Category Archives: Training

19.05.2014 – hitland – 8,5 km

Vanavond nog net op de valreep een stukje kunnen lopen toen de deuren eindelijk dicht konden na het schilderwerk. Het was erg warm (23 graden) en ik was moe. Uiteindelijk deed ik 3 MAF miles en daarna nog een lapje van een kilometer RWR wat sneller want dat geslof hielp me nergens voor. Overigens niet eens heel slecht en met redelijk vlakke HF ondanks de warmte

lap 1: 11.03 – 136(139)
lap 2: 11.06 – 138(140)
lap 3: 11.03 – 139(143)

Daarna dus nog een lapje 6.28 min/km op RWR max HF 147 Het was niet echt een fijn rondje met erg veel muggen en warm (zeker met de rugzak). Maar niet helemaal ontevreden.

Gegevens:

* 8,5 km
* 24 graden

mei 116 km – 2014 totaal 1.092 km

hoka bondi b – 309 km
hoka stinson tarmac – 418 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 256 km

17.05.2014 – assignment 23: 7 miles – roeibaan – totaal 13,5 km

Vandaag weer een duurloop op het programma. Ik koos ervoor om het afwisselend op RWR te doen met een ratio van 2/30 op M tempo afgewisseld met een MAF zone kilometer of korter als de walk alert zou gaan. De RWR segmenten waren blijkbaar wat sneller want gemiddeld liep ik op het hele stuk 6.39 min/km en dat was dus sneller dan de M pace van 6.45 min/km. Dat verrast me, ik snap eigenlijk niet hoe dat nou kan. Gemiddeld had ik een hartslag van 139 met een maximale hartslag van 149 (hetgeen natuurlijk op de run segmentjes van de RWR delen werd behaald). Ik snap er niets van. Want natuurlijk is dit maar 11 km als lap achter elkaar, maar dan met dit gemiddelde en deze (lage) hartslag, dat is een beetje een raadsel voor me. Zeker omdat het warm was en ik ook nog – als test – met mijn volle rugzak liep (ondanks de warmte). Ik ben er op zich blij mee, ik ga er maar van uit dat een 6.45 min/km dan haalbaar zou moeten zijn en ik weet dus nu ook dat ik eventueel een MAF rondje ertussendoor kan doen als rustig rondje.

de getalletjes:

lap 1: 11 km – 6.39 min/km – hartslag 139(149)

klik voor groot


Gegevens:

* 13,5 km
* 20 graden

mei 108 km – 2014 totaal 1.084 km

hoka bondi b – 301 km
hoka stinson tarmac – 418 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 256 km

09.05.2014 – MAF test – hitland – 11 km

**09.05.2014 – MAF test – hitland – 11 km**

Vandaag lekker rondje gelopen en besloten om weer een MAF testje te doen. Dat ging prima deze keer. Ik was een beetje te warm gekleed in een LM shirt, jack, buff, en lange tight maar het viel niet eens tegen zo ondanks de wind en het was zowaar droog tijdens het rondje. Het blijft een periode met raar weer, veel wind en koel voor de tijd van het jaar. Omdat ik een jack droeg, kon ik mooi even wat foto’s maken van Hitland en woef.

De getalletjes:

lap 1: 10.47 (6.44 min/km) – 133(138)
lap 2: 10.49 (6.47 min/km) – 137(140)
lap 3: 10.52 (6.49 min/km) – 139(141)
lap 4: 10.58 (6.52 min/km) – 138(142)
lap 5: 11.04 (6.56 min/km) – 138(142)

klik voor groot



Laatste lap met keiharde zijwind en keerpunt. Redelijk vlak dus en alweer wat beter zo lijkt het. Het voelt in ieder geval heel erg makkelijk

Overzicht van laatste MAF testen:

Gegevens:

* 11 km
* 14 graden

mei 60 km – 2014 totaal 1.037 km

hoka bondi b – 279 km
hoka stinson tarmac – 404 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 244 km

