Category Archives: Training

28.07.2014 – roeibaan – 1M + 7M (MAF) + 1M – totaal 16 km

Vanmorgen regende het niet alleen keihard, maar onweerde het ook. Ook al zat ik dus al vroeg kant en klaar om te gaan lopen, dat stelde ik nog even uit vanwege het onweer. Maar uiteindelijk werd het stil en vertrokken we dan alsnog voor onze run. Het regende werkelijk pijpenstelen dus het was weer een mooie gelegenheid om de Montane jas te testen. Ik gebruikte deze jas al in Duitsland een paar weken geleden en dat beviel prima. Ik zal de review zo snel mogelijk opnemen op de review site.

Maar niet alleen ik droeg een peperdure jas tegen de elementen, ook woef kreeg haar vuurdoop met de Hurtta coat. Die is gekocht voor Schotland, maar dit weer was een prima kans om eens te kijken of het uberhaupt een beetje bevalt. inmiddels is de review klaar en hier te lezen.

klik voor groot

Toen ik bij de roeibaan kwam, was het werkelijk noodweer. Gelukkig was ik niet de enige gek, want er werd ook getraind op de roeibaan. Eerst maar eens de jas aantrekken bij woef en mezelf klaarmaken voor de training dan! Al snel waren we op weg. De regen tikte vrolijk tegen mijn jasje en ik moest aanvankelijk erg wennen, want het leek even erg warm aan te voelen. Woef keek niet op of om van haar jasje en rende vrolijk heen en weer. Kon ik mooi even kijken hoe het allemaal bleef zitten! Nou prima dus.

Na de warming up startte ik de training. Eerst een mile op recovery pace. Ik hobbelde maar even rustig RWR om even op gang te komen. Daarna de kern training van 7 miles op base pace en die wilde ik proberen binnen MAF te doen. Rustig hobbelden we voort. Het was echt vreselijk weer maar ik amuseerde me kostelijk eigenlijk. Al snel was ik na het eerste rondje weer terug bij de start en het clubhuis van de roeibaan. Helaas toen ineens onweer, maar zonder bliksem, dus hobbelde ik even een rondje over de onderste en bovenste baan dichtbij het clubhuis om af te wachten hoe het weer zich zou ontwikkelen. Regen is prima, maar onweer en zeker bliksem is geen goed idee en al helemaal niet met al dat water. Maar al snel werd het weer stil, dus liepen we weer rustig naar het einde van de roeibaan. De hartslag bleef werkelijk keurig binnen MAF en lag zo rond de 135 schatte ik. Tempo bleef ook mooi constant dus ik had geen klagen. Rustig liepen we verder en verder. Vanwege het gekke weer maakte ik een vreemd lusje zodat ik uiteindelijk weer de andere kant op zou lopen. Ik wilde namelijk niet over de buitenweg lopen omdat er weinig zicht was voor auto’s met dit weer. Daar dus maar even wegblijven. Al rekenend kwam ik precies uit qua route zag ik dus dat stemde me tevreden. Het is altijd vervelend als je dan ineens ‘tekort’ komt aan het einde en sukkelig nog wat heen en weer moet lopen.

Ik was best tevreden eigenlijk hoe het allemaal liep. Het jasje zat uiteindelijk prima, niet te warm en toch lekker droog qua lijf. Natuurlijk plakte mijn short aan mijn benen, waren mijn voeten inmiddels verweekt en waren ook mijn kousen totaal doorweekt. Maar dat mag allemaal de pret niet drukken onderweg en het vooruitzicht van een lekker droge hond straks bij het einde van de run, is ook prettig. Prima dat het jasje zo goed zit.

Na de 7 miles (keurig vlak gelopen, HF gemiddeld 134 met continu loop en weinig drift) nog een mile recovery pace, daarna de cool down en daarna zit het er weer op. Na 16 fijne kilometers zijn we weer terug bij de auto. Helemaal mijn weer, echt zalig. Niemand te zien (de roeiers waren ook al snel verdwenen), lekker koel en prima te lopen.

Woef krijgt een hapje te eten, ik maak haar koppie droog en trek zelf mijn lekkere vest aan. Prima training, lekker gelopen. Zeker als je deze training vergelijkt met de mislukte MAF test van een maand geleden! Ik deed de afgelopen maanden vaker runs binnen MAF, maar dan vaak laps van een aantal kilometers en niet meer zo vaak gewoon de 11 km (of minder0 achter elkaar. En daar zit nu juist het verschil. Er is dus toch echt wel progressie denk ik. Ik heb nu een max HF gezien van 138, een gemiddelde van 134 en dat is dus echt heel mooi laag. Een gemiddelde van 138 met een max aantikken van 141 is bijvoorbeeld alweer iets heel anders dan wat ik nu heb gedaan. Ik ben dus echt tevreden!

