Vandaag weer een wat langere ronde op het programma. Het is heel erg mooi weer, zeker voor de tijd van het jaar en ik weet niet goed wat ik aan zal trekken. Korte of lange mouwen? Staat er nou wind of niet? Ik kies uiteindelijk voor lange mouwen en dat is nog best warm merk ik al snel tijdens het lopen. Maar ook de wind was een beetje verrassing voor me zo rond de baan en het water en dat viel helemaal niet mee. Ik koos natuurlijk voor een MAF ronde, alleen wist ik niet goed hoe ik dat op deze afstand zou moeten verdelen. Zou ik 3×6 km doen of langere stukken? In principe moet ik ook leren langere stukken te doen, maar rond de 20 km had ik nog niet eerder zo gedaan dus dat zou een te grote sprong zijn. Eerst maar eens starten…

klik voor groot

Ik hobbelde rustig langs de roeibanen en daarna richting de plas. Ik besloot met de klok mee te lopen vanwege de wind. Daar had ik natuurlijk achteraf niets aan, want op deze manier had ik op de terugweg alles tegen, maar dat wist ik toen nog niet. Rustig doorhobbelen en goed opletten dat de HF niet te hoog werd, dus gas terug op het bruggetje etc. Het lukte prima en de kilometers gingen rap voorbij. Ik vond het wel erg warm en vanwege het mooie weer, was het enorm druk met wandelaars en fietsers langs de plas. Niet prettig maar gelukkig weinig honden dus had ik er eigenlijk geen last van. Het was maar goed dat S. niet meefietste, want dat was niets geworden op deze drukke zondag!

Ik twijfelde onderweg enorm hoe lang de lap nou zou moeten worden. Helemaal doorlopen? Toch ergens doormidden hakken? Maar de eerste 6 km waren al voorbij. Dan maar lapjes van 8 km? Geen idee waarom ik het nou niet gedaan heb, maar uiteindelijk klokte ik de eerste lap pas na 10 km af. Ik zou dan wel 2×10 proberen op MAF. Eerst even een foto maken van de molens dan maar.

klik voor groot

Achteraf niet handig, omdat ik vanaf het eerste moment op de tweede lap dus de wind tegen had en dat is eigenlijk niet meer veranderd natuurlijk gezien de afstand. Ik moest dus aardig opletten zo tegen de wind in en ik raakte op een of andere manier ‘vermoeid’. Ik snap eigenlijk niet goed waarom, want de HF bleef laag (vanwege het tempo dat omlaag moest) en echt ver was het niet. Waarom dan toch vermoeid? Ik kwam bij het einde van de plas en liep weer in de richting van de baan. En daar maakte ik dus een denk fout, want ik sloeg rechtsaf met het gevolg dat ik weer tegen de wind in moest lopen en ook het stuk terug. Echt dom, want als ik linksaf was geslagen en met de klok mee rond de baan was gelopen, dan was het volgens mij beter geweest. Maar ik merkte dus goed dat ik er eigenlijk genoeg van had. Misschien ook door het trage tempo. dat is net niet meer lekker maar aangezien het de bedoeling is om de HF laag te houden, ontkom je er niet aan en het viel nog mee zo tegen de wind in. Mara de kilometers kropen voorbij…. Hoe lang zou ik de lap maken? Hoe ver moest ik lopen om de 10 helemaal vol te krijgen? Ik zou terug moeten richting de auto en dan nog een extra lusje moeten maken etc etc…. Ik had er echt geen zin meer in en na 8 km in de tweede lap klok ik af. Genoeg.

Mooi leermoment, want ik weet bijna zeker dat als ik gekozen had voor 3×6 km, ik er waarschijnlijk zonder problemen 4×6 van had kunnen maken. En die kilometers heb ik nou juist zo nodig. Niets aan te doen.

Ik maak een kiekje nog van woeffie en we gaan weer naar huis. Op naar de volgende run.

klik voor groot

Gegevens:

* 21 km
* temp 14
* 10 km lap: 6.57 min/km – HF average 135 (max 141)
* 8 km lap: 7.17 min/km – HF average 135 (max 141) (tegenwind)

nov 95 km – 2014 totaal 2.665 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 132 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 449 km
hoka stinson trail – 838 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 331 km
pure grit – 20 km

Vandaag maar kort tijd voor een rondje en helaas kwam ik ook nog iemand tegen waarmee ik even stond te kletsen. Uiteindelijk kon ik dus starten voor mijn rondje en had ik nog net tijd voor een 5 km MAF rondje met HF max 138. Op de heenweg ging dat heel makkelijk met windje mee, op de terugweg viel het me erg mee hoe ver ik terug moest qua tempo om de HF te houden op streef hartslag. Het lukte dus prima. Kort rondje maar een goede training. Morgen als back-to-back weer een langere training.

