De laatste donderdag van het schema en dat betekent een korte temporonde. De kortste afstand die ik als temporonde deed in het schema was een 5 km rondje aantal weken geleden. Toen was het een 5 km rondje op 10K tempo, nu zou het een korter rondje moeten zijn op HM tempo. Aanvankelijk liep ik die rondjes op 6 min/km, althans dat probeerde ik, en uiteindelijk bedacht ik dat 6 min/km helemaal niet mijn HM tempo was. Toen ik eenmaal wat langzamer ging trainen, werd het tempo al snel beter. De eerste keer was gepland op 6.15 min/km en liep ik 6.10 min/km, en toen ik 6.10 min/km probeerde de keer daarna, werd het toch 6.04 min/km.

Eerst maar eens de warming up en de easy mile! Toen ik uitstapte, kwam er een man aan met een hond. Die had ik al eerder gezien maar nog nooit gesproken. De reusachtige Flatcoated Retriever sprong op me af en lebberde vrolijk mijn blote benen af. Raar beest. Ik kwam met de man aan de praat over lopen en over honden. Hij had last van een knie door jaren lang hockey spelen. Maar nu liep hij nog steeds maar zijn huidige hond vond er geen bal aan. Zo op de roeibaan ging het wel, want dan kon de hond een beetje rommelen in de buurt, zo vertelde de man mij. De hond was een schatje maar wel ehm… nou ja een beetje dik. Een beetje boel eigenlijk en ik was dus benieuwd of de hond dus daarom niet echt mee wilde rennen.

Ik nam afscheid van de man en we gingen allebei de roeibaan op. Hij ging meteen vanuit de auto van start (koud geworden door ons babbeltje ook nog neem ik aan) en ik begon eerst met de warming up. Na de warming up de easy mile en intussen kwam de man me alweer tegemoet lopen van de roeibaan aangezien hij alleen heen en weer zou lopen.

Dat was ik ook van plan, maar aangezien ik dan steeds die man zou tegen komen, besloot ik maar na de easy mile door te lopen en buitenom te roeibaan te gaan lopen voor de 2M kern training. Zo gezegd zo gedaan en na de easy mile ga ik van start. Vreemd hoor zonder woeffie. Ze nieste afgelopen dinsdag zo, dat het me geen goed idee leek om haar nu mee te nemen voor een ren rondje. Ze krijgt druppels en dat lijkt wel te helpen inmiddels maar voor de zekerheid dus toch maar even niet meegenomen. Stakker! Dus geen blije woef die naar me opkijkt als ik op mijn horloge klik en een piepje laat horen.

Ik start met de 2M kern en probeer netjes op 1.12 mijn 200 mtr lapje weg te werken. Dat gaat een beetje te snel dus ik probeer de volgende wel netjes op die 1.12 uit te komen…. Voordat ik er erg in heb heb ik dat al 5 lapjes geprobeerd en klok ik de eerste 1.000 mtr af op 5.45 min/km. Nou zeg… je kunt toch wel netjes doseren? Enige pluspunt is dat ik keurig vlak maar te snel heb gelopen. Volgende kilometer dan maar. En eigenlijk gebeurt precies hetzelfde ook al weet ik nu niet meer precies hoe snel ik loop. De derde kilometer gaat hetzelfde en aangezien een twee mile nu eenmaal 3.2 km is, loop ik netjes nog een 200 mtr lapje als toegift. Ik heb geen idee maar aangezien ik net boven de 18 minuten zit voor ruim 3 kilometer, weet ik al dat ik veel te hard ben gegaan. Het werd dus een 3.2 km lapje op 5.44 min/km gemiddeld maar wel compleet vlak, op een eigen cadans (zelfs niet gestart met metronoom) op 172 (max 174) en een gemiddelde HF van 147. Well…. what more can I say? het is weliswaar te hard, maar in een keurige hartslag zone. Soit.

Ik kom weer iemand tegen met een hond terwijl ik bezig ben met de easy mile en ze spreekt me aan. ‘Goed bezig’ zegt ze en we raken natuurlijk even aan de praat. Over de hond en over sporten. Ook zij heeft een versleten knie van het hockey spelen! Opvallend en ze vertelt dat ze nu meer fietst dan wandelt. De Labrador springt ondertussen blij in het water achter de bal aan. Als hij eruit komt, zie ik dat hij ook wel een beetje gewicht kwijt mag raken. waarom zijn de meeste honden toch zo dik? Echt zonde.

Na de easy mile hobbel ik terug naar de auto. Klaar! Zondag weer een lange duurloop op het tempo dat we al die weken geoefend hebben. De marathon is nu gewoon de juiste vervolg stap in het schema dus kom maar op.

Gegevens:

* 8,5 km
* temp 17
* lap: 3.2 km – 5.44 min/km – HF 147(153) – cadans 172(174) – stride 1.01 mtr

sep 241 km – 2014 totaal 2.272 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 54 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 293 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Voor vandaag een mixed interval op het programma. Iets korter dan vorige week en dat is logisch in de taper week naar de marathon toe. Dus vandaag stond er eerst een easy mile op het schema, gevolgd door de mix van 2.000 – 1.600 – 1.000 en weer afgesloten met een easy mile. Tussen de interval laps een active recovery van 90 seconden. Vorige week kwam er nog een 800 mtr achteraan maar deze week niet meer (te hoog tempo in taper week).

Het was onbewolkt voor de verandering en zonder wind. Ik was dus benieuwd of het warm aan zou voelen. Bij de start niet, want toen we vertrokken was het 10 graden. Maar ik vermoedde al dat het zonnetje alles snel zou gaan opwarmen en dat bleek te kloppen want toen we terug kwamen bij de auto na de training was het 17 graden. Dat is een forse stijging in een uur!

Bij vertrek was woef enorm aan het niezen terwijl ik bezig was met de warming up. Bij de easy mile ging ze nog meer niezen en proesten. Ik twijfelde even of ik wel met haar kon lopen maar ineens was het weg en keek ze weer vrolijk en blij. Toch maar doorgelopen naar het einde van de baan dan en kijken maar of het gaat. Met een benauwde hond ga ik natuurlijk niet lopen, maar ik hoorde of zag nu niks meer.

Na de easy mile klonk het signaal al voor de eerste lap van 2.000 mtr. Elke 200 mtr weer in 1.11 ongeveer lopen. Kind kan de was doen. Maar ik liep te snel en aangezien ik dat dus écht niet wilde, vertraagde ik aanzienlijk na de eerste 1.000 mtr. Niet handig, je kunt het nog beter andersom doen (langzaam beginnen en iets versnellen). Maar het is blijkbaar lastig om dit tempo precies te pacen als je maar een kort stukje moet lopen. Uiteindelijk klokte ik af op 11.48 (5.54 min/km) dus dat zat dicht bij de 11.50 van de vorige keer. Keurig gedaan.

