Category Archives: MAF test

23.10.2018 – hulshorst – 3M (MAF) – totaal 7 km

Gisteren liep ik lekker met woefje samen maar vandaag krijgt zij even rust. Dat lijkt me geen gek idee. Voor mij bedacht ik weer eens een MAF test. Dat is lang geleden en weer wat anders dan de intervallen. Zou ik nog op lagere hartslag kunnen lopen? Het antwoord is nee. Er moet dus echt even veel gebeuren nog.

De getalletjes:

lap 1: 11:55 – pace 7:27 – HS 130 (max 142) – cadans 166 (max 168)
lap 2: 12:00 – pace 7:30 – HS 130 (max 142) – cadans 168 (max 168)
lap 3: 12:24 – pace 7:45 – HS 135 (max 139) – cadans 166 (max 168)

Dat is dus wel heel erg slecht. Aanvankelijk wilde ik rond de 128 hartslag lopen zoals ik eerder deed maar dat bleek helemaal niet mogelijk. Ik koos dus maar voor die 138 als maximum. Maar de tijd die daar nu uitrolt is wel diep triest zeg. Maar we zullen zien, ik hou vol en begin opnieuw.

gegevens:

* 7 km
* 10 graden

oktober 142 km – 2018 totaal 1.709 km

hoka tracer – 143 km
hoka clayton – 265 km
hoka clifton 3 – 667 km
hoka bondi 4 – 878 km
hoka infinite – 570 km
hoka mafate speed – 698 km
hoka vanquish – 124 km (?)

29.08.2018 – hulshorst – MAF test – 14 km

Vandaag laat ik woefje even kort plassen aan de overkant en daarna ga ik op pad voor een rondje. Ik heb mijn Vanquish aan maar dat vind ik echt geen fijne schoenen. De footpod is ook leeg dus cadans zie ik verder ook niet op mijn scherm. Ik besluit een MAF test te doen over 5 miles met HF max 130. Dat is lang geleden dat ik dat deed. De vorige keer liep ik op max 138 en dat had ik eigenlijk nu ook moeten doen. Bovendien liep ik de route in omgekeerde richting en ook nog eens anders en dat werkt dus niet. De waardes van de pace zijn zo vreemd, dat loop ik dus echt niet want zelfs in het bos gaat het sneller. Er stoort iets en dat is niet erg, maar niet handig voor deze test. Volgende keer dus dezelfde route als de eerste keer, of deze route nog een keer herhalen voor een 5 miler. Toch maar de getalletjes

lap 1: 12:07 – pace 7:34 min/km – HS gem 127 (max 131)
lap 2: 12:17 – pace 7:37 min/km – HS gem 130 (max 132)
lap 3: 12:38 – pace 7:52 min/km – HS gem 131 (max 133)
lap 4: 12:51 – pace 8:00 min/km – HS gem 132 (max 134)
lap 5: 13:05 – pace 8:09 min/km – HS gem 133 (max 135)

Na mijn renrondje haal ik woefje weer op voor een kort rondje. Dat vindt ze allemaal prima gelukkig maar we sukkelen gewoon wat door het bos.

klik voor groot

Ik vind het prima, ben ook niet moe maar vind de schoenen echt niks. Ik ben verrast over de ronde tijden en loop er nog over na te denken op mijn uitloopt rondje met woef. Volgens mij kan dat helemaal niet. Ik ben benieuwd naar de cadans maar ik zal de batterij even vervangen. Volgende keer nog eens kijken. Het ging namelijk voor mijn gevoel helemaal niet slecht die 5 miles continu op MAF.

klik voor groot

gegevens:

* 14 km
* 17 graden

augustus 179 km – 2018 totaal 1.389 km

hoka tracer – 143 km
hoka clayton – 229 km
hoka clifton 3 – 667 km
hoka bondi 4 – 845 km
hoka infinite – 491 km
hoka mafate speed – 527 km
hoka vanquish – 124 km (?)

