Category Archives: MM

06.04.2014 – assignment 17: 10 km + MM – totaal 11 km (hitland)

Gisteren was ik de hele dag op pad met mijn camera. Ik was tamelijk vermoeid maar had op zich wel zin in mijn assignment. Het weer was zeker niet slecht, koel om te starten maar eenmaal warm gelopen lekker qua temperatuur met weinig wind. Eerst even warmgelopen met woef. Dat ging eigenlijk heel lekker. Achter elkaar 3 km lekker rustig hobbelen op 6.14 min/km zonder tussenstops. Ik had ook helemaal geen behoefte om te stoppen en dat voelde lekker. Mijn HF daarbij was mooi laag op 132 dus dat is op zich een heel mooi teken! Daarna woef in de auto gedaan en verder op pad voor de 2′ tempo blokjes voordat ik met de MM zou beginnen. Dat liep niet super lekker maar ook niet te snel. HF steeg netjes iets (passend bij een sneller tempo) rond de 142 dus ook prima. Daarna vanuit tempoblokje versneld voor de start van de MM. Ik had opgekregen dat ik rustig moest beginnen rond de 2′ (5 min/km) en dan zo terug werken. De vorige MM begon ik immers veel te snel op 1.47 (4.30 min/km) en toen vertraagde ik behoorlijk (om nog te eindigen met 8.06 voor de hele MM). Het ging aanvankelijk super makkelijk en de eerste lap, liep ik mooi vlak. De tweede ging al iets langzamer helaas en van 1.59 ging ik al naar 2.05 en toen liep het al vast. Ik heb na de tweede lap dus even een paar stappen gedaan en dat kost je meteen seconden dus lap 3 in 2.07 en lap 4 in maar liefst 2.10. Balen dus. Een lousy 8.21 voor deze MM en daarmee wordt het allemaal niks beter en blijft de eerder gehaalde 8.00 ook ver uit bereik en zelfs de 8.06 van de vorige keer is zeer ver weg. Het maakt ook geen bal uit of ik nou te snel start of niet, ik loop gewoon vast dus sneller beginnen levert dan in ieder geval nog een betere MM op.

Maar goed daar gaat het niet echt om natuurlijk. Kijkend naar de trainings gegevens ben ik wel blij met de HF op de iets lagere tempo’s. Ik denk dat hier wel verbetering in te ontdekken is, in die zin dat bij hogere basis snelheid de hartslag gedaald is. Ik moet dat nog wat verder uitzoeken maar dat lijkt zo en dat is belangrijk. Hoe lager de HF hoe beter!

Ik weet alleen nog niet goed hoe ik dit nu verder moet trainen na de M eind mei. Ik las al wat meer tempo blokken in en dat is denk ik goed. Tempo’s op de juiste snelheid, dus ruim onder de 150, lekker rustig. Als ik op die manier de basis snelheid iets omhoog kan krijgen bij gelijke of lagere HF is het goed. Ik hoop van harte dat de Mio LINK nu snel komt (besteld) want dan kan ik gewoon weer altijd met een betrouwbare HF meter trainen en zie ik ook wat ik doe. Ik train nu al eeuwen zonder HF meter, alleen bij deze tempo trainingen. Nog even afwachten dus!

Op naar de volgende training dan maar en die MM ga ik toch nog een keer herhalen.

Gegevens:

* 11,5 km
* 11 graden

april 55 km – 2014 totaal 784 km

hoka bondi b – 218 km
hoka stinson tarmac – 308 km
hoka stinson trail – 450 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 201 km

23.03.2014 – assignment 15: 11 km + MM – totaal 13 km (hitland)

Het is alweer even geleden dat ik een MM deed. Ik sloeg er zelfs eentje over omdat het toen zo keihard stormde dat het weinig zin had. Vandaag moest het dan maar weer eens gebeuren. Ik was benieuwd wat ik ervan terecht zou brengen. Mijn MMs zijn relatief te langzaam ten opzichte van de mile repeats. Dat geeft niet, maar het is wel frustrerend eigenlijk. Ik ging op pad voor de zo gewenste 8 minuten maar deze keer haalde ik dat dus ook mooi niet. Ik had me voorgenomen om na elke 400 mtr een paar stappen te doen om de HF te laten zakken. Geen idee of dat nou handig is of niet. In ieder geval bracht ik er helemaal niets van terecht, want als je ineens met 15 km/uur vertrekt, dan werkt dat natuurlijk niet.

