Vandaag weer een nieuw rondje op het programma. Een stevig rondje op marathon tempo. Dat is dus een beetje lastig, want dat moet sneller zijnd an mijn duurloop tempo, langzamer dan HM tempo etc. Mijn duurlopen zijn deze periode allemaal al op marathon streeftempo gegaan, en dus zal dit rondje wat sneller moeten om de juiste prikkel erin te houden. Aangezien mijn marathon streeftempo op dit moment 6.45 min/km (RWR) ligt, zal ik dus rond de 6.30 min/km voor deze ronde willen aanhouden, net zoals enkele weken geleden. Ik vond dat toen helemaal niet zo lekker lopen eigenlijk. Grappig genoeg liep ik twee weken geleden een 20K rondje op 6.30 min/km met RWR en dat liep voor mijn gevoel lekkerder. Maar het nadeel van die run is en blijft een beetje dat de hartslag wat hoger komt omdat je wat meer moet doorlopen tijdens de run segmenten. Maar dit tempo is het altijd net niet eigenlijk. Geen idee hoe dat komt.

Maar goed, vandaag moest het dan maar weer gebeuren. Deze keer weer langer inlopen en uitlopen dan normaal, waarschijnlijk door de tapering richting de marathon. Wel de duur maar niet de volledige inspanning!

Eerst maar alles klaarmaken dan!

klik voor groot

Het is nog een beetje schemerig, want we vertrekken even voor 6.30 bij de baan. Je merkt goed dat het alweer later in het jaar wordt! Maar het zal weer een warme dag worden, dus voor de hond is het beter als we een beetje vroeg vertrekken. Ik ga vast op weg, terwijl S. de kar en de fiets verder klaar maakt. Da scheelt tijd, want dat inlopen gaat langzaam. Woeffie loopt lekker met me mee en went er al aan dat S niet meteen meekomt. Vorig week stond ze nog steeds achter zich te turen waar hij nou bleef!

Na de 800 meter warming up, ga ik van start voor de 2 mile easy recovery run. Dat is saai en langzaam maar het voelt allemaal prima.

klik voor groot

Heen en weer over de baan, terug richting de auto en dan de ronde beginnen die weer rond de plas zal gaan. Als we bij de brug uitkomen, zal woeffie in de kar gaan. Na de vermoeiende run van donderdag, is de 16 km voor haar vandaag welletjes. Aan het einde mag ze er weer even uit! Maar voorlopig zijn we nog niet bij de brug.

Ik had voor deze run de distance alert op 170 meter gezet en die zou ik in 1.05 moeten lopen om op een tempo van 6.30 min/km uit te komen. Dat klopt natuurlijk niet, want het zou precies 166.66 meter moeten zijn maar dat kan je weer niet instellen op het horloge. Ik had alleen niet bedacht dat deze paar extra meter over alle lapjes samen toch een aardige ‘winst’ zouden opleveren. Maar dat is op zich helemaal niet verkeerd. Verder had ik dus niets in beeld, alleen distance en time. Heerlijk rustig en prima om jezelf op te pacen.

In de eerste 3 kilometers had ik alleen helaas al heel wat seconden eraf gesnoept. Teveel maar ik probeerde de rest netjes constant te houden en dat lukte aardig. Alleen dus wel met een moeizaam gebeuren. De enige reden die daarvoor is dat de cadans te laag wordt en dat je zwaar gaat lopen. Ik liep donderdag op 6.10 min/km met een stride length van 0.95 mtr, vandaag op 6.22 min/km op 0.94 mtr en dus met een lagere cadans. Dat betekent dus dat is gaat lopen slepen en zwoegen, eigenlijk zonder reden. Maar ja, streeftempo was nu eenmaal de 6.30 min/km en dat loopt dan blijkbaar zo.

klik voor groot

Op zich dus qua getalletjes weer een prima rondje. Maar het voelde niet zo fijn als donderdag. Dat ging sneller, en prettiger. Ik moet nog eens uitvogelen hoe ik dan het beste kan lopen op deze snelheid, en dan ook ‘lichter’.

Het rondje was verder OK. Na de ophaalbrug weer rechtsaf rond de baan zodat woeffie uit de kar kon. Dat vond ze wel lekker en rond de banen kunnen we makkelijk allerlei afstanden lopen. Er waren weer volop ganzen op het spiegelgladde water en ook weer veel ganzenkak op de weg. Maar goed, dat hoort er inmiddels een beetje bij zullen we maar zeggen.

klik voor groot

Ik klok af en daarna moet ik nog de 2 mile recovery pace lopen en de cool down. Dat betekent dus nog een keer 4 kilometer maar op een heel ander tempo. Ik vond het ook wel mooi geweest zo. Ik moet eens nadenken wat er nu schort aan dit tempo en waar dat aan ligt. Op naar de volgende ronde dan maar weer.

Onderstaand het overzichtje van hartslag en pace. Even warm lopen met RWR, daarna de 15K op vlak tempo met mooie hartslag, daarna weer de cool down met RWR.

klik voor groot

Op de terugweg zagen we ineens dit:

klik voor groot

Lekker hondje!