Op naar de volgende run. Dan zal ik me weer wat meer moeten uitsloven met de 1000-tjes. Dat gaat vast ook prima lukken op mijn birthday run :-)

Gegevens:

* 16 km
* temp 18 – slagregen en wind
* HF average 134 continu (geen rwr) ruim binnen MAF!
* cadans 164
* average pace lap 7.09 min/km

juli 263 km – 2014 totaal 1.726 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 552 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 281 km
pure grit – 20 km

13.07.2014 – week 4: preuswald – 25 km

Omdat mijn vader nog steeds in het ziekenhuis ligt, ben ik hier dus – onverwacht – nog steeds en zal ik mijn lange ronde dan maar hier proberen te doen. Lekkere training, beetje heuvels dus extra uitdaging. Gelukkig had ik al een vierkant gevonden van 2 kilometer dat wel te doen leek.

Vanmorgen ging dus om 6 uur de wekker, om als eerste de lange training te gaan doen en de rest van de dag beschikbaar te hebben. Klokslag 7 uur stonden waf en ik buiten voor onze run. Een zachte miezer begroette ons maar ik vond het al lang best, tenminste niet van dat akelige klamme weer. Kom maar op!

klik voor groot

Al snel waren we op weg voor de training. Ik was erg benieuwd, want het is wel een beetje extra uitdaging om rondjes te maken van 2 kilometer en dat dus meer dan 12 keer en dan ook nog wat hoogtemeters. Maar goed… eerst maar eens beginnen! Helaas geen voeding meegenomen dus ik had mijn rugzak op mijn nek met water en 2 chocomelletjes in mijn softflasks. Voor nood gelukkig nog 1 gelletje in mijn rugzak.

klik voor groot

Na opwarmen startte ik mijn eerste rondje, ik mocht meteen even klimmen maar het ging aardig. De rugzak is best zwaar maar door de regen was het niet zo warm gelukkig. Rondje 1, rondje 2 en zo verder. Ik vond het best OK gaan. Het was nog zo vroeg dat er niemand in het bos was. Zalig gewoon. De eerste lap van 5 kilometer zat erop. Onder de 35 minuten, dus niet zo verkeerd voor een rustige RWR training op heuvelachtig terrein en met een keurige HF. Ik was benieuwd of ik de tweede lap ook zo zou kunnen doen.

En dat lukte prima tot mijn verrassing! De 10 km klokte ik weg in 1.09 dus ook weer keurig vlak. En nog steeds met nette hartslag. Op naar lap 3!

Ik loop en loop….. Soms regen, soms mistig en droog en een flauw zonnetje maar gelukkig dan weer met wat regen.
Ik ben bijna op de 15 kilometer en dan….is daar ineens een man voor me die gaat omkijken en gaat hardlopen. En.. gaat schreeuwen en schelden. Ik hoor het niet helemaal maar ik schrik me rot. Hij zit aan zijn broek en ik ben benieuwd of ik een potloodventer ga zien straks. Weer wat nieuws. Ik loop toch iets in, maar ik besluit er maar niet voorbij te gaan. Ik kom dichterbij en ik hoor eindelijk wat hij zegt: ‘dood…. jij gaat dood’….. ‘ik steek je dood’…..’ga weg’….. OK. Nou euh…. bij twijfel niet inhalen dan maar en ik besluit dus niet naar rechts te gaan voor mijn eigen rondje omdat hij daar ook heen gaat. Rechtdoor dan maar even.

Daar zie ik een dame lopen met een hond en ik stop om te vragen of ze die man toevallig kent en of hij gevaarlijk is. ‘Sie’ verbetert ze me en meteen weet ik over wie het gaat. Een gekke dame die ik wel eens ben tegen gekomen met een hond die volgehangen was met bloemenslingers destijds. Ook schreeuwend toen. Ik praatte even met de vrouw en ze vertelde dat ze meestal niet gevaarlijk was, maar soms wel met stokken gooide. Ik besloot dus maar weer terug te gaan en mijn route te vervolgen maar gelukkig zag ik de gekke vrouw nergens meer. Ik klokte mijn derde 5 kilometer lapje dus keurig af binnen de tijd en lag nog steeds op vlak schema. Ik moest er wel weer even inkomen maar goed… ik was er nu al ‘bijna’. Nou ja… hahaha zo denk je dan!

Ik had op 8 kilometer al een choco genomen en op 16 km deed ik dat weer. Zo zou ik mooi uitkomen met mijn voeding onderweg. Langzamerhand werd het drukker in het bos maar nog steeds was het vrij rustig. Regen en droog weer wisselde elkaar nog lekker af dus ik vond het prima zo.

