Vandaag besloot ik naar de roeibanen te gaan om weer even continu te lopen en als het zou lukken een MAF test te doen. Dat is niet helemaal vergelijkbaar met andere MAF tests, omdat ik nu met rugzak loop en er bovendien tot mijn verrassing een vrij stevige wind staat rond de roeibanen. Maar ik ga het toch proberen om te kijken waar het schip strandt. Ik kies deze keer voor een 3 mile MAF test en loop daarna nogmaals 3 miles achter elkaar in verband met de Berenloop over 2 weken.

Ik Pak het iets anders aan dan voorheen, want normaal loop ik eerst een mile op RWR als opwarming maar ik vind de RWR niet zo prettig op die manier en besluit dat voor deze korte MAF test niet te doen maar meteen na de warming up te beginnen met de 3 miles. Dat gaat goed maar ik merk wel duidelijk verschil met de richting van de wind.

lap 1: 10.25 (6.28 min/km) – HF 134 (141) – cadans 172 (176) – stride 0.89
lap 2: 10.19 (6.27 min/km) – HF 141 (143) – cadans 176 (176) – stride 0.87
lap 3: 10.36 (6.38 min/km) – HF 141 (144) – cadans 174 (176) – stride 0.87

MAF tijd gemiddeld voor 3M: 10.26 met iets te hoge HF maar niet way out. Dat was de laatste keer dat ik een 3M MAF test deed nog 10.48 met ongeveer gelijke HF. Mijn beste MAF test ligt ook rond die 10.48 en de eerste keren dat ik hiermee begon vorig jaar ruim boven de 11 minuten. Dat is dus een aardige verbetering onder niet ideale omstandigheden. Het maakt overigens helemaal niet echt uit, want je kunt bijna nooit dingen vergelijken. Wind, temperatuur, vochtigheid, gewicht allemaal factoren die een rol spelen. Wat je wel heel duidelijk ziet, is dat over de tijd heen er echt een enorm verschil is ontstaan en dat is leuk. Het zorgt er ook voor dat ik nog makkelijker lang kan lopen en met minder belasting voor het lichaam. Ik krijg soms het idee dat mensen geen zin hebben om in deze training te investeren en bang zijn dat ze langzamer worden. Nee dus. Ik zie PRs in trainingen voorbij komen die zich niet uitbetalen in wedstrijden. Ik zie ook trainingen met torenhoge hartslagen. Ieder zijn meug. Ik wilde dit soort training een kans geven en het werkt. Dat is duidelijk en bovendien loopt het nog erg prettig ook.

Overigens had ik de eerste ronde tot tweemaal toe last van honden. Ik ging elke keer aan de andere kant lopen op de baan maar dat weerhield de honden (en baasjes) er niet van om gewoon keihard op ons af te komen rennen. Eenmaal viel ik dus tot twee keer toe bijna over een enge herder. Ik begrijp daar dus echt helemaal niets van.

Na de MAF test heb ik nogmaals 3 mile gelopen. Daarbij heb ik iets meer op tempo gelet en daarbij trad dus uiteindelijk wel drift op vanwege de wind. Maar toch niet slecht.

lap 4: 10.35 (6.37 min/km) – HF 137 (143) – cadans 172 (174) – stride 0.88
lap 5: 10.33 (6.36 min/km) – HF 142 (144) – cadans 174 (176) – stride 0.87
lap 6: 10.35 (6.37 min/km) – HF 143 (147) – cadans 172 (176) – stride 0.88

Maar goed…. de truc is en blijft op HF lopen en dit was er wel een beetje naast.

De volgende training ga ik ook continu lopen maar dan wil ik proberen te schakelen tussen 130 en max 140. Dat is heel lastig maar een goede oefening en niet belastend. De MAF test duurt dus nu weer even. Ben benieuwd.

klik voor groot

Op naar de volgende ronde dan maar weer.

gegevens:

* 13 km
* 15 graden

oktober 212 km – 2015 totaal 3.244 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 115 km
hoka stinson lite – 249 km
hoka stinson trail – 940+ km
hoka clifton 2 – 100 km
minimus MT – 26 km
pure flow – 439 km
pure grit – 20 km
gel-lyte 33 – 11 km

