Vandaag voor de eerste keer een mixed interval op het schema. Vorige week was het nog 3 x 1.000 mtr en daarvoor waren het 4 1000-tjes. Dat ging eigenlijk allemaal heel voorpoedig. Nu is het de bedoeling om steeds wat sneller te lopen naarmate de afstand korter wordt. Dat betekent dus eigenlijk versnellen tijdens vermoeidheid, omdat je er nu eenmaal al wat afstand op hebt zitten. De pauze is relatief kort met 2 minuten active recovery tussendoor.

Gisteren dus goed bestudeerd wat de bedoeling was en alles in de Garmin geprogrammeerd. Nog een keer goed gekeken en even uitgerekend wat de splits zouden moeten zijn bij bepaalde tempo’s. Dat valt nog niet eens mee, en dat is even oefenen zodat je later in een oogopslag ziet of je op schema ligt voor een bepaalde pace.

Omdat het ook vandaag weer warm wordt, ging om 5.05 de wekker. Woef had toen al lekker gegeten zodat zij straks ook gewoon op pad zou kunnen. Om 6.15 starten we bij de roeibaan. Van te voren trainde ik al met de K5 zoals ik elke morgen doe (in ieder geval als ik ga lopen). Momenteel zit ik nog even op 80 cmH20 en straks ga ik weer wat hoger naarmate de run dichterbij komt. Voor nu is onderhoud op 80 voldoende.

Eerst even inwandelen, daarna de warming up. Ineens vliegen 3 lepelaars vlak boven mijn hoofd. Geweldig! Ik had vanmorgen al twee klein zilverreigers gezien toen ik aan kwam rijden. Dat is toch echt wel bijzonder, want die zie je niet zo vaak. Wel de grote zilverreigers met de oranje poten, maar die kleintjes niet. Dat was dus al een goed begin van de ochtend. Ik leg de park hydro met verdund perensap bij het laatste meethuisje langs de baan en vervolg de warming up. Ik weet nog steeds niet goed wat ik van die warming up vind op deze manier. Langzaam en sloom vooral.

Maar dan klinkt daar toch het signaal al. Ik zet de metronoom aan en meteen kijkt woef naar me op. ‘Gaan we?’ Ja we gaan voor de eerste 2.000 meter. Die moet ik op HM doen maar wat is mijn HM tempo? Mijn PR is 2.08 in 2012, maar meestal loop ik zo rond de 2.12 of 2.14. Van de week had ik al problemen met 6 min/km dus wat is nu wijsheid? Ik had ingezet op 6.05 min/km voor deze lap eigenlijk dus ik ben benieuwd. Het gaat vrij gemakkelijk. De metronoom tikt op 171 en dat voelt goed. Ik heb de Rapa Nui aan voor de verandering en dat voelt ook wel aardig. Dit is de eerste keer dat ik deze schoenen draag bij zo’n soort training. De eerste kilometer gaat prima en voordat ik het weet is de tweede kilometer ook voorbij. Ik hou zelfs nog even een beetje in aan het einde om vlak te lopen. Ik klok af op 11.45 minuten (5.53 min/km gemiddeld).

Ik kom gelukkig precies weer uit bij het huisje zodat ik even snel een slokje kan nemen. De 2 minuten active recovery break is wel kort merk ik en al snel klinkt het signaal alweer voor de tweede lap van 1.600 meter. Die moet op 10K tempo. Jajaja, en wat is dat tempo dan? Mijn PR ligt op 55 minuten (5.30 min/km) maar ook dat is in 2012 en ik ga ervan uit dat een realistische tijd voor de 10K op dit moment op 5.45 min/km ligt, zoals ik in Rotterdam 2014 ook liep. Zoiets had ik ook gepland om te lopen. Het gaat allemaal aardig goed, alleen zijn de vliegjes onderweg irritant. Ik heb geen bril op en hoop maar dat ze niet in mijn ogen vliegen of dat ik er in stik tijdens het ademen. Maar voorlopig gaat alles goed…. het laatste stukje en ik klok af op 8.54 (5.34 min/km). Daar hoort een fraaie hartslag bij die niet gigantisch oploopt in deze snellere mile.

Ook nu kom ik weer precies uit bij het meethuisje en ik kan dus even weer een slokje nemen. Puur psychologisch natuurlijk want dorst heb ik niet echt. Voordat ik pap gezegd heb, klinkt daar weer het piepje. Metronoom gaat weer aan en woefje versnelt ook weer braaf met me mee. Ik moet nu 1.000 meter lopen op 5K tempo. En weer dus de twijfel hoe snel dat dan zal moeten. PR is 26.20 ook weer in 2012 dus dat is ongeveer 5.20 min/km. Realistisch lijkt me 5.30 min/km voor de 5k pace op dit moment. Een kilometer is makkelijk in te schatten en te bekijken onderweg omdat ik die tussentijden redelijk weet inmiddels. Ik merk wel dat het iets zwaarder wordt, maar het gaat nog steeds prima. Ik klok af op 5.21 min/km.

Dan alweer de laatste lap. Eitje dit, terwijl het toch echt best een stukje is dat ik zo op tempo aan het lopen ben. De laatste lap is 800 meter op 3K tijd. Geen idee, ik keek in het boek wat dat zou moeten zijn bij mijn 10k en 5K tijden en gokte maar wat. Lopen… lopen… laatste rondje. Het is al aardig warm inmiddels maar 800 meter is maar een klein stukje in verhouding tot wat ik al gedaan heb. Nog even doorzetten.. en ik klok af op 4.06 (5.08 min/km).

Ik ben dik tevreden. op alle laps echt een mooie sprong qua pace (steeds ongeveer 13 sec per minuut sneller). Hartslag deed ook braaf mee. Toen ik bij de laatste lap 160 in beeld zag, wist ik dat het goed ging en inderdaad liep de HF op naar 163 in de laatste paar meters. Prima dus.

De training zit erop. Deze mixed interval staat nog een paar keer op het programma, dus ik ben erg benieuwd. Natuurlijk was het vandaag geweldig mooi weer zonder wind, maar dit is wel bemoedigend.

Nog even de getalletjes:

schema:

2000 mtr op HM pace – 6.05 min/km (op langere run zou ik voor 6.10 min/km kiezen)
1600 mtr op 10K pace – 5.45 min/km
1000 mtr op 5K pace – 5.30 min/km
800 mtr op 3K pace – 5.15 min/km

uiteindelijk werd het:

lap 1 – 2000 mtr – 11.45 (5.53 min/km) – 144(149) – 172
lap 2 – 1600 mtr – 8.54 (5.34 min/km) – 148(155) – 170
lap 3 – 1000 mtr – 5.21 (5.21 min/km) – 151(158) – 170
lap 4 – 800 mtr – 4.06 (5.08 min/km) – 155(163) – 168

Onderstaand de grafiek van de laps met bijbehorende hartslag. Na de warming up starten dus 4 laps die zijn makkelijk te herkennen in de grafiek. Alles redelijk vlak gelopen met mooie vlakke hartslag.

klik voor groot

Gegevens:

* 11 km
* temp 17
* vocht: verdund perensap in iedere break, vooraf complan

aug 41 km – 2014 totaal 1.787 km

rapa nui – 66 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km