**27.03.2013 – hitland – 8 km**

Vandaag maar weer een rondje gelopen. Hoewel het nog steeds koud is voor de tijd van het jaar, is het vandaag een stralende dag met een strakblauwe lucht en een zonnetje. De oostenwind is een stuk minder dan afgelopen weekend en daardoor voelt het ook redelijk aangenaam. Ik ben erg benieuwd wat het weer de komende toen dagen gaat doen, want Berlijn kan nu eigenlijk van alles worden. Sneeuw? Koud? Of toch ineens zonnig en warm? Ik zal het moeten afwachten. Zeker is wel dat ik slechts 1 training heb gedaan met ‘warm’ weer, namelijk de MM van enkele weken geleden. Verder alleen getraind met koud tot zeer koud weer en dat is jammer.

Hoewel mijn staartbeen en zitbeen nog steeds erg pijnlijk is, is lopen wel toegestaan en kan het verder weinig ‘kwaad’. Ongelooflijk slechte timing om zo te vallen tijdens een wandeling. Vervelend is het wel, maar aan de andere kant dwingt het me om goed op mijn loophouding te letten en vooral niet te ‘bonken’ bij het landen. De metronoom doet ook weer goede diensten. Ik moet maar kijken hoe het allemaal nog verbetert de komende 10 dagen. Aan de ene kant is dat nog een ‘hele tijd’, aan de andere kant is het veel te snel. Ook hier geldt weer dat ik maar gewoon moet afwachten. Ik heb alle trainingen in principe al gedaan, dus als ik gewoon een beetje kan blijven doorhobbelen de komende 10 dagen, dan moet ik maar zien wat er van gaat komen.

Genoeg gezeurd over pijntjes. Een stralende dag maakt veel goed en ik genoot met volle teugen van alles om me heen. Omdat het niet zo hard waaide, kon ik goed luisteren of ik al een blauwborstje kon horen. Helaas niet, maar wel rietzangers (voor het eerst) en rietgorsjes (die waren er al). Ook veel grutto’s en zelfs al een tureluurtje. Omdat het zulk stralend weer was, had ik weer mijn compactje meegenomen om eventueel een foto te kunnen maken van de ooievaars die de vorige keer onzichtbaar op het nest zaten. Deze keer zat mevrouw ook onzichtbaar op het nest. Ik zag alleen haar kopje boven de hoge rand uitsteken. Maar al snel kwam meneer aanvliegen en gaf zijn dame een kopje (en kusje?). Ik vind dat altijd geweldig. Het geklepper van beide vogels en het gedrag als ze elkaar weer zien. Ik kon dus even snel een kiekje maken.

klik voor groot

Woef sleepte de hele weg al met een een of andere kluwen riet. Wil zeker ook een nestje maken. Ook van deze rare vogel dus maar een kiekje gemaakt:

klik voor groot

Onderweg heb ik wat geoefend met tempo en cadans om te kijken wat nu haalbaar zou zijn met die gekke pijn. Ik heb nog niet echt een idee. Komend weekend maar even kijken bij de laatste assignment. Dat is een rustig rondje, waar bij ik even wil kijken hoe het allemaal voelt.

In ieder geval kwam ik terug als blij mens door al het moois buiten. Wat is het toch fijn om zo lekker te kunnen rommelen.

Gegevens:

* totaal 8 km
* temp -2, zonnig
* HR niet gemeten
* pace: RWR (1/30) 6.27 min/km (basis 5.55 – 6 min/km)

mrt 149 km – 2013 totaal 524 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 259 km
pure cadence – 168 km
minimus MR – 48 km

**24.03.2013 – hitland – 6,5 km**

Na de weekendassignment van afgelopen vrijdag waar ik 14×800-tjes liep, vandaag een heel rustig rondje. Het was vrij koud met een hele koude oostenwind die het nog guurder allemaal deed lijken. Het was bijna te koud om warm te lopen dus ik ben heel rustig begonnen en heb de metronoom aangezet voor kleine pasjes. Ik kon mijn horloge niet eens zien omdat ik zo ingepakt was, en ik heb me alleen geconcentreerd op loophouding, ademhaling (door de buff vanwege de koude wind) en cadans. Maar ik kwam eigenlijk niet goed op bedrijfstemperatuur en het voelde niet ‘soepel’ of ‘lekker’ hoewel het lopen verder prima ging. Ik had dus een kort rondje gepland en heb het daar ook inderdaad bij gelaten. De kans op een blessure is vrij groot met dit soort weer, dus ik vond het wel best zo. Op naar de volgende training.