Gegevens:

* 7,5 km
* temp 10
* 5 km lap: 6.46 min/km – HF average 134

nov 75 km – 2014 totaal 2.644 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 111 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 449 km
hoka stinson trail – 838 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 331 km
pure grit – 20 km

Het is maandag dus is het weer tijd voor een MAF rondje. Toen ik vertrok was het fris en winderig. In de auto zag ik ineens dat het wel erg hard waaide, en ben ik terug gekeerd naar huis om een buff te halen. Ik heb namelijk geen zin om ziek te worden in deze laatste week en met deze harde wind en een relatief rustig tempo is een buff wel erg prettig. Bijna had ik mijn nieuwe shirt met hoodie aangetrokken dat ik gisteren kocht in Roermond (Falke) maar aangezien ik dacht dat de zon zou doorbreken leek me dat een beetje warm. Achteraf had het best gekund, want ik heb tegen de wind in met de buff helemaal opgetrokken gelopen en de hele weg met mijn sleeves aan.

Maar uiteindelijk na alle kleding perikelen toch op de baan aangekomen. Toen ik uit de auto stapte, merkte ik meteen al dat het echt hard waaide daar. Alles is open en je vangt daar elk zuchtje wind. Geeft niet, alleen zou me dat waarschijnlijk behoorlijk wat tijd gaan kosten. Je loopt immers op hartslag en niet op tempo! Een paar weken geleden liep ik ook een MAF rondje met harde wind (7.17 min/km) en een MAF rondje van 6 mile met optimale omstandigheden (6.45 min/km), dus dit zou een mooi vergelijk zijn.

Ik vond het ijskoud tijdens de warming up maar gelukkig kreeg ik de HF redelijk omhoog met een beetje doorstappen. Na ruim 800 mtr beginnen met de kern van 10 km op MAF tempo! Ik ben blij dat ik mijn sleeves aan heb en de buff Het loopt heerlijk, het begin heb ik een soort wind schuin mee. Voordat ik het weet zitten de eerste 2 km er alweer op. Terug naar de andere baan dan maar. Ook dat loopt prima ook al heb ik de wind bijna vol op kop. Ik merk natuurlijk dat het iets meer inspanning kost en dat de HF iets hoger is. Maar het gaat nog redelijk goed. Weer terug over de andere kant van de baan en de kilometers schieten al lekker op. Ongelooflijk dat je gewoon even 10 km als een heel easy rondje doet eigenlijk. Maar ook al was het 15 km geweest, dan was het nog een ommetje geweest. Ik ben ook erg blij dat de afstanden door de week hoger zijn geworden in deze trainings ronde, want dat maakt dat een rondje van 20 km nu gewoon een lekker rondje is geworden. Dat móet schelen op de marathon straks, want vorig jaar liep ik door de week veel kortere afstanden in het andere trainings regime. Dit bevalt veel beter eigenlijk.

Zo mijmerend begin ik alweer aan de laatste ronde over baan. Helaas met de wind vol op kop en inmiddels krijg ik toch een beetje drift zodat mijn tempo wat omlaag moet helaas. Niks aan te doen. Ik ben dik tevreden met deze keiharde wind, want ik klok af op een nette 6.48 min/km als MAF tempo met een gemiddelde HF van 136 (max 140) en een mooie eigen cadans van 170 ! Wat wil je nog meer. Onder optimale omstandigheden was het 6.45 min/km en eerder met de harde wind 7.17 min/km. Ik ben er blij mee.

Gauw de cool down en opletten dat ik niet teveel afkoel. Woeffie vindt het duidelijk heerlijk dat het zo koud is en rent vrolijk heen en weer. Ze is even de weg kwijt en luistert niet als ze aan het rennen is, maar uiteindelijk is ze weer braaf en komt ze weer bij me.

Lekker de auto in, gauw warm worden en naar huis dan maar. Morgen een kort interval rondje en dan donderdag de laatste korte temporun alweer. Kom maar op met die runs!

klik voor groot

Gegevens:

* 12 km
* temp 14 – harde wind
* lap: 10K – 6.48 min/km – HF 136 (140) – cadans 170 (174) zonder metronoom – stride 0.86 mtr

sep 222 km – 2014 totaal 2.254 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 54 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 275 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Het is maandag dus weer een MAF rondje op het programma net zoals elke maandag. Vorige week ging dat wel goed, maar was de afstand iets langer dan vandaag (6.59 min/km). Vandaag was het weer een 7 mile rondje, en dat liep ik al eerder in de slagregen een paar weken geleden. Grappig genoeg zijn de MAF rondjes nooit helemaal te vergelijken en moet je echt kritisch kijken naar de hartslag, de afstand en andere factoren zoals het weer (is het warm, staat er wind etc).

