Gisteren heb ik niet gelopen en ik weet eigenlijk niet eens waarom niet. Het kwam er gewoon uiteindelijk niet van helaas. Vandaag hebben we eerst een begrafenis en waren we eigenlijk van plan om op de terugweg door de bollenvelden te gaan lopen met woef in de kar vanwege haar kapotte zooltje. Maar uiteindelijk hadden we niet veel puf en zijn we wel met de auto door de velden gereden maar zijn we gewoon naar huis gereden. Maar aan het einde van de middag wilde ik toch nog even op pad en omdat het vanwege een telefoontje veel later werd dan gepland, ging S. mee op de fiets. Jammer genoeg kon wafje niet mee en hebben we ervoor gekozen om haar ook niet in de kar mee te nemen maar gewoon thuis te laten. Lekkerder voor haar als ze er toch helemaal niet uit mag.

Ik voelde me stijf en stram na een hele dag rommelen en zitten en hangen. Maar ik ging toch braaf van start voor mijn rondje.

klik voor groot

We slingerden wat door het gebied heen en ik vond dat het maar langzaam opschoot qua afstand. De eerste 6 km leken wel en uur te duren….. Maar uiteindelijk liepen we over de dijk een stukje en toen we weer terug liepen, had ik het idee dat ik nu wel even een langer stukje kon doorlopen. Helaas hadden we af en toe een fikse bui en dat loopt ook niet echt fijn natuurlijk. Mijn giletje deed weer prima dienst en gelukkig had S. ook een goed jasje aan dat de reen wel tegen hield. Maar het was allemaal niet helemaal optimaal eigenlijk. Op het laatste stukje maak ik nog wat gekke foto’s van ons samen terwijl ik aan het lopen ben. Ik krijg het voor elkaar om een foto half scherp te krijgen. Ook knap!

klik voor groot

Na 15 km staan we weer bij de auto. Op zich een mooie 13 km lap gemaakt en dat was nog een verrassing want ik had het liefste na 4 km al een lap afgeklokt maar besloot dat het beter zou zijn om gewoon door te lopen. Ik liep op een rare ratio van 2/35 en dat maakt de eind tijd toch niet slecht met 7.04 min/km. De rensegmentjes moest ik ook aardig doorlopen maar dat is een goede training waar ik straks bij mijn continu ronde ook weer wat aan heb. Niet helemaal ontevreden ook al liep het een beetje vreemd vandaag.

gegevens:

* 15 km
* 11 graden – buien
* lap: 13 km – 7.04 min/km – HS 127 (136) – cadans max 172

april 205 km – 2016 totaal 1.363 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 338 km
hoka clifton 2 – 15 km
hoka bondi 4 – 202 km
hoka stinson lite – 830 km —> afbouwen
hoka stinson lite 2 – 40 km
hoka stinson trail – 395 km
minimus MT – 51 km
pure flow – 439 km
pure grit – 35 km
gel-lyte 33 – 25

Vandaag ga ik op pad met woefje voor mijn rondje. Het is lekker weer en ik ben benieuwd hoe het gaat vandaag. Ik start de ronde en besluit 2 rondjes van 5 km te doen binnen MAF. Het eerste rondje gaat prima maar vrij traag. Ik loop op de Asics voor de grap om eens te kijken hoe die nou ook alweer lopen. Ze staan al een tijdje op marktplaats met maar 15 km op de teller en ik besluit ze weer eens te proberen. Tsja, ik vind er eigenlijk niks van. Leuk op een kort rondje maar geen echt fijne schoen voor mij denk ik. Mijn cadans is er ook laag mee. Wie weet wil iemand ze alsnog hebben want ze zijn als nieuw natuurlijk en het is op zich een fijne schoen alleen niet voor mij. Het tweede rondje gaat op zich ook goed maar ik heb het ontzettend warm. Mijn hartslag loopt ook erg op en tikt ook gewoon de 135 aan ook al is dat niet de bedoeling. Het tweede lapje is maar liefst 12 sec/km langzamer en dan ook nog eens met een hogere hartslag. Niet optimaal dus. Maar we lopen lekker samen en ik kijk ondertussen wat naar de vogeltjes.