Gegevens:

* totaal 6,6 km
* temp -2 – harde oosten wind

mrt 141 km – 2013 totaal 516 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 259 km
pure cadence – 160 km
minimus MR – 48 km

**17.03.2013 – hitland – 7 km**

Vandaag een rustig rondje hobbelen, voor het eerst sinds een week weer met woef (zonder schoentje). Dat ging gelukkig goed qua voetje. Ik had geen idee hoe het zou gaan na de 37 km run van eergisteren maar met de metronoom was ik al meteen weer in het ritme. Eerst maar eens 2500 mtr hobbelen met een RWR van 1/30. Dat ging heel aardig want zo rustig aan, kwam ik op 6.30 min/km. Daarna een 1000tje op HM tempo en dat viel niet mee, want ik ging steeds te snel maar ik eindigde nog redelijk met 5.50 min/km (zonder walk segment). Daarna nog een 1000tje op een lekker doorloop tempo RWR om te kijken of ik dan hetzelfde zou halen en dat was zo, want ik eindigde met RWR op 5.47 min/km. Vorige week haalde ik notabene 5.29 min/km op het 2000-tje zonder moeite met RWR dus daar zit echt verbetering in, want aanvankelijk kwam ik niet eens boven de 6 min/km met RWR.

Op deze manier train ik dus van alles, met en zonder herstel tussendoor, met kortere en langere walk segmenten op allerlei verschillende snelheden. Kort maar krachtig en ik had nergens last van gelukkig na de lange run van eergisteren. Op naar de volgende training.

Gegevens:

* totaal 6,7 km
* temp 6
* cadans 172 (metronoom)
* 2500 mtr 6.30 min/km (RWR 1/30), 1000 mtr 5.55 min/km (R), 1000 mtr 5.47 min/km (RWR )

mrt 108 km – 2013 totaal 481 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 239 km
pure cadence – 160 km
minimus MR – 34 km

**10.03.2013 – hitland – 8,5 km**

Ik zou beter als titel kunnen gebruiken: cadans, ratio, paslengte en mindset training. Want ik heb alles vandaag getraind en dat was nuttig. Eerst rustig gestart. De metronoom tikte op 174 en ik wilde vandaag trainen met verschillende pace in laps van 2 km. Nou ja, dat idee kwam dus gaandeweg terwijl ik lekker liep te hobbelen in de eerste lap. Ik had de ratio van RWR op 4/30 gezet en was van plan om – na vrijdag – even rustig te lopen. Met die mindset vertrek je dan ook eigenlijk. Nou rustig was het. Het tempo lag gemiddeld op 6.38 min/km en het voelde ook erg sloom allemaal. Niet lekker, ik snapte niet goed waarom en daarom besloot ik dus gaandeweg wat andere dingen te gaan doen.

Na de eerste lap van 2 km, zette ik de RWR ratio dus even terug naar 1/30. Dat lijkt idioot, want dan loop je toch zeker niet? Het voelde meteen helemaal lekker, en mijn tempo ging rap omhoog en ik eindigde de lap met een gemiddelde van 6.19 min/km. Grappig toch? Cadans gelijk (174), kortere loopstukken maar een stuk sneller dan de eerste 2 km lap. Mindset even aanpassen en zie…. paslengte wordt groter, houding verbetert en het tempo van de run segments wordt meteen iets dat ergens op lijkt.

Na deze tweede snellere lap, veranderde ik de ratio weer naar 2/30 en ging van start met een mindset geprogrammeerd op ‘even doorlopen’. Cadans tikte weer vrolijk op 174 dus daar veranderde niets aan. En zie…. voordat ik het wist eindigde ik de lap in 5.29 min/km gemiddeld.

Zomaar even een training tussendoor. Zomaar weer even gegoocheld met ratio, paslengte en mindset. En wat een verschillen!

Woef vond het allemaal prachtig. Ik wilde niet te ver lopen vandaag, en klein rustig rondje was de bedoeling en zo hobbelden we na deze gekke training weer terug naar de auto. Met voldoende om weer verder over na te denken.

