Vandaag weer een uitdaging voor me. Ik heb elke keer weer moeite met deze training, totdat ik eens ging kijken wat ik eigenlijk zat te doen. Hoezo per se op 6 min/km lopen? Dat is immers helemaal nooit mijn HM tempo geweest! Dat is leuk voor de kortere afstanden maar alles boven de 10 km hoeft op dit moment natuurlijk helemaal niet op 6 min/km gelopen te worden. Dus had ik besloten op de 8 mile vandaag op 6.15 min/km te lopen als basis en dan te kijken of dat sneller kon als het gemakkelijk zou lopen. Maar met 6.15 min/km vlak zou ik ook erg tevreden zijn!

Omdat het eergisteren erg prettig liep, besloot ik weer elke 200 mtr te pacen, maar deze keer nog makkelijker, namelijk met een geluidsalert dus alleen maar even loeren als het zoemertje klinkt. Omdat ik op 6.15 min/km zou gaan lopen, betekende dat dus simpelweg 1.15 minuut per 200 mtr. Kind kan de was weer doen met 15/30/45/00 in de gaten houden elke 200 meter!

klik voor groot

Eerst maar eens warmlopen op de baan. Ondertussen reken ik uit welke route ik kan nemen en hoe ik dan ga uitkomen. Wel of niet rond de plas, hoe druk zal het zijn en hoe zit het met de hond. Allerlei overwegingen die door mijn hoofd spelen terwijl ik de eerste 800 meter gebruik om op te warmen. Daarna gaan woef en ik op pad voor de 2 mile warming up via RWR en lekker rustig. Voor het eerst is de warming up 2 mile en niet maar 1 mile. Vorige week had ik dat moeten doen, maar toen liep alles een beetje anders en heb ik de hele training uiteindelijk veranderd. Het inlopen gaat eigenlijk vrij aardig en ik heb er wel zin in om eens te kijken hoe de donderdag training me gaat bevallen op deze manier. Niet kapot lopen, beetje rustig aan met een tempo dat nog comfortabel hard is. De prikkel van deze training is een tempo vasthouden dat net niet meer lekker is. Harder hoeft helemaal niet, want snelheid wordt op de dinsdag al getraind met de intervallen. Dat ging eergisteren overigens ook prima.

Na de 2 mile druk ik precies samen met de afstand alert op de lap voor de 8 mile op tempo. Daar gaan we! De eerste 200 meter is precies op 1.15 maar de tweede en derde zijn een seconde langzamer. Geeft niet, maar dit is blijkbaar net niet het goede tempo en ik zet wat aan. Met 200 meter heb je ook in no time met drie extra stappen weer het juiste tempo terug en dat is prettig. Zo kom je niet zo makkelijk ‘achter’ op schema. Bij de vierde piep ben ik weer keurig op schema en zo gaat het verder. Ik merk dat ik op een gegeven moment 15 seconden sneller ben geworden dan streeftempo maar ik hou de rest van de 200 mtrs gelijk, zodat ik wel mooi vlak blijf lopen. Dat is het geheim denk ik, want ook al liep je ergens even sneller, als je de rest constant probeert te houden, kan je je nooit over de kop lopen! Het is even rekenen maar ik blij natuurlijk op 15/30/45/00 lopen ook al is het even 15 secnden allemaal opgeschoven.

De tijd gaat best snel voorbij zo met het loeren elke 200 meter en ik vind het wel leuk. Het gaat heel goed en het feit dat ik zo het tempo kan vasthouden doet me ook goed. Het voelt allemaal heel goed dus ik zie het wel zitten en verwacht dat ik eindelijk de donderdag training eens ‘lekker’ kan afmaken!

We hobbelen verder en woef doet het ook nog goed. Ik besluit alleen de roeibanen te gebruiken voor de ronde omdat er vrij veel fietsers lijken te zijn en ik geen zin heb in gedoe met fietsers of wandelaars met honden deze ronde. Dan maar (saai) een beetje de banen rond en weer rond. Ook een goede uitdaging en ondertussen reken ik uit welke route ik moet nemen om goed uit te komen straks.

Het waait harder dan de afgelopen dagen en met tegenwind kan je dat echt wel merken. Maar ik blijf mooi constant en deze keer kan ik ook de metronoom gewoon op 170 houden en soms tegen de wind in op 172. Dat valt dus niet tegen. Ik merk dat ik weer 15 seconden weg heb gelopen en weer verleg ik dus even de uitgangstijden om constant te blijven lopen. Als je per 200 mtr soms 1 seconde sneller bent, dan heb je natuurlijk al snel 15 seconden weggewerkt, maar de truc is om verder constant te lopen. Die ‘winst’ is dan alleen maar handig aan het einde.