Na 13 km staan we weer bij de auto. Op zich niet slecht maar geen echt fijne ronde.

gegevens:

* 13 km
* 17 graden – warm
* lap: 5 km – 7.07 min/km – HS 124 (133) – cadans max 168
* lap: 5 km – 7.18 min/km – HS 128 (135) – cadans max 168

april 190 km – 2016 totaal 1.348 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 338 km
hoka clifton 2 – 15 km
hoka bondi 4 – 202 km
hoka stinson lite – 830 km —> afbouwen
hoka stinson lite 2 – 24 km
hoka stinson trail – 395 km
hoka mafate speed – 430 km —> afvoeren (vervangen)
minimus MT – 51 km
pure flow – 439 km
pure grit – 35 km
gel-lyte 33 – 25

ronde 1 – 16,5 km

Vandaag weer een rondje in 2 delen. Eerst alleen en vanmiddag met woeffie. Ze doet het prima en is vrolijk en fit. Ik kom maar moeilijk op gang en start de warming up gevolgd door een stukje op RWR. Maar aangezien RWR het meest geschikt is om samen met woef te lopen, verman ik me even en start een continu rondje. Geen echt idee hoe lang ik dat vandaag ga doen, maar het voelt als maximaal 2.000 mtr ofzo. Maar we zien het wel en ik start gewoon met lopen. Het eerste stukje gaat eigenlijk wel goed, de hartslag blijft mooi in de zone. Na 2.000 nog een lapje, daarna nog een lapje en nog een lapje en uiteindelijk heb ik zelfs de 8.000 gelopen die ik enkele dagen geleden ook liep. Dan loop ik wel even door tot 10K. Heb ik dat ook weer eens gedaan. Het is al sinds juli 2015 geloof ik dat ik dat zo continu liep in een training. Ik klok af op een keurige 7 min/km met gemiddelde HF van 133 (max 138). Dat is een stuk beter dan vorig jaar. Na de continu kern, loop ik nog een paar kilometer op RWR en start de cool down. Na 16,5 km sta ik weer bij de auto.

gegevens:

* 16,5 km
* 15 graden – zon
* lap: 10.000 mtr – 7:00 min/km – HS 133 (139) – cadans 170 (172) – stride 0,83 – continu

april 169 km – 2016 totaal 1.327 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 338 km
hoka clifton 2 – 15 km
hoka bondi 4 – 202 km
hoka stinson lite – 830 km —> afbouwen
hoka stinson lite 2 – 17 km
hoka stinson trail – 395 km
hoka mafate speed – 430 km —> afvoeren (vervangen)
minimus MT – 51 km
pure flow – 439 km
pure grit – 35 km
gel-lyte 33 – 11

ronde 2 – 7,5 km

Het is de hele dag mooi weer gebleven en aan het einde van de middag ga ik met woeffie nog even op stap. Het onweert als we in het natuurgebied zijn, maar er is eigenlijk geen bliksem meer en het lijkt niet ‘eng’. Het is wel grijs ineens maar ik zie wel wat er gebeurt qua weer. Eerst even de warming up. Geen ijsvogeltjes helaas. Daarna starten we de RWR ronde en dat loopt prima. Als we bij Leefgoed zijn, scheurt de hemel ineens open. Niks aan te doen. De temperatuur is prima dus het loopt niet vervelend maar een petje was wel fijn geweest. We lopen rustig ons rondje maar helaas stoort de Mio ineens en loopt op tot 170 en dan zet ik het uit. Misschien door de waterdruppels. Ik loop dus maar gewoon zoals het lekker voelt en dat gaat best goed. Ik ben onder de indruk van het Lafuma giletje dat ik nu al elke keer draag als ik ga lopen. Nooit te warm en…. (zo blijkt nu) waterdicht aan de voorzijde en dat is erg fijn want dan blijft het lichaam gewoon lekker warm. Onverwacht prettig dus.