07.05.2014 – hitland – 15 km

Vandaag had ik niet echt veel zin, maar aangezien woef toch naar buiten moest, besloot ik maar een lekker stukje te gaan lopen. Het was vooral een beetje koud door de wind en dan is het in het begin even doorzetten, want je bent natuurlijk in no time lekker warm door het lopen. Er stond echt een forse wind en ik wilde op zich even een rondje op M tempo lopen en kijken wat de HR zou doen daarbij. Ik ging van start en besloot – vanwege de wind – dan maar even naar het einde te lopen bij de dijk en daar om te keren, en het rondje onverhard mee te pakken. Zo rondjes draaiend zaten de eerste drie kilometer er al snel op en ik besloot om deze reeks te herhalen maar met een andere ratio om te kijken wat de snelheid zou doen versus de HR. Natuurlijk is 3000 meter een beetje kort maar ik moest toch wat proberen. Ik ben benieuwd hoeveel drift ik zou krijgen op een gemiddelde van 6.40 min/km met een ratio van 1/20 en hoe dat zou gaan op de langere afstand. Ik vind voor deze marathon, die ik een beetje beschouw als ‘eerste’ aangezien ik natuurlijk totaal de mist in gegaan ben op de M in Nottingham door het vertrek met de te snelle pacer en de pijn in mijn knie door de schoen, een tempo van rond de 6.45 min/km prima. Dat is nog steeds retetraag, maar als dat gewoon prima gaat, dan kan ik voor de volgende in Nottingham verder kijken hoe ik ervoor sta en hoe het gaat/ging. Liever te langzaam en dan finishen met het idee dat het sneller had gekund en me prima voelen dan te snel en met een rot gevoel finishen. De tweede reeks ging ook wel prima maar om een of andere reden liep het toch net minder lekker voor mijn gevoel. Geen idee hoe dat komt. Ik ga vrijdag een 5K rondje doen met continu lopen op 6.45 min/km om te voelen hoe dat eigenlijk aanvoelt. Misschien loopt het wel zo makkelijk nu dat ik dat beter kan lopen met een minuut ertussen ofzo. Lastig om een plannetje te maken. Na de twee reeksen van 3000 meter besloot ik om steeds een kilometer op MAF te lopen en een kilometer met max 150 bpm. Dat zou ongeveer overeen moeten komen nu met een tempo van 7 min/km versus 6 min/km en dat bleek aardig te kloppen. De ronde van 6.05 min/km deed ik RWR met max 150 bpm tegen de harde wind in dus dat voel me niet eens tegen, de andere kilometers heb ik gewoon lekker doorgesukkeld. Tot slot nog twee 500-tjes in dezelfde zones.

Voor mij is key de afwisseling denk ik. Na zondag wordt er niks meer geprobeerd of gerommeld, dan is het rustig aan voor de marathon. Dan een maand lekker freewheelen en gewoon lekker lopen en zwerven en daarna weer vooruit voor de volgende marathon. Ik denk dat ik dan een schema van Fitzgerald erbij ga pakken om eens een hele andere prikkel te hebben. Moet maar even nadenken en het hangt er ook vanaf hoe de M uiteindelijk gaat. Zo ver is het nog niet, eerst even de komende twee weken afronden.

De getalletjes:

lap 1: 1/20 – 6.54 – 130(140)
lap 2: 1/20 – 6.38 – 136(141)
lap 3: 1/20 – 6.36 – 136(140)

ging eigenlijk goed, eerste lap rommeling vanwege horloge settings

lap 4: 2/40 – 6.29 – 135(143)
lap 5: 2/40 – 6.26 – 141(144)
lap 6: 2/40 – 6.24 – 142(147)

ren segmentjes iets langer, wandel segmentje vaak iets korter. max HR op 150 gehouden maar wel wat drift

daarna 1000-tjes continu met 150 mtr pauze afwisselend op max 150 en max 140

lap 7: 5.58 – 143(150)
lap 8: 6.58 – 136(140)
lap 9: 5.56 – 144(150)
lap 10: 6.05 RWR en harde tegenwind – 142(149)
lap 11: 6.58 – 136(142)

Als afsluiter nog 2×500 mtr

lap 12: 5.49 – 143(152)
lap 13: 6.48 – 135(142)

Gegevens:

* 15 km
* 14 graden

mei 50 km – 2014 totaal 1.026 km

hoka bondi b – 279 km
hoka stinson tarmac – 394 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 244 km