Gisteren was ik jarig en had ik ook een rustdagje dus dat kwam goed uit. Ik mijmerde wat en dacht eraan dat het alweer 19 jaar geleden is dat ik een hartstilstand kreeg. Best een gek idee. Sport en al helemaal (hard)lopen was iets dat totaal buiten mijn bereik lag. Ik wilde het wel, want ik keek altijd met bewondering en ‘afgunst’ naar mensen die schijnbaar makkelijk langs de weg liepen ze joggen. Dat wilde ik ook wel! Maar als kind kon ik er al niets van. Tijdens sportles op school glipte ik altijd door de heg om de helft van het rondje om het voetbal veld af te snijden dat we zogenaamd makkelijk hardlopend zouden moeten kunnen doen. Nou echt niet. Tennissen kon ik wel overigens, maar lopen dan weer niet. Ik moest het vooral hebben van mijn keiharde slagen en dat was het. Voor mij dus geen herinneringen aan een jeugd vol ren spelletjes of sprintjes. In tegendeel. Dat kwam ook misschien door de problemen met mijn longen en door het destijds nog niet ontdekte hartprobleem. Ik weet het niet, het enige dat ik weet is dat ik echt geen sportieveling was. Maar zie nu….. al experimenterend en met het idee van het lichaam als maakbare machine kom ik toch een heel eind. En ben ik ook een heel eind gekomen als je bedenkt dat er totaal geen enkel talent aanwezig is of ook maar een greintje ‘ren ervaring’. Het grote voordeel is natuurlijk dat ik inmiddels best aardig wat weet. Niet alleen over hardlopen, maar ook over fysiologie, anatomie en voeding. Combineer al die dingen en je komt een heel eind. En dat is leuk. Ik ga er gewoon gemakshalve even van uit dat ik nog jaren vooruit kan (je moet tenslotte uitgaan van het positieve) en dat ik dus alle tijd heb om te experimenteren en verschillende dingen uit te proberen. Want alles kost tijd. Ik zie het alleen al aan de hond: toch een machine gemaakt om te lopen. Ook zij heeft en had simpelweg tijd nodig (jaren) om te wennen aan deze (relatief) hoge belasting. En ook zij heeft dagen dat het beter gaat en slechter gaat. Vandaag was zo’n dag dat het bij haar niet zo lekker liep en bij mij juist wel. Dat is lastig maar zij gaat voor. Het enige dat ze namelijk kan doen is inhouden en kijken met een bepaalde blik.

Het was een rare ochtend want het was redelijk zonnig toen ik vertrok en warmer dan gepland. Niet voor mezelf, maar voor woef. Ik startte met de warming up en had wel een idee wat ik wilde trainen vandaag. Maar dat laat ik deels ook even afhangen van het lijf. Niks geen strak schema, je traint immers beter als het gewoon goed loopt en doorduwen als je moe bent heeft helemaal geen zin. Maar de warming up ging al prima en al snel waren we op weg. Een continu rondje binnen MAF. Eerst maar eens 5 km en dat was zo gebeurd op mooi tempo (tot mijn verrassing). Er stond natuurlijk minder wind dan de afgelopen dagen en dat merkte ik meteen qua hartslag en dus tempo). Omdat het zo lekker liep, besloot ik maar even door te lopen en weer een 8 km lapje te maken zodat ik weer eens kon vergelijken met eerdere 8 km MAF rondjes. Ik klokte af op een mooie 10.48 als MAF mile en dat is prachtig (HF gemiddeld 134, eventjes aan het einde per ongeluk 140 aangetikt maar snel weer terug). Ik was dus tevreden. De laatste keer dat ik een 8 km MAF ‘test’ deed was in april en toen was het niet al te best. Ik deed het wel netjes toen met 1M warming up, 5M test (tegen maximum MAF zone aan) en 1M cool down. MAF mile was toen 11.19 minuten !

Maar toen had woef er geen zin meer in. Ze hijgde en bleef gewoon midden op het pad staan. Dan weet ik genoeg dus ik gaf haar eerst wat water. Haar tongetje zag er goed uit maar ik besloot even off road te gaan richting de ooievaars. Het gras was immers nat dus ze zou lekker even haar pootjes kunnen koelen. Vreemd was het wel want het is helemaal niet echt warm. Ze deed een beetje zacht poepje (niks voor haar want met haar vlees dieet heeft ze prachtige kleine drolletjes) dus ik neem aan dat ze last had van haar buikie. Daarna liep het allemaal wat beter maar ik wist genoeg en rustig hobbelden we RWR weer terug naar de auto. Dat liep prima trouwens en het laatste stukje zette ik op de ren segmentjes steeds nog even aan tegen het maximale MAF aan. Dat tempo ligt nu immers veel hoger dan de MAF tijdens de langere laps dat dat nu een mooie ‘interval’ training is binnen MAF.