Vandaag was het geen gek weer, niet te warm, beetje mistig nog en uiteindelijk een zonnetje. Bijna windstil dus geen verschil tussen de heen- of terugweg.

Eerst dus maar eens lekker warmlopen dan!

klik voor groot

Er hangt nog een beetje mist en de opkomende zon geeft een prachtige oranje gloed. Ook weer veel ganzen en andere vogels op en rond het water!

Maar na ruim 800 meter zullen we toch eens moeten beginnen met onze MAF ronde, dus geen foto’s meer en even lekker lopen dan maar. Ik ga van start met de metronoom op 172. Dat loopt aardig en ik probeer bewust echt een beetje weg te blijven van de 138 (maximale MAF frequentie) zodat ik lekker loop en een beetje ruimte heb aan het einde met eventueel oplopende hartslag. Ik loop naar het einde van de baan, en besluit alleen de banen vandaag te gebruiken. Ik heb geen zin in gedoe met honden onderweg die ineens weer een hoger HF waarde geven in mijn lijstje.

Terug over de andere baan en al snel zit de eerste 5 km er alweer op. Makkie en we rommelen lekker door. Maar die metronoom irriteert me eigenlijk en ik besluit het ding uit te zetten. Lekker alleen pacen op ademhaling en ondertussen kijken naar de hartslag. Het alert staat ook op 138 maar dat wil ik niet eens horen!

Ik loop met een ademhaling van 2 stappen in en 3 stappen uit of soms zelfs 2 stappen in en 4 stappen uit. Ik zal later zien dat mijn cadans gemiddeld 170 is geweest en dat is prachtig met een ‘eigen’ ritme dat blijkbaar helemaal lekker liep. Daar ben ik dus erg blij mee. Het gaat dan bijna automatisch allemaal en het loopt heerlijk. Toen ik over de baan weer terug liep, vond ik het bijna jammer dat ik nog maar een stukje over de andere baan zou ‘mogen’ en dat de training dan alweer ten einde zou zijn. Loop ik nou werkelijk gewoon fluitend een 13 km rondje met lage hartslag zonder enig verval en zonder gedoe? Dat is toch opmerkelijk!

Ik sla weer af en ga de baan weer op voor het laatste stukje. Mijn tempo is prachtig en mijn hartslag is geweldig gebleven. Helaas kwam ik wel degelijk een hondje tegen die vanaf de parkeerplaats helemaal de berm ging oversteken om op ons af te rennen. Tsja, daar tikte ik dus alsnog even 140 aan omdat ik schrok en riep Balen maar niks aan te doen. Ik zal deze training afsluiten met een mooi laag gemiddelde van 135 (!) waarbij ik eigenlijk nergens hoger dan 138 ben geweest en al helemaal geen 140 of hoger. Dat is prachtig, want vorige week liep ik iets minder netjes.

Als de kerntraining erop zit, klok ik af. Ik ben tevreden. Gek toch dat je totaal niet vermoeid bent van deze training. Dit is zo goed voor het lichaam. Lage hartslag, vlak en rustige ademhaling. Top!

Woeffie gaat lekker snuffelen overal en heeft het reuze naar haar zin zo op het stukje cool down terug richting de auto. Ik ook want ik geniet van de vogels en maak nog een kiekje van woef in het zonnetje dat inmiddels al lekker schijnt.

Ik ben tevreden en na ruim 13,5 km zijn we weer terug bij de auto. Makkie. Op naar de volgende run.

klik voor groot

Onderstaand weer het overzichtje van pace en hartslag. Werkelijk vlakker dan vlak zonder enig verval of cardiac drift.

klik voor groot

Gegevens:

* 13,8 km
* temp 16
* lap: 11,5 km – 6.48 min/km – HF 135(140 door een hond eigenlijk overal 138 max) – cadans 170(176) deels metronoom – ademhaling 2/3 soms 2/4 – stride length 0.86 mtr

sep 164 km – 2014 totaal 2.196 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 54 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 217 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Weer een MAF rondje op het programma vandaag!Ik was benieuwd hoe het zou gaan na de 35 km van afgelopen zaterdag. Omdat het een vrij warme dag zou gaan worden, was ik al vroeg op pad met woeffie. Het was een prachtige ochtend waarbij de zon steeds een stukje hoger kwam en mooi oranje kleurde!