De active recovery van 90 seconden is natuurlijk weer voorbij voordat ik erg in heb en ik start met de tweede lap van 1.600 mtr. Grappig genoeg is dit altijd de ‘lastigste’ lap. Geen idee hoe dat komt. Het is niet zwaar, maar het tempo ligt precies tussen makkelijk en minder makkelijk in als het ware. Ik deed erg mijn best om op de seconde nauwkeurig te lopen en klokte af op precies 9 minuten (5.38 min/km). Iets te snel maar met een HF gem van 148 lijkt me dat prachtig.

De laatste lap van 1.000 mtr alweer en woef en ik gaan op pad. Zonder metronoom, alleen op ademhaling en grappig genoeg is deze keer de gemiddelde cadans 170 op alle laps. Dat is voor het eerst. Zou die 170 dan toch eindelijk weer mijn eigen cadans zijn geworden? Ik kan blijkbaar op de 170 nu heel makkelijk schakelen tussen langzaam en snel. Dat betekent op zich nog steeds dat ik een nog hogere cadans moet aanleren, omdat je dan minder grote paslengte hoeft te hebben! Maar komt tijd komt raad, ik ben hier al erg blij mee. Ik zit wel een beetje te rommelen met deze lap maar klok uiteindelijk af op 5.20 min/km. Ik had eigenlijk ergens rond 5.21 of 5.25 min/km bedoeld maar dit is ook goed. Het voelde allemaal prima. Vreemd genoeg zie ik nog nét bij het afklokken een HF van 171 in beeld schuiven. Als ik naar de player kijk, vermoed ik dat het een meetfout is eigenlijk. Het zou op zich helemaal niet erg zijn, maar het is een raar piekje en gezien de HF average van 152 op deze lap lijkt het me niet waarschijnlijk.

Ik ben blij met de tijden en gemiddelde hartslag, blij met hoe het voelde en de cadans.

De getalletjes van deze week:

lap 1: 2.000 – 11.48 (5.54 min/km) – HF 144(149) – cadans 170 (174) – stride 1.00 mtr
lap 2: 1.600 – 09.00 (5.38 min/km) – HF 148(152) – cadans 170 (176) – stride 1.04 mtr
lap 3: 1.000 – 05.20 (5.20 min/km) – HF 152(171) – cadans 170 (172) – stride 1.10 mtr

De getalletjes van vorige week:

lap 1: 2.000 – 11.50 (5.55 min/km) – HF 144(148) – cadans 170(172) – stride 0.99 mtr
lap 2: 1.600 – 09.05 (5.41 min/km) – HF 148(152) – cadans 168(172) – stride 1.05 mtr
lap 3: 1.000 – 05.24 (5.24 min/km) – HF 151(159) – cadans 170(174) – stride 1.09 mtr
lap 4: 800 – 04.10 (5.13 min/km) – HF 156(164) – cadans 164(166) – stride 1.15 mtr

Dit was de laatste interval training van deze 15 weken schema op weg naar de marathon. Nog maar 1 tempotraining donderdag en dan de ‘lange duurloop’ aanstaande zondag. Ik ben erg benieuwd. Helaas wordt het weer warm die dag en dat is minder goed nieuws. Ik zou het helemaal niet erg gevonden hebben om eindelijk eens een loop te doen met een graad of 12!

We zullen zien.

Gegevens:

* 10 km
* temp 16

sep 232 km – 2014 totaal 2.264 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 54 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 285 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Alweer de laatste weekend training voor de marathon van volgende week. Voor vandaag hadden we een soort generale repetitie in gedachten. Omdat de lange duurlopen allemaal op M tempo zijn gegaan (streeftijd) en niet op base pace uit het boekje (voornamelijk vanwege het feit dat mijn 5 en 10 km tijden zo ver uit te buurt liggen van de M tijd), wilden we dat vandaag op de laatste afstand ook doen, maar dan met ons nieuwe plannetje. Verder kleding hetzelfde als op raceday en de rugzak helemaal gevuld en met de dingetjes erin die ik tijdens de race ook bij me heb.

Pacen middels een afstand alert zoals de afgelopen keren ook zo lekker liep. Uitdaging deze keer was alleen de RWR die ik voor deze marathon nog steeds even wil doorvoeren. Misschien hoeft het niet (meer), maar ik ga niet op het laatste moment ineens iets veranderen natuurlijk. Maar de ratio zou misschien wel anders kunnen en dat wilden we dus uitproberen. Ik zou 2 minuten en 50 seconden hardlopen, dan 30 seconden wandelen en dat zou voor een 500 mtr lap in 3 minuut en 20 seconden moeten gebeuren, zodat het tempo op 6.40 min/km zou komen we liggen. Dat zou iets sneller zijn dan alle lange duurlopen (niet helemaal want de 31,5 km training liepen we op 6.39 min/km).

Dat lijkt een heel gereken en gedoe maar dat valt wel mee. Ik was alleen benieuwd of ik uit de voeten zou kunnen met die alerts en of het te doen was op deze manier. De voorgaande trainingen op een 200 mtr alert met continu lekker lopen, gingen namelijk prima en waren allemaal heel mooi vlak.

Vanmorgen dus weer vroeg op, de tussentijden op mijn arm geschreven en klaar voor vertrek!

Helaas weer enorm mistig. Je zag in de polder bij de roeibaan echt geen hand voor ogen en in het donker al helemaal niet. Toen we arriveerden bij de baan eerst maar gauw alles klaarmaken maar voor dit ommetje hadden we niet enorm veel bij ons. Wel de kar, want ik vond het niet nodig dat woeffie de volle 20 km mee zou rennen.

klik voor groot

Ik ging alvast op weg terwijl S. de kar verder klaar maakte. Even warm lopen en daarna weg voor de o zo belangrijke laatste ‘generale’. De alerts klonken en daar gingen we. Ineens voel ik klak op mijn hoofd en mijn speld schiet los. Nou dat weer. Ik kon gelukkig de speld nog net vastgrijpen en liep verder totdat het wandel alert zou klinken. Gauw mijn speld weer vastgezet en weer op weg toen het signaal klonk. Ik merkte al dat ik niet uitgekomen was met die 500 mtr helaas. Daar springt verdorie mijn speld weer los en ik moet deze keer de speld van de grond oprapen. Weer vastgehouden tot het signaal klonk en nu was ik nog verder uit de buurt van mijn doel.

Ik ben inmiddels aan het einde van de baan en keer om om weer terug te lopen. S. komt daar ook alweer aanfietsen maar het enige dat ik eigenlijk zie is zijn fietslampje. Hij komt naast me fietsen en ik zeg dat ik al helemaal uit het ritme ben van de alerts. Dit werkt dus niet. Maar ik merk dat ik vanzelf iets heb veranderd, want ik loop nu tót het signaal van 500 mtr en ga pas dan de 30 seconden pauze doen. En al snel lig ik weer helemaal op mijn 6.40 min/km schema en zelfs daaronder. Dát is dus de truc blijkbaar. Ik zet bij de volgende brak de RWR alert uit want die heb ik dus niet nodig en werkt alleen maar verwarrend. Ik loop op deze manier gewoon één run segment en één walk segment binnen de 500 mtr maar eindig met de run, en op die manier is het heel makkelijk te pacen, want een stapje sneller of langzamer kan je makkelijk doen binnen dat segment.

