (174) T
lap 10: 2.00 (5.00 min/km) – HS 143 (157) – cadans 172 (174) M

Wind mee of wind tegen maakt ook eigenlijk niet uit en dat is prettig. Het voelt ook allemaal niet enorm ‘zwaar’ of ‘moeilijk’ en als ik aan het einde van de 10 laps ben, ga ik rustig RWR verder en maak de route af aan de buitenkant van de roeibaan. Lekker rustig nog een paar kilometer dieselen op lage hartslag. Kwam daar in 2012 maar eens om! Na 14 km sta ik weer bij de auto.

Ik heb genoten van de vogels in het gebied. Het is echt mooi en het is enorm druk met allerlei soorten vogels waaronder ook veel zilverreigers. Nog geen lepelaars gezien maar dat komt misschien nog, of ze zijn al weg. Maar ik ga zeker een rustige run hier weer een keer doen met woefje want het is echt prima.

Overigens kreeg ik een antwoord op mijn suggestie voor het nieuwe gebied dat wordt ontwikkeld. Ik had een mail gestuurd dat het misschien zinvol zou zijn om een ‘groene’ mogelijkheid op te nemen om een fiets op slot te zetten. Daar is over gesproken en het is een goed idee. Leuk om een terugkoppeling te krijgen en ik ben benieuwd of er ook echt iets gaat komen. Volgend jaar moet dat allemaal klaar zijn.

Straks meteen weer even wandelen met wafje want ze was nu niet mee. Volgende keer weer lekker samen op pad want de rest van de week alleen nog maar rustige rondjes.

gegevens:

* 14 km
* 10 graden

oktober 108 km – 2016 totaal 3.212 km

tracer – 56 km
rapa nui – 596 km
hoka bondi b – 383 km
hoka clifton 2 – 205 km
hoka bondi 4 – 263 km
hoka stinson lite 3 – 32 km
hoka mafate speed – 181 km
minimus MT – 51 km
pure flow – 454 km
pure grit – 35 km
gel-lyte 33 – 25 km

09.10.2016 – garderen – 15 km

Gisteren hebben we een rondje in Garderen gelopen. Vanmorgen was het bij ons zulk mooi weer dat we weer naar het bos zijn gegaan. Grappig genoeg was het in Garderen een stuk bewolkter maar nog steeds wel lekker.

We kozen voor hetzelfde rondje als gisteren omdat dat nu eenmaal fijn loopt en op de fiets ook goed te doen is. De afstand is ook OK en eventueel uit te breiden naar meer kilometers. Maar voor vandaag zou een 15 km rondje prima zijn. Eerst dus maar de fiets klaarmaken. Het was een hele koude nacht (2 graden) maar het voelde eigenlijk wel prima buiten nu bij vertrek.

klik voor groot


Al snel zijn we op pad voor het rondje. Ik heb nog even mijn jackje aan maar verruil dat al snel voor het giletje. Dat kan ik daarna niet meer veranderen want in no time is mijn rugpand aan de binnenkant nat. Voor fietsen prima ding maar niet voor hardlopen dat is duidelijk. We geven woefje weer water op 6 km maar dat hoeft ze niet en daarna lopen we gauw door. Lekker door het bos, de weg oversteken en richting de schaapskooi. Vandaag gelukkig geen ATB fietstocht zoals gisteren.

klik voor groot



Als we voorbij de schaapskooi zijn, komen we weer op het rulle zand stukje waar S. zo de pest aan heeft. Geen idee wat hij uitspookt op de fiets maar deze keer lukt het ook niet om er fietsend overheen te komen…

klik voor groot


Met de benenwagen kom je natuurlijk overal. Stuk makkelijker!

klik voor groot

Op 9 km geven we wafje weer wat water en nu wil ze wel wat gelukkig. Ze kijkt vrolijk en blij. Voor vertrek kreeg ze nog wat hondenworst omdat ze anders veel te laat zou zijn met haar 12 uur hap en ik niet wil dat ze met een lege maag gaat lopen. Dan gaat ze zeker kotsen maar nu is ze helemaal OK en gisteren werkte dat ook prima gelukkig. We lopen verder en steken de weg weer over richting Garderen. Helaas deze keer geen mooi groot hert dat het pad oversteekt zoals gisteren. Ook geen zwijnen maar wel een heleboel omgewoelde stukken langs het pad.