klik voor groot

Het was nog erg aangenaam in de ochtend bij de start hoewel het weer erg mistig was!

klik voor groot

Maar ik wist al dat de opkomende zon de mistflarden redelijk snel zou doen oplossen dus ik maakte me geen zorgen. Na de warming up klokte ik voor de kerntraining op MAF. Metronoom aan en lopen maar! Eerst even over de baan en daarna buitenom weer richting de plas. Ik twijfelde even omdat de vakantie voorbij is en de kans aanwezig was dat ik van mijn sokken gereden zou worden door mensen op weg naar hun werk. Maar ik besloot het toch maar te doen omdat het net een lekker rondje van 10,5 km is zo rond de plas en dat een aardige ronde is in aansluiting op de baan.

Over het bruggetje dus en tussen alle haasjes door die op warme belangstelling van woef konden rekenen. Gelukkig geen fietsers dus ik rommelde rustig voort tussen de molens. Ik probeerde wat dingen uit qua cadans en ademhaling. Ik snap het nog steeds niet. Voordat ik er erg in had draaide ik alweer terug richting het restaurantje aan de andere kant van de plas. Het liep eigenlijk allemaal prima. Misschien was ik net ietsje te snel gestart. Ik was benieuwd of me dat zou opbreken qua cardiac drift.

Helaas scheurde er weer een hondje op ons af waar ik bijna over viel. HF omhoog en ergernis natuurlijk. Dat herstelde weliswaar weer snel maar het is gewoon jammer voor het gemiddelde als je op HF aan het lopen bent. Na het restaurantje ging het helemaal mis want er kwam een hondje blaffend en grommend op woef afrennen. Dat werd dus een knokpartij waar ik ook zelfs even moest inhouden en moest schreeuwen. Ook overigens naar die dame die er stom bij stond te kijken en niets deed. Ik snap dat dus werkelijk niet. Hoppekee, HF naar de 145 en dat moest ik dus eerst weer netjes terug krijgen. Echt zo jammer. Heb je geen last van fietsers, dan heb je dus blijkbaar wel last van andere honden.

Maar goed, we lopen lekker door en het gaat prima. Ik verbaas me erover dat je op sommige rondjes zo snel de kilometers weg tikt, en op andere rondjes de kilometers maar traag voorbij ziet glijden. Maar voorlopig allemaal prima. Liep ik nou eergisteren 37 km? Daar merk ik dus echt niets van.

Overigens probeerde ik de schoen deze keer met een dunner zooltje rechts, maar dat is geen oplossing en loopt niet lekker. Ik ga dus maar rommelen met andere sokken want een halve maat groter lijkt ook helemaal geen oplossing omdat je dan in het begin (zonder gezwollen voeten) enorm gaat schuiven denk ik.

Ik ben alweer bijna bij het bruggetje en sla linksaf. Wat gaat het snel vandaag! Ik verveel me geen moment, misschien doordat ik zo aan het rommelen ben en aan het experimenteren ben met ademhaling en cadans. Ik weet het niet, maar ik hoef nog maar een klein stukje. Even rustig het klimmetje na de brug en ik besluit rechtsaf te slaan zodat ik weer op de baan terecht kom voor het allerlaatste stukje. Geen fietsers en geen honden hoop ik!

Maar ik kom bedrogen uit. Net als ik heerlijk met de laatste 500 meter bezig ben op de bovenbaan, komt er vanaf de onderste baan (!) een drentse patrijs op ons afgerend. Die man en hond ken ik, want die hond valt ook altijd fietsers lastig. Ik heb het daar zelfs een keer met die eigenaar over gehad toen ik hem hier tegen kwam. Maar helaas, de hond heeft niets geleerd en blijft als een idioot om ons heen springen. Woef doet alsof ze hem niet ziet maar ik moet dus oppassen dat ik niet over die springerd struikel en wederom gaat mijn HF omhoog. Jammer maar helaas. Met hardlopen heeft die stijging niet veel te maken en ik ben blij dat ik toch kan afklokken. Misschien had ik nog lekker even door moeten sukkelen toen die stomme hond eenmaal weg was, maar ik wilde nu eenmaal deze afstand lopen. Die paar extra slagen is dan jammer.

Maar het is toch zonde, want zulke dingen vertekenen dus een beetje het beeld als je echt op HF wilt lopen.