Na 14 km kwamen we weer bij de auto en na wat aandringen wilde woeffie wel lekker drinken. Of ze vanavond meegaat, moet ik dus even bekijken. Voorlopig zit dit eerste rondje er alweer op.

De getalletjes voor vandaag:

lap: 8 km – pace 6.46 min/km – 134 (max 140) – cadans 168 (max 172) – stride 0.88
MAF mile 10.48 minuten

daarna lekker 3 km rustige RWR gedaan deels onverhard deels over de weg en toen nog even aangezet bij de runsegmentjes als training

lap: 3 km – pace 7.23 min/km (max 6.01 min/km) – 128 (max 139) – cadans max 168

gegevens:

* 14 km
* 18 graden

juli 304 km – 2015 totaal 2.397 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 115 km
hoka stinson lite – 632 km
hoka stinson lite nieuw – 52 km
hoka stinson trail – 830+ km
hoka clifton 2 – 42 km
minimus MT – 26 km
pure flow – 411 km
pure grit – 20 km

Vandaag een kort rondje tussendoor met een MAF test over 5K. Normaal loop je een MAF test over 8K 95 miles maar vandaag loop ik korter omdat ik op Hitland niet zo goed uitkom qua rondes. Volgende keer weer een serieuzere op de roeibanen zoals vorig jaar. Het is nog vrij warm ondanks het late tijdstip maar zowel woef als ik zijn er inmiddels redelijk aan gewend en met het jasje loopt het al helemaal prettig voor woef. Een merkbaar verschil.

klik voor groot

Ik loop net tegen de bovengrens van de MAF zone aan om te kijken hoe dat gaat. Het voelt net niet echt lekker, misschien door de cadans die nu toch netjes tussen de 170 en 174 is (zonder metronoom) en geleid wordt door de ademhaling. Op de grafiek zie ik een keurige rechte lijn qua cadans dus lopen op ademhaling werkt prima en klopt dan ook met de inspanning. Veel beter dus dan met de metronoom en het is opvallend dat dat nu zo makkelijk gaat. Overigens heb ik pas 27 trainingen in Nederland weer gedaan in 2015 dus dat is erg weinig. De rest was buitenland, lange afstanden of lekker off road zonder tijd of echt doel. Ik zie ook dat in weliswaar weer serieus begonnen met met MAF trainingen in april 2014, maar dat ik eerst een andere training deed in aanloop naar Edinburgh (eind mei), en daarna weer een schema volgde voor Nottingham (eind september). Echt langdurig ben ik er dus nog niet mee bezig als je het rijtje trainingen goed bekijkt. Maar we komen er wel neem ik aan.

Het rondje liep verder prima, maar het was maar 5K dus het laat zich slecht vergelijken met de 8K van vorig jaar die bovendien niet met 23 graden zijn gelopen. Maar het ziet er goed uit.

Het was prima weer om te lopen zo met het avondzonnetje. Op de IJssel een groot schip. S. maakt onderweg wat foto’s:

klik voor groot

Na de MAF test weet ik niet meer goed wat ik wil doen. Morgen ga ik wat langer lopen dus nu lijkt het me wel voldoende eigenlijk. Ik heb gedaan wat ik wilde. Naar de start loop ik nog een 500 mtr snel en 500 mtr binnen MAF en dat loopt prima. Grappig genoeg gaat de cadans enorm omlaag en haal ik de snelheid meteen uit de grotere paslengte (1.07 mtr).

Op naar de volgende run dan maar weer.

klik voor groot

gegevens:

* 8,5 km
* 23 graden
* lap 5 km – 6.45 min/km – HF 137 (142) – cadans 170 (max 174) – stride 0.87
* MAF: 3M op 32.25 dus 10.48 per mile gemiddeld

juli 102 km – 2015 totaal 2.196 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 115 km
hoka stinson lite – 632 km
hoka stinson trail – 754+ km
minimus MT – 26 km
pure flow – 380 km
pure grit – 20 km