Woef vindt het allemaal best gelukkig en na 7.5 km staan we weer bij de auto. Lekker kort rondje en prima gelopen. In de auto droog ik woef lekker af en dan gaan we weer huiswaarts. Toch 24 km gelopen vandaag.

gegevens:

* 7,5 km
* 14 graden – regen en onweer
* lap: 5.000 mtr – 6.56 min/km – storing op de Mio

april 176 km – 2016 totaal 1.334 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 338 km
hoka clifton 2 – 15 km
hoka bondi 4 – 202 km
hoka stinson lite – 830 km —> afbouwen
hoka stinson lite 2 – 24 km
hoka stinson trail – 395 km
hoka mafate speed – 430 km —> afvoeren (vervangen)
minimus MT – 51 km
pure flow – 439 km
pure grit – 35 km
gel-lyte 33 – 11

ronde 1 – 13 km

Gisteren had ik een rustdag en zijn we met de kano op pad gegaan. Dat was erg leuk en het weer was geweldig. De link naar het kanotochtje staat hier.

klik voor groot

Vandaag wil ik weer lekker lopen en deels met woefje. Het is mooi weer dus ik hoop niet dat het vanmiddag ineens te warm is, maar dat ga ik allemaal ontdekken vandaag. Ik vertrek dus in de ochtend voor mijn rondje alleen. Ik merk dat ik een beetje moeilijk op gang kom en wil aanvankelijk lekker RWR gaan lopen. Dat doe ik ook de erste kilometer. Maar dat is ook geschikt voor een run met woef, dus verman ik mezelf en ga proberen continu te lopen. Omdat ik moeilijk op gang kom, besluit ik om 2×4.000 mtr te proberen. Misschien 3.000-tjes maar zoiets. Ik stel niks in op mijn horloge, kijk hoe het gaat. En hoewel het waait, gaat het lopen eigenlijk wel goed en blijft mijn hartslag ook mooi in de zone. De eerste 3.000 zit erop en ik loop door. Gewoon nog een 1000tje. Maar ook die gaat heel makkelijk dus dan maar een 5.000 en zo hobbel ik rustig verder op mijn rondje en besluit dat het na 8.000 mtr mooi is als continu ronde. Vorige week liep ik een 5.000 en een keer 2×4.000 en 4×3.000 dus die 8.000 nu is weer een mooie opstap richting de 15K continu binnen MAF die ik gedaan wil hebben voor Edinburgh. Ik ben eigenlijk heel erg tevreden. Tempo is niet verkeerd en het gemiddelde is ook prachtig. Ik loop nog ruim een kilometer door op RWR binnen MAF en na 13 km sta ik weer bij de auto. Dat was een lekker rondje. Nu vanmiddag nog met woef een stukje!

gegevens:

* 13 km
* 12 graden – zon
* lap: 8.000 mtr – 6.51 min/km – HS 134 (max 139) – cadans 172 (176) – stride 0.85 – continu

april 145 km – 2016 totaal 1.303 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 338 km
hoka clifton 2 – 15 km
hoka bondi 4 – 202 km
hoka stinson lite – 823 km
hoka stinson trail – 395 km
hoka mafate speed – 430 km —> afvoeren (vervangen)
minimus MT – 51 km
pure flow – 439 km
pure grit – 35 km
gel-lyte 33 – 11

ronde 2 – 7 km

Het is de hele dag prachtig weer geweest en ik heb zelfs in de tuin gezeten in het zonnetje. Uit de wind was dat echt warm! Woef lag ook buiten in de zon en hijgde er soms op los. Als ze het warm kreeg, ging ze in de schaduw op de aarde liggen. Kuil graven en slapen maar. Stout maar wel lief. Ik twijfel aanvankelijk of het wel iets is met dit weer maar ik besluit toch te gaan voor een kort rondje en dat was een goede beslissing. De wind koelt alles flink af tijdens het lopen dus woef heeft werkelijk nergens last van en vindt het nog leuk ook. Ik doe een 5.000 op RWR binnen MAF en dat gaat prima. Helaas geen bijzondere vogels gezien deze dag en dat is jammer. Ik ben benieuwd waar de ijsvogeltjes gebleven zijn, ik heb ze eenmaal nog gehoord maar verder niet meer. Maar ik weet dat ze ergens moeten zijn. Na 7 km staan we weer bij de auto met een dagtotaal van 20 km. Op naar de volgende run dan maar weer.

gegevens:

* 7 km
* 16 graden – zon
* lap: 5.000 mtr – 7.09 min/km – 127 (135) – RWR 1/20

april 153 km – 2016 totaal 1.311 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 338 km
hoka clifton 2 – 15 km
hoka bondi 4 – 202 km
hoka stinson lite – 830 km
hoka stinson trail – 395 km
hoka mafate speed – 430 km —> afvoeren (vervangen)
minimus MT – 51 km
pure flow – 439 km
pure grit – 35 km
gel-lyte 33 – 11

Vandaag is S. vrij in de middag en gaan we samen op pad. Omdat we woef mee willen nemen, besluiten we naar de Lage Vuursche te rijden voor een off road run (leuk voor woef) en daarna lekker een pannenkoek te eten. Zo gezegd zo gedaan maar ik twijfel over het weer. Ik had al op buienradar gezien dat in het midden boven Utrecht en omgeving een bui hing die niet weg zou gaan. Omdat we dachten dat het niet veel voor zou stellen, gingen we toch op pad.

Maar al voor Gouda ging het mis en scheurde de hemel open. Totaal grijs weer en keiharde regen. Ik pakte buienradar er nog eens bij en zie dat de wolk er nog steeds ligt. Omdat we vertrokken met een heerlijk zonnetje, besluiten we alsnog om te keren en naar het Loetbos te gaan. Maar omdat we langs Hitland rijden en er NU zon is, besluiten we gewoomn te starten in het oude deel van Hitland. Daar is ook een deel onverhard dus dat zou ook wel Ok zijn om te lopen. Daar starten we dus voor onze run.

klik voor groot

Terwijl ik mijn schoenen wissel, hoor ik ooievaars klepperen. Er staat verderop een paal met nest in het weiland maar ik ben verrast dat ze hier zo hoorbaar zijn. Maar als we de warming up starten, zie ik ze ineens op een gekapte boom vlakbij zitten. Een nieuwe locatie voor de ooievaars!

klik voor groot

Later zullen we zien dat het nest op de paal inderdaad leeg is, dus het paartje is verhuisd!

Na het pad langs het water waar de ooievaars voorheen broedden, lopen we naar het oude deel om daar off road te lopen. Maar er blijken schelpjes gestrooid te zijn en die zijn scherp voor de zooltjes van woef dus gaan we maar weer naar het andere deel en pakken eerst een rondje rond de ijsbaan. Dat is ook onverhard.

klik voor groot

Maar ik word wel een beetje tureluurs van dit stomme gesukkel met bochtjes en kleine stukjes. We besluiten dus toch maar gewoon even over de weg te gaan lopen en even serieus een rondje te doen. Grappig genoeg gaat woef gewoon op het gras naast het fietspad lopen dus dat is ook prima. Wij lopen nog steeds heerlijk in het zonnetje maar naar het oosten toe is de lucht enorm grijs! Maar wij boffen en genieten van het zonnetje, de luchten en de vogels overal. We zien zelf de eerste jonge Nijlgansjes.

klik voor groot

Uiteindelijk staan we na 15 km weer bij de auto. Toch nog een redelijk fatsoenlijk rondje gelopen maar wel met een beetje valse start wat mij betreft.

klik voor groot

Ik maak nog een selfie van waf en mij in de auto maar S. maakt daar weer een foto van en dat levert dit resultaat op:

klik voor groot

Voor de grap maken we een foto van ons drietjes in de achterbak!

klik voor groot

Op naar de volgende run. Ik ga morgen eerst zelf even op pad en in de middag dan weer samen met S. en woef.

gegevens:

* 15 km
* 12 graden – zon en wind
* lap 2: 5.000 mtr – pace 7.17 min/km – HS 123 (132)

april 113 km – 2016 totaal 1.271 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 338 km
hoka clifton 2 – 15 km
hoka bondi 4 – 202 km
hoka stinson lite – 790 km
hoka stinson trail – 395 km
hoka mafate speed – 430 km —> afvoeren (vervangen)
minimus MT – 51 km
pure flow – 439 km
pure grit – 35 km
gel-lyte 33 – 11