In ieder geval ben ik tevreden. Het liep lekker, ik ben natuurlijk totaal niet vermoeid en de gemiddelde tijd is goed. Iets sneller dan vorige week, maar toen was het ook warmer dus dat is niet zo gek. Maar als ik deze basis kan uitbreiden naar langere afstanden zou dat mooi zijn. Komt tijd komt raad, rustig aan maar!

Ik maak tijdens de cooldown nog een foto van waf in het zonnetje. Het is inmiddels best warm maar ik heb nergens last van eigenlijk.

klik voor groot

We moeten nog een klein stukje naar de auto en daar krijgt ze lekker water. Deze keer zie ik geen reden om haar in het water te laten om af te koelen. Zo warm is het nou ook weer niet en ze kan er alleen maar stijf van worden!

klik voor groot

En nog even een selfie lekker in het zonnetje! Op naar de volgende training. Weer een mixed interval, deze keer met kortere break dus ik ga me keurig aan de tempo’s houden!

klik voor groot

klik voor groot

Gegevens:

* 16,8 km
* temp 16
* lap: 14,5 km – 6.58 min/km – 137(143) – cadans 164(174) met en zonder metronoom – stride 0.87 mtr
* vocht: 500 cc

sep 93 km – 2014 totaal 2.125 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 40 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 160 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag weer een MAF ronde op het programma. Vorige week ging dat erg goed op 6.45 min/km met keurige hartslag. Toen was het echter maar 10 km. Ik liep eerder al een kern training van 14,5 km op MAF en een keer (per ongeluk) op 15 km die ik toen met harde wind liep. Op beide routes was het veel koeler en liep ik in de ochtend en niet aan het einde van een (ineens weer) warme dag. Lastig om te vergelijken dus, want je wilt het liefst natuurlijk eenzelfde tempo neerzetten als de vorige week, hoewel het nu veel warmer is en bovendien ook nog eens langer.

Ik wilde eigenlijk dat woef met haar harnasje zou lopen, maar ik voelde al meteen toen we buiten stonden, dat het veel te warm zou zijn voor haar vandaag om te oefenen met dat ding. Ze kijkt overigens niet op of om, maar een continu rondje is al wat minder leuk voor haar, dus maar meteen weer uitgedaan dan.

Uiteindelijk dus op weg. Eerst even over de roeibaan. Het begin ging prima, misschien liep ik zelfs wel ietsje te snel maar aangezien ik op hartslag loop, kan dat nauwelijks, maar je loopt het risico dat je te dicht op de MAF grens komt en dus uiteindelijk ver terug moet. Ik liep eerst buitenom, rechtsaf om aan het einde weer rond de plas te gaan lopen. Maar ineens had ik daar dus echt geen zin in en besloot ik tot een tweede grotere ronde rond de roeibaan.

De eerste 5 km gingen eigenlijk vrij goed, maar ik werd wel sikkeneurig van de garmin die geen normale actual pace aangaf. Toen ik onder de bomen liep richting de parkeerplaats zakte mijn tempo zogenaamd enorm terug naar 7.20 min/km terwijl ik van een 6.50 min/km kwam op het eerste stuk. Je maakt mij niet wijs dat ik dan ineens zo traag loop. Daarna schoot de pace weer de andere kant op, maar het zorgt ervoor dat je onregelmatig gaat lopen. Heel vervelend.

We draaien weer de roeibaan op en het is toch best warm merk ik. Af en toe klinkt het signaal dat ik boven MAF aan het lopen ben, maar ik besluit dat 2 bpm acceptabel zijn gezien het warme weer dus tot 140 is nog OK. Ik sukkel en rommel door. Het voelt ook een beetje als gerommel. Steeds klinkt het signaal en moet ik dus terug qua tempo. Dat doe ik dan braaf. ik zie mijn gemiddelde enorm teruglopen en zou me er niet druk over moeten maken. Dat doe ik toch…..

We lopen weer buitenom de roeibaan waar we al eerder liepen. Woeffie hijgt en vindt er geen bal aan volgens mij. Ik hijg ook. Vorige week liep het veel lekkerder allemaal. We lopen buitenom voor de laatste ronde. Bijna 12 km dus nog eventjes en het is klaar. Terug op de baan en ik klok af op een kerntraining van 14,5 km. Ik heb niet eens meer zin om door te lopen tot de 15 km maar dat komt ook doordat ik nog moet uitwandelen voor de cooldown en al bijna aan het einde ben van de roeibaan. 9 mile is ook 14,5 km dus ik vind het wel best zo.

