Een lekker rondje gelopen. Ik moest even mijn hoofd leegmaken en had dus geen enkel doel of idee. S. fietste lekker mee en waf hobbelde ook vrolijk mee. Het was akelig koud toen we uitstapten en ik wandelde dus in met mijn Nike fleece jackje. Dat doe ik dus echt nooit maar ik vond het frisjes. S. ook op de fiets en even twijfelden we of we terug moesten gaan voor andere kleding en dan maar ergens anders gaan lopen. Maar na het inwandelen was het al snel te warm natuurlijk en al rap ging mijn jackje uit. Na inwandelen ging de eerste ronde dus voor geen meter. Het voelde alsof ik 12 km/uur liep terwijl ik net op M tempo aan het lopen was. Veel te hoge hartslag ook. Dus maar na 1000 meter even gewandeld. Daarna gestart op MAF en dat lukte wonderbaarlijk goed. Mijn HF voelde ook weer helemaal regelmatig en prettig. Max 138 en gewoon prima aanvoelend ook. Na het 1000-tje even wandelpauze en proberen of ik een 1000-tje weer op 130 max kon lopen. Ook dat ging prima, maar is wel even een uitdaging qua tempo en houding. Maar het lukte dus wel gewoon! Dat hebben we zo steeds afgewisseld. Het ene rondje max 138. het andere rondje max 130. Na een aantal rondjes wilde ik even wat 400-tjes lopen. Niet voluit, maar gewoon ‘snel’ (5.44 en 5.40 min/km). Ik kon er zelfs gewoon bij praten en alles voelde goed. Na twee rondjes wilde ik een wat snellere 400 doen, weer niet volledig voluit maar wel ‘snel’. Ook dat ging allemaal prima (5.08 min/km). Nog een laatste 400-tje (5.12 min/km) gevolgd door een rustige 1000 en daarmee kwamen we na 16 km weer bij de auto. Het had wat mij betreft ook 26 km mogen zijn, maar we waren nu al best laat en waf wilde ook wel eten. Lekker rondje rommelen zo met – uiteindelijk – dus een prima HF. Maar wat er nou aan het begin gebeurt, weet ik dus niet. Vervelend is het wel, maar het gaat vast weer weg want de afgelopen maanden ging het zo goed!

Op naar de volgende ronde, die loop ik weer in Ellecom/Veluwezoom.

klik voor groot

Gegevens:

* 16 km
* temp 16

okt 196 km – 2014 totaal 2.527km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 78 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 427 km
hoka stinson trail – 776 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 331 km
pure grit – 20 km

Deze week dus een hele andere taper dan voor de marathon van eind september. Veel minder gelopen en geen snelheidswerk meer gedaan afgelopen week. Op 18 september had ik er al 190 km opzitten, nu nog geen 130. Dat maakt dus wel een verschil. Ben benieuwd of dat ook nog uit zal maken deze keer. In ieder geval dus volop experimenteren! Na twee rustdagen en goed eten, vandaag dan alleen even loslopen over 2 km op M tempo en met de juiste cadans. Dat voelde makkelijk maar ik moet opletten dat ik echt rustig loop zoals de bedoeling is. Nu liep ik deze keer zonder rugzak en dat maakt misschien ook wel heel erg veel uit. Voor morgen durf ik het nog niet aan om zonder iets te lopen, want gezien het warme weer, wil ik gewoon ook eigen water bij me hebben en wat gelletjes voor onderweg. Misschien medio december dan zonder rugzak lopen, want op die marathon kan S. meefietsen. Eerst morgen maar eens kijken hoe dat gaat!

Verder weinig bijzonderheden eigenlijk, ik vond het alleen wel knap warm vreemd genoeg. Reden te meer om morgen rustig te beginnen! Het windje zal wel voor wat afkoeling zorgen denk ik.

Afwachten maar en vooral weer veel leren. Op naar de M!