ronde 1 – 19 km

Gisteren heb ik een rustdag ingelast. Hoewel ik in maart bijna elke dag heb gelopen, is de ondergrond en manier van lopen hier toch weer anders. Een rustdag leek me dus wel handig om niet ineens problemen te krijgen. Afgelopen zaterdag was garderen daarom ook een goed idee om weer even onverhard te lopen. Maar vandaag heb ik wel zin in een rondje. Ik weet eigenlijk van te voren niet precies hoe ver ik wil gaan lopen en dat is lastig omdat ik de manier van lopen natuurlijk aanpas aan de afstand. Binnen MAF lopen gaat bijvoorbeeld op een korter rondje (natuurlijk) sneller dan op een langer rondje. Maar ik zie al aan de hartslag tijdens de warming up dat alles op groen staat en dat ik alles kan doen wat ik zou willen. Ik kies dus voor een langere ronde met een ratio van 6/30 (6 minuten lopen en 30 sec stevig wandelen) en dat op tempo. Ik ga daarbij niet steeds kijken naar de hartslag maar hou en beetje in gaten dat ik niet meer dan 1 zone boven MAF zal lopen (zo rond de 143 maximaal dus maar dan wel passend bij een beetje tempo). Het is allemaal geen ijzeren wet natuurlijk. De hartslag moet gewoon ‘passen’ bij het tempo, zoals ik ook wel eens temporondjes liep in de UK rond de cottage. Ik liep dan weliswaar buiten MAF maar op een tempo dat goed te doen was en met een HF van 143 maximaal. Dat is een prima tussentraining. Zo ging ik het dus doen. Ik heb werkelijk al in geen eeuwen 6/30 gelopen. Dat is bijna een kilometer maar dan met onvolledig herstel tussendoor met die 30 seconden stevig doorwandelen. Een heel andere training dus bijvoorbeeld dan 1.000/200 waarbij je een kilometer loopt en met de 2 minuten tussendoor de HF weer tot de uitgangswaarde laat zakken. Ik was dus benieuwd hoe lang en hoe gemakkelijk ik dit zou kunnen volhouden op de wat langere afstand!

Ik loop naar de dijk en besluit door te lopen en over de dijk weer het gebied in te lopen. Daarna loop ik voor de lol eens linksaf richting de weg om later weer het natuurgebied in te gaan. Zonder woef moet ik natuurlijk vooral een andere route kiezen die ik anders niet zou kunnen doen! Het lopen gaat eigenlijk heel goed. Ik blijf heel lang onder de 140 lopen op een mooi tempo en ik zie dat ik eigenlijk rond de 6.30 min/km gemiddeld aan het lopen ben. Dat valt me dus reuze mee eigenlijk en ik ben benieuwd of ik dat ook op een 15 km ronde zou kunnen vasthouden met een beetje nette hartslag nog. Ik zie een nieuwe groep jonge eendjes. Dat is leuk! Volgens mij is er niets over van het andere nestje jonkies. Verder zie ik niet veel bijzonders nog. Enkele rietgorsjes maar geen blauwborstje.

Ik mijmer verder over lopen, over de verschillende methoden van training, over progressie en over voeding. Voordat ik er erg in heb, zitten de eerste 15 km er alweer op en loop ik weer over de dijk. Het weer is echt prima. Geen wind, en een lekkere temperatuur. Ik loop nog steeds op 6.30 min/km dus ik ben wel tevreden eigenlijk. Ik sla eens aan het rekenen hoe ver ik gelopen zal hebben als ik de dijk helemaal omloop en dan weer via het natuurgebied terug ga naar de auto. Ik gok dat dat nog ongeveer 3 kilometer zal zijn en daarom klok ik aanvankelijk af op een looplap van 15 km (na de warming up van 1,2 km). Die liep ik dus inderdaad op 6.29 min/km gemiddeld en net 1 zone boven MAF. Prima dus en zeker voor het gemak waarmee het allemaal ging. Ik las geen pauze in maar loop direct verder maar weer binnen MAF. Dat is even schakelen natuurlijk want na 15 km een beetje op tempo en een net iets hogere hartslag, moet ik ook weer de lagere zone even opzoeken. Maar juist doordat ik geen rustpauze inlas, is dit een prachtige training. Je ‘bent’ er immers al bijna en dat is dan eigenlijk nog helemaal niet zo. Ik moet nog even door! De langzamere pre cool down (zo noem ik het maar even) klok ik af na 2 kilometer. Na ruim 19 km sta ik weer bij de auto. Ik ben niet moe, maar het is op zich voor nu even genoeg en woefje moet ook eten.