Gegevens:

* 24 km
* temp 18
* voeding: 3x gel onderweg, nathan met water 800 cc aan einde 500 cc water
* 2x saltstick
* lap: 15 km – 6.22 min/km – 144(150) – cadans 166(174) – stride 0.94 mtr

sep 151 km – 2014 totaal 2.182 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 40 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 217 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag weer een uitdaging voor me. Ik heb elke keer weer moeite met deze training, totdat ik eens ging kijken wat ik eigenlijk zat te doen. Hoezo per se op 6 min/km lopen? Dat is immers helemaal nooit mijn HM tempo geweest! Dat is leuk voor de kortere afstanden maar alles boven de 10 km hoeft op dit moment natuurlijk helemaal niet op 6 min/km gelopen te worden. Dus had ik besloten op de 8 mile vandaag op 6.15 min/km te lopen als basis en dan te kijken of dat sneller kon als het gemakkelijk zou lopen. Maar met 6.15 min/km vlak zou ik ook erg tevreden zijn!

Omdat het eergisteren erg prettig liep, besloot ik weer elke 200 mtr te pacen, maar deze keer nog makkelijker, namelijk met een geluidsalert dus alleen maar even loeren als het zoemertje klinkt. Omdat ik op 6.15 min/km zou gaan lopen, betekende dat dus simpelweg 1.15 minuut per 200 mtr. Kind kan de was weer doen met 15/30/45/00 in de gaten houden elke 200 meter!

klik voor groot

Eerst maar eens warmlopen op de baan. Ondertussen reken ik uit welke route ik kan nemen en hoe ik dan ga uitkomen. Wel of niet rond de plas, hoe druk zal het zijn en hoe zit het met de hond. Allerlei overwegingen die door mijn hoofd spelen terwijl ik de eerste 800 meter gebruik om op te warmen. Daarna gaan woef en ik op pad voor de 2 mile warming up via RWR en lekker rustig. Voor het eerst is de warming up 2 mile en niet maar 1 mile. Vorige week had ik dat moeten doen, maar toen liep alles een beetje anders en heb ik de hele training uiteindelijk veranderd. Het inlopen gaat eigenlijk vrij aardig en ik heb er wel zin in om eens te kijken hoe de donderdag training me gaat bevallen op deze manier. Niet kapot lopen, beetje rustig aan met een tempo dat nog comfortabel hard is. De prikkel van deze training is een tempo vasthouden dat net niet meer lekker is. Harder hoeft helemaal niet, want snelheid wordt op de dinsdag al getraind met de intervallen. Dat ging eergisteren overigens ook prima.

Na de 2 mile druk ik precies samen met de afstand alert op de lap voor de 8 mile op tempo. Daar gaan we! De eerste 200 meter is precies op 1.15 maar de tweede en derde zijn een seconde langzamer. Geeft niet, maar dit is blijkbaar net niet het goede tempo en ik zet wat aan. Met 200 meter heb je ook in no time met drie extra stappen weer het juiste tempo terug en dat is prettig. Zo kom je niet zo makkelijk ‘achter’ op schema. Bij de vierde piep ben ik weer keurig op schema en zo gaat het verder. Ik merk dat ik op een gegeven moment 15 seconden sneller ben geworden dan streeftempo maar ik hou de rest van de 200 mtrs gelijk, zodat ik wel mooi vlak blijf lopen. Dat is het geheim denk ik, want ook al liep je ergens even sneller, als je de rest constant probeert te houden, kan je je nooit over de kop lopen! Het is even rekenen maar ik blij natuurlijk op 15/30/45/00 lopen ook al is het even 15 secnden allemaal opgeschoven.

De tijd gaat best snel voorbij zo met het loeren elke 200 meter en ik vind het wel leuk. Het gaat heel goed en het feit dat ik zo het tempo kan vasthouden doet me ook goed. Het voelt allemaal heel goed dus ik zie het wel zitten en verwacht dat ik eindelijk de donderdag training eens ‘lekker’ kan afmaken!

We hobbelen verder en woef doet het ook nog goed. Ik besluit alleen de roeibanen te gebruiken voor de ronde omdat er vrij veel fietsers lijken te zijn en ik geen zin heb in gedoe met fietsers of wandelaars met honden deze ronde. Dan maar (saai) een beetje de banen rond en weer rond. Ook een goede uitdaging en ondertussen reken ik uit welke route ik moet nemen om goed uit te komen straks.

Het waait harder dan de afgelopen dagen en met tegenwind kan je dat echt wel merken. Maar ik blijf mooi constant en deze keer kan ik ook de metronoom gewoon op 170 houden en soms tegen de wind in op 172. Dat valt dus niet tegen. Ik merk dat ik weer 15 seconden weg heb gelopen en weer verleg ik dus even de uitgangstijden om constant te blijven lopen. Als je per 200 mtr soms 1 seconde sneller bent, dan heb je natuurlijk al snel 15 seconden weggewerkt, maar de truc is om verder constant te lopen. Die ‘winst’ is dan alleen maar handig aan het einde.