05.05.2014 – rottemeren roeibaan – 12 km

Vandaag een beetje meer afwisseling in de training maar niet te gek met het oog op zondag als ik de 14×1.600-tjes ga doen. Trainen binnen twee zones in 1000-tjes, de MAF zone en met een max van 150 bpm. Ik wist dat daar ongeveer een pace van 7 min/km resp. 6 min/km bij zouden moeten horen en dat klopte aardig ondanks de wind en de zon. Ik had een lange tight aan en dat was behoorlijk warm, maar dat deed ik bewust. Ik merkte meteen dat de warmte me meer hartslagen kost dan een beetje wind. Ik startte op de 150 bpm zone en dat is eigenlijk niet goed, ik moet natuurlijk starten met een MAF ronde om warm te draaien maar deze keer pakte het redelijk uit zonder al teveel verval. De laatste snellere lap deed ik als testje eens op RWR en dan ook met een max HF van 150 om te kijken wat dat nu precies verschilt. Ik denk dat dit op een langere afstand erg veel uitmaakt, de volgende training ga ik – als test – lopen op M-pace met een ratio van 2/1 weer met een max HF van 150. Eens kijken waar me dat brengt qua pace want ik weet nu even niet precies op welk tempo ik weg moet gaan over 2 weken op de marathon en hoe ik dat moet aanpakken. Ik ben benieuwd! Ik sloot af met een snel 400-tje, daarna wilde ik twee 200-tjes lopen maar bij de tweede ging ik zo hard weg dat ik maar stopte om opnieuw te starten met de laatste 100-tjes. Dat ging goed en voor het eerst moest woef meerennen en dat was wel grappig. Je loopt dan natuurlijk ook best aardig door met een snelheid boven de 15 km/uur op dat korte stukje.

Het was leuk en eigenlijk ook weer zo voorbij. Op naar de volgende training dan maar.

de getalletjes

lap 1 5.53 – 142 (149)
lap 2 6.59 – 134 (140)
lap 3 5.55 – 144 (151)
lap 4 7.10 – 137 (144)
lap 5 6.01 – 145 (150)
lap 6 7.13 – 137 (143)
lap 7 5.54 – 146 (151) RWR

400 – 1’54″ (4.47 min/km) max 164
200 – 54″ (4.34 min/km) max 163
147 – 35″ (te snlele start 200 meter bedoeld) – 4.03 min/km max 159
100 – 22″ (3.44 min/km) max 150
100 – 23″ (4 min/km) max 156

Gegevens:

* 12 km
* 20 graden

mei 35 km – 2014 totaal 1.011 km

hoka bondi b – 264 km
hoka stinson tarmac – 394 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 244 km

03.05.2014 – MAF test – hitland – 12 km

Vandaag na de tempo training van eergisteren weer een MAF rondje met een test. Toegegeven: ik liep de eerste lap misschien een beetje langzaam (gemiddelde 134 terwijl ik op 138 kon lopen) maar het resulteerde in een prachtig tamelijk vlakke test met mooie hartslag. Ik vind dit echt leuk om te doen en het is een geweldig goede afwisseling met het tempowerk tussendoor. Bovendien is het in de taper fase naar de marathon een goede rustige training. Maar ik was erg tevreden eigenlijk en ik ben benieuwd hoe ik hier over enkele maanden tegenaan kijk als ik weer wat verder ben, de marathon achter de rug is etc. Daarom schrijf ik ook alles op, zodat ik later kan terugzoeken waar ik mee bezig was en hoe het ging. Opvallend is enerzijds dat mijn hartslag mooi laag blijft bij laag tempo en ook vlak blijft zonder cardiac drift en anderzijds dat voor het eerst sinds lange tijd de frequentie weer zonder morren over die rottige 157 schuift waardoor ik bij tempowerk gewoon wat snelheid kan maken. Waar komt dit nu door? De training? De extra proteine voor herstel (sinds ik weet dat ik veel te weinig proteine gebruik), de supplementen? Toeval? Ik weet het niet, het zou mooi zijn als het misschien ‘over’ is, omdat het immers ook ineens gekomen is in juni 2012! We zullen zien, het gebeurt nog steeds maar het lijkt toch anders.

