Vandaag weer net zoals vorige week een MAF rondje. Dat zal niet meevallen door de harde wind maar ik ga het gewoon proberen. Hartslag gaat voor tempo dus het tempo zal wel erg laag worden door deze wind. Als ik aan kom rijden is het kwart over 6. De standaard tijd ongeveer voor mijn zomer rondjes. Dat betekende dus weer vroeg opstaan. Gisteren was het niet al te vroeg, want ik heb tafel gedekt, kruidkoek gebakken en pakjes ingepakt voor S. die vandaag jarig is. Nog een reden om vroeg te vertrekken, want we willen straks lekker samen ontbijten. Vooruit dus maar!

Als ik langs de roeibaan rijd, valt meteen de enorme maan op. Hij is niet alleen heel groot maar lijkt ook nog eens ‘laag’ te hangen. Erg fraai en pas later lees ik in de krant dat vannacht de ‘supermaan’ goed te zien was. Helderder en groter dan normaal. Nou inderdaad, dat valt dus meteen op ook al weet je het niet! Natuurlijk kan je dat niet vastleggen met een telefoon maar ik klik toch snel even een kiekje weg met het maantje erop (dat nu heel klein lijkt). Het is een prachtig gezicht in het echt!

klik voor groot

De wind valt niet mee en ik merk meteen dat ik een tandje terug moet om de hartslag mooi in het gareel te houden. Liever iets te ‘langzaam’ met een mooie hartslag dan meteen eroverheen en niet meer ‘terug’ kunnen. Rustig hobbelen waf en ik langs de baan. Het is werkelijk niet te geloven maar uiteindelijk zal blijken dat ik me weer vergist heb met het schema en dat voor vandaag ook weer 8 mile stond opgegeven net zoals vorige week. Maar goed, op dit trage tempo maakt het gelukkig niet zoveel uit.

We hobbelen voort tegen de wind in. Linksaf naar het ophaal bruggetje en dan weer rechtsaf langs de plas. daar zal ik een heel stuk zijwind hebben dus dat valt dan wel weer mee. Het gaat wel erg rustig allemaal en het is een beetje saai vandaag. Geen idee waarom. Alles loopt verder prima en ik zie dat ik eigenlijk nergens boven de 135 uit kom. Bij het bruggetje heb ik express even ingehouden om niet te hoog uit te komen. Het is een soort sport om te leren schakelen met de hartslag en dat maakt de training wel aardig eigenlijk. grappig genoeg denken mensen wel eens dat het niet ‘langzaam’ kan, als trainen op hartslag ter sprake komt. Dat heb ik ook wel eens gedacht. We zijn allemaal nogal op tempo gericht en als je dan ineens werkelijk een stap terug moet om de hartslag laag te houden, dan lijkt het aanvankelijk werkelijk niet (meer) op hardlopen. Maar dat trekt heel snel bij, en dan merk je dat je sneller kan lopen met een lage hartslag. Maar het is even een investering. Dat klopt. Maar een goede aerobe endurance levert alleen maar winst op. Ik hoop dat het me gegeven is om nog een tijdje door te trainen en ik wil na eind september een periode alleen maar op hartslag trainen. En ja: ook op hartslag kan je dus ‘intervallen’ alleen op een andere manier. Daarover later meer.

Inmiddels was ik al bijna bij de snelweg uitgekomen en zou ik weer tegen de wind in terug gaan lopen langs de molens. Gelukkig was het nog heel rustig onderweg en woef hobbelde lekker met me mee. Die vond het allemaal weer prachtig onderweg. Gelukkig is het niet meer zo warm, dus binnenkort kunnen we wel weer wat later starten denk ik. Zou niet gek zijn.

Tegen de wind in was het weer een stuk zwaarder, maar mijn hartslag bleef keurig in het gareel bij bijna gelijkblijvende pace. Ik was niet ontevreden ook al zag ik al dat ik ver weg zou blijven van de prachtige eind tijd van vorige week. Als ik bij het einde van de plas kom, moet ik nog een klein stukje en ik zal dus nog even langs de roeibaan moeten. Dat is wel erg open en daar zal ik de wind vol tegen hebben. Zal mij benieuwen.