Na de eerste 3.000 mtr is er al een volle minuut afgesnoept van de streeftijd. Dat is leuk maar echt helemaal niet de bedoeling en al helemaal niet vandaag. Ik doe enorm mijn best om alle volgende laps netjes op 3 minuut en 20 seconden te lopen maar elke keer is het wel ietsje sneller. Soms een paar seconden maar dat telt aardig op weet ik inmiddels.

Toch loopt het rustig en makkelijk want je hebt totaal geen afleiding in beeld. Niks dat je uit balans kan brengen eigenlijk. Gewoon lopen, eigen tempo. Metronoom is ook inmiddels uit en ik loop op ademhaling. Nu op 2/2 omdat dat vandaag het makkelijkst loopt.

klik voor groot

Het is nog steeds erg mistig. Het water is niet te zien en we kiezen ervoor om op de baan te blijven en rondjes te maken. Gek genoeg gaat dat heel snel voorbij. Maar door de mist ben je ook ineens aan het einde van de baan en loop je het bruggetje al op. Je ziet dat niet door de mist en ineens is het daar dus. Echt geen afleiding vandaag!

Als we bijna 10 km erop hebben zitten gaat woeffie in de kar. Straks er weer uit, dan heeft ze een kilometer of 15 weer meegelopen en dat is ook genoeg. Ze heeft nergens last van overigens en loopt lekker mee.

Als ik 10 km in de kern heb gelopen druk ik op de lap toets. Ik klok af op 6.27 min/km. Nou moe. Veel te snel dus. Aanvankelijk wil ik eigenlijk ‘stoppen’ en de tweede helft rustiger doen maar ik besluit toch gewoon door te lopen zoals ik doe, maar dan écht proberen op die 6.40 min/km uit te komen. De eerste kilometer van de tweede lap gaan weer te snel. Gewoon weer rond de 6.30 min/km dus blijkbaar is dat vandaag mijn ‘lekkere tempo’ op deze manier. Vreemd zeg. Nog niet zo lang geleden liepen we 20 km op dit tempo en voelde dat allerminst lekker. Maar nu gaat het goed.

Toch kriebelt er wat, want je moet niet alle kruit verschieten in de week voor de run. Het gaat lekker, maar wel te snel. Wat te doen? Dit tempo is lekker, dus nu gedwongen langzamer lopen haalt alles onderuit. We besluiten de afstand in te korten tot 15 km en lopen lekker door. Alles gaat prima. Inmiddels is woeffie ook weer lekker uit de kar en loopt weer vrolijk mee.

klik voor groot

Voordat ik het weet zit die 5 km er ook weer op. Ik liep 6.30 min/km dus dat schiet niet zo op met vertragen en omdat we niet goed uitkomen op de baan besluiten we gewoon lekker door te hobbelen. En dan nu echt rustiger! Nou nee dus, want de volgende 2.5 km klok ik ook af op 6.30 min/km. Nou ook best. Ik ben totaal niet moe, het ging als een zonnetje en als we verder van de auto waren uitgekomen had ik ook gewoon verder door kunnen lopen. Maar nogmaals… niet teveel vermoeien nu en die afstand zit er ook echt wel in. Na de kern van 17.5 km klokken we dus af en met warm up en cool down komen we aan 20 km. Genoeg.

Mijn rugzakje is leeg, en dat is opvallend. Met dit rare weer had ik veel dorst maar had ik geen last van mijn ademhaling. Nou gaat de K5 training ook prima dus dat helpt ook wel mee.

Ik ben verrast en blij. Blij als een kind. Natuurlijk heb ik geen idee hoe het volgende week gaat, maar dit ziet er veelbelovend uit. Niks kan een mooie eindtijd nog in de weg staan. Als ik maar rustig begin. Niet op dit tempo dus, want 20 km is géén 42 km en dat is nog een heel eind. Het geheim zit altijd in een rustige start dus ik moet écht proberen (niet proberen maar doen) om te starten op die 6.40 min/km. Dat zal al uitdaging genoeg zijn. Zit er dan nog iets in aan het einde, dan kan ik altijd versnellen maar die 6.40 min/km lijkt me al helemaal geweldig.

Doel is finishen met een smile en (in tegenstelling tot veel anderen) met het idee dat ik meteen wel weer kan lopen. Zodat ik dinsdag weer lekker de omgeving kan verkennen en niet een week lang dood moe ben. Natuurlijk ‘geef’ je dan niet alles, maar soit. Dit voelt lekker en veilig en me dunkt… als me dit gaat lukken, dan maak ik een enorme sprong qua eindtijd. Hoewel niet belangrijk, wel erg leuk. Want ik heb toch 15 weken lang 4x per week daarvoor getraind. Maar enige punt van zorg is de voorspelde wind op race day. Er wordt een harde wind voorspeld en dat is niet prettig. Vandaag was een optimale dag qua weer eigenlijk. Maar we zien wel. Laat maar komen dus!

klik voor groot

Onderstaand het overzichtje met hartslag en tempo. Mooi reactief en vlak!

klik voor groot

klik voor groot

Gegevens:

* 20 km
* temp 18 – mistig
* vocht: nathan 800 cc na run 1L
* voeding: 3x gel
* 3x saltsticks
* Zechsal achteraf

Lessons learnt:

* geen RWR aan, pacing via distance alert is voldoende
* metronoom na start uit, ademhaling op 2/2 of 2/3 houden
* 5 of 10 km auto laps aanhouden zodat je steeds opnieuw kunt gaan tellen
* daarbij wel het veld met average pace vervangen voor die van hele run en geen lap average!!!!!
* niet op de arm schrijven maar bandje maken (inkt vervaagt direct)

sep 210 km – 2014 totaal 2.242 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 54 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 263 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

De voorheen zo gevreesde donderdag training! Een temporun continu op HM tempo. In de eerste weken probeerde ik constant maar die 6 min/km te halen. In het begin op de kortere afstanden ging dat wel, maar al snel werd het een geduw en gedoe om de 8 km en de 10 km te halen. Ik had ook totaal geen vooruitgang met die donderdag trainingen en elke keer was het ellende. Pas vorige week zag ik in dat mijn tempo totaal verkeerd gekozen was. 6 min/km is helemaal niet mijn HM tempo en met een geschiedenis van alleen maar RWR trainingen, kostte het me aanvankelijk ook best moeite om weer lekker continu te lopen! Dus koos ik vorige week voor een veel gematigdere 6.15 min/km wat overigens 6.10 min/km werd door gedoseerd pacen met 200 mtr alerts op mijn horloge. Ik was toen heel tevreden want het liep nog makkelijk ook!

Vandaag moest ik een stukje korter lopen (in aanloop naar volgende week) en natuurlijk wel weer op hetzelfde tempo. Ik koos dus weer voor de 200 mtr alerts en was benieuwd hoe het zou gaan.
Dinsdag twijfelde ik nog even of ik woeffie mee zou nemen omdat ze het zo warm had aan het einde van de run, maar ik had besloten dat het toch wel kon als ik maar vroeg zou vertrekken.

