Een mixed interval voor vandaag. Weliswaar dezelfde opbouw qua afstanden als vorige week, maar deze keer met 90 seconden active recovery in plaats van de 2 minuten van vorige week. Aangezien ik vorige week niet zo best had gedoseerd en dat ook iets is dat je moet leren, was ik voor vandaag vast besloten om me te houden aan de tempo’s zodat ik deze keer ook in ieder geval de laatste 800 meter lap ‘goed’ zou kunnen doen op een mooi tempo. Eigenlijk bungelt die laatste lap er elke keer een beetje bij omdat ik de eerste laps net te snel gelopen heb. Deze keer zou me dat niet gebeuren (dacht ik). Ik had deze keer slechts 2 velden in beeld: lap distance en lap time. Elke 200 meter zou ik kijken of ik op schema lag voor mijn streeftijd per lap. Dat is helemaal niet ‘vervelend’ maar maakt de training eigenlijk heel leuk en gek genoeg gaat het dan ook nog eens heel erg snel voorbij omdat je nu eenmaal even ‘bezig’ bent onderweg.

Het schema was dus als volgt:

lap 1: 3.000 mtr op 6.00 min/km
lap 2: 2.000 mtr op 5.45 min/km
lap 3: 1.000 mtr op 5.30 min/km
lap 4: 800 mtr op 5.15 min/km

Eerst maar eens even warmlopen. Woeffie vond het alweer helemaal leuk en vond alles best. Het was weliswaar warm, maar er was geen zon en er stond eigenlijk nagenoeg geen wind. Dat zou betekenen dat ik deze keer de laps eens goed zou kunnen doseren en geen rekening zou hoeven houden met wind mee of wind tegen. Ook wel eens fijn want de laatste keren stond er altijd wind.
Na de warming up de easy mile. Ik hobbelde naar het einde van de roeibaan om mijn park hydro bij het meethuisje te leggen. Als ik goed uit zou komen en zin zou hebben, dan zou ik een slokje perensap kunnen nemen.

Al snel klinkt het signaal voor de eerste lap van 3.000 mtr. Dat is toch weer 3 kilometer en die wilde ik rond de 6 min/km afleggen. Dat betekende dus 1.12 voor elke 200 mtr. Kind kan de was doen, ik hoefde alleen maar steeds de laatste 2 getalletjes in de gaten te houden….. 12/24/36/48 en dan op de 1000 mtr de 6.00 minuten in beeld hebben. Hoppekee gaan met die banaan. En het werkte goed. Natuurlijk de eerste 200 meter te snel. Even bekijken of het echt zo is of een meetfout omdat je nu eenmaal ineens begint met lopen en iets afzakken….Nee nog iets rustiger en al snel heb ik een mooi tempo dat redelijk lijkt te kloppen. Ik ben weliswaar iets te snel gestart maar ik hou nu hetzelfde verschil steeds op de ‘doorkom’ tijden en dat betekent dat ik nu mooi vlak aan het lopen ben. Mooi! Kan ik meteen eens voelen of ik een beetje tempogevoel heb. Ik besluit tot een grote ronde en niet tot rondjes van 500 mtr en zo ben ik dus alweer heel snel klaar met de eerste lap van 3.000 mtr. Ik klok af op 17.45 en dat is een gemiddelde van 5.55 min/km. Prima, want die 15 seconden heb ik in het begin stukje te snel gelopen en verder heb ik dus keurig constant gelopen dus ik ben dik tevreden. Ik realiseer me dus ook meteen hoe ‘snel’ je op een korte afstand (zoals 3.000 mtr) een versnelling omzet in een snellere min/km tijd.

De recovery break van 90 seconden is natuurlijk zo voorbij en ik kan niet eens een slokje nemen omdat ik niet goed ben uitgekomen qua afstanden. Geeft niks, ik ben alweer klaar voor de volgende ronde. De metronoom gaat aan voor de start om even op gang te komen en ik berekende ongeveer 1.08 per 200 meter voor deze lap. Dat gaat niet helemaal goed, en ook hier is weer een hele kleine versnelling aan het begin natuurlijk alweer meteen terug te zien in het gemiddelde maar ik liep vrij constant ook in deze lap. Ik klok af op 11.14 (5.37 min/km) en daarmee ben ik weliswaar iets te snel maar is het allemaal nog prima.

Ik kom nu precies goed uit bij het huisje en neem snel een slokje sap. Helaas moet ik sneller starten dan ik denk en loop ik eerst meteen dijkje op naar de bovenste baan. Geeft niet en ik rekende 1.05 per 200 mtr voor deze lap en loop door. Dat gaat prima en ik loop mooi op schema. Een kilometer is natuurlijk niets en ik klok dus af op 5.25 (5.25 min/km) en dat is dus keurig 1.05 minuut per 200 mtr. Deze keer dus wat netter dan vorige week toen ik afklokte op 5.21 min/km en ook nog eens niet vlak.