Gegevens:

* 4 km
* temp 20

okt 128 km – 2014 totaal 2.459 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 78 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 386 km
hoka stinson trail – 765 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

De laatste donderdag van het schema en dat betekent een korte temporonde. De kortste afstand die ik als temporonde deed in het schema was een 5 km rondje aantal weken geleden. Toen was het een 5 km rondje op 10K tempo, nu zou het een korter rondje moeten zijn op HM tempo. Aanvankelijk liep ik die rondjes op 6 min/km, althans dat probeerde ik, en uiteindelijk bedacht ik dat 6 min/km helemaal niet mijn HM tempo was. Toen ik eenmaal wat langzamer ging trainen, werd het tempo al snel beter. De eerste keer was gepland op 6.15 min/km en liep ik 6.10 min/km, en toen ik 6.10 min/km probeerde de keer daarna, werd het toch 6.04 min/km.

Eerst maar eens de warming up en de easy mile! Toen ik uitstapte, kwam er een man aan met een hond. Die had ik al eerder gezien maar nog nooit gesproken. De reusachtige Flatcoated Retriever sprong op me af en lebberde vrolijk mijn blote benen af. Raar beest. Ik kwam met de man aan de praat over lopen en over honden. Hij had last van een knie door jaren lang hockey spelen. Maar nu liep hij nog steeds maar zijn huidige hond vond er geen bal aan. Zo op de roeibaan ging het wel, want dan kon de hond een beetje rommelen in de buurt, zo vertelde de man mij. De hond was een schatje maar wel ehm… nou ja een beetje dik. Een beetje boel eigenlijk en ik was dus benieuwd of de hond dus daarom niet echt mee wilde rennen.

Ik nam afscheid van de man en we gingen allebei de roeibaan op. Hij ging meteen vanuit de auto van start (koud geworden door ons babbeltje ook nog neem ik aan) en ik begon eerst met de warming up. Na de warming up de easy mile en intussen kwam de man me alweer tegemoet lopen van de roeibaan aangezien hij alleen heen en weer zou lopen.

Dat was ik ook van plan, maar aangezien ik dan steeds die man zou tegen komen, besloot ik maar na de easy mile door te lopen en buitenom te roeibaan te gaan lopen voor de 2M kern training. Zo gezegd zo gedaan en na de easy mile ga ik van start. Vreemd hoor zonder woeffie. Ze nieste afgelopen dinsdag zo, dat het me geen goed idee leek om haar nu mee te nemen voor een ren rondje. Ze krijgt druppels en dat lijkt wel te helpen inmiddels maar voor de zekerheid dus toch maar even niet meegenomen. Stakker! Dus geen blije woef die naar me opkijkt als ik op mijn horloge klik en een piepje laat horen.

Ik start met de 2M kern en probeer netjes op 1.12 mijn 200 mtr lapje weg te werken. Dat gaat een beetje te snel dus ik probeer de volgende wel netjes op die 1.12 uit te komen…. Voordat ik er erg in heb heb ik dat al 5 lapjes geprobeerd en klok ik de eerste 1.000 mtr af op 5.45 min/km. Nou zeg… je kunt toch wel netjes doseren? Enige pluspunt is dat ik keurig vlak maar te snel heb gelopen. Volgende kilometer dan maar. En eigenlijk gebeurt precies hetzelfde ook al weet ik nu niet meer precies hoe snel ik loop. De derde kilometer gaat hetzelfde en aangezien een twee mile nu eenmaal 3.2 km is, loop ik netjes nog een 200 mtr lapje als toegift. Ik heb geen idee maar aangezien ik net boven de 18 minuten zit voor ruim 3 kilometer, weet ik al dat ik veel te hard ben gegaan. Het werd dus een 3.2 km lapje op 5.44 min/km gemiddeld maar wel compleet vlak, op een eigen cadans (zelfs niet gestart met metronoom) op 172 (max 174) en een gemiddelde HF van 147. Well…. what more can I say? het is weliswaar te hard, maar in een keurige hartslag zone. Soit.