Ik ben teleurgesteld over mijn MAF tempo van vandaag maar misschien moet ik dat helemaal niet zijn met de warmte. Ik liep nu 7.04 min/km. Met de harde wind 7.17 min/km en eerder met ijzige kou in de vroege ochtend 6.55 min/km. Tsja, niets is hetzelfde dat is wel duidelijk en dat is ook wat me zo irriteert. Hoe kan je daar nu op trainen? Als het elke keer zó wisselt? Niet dus.

Anyway training weer gedaan. Morgen weer mixed interval en deze keer zal ik me niet ter pletter lopen zoals vorige week maar keurig me aan het tempo houden dat ik moet lopen.
Op naar de volgende.

Onderstaand weer het overzichtje van pace versus hartslag. Redelijk vlak en relatief weinig drift voor deze afstand en warmte.

klik voor groot

Gegevens:

* 16,4 km
* temp 20, warm zonder wind
* lap: 14.500 km – 7.04 min/km – HF 138 (143) – cadans 168 (?) – stride 0.84 mtr

sep 16 km – 2014 totaal 2.048 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 40 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 103 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag weer een MAF rondje op het programma. Ik ben benieuwd hoe dat nu gaat. De komende week is een recovery week, dus de afstanden zijn korter en zouden dan dus allemaal een eitje moeten zijn. Nu maakt dat voor een MAF rondje weinig uit, want die loop je op een maximale hartslag (laag) waar je verder niet boven wilt komen. Eigenlijk zou dat (bij gelijke omstandigheden) elke keer beter moeten gaan, dus wat sneller (of gelijk) op dezelfde hartslag (of lager). het is elke keer toch weer een uitdaging om ‘laag te blijven’.

Ik trok mijn nieuwe Bondi’s aan en ging dus maar op pad. Gelukkig niet meer idioot vroeg, want het is in de ochtend helemaal niet meer warm. In tegendeel, ook vandaag had ik alweer mijn lange zomer tight aan en dat beviel prima. Op mijn rug de nathan met wat water voor onderweg en de telefoon voor een fotootje onderweg bij de cooldown.

Er stond weinig wind, dus dat is mooi ter vergelijk met eerdere rondjes. Vorige week was ik al heel tevreden over hoe het ging, dus vandaag maar weer eens kijken. Vol goede zin op pad.

klik voor groot

Na het opwarmen van start. Rustig aan, metronoom op 170 en goed opletten om niet te snel te gaan en mooi in de gewenste hartslag zone te blijven. Dat liep allemaal heerlijk. De eerste kilometer wordt zonder problemen afgeklokt op iets meer dan 6.40 min/km bij fraaie lage hartslag. Dat belooft wat! We slaan linksaf naar de ophaalbrug. Eventjes inhouden bij het bruggetje omdat dat naar boven loopt en ik niet ineens over de 140 wil schieten, en weer naar beneden en rechts af. Ik heb een alert op de hartslag gezet dus ik hoef in principe niet steeds te kijken, maar ik wil ook niet al te langzaam lopen en te laag blijven, dus ik loer af en toe op mijn horloge hoe ik het doe. Woef vindt het allemaal weer enig en blijft lekker bij me.

Ik wissel ademhaling af, ik experimenteer wat en ik mijmer wat over mijn 2015 plan. Altijd leuk om vast een beetje te fantaseren en bovendien zal ik toch wat dingen vast moeten leggen omdat mei nu eenmaal een populaire maand is in de UK. Hoevee dagen worden het nu? Ik kijk naar woef en vraag me af wat voor haar het beste is. Minder dagen langer of meer dagen korter. Ik weet het niet. Ze ziet er fantastisch uit met een glimmende vacht en een tevreden blik. Je ziet dat echt aan een hond, of het allemaal OK is of niet. Op dit moment lijkt het allemaal OK. Al mijmerend loop ik lekker door.

Af en toe gaat het zo lekker dat ik net iets te hoog kom en dus moet ik er toch weer eventjes iets meer bij met mijn gedachten merk ik. Het gaat zo soepel en makkelijk! Liep ik nou eergisteren gewoon 34 km op een fraai gemiddelde van 6.39 min/km? Nou daar merk ik dus helemaal niets meer van. Dat toont de hartslag ook wel want als je niet hersteld bent, dan blijft de hartslag hoger, dus een MAF training na de lange duurloop is niet zo gek om herstel meteen te beoordelen.