Komende week nog even afwisselen en dan volgend weekend de 14×1.600-tjes en dat wordt best een uitdaging denk ik. Dat is ook nog eens een training van een 30 kilometer dus zowel tempo als afstand. Niet te gek maken, ongeveer zoals de vorige keer met de 12 repeats en dan komt het goed. Het wordt vast niet zo winderig als die keer!

De getalletjes: 11.01

lap 1: 10.57 (134) – 6.52 min/km
lap 2: 10.54 (137) – 6.50 min/km
lap 3: 11.01 (138) – 6.54 min/km
lap 4: 11.09 (139) – 6.58 min/km
lap 5: 11.05 (140) – 6.57 min/km

17 april: 11.06

lap 1: 11.01 HW – 138 (6.53 min/km)
lap 2: 10.40 – 136 (6.40 min/km)
lap 3: 10.55 – 138 (6.50 min/km)
lap 4: 11.31 HW – 140 (7.13 min/km)
lap 5: 11.26 HW – 139 (7.09 min/km)

Gegevens:

* 12 km
* 13 graden

mei 23 km – 2014 totaal 999 km

hoka bondi b – 264 km
hoka stinson tarmac – 382 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 244 km

28.04.2014 – rottemeren roeibaan – 10,5 km

Vandaag weer een lekker rondje rond de roeibaan in de polder. Ik zag een lepelaar en dat was natuurlijk het kadootje van de run vandaag. Verder een enorme troep ganzen en hun pulletjes. Ze zaten allemaal op de kant toen we aan kwamen lopen en scharrelden snel het water in toen we dichterbij kwamen. De pulletjes waren van alle leeftijden, van kleine donsballetjes tot halfwas gansjes al. Echt genieten. Verder bergeenden, kuifeendjes, nijlganzen, canadese ganzen en nog veel meer. Tot mijn verrassing was er iemand aan het trainen met zwemmen. Het is natuurlijk ook prachtig open water om in te zwemmen en met een wetsuit helemaal ideaal denk ik. Kortom, er was weer van alles te zien onderweg om van te genieten. Het was tamelijk warm en zeker met de rugzak op. Die had ik alleen op om mee te trainen, er zat wat loos gewicht in en verder niks. Maar het voelde warm en ik merkte aan het einde aan de HF dat de warmte ook echt effect had. Maar ik was dik tevreden, want ik bleef keurig in de MAF zone en dat voelde prima. Ik deed steeds een kilometer met 1 minuut pauze, maar vooral om te kijken wat er HF nu precies deed als herstel en snelheid qua oplopen. Allemaal informatie die ik in het logboek bijhoud zodat ik er later weer iets aan heb als weer een stapje verder ben. Na de 43 km van eergisteren wilde ik het uberhaupt al redelijk rustig aan doen.

Overigens liep ik vandaag voor het eerst met de compressport tubes en sokken. Het liep op zich wel goed, de tubes geven denk ik wat meer compressie dan de full socks (CEP) maar ik zie verder geen echt voordeel qua warmte, omdat de sok aansluit op de tube. Bovendien moet je na de training de tube uitdoen en weer vervangen voor een full sock. Maar ik kan me voorstellen als je door water moet waden, dat het heerlijk is als je de sokken even kunt wisselen onderweg.

klik voor groot

Na de run krijgt woef lekker water en eten, want we waren al na haar ‘diner time’ weer bij de auto. Maar ze is dan heel makkelijk maar lust best een hapje. Op naar de volgende run, ik ben dik tevreden want ik merk dus echt helemaal niets van de 43 km training en alles voelt prima.

de getalletjes:

lap 1 – 6.24 min/km – 132/140
lap 2 – 6.33 min/km – 135/141
lap 3 – 6.36 min/km – 135/141
lap 4 – 6.34 min/km – 137/143
lap 5 – 6.36 min/km – 138/143
lap 6 – 6.35 min/km – 139/142
lap 7 – 6.46 min/km – 139/145

Bij die laatste lap wandelde ik even de dijk op, omdat ik zag dat de HF opliep naar 145. Daar tikt de HF dus even 145 aan en dat herstel ik meteen door te wandelen in dit geval. Vandaar het lagere gemiddelde tempo. Maar de rest van de laps laten dus een mooi gemiddelde zien zonder al teveel verval of drift.