Op 20 km lag ik nog steeds op mooi vlak schema met goede hartslag, maar zal ik wel wat drift komen en ik kreeg ook een flakkerend lampje op mijn dashboard… fuel deficit…. Ik zag een vrouw lopen en vroeg haar of ze een gelletje uit mijn rugzak zou willen pakken (is zoooooveel makkelijker dan alles afdoen) en dat was geen probleem. Gauw genomen en weer op weg….. De laatste rondes….

Na de laatste ronde kon ik lekker naar beneden rennen richting parkeerplaats. Ik klokte af op 23,5 km en de rest was cooldown. Even woef wat laten drinken in het parkje en naar huis.

Keurige 25 km gedaan, vlak en met mooie hartslag. Ik was dik tevreden.

Op naar de volgende rondes.

klik voor groot

Getalletjes:

* 25 km
* temp 17
* HF average 138 (max 154)
* pace: 6.54 min/km (geschat route nog niet uitgelezen)
* vocht: 1 L water
* voeding: complan vooraf, 2x chocomel onderweg op 8 en 16 km, 1 gel op 20 km
* 2 saltsticks vooraf en achteraf, vergeten onderweg

juli 110 km – 2014 totaal 1.570 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 482 km
hoka stinson trail – 642 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 270 km

05.07.2014 – week 3: rottemeren – 20 km – totaal 22 km

Vandaag weer een langere ronde en een ronde op een beetje tempo. Dat was een gok, want normaal loop ik de langere routes altijd heel rustig. Maar nu mag een 20 km rondje eigenlijk qua afstand totaal geen probleem meer zijn en dus koos ik ervoor om eens te kijken of ik de 20 km lap op 6.45 min/km zou kunnen lopen met een hartslag die onder de 148 zou blijven op een RWR ratio van 2/30. Allemaal vereisten dus waar ik tijdens de ronde aan zou moeten blijven voldoen. Eentje die ik ook nog nooit eerder had gedaan!

Om 6 uur stond de wekker en we zaten redelijk op tijd in de auto. Fiets en waf achterin en op naar de start van de route. Toch gekozen voor de rottemeren en de roeibaan. Geen gedoe met pontjes, eventueel een toilet onderweg en een opt out mogelijkheid voor het geval dat.

klik voor groot

Bij de start is het meteen verschrikkelijk qua weer. Heel klam en warm. Niks voor longgedoe en ik had spijt dat ik niet met de K5 had opgewarmd. Maar na de warming up dan maar gestart. Metronoom aan, horloge gezet en lopen maar. Woef vond het allemaal prachtig. Ik loop tegen de klok in, zodat we als eerste het rondje rond de plas hebben gedaan en straks geen/minder last zullen hebben van racefietsers. Het is nog erg rustig en we zien eigenlijk heel weinig racefietsers. Heerlijk!

klik voor groot

Al snel komen we langs de molens, lopen langs de snelweg en slaan weer linksaf de andere kant op. Daar hebben we de wind tegen en dat voelt meteen een stuk aangenamer. Niet meer zo idioot klam en warm, al is de wind stevig en vormt dus voor de pace een uitdaging (met een maximale hartslag ook nog daarbij). De eerste lap van 5 km gaat in 33.30 ongeveer en dat is precies op tempo. Dat liep ik nog niet eerder op een 20 km ronde dus ik ben erg benieuwd of ik dit ga volhouden maar ik wil wel eens zien waar het schip strandt. Het is dus helemaal niet ‘snel’ of ‘zwaar’ maar gewoon anders dan normaal maar moet te doen zijn.

klik voor groot


We lopen rustig door, richting het bruggetje en weer de andere kant op. Zo lopen we steeds een stukje met een andere windrichting en dat is best plezierig eigenlijk. De ratio staat op 2/30 en daar hou ik me keurig aan. De metronoom tikt rustig op 166 en daar heb ik in het begin even moeite mee, maar al snel zet ik het tempo op 168 en dat loopt toch beter. Echt dus iets waar je gewoon even aan moet wennen. De 168 is namelijk nog steeds veel te laag maar komt in ieder geval weer in de buurt van de 170.

De tweede lap van 10 km wordt afgeklokt op 1.07 en we lopen dus precies op hetzelfde tempo blijkbaar. Dat verrast me en het voelt goed. Op naar de volgende lap. We komen terug bij de start, en lopen de roeibaan alweer op. Dan even twee vrij zware kilometers met de wind pal tegen. Dat valt niet mee. Er zit nog een zielige gewonde meeuw op de weg maar gelukkig kijkt woef niet op of om omdat het diertje totaal stil blijft zitten. Ik neem op de 10 kilometer snel onder het lopen een complan smoothie en dat valt prima.