Maar ook het laatste stukje gaat verder goed. Weinig verval, mooie gelijkmatige hartslag zonder drift. Ik ben wel tevreden. Met deze wind kan ik niet meer verwachten en ik ben blij verrast met mijn hartslag van 133 gemiddeld en en aangetikte 138.

Inmiddels is het best aardig weer geworden alleen is de wind nog steeds vrij fors. Ik probeer een foto te maken van woef in de wind maar de lukt niet zo goed. Haar oortjes wapperden wel tijdens het lopen maar blijkbaar zit ze hier net wat meer in de wind. Op naar de volgende training. Dat is weer een mixed interval en ik ben benieuwd hoe dat zal gaan met deze harde wind. Uitdaging!

Nu eerst naar huis voor een lekker ontbijtje met de jarige job.

klik voor groot

klik voor groot

Gegevens:

* 17 km
* temp 17 – harde wind
* lap: 15 km: 7.17 min/km – HF 133(max 138) – cadans 168 (met metronoom) – ademhaling 2/3 en 2/4 (voor zover dat ging met de wind)

aug 102 km – 2014 totaal 1.848 km

rapa nui – 97 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 31 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Gisteren bleek dat ik vorige week echt niet goed gekeken had naar de maandag training. Ik deed toen 1M + 7M + 1M. Dat stond er helemaal niet, er stond gewoon 5M en dat was het. Helemaal geen mile recovery pace vooraf en achteraf, en ook geen 7 miles. Nou ja, was een prima training in de gietregen toen. Niet zo handig in de recovery week maar vooruit maar, ik kan het toch niet meer terugdraaien. Maar vandaag dus wel even goed gekeken en gewoon gedaan wat er stond: 8 miles met een normale warming up en cool down. Ik wilde deze ook – net zoals vorige week – netjes binnen MAF doen (toen: 11 km – 7.09 min/km – 134 (140) – cadans 164).

Omdat het weer een warme dag zou gaan worden, vertrok ik dus weer redelijk vroeg. Om 6.12 klik ik mijn horloge aan en zijn we op weg. Eerst even een warming up en ik geniet van de prachtige ochtend. Er hangt een lage mist over het water, het zonnetje komt langzaam op en overal hoor je vogels. Ganzen, lepelaars, een zilverreiger, ooievaars. Het is werkelijk alsof ik ergens anders ben en niet zo dichtbij huis. Mensen op de boten zijn nog in diepe rust, het water is spiegel glad.

klik voor groot

Omdat ik weer eens met de Nathan loop, maak ik tijdens de warming up nog wat kiekjes. Het is zo ontzettend mooi en ik ben blij dat ik mijn telefoon bij me heb zodat ik wat plaatjes kan schieten. Ik loop eerst richting de molen, en besluit dan eens het paadje te nemen dat langs de molen loopt, zodat ik tegen de klok in straks weer rond het water kan lopen (vanwege de zon). Ik loop daar dus nooit en het is echt prachtig. Ik loop over een soort sluisje en zo met het eerste licht en de mist is het echt mooi.

Ook maar even een kiekje van de molen dan!

