Voor vandaag een mixed interval op het programma. Iets korter dan vorige week en dat is logisch in de taper week naar de marathon toe. Dus vandaag stond er eerst een easy mile op het schema, gevolgd door de mix van 2.000 – 1.600 – 1.000 en weer afgesloten met een easy mile. Tussen de interval laps een active recovery van 90 seconden. Vorige week kwam er nog een 800 mtr achteraan maar deze week niet meer (te hoog tempo in taper week).

Het was onbewolkt voor de verandering en zonder wind. Ik was dus benieuwd of het warm aan zou voelen. Bij de start niet, want toen we vertrokken was het 10 graden. Maar ik vermoedde al dat het zonnetje alles snel zou gaan opwarmen en dat bleek te kloppen want toen we terug kwamen bij de auto na de training was het 17 graden. Dat is een forse stijging in een uur!

Bij vertrek was woef enorm aan het niezen terwijl ik bezig was met de warming up. Bij de easy mile ging ze nog meer niezen en proesten. Ik twijfelde even of ik wel met haar kon lopen maar ineens was het weg en keek ze weer vrolijk en blij. Toch maar doorgelopen naar het einde van de baan dan en kijken maar of het gaat. Met een benauwde hond ga ik natuurlijk niet lopen, maar ik hoorde of zag nu niks meer.

Na de easy mile klonk het signaal al voor de eerste lap van 2.000 mtr. Elke 200 mtr weer in 1.11 ongeveer lopen. Kind kan de was doen. Maar ik liep te snel en aangezien ik dat dus écht niet wilde, vertraagde ik aanzienlijk na de eerste 1.000 mtr. Niet handig, je kunt het nog beter andersom doen (langzaam beginnen en iets versnellen). Maar het is blijkbaar lastig om dit tempo precies te pacen als je maar een kort stukje moet lopen. Uiteindelijk klokte ik af op 11.48 (5.54 min/km) dus dat zat dicht bij de 11.50 van de vorige keer. Keurig gedaan.

De active recovery van 90 seconden is natuurlijk weer voorbij voordat ik erg in heb en ik start met de tweede lap van 1.600 mtr. Grappig genoeg is dit altijd de ‘lastigste’ lap. Geen idee hoe dat komt. Het is niet zwaar, maar het tempo ligt precies tussen makkelijk en minder makkelijk in als het ware. Ik deed erg mijn best om op de seconde nauwkeurig te lopen en klokte af op precies 9 minuten (5.38 min/km). Iets te snel maar met een HF gem van 148 lijkt me dat prachtig.

De laatste lap van 1.000 mtr alweer en woef en ik gaan op pad. Zonder metronoom, alleen op ademhaling en grappig genoeg is deze keer de gemiddelde cadans 170 op alle laps. Dat is voor het eerst. Zou die 170 dan toch eindelijk weer mijn eigen cadans zijn geworden? Ik kan blijkbaar op de 170 nu heel makkelijk schakelen tussen langzaam en snel. Dat betekent op zich nog steeds dat ik een nog hogere cadans moet aanleren, omdat je dan minder grote paslengte hoeft te hebben! Maar komt tijd komt raad, ik ben hier al erg blij mee. Ik zit wel een beetje te rommelen met deze lap maar klok uiteindelijk af op 5.20 min/km. Ik had eigenlijk ergens rond 5.21 of 5.25 min/km bedoeld maar dit is ook goed. Het voelde allemaal prima. Vreemd genoeg zie ik nog nét bij het afklokken een HF van 171 in beeld schuiven. Als ik naar de player kijk, vermoed ik dat het een meetfout is eigenlijk. Het zou op zich helemaal niet erg zijn, maar het is een raar piekje en gezien de HF average van 152 op deze lap lijkt het me niet waarschijnlijk.

Ik ben blij met de tijden en gemiddelde hartslag, blij met hoe het voelde en de cadans.

De getalletjes van deze week:

lap 1: 2.000 – 11.48 (5.54 min/km) – HF 144(149) – cadans 170 (174) – stride 1.00 mtr
lap 2: 1.600 – 09.00 (5.38 min/km) – HF 148(152) – cadans 170 (176) – stride 1.04 mtr
lap 3: 1.000 – 05.20 (5.20 min/km) – HF 152(171) – cadans 170 (172) – stride 1.10 mtr

De getalletjes van vorige week:

lap 1: 2.000 – 11.50 (5.55 min/km) – HF 144(148) – cadans 170(172) – stride 0.99 mtr
lap 2: 1.600 – 09.05 (5.41 min/km) – HF 148(152) – cadans 168(172) – stride 1.05 mtr
lap 3: 1.000 – 05.24 (5.24 min/km) – HF 151(159) – cadans 170(174) – stride 1.09 mtr
lap 4: 800 – 04.10 (5.13 min/km) – HF 156(164) – cadans 164(166) – stride 1.15 mtr

Dit was de laatste interval training van deze 15 weken schema op weg naar de marathon. Nog maar 1 tempotraining donderdag en dan de ‘lange duurloop’ aanstaande zondag. Ik ben erg benieuwd. Helaas wordt het weer warm die dag en dat is minder goed nieuws. Ik zou het helemaal niet erg gevonden hebben om eindelijk eens een loop te doen met een graad of 12!

We zullen zien.

Gegevens:

* 10 km
* temp 16

sep 232 km – 2014 totaal 2.264 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 54 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 285 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km