Maar laat ik beginnen bij het begin van de training. Eerst even warm lopen. Het was best fris dus trok ik zelfs even handschoenen aan. Die gingen natuurlijk al snel weer uit maar het was wel even lekker. Daarna rustig met RWR inhobbeld ruim 2 kilometer. Ztje in de auto gedaan en verder op weg. Eerst even 4 maal 2 minuten doorhobbelen, die gingen in 5.24 min/km, 5.40 min/km, 5.35 min/km en 5.29 min/km. Eigenlijk heel makkelijk ook nog.

Daarna dus de MM. Maar zoals gezegd…. veel te snel van start! Zo eindigde ik de eerste lap niet in 2 minuten zoals gepland maar in 1.49. Tsja. Als je dan een paar stappen zet, dan staat de timer al direct op 0.13 minuten zag ik. Wat veel! De tweede lap ging dus in 2.05 en lap 3 en 4 allebei in 2.06. Dat brengt de MM voor deze keer op 8.06. Op zich is dat helemaal niet zo erg, maar het ging gewoon verkeerd. Dat is duidelijk.

Na de MM Ztje weer uit de auto gehaald en de rest van de training afgemaakt. Ik besloot maar wat cadans training te doen. Het lukte me maar niet om de cadans hoger te krijgen en dus besloot ik de metronoom maar eens ongezien heel hoog te klikken…..dat te proberen en daarna de metronoom zonder te kijken wat terug te klikken totdat het nog redelijk lukte. Dat even vasthouden…. Tot mijn verrassing zat ik zo ineens toch op 180 bpm. Ik besloot dat eens RWR te doen en dat liep dus enorm makkelijk. Vreemd! ook nog nooit op de Hoka gedaan overigens. De bijbehorende pace was meteen 5.30 min/km en dat is toch wel merkwaardig. Het voelt als een soort dribbelen en kost geen moeite. Ik ben benieuwd hoe dat op een lange stuk aan zou voelen met een RWR en dat ga ik dus komende week eens proberen. Blijkbaar moet je weer even via een truc op een hogere cadans komen anders loop je vast!

Ik ben dus duidelijk nog niet uitgeleerd. Volop te experimenteren dus nog.
Op naar de volgende ronde en we hebben gelukkig nog een MM te gaan. Ook nog mile repeats en twee lange duurlopen. Zo blijf je leuk bezig.

Gegevens:

* afstand: 13 km
* temp 8

maart 212 km – 2014 totaal 656 km

hoka bondi b – 178 km
hoka stinson tarmac – 243 km
hoka stinson trail – 428 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 201 km

02.02.2014 – assignment 8: 10 km + MM – totaal 12 km (seahouses countryroads)

Vandaag weer een weekend assignment. Ik had al een beetje mijn twijfels of dat zou lukken vandaag want er staat een keiharde wind. Ook al koos ik voor zijwind, het was bijna niet te doen maar ik heb doorgezet. Dan weet ik ook mijn MM tijd in die omstandigheden. Maar het stukje weg dat ik koos met zijwind leek weer meer op viaduct training, dus dit was mijn slechtste MM ooit met 8.35 min/km De vorige was 8.15 (met notabene na lap 2 en 3 een paar stappen rust) en dit was dus niet echt de bedoeling. Maar goed de volgende kan dan alleen maar beter. Laptijden 2.07 – 2.12 (!) – 2.05 – 2.09 Gauw vergeten.

Na dit eerste stukje woef thuis opgehaald, gauw dekje omgedaan en weer op pad over de weg. Ik wist niet goed wat ik wilde lopen, dus ik besloot maar eens het wegrondje om de cottage heen te doen als een soort temporun. Dat heb ik heel lang niet gedaan. Uberhaupt dat rondje niet, want vorig jaar liep ik er geen enkele keer. Ik weet nog wel dat ik dat rondje liep en voor de allereerste keer 5 km in 30 minuten liep. Dat was toen echt heel bijzonder! Op dat moment voelde ik me ineens ‘een loper’. Grappig. Maar goed, toen liep ik elke keer echt voor die 6 min/km. Nu niet, ik had niets in beeld want ik wilde gewoon lopen zodat het nog net ‘prettig’ was (voor zover dat kon met die rottige wind). Het viel me erg tegen, want het stuk richting het kasteel loopt erg op en neer en elke keer als ik de afslag naar rechts verwachtte, kwam er weer een klimmetje. Bovendien lagen er volop plassen. Geen plasjes, maar gewoon over de hele breedte en heel diep. De eerste omzeilde ik nog via de berm (dat kost dus heel veel tijd) en uiteindelijk denderde ik maar door alle andere plassen heen. Het voelde alsof ik op 8 min/km liep te sjokken en ik zou al heel bij zijn met 6.30 min/km. Maar gek genoeg klokte ik af op 6 min/km voor het rondje en dat viel me dus helemaal niet tegen. Ik train dit soort dingen nauwelijks op dit moment maar ik denk dat ik het toch ga invoeren weer voor de laatste weken. Elke week een keer dat rondje, en daarna eventueel verder of iets dergelijks. Maar ik was dus niet ontevreden. Wel over de MM maar niet eens ontevreden over de temporun daarna. Woef vond het allemaal machtig mooi. Inmiddels is ze loops geworden dus over een dag of 10 kan ik wel gaan lopen met een grote stok. Het enige risico is de boerderij hond hier. Die staat normaal al voor de ramen te turen en straks natuurlijk helemaal. En als woef zelf dan ook wel ‘zin heeft’….. Dat gaat nog lastig worden.