Als er 10 km opzitten, merk ik op zich wel dat er al een aardige afstand is gelopen totaal. Ik ben nog niet moe, maar ik merk wel dat ik op tempo loop. Maar het is niet meer zo ver, ik hoef alleen nog maar even de baan een stukje te doen. Ik ben even de tel kwijt maar al rekenend zie ik dat ik keurig op schema lig. Hoewel ik denk dat ik ergens een rekenfout heb gemaakt en aardig wat tijd ben ingelopen.

Mijn HF heb ik niet in beeld, en ik besluit pas aan het einde even te kijken hoe het allemaal loopt. Het voelt prima, en ik verwacht pas nu ongeveer zo tegen het einde boven de 148 uit te zijn gekomen. dat is niet zo vreemd qua afstand en met de wind dus dat zou fijn zijn.
Als ik rond de 11.5 km even kijk (op 15,5 km totaal dus), zie ik inderdaad 153 in beeld staan. Valt niet tegen zo met tegenwind en met het tempo. Vorige week liep ik een 5 km rondje op 6.14 min/km met een HF van 148 maximaal dus dit lijkt me prima, want ik ben al langer onderweg en ik ben sneller.

Ik loop heen en weer op het laatste stuk van de baan om de kilometers af te maken en klok af. Ik zie 1.17 in beeld staan en tijdens de cool down reken ik uit wat ik dan liep. Lijkt me niet gek maar thuis beter kijken. Ik blijk uiteindelijk op 6.10 min/km te zijn uitgekomen. Wat een verschil met de 8 miler op de zaterdag van een tijdje geleden met S. op de fiets! Toen liep ik 6.22 min/km en voelde het allemaal allerminst gemakkelijk. En wat een verschil met de 11,5 km van een paar weken geleden toen ik al rommelend en zeer vermoeid net aan 6.03 min/km liep! Dit is een mooi tempo met een mooie hartslag en een veel lagere PE dan de vorige keren.

klik voor groot

Goed nieuws dus, want ondanks de wind liep het allemaal op rolletjes. Dit bevalt me wel zo op afstand en tijd lopen, want die actual pace is zo wisselend dat je eigenlijk niet lekker loopt en je niet precies weet wat je aan het doen bent. Ook merkte ik deze keer dus ook weer dat als je langzaam begint, je altijd uitkomt waar je wilt. Want misschien was het wel heel anders gelopen als ik meteen op 6.10 min/km was gestart. Dit is dus leuk!

Toen we de kerntraining gedaan hadden, was het tijd voor de 2 miles cool down. Tsjonge, met het uitlopen dus gewoon nog even 4 km wegwerken! Maar ook dat gaat prima en op MAF loop ik het laatste stukje uit. Als we bij de auto zitten, is alles klaar en hoeven we alleen nog maar uit te lopen. Woef hijgt en vindt het wel genoeg. Het zonnetje schijnt ook ineens volop dus ik ben erg blij dat het niet zo zonnig was eerder op de run, want anders had ik de afstand niet helemaal kunnen uitlopen met haar op deze manier. Dit was voor haar ook echt genoeg en zaterdag mag ze lekker een stuk gewoon in de kar. Genoeg is genoeg!

klik voor groot

Na 21 km zit de training erop. Heb ik nou gewoon ‘even’ een halve marathon gelopen? Gek idee, maar het ging prima en ik ben erg tevreden.

Op naar de volgende training maar weer. Dat is weer een andere uitdaging. Vanaf komende week wordt het allemaal wat minder op weg naar de marathon dus dit was een van de zwaardere trainingen nog die me te doen stond. Gelukt!

klik voor groot

Onderstaand weer het overzichtje. Eerst opwarmen, daarna ruim 3 km op RWR heel rustig gelopen. Zowel meetfout op snelheid als op hartslag dus reset. Daarna geen problemen meer. Het lijkt erop dat er iets in de meethuisje storing geeft af en toe. Maar gelukkig zag ik ineens de verkeerde HF waarde bij de warming up! Vrij weinig drift op de kerntraining, ietsje aan het einde maar daar liep ik tegen de wind in en versnelde ik ook nog richting de finish. Uitlopen weer rustig op MAF gedaan met RWR

klik voor groot

Gegevens:

* 21 km
* temp 16
* voeding: 2x gel onderweg, nathan met water 800 cc
* lap: 12,5 km – 1.17 (6.10 min/km) – HF 148(157) – cadans 170(172) – stride 0,95 mtr

sep 127 km – 2014 totaal 2.159 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 40 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 193 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Een mixed interval voor vandaag. Weliswaar dezelfde opbouw qua afstanden als vorige week, maar deze keer met 90 seconden active recovery in plaats van de 2 minuten van vorige week. Aangezien ik vorige week niet zo best had gedoseerd en dat ook iets is dat je moet leren, was ik voor vandaag vast besloten om me te houden aan de tempo’s zodat ik deze keer ook in ieder geval de laatste 800 meter lap ‘goed’ zou kunnen doen op een mooi tempo. Eigenlijk bungelt die laatste lap er elke keer een beetje bij omdat ik de eerste laps net te snel gelopen heb. Deze keer zou me dat niet gebeuren (dacht ik). Ik had deze keer slechts 2 velden in beeld: lap distance en lap time. Elke 200 meter zou ik kijken of ik op schema lag voor mijn streeftijd per lap. Dat is helemaal niet ‘vervelend’ maar maakt de training eigenlijk heel leuk en gek genoeg gaat het dan ook nog eens heel erg snel voorbij omdat je nu eenmaal even ‘bezig’ bent onderweg.

Het schema was dus als volgt:

lap 1: 3.000 mtr op 6.00 min/km
lap 2: 2.000 mtr op 5.45 min/km
lap 3: 1.000 mtr op 5.30 min/km
lap 4: 800 mtr op 5.15 min/km

Eerst maar eens even warmlopen. Woeffie vond het alweer helemaal leuk en vond alles best. Het was weliswaar warm, maar er was geen zon en er stond eigenlijk nagenoeg geen wind. Dat zou betekenen dat ik deze keer de laps eens goed zou kunnen doseren en geen rekening zou hoeven houden met wind mee of wind tegen. Ook wel eens fijn want de laatste keren stond er altijd wind.
Na de warming up de easy mile. Ik hobbelde naar het einde van de roeibaan om mijn park hydro bij het meethuisje te leggen. Als ik goed uit zou komen en zin zou hebben, dan zou ik een slokje perensap kunnen nemen.

Al snel klinkt het signaal voor de eerste lap van 3.000 mtr. Dat is toch weer 3 kilometer en die wilde ik rond de 6 min/km afleggen. Dat betekende dus 1.12 voor elke 200 mtr. Kind kan de was doen, ik hoefde alleen maar steeds de laatste 2 getalletjes in de gaten te houden….. 12/24/36/48 en dan op de 1000 mtr de 6.00 minuten in beeld hebben. Hoppekee gaan met die banaan. En het werkte goed. Natuurlijk de eerste 200 meter te snel. Even bekijken of het echt zo is of een meetfout omdat je nu eenmaal ineens begint met lopen en iets afzakken….Nee nog iets rustiger en al snel heb ik een mooi tempo dat redelijk lijkt te kloppen. Ik ben weliswaar iets te snel gestart maar ik hou nu hetzelfde verschil steeds op de ‘doorkom’ tijden en dat betekent dat ik nu mooi vlak aan het lopen ben. Mooi! Kan ik meteen eens voelen of ik een beetje tempogevoel heb. Ik besluit tot een grote ronde en niet tot rondjes van 500 mtr en zo ben ik dus alweer heel snel klaar met de eerste lap van 3.000 mtr. Ik klok af op 17.45 en dat is een gemiddelde van 5.55 min/km. Prima, want die 15 seconden heb ik in het begin stukje te snel gelopen en verder heb ik dus keurig constant gelopen dus ik ben dik tevreden. Ik realiseer me dus ook meteen hoe ‘snel’ je op een korte afstand (zoals 3.000 mtr) een versnelling omzet in een snellere min/km tijd.

De recovery break van 90 seconden is natuurlijk zo voorbij en ik kan niet eens een slokje nemen omdat ik niet goed ben uitgekomen qua afstanden. Geeft niks, ik ben alweer klaar voor de volgende ronde. De metronoom gaat aan voor de start om even op gang te komen en ik berekende ongeveer 1.08 per 200 meter voor deze lap. Dat gaat niet helemaal goed, en ook hier is weer een hele kleine versnelling aan het begin natuurlijk alweer meteen terug te zien in het gemiddelde maar ik liep vrij constant ook in deze lap. Ik klok af op 11.14 (5.37 min/km) en daarmee ben ik weliswaar iets te snel maar is het allemaal nog prima.

Ik kom nu precies goed uit bij het huisje en neem snel een slokje sap. Helaas moet ik sneller starten dan ik denk en loop ik eerst meteen dijkje op naar de bovenste baan. Geeft niet en ik rekende 1.05 per 200 mtr voor deze lap en loop door. Dat gaat prima en ik loop mooi op schema. Een kilometer is natuurlijk niets en ik klok dus af op 5.25 (5.25 min/km) en dat is dus keurig 1.05 minuut per 200 mtr. Deze keer dus wat netter dan vorige week toen ik afklokte op 5.21 min/km en ook nog eens niet vlak.