Ik sla alweer rechtsaf om terug te keren naar de molens en uiteindelijk bij de parkeerplaats uit te komen. Ik maakte een rekenfout merk ik, want ik zal ruim 12 km lopen en geen 11, dus ik plak er maar een kilometer aan vast. Achteraf maar goed ook, want 6 miles is immers gewoon 10 kilometer en geen 9 dus ik heb keurig het schema gevolgd van 10 km MAF! Het tempo blijft prachtig vlak, en zo snel als nu heb ik werkelijk nog nooit een MAF rondje gelopen. Zou het dan toch echt iets worden? Ik vond het de vorige keer al zo goed! Helaas eindig ik in de bosjes en valt mijn snelheid weg. Omdat ik dat zie gebeuren, versnel ik toch een beetje waardoor mijn hartslag net even boven de gewenste zone komt. Maakt helemaal niet uit natuurlijk en ik klok af na de 10 kilometer kern training op een fraaie 6.45 min/km gemiddeld met HF average van 137. Niet slecht, nog nooit zo goed gelopen op deze rustige hartslag. Op mijn lange duurloop heb ik weliswaar een keurig gemiddelde, maar dat komt ook door het RWR en de truc is juist om vlak te lopen zonder cardiac drift en op laag gemiddelde. En dat lukt dus steeds beter!

Ik maak nog even een kiekje van de omgeving en van woef en hoop de kwak of roerdomp maar dat gebeurt niet. Ik zie wel een tafeleendje en dat is ook leuk.

klik voor groot

Als ik verder loop voor de cooldown komt er iemand aan en vraag ik of hij een foto wil maken van woef en mij. Beetje raar plaatje geworden maar toch leuk zo samen.

klik voor groot

Als ik bij de auto terug kom heb ik een fijn gevoel. Het ging zo ontzettend goed en zaterdag ook al. Zou het echt beter gaan? Ik kan het alleen maar hopen. Want als de basis snelheid omhoog gaat zonder moeite, dan doe ik gewoon minder lang over lange stukken. Dat is mijn enige doel!

Onderstaand weer mijn overzichtje van HF en pace. Na de warming up dus 10 km vlak gelopen met vlakke HF zonder drift, aan het einde weer de cooldown met wat gerommel door de foto’s.

Op naar morgen, dan weer een mixed interval maar minder ver dan vorige week want ookd aar dus een stapje terug in deze recovery week. Eitje toch?

klik voor groot

Op naar de volgende trainingen!

Gegevens:

* 12,5 km
* temp 14 droog en weinig wind
* lap: 10.000 mtr – pace 6.45 min/km – HF average 137 (max 141) – cadans 170 metronoom – stride length 0.87

aug 240 km – 2014 totaal 1.986 km

rapa nui – 173 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 13 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 81 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag weer een MAF rondje op het programma net zoals vorige week. Toen vergiste ik me nog in de afstand, het had 8 mile moeten zijn en ik liep er 9. Vandaag wist ik zeker dat het 8 miles moesten zijn.

Gek genoeg werd ik zelf wakker rond 5 uur en was ik dus net voor de wekker wakker. Het was nog donker buiten, ik hoorde de wind en het leek ook wel te regenen. Ik griste mijn kleding van de stoel die ik had klaargelegd en ontdekte dat er eigenlijk niet echt was droog geworden na de wasbeurt van gisteren. Lekker dan. Gauw dus even zoeken naar mijn andere sport BH en mijn andere shortje. Dat was snel gevonden en ik was dus ook gauw omgekleed. Naar beneden, wat warm water en even trainen met de K5. Ook dat ging aardig goed dus dat was weer een opsteker. Vanaf deze week ga ik de laatste 6 weken weer elke dag trainen en de weerstand opvoeren tot aan de loopdag. Ik heb nu de laatste weken alleen onderhouden op 80 cmH2O en dat was prima. Maar nu dus weer even verder.

Woeffie had al vroeg gegeten en rond 6 uur gaan we op pad richting de start. Het weer ziet er niet erg hoopvol uit. Het lijkt me ook behoorlijk fris want de thermometer in de auto wijst maar 13 graden aan. Had ik nou maar lekker mijn lange zomer tight aangetrokken. Brrrrrr. Als ik bij de start kom, is het droog. Ik zag vanaf de weg een grote groep lepelaars vrij dichtbij. Wat jammer dat ik geen camera bij me heb maar voor de zekerheid probeer ik het toch maar met de camera van de telefoon. Het lijkt nergens op maar op onderstaande foto is met wat fantasie het groepje lepelaars te ontdekken.

klik voor groot

Daarna gauw door naar het startpunt. Voor de zekerheid trek ik mijn no rain sleeves aan en daar ben ik weer erg blij mee als ik uit de auto stap. Wat is het koud! Ik krijg bijna de neiging om weer lekker de auto in te stappen en naar huis te rijden. Hoe moet ik ooit warm worden in dit weer? Maar goed, woeffie wil ook uit dus al snel lopen we toch maar onze warming up te doen. Ik doe niet mijn regenjack aan, want het lijkt droog en zo met de sleeves gaat het net. Mijn benen voelen wel erg koud en ik zie aan mijn hartslag dat ik het koud heb. Na een korte warming up van 800 meter ga ik van start voor de MAF training. Die zal toch niet snel gaan en met deze kou warm ik toch niet echt op dus van start maar dan!