Vanwege de wind dan maar weer tegen de klok in zodat we nu weer een stukje met de wind mee kunnen lopen boven langs de dijk. Dat loopt ook weer prima. Woef krijgt wat water terwijl ik doorloop en na een poosje komen S en W weer bij met fietsen. Woeffie rent het laatste stukje hard om weer naast me te komen. Het effect van het slokje is alweer teniet gedaan denk ik, maar toch even een slokje gehad en dat is wel goed. Rustig loop ik door en probeer het tempo gelijkmatig te houden. Dat gaat redelijk makkelijk doordat ik mijn ademhaling met de cadans probeer mee te laten lopen. Dat geeft meteen een soort natuurlijk tempo. De hartslag blijft keurig en komt niet boven de 148 uit. So far so good en al snel tikken we de 15 kilometer aan. Ik geef de stand weer door: 1.41 en ook die gaat dus weer precies gelijk aan de voorgaande laps. Nog het laatste blokje rond de roeibaan. Weer een heel stuk tegen de wind in en dat voelt weer even zwaar omdat je het tempo gelijk moet houden. Qua ademhaling breekt me dat een beetje op en ik puf netjes wat harder uit. Grappig genoeg geeft dat letterlijk ‘meer lucht alleen klinkt het stom alsof ik buiten adem ben. Maar ik probeer 2/2 en 2/3 a te wisselen tegen de wind in en dat gaat goed.

Nog een stukje, even nog naar links draaien en de wind tegen neemt wat af. Dit voelt alweer beter en het allerlaatste stukje zal helemaal weer beter zijn. Ik loer op mijn klokje en zie dat we gewoon op de 2.14 af kunnen klokken. De laatste 600 meter zet ik nog even aan. Metronoom gaat uit, omdat ik dan net sneller loop maar minder ‘netjes’. En zo klokken we af op 2.13. Een gemiddelde over een lap van 20 km van 6.41 min/km met een RWR van 2/30 en een gemiddelde hartslag van 142. Dat heb ik nog niet eerder gelopen en ik ben best blij en tevreden. Ook een beetje verrast maar wel tevreden.

klik voor groot

Ook na de run geen enkele overslag qua ritme of probleem, prima gedaan dus.

Als we bij de auto komen, gaat het heel licht miezeren. Gauw de fiets in de auto en de hond in de auto dan maar. We maken nog even een kiekje en dat is werkelijk vreselijk. Ik zie er uit als een oud uitgedroogd rimpelig vrouwtje en S een beetje verwilderd. Maar goed… hahaha leuk voor later (zeggen ze dan).

klik voor groot

Als we in de auto zitten, gaat het vrij stevig regenen. Net op tijd dus! Het was gezellig met S. en woef. Gelukkig geen enkel probleem gehad met fietsers of andere honden en dat is erg prettig lopen zo, want het is toch wel anders als je zo met z’n drietjes onderweg bent. Maar een heerlijke rustige en vlakke ronde dus.

Woef heeft gelukkig op de terugweg door dat ze wel degelijk lekker kan liggen ondanks de fiets. Ook een tevreden woeffie dus.

klik voor groot

We halen snel een lekkere bolus en rijden naar huis. Ik neem thuis eerst mijn proteine aanvulling en daarna smikkelen we het zoete broodje op. Dat hebben we wel verdiend denk ik.
Op naar de volgende training dan maar weer.

Getalletjes:

* 22 km
* 20 km lap op 6.41 min/km average
* HF average 142 (max 153 op laatste stuk, verder op 148 gehouden)
* 20 graden, erg warm en klam
* forse wind
* metronoom op 168
* RWR 2/30
* vocht: 800 ml tijdens run
* op 10 K 200 ml complan

juli 49 km – 2014 totaal 1.512 km
rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 482 km
hoka stinson trail – 583 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 270 km

03.07.2014 – roeibanen – 1M + 3M + 1M – totaal 10,5 km

Vandaag een brain training. Nou me dunkt dat was het ook. Op zich geslaagd maar ik weet het niet hoor…. Het was een warme namiddag en ik startte dus zo laat mogelijk. Het zonnetje scheen nog uitbundig. Eerst even warm lopen. Heerlijk ontspannen en ondertussen werd ik ingehaald door een grote groep lopers. Die liepen kennelijk blokken want ik hoorde na enige tijd een fluitje en toen stopte de hele groep weer. Ik ging toen net 1 versnelling hoger voor de eerste mile op basepace. Dat liep dus nog heerlijk rustig en alweer werd ik ingehaald door de groep. Maar ik liet me niet van de wijs brengen.

