Alweer de laatste weekend training voor de marathon van volgende week. Voor vandaag hadden we een soort generale repetitie in gedachten. Omdat de lange duurlopen allemaal op M tempo zijn gegaan (streeftijd) en niet op base pace uit het boekje (voornamelijk vanwege het feit dat mijn 5 en 10 km tijden zo ver uit te buurt liggen van de M tijd), wilden we dat vandaag op de laatste afstand ook doen, maar dan met ons nieuwe plannetje. Verder kleding hetzelfde als op raceday en de rugzak helemaal gevuld en met de dingetjes erin die ik tijdens de race ook bij me heb.

Pacen middels een afstand alert zoals de afgelopen keren ook zo lekker liep. Uitdaging deze keer was alleen de RWR die ik voor deze marathon nog steeds even wil doorvoeren. Misschien hoeft het niet (meer), maar ik ga niet op het laatste moment ineens iets veranderen natuurlijk. Maar de ratio zou misschien wel anders kunnen en dat wilden we dus uitproberen. Ik zou 2 minuten en 50 seconden hardlopen, dan 30 seconden wandelen en dat zou voor een 500 mtr lap in 3 minuut en 20 seconden moeten gebeuren, zodat het tempo op 6.40 min/km zou komen we liggen. Dat zou iets sneller zijn dan alle lange duurlopen (niet helemaal want de 31,5 km training liepen we op 6.39 min/km).

Dat lijkt een heel gereken en gedoe maar dat valt wel mee. Ik was alleen benieuwd of ik uit de voeten zou kunnen met die alerts en of het te doen was op deze manier. De voorgaande trainingen op een 200 mtr alert met continu lekker lopen, gingen namelijk prima en waren allemaal heel mooi vlak.

Vanmorgen dus weer vroeg op, de tussentijden op mijn arm geschreven en klaar voor vertrek!

Helaas weer enorm mistig. Je zag in de polder bij de roeibaan echt geen hand voor ogen en in het donker al helemaal niet. Toen we arriveerden bij de baan eerst maar gauw alles klaarmaken maar voor dit ommetje hadden we niet enorm veel bij ons. Wel de kar, want ik vond het niet nodig dat woeffie de volle 20 km mee zou rennen.

klik voor groot

Ik ging alvast op weg terwijl S. de kar verder klaar maakte. Even warm lopen en daarna weg voor de o zo belangrijke laatste ‘generale’. De alerts klonken en daar gingen we. Ineens voel ik klak op mijn hoofd en mijn speld schiet los. Nou dat weer. Ik kon gelukkig de speld nog net vastgrijpen en liep verder totdat het wandel alert zou klinken. Gauw mijn speld weer vastgezet en weer op weg toen het signaal klonk. Ik merkte al dat ik niet uitgekomen was met die 500 mtr helaas. Daar springt verdorie mijn speld weer los en ik moet deze keer de speld van de grond oprapen. Weer vastgehouden tot het signaal klonk en nu was ik nog verder uit de buurt van mijn doel.

Ik ben inmiddels aan het einde van de baan en keer om om weer terug te lopen. S. komt daar ook alweer aanfietsen maar het enige dat ik eigenlijk zie is zijn fietslampje. Hij komt naast me fietsen en ik zeg dat ik al helemaal uit het ritme ben van de alerts. Dit werkt dus niet. Maar ik merk dat ik vanzelf iets heb veranderd, want ik loop nu tót het signaal van 500 mtr en ga pas dan de 30 seconden pauze doen. En al snel lig ik weer helemaal op mijn 6.40 min/km schema en zelfs daaronder. Dát is dus de truc blijkbaar. Ik zet bij de volgende brak de RWR alert uit want die heb ik dus niet nodig en werkt alleen maar verwarrend. Ik loop op deze manier gewoon één run segment en één walk segment binnen de 500 mtr maar eindig met de run, en op die manier is het heel makkelijk te pacen, want een stapje sneller of langzamer kan je makkelijk doen binnen dat segment.

Na de eerste 3.000 mtr is er al een volle minuut afgesnoept van de streeftijd. Dat is leuk maar echt helemaal niet de bedoeling en al helemaal niet vandaag. Ik doe enorm mijn best om alle volgende laps netjes op 3 minuut en 20 seconden te lopen maar elke keer is het wel ietsje sneller. Soms een paar seconden maar dat telt aardig op weet ik inmiddels.

Toch loopt het rustig en makkelijk want je hebt totaal geen afleiding in beeld. Niks dat je uit balans kan brengen eigenlijk. Gewoon lopen, eigen tempo. Metronoom is ook inmiddels uit en ik loop op ademhaling. Nu op 2/2 omdat dat vandaag het makkelijkst loopt.

klik voor groot

Het is nog steeds erg mistig. Het water is niet te zien en we kiezen ervoor om op de baan te blijven en rondjes te maken. Gek genoeg gaat dat heel snel voorbij. Maar door de mist ben je ook ineens aan het einde van de baan en loop je het bruggetje al op. Je ziet dat niet door de mist en ineens is het daar dus. Echt geen afleiding vandaag!