klik voor groot

Daarna is het toch echt tijd voor de kern training en gaan we van start. Ik ben benieuwd hoe het vandaag gaat! Rustig aan beginnen, zodat ik mooi vlak kan lopen en helemaal binnen MAF kan blijven. Vorige week ging dat ook prima, en het is nu maar 2 kilometer meer. Ik sla linksaf richting de molen viergang. Wat een prachtig gezicht zo met die laaghangende mist en het ochtend licht. Er is nog helemaal niemand onderweg en het is goed te merken dat het vakantie tijd is, want ik word niet overhoop gereden door fietsers op weg naar hun werk. Er is gewoon helemaal niemand nog! Al snel passeer ik de molens. Wat ben ik een geluksvogel met deze mooie ochtend en wat ben ik blij dat ik weer zo lekker vroeg ben gestart. Het had eigenlijk nog wel ietsje eerder gekund! Iemand zei laatst dat het zo knap was dat ik steeds zo vroeg op pad ging, maar ik zou dit toch niet willen missen. Dit is toch geweldig? Lopen met de opkomende zon die straks langzaam de mist zal doen oplossen. Vogels die al in actie zijn en in afwachting zijn van de dag. Het mooie gladde water, de geluiden om me heen in de nog stille wereld. Zelfs de snelweg A12 is nog rustig zo in deze vakantietijd. Dat merk ik eigenlijk pas goed als ik linksaf sla en een heel klein stukje langs deze snelweg loop.

Ik kijk af en toe op mijn horloge. Ik hoef niet vaak te kijken, want de alert staat op een hartslag van 138 en daar wil ik nog ver van blijven! Dat lukt prima en ik hobbel vrolijk door. Woef vindt het ook allemaal best en is natuurlijk ook blij dat ik zo vroeg vertrokken ben.

Ik mijmer wat over lopen, en over de training van eergisteren. Die liep niet helemaal volgens plan, en iemand schreef me dat ik best even had kunnen doorlopen. Daar zou ik sterk en fit van worden. Nou, dat zal allemaal best maar ik probeer eigenlijk twee dingen te combineren in de trainingen. Misschien wel meer. Ik heb een mooie mix van tempowerk, duurloop en MAF training. Als iets niet ‘loopt’ kan ik wel gaan doordouwen, maar of je daar nou echt zoveel sterker mee wordt? Tuurlijk, in zekere zin wel, want de bedoeling van de zaterdag training was het leren omgaan met ‘vermoeidheid’. Maar dan moet die vermoeidheid wel ergens op slaan, en ook samenhangen met het lopen. Bovendien moet de inspanning ook niet onevenredig zwaar zijn in verhouding tot eerdere training(en). En dat laatste was dus zeker het geval. In de eerste plaats was ik gewoon heel erg vermoeid, ten tweede had ik door omstandigheden dit niet kunnen trainen. Ik vond het dus prima om af te breken op 8 kilometer en de rest van de 2 kilometer te laten voor wat het was. Soit. Mijn idee, mijn training, mijn lichaam. Ik ben er happy mee.

Zo mijmerend zitten de eerste 5 kilometer er al snel op. Het tempo is prima, mijn hartslag is fraai. Ademhaling gaat prima dus wat wil ik nog meer. De metronoom tikt deze keer zachtjes en dat loopt ook wel lekker. Grappig genoeg lijkt het aanvankelijk werkelijk veel te snel en struikel ik haast over mijn eigen voeten. Mijn ademhaling moet zich aanpassen maar als ik dan even verder ben, loopt het als vanzelf en voelt het ineens zelfs ‘langzaam’. Goed teken!

Langzaam komt de zon nu echt op en schijnt warm op mijn gezicht. Het voelt allemaal prima, en ik geniet van de natuur die nu echt wakker wordt. Inmiddels is er ook meer leven op de plas, want mensen worden nu duidelijk ook wakker.

Inmiddels ben ik al over het bruggetje en zitten de eerste 10 kilometers er al op. Grappig. Het gaat dus eigenlijk heel snel en heel voorspoedig. De tijd vliegt voorbij en de kilometers ook. Ik heb nog steeds een prachtige hartslag die duidelijk nog wel reactief is, want ik tikte eventjes 140 aan per ongeluk, toen ik het bruggetje op moest lopen. Dat waren ook echt maar twee stappen, maar toch jammer, ik had beter even terug kunnen schakelen om helemaal niet boven de 138 te komen. Maar al lopend zakt het weer keurig naar mijn normale waarde.