Na de mile op basepace startte ik met de 3 mile lap op 10K tempo en dat viel niet mee. Vanwege de warmte had ik het tempo iets terug gezet en mikte op 6 min/km. Dat leek me voor deze eerste keer voldoende en zou me qua hartslag net aan de top moeten brengen maar niet veel verder. De eerste mile was nog best zwaar en ik dacht niet dat ik het zou halen. Tijdens de tweede mile dacht ik eerst om op 700 mtr even 200 mtr te wandelen, omdat dat net op de helft van de 3 mile lap zou zijn…. Maar toen ik er was, liep ik natuurlijk door. Nog eventjes naar de 800 mtr, dan zou ik al op de helft zijn van deze tweede lap en op de helft van de hele middenreeks…. Nog even 400 mtr en daarna nog zo’n stukje en dan ben ik er al…. Maar ook na de tweede mile stopte ik niet en liep weer door…. op naar de volgende 400 mtr en daarna nog een stukje…. en kijk eens…. nu ben ik er al bijna en…. gaat het gewoon lukken dus.

Grappig genoeg zijn de miles eigenlijk allemaal even snel, op precies dezelfde cadans (veel te laag, ging op ademhaling en daarom zo constant denk ik) en zo goed als gelijk qua pace. Ongelooflijk. Gewoon gehaald dus, maar het voelde inderdaad wel even als doorzetten. Ondanks de warmte dus gewoon gelukt en ook de mile op basepace erachteraan ging gewoon nog goed. Maar die cadans is vrij zorgelijk want daar krijg je dus echt last van. Volgende keer dus weer de metronoom mee. Tijdens de mile repeats van zondag ging het beter, dit is echt te laag. Weer genoeg werk aan de winkel dus.

Getalletjes:

lap 1: 9.38 min (6.02 min/km) – cadans 81 – 148/151
lap 2: 9.37 min (6.01 min/km) – cadans 81 – 151/155
lap 3: 9.42 min (6.03 min/km) – cadans 81 – 156/160

Gegevens:

* 10,5 km
* 25 graden

juli 26 km – 2014 totaal 1.491 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 460 km
hoka stinson trail – 583 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 270 km

01.07.2014 – rottemeren – 3 x 4.000 (5′) – 16 km

Vandaag weer tijd voor een langer rondje op MAF. Het was niet super warm, maar er stond een aardig windje dus ik was erg benieuwd hoe het zou gaan eigenlijk. Waf had wel zin in een rondje volgens mij en aan het einde van de middag gingen we op pad. Deze keer maar weer eens een rondje rond de Rottemeren, want dat is toch altijd een mooi rondje waar je niet kunt terugkeren maar door moet blijven lopen. Bovendien is er met mooi weer ook van alles te zien, dus dat is ook mooi.

Eerst maar even warm lopen dan op de roeibaan….

klik voor groot

Daarna rechtsaf richting de Rottemeren en het bruggetje naar de andere kant. Ik ben al heerlijk aan het sukkelen en ik voel dat het allemaal redelijk soepel gaat en voelt. We hobbelen over het bruggetje, rechtsaf over het nieuwe stukje asfalt waar het nu niet meer zo idioot schuin afloopt. Heerlijk en een stuk beter voor de beentjes! Langs het eet tentje waar mensen heerlijk buiten zitten. Gelukkig niet al teveel racefietsers want die zijn hier niet al te vriendelijk helaas, maar alles gaat prima.

Als de eerste lap van 4.000 mtr er op zit, besluit ik even een rustpauze te nemen. Getalletjes voor de eerste ronde: 130(136)-136(141)-136(141)-138(141) allemaal keurig op MAF dus. Ik maak meteen een mooie foto van de molen waar ik precies langs loop op dat moment. Altijd weer leuk. Een stukje verder maak ik een kiekje van waf bij de andere molen.

klik voor groot

Daarna hobbelen we rustig weer door en het gaat eigenlijk prima. Ik heb tegenwind op het lange stuk en dat merk ik direct qua hartslag, dus gaat het tempo iets omlaag. Maar het blijft allemaal aardig goed eigenlijk/ Het scheelt ongeveer 10 seconden op de kilometer tegen de wind in met gelijkblijvende hartslag. So be it. Totaal niet belangrijk. Getalletjes voor de tweede ronde: 133(138)-138(138)-138(140)-138(140). Eigenlijk dus nog netter dan de eerste ronde en met dezelfde pace ongeveer. Nog geen verval dus!