Gegevens:

* 10,5 km
* 17 graden

april 233 km – 2014 totaal 976 km

hoka bondi b – 252 km
hoka stinson tarmac – 382 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 233 km

24.04.2014 – rottemeren roeibaan – 8 km

Vandaag een warme dag en dus een goede oefening om lekker te lopen. Ik besluit naar de roeibaan te gaan omdat ik daar fijn kan lopen en er ook geen andere honden zijn. Als ik aan het warmlopen ben, hoor ik de stilte daar. Geen auto’s, geen mensen en geen brommertjes die knetterend voorbij rijden. Ik hoor vogels en ik hoor pulletjes piepen in het water naast me. Ik ben er zeker van dat het gebied binnen enkele jaren veranderd is in een oase. Er zijn nu al veel verschillende soorten vogels en het neemt alleen maar toe. Ik geniet! Woef hijgt al naast me en kijkt blij op. Geweldig! Na het warmlopen besluit ik om een afwisselende training te doen met wat tempowerk. Afgelopen zaterdag deed ik de 12×1.600-tjes, maandag een loop binnen de MAF zone en dinsdag natuurlijk lekker over de veluwezoom gedwaald. Nu dus tijd voor wat tempo werk en al snel zijn we op weg voor ons eerste snellere rondje. Dat gaat eigenlijk prima ondanks het warme weer. Ook al loop ik simpelweg wat heen en weer over de roeibaan, er is onderweg genoeg te zien en te horen. De pullen van de Nijlganzen zijn schattig en ik hoop maar dat het torenvalkje dat aan het bidden is in de lucht niet zijn oog heeft laten vallen op zo’n lekker pluizenbolletje. De Canadese ganzen hebben nog geen jonkies maar er zijn volop gansjes en ook de kievit heeft duidelijk jonkies die ergens in het gras hobbelen want ze scheuren over woef en mij heen en proberen via een afleidingsvlucht me kennelijk weg te krijgen van hun jonkies. Ik zie niks dus ze zijn veilig.

Ondertussen zitten de eerste tempo laps er alweer op en ik ben tevreden. Een rustigere ronde tussendoor en eens kijken wat de HF doet. Midden in de training een kilometertje op RWR en daarna weer volle bak vooruit en dat gaat prima. Ik eindig met een mijl binnen de MAF zone en dat valt me alles mee zo na de snellere laps want je zou verwachten dat het meer moeite kost om een fatsoenlijke pace te lopen binnen de MAF zo na deze training maar dat gaat goed. Heel uitgerust komen we dus eigenlijk weer bij de auto aan. Vandaag niet al te lang met het oog op de lange duurloop van komend weekend en dik tevreden. OP naar de volgende ronde dan maar.

de cijfertjes

lap 1 – 500 mtr – 5.39 min/km – 131/141
lap 2 – 500 mtr – 5.12 min/km – 138/149
lap 3 – 500 mtr – 5.52 min/km – 138/146
lap 4 – 500 mtr – 5.46 min/km – 140/149
lap 5 – 1000 mtr – 6.02 min/km – 134/148 – RWR
lap 6 – 500 mtr – 5.16 min/km – 144/152 – snel
lap 7 – 500 mtr – 5.01 min/km – 147/157 – snel
lap 8 – 1600 mtr – 7.10 min/km – 137/141 binnen MAF zone

Na alle laps 100 mtr pauze, alleen voor de allerlaatste na de snelle 250 meter.

Gegevens:

* 8 km
* 21 graden

april 180 km – 2014 totaal 923 km

hoka bondi b – 252 km
hoka stinson tarmac – 339 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 222 km

17.04.2014 – MAF test – rottemeren roeibaan – 10,5 km

Vandaag geen tempo training maar weer eens een MAF test. Dat is voor het eerst weer sinds 2011 (!) toen ik voor het eerst in het endurance boek van Maffetone heb gelezen en op hartslag heb getraind. Heel kort en ook niet serieus genoeg. Ik ben daarna gaan rommelen en later natuurlijk met RWR gaan trainen. Maar we zijn inmiddels een paar jaar verder, ik heb veel gelopen en veel geleerd en ook mijn afstanden zijn toegenomen. In 2011 ben ik voor het eerst met loopjes mee gaan doen en toen had ik heel andere ‘prioriteiten’ en rommelde ik maar wat aan.

