Vandaag het tweede rondje hier in Ellecom. Deze keer ga ik dus niet het bos in voor een 22 km rondje zoals ik vaker wel doe. Ik wil ook vandaag nog even ‘serieus’ lopen en daarvoor wil ik over de weg. Bovendien wil ik ook lekker zwemmen en slapen dus veel tijd blijft er niet eens over. Ik zwom al anderhalf uur vandaag en wandelde een uurtje met waf. Nu dus nog even lopen en straks voor het slapen gaan weer zwemmen. Dit rondje ontdekte ik in april toen ik een maf rondje wilde doen.

Ik ga weer met de cadans muziek oplopen maar omdat de marathon nu echt nadert, loop ik 6 maal een 1.000-tje op M tempo met 300 mtr pauze tussendoor. Dat lijkt me genoeg voor vandaag zo in de aanloop en een mooie gelegenheid om nog eens M tempo te trainen. Ik kies voor elke lap een andere muziek stijl met de 170 bpm cadans en ik merk dat ik op het ene stuk beter loop en adem dan op het andere stuk. Ik heb 2x rock mix, 2x dance mix en 2x groove mix. Ik denk dat ik ga starten met de groove mix, daarvan heb ik een uur, daarna 2x rock mix. De dance mix vind ik niks dus daarna maar weer gewoon de groove mix. Dan ben ik al 3 uur op weg. Maar zoiets wordt het. Zal nog even kijken waar ik eventueel mee wil eindigen. Overigens zette ik in 2012 op de 5K de muziek af maar toen liep ik op 165 en dat werkt volgens mij ook niet als je snel moet lopen. Geen idee, maar voor nu lijkt het lekker te lopen en ik blijf mooi in de cadans ook.

Zoals te zien dus compleet vlak op de muziek ondanks zachte ondergrond etc. bijzonder toch?

Omdat ik nu dus pauze had tussen het lopen door, een paar foto’s van elk stukje. Het is heel rustig daar ondanks dat je een groot deel over de weg loopt. Waf kan gelukkig gewoon los blijven lopen dus dat is prettig. Maar ze liep weer prima met haar rugzakje.

klik voor groot

Even over de weg, linksaf over een overhard stukje met schapen en paarden, daarna een stukje met heel veel blaadjes op de weg.

klik voor groot

Rechtsaf over de weg langs de enorme stallen complexen en veel paarden. Langs de afgraving en langs de IJssel en daar zaten enorm veel ganzen. ik zag ook een groep Lepelaars overvliegen op weg nar zonnigere oorden. Die gaan een enorme reis nog maken.

Daarna weer rechtsaf een stukje onverhard en dan zit het er alweer bijna op. Het liep allemaal op rolletjes en ik kan zo heel lang doorlopen denk ik.

klik voor groot

Grappig genoeg ben ik nog geen 5 minuten langer onderweg in vergelijking met gisteren waar ik 8 km continu liep (met 100 mtr even rommelen met het horloge). Dat is toch wel apart want ondanks dat het tempo gelijk lag op beide runs, doe je er niet eens veel langer over op deze manier.

Maar voor zondag ga ik dus gewoon continu lopen en zien waar ik kom. Eventueel doe ik dan RWR maar niet zoals eerder, maar eventueel met 1 minuut wandelen en dan weer de kilometer op streeftempo (6.45 min/km). Dat is echt langzaam, dus dat zou gewoon moeten lukken. Maar ja…

Na het lopen lekker gezwommen, waf nog even uitgelaten en gaan slapen.

De getalletjes:

lap 1: 6.32 min/km – hF 131(140) – cadans 172 (172) – stride 0.89
lap 2: 6.35 min/km – hF 135(142) – cadans 172 (172) – stride 0.88
lap 3: 6.39 min/km – hF 137(144) – cadans 172 (174) – stride 0.87
lap 4: 6.40 min/km – hF 137(143) – cadans 172 (174) – stride 0.87
lap 5: 6.33 min/km – hF 139(144) – cadans 172 (172) – stride 0.89
lap 6: 6.34 min/km – hF 141(147) – cadans 172 (172) – stride 0.89

Gegevens:

* 11 km
* temp 17

okt 124 km – 2014 totaal 2.455 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 78 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 382 km
>hoka stinson trail – 765 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag mijn eerste rondje in Ellecom waar ik twee nachtjes zal slapen. Deze keer veel zwemmen en oefeningen doen en dat is heerlijk. Ik kom rond 15 uur al aan, dus kan even luieren voordat ik een stukje ga lopen. Ik kies voor mijn korte wegrondje omdat ik even wil oefenen voor zondag en niet door het bos wil lopen nu. Dat komt de volgende keer wel weer. Even serieus lopen, zwemmen en slapen deze keer. In april liep ik heerlijk ook het 22 km bosrondje maar deze keer dus even niet.