Ik kom weer iemand tegen met een hond terwijl ik bezig ben met de easy mile en ze spreekt me aan. ‘Goed bezig’ zegt ze en we raken natuurlijk even aan de praat. Over de hond en over sporten. Ook zij heeft een versleten knie van het hockey spelen! Opvallend en ze vertelt dat ze nu meer fietst dan wandelt. De Labrador springt ondertussen blij in het water achter de bal aan. Als hij eruit komt, zie ik dat hij ook wel een beetje gewicht kwijt mag raken. waarom zijn de meeste honden toch zo dik? Echt zonde.

Na de easy mile hobbel ik terug naar de auto. Klaar! Zondag weer een lange duurloop op het tempo dat we al die weken geoefend hebben. De marathon is nu gewoon de juiste vervolg stap in het schema dus kom maar op.

Gegevens:

* 8,5 km
* temp 17
* lap: 3.2 km – 5.44 min/km – HF 147(153) – cadans 172(174) – stride 1.01 mtr

sep 241 km – 2014 totaal 2.272 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 54 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 293 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Voor vandaag een mixed interval op het programma. Iets korter dan vorige week en dat is logisch in de taper week naar de marathon toe. Dus vandaag stond er eerst een easy mile op het schema, gevolgd door de mix van 2.000 – 1.600 – 1.000 en weer afgesloten met een easy mile. Tussen de interval laps een active recovery van 90 seconden. Vorige week kwam er nog een 800 mtr achteraan maar deze week niet meer (te hoog tempo in taper week).

Het was onbewolkt voor de verandering en zonder wind. Ik was dus benieuwd of het warm aan zou voelen. Bij de start niet, want toen we vertrokken was het 10 graden. Maar ik vermoedde al dat het zonnetje alles snel zou gaan opwarmen en dat bleek te kloppen want toen we terug kwamen bij de auto na de training was het 17 graden. Dat is een forse stijging in een uur!

Bij vertrek was woef enorm aan het niezen terwijl ik bezig was met de warming up. Bij de easy mile ging ze nog meer niezen en proesten. Ik twijfelde even of ik wel met haar kon lopen maar ineens was het weg en keek ze weer vrolijk en blij. Toch maar doorgelopen naar het einde van de baan dan en kijken maar of het gaat. Met een benauwde hond ga ik natuurlijk niet lopen, maar ik hoorde of zag nu niks meer.

Na de easy mile klonk het signaal al voor de eerste lap van 2.000 mtr. Elke 200 mtr weer in 1.11 ongeveer lopen. Kind kan de was doen. Maar ik liep te snel en aangezien ik dat dus écht niet wilde, vertraagde ik aanzienlijk na de eerste 1.000 mtr. Niet handig, je kunt het nog beter andersom doen (langzaam beginnen en iets versnellen). Maar het is blijkbaar lastig om dit tempo precies te pacen als je maar een kort stukje moet lopen. Uiteindelijk klokte ik af op 11.48 (5.54 min/km) dus dat zat dicht bij de 11.50 van de vorige keer. Keurig gedaan.

De active recovery van 90 seconden is natuurlijk weer voorbij voordat ik erg in heb en ik start met de tweede lap van 1.600 mtr. Grappig genoeg is dit altijd de ‘lastigste’ lap. Geen idee hoe dat komt. Het is niet zwaar, maar het tempo ligt precies tussen makkelijk en minder makkelijk in als het ware. Ik deed erg mijn best om op de seconde nauwkeurig te lopen en klokte af op precies 9 minuten (5.38 min/km). Iets te snel maar met een HF gem van 148 lijkt me dat prachtig.