Terugkijkend denk ik eigenlijk dat – zeker gezien de resultaten van vandaag – mijn trainingen in Schotland tijdens al mijn zwerfrondjes een soort MAF trainingen zijn. Overigens staat MAF niet voor Maffetone maar voor maximum aerobic frequency, dat wil zeggen dat hartslag waarbij je in de aerobe zone blijft. Maffetone stelt dat je het beste binnen deze zone kunt trainen om eerst een goede aerobe endurance op te bouwen. Grappig genoeg zie ik nu dat ik eigenlijk redelijk binnen de juiste zone train op de lange afstanden, hoewel dat met RWR net iets anders werkt omdat de run segmentjes natuurlijk sneller gaan dan bij de continue runs zoals vandaag. Dat betekent dus (als keerzijde) dan de runsegmentjes allemaal buiten de aerobe zone zouden vallen. That said…. eigenlijk ging mijn laatste lange duurloop van 42 km van drie weken geleden ook eigenlijk te snel. Dat het ‘kan’ wil niet zeggen dat het ook goed is om het zo te doen. Kreeg ik daarvoor niet al eerder op mijn donder van de coach? Ik had me ook al voorgenomen om de volgende lange duurloop van volgende week echt rustig(er) te doen en met de nieuwe hartslag meter ga ik dus ook simpelweg de hartslag in de gaten houden en ook meenemen in het tempo. Ik weet dus dat wanneer ik RWR zou gaan combineren met de MAF het uiteindelijk gemiddelde waarschijnlijk heel laag zal uitkomen, maar ik ga het gewoon eens proberen voor de volgende lange duurloop. Meten is weten en al doende leert.

Vandaag was niet de beste dag voor een ‘test’ (5 miles ‘klokken’ en niet boven de MAF uitkomen) omdat het vrij hard waaide en bij de roeibaan was het akelig koud en winderig. Maar niet getreurd, het is meteen een mooie gelegenheid om te zien wat de wind precies doet op de HF en hoe je dat dus moet/kunt bijstellen. Ik had geen metronoom bij me en dat was misschien niet handig want deze training is ook meteen goed als cadans training natuurlijk. Maar ik was niet ontevreden met mijn cadans op dit trage tempo het was eigenlijk constant op 83 dus dat viel nog wel mee (het was zelfs allemaal groen in de Garmin gegevens). Ik vond het heel leuk om te doen eigenlijk en het voelde ook niet ‘lastig’. Opsteker was natuurlijk dat het niet extreem traag aanvoelde, en dat betekent dat mijn aerobe endurance vermogen eigenlijk vrij goed is. De meeste mensen die voor het eerst dit doen, moeten zo enorm traag trainen en krijgen daar dan bijna ‘last’ van.

De gegevens: MAF 11.06 min/mile

lap 1: 11.01 HW – 138 (6.53 min/km)
lap 2: 10.40 – 136 (6.40 min/km)
lap 3: 10.55 – 138 (6.50 min/km)
lap 4: 11.31 HW – 140 (7.13 min/km)
lap 5: 11.26 HW – 139 (7.09 min/km)

HF max 141
cadans 82 a 83 zonder metronoom

Ik ben dus toch (door de wind) per ongeluk een paar keer net op de 140 gekomen, en ik moet zeker de volgende keer een alert zetten op de maximale hartslag van 138 zodat ik niet steeds hoef te kijken. Voor nu prima, omdat ik even kon kijken of de LINk het goed deed. Die deed het perfect, ik heb geen enkele blank reading gezien deze keer. Gewoon om dezelfde arm dragen dus als de Garmin en iets hoger op de pols. Ideaal je voelt er niets van. Review volgt.