Vandaag weer een rondje om 5.00 uur. Maar als ik bij de golfbaan aankom, is S. er nog niet…… Ik denk/hoop dat hij zich verslapen heeft en nog lekker ligt te maffen. Als we ruim 5 minuten gewacht hebben, gaan we maar (vast) op weg. S. weet welke route we normaal nemen dus als hij nog komt, dan weet hij ons wel te vinden. Toch loopt het even onrustig want je weet toch niet of het allemaal wel OK is. Ik wil een MAF rondje doen en gelukkig doet de Mio het vandaag prima. Alleen is het begin stuk lastig onder de bomen want het GPS signaal is slecht en de pace hobbelt op en neer hoewel ik gewoon constant loop natuurlijk. de HF blijft mooi laag maar ik probeer ook een beetje aan de bovenkant te lopen van de zone.

Als we het eerste lusje maken, duikt S. alsnog op. Helemaal verwilderd komt hij aanfietsen. Stakker! Omdat ik nu niets bij me had voor woef (geen water en geen bakje), besluiten we eerst een rondje te maken door het nieuwe deel van Hitland zodat we met 5 km weer bij de auto uit zullen komen. Dan klok ik mijn MAF rondje wel af en we pakken de spullen. Zo gezegd zo gedaan en alles loopt eigenlijk prima. S. maakt wat foto’s onderweg van de koetjes en een meerkoetje. Er zijn alweer jonge eendjes en gansjes van de tweede leg. Ik klok de 5 km af op 6.54 min/km met een gemiddelde HF van 133 (max 140 maar dat was maar een paar stappen). Dat is dus niet slecht ondanks de bomen en het keerpunt. Overigens is de temperatuur beter dan gisteren (scheelt 5 graden). De cadans is ook wel goed met 170 gemiddeld (max 174) zonder metronoom. Ik ben daar wel tevreden over en het liep ook makkelijk.

klik voor groot

Daarna besluit ik een soort interval te doen binnen MAF dus met terugschakelen van maximale MAF (rond de 139) terug naar 129. Dat zal een uitdaging zijn maar het lijkt me leuk om te proberen. Ik loop dus weer een continu ronde van 5 km maar met elke keer 500 mtr dus op hogere en lagere hartslag. Ben benieuwd of ik netjes elke keer zo ver terug kan schakelen. Het mooiste is om dit te doen met metronoom zodat je vooral paslengte varieert maar het gaat goed. Cadans is ietsje lager, varieert van 168 tot 174. Gek genoeg is de stride length over beide laps van 5 km bijna gelijk, 0.85 mtr versus 0.84 mtr. Hier is dus nog wel wat te winnen volgens mij. Het tempo is verrassend genoeg 7.03 min/km en dat is niet eens veel verschil met de eerste 5 km lap en ook de gemiddelde hartslag is gelijk (133). Het verschil zit in het maximale tempo dat gelopen wordt binnen de laps. In de 5 km continu liep ik maximaal 5.58 min/km binnen deze hartslag zone, in de tweede lap van 5 km was mijn maximale tempo 5.37 min/km.

Onderstaand de twee laps in getalletjes

continu binnen maf
5,00 km – pace: 6:54 – max: 5:58 – HF average 133 (max 140) – cadans: 170 (max 174) – stride: 0,85
interval binnen maf
5,00 km – pace: 7:03 – max: 5:37 – HF average 133 (max 140) – cadans: 168 (max 174) – stride: 0,84

Daarna wist ik even niet meer wat ik wilde doen. Ik kon nog wel zo’n afstand lopen en woef vond het ook allemaal best maar ik dacht dat het beter zou zijn om er een einde aan te breien. Voor de grap dus nog het laatste stukje even op max 140 gelopen tot het einde van het pad. Dat resulteerde in:

0,82 km – pace: 6:03 – HF average 136 – (max 142) – cadans: 166 (max 170) – stride: 0,99

klik voor groot

Het blijft leuk, experimenteren en kijken hoe het loopt. Vorig jaar deed ik nog intervallen met opschakelen tussen max MAF en hoger dus tussen 138 en 148. Nu – een jaar later – kan ik dus terugschakelen en dat is veel beter. De variabiliteit is dus enorm toegenomen. Tempo is hoger bij gelijkblijvende of zelfs lagere hartslag en dat is precies de bedoeling.