10.03.2018 – hulshorst – 11 km

Gisteren heb ik met woefje gelopen en vandaag ga ik even alleen op pad. Ik wil eigenlijk gewoon even onroad lopen en niet op woef letten. Op die manier kan ik eindelijk weer eens een MAF test lopen want dat is echt eeuwen geleden. Ik kies voor een MAF test op maximaal 138 en dan maar eens kijken hoe dat loopt vandaag. Ik loop over het fietspad eerst naar de andere kant en loop via de kwekerij dan naar de weg. Dit liep ik ook al enkele keren met woefje maar dan moet ik echt opletten en haar soms even aan de riem doen. Ik loop eerst 2 km RWR als warming up en daarna zet ik de Garmin op een autolap van 1 mile.

De resultate zijn vandaag als volgt waarbij ik wel de kanttekening plaats dat op een heel groot stuk de pace wisselde tussen goed en ineens 8 min/km wat natuurlijk helemaal niet kan. Mijn cadans was namelijk helemaal vlak en constant (en hoog) dus die wisselingen zijn echt storingen in ontvangst. Maar als ik nu de volgende MAF test ook op dit gebied doe, is het wel vergelijkbaar tenminste (voor zover dat kan natuurlijk). Ik heb gekozen voor de gewone tijd, niet voor ‘tijd bewogen’ die korter is ook al snap ik dus niet waarom daar verschil tussen zou zitten als je niet stopt.

1: 10.53 – 6.48 min/km – 133 (139) – 168 (172) – stride 0.87
2: 11.10 – 6.59 min/km – 137 (139) – 172 (172) – stride 0.83
3: 11.24 – 7.08 min/km – 138 (140) – 172 (172) – stride 0.82

Toch ben ik niet ontevreden want dit is een jaar geleden en ik ben nog steeds heel moe en voel en ongetraind. Op naar de volgende MAF test en training. Natuurlijk moet je dit ook weer oefenen!

Na de 3 mile MAF test loop ik rustig RWR verder en kijk om me heen. Ik loop nu via de Varelseweg naar huis en dat is nieuw voor me. Ik loop langs het dierenpension en langs een boerderij met net gedekt riet erop. Daarna raak ik een half uur aan de praat met iemand over de omgeving, de drukkere weg daar, en vooral over natuur en tuinen. Ik regel meteen dat ik wilde Narcissen en sneeuwklokjes kan komen uitgraven om in onze tuin te poten. Dat is nog eens leuk.

Jammer genoeg duurde mijn run daardoor toch weer langer dan nodig en zeker omdat ik lekker doorgelopen heb deze keer. Maar ik heb wel bloemetjes geregeld!

gegevens:

* 11 km
* 10 graden
* MAF: 33.27 – 6.56 min/km

maart 87 km – 2018 totaal 450 km

hoka tracer – 143 km
hoka clayton – 193 km
hoka clifton 3 – 600 km
hoka bondi 4 – 639 km
hoka infinite – 135 km
hoka mafate speed – 313 km
hoka vanquish – 22 km (?)

30.03.2017 – hitland – 14 km

Vandaag ga ik alleen op pad voor een rondje. Morgen mag wafje weer gezellig met me mee. Gisteren hebben we samen 10 km gelopen en dat ging helemaal goed. Geen stijfheid meer dus we gaan nu echt de goede kant op. Nog even en we kunnen wel weer langer op pad denk ik. Maar liever nu even rustig aan dan straks weer in de ellende. Aan het begin van de avond ben ik nog een klein stukje gaan fietsen met S. Helaas liep dat niet helemaal goed maar dat verslag staat hier.