De eerste twee kilometers vliegen voorbij. Ik probeer ook nog een beetje naar alle vogels te kijken en ondertussen hou ik mijn tempo en hartslag in de gaten. Ik mag niet boven de 138 uitkomen en hoe lager hoe beter. Rustig hobbel ik voort. Na ruim 4 kilometer ben ik weer bij de start van het rondje om de grote plas en ik reken snel uit dat ik dus niet uit zal komen voor een 13 km kern rondje. Dat wordt eerder 14,5 maar vooruit maar. Ik heb ook geen zin om drie keer een rondje om de roeibaan te lopen dus ik loop maar door. Eerst naar de molens, langs de snelweg en weer de andere kant op voor het langste stuk.

Vorige week waaide het heel erg hard en had ik vooral tegenwind. Toch kan dat helemaal niet, want als ik op een stuk tegenwind zou hebben gehad, dan moet ik ook echt een stuk wind mee hebben gehad. Dus ik snap niet waarom ik vorige week zoveel last van de wind had en deze keer niet. Ik heb nu een zijwind, en dat maakt het lopen een stuk makkelijker maar het verschil met vorige week is groot. Ik heb nu geen enkele moeite om mijn hartslag laag te houden en mijn tempo ligt ruim onder de 7 min/km terwijl ik vorige week op 7.17 min/km liep vanwege de wind. Wie het begrijpt mag het zeggen.

In ieder geval ben ik alweer bijna bij het restaurantje en is de route alweer bijna op de helft. Het loopt makkelijk, de metronoom tikt op 170 en mijn ademhaling blijft ook netjes. Ik mijmer wat over cadans, ademhaling en paslengte. Waarom voelt het ene nou zo makkelijk en het andere niet. Eergisteren had ik ook een cadans van 170 met een stride length van 0.92 mtr, nu liep ik een stuk langzamer op 0.85 mtr. Maar wat voelt dat dan makkelijk! Is nu het geheim voor mij om de cadans simpelweg verder omhoog te brengen met gelijkblijvende paslengte? Dat werkt wiskundig prima maar in de praktijk valt dat soms niet mee. Ik wee het niet. Het blijft een raar spelletje.

Omdat ik zo lekker aan het denken ben, schiet het aardig op met de afstand en voordat ik er erg in heb loop ik alweer over de ophaalbrug. Straks lekker met een soort windje mee het laatste stukje. Mijn tempo is totaal vlak, alles gaat prima. Het laatste stukje vliegt ook zo om. Ik weet al dat ik de doel afstand ga overschrijden. Dat was niet de bedoeling, maar ik kwam te ver van de start weer uit qua rondje en dus moest ik nog even doorlopen. Maakte niet uit, want het ging prima.

Na de kern van 14,5 klok ik af. Ik maak nog een kiekje van de route. Ik ben enkele keren natgeregend en was dus heel blij met mijn sleeves. Als ik bijna bij de auto ben, breekt de hemel open. Wat een bui! We waren net weer droog en zijn nu inmiddels weer helemaal doorweekt. Arme woef. Ik hobbel snel terug naar de auto, trek mijn hoodie aan en ga woef afdrogen. Zij is al snel weer lekker warm met haar equafleece jasje!

De training ging prima. Dit is mijn beste MAF rondje tot nu toe. Een gemiddelde van 6.55 min/km met een HF average van 134 is echt prima. Zeker op een afstand van 14,5 km. Ik ben dik tevreden.
op naar morgen, dan staat er weer een mixed interval op het programma.

klik voor groot

Onderstaand weer het overzichtje van pace versus hartslag. Weinig drift en vlak gelopen. De piek in de blauw lijn is een meetfout.

klik voor groot

Gegevens:

* 16 km
* temp 13 – winderig en regenbuien
* 14.500 mtr – 6.55 min/km – 134(139) – cadans 170 – stride length 0.85 mtr

aug 165 km – 2014 totaal 1.911 km

rapa nui – 145 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 47 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km