Ik neem weer even een rustpauze na de tweede lap van 4.000 mtr en daarna gaan we weer van start. We sukkelen heerlijk zo en het is echt prima weer. Gelukkig ook op dit stuk geen gedoe met fietsers dus dat is heerlijk. Al snel ben ik weer bij de parkeerplaats en steek ik het bruggetje over richting de roeibaan. Ik moet nog een paar kilometer en dan weer de cooldown. In de verte zie ik een wandelaar die zo te zien stevig doorwandelt. Ik schat dat hij 1.500 meter bij me vandaan is. Als ik langzaam bij hem voorbij sukkel, zeg ik dat we toch zo boffen met het weer. De man antwoordt dat het inderdaad heerlijk weer is, en het volgende moment hoor ik dat hij ineens ook gaat hardlopen (en behoorlijk hijgt daarbij). Ik schrik me rot, want hoezo gaat die man ineens lopen? Hij komt naast me lopen en vertelt dat hij altijd heeft hardgelopen maar nu een kunstknie heeft en het niet meer zo lang kan doen. Grappig genoeg merk ik nu pas hoe ontzettend makkelijk ik aan het joggen ben en hoe rustig mijn ademhaling daarbij eigenlijk is. Ik hoor de man hijgen en rommelen naast me. We babbelen wat maar uiteindelijk kiest hij toch eieren voor zijn geld en gaat maar weer wandelen. Ik sukkel rustig verder op weg naar de auto. Niks aan de hand dus maar het was zo vreemd dat hij ineens zo ging lopen! Mijn hartslag van dat rondje is ineens wat hoger haha. Getalletjes voor de derde ronde: 133(139)-138(141)-138(140)-142(144). Omdat ik veel te ver van de auto ben uitgekomen, blijf ik doorlopen en ga ik over op RWR voor het laatste stuk en dat wordt een rustige 1.000 mtr. daarna cool down en lekker richting de auto weer.

Daar geef ik waf eten en drinken en blijf even in de achterbak zitten in het zonnetje uit de wind. Heerlijk! Een prachtige afsluiting van een mooie namiddag lopen met woeffie. Het ging pma en ik had nog wel uren door kunnen lopen. Maar dit is wat ik wilde doen, dus dat doen we dan maar. Overigens bijzonder dat ik vorige maand 282 km liep zonder evenement. Dus geen enkele ‘lange’ run, gewoon veel gelopen afgelopen maand. Alle runs met woef, dus ik begrijp wel dat ze bijna een kilo lichter is geworden. Nou ik nog. Op naar de volgende run.

klik voor groot

Gegevens:

* 16 km
* 29 graden

juli 16 km – 2014 totaal 1.479 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 480 km
hoka stinson tarmac – 460 km
hoka stinson trail – 583 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 270 km

29.06.2014 – week 2: 4×1.600 (5′) – totaal 14 km

Vandaag weer wat tempo training op het programma. Dit is alweer week 2 voor het marathon schema van eind september. Gelukkig nog eventjes te gaan maar toch.Ik ben niet zo erg dol op die 1.600-tjes om een of andere reden.

Ik koos ervoor om tijdens de voetbalwedstrijd Nederland/Mexico te gaan lopen in de hoop dat ik niemand zou tegen komen met honden waar ik over zou struikelen en dat bleek te kloppen. De stand was makkelijk bij te houden aan het gejuich, alleen het eerste doelpunt tegen had ik even gemist. Maar het was wel duidelijk dat Nederland won toen het gejuich losbarstte en de knallen werden afgeschoten. Ook weer leuk. Nou voor mij was het ook een soort wedstrijd.