Op naar de volgende training dan maar, deze keer zonder wind hoop ik. Over 3 weken herkansing voor de MM.

klik voor groot


Gegevens:

* afstand: 12 km
* temp 4 graden – harde wind

februari 12 km – 2014 totaal 242 km

hoka bondi b – 325 km
hoka bondi b – 160 km
hoka stinson tarmac – 92 km
hoka stinson trail – 163 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 201 km

10.01.2014 – assignment 5: 8 km + MM – totaal 10 km

Vanmorgen twijfelde ik wat ik zou gaan doen. Het leek erg mooi weer en toen ik routes aan het maken was, betrok het toch. Morgen lijkt het mooi weer te worden, dus deed ik nu maar vast de weekend assignment. Eerst dus even op stap zonder woef voor de MM. Ze keek weer beteuterd hoe ik zonder haar de deur uit ging. Jammer genoeg snapte ze dus niet dat ik haar straks weer zou komen ophalen natuurlijk. Als ik buiten ben, merk ik dat het toch nog wel waait. Maar goed, altijd een leuke oefening zullen we maar zeggen. Ik klik de workout MM met laps aan en als ik nu even had gekeken wat dat ook alweer precies betekende had ik niet de eerste 400 mtr voor jan doedel me uit de naad gerend. Stom genoeg bekeek ik vanmorgen notabene nog even snel de MM van de vorige keer, maar realiseerde ik me dus niet dat ik de opbouw eindelijk had verfijnd. Warming up, 2 km lopen met de hond, hond weg, daarna enkele 2 min versnellingen en daarna de MM. Toen ik dus op het stukje weg was aangekomen waar ik de MM wilde lopen, klikte ik op de laptoets en zag wel in de gauwigheid iets van 2:00 staan. Niet bij nagedacht en volop op weg. De weg liep omhoog en puffend en steunend zag ik dat de eerste 400 mtr lap netjes zou worden Maar ja…. de tijd liep door na de 400 meter en toen wist ik al dat het niet goed zat. Ik ben dus gestopt en heb de workout aangepast. Toen weer opnieuw begonnen. Even snel opwarmen en daarna meteen verder met de MM. Dat ging natuurlijk voor geen meter maar ik heb wel doorgezet. Dan maar een MM met een klote tijd. De weg liep steeds op en weer een beetje neer maar voornamelijk op. Uiteindelijk moet ik zelfs na lap 2 en lap 3 even een paar stappen zetten. Ik zie dat de MM 8.15 was uiteindelijk, ondanks deze vertraging. Niet eens super slecht maar kan veel beter. De weg werkte ook niet echt mee natuurlijk. Toch was dit het stukje weg waar ik ook de 4×1600 mtr deed van de week. Maar goed. Niet verder op letten, op naar de volgende MM die kan alleen maar beter gaan.

Na de MM weer richting het huis en woef opgehaald voor de rest van de run. Ook even de tarmac gewisseld voor de bondi omdat ik een stukje weg en een stukje strand wilde doen. Maar ik kon helemaal niet het rondje doen dat ik wilde, en dus keerde ik uiteindelijk maar weer terug. Een beetje rommelrondje deze keer van 10 km. Op naar de volgende dan maar.

klik voor groot

Gegevens:

* afstand: 10 km
* temp 6
* MM 8.15 (2.01/155 – 2.03/160 – 2.09/159 – 2.03/160)

januari 69 km – 2014 totaal 69 km

hoka bondi b – 325 km
hoka bondi b – 160 km
hoka stinson tarmac – 17 km
hoka stinson trail – 63 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 201 km