Het is gelukkig nog steeds lekker weer. Prima temperatuur zo in de vroege ochtend en ik ben benieuwd of de zon straks helemaal door zal breken want dan zal ik het veel te warm hebben met mijn giletje. Maar omdat ik twijfel of de zon wel door zal komen en er ook een beetje wind staat, trek ik het toch aan en dat blijkt achteraf een prima keuze. Ik loop naar de dijk via het Leefgoed en ga daarna de dijk op om langs de IJssel verder te lopen. Ondertussen SMS ik met S. en vraag hoe het nu allemaal voelt na de valpartij. Als ik op de dijk loop, bellen we nog even en dat zorgt ervoor dat het eerste stuk een rommeltje is qua tempo. Ik hobbel een beetje door terwijl ik aan de telefoon praat en dat werkt natuurlijk niet. Na 4.2 kilometer start ik dan eindelijk met het normale stuk en dan besluit ik maar een MAF test te doen op max 130 om te kijken of dat een beetje wil lukken. Ik loop verder over de dijk en besluit buitenom te gaan. Eigenlijk het stuk dat we gisteren gefietst hebben. Kom ik dus straks weer langs die paaltjes…. Het lopen gaat verder prima gelukkig. De zon is er wel al bij en het voelt best warm maar het is heerlijk om zo buiten te zijn.

Na 3 mile klok ik af voor de MAF test. Als ik even wil kijken wat de tijd was van de vorige MAF test zie ik dat mijn telefoon aan het bellen is. Met de alarmcentrale van de VVAA. Handig zeg. Ik zie ook dat de garage al tweemaal gebeld heeft en dat zorgt ervoor dat ik meteen even terugbel voor een afspraak in Den Haag. Daar ga ik volgende week even heen. We gokken nu op een kapotte ABS huppeldepup ring en dat zou niet veel werk zijn. Overigens heeft mijn telefoon dus braaf tweemaal opgenomen want de garage man wist meteen dat ik aan het hardlopen was. Daar moet ik dus eens naar kijken want blijkbaar neemt de telefoon meteen op als er gebeld wordt en daarna blijft het scherm kennelijk actief en kan uit zichzelf weer gaan bellen door mijn bewegingen. Niet handig. Weer wat geleerd.

Na het telefoontje hobbel ik weer verder voor het tweede deel van vandaag. Even lekker rustig verder lopen en dat voelt prima. Ik maak nog wat extra lusjes omdat het zo lekker loopt en na 14 kilometer sta ik weer bij de auto. Morgen weer met wafje een stukje!

gegevens:

* 14 km
* 11 graden
* lap: 3M – tijd 34.09 (7.07 min/km) – HS 128 (135) – MAF/mile: 11.43

maart 325 km – 2017 totaal 906 km

tracer – 143 km
hoka clayton – 34 km
hoka clifton 3 – 193 km
hoka bondi 4 – 451 km
hoka stinson lite – 191 km
hoka mafate speed – 693 km
pure flow – 454 km

22.03.2017 – hitland – 20 km

ronde 2: 14,5 km

Vandaag vertrek ik na de wandeling met woef voor een runnetje. Het is prachtig weer en de wind is duidelijk minder dan voorgaande dagen. Grappig dat het weer op woensdag mooi weer is, net zoals vorige week. Ik begin met de warming up. Doordat het vannacht helder was, is het nog best fris zo met 5 graden maar ik stap moedig door.

klik voor groot

Na de warming up start ik de training en ik loop direct de dijk op zodat ik lekker in de zon kan lopen. Het is heel stil ineens omdat de wind zo is gaan liggen. Dat is toch zo anders! Ik loop heel vredig mijn rondje en kijk om me heen naar de uitlopende bomen en de vogels. Ik besluit geen 3×3 kilometer te lopen maar 2x een MAF rondje van 3 miles. Dat is weer een mooie oefening. Ik besluit echter niet de hartslag in beeld te houden maar te lopen zoals het goed voelt en lekker loopt en later te kijken of ik in de zone ben gebleven. Inmiddels zou ik dat precies moeten aanvoelen eigenlijk.

Het eerste rondje zit er al snel op. Ik ben niet ontevreden over de tijd van 32.21. Dat is niet helemaal de 10.45 min/mile maar komt er toch dichtbij (10.47 min/mile). Ik wandel een stukje tussendoor en kijk naar de hooglandertjes. Die kleinste is nog zo schattig. Ik kijk alweer uit naar de nieuwe kalfjes in juli.