Gegevens:

* totaal 8,5 km
* temp 1

mrt 56 km – 2013 totaal 429 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 231 km
pure cadence – 123 km
minimus MR – 27 km

06.03.2013 – hitland – 9 km

Vandaag rustig rondje. Zelf op cadans een beetje gelet en gekeken of ik al kan inschatten op welke cadans ik loop als ik rustig loop en of ik daar mee kan varieren. Dat is inmiddels zo. Helemaal aan het einde toch de metronoom nog even aangezet en dan zie je dus meteen het tempo omhoog gaan. Grappig.

Nog geen blauwborstje gehoord, zal deze maand zeker gaan gebeuren tenzij het nou echt ineens heel koud wordt. IJsvogeltjes ook niet gehoord, hoop dat ze de koude winter overleefd hebben. Straks misschien weer genieten van alle vogels als het mooier weer wordt.

Gegevens:

* totaal 9 km
* temp 10

mrt 35 km – 2013 totaal 409 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 210 km
pure cadence – 123 km
minimus MR – 27 km

**27.02.2013 – hitland – 10 km**

Vandaag weer een koude maar droge dag. Maandag lag er nog sneeuw en liep ik gewoon even een lekker rustig rondje over het ruiterpad en genoot ik van alle vogels. Vandaag dan weer een iets serieuzer rondje met cadans training op de eerste helft en acceleration gliders op de tweede helft. Dat was wel grappig om te doen en de tijd ging snel voorbij natuurlijk. In de eerste helft had ik een RWR van 1.30′/20″ en daarbij liep ik uiteindelijk op 6.22 min/km tijdens deze cadans training. Op de terugweg liep ik acceleration gliders dus rustig aan tussendoor en dan iedere keer even versnellen, vasthouden en weer afzakken. Ik gebruikte daar gewoon de RWR alert voor, dus 1.30 rustig lopen en daarna 20″ versnellen. Daarmee liep ik op de tweede helft gemiddeld 6.05 min/km. Dat doet er overigens helemaal niets toe wat het gemiddelde dan is, maar het viel me natuurlijk gewoon op.

Overigens had ik geen metronoom aan tijdens het tweede deel en dan zie ik dat ik bij echt sloom lopen de cadans terug zakt naar 83 a 84 per been (166 a 168) en daarmee dus onder de 170 blijft. Ik heb tijdens de lange duurloop van afgelopen weekend bijna de hele weg op 171 gezeten met de metronoom dus dat was een mooie oefening!

Nu even rustig aan, komend weekend weer een vrij zware van 12×800 maar daar heb ik wel zin in. Is een prima mentale boost als die training goed gaat. Of ik vrijdag ga lopen en zondag de training doe of 1 extra rustdag neem en dan zaterdag de interval training doe, moet ik nog even bekijken.

Gegevens:

* totaal 10 km
* temp 1
* HR niet gemeten

feb 188 km – 2013 totaal 374 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 193 km
pure cadence – 123 km
minimus MR – 9 km

**25.02.2013 – hitland – 7,5 km**

Na de lange ronde van eergisteren vandaag lekker los gehobbeld. Er lag aardig wat sneeuw in het gebied en ik kan met woef alleen over niet gestrooide paden lopen. Ik had gisteren dus al bedacht dat ik het ruiterpad wel zou nemen en richting de ooievaar paal zou lopen over het gras. Dat ging prima en qua afstand was het ook wel aardig. Jammer genoeg had ik geen fototoestel bij me, want tot mijn verrassing stonden beide ooievaars op het nest. Een prachtig gezicht natuurlijk en ik liep er gewoon onderdoor. Genieten dus weer en een beetje lente gevoel ondanks de sneeuw en het frisse windje (dat gelukkig heel wat minder was dan zaterdag tijdens de duurloop). Vandaag dus niets specifieks getraind, alleen een herstel loopje maar ik heb gelukkig totaal nergens last van. Op naar de volgende trainingen dan maar. Komend weekend een 12×800 op het programma en ik ben erg benieuwd. Ga maar vast visualiseren. Voor het eerst in Nederland en dat zal vast anders lopen dan in de UK.