01.09.2013 – assignment 11: 12 km + MM – totaal 13,5 km

Vanavond toch nog aan het einde van de dag gestart met deze training. Na een vermoeiende vrijdag en een vermoeiende zondag. Maar ik wilde in ieder geval even lopen en ook niet het weekend assignment te ver naar de lange duurloop van komend weekend schuiven. Dus toch maar proberen dan en dat viel niet mee. Ik merkte al meteen dat ik stijf en stram was en dat het allemaal moeizaam ging aan het begin. Dat knapte wel op naarmate ik langer ging inlopen, maar uiteindelijk had ik er al ruim 6 km opzitten met versnellingen (4x 2 min) voordat ik uberhaupt aan de MM begon. Dat was dus ook al vrij vermoeiend en dat merkte ik dus duidelijk toen ik eindelijk de MM ging lopen. Dat ging niet best.

De eerste 2 laps gingen nog wel maar toen heb ik alsnog even een paar stappen ertussen gezet, en dat deed ik ook na de derde lap en zo zakte mijn tijd dus enorm terug. Jammer maar helaas:

lap 1 – 1.57
lap 2 – 2.02
lap 3 – 2.06
lap 4 – 2.09

Eindtijd 8.15 voor deze MM. Dat is dus niet best. Vorige keer ging het een stuk beter, hoewel ook niet al te denderend.

Opvallend detail: de vorige keer was dit het overzicht:

lap 1 – 1.54 – cadans 167
lap 2 – 2.07 – cadans 166
lap 3 – 2.06 – start met stevig doorwandelen
lap 4 – 2.04 – cadans 166

Nu liep ik met metronoom op 178. Ai… ergens tussenin is natuurlijk beter. Volgens mij moet ik helemaal niet met metronoom lopen, alleen als ik merk dat ik echt ga inzakken. Als ik er eens over nadenk, moet ik dit gewoon zien als mislukt experiment, want ik snap eigenlijk niet eens hoe ik zo snel heb kunnen lopen met die metronoom op die cadans. Waarschijnlijk een foutje, want daar loop ik dit nooit op. Ha!

Na de MM heb ik woef weer uit de auto gehaald en de afstand nog volgemaakt. Net voordat het donker werd, was ik weer bij de auto. Inmiddels is het rond 21 uur al echt donker.

Volgende keer weer beter. OP naar de volgende training.

Gegevens:

* totaal 13,5 km
* temp 17

september 14 km – 2013 totaal 1.340 km

kinvara 3 – 471 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 184 km
pure cadence – 51 km
minimus MR – 88 km
asics gel lyte 33-2 – 59 km
merrel bare access – 113

11.08.2013 – assignment 8: 12 km + MM – totaal 13 km

Vandaag de eerste MM van deze trainings ronde. De vorige keer was op 28 april, toen ik eindelijk mijn zo vurig gewenste 8 minuten daarover liep. Laat ik vast verklappen dat ik deze keer een stuk trager was, maar niet zo traag als gedacht.

De reeks van de vorige trainingsreeks was als volgt:

week 03 – 8.29
week 11 – 8.32
week 22 – 8.07
week 25 – 8.10
week 32 – 8.00

Ik ben nu tot eind september korter bezig, vandaag is assignment 8 met pas eenmaal een 800-tjes training die overigens niet slecht ging vorige week. Er staan nog meer MMs in de planning dus ik ben benieuwd.

Vandaag eerst met woef een kleine 2 kilometer gehobbeld. Daarna haar even in de auto gedaan zodat ik rustig de MM en de versnellingen van te voren kon doen. Dat kon makkelijk vandaag want de regen kwam met bakken uit de hemel toen we begonnen ook toen ik haar in de auto terug deed. Ik liep erbij alsof ik meedeed met een wet t-shirt contest.

Gauw gestart met de 4 reeksen van 2 minuten versnellen om vast wat op te warmen voor de MM en daarna gestart met de MM. De eindtijd van de MM was vandaag 8.11 en dat was dus niet echt goed, maar ook niet heel slecht, want aangezien ik tegen mijn HF aanliep, heb ik enkele passen gewandeld na 400 meter en aangezien het bij deze MM om seconden gaat, ben ik daar dus zeker iets verloren. Maar ik pakte het daarna redelijk weer op want het zag er als volgt uit:

lap 1 – 1.54 – cadans 167
lap 2 – 2.07 – cadans 166
lap 3 – 2.06 – start met stevig doorwandelen
lap 4 – 2.04 – cadans 166

De cadans is alleen verontrustend laag zo zonder metronoom. Ik heb geen idee hoe het gegaan zou zijn met de metronoom, maar ik ben verrast dat ik zelfs niet meer op de 170 uitkom zonder de metronoom maar naar mijn ‘oude’ 83. Ik heb het gevoel dat ik op een of andere manier een beetje van het padje af aan het raken ben, en ik weet niet hoe dat komt.