De laatste lap van 1.000 mtr alweer en woef en ik gaan op pad. Zonder metronoom, alleen op ademhaling en grappig genoeg is deze keer de gemiddelde cadans 170 op alle laps. Dat is voor het eerst. Zou die 170 dan toch eindelijk weer mijn eigen cadans zijn geworden? Ik kan blijkbaar op de 170 nu heel makkelijk schakelen tussen langzaam en snel. Dat betekent op zich nog steeds dat ik een nog hogere cadans moet aanleren, omdat je dan minder grote paslengte hoeft te hebben! Maar komt tijd komt raad, ik ben hier al erg blij mee. Ik zit wel een beetje te rommelen met deze lap maar klok uiteindelijk af op 5.20 min/km. Ik had eigenlijk ergens rond 5.21 of 5.25 min/km bedoeld maar dit is ook goed. Het voelde allemaal prima. Vreemd genoeg zie ik nog nét bij het afklokken een HF van 171 in beeld schuiven. Als ik naar de player kijk, vermoed ik dat het een meetfout is eigenlijk. Het zou op zich helemaal niet erg zijn, maar het is een raar piekje en gezien de HF average van 152 op deze lap lijkt het me niet waarschijnlijk.

Ik ben blij met de tijden en gemiddelde hartslag, blij met hoe het voelde en de cadans.

De getalletjes van deze week:

lap 1: 2.000 – 11.48 (5.54 min/km) – HF 144(149) – cadans 170 (174) – stride 1.00 mtr
lap 2: 1.600 – 09.00 (5.38 min/km) – HF 148(152) – cadans 170 (176) – stride 1.04 mtr
lap 3: 1.000 – 05.20 (5.20 min/km) – HF 152(171) – cadans 170 (172) – stride 1.10 mtr

De getalletjes van vorige week:

lap 1: 2.000 – 11.50 (5.55 min/km) – HF 144(148) – cadans 170(172) – stride 0.99 mtr
lap 2: 1.600 – 09.05 (5.41 min/km) – HF 148(152) – cadans 168(172) – stride 1.05 mtr
lap 3: 1.000 – 05.24 (5.24 min/km) – HF 151(159) – cadans 170(174) – stride 1.09 mtr
lap 4: 800 – 04.10 (5.13 min/km) – HF 156(164) – cadans 164(166) – stride 1.15 mtr

Dit was de laatste interval training van deze 15 weken schema op weg naar de marathon. Nog maar 1 tempotraining donderdag en dan de ‘lange duurloop’ aanstaande zondag. Ik ben erg benieuwd. Helaas wordt het weer warm die dag en dat is minder goed nieuws. Ik zou het helemaal niet erg gevonden hebben om eindelijk eens een loop te doen met een graad of 12!

We zullen zien.

Gegevens:

* 10 km
* temp 16

sep 232 km – 2014 totaal 2.264 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 54 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 285 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Alweer de laatste weekend training voor de marathon van volgende week. Voor vandaag hadden we een soort generale repetitie in gedachten. Omdat de lange duurlopen allemaal op M tempo zijn gegaan (streeftijd) en niet op base pace uit het boekje (voornamelijk vanwege het feit dat mijn 5 en 10 km tijden zo ver uit te buurt liggen van de M tijd), wilden we dat vandaag op de laatste afstand ook doen, maar dan met ons nieuwe plannetje. Verder kleding hetzelfde als op raceday en de rugzak helemaal gevuld en met de dingetjes erin die ik tijdens de race ook bij me heb.

Pacen middels een afstand alert zoals de afgelopen keren ook zo lekker liep. Uitdaging deze keer was alleen de RWR die ik voor deze marathon nog steeds even wil doorvoeren. Misschien hoeft het niet (meer), maar ik ga niet op het laatste moment ineens iets veranderen natuurlijk. Maar de ratio zou misschien wel anders kunnen en dat wilden we dus uitproberen. Ik zou 2 minuten en 50 seconden hardlopen, dan 30 seconden wandelen en dat zou voor een 500 mtr lap in 3 minuut en 20 seconden moeten gebeuren, zodat het tempo op 6.40 min/km zou komen we liggen. Dat zou iets sneller zijn dan alle lange duurlopen (niet helemaal want de 31,5 km training liepen we op 6.39 min/km).

Dat lijkt een heel gereken en gedoe maar dat valt wel mee. Ik was alleen benieuwd of ik uit de voeten zou kunnen met die alerts en of het te doen was op deze manier. De voorgaande trainingen op een 200 mtr alert met continu lekker lopen, gingen namelijk prima en waren allemaal heel mooi vlak.