Ik hoop aan het einde van de middag nog een rondje met haar te lopen. Die loop ik dan weer op een heel andere manier!
Op naar de volgende run.

gegevens:

* 19 km
* 12 graden
* lap: 15 km – 6.29 min/km – HS average 137 (144) – cadans max 176 – RWR 6/30

april 63 km – 2016 totaal 1.221 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 338 km
hoka clifton 2 – 15 km
hoka bondi 4 – 196 km
hoka stinson lite – 764 km
hoka stinson trail – 380 km
hoka mafate speed – 430 km
minimus MT – 51 km
pure flow – 439 km
pure grit – 35 km
gel-lyte 33 – 11

ronde 2 – 8 km

Vanmorgen liep ik al 19 km in een training die 1 zone boven MAF lag. Dat ging erg goed vond ik. Vanmiddag ga ik op pad voor een rustig kort rondje met woefje. Het is ineens toch wel vrij warm geworden met een zonnetje en 15 graden. Dat is wel weer even wennen voor haar, maar ik neem aan dat een rustig rondje van 8 km geen enkel probleem zal zijn. Ze is gisteren bovendien lekker getrimd dus warm kan ze het niet hebben. We gaan op weg en tijdens de warming up merk ik dat de zooltjes van de Bondi B weer totaal verfrommelen in mijn schoen. Ik voel dus een brede ribbel aan de voorkant met ruimte. Ik stop om het rechterzooltje weer opnieuw erin te doen. Irritant. Ik zal eens kijken of een andere zool (uit een andere Hoka) wel blijft zitten. Als alles weer goed zit, loop ik verder en dan gebeurt het….. ik word verrast met een ijsvogel paartje! Omdat de zon schijnt, glimmen de ruggetjes van beide vogeltjes me tegemoet. Ik meende ze al te horen en toen ik dus eens goed keek, zag ik ze wegvliegen over het water. Geweldig!

Helemaal blij ga ik verder met de run. Ik kies voor nu voor 1000/100 binnen MAF. Misschien is dat wat ambitieus na vanmorgen maar ik heb niet echt zin in een lage ratio en continu lijkt me weer niet handig na vanmorgen. Maar dit gaat op rolletjes. Ik loop even naar de dijk en pak daarna in het natuurgebied de lange arm heen en weer en ga weer terug. Midden in het gebied zweven ineens 2 ooievaars boven me. Dat is dus ook prachtig en ik geniet er wel van eigenlijk. Wafje lekker in het zonnetje bij me en ik lekker aan het lopen en aan het rondkijken naar alle vogels.

Ik wil aanvankelijk maar een 4 km lapje doen, maar uiteindelijk klok ik af op een ren lap van 6 km die ik in 6.52 min/km gelopen heb met een gemiddelde HF van 131 (max 138). Dat vind ik dus verrassend na vanmorgen eigenlijk. Niet slecht. Wie weet wordt het nog wel eens wat. Grappig genoeg is dit precies hetzelfde tempo als enkele dagen geleden continu binnen MAF. Dat betekent dus dat ik de rensegmentjes vandaag een stuk sneller heb gelopen waarbij de maximale hartslag gewoon binnen MAF is gebleven. Blijft interessant.

Bij de cool down kies ik bewust het pad waar ik de ijsvogeltjes zag. Ik hoor en zie ze niet, maar ik weet heel misschien wel waar een nestje zou kunnen zitten. Dikke kans dat de idioten hier die plek gaan verstoren omdat er nu iets over het water hangt daar, dus ik zal morgen er weer eens langs wandelen met woef en met de verrekijker loeren of ik inderdaad het nestje zie.

Het dagtotaal is dus een mooie 27 km geworden vandaag. Op naar de volgende run.

gegevens:

* 8 km
* 16 graden
* lap: 6 km – 6.52 min/km – HS average 131 (138) – RWR 1000/100

april 71 km – 2016 totaal 1.229 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 338 km
hoka clifton 2 – 15 km
hoka bondi 4 – 202 km
hoka stinson lite – 764 km
hoka stinson trail – 380 km
hoka mafate speed – 430 km
minimus MT – 51 km
pure flow – 439 km
pure grit – 35 km
gel-lyte 33 – 11