Dat deed ik dus en even na 7 uur waren we al op pad.

klik voor groot

Eerst even de warming up en daarna de easy mile. Ik had besloten om weer de roeibanen alleen te gebruiken om fietsers en honden te kunnen ontwijken en dat lukte deze hele route gelukkig prima. Geen kip gezien! Toen de easy mile erop zat, startte ik met de 7 mile ronde. Ik wilde weer de 200 meter stukken op 1.15 minuut lopen. Hoppekee, gaan met die banaan dus. Kind kan de was doen. De eerste 200 mtr gaat te snel en aangezien ik weet dat iedere winst in het begin duur betaald wordt aan het einde, minderde ik vaart en probeerde ik rond die 1.15 te blijven. Maar dat bleek erg moeilijk en voordat ik er erg in had was ik al de eerste 15 seconden opgeschoven met tellen. Dan maar proberen vanaf dat punt weer die 1.15 vast te houden. Het liep niet slecht, maar ik merkte wel dat het eigenlijk net ietsje sneller leek te gaan dan vorige week. Maar ook zonder metronoom liep het goed en het ging eigenlijk vanzelf op (net on)comfortabel hard tempo. Woef deed het ook prima.

Ik had uitgerekend dat ik rondjes kon lopen en toen ik weer lang het clubhuis liep, rekende ik uit dat ik alleen nog terug over de andere baan hoefde. Dan zou het er al opzitten. Rekenend kwam ik tot de ontdekking dat ik toch wel erg veel was opgeschoven in het tempo. Raar eigenlijk, want ik kwam na het nemen van een gelletje even wat minder op gang en toen kon ik zelfs gewoon op die 1.15 lopen. Nergens dus iets ‘verloren’ maar overal blijkbaar net een seconde winst en dat telt dan dus snel op. Begrijp me niet verkeerd, dat was niet de bedoeling, maar zo werkt het blijkbaar. Geen idee in hoeverre mentaal ook meespeelt, want je ziet niets in beeld, dus ook geen tempo dat ineens ‘lager’ ligt en demotiverend kan werken. Alleen maar afstand en tijd en dat liep dus aardig goed allemaal!

Ik loop over de weg en sla linksaf het bruggetje op. Nog maar een stukje en dan zit het er alweer op! Alleen even de baan op en neer. Maar ik merk wel dat woef achter blijft ineens. Ik loop langs jongens die zeggen ‘ach gossie hangt je tong eruit’ en ik vrees dat woef het ineens toch erg warm heeft gekregen. Ik reken wat uit en besluit door te lopen tot de kern van 10 km op tempo. Dat is een kilometer korter dan gepland maar als woef het moeilijk krijgt, dan gaat zij absoluut voor, al zou ik nog maar op de helft zijn! Ik besluit niet naar haar te kijken, aangezien dat ook een soort ‘beloning’ kan zijn. Als ik afklok, komt woeffie blij aanrennen met… een los riempje! Haar riempje was losgeschoten en sleepte tussen haar voetjes over de grond. Geen wonder dat ze achterbleef. Er is dus gelukkig helemaal niets met haar aan de hand, alleen dat riempje zat natuurlijk in de weg. Gelukkig! Nou ja, ik heb nu eenmaal afgeklokt en ik kan gemakkelijk mijn easy mile en cool down doen op dit stukje en kom dus precies uit. Woeffie hobbelt vrolijk mee, maar het wordt nu toch ineens snel warm tijdens de langzame easy mile op de terugweg. Zo is het goed, ik ben tevreden. Mooie afstand mooi tempo want uiteindelijk klokte ik af op een fraaie 6.04 min/km. Veel te snel maar als het zo makkelijk ging, dan zal het wel goed zijn. Hartslag blijft fraai zonder drift dus ik ben blij dat ik afgeklokt heb op een kilometer korter zo vlak voor de marathon. Maar er is duidelijk verbetering en dat is erg leuk!

Ik maak nog een kiekje van waf en van dezelfde plek als vanmorgen met de schemering. Wat een verschil!

klik voor groot

We lopen naar de auto en ik klok af op 15 km. Zaterdag generale repetitie. Dat gaat vast ook goed en dan kan eigenlijk niets meer mis gaan. Op naar de volgende run.

Onderstaand het overzichtje met hartslag en tempo. Keurig vlak zou ik zeggen!

klik voor groot

klik voor groot

Gegevens:

* 15 km
* temp 18
* lap: 10 km – 6.04 min/km – HF 148(155) – cadans 170(176) – stride 0.97 mtr

sep 191 km – 2014 totaal 2.222 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 54 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 243 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Dinsdag dus weer interval dag! Deze week waren de afstanden weer korter dan vorige week en dat zou betekenen dat ik mezelf goed zou moeten pacen om netjes op de streef snelheid te blijven en niet te gaan racen. Ik had dus van te voren weer bedacht op welke streeftijden ik wilde lopen. Net zoals vorige week ongeveer, dus op 5.55 min/km – 5.40 min/km – 5.25 min/km – open (zoals het zou gaan, bij voorkeur sneller dan 5.15 min/km)

Vorige week zag het rijtje er als volgt uit:

lap 1 – 3.000 – 17.45 (5.55 min/km) – HF 144(148) – cadans 168(172) – stride 1.00 mtr
lap 2 – 2.000 – 11.14 (5.37 min/km) – HF 149(155) – cadans 168(172) – stride 1.06 mtr
lap 3 – 1.000 – 05.25 (5.25 min/km) – HF 153(158) – cadans 164(170) – stride 1.12 mtr
lap 4 – 800 – 04.06 (5.08 min/km) – HF 157(169) – cadans 162(164) – stride 1.20 mtr

Daarbij was de tweede lap dus te snel geworden en zou ik deze keer beter moeten pacen. Het zou mij benieuwen. Gisterenavond een beetje teveel gegeten en ook nog eens slecht geslapen. Niet als excuus, maar gewoon constatering van een feit. Die volle buik was gewoon niet zo slim, want dat is iets dat je altijd merkt. Niet alleen bol en vol maar ook nog eens zwaar(der).

Maar goed, vol goede zin en moed op pad dan maar voor deze training! Het was aardig mistig bij vertrek maar ik wist al dat de zon er snel doorheen zou breken, en dat het dan aardig warm zou worden. Niet zo geschikt voor woef dus redelijk vroeg op pad. Een uurtje later dan gisteren, starten we dan uiteindelijk om 8 uur op de baan voor onze warming up en easy mile. Ik hobbel weer naar het einde van de baan om mijn sapje weg te leggen en maak het rondje van de mile af.

De eerste lap begint en ik probeer mezelf te pacen op 1.12 minuten per 200 meter. Die twee velden zijn weer de enige die ik in beeld heb. Het begin gaat te hard. Je loopt dan zo snel even wat secondes weg en dat is niet de bedoeling. Ik doe echt enorm mijn best, vertraag behoorlijk en kom uiteindelijk precies op 11.50 minuten uit (5.55 min/km). Dat voelde wel erg gemakkelijk.