Na de wandelpauze start ik met de tweede MAF ronde. Ik ben benieuwd of ik nou een beetje goed gedoseerd heb zodat de tweede ook ongeveer even snel zal zijn zonder gigantisch verval. Ik hobbel weer een stukje over de dijk en wandel zelfs het stukje tegen de dijk op om niet meteen mijn hartslag totaal buiten de zone te krijgen. Dat heeft natuurlijk effect op de eindtijd maar de hartslag en het gevoel is even belangrijker. Ik heb nog steeds geen idee wat ik de eerste ronde precies heb gedaan, ik weet alleen de totale tijd die ik erover deed. Later pas kijken. Voor mijn gevoel klopt het allemaal wel aardig en ben ik wel in de zone gebleven.

Ik loop over de dijk helemaal naar de steenovens en loop dan via het vakantiepark weer terug naar de ‘s Gravenweg. Al rekenend denk ik dat ik dan goed zal uitkomen qua afstanden. Over de ‘s Gravenweg is het met mooi weer ook erg leuk om te lopen en om rond te kijken en zeker zonder wafje. Straks zwemmen hier volop jonge eendjes! Ik kan niet wachten.

Als ik linksaf sla, loop ik even tegen de wind in. Voor zover er wind is dan, want het valt allemaal reuze mee vandaag in tegenstelling tot voorgaande dagen. Ik loop rustig door maar heb het idee dat ik nu zo aan het einde toch net buiten de zone ben gekomen. Althans zo voelt het, omdat ik mijn tempo een beetje gelijk houd met de ademhaling. Later zal ik zien dat het inderdaad klopt dat ik aan het einde net buiten de MAF zone ben gekomen. Maar met een gemiddelde van 136 (max 142) ben ik dik tevreden. Grappig genoeg zijn de tijden voor beide 3 mile laps precies gelijk dus dat zit wel goed.

Ik doe de cool down ook over de ‘s gravenweg. Wat een mooie huizen staan hier toch tussen, zeker aan de ‘oneven’ kant met uitzicht over het natuurgebied.
Na 14,5 kilometer sta ik weer bij de auto. Lekker rondje gelopen. Vanmiddag nog een korte met woefje zodat zij een beetje in beweging blijft.

gegevens:

* 14,5 km
* 12 graden
* lap 1: 3M – 32.21 – 6.45 min/km – hs 133 (139) – cadans max 172
* lap 2: 3M – 32.22 – 6.45 min/km – hs 136 (142) – cadans max 170

ronde 2: 5 km

Aan het einde van de middag ga ik nog een keer op pad met woefje voor een kort rondje. Ik ga meteen even langs de dierenarts om te wegen. Er zit wel beweging in zie ik. Eerst geeft de weegschaal 23.95 aan, daarna afwisselend 24.05 en 24.10. De vorige week schommelde het rond 24.40 en 24.35. Voorlopig maar even wat minderen met de ochtend hap omdat ze toch niet meegaat in de ochtend voor een lange run!

Na het wegen lopen we nog een lusje door het natuurgebied. Helaas ook door de modder en meteen zijn mijn schoenen modderig en vies. Dat wordt dus weer uitwassen thuis! Balen voor zo’n kort rondje maar niets aan te doen. Na ruim 5 kilometer staan we weer bij de auto. Wafje vond het helemaal leuk en ik ook wel. Even beweging na het zitten op verkeerde stoelen vandaag. Totaal een kleine 20 kilometer gelopen.

gegevens:

* 5 km
* 12 graden

maart 255 km – 2017 totaal 835 km

tracer – 143 km
hoka clayton – 34 km
hoka clifton 3 – 165 km
hoka bondi 4 – 423 km
hoka stinson lite – 177 km
hoka mafate speed – 693 km
pure flow – 454 km