Het laatste stukje gaat over het fietspad maar de schoenen doen het ook daar prima. Het loopt heerlijk en na 15 km staan we weer bij de auto.

klik voor groot

Als S. de fiets op het dak zet, hoor ik allerlei eikeltjes vallen en ik kijk omhoog. Twee eekhoorntjes rennen achter elkaar aan in de bomen boven me. Zo verraden ze zich dus heel makkelijk door alles wat naar beneden valt. Als je er maar voor open staat, hoor en zie je dus van alles! Ik ga in de auto zitten met mijn natte kleding en S. kijkt ook naar de eekhoorntjes. Altijd leuk!

klik voor groot

We gaan nog even een tosti en een warme chocolademelk nemen in het dorp en daarna rijden we naar huis. Lekker gelopen met mooi weer dit weekend en woef vond het ook leuk gelukkig.

Op naar de volgende run!

gegevens:

* 15 km
* 11 graden

oktober 95 km – 2016 totaal 3.198 km

tracer – 56 km
rapa nui – 596 km
hoka bondi b – 383 km
hoka clifton 2 – 205 km
hoka bondi 4 – 263 km
hoka stinson lite 3 – 32 km
hoka mafate speed – 181 km
minimus MT – 51 km
pure flow – 454 km
pure grit – 35 km
gel-lyte 33 – 25 km

08.10.2016 – garderen – 16 km

Vandaag gaan we weer eens naar Garderen voor een loopje. Het is alweer 2 maanden geleden dat we daar waren. Het is prachtig weer en het is daar heerlijk lopen. We willen eigenlijk daarna nog naar herten kijken maar misschien halen we dat niet. De camera gaat in ieder geval mee! Al snel staan we weer op de bekende parkeerplek en gaan van start. Ik ben al omgekleed, hoef alleen nog mijn schoenen aan te trekken en mijn lange broek uit te doen. Daarna kunnen we op pad. Ik had hier best willen overnachten met de tent en dan een lekker loop- en fiets weekend ervan willen maken maar morgen is er weer F1 racen en dat vindt S. nu eenmaal leuk om te bekijken. Dat komt later in het jaar misschien nog een keer…..

klik voor groot


Ik ga rustig lopen vandaag. Gisteren liep ik een tempo training bij de roeibaan en dat wil ik maandag ook nog een keer doen. Ik merk nergens iets van maar toch… Nu even een weekje een beetje pas op de plaats en daarna kan ik weer zo lang lopen als ik wil tenslotte! Voor nu dus een kort en rustig rondje.

klik voor groot

Het lopen gaat eigenlijk heel goed. Er is helaas ook vandaag blijkbaar een ATB tocht maar daar hebben we niet erg veel last van. Op een klein stukje doe ik woef even aan de riem zodat we elkaar niet in de weg lopen maar we krijgen de indruk dat de grote meute al voorbij is.

klik voor groot

Als we rechtsaf slaan om weer om te keren via de schaapskooi, geven we woefje weer even wat te drinken en maken wat foto’s.

klik voor groot



Daarna lopen we weer rustig verder richting de schaapskooi. Ik liep overigens bijna voorbij de afslag omdat ik me niet realiseerde dat we er al waren. Het loopt vandaag zo makkelijk dat ik niet eens in de gaten heb dat we er alweer 6 km op hebben zitten. Gek is dat toch eigenlijk.