Ik mijmer nog even door over het lopen en hoe het nu allemaal eigenlijk werkt (of niet). Wat leer ik hier nu van? Toen ik begon met MAF was de 8 kilometer test al een uitdaging. Ik liep immers niet meer zoveel continu en al helemaal niet meer op hartslag. Dat was dus wel even wennen weer. Maar die MAF tests gingen al snel beter en ik kreeg steeds nettere tijden te zien op de 5 mile test. Ik was er nu al overheen, want de eerste 10 kilometer zaten er al op. En zowel mijn tempo als hartslag was een stuk beter. Nu zijn de omstandigheden vandaag bijna optimaal, want de temperatuur is prima, en er is geen wind. Maar dan nog….

Ik heb er inmiddels 11 kilometer op zitten en ga beginnen aan de laatste 2 kilometers. Ik sla rechtsaf richting de roeibaan en besluit een paar rondjes daar te lopen op het korte stukje, zodat ik straks dichtbij de auto ben en ergens anders de cooldown kan doen. Ik heb de roeibaan nu eigenlijk wel eventjes gezien! Dat laatste stukje gaat ook allemaal prima en na 13 kilometer klok ik af met een mooie tijd van 6.59 min/km en een gemiddelde HF van 134 !! De cadans hierbij was 170 dus ik ben dik tevreden. Vorige week was de pace 7.09 min/km met een HF van 134 (140) en een cadans van 164!

Ik begin met de cooldown en kan nog even wat foto’s maken van deze prachtige ochtend.

klik voor groot

Ik loop voor de cool down even echt langs het water en dat is erg mooi. Ik kom helemaal tot rust. Inmiddels zijn de mensen op de bootjes echt wakker en kom ik de eerst wandelaars tegen. Tijd dus om naar huis te gaan. Het was een prima run, waarbij ik niet alleen genoten heb, maar ook alle trainingsdoelen bereikt heb. Ik ben tevreden.

Onderstaand de grafiek waarin pace versus hartslag te zien is. Mooi vlak, geen verval en geen cardiac drift. Voor de duidelijkheid: ik begin met een kilometer warming up, daarna volgt de 13km kern training, die gezien wordt vanaf km 1 tot aan km 14, daarna cooldown. Zowel bij de warming up als bij de cooldown stond ik even enkele keren stil voor een foto, vandaar de rare pieken in pace en hartslag.

klik voor groot

Gegevens:

* 15,5 km
* temp 17
* 13K lap: pace 6.59 min/km – HF average 134 (max 140 op bruggetje) – cadans 170 (metronoom)

aug 30 km – 2014 totaal 1.776 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag weer tijd voor een langer rondje op MAF. Het was niet super warm, maar er stond een aardig windje dus ik was erg benieuwd hoe het zou gaan eigenlijk. Waf had wel zin in een rondje volgens mij en aan het einde van de middag gingen we op pad. Deze keer maar weer eens een rondje rond de Rottemeren, want dat is toch altijd een mooi rondje waar je niet kunt terugkeren maar door moet blijven lopen. Bovendien is er met mooi weer ook van alles te zien, dus dat is ook mooi.

Eerst maar even warm lopen dan op de roeibaan….

klik voor groot

Daarna rechtsaf richting de Rottemeren en het bruggetje naar de andere kant. Ik ben al heerlijk aan het sukkelen en ik voel dat het allemaal redelijk soepel gaat en voelt. We hobbelen over het bruggetje, rechtsaf over het nieuwe stukje asfalt waar het nu niet meer zo idioot schuin afloopt. Heerlijk en een stuk beter voor de beentjes! Langs het eet tentje waar mensen heerlijk buiten zitten. Gelukkig niet al teveel racefietsers want die zijn hier niet al te vriendelijk helaas, maar alles gaat prima.