Ik ben dus erg benieuwd wat ik ga doen op de laatste 800 mtr. Ik heb niks berekend, ik ga gewoon ‘hard’ lopen en zie wel waar het schip strandt. Als het goed is, zal mijn hartfrequentie in deze lap over de 158 schuiven en als dat gebeurt, dan moet het goed gaan dus ik ben benieuwd. Vorige week gaf ik er na 231 meter ineens de brui aan omdat het niet lekker voelde. Ik maakte toen de lap wel af maar bakte er dus eigenlijk niets van. Deze keer wil ik een mooie 800 meter lopen. We gaan van start. Eventjes de metronoom aan om op gang te komen en daarna uit. Ik wil het ‘zelf’ doen op mijn eigen tempo en cadans en ik weet dus al dat de cadans enorm zal zakken en mijn paslengte zal vergroten. Dat moet dan maar op deze ‘sprint’. Ik loop en loop. Na 250 meter kijk ik op mijn klokje. Het voelt niet meer comfortabel maar dat hoeft ook even niet. De tijd lijkt prima, lig ik nou op ramkoers voor een mooie 4 minuten? Het lijkt er wel op. Ik voelde ook dat ik ‘schakelde’ dus ik denk dat ik al netjes boven de 158 bpm zit. Maar ai! Ik ben aan het einde van de baan en ik moet daar echt even ‘omhoog’ naar de bovenbaan en een draai maken. Daar verlies ik dus seconden. Geeft niks, maar op een sprint is het vervelend, want dat zou je eigenlijk gewoon in een rechte lijn moeten afleggen. Wat jammer! Vandaag had ik dat natuurlijk ook zo moeten doen want er is geen wind dus het maakt niet uit welke kant ik op loop. Mijn HF zal ook wel weer net even gezakt zijn denk ik. Ik zet extra aan voor de laatste 350 meter… Die 4 minuten haal ik niet meer door die draai en het klimmetje maar ik wil alles eruit halen wat erin zit nu. Ik loop en loop…. ik kijk niet meer op mijn horloge omdat ik gewoon me wil concentreren op het lopen…. Het gaat goed, ik weet zeker dat ik vrij kan lopen omdat mijn HF mooi hoog geworden is….En ik klok af op 4.06 en ben tevreden (5.08 min/km). Ik ben een paar seconden kwijt geraakt met die draai en klim maar dat geeft niet. Mijn HF tikte net de 170 aan toen ik afklokte zag ik dus dat is prachtig.

Ik heb nog een 90 seconden active recovery en daarna beginnen we weer aan de laatste easy mile. Die mile loop ik weer helemaal op MAF dus met een maximale hartslag van 138. Dat gaat prima en na de easy mile nog even de cool down. HF zit alweer onder de 100 en als ik in de auto stap heb ik een keurige HF van 68 die daarna nog verder zal dalen weer.

Keurig gedaan. Ik ben niet moe, het was leuk en erg leerzaam ook zo met het doseren en jezelf ‘pacen’. Dat het dan ook nog eens prima weer was zodat het vandaag ook kon, is alleen maar mooi. Overigens was het best warm met 17 graden maar ik heb nergens last van gehad.

De getalletjes van deze week:

lap 1 – 3.000 – 17.45 (5.55 min/km) – HF 144(148) – cadans 168(172) – stride 1.00 mtr
lap 2 – 2.000 – 11.14 (5.37 min/km) – HF 149(155) – cadans 168(172) – stride 1.06 mtr
lap 3 – 1.000 – 05.25 (5.25 min/km) – HF 153(158) – cadans 164(170) – stride 1.12 mtr
lap 4 – 800 – 04.06 (5.08 min/km) – HF 157(169) – cadans 162(164) – stride 1.20 mtr

Ter vergelijk de getalletjes van vorige week:

lap 1 – 3.000 mtr – 17.33 (5.52 min/km) – 145(150) – cadans 168/172 – stride length 1.01 mtr
lap 2 – 2.000 mtr – 11.22 (5.41 min/km) – 147(156) – cadans 168/172 – stride length 1.05 mtr
lap 3 – 1.000 mtr – 05.21 (5.21 min/km) – 152(161) – cadans 166/172 – stride length 1.12 mtr
lap 4 – 800 mtr – 04.22 (5.28 min/km) – 151(161) – cadans 160/166 – stride length 1.14 mtr

Overigens staat het overzichtje van eerdere interval trainingen in het postje van vorige week dus dat zal ik niet herhalen hier.

Op naar de training van donderdag dan maar weer. Dat wordt ook weer een uitdaging, maar ook dat gaat natuurlijk gewoon lukken.

Gegevens:

* 12,4 km
* temp 17

sep 105 km – 2014 totaal 2.137 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 40 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 172 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km