In ieder geval zit dit er weer op. Niet opgegeven zodra het lastig(er) werd en nog niet eens zo’n slechte tijd gelopen.

Na de MM de woef weer uit de auto gehaald en de training volgemaakt tot 13 km.

Gegevens:

* totaal 13,25 km
* temp 22 – met regen

augustus 57 km – 2013 totaal 1.238 km

kinvara 3 – 420 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 125 km
pure cadence – 51 km
minimus MR – 88 km
asics gel lyte 33-2 – 59 km
merrel bare access – 113

28.04.2013 – assignment 32: – 10 km + MM – totaal 12 km

De laatste MM van het marathon schema. Ik liep er totaal 5 binnen het schema en we zijn nu 32 weken verder. De vorige MM liep ik op 8 maart. Tot nu toe was de snelste MM 8.07 en die liep ik hier in Nederland op 17 februari. De traagste ging in 8.32 (in week 11).

De laatste twee keer liep ik eerst rustig in met Ztje, die ik daarna even in de auto heb gedaan en liep ik daarna enkele versnellingen in autolaps van 2 minuten met 30 minuten pauze. Deze keer koos ik ervoor om de versnellingen iets rustiger te doen, maar het ging uberhaupt al niet zo snel, dus ik was benieuwd wat ik ervan terecht zou brengen tijdens de MM. Zodra ik omkeerde en terug liep richting Nieuwerkerk om de MM te gaan doen voelde ik al de wind. Het was weliswaar een heel zacht briesje, maar waarom had ik nou niet gemerkt dat er wind was? En dan dus tegenwind met de MM. Nou het zou me benieuwen. De metronoom had ik niet in mijn hand maar onder mijn kleding zodat ik mijn handen lekker vrij zou hebben. Ik ging van start en probeerde een beetje gelijkmatig te lopen. Ik ging er veel te snel vandoor maar ik had geen idee op wat ik de eerste 400mtr had afgetikt. De tweede zag ik wel ongeveer, omdat ik vlak voor het einde van de lap even op mijn horloge keek. Dat zag er niet gek uit, want dat leek rond de 2′ te zitten. De derde zag ik niet en ik had ineens moeite om door te zetten. Ook in lap 4 was ik even vermoeid totdat ik besefte dat ik ‘gewoon’ even snel(ler) moest lopen en dat het natuurlijk helemaal niets voorstelde. Ineens dus even de zweep erover en dat had ik ietsje eerder moeten doen zag ik naderhand toen ik de tijden ging checken op de computer. Maar ik ben dik tevreden want…. hoewel de laptijden niet zo fraai zijn, liep ik mijn zo vurig gewenste 8 minuten over de magic mile. Dat is toch een mooie afsluiter van deze training ronde. Een mooie 12 km/uur voor diegene die de minuut per kilometer tijd niets zegt.

De laptijden:

MM 5: 8.00
lap 1: 1.55 – 162 (max 168) – cadans 170
lap 2: 2.00 – 164 (max 167) – cadans 172
lap 3: 2.04 – 163 (max 166) – cadans 172 (achteraf zonde en niet nodig)
lap 4: 2.01 – 167 (max 174) – cadans 170 (toch weer mooi kunnen ophalen)

De laptijden van de vorige keer:

MM 4: 8.10
lap 1: 1.55 – 164 (max 168) – cadans 172
lap 2: 2.04 – 167 (max 171) – cadans 170
lap 3: 2.08 – 160 (max 174) – cadans 169
lap 4: 2.03 – 168 (max 180) – cadans 167

Overzicht van de MMs tijdens deze trainings opbouw:

week 03 – 8.29
week 11 – 8.32
week 22 – 8.07
week 25 – 8.10
week 32 – 8.00

Ja, ik ben dus dik tevreden. Ook al betaalde het zich nog niet uit tijdens de HM van Berlijn, ik ben dus sneller en sterker geworden en dat blijkt wel uit bovenstaand lijstje. Gelukkig staan er nog 2 HMs gepland, eind september in Nottingham en natuurlijk begin november weer de Berenloop op Terschelling (maar die is vooral leuk en niet zozeer bedoeld als leuke eindtijd).