Helaas ben ik veel te ver van mijn sapje vandaan en voordat ik het weet, klinkt het signaal alweer voor de volgende ronde. Ik probeer daar tussen de 1.09 en 1.08 oer 200 mtr te lopen en dat lukt aardig. Ik lijk aan het einde iets te snel uit te komen, maar klok uiteindelijk af op 9.05 (afgerond 5.41 min/km). Het voelde op zich OK maar niet helemaal ‘mijn tempo’.

In no time zijn de 90 seconden rust alweer voorbij en ik begin aan de 1.00 mtr lap. Die is makkelijk want daarvoor neem ik 1.05 per 200 mtr en dat voelt ook OK. Ik loop bijna niet met metronoom en vreemd genoeg loopt deze lap eigenlijk gemakkelijk en ik klok af op 5.24 minuten (5.24 min/km). Tot nu toe lig ik dus nog netjes op schema met mijn streeftijden.

Eindelijk kan ik een slokje nemen maar dat is een beetje haastig allemaal want ik heb maar 5 seconden om een slokje te nemen voordat het signaal alweer klinkt. Ik vertrek en ik denk dat ik iets te snel weg ging. Ineens staat er rem erop. Althans zo voelt het. Maar een tijdje geleden voelde het ook niet lekker na 231 meter en gaf ik er de brui aan, deze keer wil ik gewoon even doortrekken en kijken hoe het daarna loopt. Het blijft voelen alsof de rem erop staat. Vorige week ging het veel lekkerder! Maar aan het einde kan ik toch nog even doortrekken en versnellen voor een redelijke 4.10 minuten (5.12 min/km). Dat is niet eens zoveel trager dan vorige week maar alleen maar doordat ik aan het einde nog even kon doortrekken. Vreemd. Als ik na de lap de hartslag erbij klik, zie ik 152 staan. Dat was vorige week een bemoedigende 170 ! Deze keer duurde het dus wel erg lang voordat ik over die rottige 158 ben gegaan blijkbaar. Misschien doordat ik op zich beheerst(er) heb gelopen dan vorige week. Daar ging ik in de laatste 1000 mtr lap al eerder over de 158 en bij de laatste 800 was ik er waarschijnlijk ook sneller en dus ook sneller eroverheen. Jammer maar helaas.

Ik ben niet moe maar het voelt allemaal een beetje onbevredigend als ‘net niet’. Had ik nou gewoon lekker moeten scheuren op deze (kortere) laps? Eigenlijk is dat niet de bedoeling en al helemaal niet de week voor een marathon. Ik denk dus dat het op zich OK was, ook al voelde het raar.

Volgende week is deze training weer wat aangepast richting de marathon en zal ik geen 800 mtr meer lopen om niet meer in die zone uit te komen. Ook is de totale afstand dus veel korter, want ik loop alleen een 2.000-tje, een mile en een 1.000-tje en dat is het dan.

Gek idee dat de schema er ineens alweer bijna op zit. Zaterdag doen we een soort generale repetitie met een ratio en tempo dat ik volgende week ook wil gaan lopen. Dat tempo is bijna gelijk aan de trainings tempo’s van de afgelopen lange duurlopen, de ratio is iets anders maar zou ik theorie makkelijker moeten lopen. De tijd zal het leren, zaterdag gaan we dat uitproberen.

Zo ver is het nog niet! Ik loop mijn easy mile weer uit en daarna de cool down. De zon schijnt inmiddels en het is al redelijk warm. Ztje hijgt als een postpaard en waggelt met me mee. is ze nou wel in orde? Ze was heel blij en vrolijk tijdens de run en maakte veel contact. Maar nu doet ze wel erg zielig. Misschien moet ik haar donderdag maar thuis laten als ik mijn tempotraining moet doen. Dan kan ik iets later beginnen om te wennen aan een iets warmere temperatuur en heeft zij een rustdagje extra.

De getalletjes nog even voor vandaag:

lap 1: 11.50 (5.55 min/km) – HF 144(148) – cadans 170(172) – stride 0.99 mtr
lap 2: 09.05 (5.41 min/km) – HF 148(152) – cadans 168(172) – stride 1.05 mtr
lap 3: 05.24 (5.24 min/km) – HF 151(159) – cadans 170(174) – stride 1.09 mtr
lap 4: 04.10 (5.13 min/km) – HF 156(164) – cadans 164(166) – stride 1.15 mtr

Gegevens:

* 11 km
* temp 18

sep 175 km – 2014 totaal 2.207 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 54 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 228 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag weer een nieuw rondje op het programma. Een stevig rondje op marathon tempo. Dat is dus een beetje lastig, want dat moet sneller zijnd an mijn duurloop tempo, langzamer dan HM tempo etc. Mijn duurlopen zijn deze periode allemaal al op marathon streeftempo gegaan, en dus zal dit rondje wat sneller moeten om de juiste prikkel erin te houden. Aangezien mijn marathon streeftempo op dit moment 6.45 min/km (RWR) ligt, zal ik dus rond de 6.30 min/km voor deze ronde willen aanhouden, net zoals enkele weken geleden. Ik vond dat toen helemaal niet zo lekker lopen eigenlijk. Grappig genoeg liep ik twee weken geleden een 20K rondje op 6.30 min/km met RWR en dat liep voor mijn gevoel lekkerder. Maar het nadeel van die run is en blijft een beetje dat de hartslag wat hoger komt omdat je wat meer moet doorlopen tijdens de run segmenten. Maar dit tempo is het altijd net niet eigenlijk. Geen idee hoe dat komt.

Maar goed, vandaag moest het dan maar weer gebeuren. Deze keer weer langer inlopen en uitlopen dan normaal, waarschijnlijk door de tapering richting de marathon. Wel de duur maar niet de volledige inspanning!

Eerst maar alles klaarmaken dan!

klik voor groot

Het is nog een beetje schemerig, want we vertrekken even voor 6.30 bij de baan. Je merkt goed dat het alweer later in het jaar wordt! Maar het zal weer een warme dag worden, dus voor de hond is het beter als we een beetje vroeg vertrekken. Ik ga vast op weg, terwijl S. de kar en de fiets verder klaar maakt. Da scheelt tijd, want dat inlopen gaat langzaam. Woeffie loopt lekker met me mee en went er al aan dat S niet meteen meekomt. Vorig week stond ze nog steeds achter zich te turen waar hij nou bleef!

Na de 800 meter warming up, ga ik van start voor de 2 mile easy recovery run. Dat is saai en langzaam maar het voelt allemaal prima.

klik voor groot

Heen en weer over de baan, terug richting de auto en dan de ronde beginnen die weer rond de plas zal gaan. Als we bij de brug uitkomen, zal woeffie in de kar gaan. Na de vermoeiende run van donderdag, is de 16 km voor haar vandaag welletjes. Aan het einde mag ze er weer even uit! Maar voorlopig zijn we nog niet bij de brug.

Ik had voor deze run de distance alert op 170 meter gezet en die zou ik in 1.05 moeten lopen om op een tempo van 6.30 min/km uit te komen. Dat klopt natuurlijk niet, want het zou precies 166.66 meter moeten zijn maar dat kan je weer niet instellen op het horloge. Ik had alleen niet bedacht dat deze paar extra meter over alle lapjes samen toch een aardige ‘winst’ zouden opleveren. Maar dat is op zich helemaal niet verkeerd. Verder had ik dus niets in beeld, alleen distance en time. Heerlijk rustig en prima om jezelf op te pacen.