Ik ben erg tevreden, ondanks de harde wind heb ik een mooie test neergezet. Ik was bang dat ik werkelijk op 8 min/km uit zou komen of iets dergelijks maar dat is dus niet zo. Ik ben dus goed bezig geweest de afgelopen jaren en daar ben ik blij mee. Na de marathon van eind mei ga ik de balans opmaken en bepalen hoe en op welke manier ik verder wil en met welk(e) doel(en).

Op naar de volgende run.

Gegevens:

* 10.5 km
* 15 graden – erg winderig

april 111 km – 2014 totaal 830 km

hoka bondi b – 218 km
hoka stinson tarmac – 339 km
hoka stinson trail – 450 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 211 km

06.04.2014 – assignment 17: 10 km + MM – totaal 11 km (hitland)

Gisteren was ik de hele dag op pad met mijn camera. Ik was tamelijk vermoeid maar had op zich wel zin in mijn assignment. Het weer was zeker niet slecht, koel om te starten maar eenmaal warm gelopen lekker qua temperatuur met weinig wind. Eerst even warmgelopen met woef. Dat ging eigenlijk heel lekker. Achter elkaar 3 km lekker rustig hobbelen op 6.14 min/km zonder tussenstops. Ik had ook helemaal geen behoefte om te stoppen en dat voelde lekker. Mijn HF daarbij was mooi laag op 132 dus dat is op zich een heel mooi teken! Daarna woef in de auto gedaan en verder op pad voor de 2′ tempo blokjes voordat ik met de MM zou beginnen. Dat liep niet super lekker maar ook niet te snel. HF steeg netjes iets (passend bij een sneller tempo) rond de 142 dus ook prima. Daarna vanuit tempoblokje versneld voor de start van de MM. Ik had opgekregen dat ik rustig moest beginnen rond de 2′ (5 min/km) en dan zo terug werken. De vorige MM begon ik immers veel te snel op 1.47 (4.30 min/km) en toen vertraagde ik behoorlijk (om nog te eindigen met 8.06 voor de hele MM). Het ging aanvankelijk super makkelijk en de eerste lap, liep ik mooi vlak. De tweede ging al iets langzamer helaas en van 1.59 ging ik al naar 2.05 en toen liep het al vast. Ik heb na de tweede lap dus even een paar stappen gedaan en dat kost je meteen seconden dus lap 3 in 2.07 en lap 4 in maar liefst 2.10. Balen dus. Een lousy 8.21 voor deze MM en daarmee wordt het allemaal niks beter en blijft de eerder gehaalde 8.00 ook ver uit bereik en zelfs de 8.06 van de vorige keer is zeer ver weg. Het maakt ook geen bal uit of ik nou te snel start of niet, ik loop gewoon vast dus sneller beginnen levert dan in ieder geval nog een betere MM op.

Maar goed daar gaat het niet echt om natuurlijk. Kijkend naar de trainings gegevens ben ik wel blij met de HF op de iets lagere tempo’s. Ik denk dat hier wel verbetering in te ontdekken is, in die zin dat bij hogere basis snelheid de hartslag gedaald is. Ik moet dat nog wat verder uitzoeken maar dat lijkt zo en dat is belangrijk. Hoe lager de HF hoe beter!

Ik weet alleen nog niet goed hoe ik dit nu verder moet trainen na de M eind mei. Ik las al wat meer tempo blokken in en dat is denk ik goed. Tempo’s op de juiste snelheid, dus ruim onder de 150, lekker rustig. Als ik op die manier de basis snelheid iets omhoog kan krijgen bij gelijke of lagere HF is het goed. Ik hoop van harte dat de Mio LINK nu snel komt (besteld) want dan kan ik gewoon weer altijd met een betrouwbare HF meter trainen en zie ik ook wat ik doe. Ik train nu al eeuwen zonder HF meter, alleen bij deze tempo trainingen. Nog even afwachten dus!

Op naar de volgende training dan maar en die MM ga ik toch nog een keer herhalen.

Gegevens:

* 11,5 km
* 11 graden

april 55 km – 2014 totaal 784 km

hoka bondi b – 218 km
hoka stinson tarmac – 308 km
hoka stinson trail – 450 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 201 km