Na de MM heb ik natuurlijk Ztje weer uit de auto gehaald en heb de training volgemaakt zoals moest volgens het schema en dat was lekker. Het was vreemd weer. Best fris bij de start. Ik had zelfs een dun jackje aan. Tijdens de MM zonder jackje en daarna weer met jackje tegen het afkoelen. De lente laat echt nog even op zich wachten helaas.

Gegevens:

* totaal 12 km
* temp 10 graden – duikelend zonnetje

april 155 km – 2013 totaal 694 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 232 km
pure flow – 315 km
pure cadence – 227 km
minimus MR – 63 km

08.03.2013 – assignment 25: 10 km + MM – totaal 11,5 km

Vandaag alweer tijd voor een MM, net zoals op 17 februari. Als eerste valt natuurlijk op dat ik de vorige keer de MM liep met 3 graden, en vandaag met ruim 13 graden dus dat scheelt nogal en ik ben er nog niet echt aan gewend moet ik bekennen. Lekker was het wel, voor het eerst met korte mouwtjes. Eigenlijk had ikd e MM morgen willen doen, na een extra rustdag, maar morgen is een beetje rare dag qua agenda en bovendien wordt er weer slecht weer verwacht met sneeuw. Moet het nog zien maar goed. Dan toch maar het zeker voor het onzekere. Mooie test om te zien hoe de MM verloopt onder niet ideale omstandigheden zullen we maar zeggen. De vorige keer liep ik de MM in de vroege ochtend, en nu aan het einde van de middag nadat ik al ramen gelapt had, en andere huishoudelijke klusjes had gedaan, en bovendien dus ook al gegeten had. Allemaal natuurlijk om te verklaren dat het deze keer niet zo goed ging als de vorige keer! Toch ben ik niet ontevreden, want hoewel ik de vorige keer in 8.07 liep tot mijn verrassing, liep ik vandaag weliswaar in 8.10 maar kon ik de laatste toch nog versnellen ondanks dat ik er echt helemaal doorheen zat. De derde lap ging bijzonder slecht en ik dacht stiekum zelfs aan stoppen en opgeven. Maar zo werkt dat natuurlijk niet en de vierde lap ging dan alsnog even de zweep erover. Ik heb geen idee of de HR deze keer echt klopten, want ik liep vandaag met de 610 en niet met de 910 (misschien niet slim) maar mijn hartslag lag aanzienlijk hoger dan de vorige keer, waarschijnlijk door de warmte. Maar als ik werkelijk deze HR heb gehaald, dan ben ik tevreden. Dat klinkt raar, maar als ik deze HF kan halen, dan is dat alleen maar prettig.

Ik zag wel achteraf dat ik de vier laps van te voren te snel had gedaan. Ik heb eerst met Ztje gehobbeld, heb haar in de auto gedaan en ben op weg gegaan voor 4 laps van 2 minuten met 20 seconden pauze. Deed ik die de vorige keer in 5.45 min/km, deze keer gingen ze in 5.35 min/km en 5.40 min/km, overigens zonder moeite. Daarna de MM gestart en helaas zonder metronoom, dus dat was erg oenig. De reeks zag er dus als volgt uit (niet goed):

De getalletjes:

MM 3: 8.10
lap 1: 1.55 – 164 (max 168) – cadans 172
lap 2: 2.04 – 167 (max 171) – cadans 170
lap 3: 2.08 – 160 (max 174) – cadans 169
lap 4: 2.03 – 168 (max 180) – cadans 167

Goed te zien dus dat de cadans behoorlijk afneemt en dat is jammer. Ik denk dat het met de metronoom net wat beter gegaan zou zijn. Maar ja. Volgende keer weer een kans om te verbeteren en ik ben niet ontevreden, want ik ben dus niet nog verder afgezakt na de derde trage lap. Na de MM terug gehobbeld naar de auto en woef er weer uitgehaald om de training verder af te maken. Onderweg weer de ooievaars op het nest gezien en drie geweldige grote zilverreigers. Mooi hoor. Dubbel genieten dus. Op naar de volgende trainingen dan maar weer

Gegevens:

* totaal 11,5 km
* temp 13

mrt 46 km – 2013 totaal 421 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 222 km
pure cadence – 123 km
minimus MR – 27 km