Gegevens:

* totaal 7,5 km
* temp 1
* HR niet gemeten

feb 178 km – 2013 totaal 363 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 183 km
pure cadence – 123 km
minimus MR – 9 km

**21.02.2013 – hitland – 7 km**

Een kort rondje in vrij koud weer. Het deed me een beetje denken aan de ronde in 2010 toen ik ineens last kreeg door de kou en de ambulance er aan te pas moest komen. Koud weer en hart/long problemen gaat niet altijd goed samen helaas. Dat was toen niet echt leuk. Vandaag was vooral de heenweg erg koud door een matig maar heel koud windje. De terugweg was prima te doen en ik had zelfs geen handschoenen meer aan en mijn mouwen opgetrokken. Vreemd dat juist die wind zorgt voor ‘vervelend koud’. Deze training niets bijzonders gedaan, kort, rustig alleen op de terugweg wat acceleration gliders. Zaterdag loop ik weer een 30-er dus mooi opgebouwd deze week. Dat kwam dus ook prima uit met dit koude weer. Overigens zie ik wel dat de cadans training vruchten begint af te werpen over die weken. Ik liep nu zonder metronoom en zie toch een mooie ‘eigen’ cadans verschijnen waarmee ik blijkbaar ook al redelijk goed kan varieren met snelheid. Nu ik weer thuis ben, zal ik het weer beter iedere week in de trainingen inbouwen. Gelukkig heb ik nog even de tijd tot eind mei.

Na de run nam ik een heerlijke zeewier rol met rijst. Dat smaakte me prima en is meteen een mooie voedingsbron.

Gegevens:

* totaal 7 km
* temp -2
* HF niet gemeten

feb 137 km – 2013 totaal 323 km

kinvara 3 – 381 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 183 km
pure cadence – 79 km
minimus MR – 9 km

**20.12.2012 – hitland – 9,5 km**

De laatste training in Nederland vandaag. Hoewel het woord training misschien wat veel gezegd is, want ik heb gewoon lekker een rondje gehobbeld om woef de gelegenheid te geven even lekker te rennen en te plassen voordat ze vanavond lang op de boot moet zitten. Gisteren nam ze een hap uit de krans met vogelvoer die klaar lag om tegen de boom gehangen te worden. Ik was dus even bang dat ze enorme diarree zou krijgen, maar ze poepte alleen keurig een drol met vogelzaadjes erop dus dat zit wel goed. De run vond ze natuurlijk weer fijn en ze holde lekker voor me uit en terug.

Zelf was ik gewoon lekker aan het rommelen en ik verloor aan het einde bijna mijn garmin 610 die dus een ander probleempje heeft nu. Het pinnetje liet los en toen liet de klok dus los van de band. Erg handig dus daar moet ik nog even naar kijken voordat ik vertrek. Beetje lullig anders. Maar verder ging het rondje lekker. Het was vrij koud en er stond een pittig windje. Ik dacht dat ik veel langzamer liep maar achteraf gezien liep ik helemaal constant grappig genoeg met een cadans van 170-172. Dat laatste is op zich een beetje laag, maar ik sjokte enorm voor mijn gevoel en dat valt dus op zich nog best mee eigenlijk. Ik had alleen onwijs pijn in mijn rug van het inpakken en rommelen dus dat was iets minder. Maar ook dat gaat allemaal vanzelf weer weg natuurlijk.

Gisteren had ik trouwens nog een aardige discussie met mijn coach die overigens meteen het schema aanpaste omdat ik afgelopen weekend natuurlijk geen 21 had gelopen. Moet daar nog even naar kijken, maar dat zal ik dus braaf doen. We hadden een discussie over tijden, over de ratio en over de effecten op het cardiovasculair systeem. Tsja, food for thought en daar heb ik dus de komende weken de tijd voor. Lekker hobbelen, lekker genieten van alles om me heen en voordat ik het weet ben ik alweer weken verder in mijn schema op weg naar de marathon.

Dit is mijn loopomgeving straks:

Gegevens:

* totaal 9,5 km
* temp 4
* ratio 2′/23″
* HR average 135
* pace 6.34 min/km

dec 82 km – 2012 totaal 2.055 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 120 km
brooks pure cadence 34 km
merrell bare access 98 km
kinvara 3 280 km