In de eerste 3 kilometers had ik alleen helaas al heel wat seconden eraf gesnoept. Teveel maar ik probeerde de rest netjes constant te houden en dat lukte aardig. Alleen dus wel met een moeizaam gebeuren. De enige reden die daarvoor is dat de cadans te laag wordt en dat je zwaar gaat lopen. Ik liep donderdag op 6.10 min/km met een stride length van 0.95 mtr, vandaag op 6.22 min/km op 0.94 mtr en dus met een lagere cadans. Dat betekent dus dat is gaat lopen slepen en zwoegen, eigenlijk zonder reden. Maar ja, streeftempo was nu eenmaal de 6.30 min/km en dat loopt dan blijkbaar zo.

klik voor groot

Op zich dus qua getalletjes weer een prima rondje. Maar het voelde niet zo fijn als donderdag. Dat ging sneller, en prettiger. Ik moet nog eens uitvogelen hoe ik dan het beste kan lopen op deze snelheid, en dan ook ‘lichter’.

Het rondje was verder OK. Na de ophaalbrug weer rechtsaf rond de baan zodat woeffie uit de kar kon. Dat vond ze wel lekker en rond de banen kunnen we makkelijk allerlei afstanden lopen. Er waren weer volop ganzen op het spiegelgladde water en ook weer veel ganzenkak op de weg. Maar goed, dat hoort er inmiddels een beetje bij zullen we maar zeggen.

klik voor groot

Ik klok af en daarna moet ik nog de 2 mile recovery pace lopen en de cool down. Dat betekent dus nog een keer 4 kilometer maar op een heel ander tempo. Ik vond het ook wel mooi geweest zo. Ik moet eens nadenken wat er nu schort aan dit tempo en waar dat aan ligt. Op naar de volgende ronde dan maar weer.

Onderstaand het overzichtje van hartslag en pace. Even warm lopen met RWR, daarna de 15K op vlak tempo met mooie hartslag, daarna weer de cool down met RWR.

klik voor groot

Op de terugweg zagen we ineens dit:

klik voor groot

Lekker hondje!

Gegevens:

* 24 km
* temp 18
* voeding: 3x gel onderweg, nathan met water 800 cc aan einde 500 cc water
* 2x saltstick
* lap: 15 km – 6.22 min/km – 144(150) – cadans 166(174) – stride 0.94 mtr

sep 151 km – 2014 totaal 2.182 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 40 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 217 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag weer een uitdaging voor me. Ik heb elke keer weer moeite met deze training, totdat ik eens ging kijken wat ik eigenlijk zat te doen. Hoezo per se op 6 min/km lopen? Dat is immers helemaal nooit mijn HM tempo geweest! Dat is leuk voor de kortere afstanden maar alles boven de 10 km hoeft op dit moment natuurlijk helemaal niet op 6 min/km gelopen te worden. Dus had ik besloten op de 8 mile vandaag op 6.15 min/km te lopen als basis en dan te kijken of dat sneller kon als het gemakkelijk zou lopen. Maar met 6.15 min/km vlak zou ik ook erg tevreden zijn!

Omdat het eergisteren erg prettig liep, besloot ik weer elke 200 mtr te pacen, maar deze keer nog makkelijker, namelijk met een geluidsalert dus alleen maar even loeren als het zoemertje klinkt. Omdat ik op 6.15 min/km zou gaan lopen, betekende dat dus simpelweg 1.15 minuut per 200 mtr. Kind kan de was weer doen met 15/30/45/00 in de gaten houden elke 200 meter!

klik voor groot

Eerst maar eens warmlopen op de baan. Ondertussen reken ik uit welke route ik kan nemen en hoe ik dan ga uitkomen. Wel of niet rond de plas, hoe druk zal het zijn en hoe zit het met de hond. Allerlei overwegingen die door mijn hoofd spelen terwijl ik de eerste 800 meter gebruik om op te warmen. Daarna gaan woef en ik op pad voor de 2 mile warming up via RWR en lekker rustig. Voor het eerst is de warming up 2 mile en niet maar 1 mile. Vorige week had ik dat moeten doen, maar toen liep alles een beetje anders en heb ik de hele training uiteindelijk veranderd. Het inlopen gaat eigenlijk vrij aardig en ik heb er wel zin in om eens te kijken hoe de donderdag training me gaat bevallen op deze manier. Niet kapot lopen, beetje rustig aan met een tempo dat nog comfortabel hard is. De prikkel van deze training is een tempo vasthouden dat net niet meer lekker is. Harder hoeft helemaal niet, want snelheid wordt op de dinsdag al getraind met de intervallen. Dat ging eergisteren overigens ook prima.

Na de 2 mile druk ik precies samen met de afstand alert op de lap voor de 8 mile op tempo. Daar gaan we! De eerste 200 meter is precies op 1.15 maar de tweede en derde zijn een seconde langzamer. Geeft niet, maar dit is blijkbaar net niet het goede tempo en ik zet wat aan. Met 200 meter heb je ook in no time met drie extra stappen weer het juiste tempo terug en dat is prettig. Zo kom je niet zo makkelijk ‘achter’ op schema. Bij de vierde piep ben ik weer keurig op schema en zo gaat het verder. Ik merk dat ik op een gegeven moment 15 seconden sneller ben geworden dan streeftempo maar ik hou de rest van de 200 mtrs gelijk, zodat ik wel mooi vlak blijf lopen. Dat is het geheim denk ik, want ook al liep je ergens even sneller, als je de rest constant probeert te houden, kan je je nooit over de kop lopen! Het is even rekenen maar ik blij natuurlijk op 15/30/45/00 lopen ook al is het even 15 secnden allemaal opgeschoven.

De tijd gaat best snel voorbij zo met het loeren elke 200 meter en ik vind het wel leuk. Het gaat heel goed en het feit dat ik zo het tempo kan vasthouden doet me ook goed. Het voelt allemaal heel goed dus ik zie het wel zitten en verwacht dat ik eindelijk de donderdag training eens ‘lekker’ kan afmaken!

We hobbelen verder en woef doet het ook nog goed. Ik besluit alleen de roeibanen te gebruiken voor de ronde omdat er vrij veel fietsers lijken te zijn en ik geen zin heb in gedoe met fietsers of wandelaars met honden deze ronde. Dan maar (saai) een beetje de banen rond en weer rond. Ook een goede uitdaging en ondertussen reken ik uit welke route ik moet nemen om goed uit te komen straks.

Het waait harder dan de afgelopen dagen en met tegenwind kan je dat echt wel merken. Maar ik blijf mooi constant en deze keer kan ik ook de metronoom gewoon op 170 houden en soms tegen de wind in op 172. Dat valt dus niet tegen. Ik merk dat ik weer 15 seconden weg heb gelopen en weer verleg ik dus even de uitgangstijden om constant te blijven lopen. Als je per 200 mtr soms 1 seconde sneller bent, dan heb je natuurlijk al snel 15 seconden weggewerkt, maar de truc is om verder constant te lopen. Die ‘winst’ is dan alleen maar handig aan het einde.