17.02.2013 – assignment 22: 8 km + MM – totaal 9,5 km

Vandaag weer mijn eerste rondje in Nederland. Het is weer even wennen aan de vuile lucht maar vandaag lijkt het mee te vallen. Vanmorgen vroeg vertrokken voor mijn weekend assignment. Eerst even lekker rustig inhobbelen. Het voelt best zwaar, en ik merk dat ik moe ben. Het is weer even omschakelen dat is duidelijk. Ik loop heen en weer naar het watertje met woef en breng haar terug naar de auto. Als ik het interval stukje doe met de MM daarna, dan wil ik even niet hoeven letten op andere honden of mijn eigen waf. Zielig maar ze moet maar even wachten. Ik programmeerde deze keer 4x 2 minuten doorlopen in, voordat ik de MM zou gaan doen. Ik was erg benieuwd. Het is immers alweer even geleden dat ik de MM assignment deed, namelijk in week 11 en week 3. De tijden waren toen 8.32 resp. 8.29 dus echt veel schot zat er toen niet in. Integendeel zou ik haast zeggen. Maar goed, deze keer dan maar weer eens proberen. Ongelooflijk dat er alweer zoveel weken tussen zitten!

De Garmin was keurig geprogrammeerd op 4 autolaps van 400 meter, om zo de 1.600 meter (mile) vol te maken en ik achteraf zou kunnen zien of ik een beetje gelijkmatig gelopen zou hebben. De eerste keer had ik dat niet gedaan. Ik vond het nog knap vermoeiend, misschien ook omdat ik met lege maag aan het trainen was. De derde lap was merkbaar iets langzamer, en de vierde lap legde ik dan toch maar even een denkbeeldige zweep erover. De kerkgangers keken verbaasd op toen ik langs kwam puffen volgens mij.

Maar ik heb ik mijn best gedaan en… eindigde met 8.07. Dat is dus een enorme sprong en bovendien ook iets sneller dan ik had gehoopt en had gedacht. Ik had gehoopt ergens rond de 8.12 of 8.15 uit te komen, maar dit was dus echt boven verwachting veel sneller. Ik kan daar dus niet echt ‘gemotiveerd’ door raken, maar blijkbaar hebben alle trainingen en oefeningen me wel sterker gemaakt en zeker niet langzamer, wat je misschien wel zou verwachten met dit schema dat grotendeels gericht is op vergroten van de endurance met het oog op de marathon. De interval trainingen die in dit schema zitten, zijn bedoeld voor de halve marathon die in april gelopen zal worden. Maar ik was dus erg verrast eigenlijk.

De getalletjes:

MM 3: 8.07
lap 1: 1.59 – 163 (max 169) – cadans 170
lap 2: 2.02 – 166 (max 168) – cadans 172
lap 3: 2.04 – 165 (max 171) – cadans 172
lap 4: 2.02 – 164 (max 167) – cadans 170

Gegevens:

* totaal 9,5 km
* temp 3 – zonnig geen wind

feb 121 km – 2013 totaal 307 km

kinvara 3 – 381 km
minimus – 184 km
pure flow – 176 km
pure cadence – 79 km

02.12.2012 – assignment 11: 8 km + MM – totaal 10 km

Vandaag was het weer tijd voor een MM. Die is overgeslagen in oktober, omdat ik toen in Amsterdam mijn proef rondje heb gelopen. Helaas was het vandaag ontzettend slecht weer toen ik de MM ging doen, maar ik wilde het per se vandaag doen, omdat het er anders misschien weer niet van komt.

Eerst dus maar even wat acceleration gliders en cadence drills gedaan met Ztje lekker bij me. Even heen en weer naar de dijk en weer terug naar de parkeerplaats. Daar heb ik Ztje in de auto gedaan, want ik wilde niet met haar de MM doen, want als ik honden tegen zou komen, dan zou mijn tijd natuurlijk zeker verpest worden. Na de MM zou ik haar weer uit de auto halen voor een rustig rondje als afsluiting voor de training.