De run was zo voorbij door dit rare spelletje en dat was leuk. Op naar de volgende run. Vanmiddag mannen in strakke pakken bekijken want de TdF komt langs Hitland. Er stond al een auto met parasol en stoeltjes maar ik mag hopen dat we met de fiets er gewoon straks kunnen komen. Afwachten maar.

klik voor groot

gegevens:

* 13,5 km
* 20 graden

juli 65 km – 2015 totaal 2.159 km

rapa nui – 216 km
hoka bondi b – 115 km
hoka stinson lite – 603 km
hoka stinson trail – 754+ km
minimus MT – 26 km
pure flow – 372 km
pure grit – 20 km

Vandaag de eerste dag van een reeks met een kortere afstand maar elke dag. Deze eerste dag wil ik een MAF test doen ook al is dat niet de beste dag om dit te doen vanwege de relatief hoge temperatuur. Maar ik ga het gewoon proberen en zie wel waar het schip strandt. Eerst een mile opwarmen en daarna dus 5 mile op MAF tegen de bovengrens aan en tot slot weer een mile cool down. Ik doe de warming up met RWR en al snel klinkt het signaal en begin ik de MAF test. Het loopt wel erg gemakkelijk, ademhaling op 2/4 maar het tempo ligt niet hoog. Ik schat dat mijn cadans met deze ademhaling rond de 170 ligt en dat blijkt te kloppen. Gek dat dit nu zo comfortabel loopt en zo makkelijk ademt. Ook al is het tempo wat aan de lage kant, de hartslag blijft mooi, ademhaling is goed en ik heb het gevoel dat ik dit uren vol kan houden en zo hoort het eigenlijk ook. Dat tempo komt wel weer als ik dit iets serieuzer blijf doen en met wat lagere temperatuur zal het uberhaupt al beter zijn/worden.

De eerste lap zit er al snel op. En ook nummer 2 gaat vlot. Tijdens lap 3 zie ik ineens vanuit mijn ooghoek een eendje met een witte kop en een blauwe snavel. Ik ben even afgeleid. Wat zag ik daar nou zwemmen? In ieder geval iets bijzonders, of het een rosse stekelstaart is of een witkop daar ben ik nog niet uit want ik besluit toch door te lopen aangezien ik toch geen camera bij me heb. Als ik de dijk weer op loop, staat daar een echtpaar foto’s te maken en ik zeg dat er iets bijzonders langs de eerste baan zit. Omdat ik niet wil stoppen, rijd de vrouw me achterop en fietst een stukje mee terwijl ik probeer uit te leggen wat ik zag en waar de eend zit. Ik zie dat mijn hartslag daarbij wel even oploopt. Wel grappig om het effect te zien. Maar als de vrouw weer weg fietst, op zoek naar de eend, zakt de HF natuurlijk weer keurig naar de juiste zone. Ik probeer op maximaal 138 te lopen maar wel aan die bovenkant tijdens deze MAF test. Al snel zit de 5 mile test erop en ben ik weer bijna bij de start van de roeibaan aan de dijk kant. Ik start de 1 mile cool down en ga nog even zelf op zoek naar de eend die ik niet meer kan vinden jammer genoeg. Later hoor ik van iemand dat het een rosse stekelstaart was. Ook leuk ook al hoort die soort hier niet thuis.

Woef heeft het ondanks de warmte ook goed gedaan en verlangt naar een hapje.

De cijfertjes voor vandaag zijn niet al te best maar het liep allemaal wel heel makkelijk. Het is alweer een jaar geleden dat ik de MAF testen deed, waarbij de beste op 10.54 uit is gekomen. Dat ga ik vast wel weer halen. Op naar de volgende run dan maar weer.

5M MAF: 11.19

lap 1 – rwr – 7.32 min/km – 129 (138)
lap 2 – con – 11.06 – 6.56 min/km – 138 (141) – cadans 170
lap 3 – con – 11.19 – 7.04 min/km – 139 (141) – cadans 170
lap 4 – con – 11.29 – 7.11 min/km – 139 (143) – cadans 170
lap 5 – con – 11.36 – 7.15 min/km – 139 (142) – cadans 168
lap 6 – con – 11.05 – 7.10 min/km – 141 (141) – cadans 170
lap 7 – rwr – 7.36 min/km – 134

gegevens:

* 14 km
* 19 graden – zonnig

april 245 km – 2015 totaal 1.301 km

rapa nui – 198 km
hoka bondi b – 60 km
hoka stinson lite – 490 km
hoka stinson trail – 115+ km
minimus MT – 26 km
pure flow – 331 km
pure grit – 20 km