Als er 10 km opzitten, merk ik op zich wel dat er al een aardige afstand is gelopen totaal. Ik ben nog niet moe, maar ik merk wel dat ik op tempo loop. Maar het is niet meer zo ver, ik hoef alleen nog maar even de baan een stukje te doen. Ik ben even de tel kwijt maar al rekenend zie ik dat ik keurig op schema lig. Hoewel ik denk dat ik ergens een rekenfout heb gemaakt en aardig wat tijd ben ingelopen.

Mijn HF heb ik niet in beeld, en ik besluit pas aan het einde even te kijken hoe het allemaal loopt. Het voelt prima, en ik verwacht pas nu ongeveer zo tegen het einde boven de 148 uit te zijn gekomen. dat is niet zo vreemd qua afstand en met de wind dus dat zou fijn zijn.
Als ik rond de 11.5 km even kijk (op 15,5 km totaal dus), zie ik inderdaad 153 in beeld staan. Valt niet tegen zo met tegenwind en met het tempo. Vorige week liep ik een 5 km rondje op 6.14 min/km met een HF van 148 maximaal dus dit lijkt me prima, want ik ben al langer onderweg en ik ben sneller.

Ik loop heen en weer op het laatste stuk van de baan om de kilometers af te maken en klok af. Ik zie 1.17 in beeld staan en tijdens de cool down reken ik uit wat ik dan liep. Lijkt me niet gek maar thuis beter kijken. Ik blijk uiteindelijk op 6.10 min/km te zijn uitgekomen. Wat een verschil met de 8 miler op de zaterdag van een tijdje geleden met S. op de fiets! Toen liep ik 6.22 min/km en voelde het allemaal allerminst gemakkelijk. En wat een verschil met de 11,5 km van een paar weken geleden toen ik al rommelend en zeer vermoeid net aan 6.03 min/km liep! Dit is een mooi tempo met een mooie hartslag en een veel lagere PE dan de vorige keren.

klik voor groot

Goed nieuws dus, want ondanks de wind liep het allemaal op rolletjes. Dit bevalt me wel zo op afstand en tijd lopen, want die actual pace is zo wisselend dat je eigenlijk niet lekker loopt en je niet precies weet wat je aan het doen bent. Ook merkte ik deze keer dus ook weer dat als je langzaam begint, je altijd uitkomt waar je wilt. Want misschien was het wel heel anders gelopen als ik meteen op 6.10 min/km was gestart. Dit is dus leuk!

Toen we de kerntraining gedaan hadden, was het tijd voor de 2 miles cool down. Tsjonge, met het uitlopen dus gewoon nog even 4 km wegwerken! Maar ook dat gaat prima en op MAF loop ik het laatste stukje uit. Als we bij de auto zitten, is alles klaar en hoeven we alleen nog maar uit te lopen. Woef hijgt en vindt het wel genoeg. Het zonnetje schijnt ook ineens volop dus ik ben erg blij dat het niet zo zonnig was eerder op de run, want anders had ik de afstand niet helemaal kunnen uitlopen met haar op deze manier. Dit was voor haar ook echt genoeg en zaterdag mag ze lekker een stuk gewoon in de kar. Genoeg is genoeg!

klik voor groot

Na 21 km zit de training erop. Heb ik nou gewoon ‘even’ een halve marathon gelopen? Gek idee, maar het ging prima en ik ben erg tevreden.

Op naar de volgende training maar weer. Dat is weer een andere uitdaging. Vanaf komende week wordt het allemaal wat minder op weg naar de marathon dus dit was een van de zwaardere trainingen nog die me te doen stond. Gelukt!

klik voor groot

Onderstaand weer het overzichtje. Eerst opwarmen, daarna ruim 3 km op RWR heel rustig gelopen. Zowel meetfout op snelheid als op hartslag dus reset. Daarna geen problemen meer. Het lijkt erop dat er iets in de meethuisje storing geeft af en toe. Maar gelukkig zag ik ineens de verkeerde HF waarde bij de warming up! Vrij weinig drift op de kerntraining, ietsje aan het einde maar daar liep ik tegen de wind in en versnelde ik ook nog richting de finish. Uitlopen weer rustig op MAF gedaan met RWR

klik voor groot

Gegevens:

* 21 km
* temp 16
* voeding: 2x gel onderweg, nathan met water 800 cc
* lap: 12,5 km – 1.17 (6.10 min/km) – HF 148(157) – cadans 170(172) – stride 0,95 mtr

sep 127 km – 2014 totaal 2.159 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 40 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 193 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km