25.02.2017 – hitland – 9,5 km

Tot mijn verrassing zie ik dat ik vorig jaar rond deze datum al meer dan 750 km gelopen heb. Ongelooflijk en wat een verschil met dit jaar waar ik nog maar net aan 550 km gelopen heb. Dat scheelt dus 200 kilometer in nog geen 2 maanden. Ik weet ook wel hoe dat komt overigens. Ik liep geen 53 km en ook geen 63 km rondje zoals ik wel vorig jaar liep in februari. Ik trainde toen voor de ultra die overigens dit jaar vandaag gehouden wordt. Die115 km maak je niet zo snel meer goed natuurlijk en ook het feit dat ik vorige week de hele week niet gelopen heb, helpt niet erg mee aan het maand totaal. Niet belangrijk, maar het viel me gewoon op. Nu staat er voor volgende maand een 90 km rondje op het programma dus daarmee lopen we weer een stukje in natuurlijk en we moeten ook nog even wat trainen voor dat avontuurtje.

In ieder geval gaan we vandaag weer op pad voor een rondje. Er staat een venijnig en koud windje en daarom kies ik ervoor om nergens te stoppen maar gewoon lekker rustig continu te lopen op een maximale hartslag van 130. Als dat tenminste lukt met dit gekke weer! We lopen naar de dijk en weer terug richting de koetjes. Alles gaat prima. Het lopen gaat heel makkelijk en soepel en mijn hartslag blijft ruim onder de 130. Ik loop een 3 mile MAF tijd van 11.45 min/mile op een gemiddelde van 123 (max 128) dus dat is prachtig. In januari liep ik ook tweemaal een 3 mile MAF testje op max 130 en kwam toen ook uit op 11.45 min/mile. Ik ben tevreden. Overigens klok ik niet af en loop gewoon door en ook tegen de wind in gaat het prima. De hartslag stijgt tot 132 dus dat is erg netjes zo met die harde koude wind. Uiteindelijk is mijn continu lap dus geen 4.800 mtr maar 6.500 mtr en blijft het gemiddelde precies gelijk ondanks de wind.

Als we bij het bruggetje komen, klok ik af en begin met de cool down. Ik trek mijn jasje aan dat bij S. in de fietstas zit. Helaas begint het daarna een beetje te druppelen en rijdt S. rechtstreeks naar huis terwijl ik het laatste stukje terug loop naar de auto. Tegen de tijd dat ik daar ben, is S. waarschijnlijk al lekker binnen!

Na ruim 9.5 km sta ik met wafje weer bij de auto. Ik had nog wel zo’n rondje gewild maar dat lijkt me voor nu nog niet verstandig. Misschien vanmiddag nog een kort rondje als ik toch woefje moet uitlaten. Zij vond het in ieder geval weer helemaal fijn buiten!

klik voor groot


gegevens:

* 9,5 km
* 6 graden

februari 210 km – 2017 totaal 547 km

tracer – 143 km
rapa nui – 678 km
hoka clifton 2 – 592 km
hoka clifton 3 – 14 km
hoka bondi 4 – 370 km
hoka stinson lite – 172 km
hoka mafate speed – 693 km
pure flow – 454 km

27.01.2017 – hitland – 14 km

Gisteren heb ik niet gelopen maar wel gefietst in de middag. Dat ging op zich goed maar door een koude wind viel het uiteindelijk helemaal niet mee. Onregelmatig gereden en daardoor heel vermoeiend. Maar vandaag ga ik weer op pad voor een rondje. Waf gaat nog niet mee, dus ik kies weer voor iets dat ik niet zo snel met haar zou doen. Ik twijfel een beetje wat ik zal gaan trainen. Voor een echte tempo training vind ik de wind toch net te koud en voor een heel lang stuk continu is het ook geen geschikte dag omdat ik dat eergisteren ook al deed. Ik ga dus eerst maar eens gewoon even lopen en kijken hoe het allemaal voelt en gaat. Maar tot mijn verrassing gaat het heel goed en mijn hartslag blijft ook heel mooi laag. Zal ik 5.000 mtr laps doen ofzo? Ik hobbel vrolijk door, loop over de dijk en weer over het buiten pad terug richting de auto. Zo zitten er alweer wat kilometertjes op zonder dat ik hoef na te denken over een route. Alles loopt prima. Ik hou de hartslag op maximaal 128 en let op mijn cadans. Uiteindelijk besluit ik 3 mile laps te doen zodat ik een MAF test van 3 mile kan lopen op maximale hartslag van 128. Ik ben benieuwd waar ik op uit zal komen. De eerste gaat in 7.26 min/km. Daarbij heb ik het stukje de dijk op gewandeld omdat ik per se de hartslag laag wilde houden. Tempo is evenwel mooi gebleven! Ik wandel een stukje en geniet van het mooie weer.