Ik ben dus erg benieuwd wat ik ga doen op de laatste 800 mtr. Ik heb niks berekend, ik ga gewoon ‘hard’ lopen en zie wel waar het schip strandt. Als het goed is, zal mijn hartfrequentie in deze lap over de 158 schuiven en als dat gebeurt, dan moet het goed gaan dus ik ben benieuwd. Vorige week gaf ik er na 231 meter ineens de brui aan omdat het niet lekker voelde. Ik maakte toen de lap wel af maar bakte er dus eigenlijk niets van. Deze keer wil ik een mooie 800 meter lopen. We gaan van start. Eventjes de metronoom aan om op gang te komen en daarna uit. Ik wil het ‘zelf’ doen op mijn eigen tempo en cadans en ik weet dus al dat de cadans enorm zal zakken en mijn paslengte zal vergroten. Dat moet dan maar op deze ‘sprint’. Ik loop en loop. Na 250 meter kijk ik op mijn klokje. Het voelt niet meer comfortabel maar dat hoeft ook even niet. De tijd lijkt prima, lig ik nou op ramkoers voor een mooie 4 minuten? Het lijkt er wel op. Ik voelde ook dat ik ‘schakelde’ dus ik denk dat ik al netjes boven de 158 bpm zit. Maar ai! Ik ben aan het einde van de baan en ik moet daar echt even ‘omhoog’ naar de bovenbaan en een draai maken. Daar verlies ik dus seconden. Geeft niks, maar op een sprint is het vervelend, want dat zou je eigenlijk gewoon in een rechte lijn moeten afleggen. Wat jammer! Vandaag had ik dat natuurlijk ook zo moeten doen want er is geen wind dus het maakt niet uit welke kant ik op loop. Mijn HF zal ook wel weer net even gezakt zijn denk ik. Ik zet extra aan voor de laatste 350 meter… Die 4 minuten haal ik niet meer door die draai en het klimmetje maar ik wil alles eruit halen wat erin zit nu. Ik loop en loop…. ik kijk niet meer op mijn horloge omdat ik gewoon me wil concentreren op het lopen…. Het gaat goed, ik weet zeker dat ik vrij kan lopen omdat mijn HF mooi hoog geworden is….En ik klok af op 4.06 en ben tevreden (5.08 min/km). Ik ben een paar seconden kwijt geraakt met die draai en klim maar dat geeft niet. Mijn HF tikte net de 170 aan toen ik afklokte zag ik dus dat is prachtig.

Ik heb nog een 90 seconden active recovery en daarna beginnen we weer aan de laatste easy mile. Die mile loop ik weer helemaal op MAF dus met een maximale hartslag van 138. Dat gaat prima en na de easy mile nog even de cool down. HF zit alweer onder de 100 en als ik in de auto stap heb ik een keurige HF van 68 die daarna nog verder zal dalen weer.

Keurig gedaan. Ik ben niet moe, het was leuk en erg leerzaam ook zo met het doseren en jezelf ‘pacen’. Dat het dan ook nog eens prima weer was zodat het vandaag ook kon, is alleen maar mooi. Overigens was het best warm met 17 graden maar ik heb nergens last van gehad.

De getalletjes van deze week:

lap 1 – 3.000 – 17.45 (5.55 min/km) – HF 144(148) – cadans 168(172) – stride 1.00 mtr
lap 2 – 2.000 – 11.14 (5.37 min/km) – HF 149(155) – cadans 168(172) – stride 1.06 mtr
lap 3 – 1.000 – 05.25 (5.25 min/km) – HF 153(158) – cadans 164(170) – stride 1.12 mtr
lap 4 – 800 – 04.06 (5.08 min/km) – HF 157(169) – cadans 162(164) – stride 1.20 mtr

Ter vergelijk de getalletjes van vorige week:

lap 1 – 3.000 mtr – 17.33 (5.52 min/km) – 145(150) – cadans 168/172 – stride length 1.01 mtr
lap 2 – 2.000 mtr – 11.22 (5.41 min/km) – 147(156) – cadans 168/172 – stride length 1.05 mtr
lap 3 – 1.000 mtr – 05.21 (5.21 min/km) – 152(161) – cadans 166/172 – stride length 1.12 mtr
lap 4 – 800 mtr – 04.22 (5.28 min/km) – 151(161) – cadans 160/166 – stride length 1.14 mtr

Overigens staat het overzichtje van eerdere interval trainingen in het postje van vorige week dus dat zal ik niet herhalen hier.

Op naar de training van donderdag dan maar weer. Dat wordt ook weer een uitdaging, maar ook dat gaat natuurlijk gewoon lukken.

Gegevens:

* 12,4 km
* temp 17

sep 105 km – 2014 totaal 2.137 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 40 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 172 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Weer een lange duurloop op het programma vandaag. Vorige week nog een ‘snellere’ 20 km (6.29 min/km), twee weken geleden 31,5 km op M tempo (6.39 min/km). Ik was dus erg benieuwd hoe het vandaag op de 35 km zou gaan. Vorig jaar op 7 september liepen we ook 37 km voor de marathon van Nottingham! Een jaar geleden dus. Toen overigens bijna een minuut per kilometer langzamer dan nu en met meer gedoe! En ruim 700 km minder op de teller.