Als we bijna 10 km erop hebben zitten gaat woeffie in de kar. Straks er weer uit, dan heeft ze een kilometer of 15 weer meegelopen en dat is ook genoeg. Ze heeft nergens last van overigens en loopt lekker mee.

Als ik 10 km in de kern heb gelopen druk ik op de lap toets. Ik klok af op 6.27 min/km. Nou moe. Veel te snel dus. Aanvankelijk wil ik eigenlijk ‘stoppen’ en de tweede helft rustiger doen maar ik besluit toch gewoon door te lopen zoals ik doe, maar dan écht proberen op die 6.40 min/km uit te komen. De eerste kilometer van de tweede lap gaan weer te snel. Gewoon weer rond de 6.30 min/km dus blijkbaar is dat vandaag mijn ‘lekkere tempo’ op deze manier. Vreemd zeg. Nog niet zo lang geleden liepen we 20 km op dit tempo en voelde dat allerminst lekker. Maar nu gaat het goed.

Toch kriebelt er wat, want je moet niet alle kruit verschieten in de week voor de run. Het gaat lekker, maar wel te snel. Wat te doen? Dit tempo is lekker, dus nu gedwongen langzamer lopen haalt alles onderuit. We besluiten de afstand in te korten tot 15 km en lopen lekker door. Alles gaat prima. Inmiddels is woeffie ook weer lekker uit de kar en loopt weer vrolijk mee.

klik voor groot

Voordat ik het weet zit die 5 km er ook weer op. Ik liep 6.30 min/km dus dat schiet niet zo op met vertragen en omdat we niet goed uitkomen op de baan besluiten we gewoon lekker door te hobbelen. En dan nu echt rustiger! Nou nee dus, want de volgende 2.5 km klok ik ook af op 6.30 min/km. Nou ook best. Ik ben totaal niet moe, het ging als een zonnetje en als we verder van de auto waren uitgekomen had ik ook gewoon verder door kunnen lopen. Maar nogmaals… niet teveel vermoeien nu en die afstand zit er ook echt wel in. Na de kern van 17.5 km klokken we dus af en met warm up en cool down komen we aan 20 km. Genoeg.

Mijn rugzakje is leeg, en dat is opvallend. Met dit rare weer had ik veel dorst maar had ik geen last van mijn ademhaling. Nou gaat de K5 training ook prima dus dat helpt ook wel mee.

Ik ben verrast en blij. Blij als een kind. Natuurlijk heb ik geen idee hoe het volgende week gaat, maar dit ziet er veelbelovend uit. Niks kan een mooie eindtijd nog in de weg staan. Als ik maar rustig begin. Niet op dit tempo dus, want 20 km is géén 42 km en dat is nog een heel eind. Het geheim zit altijd in een rustige start dus ik moet écht proberen (niet proberen maar doen) om te starten op die 6.40 min/km. Dat zal al uitdaging genoeg zijn. Zit er dan nog iets in aan het einde, dan kan ik altijd versnellen maar die 6.40 min/km lijkt me al helemaal geweldig.

Doel is finishen met een smile en (in tegenstelling tot veel anderen) met het idee dat ik meteen wel weer kan lopen. Zodat ik dinsdag weer lekker de omgeving kan verkennen en niet een week lang dood moe ben. Natuurlijk ‘geef’ je dan niet alles, maar soit. Dit voelt lekker en veilig en me dunkt… als me dit gaat lukken, dan maak ik een enorme sprong qua eindtijd. Hoewel niet belangrijk, wel erg leuk. Want ik heb toch 15 weken lang 4x per week daarvoor getraind. Maar enige punt van zorg is de voorspelde wind op race day. Er wordt een harde wind voorspeld en dat is niet prettig. Vandaag was een optimale dag qua weer eigenlijk. Maar we zien wel. Laat maar komen dus!

klik voor groot

Onderstaand het overzichtje met hartslag en tempo. Mooi reactief en vlak!

klik voor groot

klik voor groot

Gegevens:

* 20 km
* temp 18 – mistig
* vocht: nathan 800 cc na run 1L
* voeding: 3x gel
* 3x saltsticks
* Zechsal achteraf

Lessons learnt:

* geen RWR aan, pacing via distance alert is voldoende
* metronoom na start uit, ademhaling op 2/2 of 2/3 houden
* 5 of 10 km auto laps aanhouden zodat je steeds opnieuw kunt gaan tellen
* daarbij wel het veld met average pace vervangen voor die van hele run en geen lap average!!!!!
* niet op de arm schrijven maar bandje maken (inkt vervaagt direct)

sep 210 km – 2014 totaal 2.242 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 54 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 263 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km