klik voor groot

Ik praat even met iemand van de muskusrat bestrijding die over het ijs loopt. Hij heeft het ijsvogeltje maandag nog bij de buis gezien dus wie weet leeft ze toch nog! Ik hoop het maar. Ik ga weer starten met de tweede lap. Vandaag zal ik dus rond de 14 km gaan lopen en dat is ook genoeg want ik wil vanmiddag nog even fietsen met dit mooie weer.

Ik loop weer een prima rondje van 3 mile en kom uit op 7.21 min/km met een gemiddelde hartslag van 126 (max 130) en een mooie cadans van 172 gemiddeld (174 maximaal). Ik ben dus echt heel erg tevreden. De MAF tijd is dus vandaag precies 11.45 min/mile en dat is toch echt een verschil met eind oktober van 12.15 min/km. Ik vind het echt zo bijzonder dat dat trage getrut zo helpt! Bovendien loopt het ook nog eens fijn en gemakkelijk. Het laatste stukje terug naar de auto denk ik na over Edinburgh. Ik moet nu toch eens een doel gaan bedenken zodat ik daar op kan trainen bij de snelheids training. Ik denk dat mijn doel wordt <2.05 omdat het haalbaar is en net iets sneller dan in 2016 maar wel realistisch. Eerst maar eens een snelheids training gaan doen de komende tijd. Gelukkig wordt het nu weer snel warmer! Tijdens de cool down zie ik iemand in een boom turen. Terwijl ik langsloop, kijk ik ook de boom in en loop vervolgens bijna het water in omdat ik niet meer oplet waar ik loop. Twee goudhaantjes! Wat geweldig. Ik blijf ook staan kijken en samen met de man geniet ik van een paartje goudhaantjes dat zich van heel dichtbij laat bewonderen terwijl ze razendsnel door de boom huppen en aan het eten zijn. Het lukt natuurlijk voor geen meter om een foto te krijgen, zeker niet omdat de zon achter de vogeltjes schijnt. Ik heb een plaatje waar het oog herkenbaar is maar helaas niet de mooie gouden streep boven op het kopje. Een goudhaantje is een van de lichtste vogeltjes die er zijn. Geweldige waarneming vandaag!

klik voor groot

Met een grote glimlach loop ik terug naar de auto. Vorige week al zo genoten van de ijsvogel, nu dus goudhaantjes. Helemaal leuk. Op naar de volgende run.

Vanmiddag gaan we nog even fietsen!

gegevens:

* 14 km
* 0 graden

januari 316 km – 2017 totaal 316 km

tracer – 132 km
rapa nui – 678 km
hoka clifton 2 – 582 km
hoka clifton 3 – 14 km
hoka bondi 4 – 370 km
hoka stinson lite 3 – 45 km
hoka mafate speed – 612 km
pure flow – 454 km

25.01.2017 – hitland – 17 km

Vandaag gaat waf nog steeds niet mee maar het gaat wel al beter. Ik vertrek dus na de ochtend wandeling weer voor mijn eigen runnetje en trek deze keer de Tracers aan. Ik ga dus een wegrondje doen op deze schoenen als het lukt. Voor de zekerheid neem ik de Bondi mee in de auto. Niet dat die nou zo lekker lopen maar meer voor het geval het toch glad mocht zijn in het natuurgebied.