Ik kies voor het wegrondje en zet cadans muziek op die ik al lange tijd niet gebruikt heb. Ik loop uberhaupt nooit met muziek als ik met de hond loop. Maar voor zondag wil ik het wel eens proberen om te zien of ik de juiste cadans kan houden dan. Niet met de metronoom dus, maar met de muziek. Ik heb 8 muziek stukken van 30 minuten op een 170 cadans. Ik kan me nog herinneren dat ik met die muziek begon. Op 150 en 170 leek me niet te bereiken. Ik schafte dus helaas niet meer 175 en 180 aan. Balen want het is wel handig om zo te trainen af en toe. Maar wie weet komt dat nog een keer.

Voor nu dus op pad met de muziek op. Waf heeft haar harnasje aan en ik heb om mijn middel de riem zodat ik haar makkelijk kan aanlijnen. Zo experimenteren we dus met van alles deze run.

klik voor groot

Het is lekker weer, beetje fris en onduidelijk of het niet veel te warm is met lange mouwen. Maar goed het is wel geel en opvallend zo in de late middag op de weg dus ik ga op pad. Eerst een stukje op warmen en daarna op pad. Het loopt best makkelijk eigenlijk zo met die cadans muziek. Al snel ben ik in een ritme en het loopt prima. Ik let goed op dat ik het juiste tempo aanhou. Dat voelt heel langzaam en heel anders dan met RWR waar je weliswaar hetzelfde eindtempo aanhoudt maar toch sneller moet lopen. Ik ben benieuwd, want ik wil dit gaan proberen zondag en ik heb dus geen idee tot hoe ver ik dan kom. Maar laten we gewoon maar eens kijken, ik beschouw zondag als een training run en ervarings moment.

Na 3.000 mtr word ik een beetje gek van het piepje dat aangeeft dat mijn HF boven de 138 is gekomen. Ja, dat snap ik ook wel want ik loop net buiten MAF. Ik besluit dus even te stoppen om de alert uit te zetten en de autolap op 1.000 meter te zetten zodat ik kan zien wat ik gedaan heb straks. Getalletjes voor de eerste 3.000 mtr lap:

lap 1: 3.000 – 6.42 min/km – 136(144) – cadans 172 (174) – stride 0.87 mtr

Daarna lekker verder lopen en dat loopt eigenlijk prima en makkelijk. Maar ja, zo’n korte afstand is nog geen 42 km dus geen idee maar dit is leuk en makkelijk en zeker langzaam. De volgende 5.000 mtr gaat als volgt:

lap 2: 1.000 – 6.39 min/km – 136(144) – cadans 172 (174) – stride 0.87 mtr
lap 3: 1.000 – 6.45 min/km – 137(144) – cadans 172 (172) – stride 0.86 mtr
lap 4: 1.000 – 6.39 min/km – 142(146) – cadans 172 (172) – stride 0.87 mtr
lap 5: 1.000 – 6.41 min/km – 143(147) – cadans 172 (174) – stride 0.87 mtr
lap 6: 1.000 – 6.45 min/km – 144(152) – cadans 172 (172) – stride 0.86 mtr

De laatste lap ging tegen het viaduct over de snelweg, hetgeen de hogere hartslag verklaart. Ik gok erop dat met wat cardiac drift mijn HF uiteindelijk op de langere afstand op 153 uit zall komen zondag, maar dat is een wilde gok. Het gemiddelde zou rond de 148 uit moeten komen wat mij betreft als het een beetje loopt. En daarmee zal de HF max dus lager moeten worden dan met RWR. Maar ja…. in Nottingham zat ik er ook volledig naast want ik bracht er geen bal van terecht.

Toen ik op de kamer terug was, ben ik gauw gaan zwemmen en daarna lekker slapen.

klik voor groot

Overzichtje van de laps met pace en hartslag (mooi vlak allemaal)

Gegevens:

* 11 km
* temp 17

okt 114 km – 2014 totaal 2.445 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 78 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 371 km
>hoka stinson trail – 765 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km