We lopen even door het bos richting de schaapskooi en de heide.

klik voor groot

Nadat we de weg zijn overgestoken, lopen we de heide alweer op en lopen richting de schaapskooi. We zien verderop over de heide wat fietsers en bij de schaapskooi is blijkbaar een stempelpost voor de fietstocht. Het is druk en iedereen staat gewoon over de weg heen zonder op anderen te letten. Groepen… Grrrrr.

klik voor groot



Na de schaapskooi lopen we alweer over het zachte zand richting het bos. S. heeft een hekel aan dit stukje maar ik lig natuurlijk weer in een deuk. Woefje staat op een gegeven moment een beetje in de weg en dat is nou net een excuus om weer te stoppen… Zacht zand…

klik voor groot


Daarna gaat het weer vlug. We steken de weg weer over en lopen weer richting Garderen. De route is echt veel te kort vandaag, ik zou nog wel langer willen en kunnen lopen en woef vindt het ook allemaal prima. De temperatuur is natuurlijk ideaal voor madam nu. Tot ons vreugde zien we een enorm hert het pad oversteken. Helaas volgt er geen ander hert of we hebben het al gemist. Maar mooi was het en het is de eerste keer dat we hier zo’n groot hert zien lopen op dit tijdstip.

Het laatste stukje gaat ook snel en na 16 km staan we alweer bij de auto. Jammer, want het is echt top weer en zo heerlijk lopen daar. Volgende keer weer een wat langer rondje dan maar!

klik voor groot

Omdat ik toch de camera bij me heb voor de herten, neem ik nog foto’s van woefje waar ik blij mee ben. Wat een schatje is het toch. Beetje harig momenteel maar de afspraak bij de trimster is afgezegd omdat het haar niet rijp is. Ik vind het wel leuk dat ruige maar een kammetje was niet slecht geweest zo voor het portretje vandaag.

klik voor groot

gegevens:

* 16 km
* 19 graden

oktober 80 km – 2016 totaal 3.183 km

tracer – 56 km
rapa nui – 596 km
hoka bondi b – 383 km
hoka clifton 2 – 205 km
hoka bondi 4 – 263 km
hoka stinson lite 3 – 32 km
hoka mafate speed – 166 km
minimus MT – 51 km
pure flow – 454 km
pure grit – 35 km
gel-lyte 33 – 25 km

07.10.2016 – roeibanen – 2×1.600 – totaal 12 km

Afgelopen dinsdag liep ik 6×800 mtr op streeftempo voor Amsterdam om te kijken of ik mezelf op dat tempo kon pacen en hoe het voelde. Vandaag wilde ik 1.600-tjes doen en 2 leek me wel genoeg eigenlijk. Dat zijn als het ware 4×800-tjes maar dan anders gelopen. Omdat 1.600 mtr zonder honden voor je voeten niet meevalt op Hitland, besloot ik naar de roeibanen te gaan. Dat was al heel erg lang geleden dat ik daar liep! Ik zie dat ik in oktober 2015 nog een MAF test liep daar en dat is nou net wat ik volgende week ook weer eens wil proberen. Nuttig en een mooie 8 km continu training ook nog eens. Alleen liep ik vorig jaar vreemd genoeg 3M en geen 5M dus dat wordt dit jaar weer gewoon een 5M test. Ik ben benieuwd want er zou toch wel wat veranderd moeten zijn ook al kan je nooit twee momenten zomaar vergelijken. Zo stond er vandaag aardig wat wind en was het best fris.

Eerst maar eens opwarmen. Het was wel weer leuk om in het gebied te zijn. Alles is anders geworden. Er loopt een schelpenpad langs het water nu dus da zou op de terugweg misschien leuk zijn om te nemen. Voor de warming up kies ik rondjes en na 1600 meter begin ik aan een RWR mile voordat ik de tempo training start. Dat loopt allemaal goed en ik ga daarna van start. Elke 200 mtr moet weer rond de 1.06 en ik ben aanvankelijk net iets te langzaam. Op de kilometer ben ik ook net een seconde kwijt en dat loop ik kennelijk niet meer in want ik klok af op 8.49 (in plaats van 8.48) maar zonder moeite en dus helemaal vlak verder. Dat voelt goed en het valt me erg mee. De vorige keer 800-tjes op een tempo dat ik nooit loop en nu gewoon eenvoudig verdubbeld. Ik loop mijn wandelpauze en loop daarna nog een 1.600-tje op RWR voordat ik weer met de tempo lap begin. Die doe ik netter maar ik maak kennelijk ergens een rekenfout want ik denk dat ik op de seconde goed zit maar eindig op 8.39. Dat is iets te snel maar ik heb geen idee hoe dat komt. Geeft niet, het voelde goed en niet ‘te snel’.

