**17.03.2013 – hitland – 7 km**

Vandaag een rustig rondje hobbelen, voor het eerst sinds een week weer met woef (zonder schoentje). Dat ging gelukkig goed qua voetje. Ik had geen idee hoe het zou gaan na de 37 km run van eergisteren maar met de metronoom was ik al meteen weer in het ritme. Eerst maar eens 2500 mtr hobbelen met een RWR van 1/30. Dat ging heel aardig want zo rustig aan, kwam ik op 6.30 min/km. Daarna een 1000tje op HM tempo en dat viel niet mee, want ik ging steeds te snel maar ik eindigde nog redelijk met 5.50 min/km (zonder walk segment). Daarna nog een 1000tje op een lekker doorloop tempo RWR om te kijken of ik dan hetzelfde zou halen en dat was zo, want ik eindigde met RWR op 5.47 min/km. Vorige week haalde ik notabene 5.29 min/km op het 2000-tje zonder moeite met RWR dus daar zit echt verbetering in, want aanvankelijk kwam ik niet eens boven de 6 min/km met RWR.

Op deze manier train ik dus van alles, met en zonder herstel tussendoor, met kortere en langere walk segmenten op allerlei verschillende snelheden. Kort maar krachtig en ik had nergens last van gelukkig na de lange run van eergisteren. Op naar de volgende training.

Gegevens:

* totaal 6,7 km
* temp 6
* cadans 172 (metronoom)
* 2500 mtr 6.30 min/km (RWR 1/30), 1000 mtr 5.55 min/km (R), 1000 mtr 5.47 min/km (RWR )

mrt 108 km – 2013 totaal 481 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 239 km
pure cadence – 160 km
minimus MR – 34 km