Als de eerste lap van 4.000 mtr er op zit, besluit ik even een rustpauze te nemen. Getalletjes voor de eerste ronde: 130(136)-136(141)-136(141)-138(141) allemaal keurig op MAF dus. Ik maak meteen een mooie foto van de molen waar ik precies langs loop op dat moment. Altijd weer leuk. Een stukje verder maak ik een kiekje van waf bij de andere molen.

klik voor groot

Daarna hobbelen we rustig weer door en het gaat eigenlijk prima. Ik heb tegenwind op het lange stuk en dat merk ik direct qua hartslag, dus gaat het tempo iets omlaag. Maar het blijft allemaal aardig goed eigenlijk/ Het scheelt ongeveer 10 seconden op de kilometer tegen de wind in met gelijkblijvende hartslag. So be it. Totaal niet belangrijk. Getalletjes voor de tweede ronde: 133(138)-138(138)-138(140)-138(140). Eigenlijk dus nog netter dan de eerste ronde en met dezelfde pace ongeveer. Nog geen verval dus!

Ik neem weer even een rustpauze na de tweede lap van 4.000 mtr en daarna gaan we weer van start. We sukkelen heerlijk zo en het is echt prima weer. Gelukkig ook op dit stuk geen gedoe met fietsers dus dat is heerlijk. Al snel ben ik weer bij de parkeerplaats en steek ik het bruggetje over richting de roeibaan. Ik moet nog een paar kilometer en dan weer de cooldown. In de verte zie ik een wandelaar die zo te zien stevig doorwandelt. Ik schat dat hij 1.500 meter bij me vandaan is. Als ik langzaam bij hem voorbij sukkel, zeg ik dat we toch zo boffen met het weer. De man antwoordt dat het inderdaad heerlijk weer is, en het volgende moment hoor ik dat hij ineens ook gaat hardlopen (en behoorlijk hijgt daarbij). Ik schrik me rot, want hoezo gaat die man ineens lopen? Hij komt naast me lopen en vertelt dat hij altijd heeft hardgelopen maar nu een kunstknie heeft en het niet meer zo lang kan doen. Grappig genoeg merk ik nu pas hoe ontzettend makkelijk ik aan het joggen ben en hoe rustig mijn ademhaling daarbij eigenlijk is. Ik hoor de man hijgen en rommelen naast me. We babbelen wat maar uiteindelijk kiest hij toch eieren voor zijn geld en gaat maar weer wandelen. Ik sukkel rustig verder op weg naar de auto. Niks aan de hand dus maar het was zo vreemd dat hij ineens zo ging lopen! Mijn hartslag van dat rondje is ineens wat hoger haha. Getalletjes voor de derde ronde: 133(139)-138(141)-138(140)-142(144). Omdat ik veel te ver van de auto ben uitgekomen, blijf ik doorlopen en ga ik over op RWR voor het laatste stuk en dat wordt een rustige 1.000 mtr. daarna cool down en lekker richting de auto weer.

Daar geef ik waf eten en drinken en blijf even in de achterbak zitten in het zonnetje uit de wind. Heerlijk! Een prachtige afsluiting van een mooie namiddag lopen met woeffie. Het ging pma en ik had nog wel uren door kunnen lopen. Maar dit is wat ik wilde doen, dus dat doen we dan maar. Overigens bijzonder dat ik vorige maand 282 km liep zonder evenement. Dus geen enkele ‘lange’ run, gewoon veel gelopen afgelopen maand. Alle runs met woef, dus ik begrijp wel dat ze bijna een kilo lichter is geworden. Nou ik nog. Op naar de volgende run.

klik voor groot

Gegevens:

* 16 km
* 29 graden

juli 16 km – 2014 totaal 1.479 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 480 km
hoka stinson tarmac – 460 km
hoka stinson trail – 583 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 270 km