Ik ben tevreden. Ook mijn hartslag bleef netjes maar ik ben benieuwd hoe dat op een 8K lap continu zal zijn plus wat extra ‘druk’ van een race met allerlei mensen.

Na de kern training ga ik weer lekker RWR lopen en neem het schelpenpad langs het water. Wat is het mooi geworden en wat wordt het gebied dan toch langzaam volwassen nu! Er komt ook een nieuw gebied lees ik op een bord. 9 hectare waarvan 2 hectare tijdelijke groen parking voor evenementen (maximaal 22 dagen per jaar). Ik heb net even op de website gekeken wat er allemaal komt en ik stuurde een mailtje met de suggestie om ook iets voor fietsen te maken zodat je erheen kunt fietsen en die ergens aan vast kunt maken om te gaan wandelen of te gaan hardlopen. Momenteel is er nergens iets om de fiets aan vast te maken. Ben benieuwd of ik ooit een reactie krijg trouwens.

Na 12 km sta ik weer bij de auto. Het was een lekker rondje en ik ben totaal niet moe ondanks dat ik toch best even stukken snel gelopen heb. Op naar de volgende run dan maar weer en dan lekker met wafje. Ze had eigenlijk best mee gekund denk ik, hoewel er wel een aantal honden liepen daar. Maar een rustdagje voor haar kan ook geen kwaad op haar oude dag en zo racen is toch niks aan voor madam.

gegevens:

* 12 km
* 11 graden
* 2x 1.600 mtr continu op 5.30 min/km

oktober 63 km – 2016 totaal 3.167 km

tracer – 56 km
rapa nui – 596 km
hoka bondi b – 383 km
hoka clifton 2 – 205 km
hoka bondi 4 – 263 km
hoka stinson lite 3 – 32 km
hoka mafate speed – 150 km
minimus MT – 51 km
pure flow – 454 km
pure grit – 35 km
gel-lyte 33 – 25 km

05.10.2016 – hitland – 12,5 km

Gisteren liep ik even een tempo training zonder wafje, vandaag gaan we weer samen op pad. Het is maar 8 graden als we op pad gaan en dat is best koud. Ik probeer deze keer mijn Vaude fiets giletje en dat bevalt prima. Minder warm dan de lafuma en makkelijker weg te stoppen. Overigens hou ik het giletje de hele training verder aan.

klik voor groot

Ik weet niet goed wat ik zal gaan lopen maar omdat het allemaal lekker loopt, kies ik voor 2 continu laps van 4.000 mtr. Dat lijkt me een mooie opstap weer hier met dit weer en ook een mooie afwisseling met de RWR training van maandag en de tempo training van gisteren. Ik probeer de HS onder de 130 te houden en dat lukt niet altijd vanwege de wind. Maar gemiddeld 127 is toch erg netjes (max 133).

klik voor groot

Woef doet het ook prima en hobbelt lekker mee. Alleen kotst ze aan het einde van de route. Gras en een takje dus dat verklaart het wel. Gauw eten geven thuis. Genoten van een rustige en makkelijke training met prachtig mooi weer.

klik voor groot

gegevens:

* 12,5 km
* 8 graden
* laps: 7.29 min/km – HS 127 (133) – cadans 168-170 – continu

oktober 52 km – 2016 totaal 3.155 km

tracer – 56 km
rapa nui – 596 km
hoka bondi b – 383 km
hoka clifton 2 – 193 km
hoka bondi 4 – 263 km
hoka stinson lite 3 – 32 km
hoka mafate speed – 150 km
minimus MT – 51 km
pure flow – 454 km
pure grit – 35 km
gel-lyte 33 – 25 km