Als er 10 km opzitten, merk ik op zich wel dat er al een aardige afstand is gelopen totaal. Ik ben nog niet moe, maar ik merk wel dat ik op tempo loop. Maar het is niet meer zo ver, ik hoef alleen nog maar even de baan een stukje te doen. Ik ben even de tel kwijt maar al rekenend zie ik dat ik keurig op schema lig. Hoewel ik denk dat ik ergens een rekenfout heb gemaakt en aardig wat tijd ben ingelopen.

Mijn HF heb ik niet in beeld, en ik besluit pas aan het einde even te kijken hoe het allemaal loopt. Het voelt prima, en ik verwacht pas nu ongeveer zo tegen het einde boven de 148 uit te zijn gekomen. dat is niet zo vreemd qua afstand en met de wind dus dat zou fijn zijn.
Als ik rond de 11.5 km even kijk (op 15,5 km totaal dus), zie ik inderdaad 153 in beeld staan. Valt niet tegen zo met tegenwind en met het tempo. Vorige week liep ik een 5 km rondje op 6.14 min/km met een HF van 148 maximaal dus dit lijkt me prima, want ik ben al langer onderweg en ik ben sneller.

Ik loop heen en weer op het laatste stuk van de baan om de kilometers af te maken en klok af. Ik zie 1.17 in beeld staan en tijdens de cool down reken ik uit wat ik dan liep. Lijkt me niet gek maar thuis beter kijken. Ik blijk uiteindelijk op 6.10 min/km te zijn uitgekomen. Wat een verschil met de 8 miler op de zaterdag van een tijdje geleden met S. op de fiets! Toen liep ik 6.22 min/km en voelde het allemaal allerminst gemakkelijk. En wat een verschil met de 11,5 km van een paar weken geleden toen ik al rommelend en zeer vermoeid net aan 6.03 min/km liep! Dit is een mooi tempo met een mooie hartslag en een veel lagere PE dan de vorige keren.

klik voor groot

Goed nieuws dus, want ondanks de wind liep het allemaal op rolletjes. Dit bevalt me wel zo op afstand en tijd lopen, want die actual pace is zo wisselend dat je eigenlijk niet lekker loopt en je niet precies weet wat je aan het doen bent. Ook merkte ik deze keer dus ook weer dat als je langzaam begint, je altijd uitkomt waar je wilt. Want misschien was het wel heel anders gelopen als ik meteen op 6.10 min/km was gestart. Dit is dus leuk!

Toen we de kerntraining gedaan hadden, was het tijd voor de 2 miles cool down. Tsjonge, met het uitlopen dus gewoon nog even 4 km wegwerken! Maar ook dat gaat prima en op MAF loop ik het laatste stukje uit. Als we bij de auto zitten, is alles klaar en hoeven we alleen nog maar uit te lopen. Woef hijgt en vindt het wel genoeg. Het zonnetje schijnt ook ineens volop dus ik ben erg blij dat het niet zo zonnig was eerder op de run, want anders had ik de afstand niet helemaal kunnen uitlopen met haar op deze manier. Dit was voor haar ook echt genoeg en zaterdag mag ze lekker een stuk gewoon in de kar. Genoeg is genoeg!

klik voor groot

Na 21 km zit de training erop. Heb ik nou gewoon ‘even’ een halve marathon gelopen? Gek idee, maar het ging prima en ik ben erg tevreden.

Op naar de volgende training maar weer. Dat is weer een andere uitdaging. Vanaf komende week wordt het allemaal wat minder op weg naar de marathon dus dit was een van de zwaardere trainingen nog die me te doen stond. Gelukt!

klik voor groot

Onderstaand weer het overzichtje. Eerst opwarmen, daarna ruim 3 km op RWR heel rustig gelopen. Zowel meetfout op snelheid als op hartslag dus reset. Daarna geen problemen meer. Het lijkt erop dat er iets in de meethuisje storing geeft af en toe. Maar gelukkig zag ik ineens de verkeerde HF waarde bij de warming up! Vrij weinig drift op de kerntraining, ietsje aan het einde maar daar liep ik tegen de wind in en versnelde ik ook nog richting de finish. Uitlopen weer rustig op MAF gedaan met RWR

klik voor groot

Gegevens:

* 21 km
* temp 16
* voeding: 2x gel onderweg, nathan met water 800 cc
* lap: 12,5 km – 1.17 (6.10 min/km) – HF 148(157) – cadans 170(172) – stride 0,95 mtr

sep 127 km – 2014 totaal 2.159 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 40 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 193 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Een mixed interval voor vandaag. Weliswaar dezelfde opbouw qua afstanden als vorige week, maar deze keer met 90 seconden active recovery in plaats van de 2 minuten van vorige week. Aangezien ik vorige week niet zo best had gedoseerd en dat ook iets is dat je moet leren, was ik voor vandaag vast besloten om me te houden aan de tempo’s zodat ik deze keer ook in ieder geval de laatste 800 meter lap ‘goed’ zou kunnen doen op een mooi tempo. Eigenlijk bungelt die laatste lap er elke keer een beetje bij omdat ik de eerste laps net te snel gelopen heb. Deze keer zou me dat niet gebeuren (dacht ik). Ik had deze keer slechts 2 velden in beeld: lap distance en lap time. Elke 200 meter zou ik kijken of ik op schema lag voor mijn streeftijd per lap. Dat is helemaal niet ‘vervelend’ maar maakt de training eigenlijk heel leuk en gek genoeg gaat het dan ook nog eens heel erg snel voorbij omdat je nu eenmaal even ‘bezig’ bent onderweg.

Het schema was dus als volgt:

lap 1: 3.000 mtr op 6.00 min/km
lap 2: 2.000 mtr op 5.45 min/km
lap 3: 1.000 mtr op 5.30 min/km
lap 4: 800 mtr op 5.15 min/km

Eerst maar eens even warmlopen. Woeffie vond het alweer helemaal leuk en vond alles best. Het was weliswaar warm, maar er was geen zon en er stond eigenlijk nagenoeg geen wind. Dat zou betekenen dat ik deze keer de laps eens goed zou kunnen doseren en geen rekening zou hoeven houden met wind mee of wind tegen. Ook wel eens fijn want de laatste keren stond er altijd wind.
Na de warming up de easy mile. Ik hobbelde naar het einde van de roeibaan om mijn park hydro bij het meethuisje te leggen. Als ik goed uit zou komen en zin zou hebben, dan zou ik een slokje perensap kunnen nemen.