Het is 0 graden zonder zon en het voelt eigenlijk best fris. Ik start toch – onverwacht – met handschoenen en een hoofdband en gebruik de warming up om echt warm te worden. Daarna vertrek ik voor de ronde. Ik loop naar de dijk en loop daarna de dijk zelfs op en sla rechtsaf. Dat doe ik nooit maar nu waf er niet is, ga ik maar iets doen dat niet makkelijk is met haar. Over de dijk bovenlangs en continu ! Ik heb geen idee hoe ver ik ga komen maar ik vertrek aanvankelijk voor laps van 5.000 mtr. Ik loop over de dijk en ga het natuurgebied weer in en loop bijna 2 kilometer weer naar de andere kant. Daar sla ik weer rechtsaf en loop eigenlijk weer richting de auto. Gek idee want er staat inmiddels alweer 5 kilometer op de teller totaal als ik weer langs de auto loop. Het gaat prima en ik merk het verschil goed tussen alle schoenen. De Tracers lopen eigenlijk heel licht! Ik hobbel verder en loop op maximale hartslag van 130. Dat gaat allemaal prima.

Ik sla linksaf en zie of hoor weer geen ijsvogeltje. Wat jammer is dat toch! Ik loop door en sla af naar de hooglandertjes die lui in de wei liggen. Terug naar het middenpad en daar weer de dijk op en over de dijk bovenlangs weer richting de ooievaars. Zo slinger ik gewoon het hele gebied open neer maar loop ook bovenlangs over de dijk. Als ik 8 kilometer continu heb gelopen, kijk ik even snel wat de tijd is. Ik loop eigenlijk een soort MAF test hoewel ik nu veel verder ga lopen dan 8 kilometer natuurlijk. De MAF test van 8 kilometer ging in 58.50 dus 11.46 minuten per mile. Dat is een stuk sneller dan in oktober toen ik 12.15 min/mile liep op maximaal 130! Ik weet dat natuurlijk niet als ik aan het lopen ben maar zag het pas na het uitlezen van mijn horloge.

Ik hobbel rustig verder en besluit zeker 10 kilometer continu te lopen. Een mooie oefening voor de HM eind mei. Alles gaat goed, alleen de dijkjes op ga ik over de 130 maar verder blijf ik op of onder de 130 dus ik ben echt heel tevreden. Mijn cadans lijkt ook wel in orde en af en toe probeer ik de cadans even hoger te brengen en langer de uitademing te doen op de maat van de cadans. Dus geen 2/4 maar bijvoorbeeld 2/5 of 2/6 of 3/5 etc. Oneven is beter omdat je van standbeen dan wisselt dus zo probeer ik weer wat dingen uit onderweg.

Uiteindelijk loop ik 14 kilometer continu en dan sta ik weer bij de ijsvogel plek. De kilometers zijn dus op voor deze route en ik begin met de cool down. Ik ben tevreden met mijn run. Het ging helemaal vanzelf en ik had totaal geen moeite vandaag met een flink stuk continu op mooi tempo en mooi lage hartslag. Goed gebruik gemaakt van het feit dat wafje nog niet meeloopt!

Inmiddels ook alweer over de 300 kilometer voor dit jaar. Vorig jaar had ik al veel meer gelopen op deze datum maar toen was ik op weg naar de 60 km in februari natuurlijk. Ik heb dit jaar nog niet zulke lange runs gedaan maar wel vrij vaak en dan middelmatig lang. Zo is de 15 km nu een ommetje en dat is prettig want vanaf 15 km kan je eigenlijk alle afstanden makkelijk trainen. Ik krijg de kriebels als ik naar schema’s kijk van mensen op weg naar een marathon of een dubbele marathon die nog steeds 10 km of zelfs minder lopen. Maar ieder zijn ding zullen we maar zeggen! Op naar de volgende run maar weer.

gegevens:

* 17 km
* 0 graden

januari 302 km – 2017 totaal 302 km

tracer – 118 km
rapa nui – 678 km
hoka clifton 2 – 582 km
hoka clifton 3 – 14 km
hoka bondi 4 – 370 km
hoka stinson lite 3 – 45 km
hoka mafate speed – 612 km
pure flow – 454 km