Ik startte een beetje te voortvarend. Hoewel, misschien niet wat ik had bedacht dat ik per lapje van 400 mtr ongeveer 2.15 zou moeten lopen om rond de 9 minuten uit te komen. Welnu… de eerste 1.600 ging in 8.56. Oepsie… dat was dus een beetje te snel want bij de vorige keer liep ik toch echt hele andere getalletjes. Maar goed, de uitdaging is dan eigenlijk om alle laps verder ongeveer gelijk te houden. De twedee ging redelijk goed en in precies hetzelfde tempo. Na de tweede wilde ik bijna de handdoek in de ring gooien. Ik vond het zwaar en vooral ook niet leuk of comfortabel. Maar ja, een tempo training hoeft niet comfortabel te voelen natuurlijk…… Ik dacht na over aanpassing van de training. Misschien 800-tjes van maken? Of even wat stappen zetten na 600 mtr ofzo? Nou ja, voordat ik er erg in had was de rust voorbij en kon ik weer aan de derde beginnen. De eerste 400 mtr gingen goed en prima op schema…..kom op even doorgaan… 600 mtr en toen 800 mtr en verdomd, ik lag nog steeds op schema… nog even doorzetten…. 1.200 mtr en dan nog eventjes…. en ja! Weer een lap van 1.600 mtr en volgens mij weer precies gelijk aan de vorige twee. Dat vond ik wel apart en ik zag op mijn horloge dat uiteindelijk de HF ook over de 157 schoof. Maar toen het lastig voelde, was het deze keer helemaal niet de HF, want die bleef nog relatief laag, maar voelde het gewoon qua ademhaling niet fijn. Alsof dat net achter bleef lopen. Geen idee, maar het was niet comfortabel. Maar tijdens elke rustpauze was alles weer volstrekt normaal en begon ik weer alsof ik net begonnen was. Heel apart. Dus hoppekee, de trilling en het piepje van het horloge en rennen maar…. de eerste 400 mtr weer keurig op schema, en zo rommelde ik weer door naar het einde van de lap zonder verder te stoppen of te vertragen. Eigenlijk dus vier hele gelijkmatige laps van 1.600 mtr die ook nog eens allemaal precies hetzelfde uitgevoerd zijn. Merkwaardig. Achteraf natuurlijk wel heel leuk, maar ik vond er niks aan tijdens het lopen. Toen ik de laatste deed zei ik dus ook hardop ‘daar is dus niks aan’. Ha!

Anyway, deze training ook weer gedaan. Na de laps nog een kilometer dribbelen op RWR met max HF van 138 en daarna nog 1.500 mtr RWR met max HF 138 wat uitkwam op 7.29 min/km op 1/30 met een hartslag van 128 gemiddeld (max 138). Keurig dus qua herstel ook. Niks aan het handje.

Op naar de volgende training dan maar weer.

De getalletjes

lap 1 – 8.56 (5.36 min/km) – 149/154 – cadans 83
lap 2 – 8.56 (5.35 min/km) – 149/157 – cadans 82
lap 3 – 8.55 (5.35 min/km) – 151/161 – cadans 82
lap 4 – 8.57 (5.35 min/km) – 154/162 – cadans 82

Gegevens:

* 14 km
* 20 graden

juni 282 km – 2014 totaal 1.463 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 464 km
hoka stinson tarmac – 460 km
hoka stinson trail – 583 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 270 km

27.06.2014 – hitland – 18 km

Het is vandaag redelijk weer en tijd voor een loopje. Vanmorgen regende het flink waardoor het erg vochtig en klam werd maar door het zonnetje van vanmiddag was dat grotendeels weer wat beter geworden. Maar warm was het nog steeds natuurlijk, maar niet meer zo helder en zonnig als afgelopen dagen. Dat scheelt dus alweer iets. Ik liep vandaag mijn rondje vooral weer op hartslag en ademhaling. Altijd weer mooi om te zien dat je met een rustige buikademhaling vaak de hartslag ook weer wat omlaag krijgt en beter in het gareel kunt houden. Daarbij is pasfrequentie natuurlijk ook weer belangrijk, want als je de ademhaling met de cadans mee laat lopen, dan kom je vanzelf in een mooi ritme en kan je ook prima de snelheid inschatten. Ik wisselde de ademhaling een beetje af, de ene keer 2 stappen in en 4 stappen uit, dan weer eens 3 stappen in en 5 stappen uit. Dat is niet echt optimaal aangezien je dan steeds op hetzelfde been uitkomt, maar daar moet ik dus weer eens een keer aan werken met de metronoom. Dat is uberhaupt goed om te voorkomen dat je gaat sloffen als je op hartslag loopt. Maar zo samen met de ademhaling, hou je eigenlijk als vanzelf ook de cadans redelijk goed.

Ik deed vandaag 3 laps van 5.000 meter op RWR 2/30 met maximale HF van 138. De laatste lap lukte dat minder goed, want toen werd het door warmte en vermoeidheid toch lastiger om de HF mooi laag te houden, maar ik ben niet heel ontevreden eigenlijk. Vooral omdat ik na de run totaal geen onrustige hartslag had. Blijkbaar speelde de vermoeidheid aan het einde van mijn verblijf in Schotland me toch parten! Voorlopig dus nog even rustig wat aerobe endurance opbouwen.

De getalletjes:

lap 1: 7.11 min/km – RWR 2/30 – 132(141)
lap 2: 7.16 min/km – RWR 2/30 – 136(144)
lap 3: 7.22 min/km – RWR 2/30 – 137(145) helaas even de 145 aangetikt

Genoeg werk aan de winkel nog!