Al snel klinkt het signaal voor de eerste lap van 3.000 mtr. Dat is toch weer 3 kilometer en die wilde ik rond de 6 min/km afleggen. Dat betekende dus 1.12 voor elke 200 mtr. Kind kan de was doen, ik hoefde alleen maar steeds de laatste 2 getalletjes in de gaten te houden….. 12/24/36/48 en dan op de 1000 mtr de 6.00 minuten in beeld hebben. Hoppekee gaan met die banaan. En het werkte goed. Natuurlijk de eerste 200 meter te snel. Even bekijken of het echt zo is of een meetfout omdat je nu eenmaal ineens begint met lopen en iets afzakken….Nee nog iets rustiger en al snel heb ik een mooi tempo dat redelijk lijkt te kloppen. Ik ben weliswaar iets te snel gestart maar ik hou nu hetzelfde verschil steeds op de ‘doorkom’ tijden en dat betekent dat ik nu mooi vlak aan het lopen ben. Mooi! Kan ik meteen eens voelen of ik een beetje tempogevoel heb. Ik besluit tot een grote ronde en niet tot rondjes van 500 mtr en zo ben ik dus alweer heel snel klaar met de eerste lap van 3.000 mtr. Ik klok af op 17.45 en dat is een gemiddelde van 5.55 min/km. Prima, want die 15 seconden heb ik in het begin stukje te snel gelopen en verder heb ik dus keurig constant gelopen dus ik ben dik tevreden. Ik realiseer me dus ook meteen hoe ‘snel’ je op een korte afstand (zoals 3.000 mtr) een versnelling omzet in een snellere min/km tijd.

De recovery break van 90 seconden is natuurlijk zo voorbij en ik kan niet eens een slokje nemen omdat ik niet goed ben uitgekomen qua afstanden. Geeft niks, ik ben alweer klaar voor de volgende ronde. De metronoom gaat aan voor de start om even op gang te komen en ik berekende ongeveer 1.08 per 200 meter voor deze lap. Dat gaat niet helemaal goed, en ook hier is weer een hele kleine versnelling aan het begin natuurlijk alweer meteen terug te zien in het gemiddelde maar ik liep vrij constant ook in deze lap. Ik klok af op 11.14 (5.37 min/km) en daarmee ben ik weliswaar iets te snel maar is het allemaal nog prima.

Ik kom nu precies goed uit bij het huisje en neem snel een slokje sap. Helaas moet ik sneller starten dan ik denk en loop ik eerst meteen dijkje op naar de bovenste baan. Geeft niet en ik rekende 1.05 per 200 mtr voor deze lap en loop door. Dat gaat prima en ik loop mooi op schema. Een kilometer is natuurlijk niets en ik klok dus af op 5.25 (5.25 min/km) en dat is dus keurig 1.05 minuut per 200 mtr. Deze keer dus wat netter dan vorige week toen ik afklokte op 5.21 min/km en ook nog eens niet vlak.

Ik ben dus erg benieuwd wat ik ga doen op de laatste 800 mtr. Ik heb niks berekend, ik ga gewoon ‘hard’ lopen en zie wel waar het schip strandt. Als het goed is, zal mijn hartfrequentie in deze lap over de 158 schuiven en als dat gebeurt, dan moet het goed gaan dus ik ben benieuwd. Vorige week gaf ik er na 231 meter ineens de brui aan omdat het niet lekker voelde. Ik maakte toen de lap wel af maar bakte er dus eigenlijk niets van. Deze keer wil ik een mooie 800 meter lopen. We gaan van start. Eventjes de metronoom aan om op gang te komen en daarna uit. Ik wil het ‘zelf’ doen op mijn eigen tempo en cadans en ik weet dus al dat de cadans enorm zal zakken en mijn paslengte zal vergroten. Dat moet dan maar op deze ‘sprint’. Ik loop en loop. Na 250 meter kijk ik op mijn klokje. Het voelt niet meer comfortabel maar dat hoeft ook even niet. De tijd lijkt prima, lig ik nou op ramkoers voor een mooie 4 minuten? Het lijkt er wel op. Ik voelde ook dat ik ‘schakelde’ dus ik denk dat ik al netjes boven de 158 bpm zit. Maar ai! Ik ben aan het einde van de baan en ik moet daar echt even ‘omhoog’ naar de bovenbaan en een draai maken. Daar verlies ik dus seconden. Geeft niks, maar op een sprint is het vervelend, want dat zou je eigenlijk gewoon in een rechte lijn moeten afleggen. Wat jammer! Vandaag had ik dat natuurlijk ook zo moeten doen want er is geen wind dus het maakt niet uit welke kant ik op loop. Mijn HF zal ook wel weer net even gezakt zijn denk ik. Ik zet extra aan voor de laatste 350 meter… Die 4 minuten haal ik niet meer door die draai en het klimmetje maar ik wil alles eruit halen wat erin zit nu. Ik loop en loop…. ik kijk niet meer op mijn horloge omdat ik gewoon me wil concentreren op het lopen…. Het gaat goed, ik weet zeker dat ik vrij kan lopen omdat mijn HF mooi hoog geworden is….En ik klok af op 4.06 en ben tevreden (5.08 min/km). Ik ben een paar seconden kwijt geraakt met die draai en klim maar dat geeft niet. Mijn HF tikte net de 170 aan toen ik afklokte zag ik dus dat is prachtig.

Ik heb nog een 90 seconden active recovery en daarna beginnen we weer aan de laatste easy mile. Die mile loop ik weer helemaal op MAF dus met een maximale hartslag van 138. Dat gaat prima en na de easy mile nog even de cool down. HF zit alweer onder de 100 en als ik in de auto stap heb ik een keurige HF van 68 die daarna nog verder zal dalen weer.

Keurig gedaan. Ik ben niet moe, het was leuk en erg leerzaam ook zo met het doseren en jezelf ‘pacen’. Dat het dan ook nog eens prima weer was zodat het vandaag ook kon, is alleen maar mooi. Overigens was het best warm met 17 graden maar ik heb nergens last van gehad.

De getalletjes van deze week:

lap 1 – 3.000 – 17.45 (5.55 min/km) – HF 144(148) – cadans 168(172) – stride 1.00 mtr
lap 2 – 2.000 – 11.14 (5.37 min/km) – HF 149(155) – cadans 168(172) – stride 1.06 mtr
lap 3 – 1.000 – 05.25 (5.25 min/km) – HF 153(158) – cadans 164(170) – stride 1.12 mtr
lap 4 – 800 – 04.06 (5.08 min/km) – HF 157(169) – cadans 162(164) – stride 1.20 mtr

Ter vergelijk de getalletjes van vorige week:

lap 1 – 3.000 mtr – 17.33 (5.52 min/km) – 145(150) – cadans 168/172 – stride length 1.01 mtr
lap 2 – 2.000 mtr – 11.22 (5.41 min/km) – 147(156) – cadans 168/172 – stride length 1.05 mtr
lap 3 – 1.000 mtr – 05.21 (5.21 min/km) – 152(161) – cadans 166/172 – stride length 1.12 mtr
lap 4 – 800 mtr – 04.22 (5.28 min/km) – 151(161) – cadans 160/166 – stride length 1.14 mtr

Overigens staat het overzichtje van eerdere interval trainingen in het postje van vorige week dus dat zal ik niet herhalen hier.

Op naar de training van donderdag dan maar weer. Dat wordt ook weer een uitdaging, maar ook dat gaat natuurlijk gewoon lukken.

Gegevens:

* 12,4 km
* temp 17

sep 105 km – 2014 totaal 2.137 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 40 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 172 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km