Zo gezegd zo gedaan en toen ik haar weer in de auto had gedaan, kwam er toevallig een andere loper op mijn pad. En in plaats dat ik rustig mijn eigen plan volg en even indribbel en start met de MM na de bocht richting de straat, start ik als een dolle achter die man aan die ik als haas wil gebruiken. Niet alleen rent de man keihard, ook stopt hij na 80 meter al zodat ik alleen maar een slechte start maak met een hartritme dat weer eens blijft hangen waar ik het niet wil. Maar ik besluit door te zetten, want ik wil gewoon kijken wat er nu gebeurt. De Garmin staat op autolaps van 400 meter, zodat je achteraf de opbouw van de MM kunt zien. De eerste lap gaat veel te langzaam in 2.10 en ik weet al dat ik aardig door moet gaan trekken om een beetje in de buurt te blijven van de MM van de vorige keer (8.29) en dat is jammer. Maar ik ga gewoon verder en doe wat ik kan. Ik merk dat ik wel harder wil maar het gaat niet zoveel harder. Het regent ook keihard en het is ijskoud. De tweede lap gaat beter in 2.06 en ik ga rustig voort. Ik zit al op de helft! Uiteindelijk klok ik af op 8.32 en ben daarmee dus net iets trager dan de vorige keer. Toch vind ik het niet zo erg. Ik ben zeker niet top fit, want ik zit al een paar dagen aan de prednison en heb niet veel gegeten. Dus er is wat dat betreft ook ruimte voor verbetering denk ik.

Maar omdat het zo ontzettend hard regent, besluit ik de terugweg ook op te pakken met een nieuwe MM ook al is dat niet de bedoeling natuurlijk, omdat je echt ‘voluit’ hoort te gaan tijdens de MM die je moet lopen. Normaal zou je dan helemaal geen puf meer hebben voor een tweede MM. Maar omdat ik toch wil experimenteren, besluit ik weer een MM te doen, maar dan met RWR op 2/10 om eens te kijken wat er dan gebeurt. Tussendoor heb ik maar 2 minuten even gewandeld om op adem te komen, dus dat is ook al niet erg lang. Het instellen van de RWR gaat niet goed, want ik had moeten wachten natuurlijk totdat ik een runsegment voor me kreeg om de autolap van 400 meter te laten starten. Dom dom, maar weer wat geleerd.

Uiteindelijk start ik maar gewoon en de eerste lap gaat in…. 1.58. Eigenaardig want dat is dus veel te snel en veel sneller dan de ‘normale’ lap van de eerste poging. Tijdens de tweede lap zitten 2 walk segmentjes en klok ik af op 2.11. Uiteindelijk ben ik natuurlijk best vermoeid en na de bocht richting de parkeerplaats ben ik echt blij dat ik er bijna ben en klok ik af op 8.37 voor deze MM.

Huh? Dat scheelt dus 5 seconden. Voor een tweede poging met RWR een belachelijk klein verschil. Dat kan dus alleen maar betekenen dat het met RWR simpelweg beter gaat/kan. ik snap daar nog steeds helemaal niets van. Je verwacht toch dat het sneller is als je alles achter elkaar loopt, maar dat is dus blijkbaar echt niet zo. Bovendien merk ik dat ik de hartslag veel makkelijker omhoog krijg (en zonder ‘rem’) met de RWR.

Leuk om te experimenteren, ik heb heel wat geleerd vandaag en de volgende MM doe ik buiten het schema om rond 18 december om nog eenmaal te kijken waar ik sta. De volgende is pas weer in februari volgens het schema en in de UK is het misschien wat lastig op een gladde weg.

Ik weet nu in ieder geval heel zeker dat ik de Bruggenloop echt via RWR ga doen en ik ben ontzettend benieuwd wat ik daarvan terecht breng.

De getalletjes:

poging 1: 8.32
lap 1: 2.10 – 157 (max 162) – cadans 85
lap 2: 2.06 – 164 (max 168) – cadans 88
lap 3: 2.09 – 164 (max 168) – cadans 88
lap 4: 2.07 – 162 (max 165) – cadans 84

poging 2: 8.37
lap 1: 1.58 – 164 (max 168) – RWR 2/10
lap 2: 2.11 – 165 (max 169) – RWR
lap 3: 2.14 – 164 (max 167) – RWR
lap 4: 2.14 – 162 (max 166) – RWR

Na de MM(s) heb ik Ztje weer uit de auto gehaald en heb ik nog een paar kilometer lekker door gerommeld. Grappig genoeg loop je dan ineens op je gemakje 5.58 min/km omdat je daarvoor zo snel gelopen hebt. Ik denk zeker dat in mijn geval de eerste opbouw erg belangrijk is. Zo rommel en train ik dus gewoon lekker verder. Komende dinsdag en donderdag lekker rustig aan op lage hartslag met wat cadans training en dan op weg naar zondag!

Gegevens:

* totaal 10 km
* temp 4

dec 10 km – 2012 totaal 1.983 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 103 km
brooks pure cadence 21 km
merrell bare access 77 km
kinvara 3 256 km