18.11.2016 – hitland – 8 km

Gisteren ging het lopen gelukkig goed en was ik wel tevreden. Vandaag ga ik voor een kort rondje op pad omdat ik vanmiddag zelf weg moet. S. gaat even mee op de fiets dus dat is gezellig en wafje loopt ook vrolijk mee. Ik wil eigenlijk gewoon een kort rondje lopen en na het eerste stuk, bedenk ik dat ik wel eens een MAF testje zou kunnen doen. Eens kijken waar ik nu ongeveer op uit kom qua tempo als ik tegen de maximale MAF aanloop (138 bpm). Natuurlijk is dit een beetje rommelige test omdat ik niet goed genoeg ingelopen heb en ik bovendien pas na een kilometer bedenk dat ik dit wil doen maar het is een prima invulling van het korte rondje van vandaag. Helaas heb ik dus geen mile tijden maar ik loop de 3 miles in 32 minuten en 11 seconden. Daarbij heb ik een gemiddelde HF van 134. Ik heb 140 aangetikt op een bruggetje en met de wind tegen dus ik ben dik tevreden eigenlijk. Dat is een stukje beter dan vorig jaar toen ik mijn laatste MAF test deed rond de 138. Ik liep toen weliswaar iets sneller, maar met een veel hogere hartslag dus eigenlijk niet netjes binnen MAF. Zo is het lastig vergelijken maar dit ging gewoon prima.

lap: 3 miles: 6.42 min/km – HS 134 (max 140) – cadans 174 (178)
MAF time 32.11 minuten (10.44/mile)

Daarna hebben we het laatste stukje rustig op RWR uitgelopen. Op naar de volgende run dan maar weer!

gegevens:

* 8 km
* 10 graden

november 211 km – 2016 totaal 3.616 km

tracer – 70 km
rapa nui – 666 km
hoka clifton 2 – 386 km
hoka bondi 4 – 263 km
hoka stinson lite 3 – 32 km
hoka mafate speed – 290 km
pure flow – 454 km

26.10.2016 – roeibanen – 14 km

Vandaag wil ik eigenlijk een MAF test doen op maximale MAF van 138. Maar als ik bij de roeibanen ben, vraag ik me af waarom ik niet een MAF test loop op maximaal 130 als eerste uitgangspunt. Op zich deed ik dat eigenlijk twee weken geleden al in aanloop naar Amsterdam maar vooruit maar. Het zal wel ongeveer vergelijkbaar zijn voor zover je een loopje kunt vergelijken. Nu meer wind dan toen en nu zonder woef, en vorige keer met woef. Maar ik ga toch gewoon van start. Eerst de warming up en daarna eerst een mile rustig op RWR. Daarna start ik de kern van 5 miles op maximaal 130. Dat gaat de eerste mile prima maar ik ben blijkbaar te snel gestart want de volgende miles gaan een heel stuk langzamer. Dat is op zich OK maar ik vind het verschil wel erg groot eigenlijk. Het gemiddelde ligt nu voor deze keer op 12.15 min/mile. Mijn eerste MAF test lag boven de 11 min/mile met een hartslag die ook op 142 uitkwam dus ik ben benieuwd wat de progressie wordt op deze 130. Ik zal binnenkort nog wel eens een test doen op 138 maximaal maar nu even niet.

Omdat ik na de 5 miles nog lang niet bij de parkeerplaats ben, koppel ik er nog een mile aan vast waardoor ik dus bijna 10 km continu loop. Dat is een mooie start voor de 15K medio december. Prima zo en na 14 km sta ik weer bij de auto. Gauw naar wafje toe. Ze had best meegekund denk ik want ik ben bijna geen honden tegengekomen maar zo is het ook wel goed. Heeft zij ook even rust en ik hoef niet steeds om te kijken wat ze allemaal aan het doen is.

Op naar de volgende run

gegevens:

* 14 km
* 12 graden
* MAF op maximaal HS 130: 12.15 min/mile

oktober 258 km – 2016 totaal 3.362 km

tracer – 70 km
rapa nui – 635 km
hoka clifton 2 – 284 km
hoka bondi 4 – 263 km
hoka stinson lite 3 – 32 km
hoka mafate speed – 191 km
pure flow – 454 km