Vanmorgen dus weer vroeg op, de tussentijden op mijn arm geschreven en klaar voor vertrek!

Helaas weer enorm mistig. Je zag in de polder bij de roeibaan echt geen hand voor ogen en in het donker al helemaal niet. Toen we arriveerden bij de baan eerst maar gauw alles klaarmaken maar voor dit ommetje hadden we niet enorm veel bij ons. Wel de kar, want ik vond het niet nodig dat woeffie de volle 20 km mee zou rennen.

klik voor groot

Ik ging alvast op weg terwijl S. de kar verder klaar maakte. Even warm lopen en daarna weg voor de o zo belangrijke laatste ‘generale’. De alerts klonken en daar gingen we. Ineens voel ik klak op mijn hoofd en mijn speld schiet los. Nou dat weer. Ik kon gelukkig de speld nog net vastgrijpen en liep verder totdat het wandel alert zou klinken. Gauw mijn speld weer vastgezet en weer op weg toen het signaal klonk. Ik merkte al dat ik niet uitgekomen was met die 500 mtr helaas. Daar springt verdorie mijn speld weer los en ik moet deze keer de speld van de grond oprapen. Weer vastgehouden tot het signaal klonk en nu was ik nog verder uit de buurt van mijn doel.

Ik ben inmiddels aan het einde van de baan en keer om om weer terug te lopen. S. komt daar ook alweer aanfietsen maar het enige dat ik eigenlijk zie is zijn fietslampje. Hij komt naast me fietsen en ik zeg dat ik al helemaal uit het ritme ben van de alerts. Dit werkt dus niet. Maar ik merk dat ik vanzelf iets heb veranderd, want ik loop nu tót het signaal van 500 mtr en ga pas dan de 30 seconden pauze doen. En al snel lig ik weer helemaal op mijn 6.40 min/km schema en zelfs daaronder. Dát is dus de truc blijkbaar. Ik zet bij de volgende brak de RWR alert uit want die heb ik dus niet nodig en werkt alleen maar verwarrend. Ik loop op deze manier gewoon één run segment en één walk segment binnen de 500 mtr maar eindig met de run, en op die manier is het heel makkelijk te pacen, want een stapje sneller of langzamer kan je makkelijk doen binnen dat segment.

Na de eerste 3.000 mtr is er al een volle minuut afgesnoept van de streeftijd. Dat is leuk maar echt helemaal niet de bedoeling en al helemaal niet vandaag. Ik doe enorm mijn best om alle volgende laps netjes op 3 minuut en 20 seconden te lopen maar elke keer is het wel ietsje sneller. Soms een paar seconden maar dat telt aardig op weet ik inmiddels.

Toch loopt het rustig en makkelijk want je hebt totaal geen afleiding in beeld. Niks dat je uit balans kan brengen eigenlijk. Gewoon lopen, eigen tempo. Metronoom is ook inmiddels uit en ik loop op ademhaling. Nu op 2/2 omdat dat vandaag het makkelijkst loopt.

klik voor groot

Het is nog steeds erg mistig. Het water is niet te zien en we kiezen ervoor om op de baan te blijven en rondjes te maken. Gek genoeg gaat dat heel snel voorbij. Maar door de mist ben je ook ineens aan het einde van de baan en loop je het bruggetje al op. Je ziet dat niet door de mist en ineens is het daar dus. Echt geen afleiding vandaag!

Als we bijna 10 km erop hebben zitten gaat woeffie in de kar. Straks er weer uit, dan heeft ze een kilometer of 15 weer meegelopen en dat is ook genoeg. Ze heeft nergens last van overigens en loopt lekker mee.

Als ik 10 km in de kern heb gelopen druk ik op de lap toets. Ik klok af op 6.27 min/km. Nou moe. Veel te snel dus. Aanvankelijk wil ik eigenlijk ‘stoppen’ en de tweede helft rustiger doen maar ik besluit toch gewoon door te lopen zoals ik doe, maar dan écht proberen op die 6.40 min/km uit te komen. De eerste kilometer van de tweede lap gaan weer te snel. Gewoon weer rond de 6.30 min/km dus blijkbaar is dat vandaag mijn ‘lekkere tempo’ op deze manier. Vreemd zeg. Nog niet zo lang geleden liepen we 20 km op dit tempo en voelde dat allerminst lekker. Maar nu gaat het goed.