Het was kloterig weer, heel mistig vanmorgen en al warm na een warme nacht waar het kwik niet onder de 16 graden is gekomen. We waren rond 06.15 bij de roeibaan en toen was het echt mistig. Zo mistig zelfs dat we even moesten opletten waar de wegzafzetting stond die een put in de weg moest afbakenen. Maar we kwamen veilig aan op de parkeerplaats en al snel waren we op weg. Ik had afgesproken dat ik alvast zou gaan warmlopen en vast op de baan zou gaan lopen, terwijl S. de kar en de fiets ging klaarmaken. Dat scheelt weer tijd, want het is een hele ruk zo met deze afstand. Zo gezegd zo gedaan en woef en ik gingen op pad.

klik voor groot

Vreemd genoeg had ik weer het idee dat ik opnieuw moest piesen en meer, en baalde ik daar enorm van. Maar na de eerste kilometer warmlopen, startte ik de klok voor de kerntraining van 35 km. Daar gingen we. Het liep wel aardig, hartslag bleef mooi en de metronoom tikte braaf. Ik liep tot het einde van de baan en keerde daar om om onderlangs weer terug te lopen. Op die manier zou ik de eerste 4 km alvast in de knip hebben bij de parkeerplaats. Maar waar was S. nu? Pas aan het einde zag ik het lampje van de fiets. Hij was weliswaar de baan op gereden, maar niet helemaal tot het einde en kon me dus niet zien door de mist. Hij had me simpelweg gemist!

Maar nu waren we weer samen. Ik vertelde over mijn ‘nood’ en we overlegden of we richting het sportcentrum zouden gaan. Maar toen ik uiteindelijk bij het bruggetje kwam, besloot ik toch maar de baan op te lopen en eens te kijken of de nood nu echt wel zo hoog was. Na de twee kilometer van de baan dacht ik van wel en we besloten weer de andere baan op te lopen om achter een huisje te gaan zitten. Maar uiteindelijk toch ook niet. Ik was bang dat ik niet meer lekker op gang zou komen, en wilde wel eens kijken of die aandrang nou een beetje loos was of niet. Ik kan toch moeilijk tijdens een marathon ergens even gaan zitten dus niet zo zeuren! Maar door dit heen en weer gehobbel over de banen, hadden we de eerste kilometers er al makkelijk weer opzitten. Toen we de ronde buitenom hadden gedaan en weer bij het bruggetje waren gekomen, zat de eerste 15 km er al op en besloten we woef in de kar te doen voor de rond rond de plas. De eerste rondjes waren mooi vlak op 6.45 min/km gegaan en dat was dus volgens plan.

klik voor groot

Over het bruggetje dan maar en richting de molens. Ik liep aanvankelijk even alleen omdat S natuurlijk de hond in de kar aan het proppen was. Maar op een gegeven moment hoorde ik onze loeihond al aankomen en waren we weer samen. Ik heb nog steeds een hekel aan dat stomme stukje weg richting de molens. Weer terug langs de snelweg en weer de andere kant op. Stom genoeg merkte ik dat ik de metronoom niet meer lekker bij kon houden maar toen ik keek, merkte ik dat ik de cadans op 172 had gezet in plaats van op de gewenste 168. Slim! Vanaf dat moment was het ritme er een beetje uit en zette ik de metronoom maar uit. Dan maar eens kijken of ik het zelf kon op mijn ademhaling en welk tempo daar dan bij zou horen. Ik had ook alleen maar afstand en tijd in beeld vanaf dat moment en zat onderweg enorm te rekenen wat de kilometer tijden dan zouden moeten zijn om op 6.45 min/km te blijven lopen.

Dat lukte aardig tot een kilometer of 26 en toen was ik het kwijt. Ik wist dat ik iets verloren had maar had geen idee meer. Ik telde toen maar terug vanaf 30 km en toen ik bij de 30 km was gekomen, was ik weer keurig op schema. Nog maar een klein stukje!

Alleen die schoenen…. Rechts deed echt pijn want door het warme weer krijg je echt opgezette voeten en rechts voel ik dat meteen. Mijn grote teen deed pijn en die bult door de hallux valgus ook. Echt balen. Hoe ik dit nou moet oplossen, weet ik niet goed.

Maar goed.. eerst nog maar een stukje lopen. Even nog buitenom bij de baan en omdat we anders niet uit zouden komen maar weer het rondje onderlangs de plas richting de parkeerplaats. Dat resulteerde in een kern van precies 35 km en dat was ook best zo. In het allerlaatste stukje nog ruim 30 seconden goed gelopen dus uiteindelijk afgeklokt op 6.44 min/km

Dat was de bedoeling en zo hebben we het gedaan. Ik vind het nog steeds niet lekker lopen en ik verheug me al op mijn lekkere rustige rondjes in de natuur weer. Maar goed, schema is schema en dit zit er weer op. Maandag weer een MAF rondje.

klik voor groot

klik voor groot

Gegevens:

* 37,3 km
* temp 20
* lap: 35 km – 6.44 min/km (3.55.42) – 143(160) – cadans 78 zonder metronoom – stride 0.95 mtr
* vocht: 2L
* voeding: op 10 km chocomel, daarna 2x gel uit softflask, complan 200 ml verdund met water
* 2x saltstick

sep 77 km – 2014 totaal 2.108 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 40 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 143 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Eigenlijk zou ik vandaag 2M + 7m + 2M moeten lopen. Ik twijfelde daar al een beetje over in die zin dat ik mezelf op dit moment even geen 11,5 km op 6 min/km zag lopen. Maar bovenal was het vandaag erg rommelig omdat de gasleiding aangelegd zou worden. Dat betekende dus vroeg klaar zijn met alles en pas in de late avond lopen als iedereen weer opgekrast zou zijn en het ook minder warm zou zijn. Het is namelijk weer idioot warm voor de tijd van het jaar met temperaturen tot 23 graden vandaag en een zonnetje. Maar door allerlei gedoe bleek even na 9 uur dat er toch niets meer zou gebeuren en ben ik toch maar op pad gegaan met woeffie. Geen beste voorbereiding, noch qua voeding, noch mentaal dus. Op hoop van zegen.

Ik parkeer de auto en ik vind het niet eens echt warm nog. De zon schijnt nog niet volop, dus het valt wel mee. Woef hijgt echter al na 600 meter en loopt een beetje te slikken. Ze treuzelt ook achter me en lijkt niet happy. Ik twijfel, maar ga toch de eerste easy mile maar lopen. Dat lijkt ze wel Ok te vinden maar ik weet niet zeker wat ik het beste kan doen. De hele training is veel te lang voor haar vandaag. Althans, zo lijkt het. Zal ik terug gaan en zonder haar gaan lopen? Ik hobbel door op mijn easy mile. De roeibaan heen en de roeibaan weer terug. Ik besluit niet 2 easy miles maar 1 mile te doen en dan een stukje te gaan lopen. Heb ik tenminste iets gedaan! Ik ga van start en ik kan niet goed beslissen op welk tempo ik ga lopen. Na 500 meter wandel ik even om te bedenken wat ik ga doen. Ik start weer en besluit op max 148 bpm te gaan lopen en te kijken welk tempo daar bij hoort dat nog net comfortabel voelt. Dat gaat eigenlijk best goed zeker met een wat lagere cadans ook. Eindelijk loopt mijn ademhaling gewoon in de pas met mijn lopen. Het tempo komt uit op een keurige 6.12 min/km tot mijn verrassing. Niet slecht.

Maar na 5 km stop ik toch even met de bedoeling om dan maar 2 laps van 5.000 mtr te lopen om toch aan de afstand te komen die voor vandaag was opgegeven. Na 500 meter starten we weer en dat gaat ook prima. Ik loop ongeveer net zo snel als in de eerste lap en met een fraaie hartslag. Volgens mij is dit dus ook verbeterd want ik vind 6.12 min/km op deze hartslag keurig en het is totaal niet vermoeiend. Blijkbaar schuif ik toch weer langzaam richting de 6 min/km. Maar als ik aan het einde van de roeibaan kom, vind ik dat woeffie er ongelukkig uitziet en besluit ik te stoppen. Zij kan immers zelf niet aangeven wat ze wil of wat er is.

We wandelen rustig verder naar de auto en daar krijgt ze lekker water. Ik vind dat ze een warme neus heeft, en dat doet me besluiten niet meer opnieuw te starten en ik beeindig dus de training.. Als ik naar huis bel om te vragen hoe het gaat, blijkt dat ze net de waterleiding kapot hebben geschoten voor de deur. Snel op weg naar huis dan maar.

Zaterdag de laatste lange training en dat zal doorslaggevend zijn voor het bepalen van de plan van aanpak voor de marathon. Op naar de volgende training.

klik voor groot

Gegevens:

* 10,5 km
* temp 20

sep 39 km – 2014 totaal 2.070 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 40 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 125 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Weer een interval training, net zoals op de andere dinsdagen. Deze keer weer volgens het volgende schema:

lap 1: 3.000 mtr op 6.00 min/km
lap 2: 2.000 mtr op 5.45 min/km
lap 3: 1.000 mtr op 5.30 min/km
lap 4: 800 mtr op 5.15 min/km

Dit was mijn planning voor vandaag. Vorige week was het nog een ander lichter schema van 2.000-1.600-1.000-800. Dit schema deed ik al eerder op 19 augustus en dat ging toen goed. Maar eigenlijk gingen alle interval trainingen te snel en dat maakt volgens mij dat ik te vermoeid raak hierdoor en op de donderdag training in de problemen kom. Vandaag had ik me dus voorgenomen om echt rustiger aan te doen, aangezien je helemaal niets opbouwt met te snelle intervallen. Ik wilde dus echt proberen me aan het schema te houden.