Het is vandaag redelijk weer en tijd voor een loopje. Vanmorgen regende het flink waardoor het erg vochtig en klam werd maar door het zonnetje van vanmiddag was dat grotendeels weer wat beter geworden. Maar warm was het nog steeds natuurlijk, maar niet meer zo helder en zonnig als afgelopen dagen. Dat scheelt dus alweer iets. Ik liep vandaag mijn rondje vooral weer op hartslag en ademhaling. Altijd weer mooi om te zien dat je met een rustige buikademhaling vaak de hartslag ook weer wat omlaag krijgt en beter in het gareel kunt houden. Daarbij is pasfrequentie natuurlijk ook weer belangrijk, want als je de ademhaling met de cadans mee laat lopen, dan kom je vanzelf in een mooi ritme en kan je ook prima de snelheid inschatten. Ik wisselde de ademhaling een beetje af, de ene keer 2 stappen in en 4 stappen uit, dan weer eens 3 stappen in en 5 stappen uit. Dat is niet echt optimaal aangezien je dan steeds op hetzelfde been uitkomt, maar daar moet ik dus weer eens een keer aan werken met de metronoom. Dat is uberhaupt goed om te voorkomen dat je gaat sloffen als je op hartslag loopt. Maar zo samen met de ademhaling, hou je eigenlijk als vanzelf ook de cadans redelijk goed.

Ik deed vandaag 3 laps van 5.000 meter op RWR 2/30 met maximale HF van 138. De laatste lap lukte dat minder goed, want toen werd het door warmte en vermoeidheid toch lastiger om de HF mooi laag te houden, maar ik ben niet heel ontevreden eigenlijk. Vooral omdat ik na de run totaal geen onrustige hartslag had. Blijkbaar speelde de vermoeidheid aan het einde van mijn verblijf in Schotland me toch parten! Voorlopig dus nog even rustig wat aerobe endurance opbouwen.

De getalletjes:

lap 1: 7.11 min/km – RWR 2/30 – 132(141)
lap 2: 7.16 min/km – RWR 2/30 – 136(144)
lap 3: 7.22 min/km – RWR 2/30 – 137(145) helaas even de 145 aangetikt

Genoeg werk aan de winkel nog!

Gegevens:

* 18 km
* 21 graden

juni 269 km – 2014 totaal 1.449 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 464 km
hoka stinson tarmac – 460 km
hoka stinson trail – 583 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 256 km

Vandaag weer een rondje ‘schakelen’ tussen MAF en iets meer tempo. In blokken van 3×1000 mtr steeds beginnen op MAF met max HF van 138 en de tussen lap max HF 148 en weer terugschakelen naar max HF 138. Die laatste lap valt dan meestal niet mee omdat het lastig is om ‘terug’ te schakelen en de HF weer mooi onder de 138 te krijgen. Alleen bij de allerlaatste lap van de 3e reeks bleek dat lastig en bleef ik net hangen rond de 140 bpm maar al met al niet slecht. De pace is totaal onnauwkeurig en met een korreltje zout te nemen omdat ik heen en weer bleef lopen onder de bomen om lekker in de schaduw te blijven. De pace is daar erg onnauwkeurig maar dat is voor deze training niet echt belangrijk. Lap 10 was een extra kilometer op RWR met maximale HF van 148 (overigens niet op gelopen) en een ratio van 1/30. Hoewel ik snipverkouden ben (ik denk hooikoorts) ging het vrij aardig. Het lopen ging in ieder geval lekker en het bleek makkelijker weer om mijn hartslag laag te houden. Maar het moet nog veel lager dus genoeg werk aan de winkel.

lap 1 – 7.18 – 131/138
lap 2 – 6.17 – 144/148
lap 3 – 7.12 – 138/139

lap 4 – 7.15 – 135/140
lap 5 – 6.28 – 146/148
lap 6 – 7.26 – 140/140

lap 7 – 7.23 – 136/141
lap 8 – 6.29 – 146/150
lap 9 – 7.24 – 141/141

lap 10 – 6.57 – 135/145 (RWR 1/30)

Gegevens:

* 12,5 km
* 21 graden

juni 251 km – 2014 totaal 1.431 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 446 km
hoka stinson tarmac – 460 km
hoka stinson trail – 583 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 256 km