Toch kriebelt er wat, want je moet niet alle kruit verschieten in de week voor de run. Het gaat lekker, maar wel te snel. Wat te doen? Dit tempo is lekker, dus nu gedwongen langzamer lopen haalt alles onderuit. We besluiten de afstand in te korten tot 15 km en lopen lekker door. Alles gaat prima. Inmiddels is woeffie ook weer lekker uit de kar en loopt weer vrolijk mee.

klik voor groot

Voordat ik het weet zit die 5 km er ook weer op. Ik liep 6.30 min/km dus dat schiet niet zo op met vertragen en omdat we niet goed uitkomen op de baan besluiten we gewoon lekker door te hobbelen. En dan nu echt rustiger! Nou nee dus, want de volgende 2.5 km klok ik ook af op 6.30 min/km. Nou ook best. Ik ben totaal niet moe, het ging als een zonnetje en als we verder van de auto waren uitgekomen had ik ook gewoon verder door kunnen lopen. Maar nogmaals… niet teveel vermoeien nu en die afstand zit er ook echt wel in. Na de kern van 17.5 km klokken we dus af en met warm up en cool down komen we aan 20 km. Genoeg.

Mijn rugzakje is leeg, en dat is opvallend. Met dit rare weer had ik veel dorst maar had ik geen last van mijn ademhaling. Nou gaat de K5 training ook prima dus dat helpt ook wel mee.

Ik ben verrast en blij. Blij als een kind. Natuurlijk heb ik geen idee hoe het volgende week gaat, maar dit ziet er veelbelovend uit. Niks kan een mooie eindtijd nog in de weg staan. Als ik maar rustig begin. Niet op dit tempo dus, want 20 km is géén 42 km en dat is nog een heel eind. Het geheim zit altijd in een rustige start dus ik moet écht proberen (niet proberen maar doen) om te starten op die 6.40 min/km. Dat zal al uitdaging genoeg zijn. Zit er dan nog iets in aan het einde, dan kan ik altijd versnellen maar die 6.40 min/km lijkt me al helemaal geweldig.

Doel is finishen met een smile en (in tegenstelling tot veel anderen) met het idee dat ik meteen wel weer kan lopen. Zodat ik dinsdag weer lekker de omgeving kan verkennen en niet een week lang dood moe ben. Natuurlijk ‘geef’ je dan niet alles, maar soit. Dit voelt lekker en veilig en me dunkt… als me dit gaat lukken, dan maak ik een enorme sprong qua eindtijd. Hoewel niet belangrijk, wel erg leuk. Want ik heb toch 15 weken lang 4x per week daarvoor getraind. Maar enige punt van zorg is de voorspelde wind op race day. Er wordt een harde wind voorspeld en dat is niet prettig. Vandaag was een optimale dag qua weer eigenlijk. Maar we zien wel. Laat maar komen dus!

klik voor groot

Onderstaand het overzichtje met hartslag en tempo. Mooi reactief en vlak!

klik voor groot

klik voor groot

Gegevens:

* 20 km
* temp 18 – mistig
* vocht: nathan 800 cc na run 1L
* voeding: 3x gel
* 3x saltsticks
* Zechsal achteraf

Lessons learnt:

* geen RWR aan, pacing via distance alert is voldoende
* metronoom na start uit, ademhaling op 2/2 of 2/3 houden
* 5 of 10 km auto laps aanhouden zodat je steeds opnieuw kunt gaan tellen
* daarbij wel het veld met average pace vervangen voor die van hele run en geen lap average!!!!!
* niet op de arm schrijven maar bandje maken (inkt vervaagt direct)

sep 210 km – 2014 totaal 2.242 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 54 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 263 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km