Eerst maar de warming up gevolgd door de easy mile. Ik legde mijn park hydro weer bij het meethuisje en al snel klonk het eerste signaal voor de 3.000 meter lap. Niet te snel, niet te snel. Metronoom deed ik deels een, deels uit want ik wilde wel eens voelen of ik nu zelf nog een beetje tempogevoel zou hebben anders zou lopen zonder dat ding. Het ging rij aardig, de eerste kilometer liep ik volgens mij precies op 6 min/km, de tweede ging ietsje sneller dacht ik en ik deed erg mijn best om vlak te lopen. Maar ik klokte toch af op 17.33 minuten en liep daarmee de eerste lap op 5.52 min/km. Niet helemaal goed dus.

Even snel een slokje en na twee minuten weer verder met de volgende lap, deze keer van 2.000 mtr. Dat zijn dus maar twee rondjes en zou ik makkelijk moeten kunnen doseren. Maar makkelijk is anders met een horloge dat niets meer goed aangeeft, dus ik probeerde maar te kijken naar de borden langs de baan en de tijd. Ik klokte af op 11.22 minuten, dat is dus 5.41 min/km gemiddeld. Niet slecht, ietsje te snel maar beter dan de eerste.

Weer gauw een slokje en weer verder met de 1.000 mtr. Ik vond het ontzettend warm al, en op zich liep het vrij aardig ook qua HF. Ik heb alleen gen idee wat ik nou uitspookte want ik klokte af op… 5.21 min/km en was daarmee dus veel te snel.

Op naar de laatste lap dan maar maar ik had geen idee hoe ik dat zou moeten aanpakken. Niet te snel in ieder geval en zeker niet voluit. Het signaal klinkt en ik ga van start. Maar ik ga veel te snel en het voelt niet goed. Ik wil er eigenlijk de brui aangeven en na 231 meter stop ik. Ik wandel een paar stappen, maar dit kan natuurlijk helemaal niet. Ook al gaat het te hard, dan kan je toch verdorie wel gewoon even doorlopen en het afmaken…. Ik start weer, loop tegen het dijkje op en moet dus uiteindelijk toch even doortrekken om nog een béétje normale tijd te krijgen en klok af op een 4.22 minuten. Vrij miserabel maar niet eens als je bedenkt dat ik eigenlijk al gestopt was (5.28 min/km). Zonde en een wijze les. Geen idee wat me bezielde. Beetje kont tegen de krib denk ik.

Het is dus niet eens een slechte training, maar als ik de 1.000 mtr lap netter had gedaan, had ik een mooie 800 meter kunnen doen aan het einde.

De getalletjes compleet:

lap 1 – 3.000 mtr – 17.33 (5.52 min/km) – 145(150) – cadans 168/172 – stride length 1.01 mtr
lap 2 – 2.000 mtr – 11.22 (5.41 min/km) – 147(156) – cadans 168/172 – stride length 1.05 mtr
lap 3 – 1.000 mtr – 5.21 (5.21 min/km) – 152(161) – cadans 166/172 – stride length 1.12 mtr
lap 4 – 800 mtr – 4.22 (5.28 min/km) – 151(161) – cadans 160/166 – stride length 1.14 mtr

Eerder:

De getalletjes van 26 augustus:

lap 1 – 2000 mtr – 11.14 (5.37 min/km) – 147(152) – 172 – stride 1.03
lap 2 – 1600 mtr – 8.30 (5.19 min/km) – 150(158) – 170 – stride 1.10
lap 3 – 1000 mtr – 5.10 (5.11 min/km) – 155(166) – 168 – stride 1.15
lap 4 – 800 mtr – 4.04 (5.06 min/km) – 157(166) – 164 – stride 1.20

De getalletjes van 19 augustus:

lap 1 – 3.000 mtr – 17.26 (5.49 min/km) – 147(153) – cadans 172
lap 2 – 2.000 mtr – 11.04 (5.32 min/km) – 152(159) – cadans 170
lap 3 – 1.000 mtr – 5.17 (5.17 min/km) – 155(162) – cadans 168
lap 4 – 800 mtr – 4.08 (5.11 min/km) – 156(163) – cadans 166

De getalletjes van 12 augustus (harde wind)

lap 1 – 3.000 mtr – 17.45 (5.55 min/km) – 142(147) – 166
lap 2 – 1.600 mtr – 9.06 (5.41 min/km) – 145(152) – 164
lap 3 – 1.000 mtr – 5.35 (5.35 min/km) – 154(165) – 164
lap 4 – 800 mtr – 4.18 (5.23 min/km) – 152(164) – 164

De getalletjes van 5 augustus (optimaal weer)

lap 1 – 2.000 mtr – 11.45 (5.53 min/km) – 144(149) – 172
lap 2 – 1.600 mtr – 8.54 (5.34 min/km) – 148(155) – 170
lap 3 – 1.000 mtr – 5.21 (5.21 min/km) – 151(158) – 170
lap 4 – 800 mtr – 4.06 (5.08 min/km) – 155(163) – 168

klik voor groot

Gegevens:

* 12,5 km
* temp 17

sep 29 km – 2014 totaal 2.060 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 40 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 115 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km