Vandaag weer een nieuw rondje op het programma. Een stevig rondje op marathon tempo. Dat is dus een beetje lastig, want dat moet sneller zijnd an mijn duurloop tempo, langzamer dan HM tempo etc. Mijn duurlopen zijn deze periode allemaal al op marathon streeftempo gegaan, en dus zal dit rondje wat sneller moeten om de juiste prikkel erin te houden. Aangezien mijn marathon streeftempo op dit moment 6.45 min/km (RWR) ligt, zal ik dus rond de 6.30 min/km voor deze ronde willen aanhouden, net zoals enkele weken geleden. Ik vond dat toen helemaal niet zo lekker lopen eigenlijk. Grappig genoeg liep ik twee weken geleden een 20K rondje op 6.30 min/km met RWR en dat liep voor mijn gevoel lekkerder. Maar het nadeel van die run is en blijft een beetje dat de hartslag wat hoger komt omdat je wat meer moet doorlopen tijdens de run segmenten. Maar dit tempo is het altijd net niet eigenlijk. Geen idee hoe dat komt.

Maar goed, vandaag moest het dan maar weer gebeuren. Deze keer weer langer inlopen en uitlopen dan normaal, waarschijnlijk door de tapering richting de marathon. Wel de duur maar niet de volledige inspanning!

Eerst maar alles klaarmaken dan!

klik voor groot

Het is nog een beetje schemerig, want we vertrekken even voor 6.30 bij de baan. Je merkt goed dat het alweer later in het jaar wordt! Maar het zal weer een warme dag worden, dus voor de hond is het beter als we een beetje vroeg vertrekken. Ik ga vast op weg, terwijl S. de kar en de fiets verder klaar maakt. Da scheelt tijd, want dat inlopen gaat langzaam. Woeffie loopt lekker met me mee en went er al aan dat S niet meteen meekomt. Vorig week stond ze nog steeds achter zich te turen waar hij nou bleef!

Na de 800 meter warming up, ga ik van start voor de 2 mile easy recovery run. Dat is saai en langzaam maar het voelt allemaal prima.

klik voor groot

Heen en weer over de baan, terug richting de auto en dan de ronde beginnen die weer rond de plas zal gaan. Als we bij de brug uitkomen, zal woeffie in de kar gaan. Na de vermoeiende run van donderdag, is de 16 km voor haar vandaag welletjes. Aan het einde mag ze er weer even uit! Maar voorlopig zijn we nog niet bij de brug.

Ik had voor deze run de distance alert op 170 meter gezet en die zou ik in 1.05 moeten lopen om op een tempo van 6.30 min/km uit te komen. Dat klopt natuurlijk niet, want het zou precies 166.66 meter moeten zijn maar dat kan je weer niet instellen op het horloge. Ik had alleen niet bedacht dat deze paar extra meter over alle lapjes samen toch een aardige ‘winst’ zouden opleveren. Maar dat is op zich helemaal niet verkeerd. Verder had ik dus niets in beeld, alleen distance en time. Heerlijk rustig en prima om jezelf op te pacen.

In de eerste 3 kilometers had ik alleen helaas al heel wat seconden eraf gesnoept. Teveel maar ik probeerde de rest netjes constant te houden en dat lukte aardig. Alleen dus wel met een moeizaam gebeuren. De enige reden die daarvoor is dat de cadans te laag wordt en dat je zwaar gaat lopen. Ik liep donderdag op 6.10 min/km met een stride length van 0.95 mtr, vandaag op 6.22 min/km op 0.94 mtr en dus met een lagere cadans. Dat betekent dus dat is gaat lopen slepen en zwoegen, eigenlijk zonder reden. Maar ja, streeftempo was nu eenmaal de 6.30 min/km en dat loopt dan blijkbaar zo.

klik voor groot

Op zich dus qua getalletjes weer een prima rondje. Maar het voelde niet zo fijn als donderdag. Dat ging sneller, en prettiger. Ik moet nog eens uitvogelen hoe ik dan het beste kan lopen op deze snelheid, en dan ook ‘lichter’.

Het rondje was verder OK. Na de ophaalbrug weer rechtsaf rond de baan zodat woeffie uit de kar kon. Dat vond ze wel lekker en rond de banen kunnen we makkelijk allerlei afstanden lopen. Er waren weer volop ganzen op het spiegelgladde water en ook weer veel ganzenkak op de weg. Maar goed, dat hoort er inmiddels een beetje bij zullen we maar zeggen.

klik voor groot

Ik klok af en daarna moet ik nog de 2 mile recovery pace lopen en de cool down. Dat betekent dus nog een keer 4 kilometer maar op een heel ander tempo. Ik vond het ook wel mooi geweest zo. Ik moet eens nadenken wat er nu schort aan dit tempo en waar dat aan ligt. Op naar de volgende ronde dan maar weer.

Onderstaand het overzichtje van hartslag en pace. Even warm lopen met RWR, daarna de 15K op vlak tempo met mooie hartslag, daarna weer de cool down met RWR.

klik voor groot

Op de terugweg zagen we ineens dit:

klik voor groot

Lekker hondje!

Gegevens:

* 24 km
* temp 18
* voeding: 3x gel onderweg, nathan met water 800 cc aan einde 500 cc water
* 2x saltstick
* lap: 15 km – 6.22 min/km – 144(150) – cadans 166(174) – stride 0.94 mtr

sep 151 km – 2014 totaal 2.182 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 40 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 217 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km