De laatste MM van het marathon schema. Ik liep er totaal 5 binnen het schema en we zijn nu 32 weken verder. De vorige MM liep ik op 8 maart. Tot nu toe was de snelste MM 8.07 en die liep ik hier in Nederland op 17 februari. De traagste ging in 8.32 (in week 11).

De laatste twee keer liep ik eerst rustig in met Ztje, die ik daarna even in de auto heb gedaan en liep ik daarna enkele versnellingen in autolaps van 2 minuten met 30 minuten pauze. Deze keer koos ik ervoor om de versnellingen iets rustiger te doen, maar het ging uberhaupt al niet zo snel, dus ik was benieuwd wat ik ervan terecht zou brengen tijdens de MM. Zodra ik omkeerde en terug liep richting Nieuwerkerk om de MM te gaan doen voelde ik al de wind. Het was weliswaar een heel zacht briesje, maar waarom had ik nou niet gemerkt dat er wind was? En dan dus tegenwind met de MM. Nou het zou me benieuwen. De metronoom had ik niet in mijn hand maar onder mijn kleding zodat ik mijn handen lekker vrij zou hebben. Ik ging van start en probeerde een beetje gelijkmatig te lopen. Ik ging er veel te snel vandoor maar ik had geen idee op wat ik de eerste 400mtr had afgetikt. De tweede zag ik wel ongeveer, omdat ik vlak voor het einde van de lap even op mijn horloge keek. Dat zag er niet gek uit, want dat leek rond de 2′ te zitten. De derde zag ik niet en ik had ineens moeite om door te zetten. Ook in lap 4 was ik even vermoeid totdat ik besefte dat ik ‘gewoon’ even snel(ler) moest lopen en dat het natuurlijk helemaal niets voorstelde. Ineens dus even de zweep erover en dat had ik ietsje eerder moeten doen zag ik naderhand toen ik de tijden ging checken op de computer. Maar ik ben dik tevreden want…. hoewel de laptijden niet zo fraai zijn, liep ik mijn zo vurig gewenste 8 minuten over de magic mile. Dat is toch een mooie afsluiter van deze training ronde. Een mooie 12 km/uur voor diegene die de minuut per kilometer tijd niets zegt.

De laptijden:

MM 5: 8.00
lap 1: 1.55 – 162 (max 168) – cadans 170
lap 2: 2.00 – 164 (max 167) – cadans 172
lap 3: 2.04 – 163 (max 166) – cadans 172 (achteraf zonde en niet nodig)
lap 4: 2.01 – 167 (max 174) – cadans 170 (toch weer mooi kunnen ophalen)

De laptijden van de vorige keer:

MM 4: 8.10
lap 1: 1.55 – 164 (max 168) – cadans 172
lap 2: 2.04 – 167 (max 171) – cadans 170
lap 3: 2.08 – 160 (max 174) – cadans 169
lap 4: 2.03 – 168 (max 180) – cadans 167

Overzicht van de MMs tijdens deze trainings opbouw:

week 03 – 8.29
week 11 – 8.32
week 22 – 8.07
week 25 – 8.10
week 32 – 8.00

Ja, ik ben dus dik tevreden. Ook al betaalde het zich nog niet uit tijdens de HM van Berlijn, ik ben dus sneller en sterker geworden en dat blijkt wel uit bovenstaand lijstje. Gelukkig staan er nog 2 HMs gepland, eind september in Nottingham en natuurlijk begin november weer de Berenloop op Terschelling (maar die is vooral leuk en niet zozeer bedoeld als leuke eindtijd).

Na de MM heb ik natuurlijk Ztje weer uit de auto gehaald en heb de training volgemaakt zoals moest volgens het schema en dat was lekker. Het was vreemd weer. Best fris bij de start. Ik had zelfs een dun jackje aan. Tijdens de MM zonder jackje en daarna weer met jackje tegen het afkoelen. De lente laat echt nog even op zich wachten helaas.

Gegevens:

* totaal 12 km
* temp 10 graden – duikelend zonnetje

april 155 km – 2013 totaal 694 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 232 km
pure flow – 315 km
pure cadence – 227 km
minimus MR – 63 km

Vandaag weer mijn eerste rondje in Nederland. Het is weer even wennen aan de vuile lucht maar vandaag lijkt het mee te vallen. Vanmorgen vroeg vertrokken voor mijn weekend assignment. Eerst even lekker rustig inhobbelen. Het voelt best zwaar, en ik merk dat ik moe ben. Het is weer even omschakelen dat is duidelijk. Ik loop heen en weer naar het watertje met woef en breng haar terug naar de auto. Als ik het interval stukje doe met de MM daarna, dan wil ik even niet hoeven letten op andere honden of mijn eigen waf. Zielig maar ze moet maar even wachten. Ik programmeerde deze keer 4x 2 minuten doorlopen in, voordat ik de MM zou gaan doen. Ik was erg benieuwd. Het is immers alweer even geleden dat ik de MM assignment deed, namelijk in week 11 en week 3. De tijden waren toen 8.32 resp. 8.29 dus echt veel schot zat er toen niet in. Integendeel zou ik haast zeggen. Maar goed, deze keer dan maar weer eens proberen. Ongelooflijk dat er alweer zoveel weken tussen zitten!