Gegevens:

* 18 km
* 21 graden

juni 269 km – 2014 totaal 1.449 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 464 km
hoka stinson tarmac – 460 km
hoka stinson trail – 583 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 256 km

25.06.2014 – hitland – 12,5 km

Vandaag weer een rondje ‘schakelen’ tussen MAF en iets meer tempo. In blokken van 3×1000 mtr steeds beginnen op MAF met max HF van 138 en de tussen lap max HF 148 en weer terugschakelen naar max HF 138. Die laatste lap valt dan meestal niet mee omdat het lastig is om ‘terug’ te schakelen en de HF weer mooi onder de 138 te krijgen. Alleen bij de allerlaatste lap van de 3e reeks bleek dat lastig en bleef ik net hangen rond de 140 bpm maar al met al niet slecht. De pace is totaal onnauwkeurig en met een korreltje zout te nemen omdat ik heen en weer bleef lopen onder de bomen om lekker in de schaduw te blijven. De pace is daar erg onnauwkeurig maar dat is voor deze training niet echt belangrijk. Lap 10 was een extra kilometer op RWR met maximale HF van 148 (overigens niet op gelopen) en een ratio van 1/30. Hoewel ik snipverkouden ben (ik denk hooikoorts) ging het vrij aardig. Het lopen ging in ieder geval lekker en het bleek makkelijker weer om mijn hartslag laag te houden. Maar het moet nog veel lager dus genoeg werk aan de winkel.

lap 1 – 7.18 – 131/138
lap 2 – 6.17 – 144/148
lap 3 – 7.12 – 138/139

lap 4 – 7.15 – 135/140
lap 5 – 6.28 – 146/148
lap 6 – 7.26 – 140/140

lap 7 – 7.23 – 136/141
lap 8 – 6.29 – 146/150
lap 9 – 7.24 – 141/141

lap 10 – 6.57 – 135/145 (RWR 1/30)

Gegevens:

* 12,5 km
* 21 graden

juni 251 km – 2014 totaal 1.431 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 446 km
hoka stinson tarmac – 460 km
hoka stinson trail – 583 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 256 km

24.06.2014 – alternatieve training – fietsen

Altijd handig als geheugensteuntje om te kijken wanneer ik begon met een andere training. Vorig jaar kocht ik een geweldige fiets, maar waarschijnlijk leverde me dat een lies probleem op, waardoor ik niet eens eind mei destijds in Edinburgh kon starten. Het hele jaar bleef de fiets dus verder ongebruikt staan, want elke keer was er een ander evenement dat ik niet wilde ‘boycotten’ door op die fiets te stappen. Maar dit was natuurlijk al te gek, want het is een hele fijne fiets en ik zal toch eens moeten ontdekken of het nu toeval was vorig jaar, of echt een probleem door de fiets. Nu ik thuis ben, ben ik dus direct weer op het fietsje gestapt. Niet meteen het zware programma door Toscane dat zo leuk is met het beeldscherm maar gewoon een ‘easy ride’ stap 1. Dat leek me wel een genoeg om te proberen en te kijken wat er gebeurt. Afwachten maar.

23.06.2014 – roeibanen – 10,5 km – MAF test (failed)

Niet zo slim misschien om de eerste dag dat ik thuis ben meteen een MAF test te doen. Had beter eerst even kunnen kijken hoe het gaat. De combinatie van dit absoluut smerige land waar ik altijd weer even aan moet wennen qua longen, de vermoeidheid en het zonnetje zonder wind maakte dat de test totaal mislukte. De eerste ronde ging nog prima maar al snel kon ik de HF niet meer rond de 138 houden en was de drift verder onvermijdelijk. Ik dacht eerst nog aan stoppen na de 3e mile maar ik heb uiteindelijk het rondje toch maar afgemaakt. Maar goed, dit is dus niets en ik ben benieuwd hoe lang het duurt voordat het weer ergens op lijkt. Grrrrr.

Voor de volledigheid de getalletjes maar die kunnen dus in het boek van ‘snel vergeten’….. De laatste testen staan overigens hier. De laatste MAF van 9 mei was gemiddeld 10.54 met een max HF van 142. Ik ben nu zelfs aan 147 gekomen met een enorm verval en een gemiddelde van (ahum)

De getalletjes:

lap 1 – 10.48 (6.45 min/km) – 134/141
lap 2 – 11.12 (7.00 min/km) – 138/142
lap 3 – 11.09 (6.59 min/km) – 140/143
lap 4 – 11.39 (7.17 min/km) – 141/146
lap 5 – 11.41 (7.19 min/km) – 145/148

Gegevens:

* 10,5 km
* 21 graden

juni 237 km – 2014 totaal 1.419 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 434 km
hoka stinson tarmac – 460 km
hoka stinson trail – 583 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 256 km