vandaag weer een mixed interval op het schema. Het is recovery week dus de afstanden zijn weer korter dan vorige week, streef tempo weer gelijk aan de andere keren dus HM – 10K – 5K – 3K tempo. Dat zou dan als volgt eruit moeten zien:

2000 mtr op HM pace – 6.05 min/km (op langere run zou ik voor 6.10 min/km kiezen)
1600 mtr op 10K pace – 5.45 min/km
1000 mtr op 5K pace – 5.30 min/km
800 mtr op 3K pace – 5.15 min/km

Op 5 augustus, dus 3 weken geleden deed ik deze training voor het eerst en ook met deze afstanden. Het ging toen best aardig met optimale omstandigheden, dus weinig wind en prima temperatuur.

Ik liep de reeks toen als volgt:

lap 1 – 2000 mtr – 11.45 (5.53 min/km) – 144(149) – 172
lap 2 – 1600 mtr – 8.54 (5.34 min/km) – 148(155) – 170
lap 3 – 1000 mtr – 5.21 (5.21 min/km) – 151(158) – 170
lap 4 – 800 mtr – 4.06 (5.08 min/km) – 155(163) – 168

Dat zag er veelbelovend uit en had een mooie progressie in tempo over de afstanden heen. Ik was toen dik tevreden. De week daarna waren de afstanden al iets langer en vorige week was het schema 3000-2000-1000-800 en dat ging ook prima. Overigens is dat veel zwaarder, want je begint al met een 3.000 meter gevolgd door een 2.000 meter terwijl je nu alleen maar een 2.000 en 1.600 hoeft te lopen voordat je aan de 1.000 begint. Kind kan de was doen toch?

Vanmorgen was ik dus klaar om te gaan lopen en deze training te doen. Toen ik beneden kwam, goot het werkelijk van de regen en aangezien ik te lang bezig was op de computer had ik geen tijd meer om voor mijn afspraken nog te gaan trainen. Uiteindelijk dus naar de namiddag verschoven! Dat is voor het eerst sinds maanden dat ik een training doe aan het einde van de dag. Voelt heel anders, want je bent eigenlijk al meer opgewarmd en soepeler dan aan het begin van de dag! Maar aan de andere kant heb je ook meer gedaan en treedt de eerste vermoeidheid alweer in. Ik was dus erg benieuwd hoe het zou gaan.

Toen ik bij de baan kwam, merkte ik dat het weliswaar droog was maar dat het flink waaide. Dat was een tegenvaller, want de vorige keer op deze reeks was het fraai en rustig weer. Maar ik zou eens even mijn best gaan doen! Even opwarmen maar en daarna starten met de easy mile. Ik besluit weer het een na laatste meethuisje te nemen om mijn park hydro neer te leggen met wat perensap en vanaf daar de 500 meter rondjes te gaan doen. Dat bevalt toch eigenlijk beter dan de kortere 400 meter rondjes aan het einde van de baan. Zo gezegd zo gedaan.

Het piepje van de eerste lap klinkt en ik ga op weg. Garmin is all over the place qua pace en ik kan slecht inschatten hoe snel ik loop. Ik gebruik de borden langs de baan en de timer dan maar. Iedere 250 meter staat een bord maar door de twee bochtjes klopt dat natuurlijk nooit helemaal. Ik doe mijn best maar het gaat veel te hard. Ik vertraag bewust in de tweede kilometer maar het is en blijft veel te snel en ik klok af op 11.14 minuten. Ik reken snel en kom uit op 5.37 min/km. WTF dat is zo ongeveer mijn 10K tijd en natuurlijk niet mijn HM tijd. Geeft op zich niet, maar nu moet ik de andere afstanden dus steeds iets sneller lopen.

Tijdens de 2 minuten active recovery reken ik uit welke pace dan een beetje fraai uit komt zo richting de 800 meter aan het einde die ik zo ongeveer op 5.10 zal gaan lopen (vermoed ik). Als ik nou de 1.600 meter rond de 5.25 min/km doe, dan is dat een mooie sprong! Het signaal klinkt en we gaan weer op weg. Mijn knappe runningmate is zo ongelooflijk goed dat ik geen enkele keer over haar struikel bij de bochten op de baan. Omdat ik tegen de klok in loop, loopt zij in de binnenbocht. Vanwege de wind snijd ik een beetje af waardoor er weinig ruimte voor woef overblijft in de binnenbocht maar blijkbaar leest ze mijn gedrag zo goed, dat ze vanzelf al een stukje over het gras loopt als we de bocht in draaien. Geweldig en ik moet er wel om lachen! Voordat ik het weet zit de 1.600 meter er ook weer op en ik klokte deze mijl af op 8.30. Ik reken en kom uit op 5.19 min/km voor deze mile. O ja grapjas…. beetje doseren kan ook geen kwaad. Veel te snel.

Ik ga er maar het beste van hopen dan voor de laatste twee laps. Een 1.000-tje is prima te doen maar ik had die dus rond de 5.15 min/km bedacht eigenlijk. Het signaal klinkt. Woef heeft dat al eerder gehoord dan ik en versnelde al. Dat is toch geweldig, dat ze al precies weet wat we allemaal gaan doen en wat alle piepjes en rammeltjes betekenen? Ik vind dat echt bijzonder. Samen gaan we weer op pad. De wind is best heftig maar ik loop door. Het zijn maar twee 500 meter rondjes en het gaat nog prima eigenlijk. Ik klok af op 5.10 en dat blijkt afgerond 5.11 min/km te zijn.

OK dan nu de laatste lap van 800 meter. Niet veel korter dan een 1.000-tje en de laatste van de reeks. Moet dus iets sneller en ik ben benieuwd waar ik uitkom. Ik start met de metronoom maar zet het ding halverwege uit. Dit moet even uit de paslengte komen en ik beuk tegen de wind in voor het laatste stukje. Helaas zie ik dat de bocht natuurlijk tijd kost omdat de GPS dan even verstek laat gaan bij zo’n 180 graden draai. Maar ik heb nog net een stukje compensatie zie ik en ik loop snel door en klok af op 4.04 (5.06 min/km) en heb daarmee een mooie oplopende reeks gelopen.

Hoewel het natuurlijk geweldig is dat ik zoveel sneller ben dan vorige keren is dit niet de bedoeling in de recovery week. Maar leuk is het wel. Zonder morren ging mijn HF over de grens van 158 en kon ik ook daadwerkelijk lekker doortrekken. Heerlijk als er geen ‘kunstmatige’ rem op zit!

Op naar donderdag, dan staat er weer een (kortere) temporun op het programma. Ik ga dan opletten dat ik netjes loop wat ik de vorige keer liep en niet ga racen omdat de afstand nu korter is dan de vorige keer. Braaf zijn dus!

De getalletjes van deze keer nog even op een rijtje:

lap 1 – 2000 mtr – 11.14 (5.37 min/km) – 147(152) – 172 – stride 1.03
lap 2 – 1600 mtr – 8.30 (5.19 min/km) – 150(158) – 170 – stride 1.10
lap 3 – 1000 mtr – 5.10 (5.11 min/km) – 155(166) – 168 – stride 1.15
lap 4 – 800 mtr – 4.04 (5.06 min/km) – 157(166) – 164 – stride 1.20

Gegevens:

* 11 km
* temp 16 droog en matige tot stevige wind

aug 251 km – 2014 totaal 1.997 km

rapa nui – 173 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 24 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 81 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km