De Garmin was keurig geprogrammeerd op 4 autolaps van 400 meter, om zo de 1.600 meter (mile) vol te maken en ik achteraf zou kunnen zien of ik een beetje gelijkmatig gelopen zou hebben. De eerste keer had ik dat niet gedaan. Ik vond het nog knap vermoeiend, misschien ook omdat ik met lege maag aan het trainen was. De derde lap was merkbaar iets langzamer, en de vierde lap legde ik dan toch maar even een denkbeeldige zweep erover. De kerkgangers keken verbaasd op toen ik langs kwam puffen volgens mij.

Maar ik heb ik mijn best gedaan en… eindigde met 8.07. Dat is dus een enorme sprong en bovendien ook iets sneller dan ik had gehoopt en had gedacht. Ik had gehoopt ergens rond de 8.12 of 8.15 uit te komen, maar dit was dus echt boven verwachting veel sneller. Ik kan daar dus niet echt ‘gemotiveerd’ door raken, maar blijkbaar hebben alle trainingen en oefeningen me wel sterker gemaakt en zeker niet langzamer, wat je misschien wel zou verwachten met dit schema dat grotendeels gericht is op vergroten van de endurance met het oog op de marathon. De interval trainingen die in dit schema zitten, zijn bedoeld voor de halve marathon die in april gelopen zal worden. Maar ik was dus erg verrast eigenlijk.

De getalletjes:

MM 3: 8.07
lap 1: 1.59 – 163 (max 169) – cadans 170
lap 2: 2.02 – 166 (max 168) – cadans 172
lap 3: 2.04 – 165 (max 171) – cadans 172
lap 4: 2.02 – 164 (max 167) – cadans 170

Gegevens:

* totaal 9,5 km
* temp 3 – zonnig geen wind

feb 121 km – 2013 totaal 307 km

kinvara 3 – 381 km
minimus – 184 km
pure flow – 176 km
pure cadence – 79 km

Vandaag was het weer tijd voor een MM. Die is overgeslagen in oktober, omdat ik toen in Amsterdam mijn proef rondje heb gelopen. Helaas was het vandaag ontzettend slecht weer toen ik de MM ging doen, maar ik wilde het per se vandaag doen, omdat het er anders misschien weer niet van komt.

Eerst dus maar even wat acceleration gliders en cadence drills gedaan met Ztje lekker bij me. Even heen en weer naar de dijk en weer terug naar de parkeerplaats. Daar heb ik Ztje in de auto gedaan, want ik wilde niet met haar de MM doen, want als ik honden tegen zou komen, dan zou mijn tijd natuurlijk zeker verpest worden. Na de MM zou ik haar weer uit de auto halen voor een rustig rondje als afsluiting voor de training.

Zo gezegd zo gedaan en toen ik haar weer in de auto had gedaan, kwam er toevallig een andere loper op mijn pad. En in plaats dat ik rustig mijn eigen plan volg en even indribbel en start met de MM na de bocht richting de straat, start ik als een dolle achter die man aan die ik als haas wil gebruiken. Niet alleen rent de man keihard, ook stopt hij na 80 meter al zodat ik alleen maar een slechte start maak met een hartritme dat weer eens blijft hangen waar ik het niet wil. Maar ik besluit door te zetten, want ik wil gewoon kijken wat er nu gebeurt. De Garmin staat op autolaps van 400 meter, zodat je achteraf de opbouw van de MM kunt zien. De eerste lap gaat veel te langzaam in 2.10 en ik weet al dat ik aardig door moet gaan trekken om een beetje in de buurt te blijven van de MM van de vorige keer (8.29) en dat is jammer. Maar ik ga gewoon verder en doe wat ik kan. Ik merk dat ik wel harder wil maar het gaat niet zoveel harder. Het regent ook keihard en het is ijskoud. De tweede lap gaat beter in 2.06 en ik ga rustig voort. Ik zit al op de helft! Uiteindelijk klok ik af op 8.32 en ben daarmee dus net iets trager dan de vorige keer. Toch vind ik het niet zo erg. Ik ben zeker niet top fit, want ik zit al een paar dagen aan de prednison en heb niet veel gegeten. Dus er is wat dat betreft ook ruimte voor verbetering denk ik.

Maar omdat het zo ontzettend hard regent, besluit ik de terugweg ook op te pakken met een nieuwe MM ook al is dat niet de bedoeling natuurlijk, omdat je echt ‘voluit’ hoort te gaan tijdens de MM die je moet lopen. Normaal zou je dan helemaal geen puf meer hebben voor een tweede MM. Maar omdat ik toch wil experimenteren, besluit ik weer een MM te doen, maar dan met RWR op 2/10 om eens te kijken wat er dan gebeurt. Tussendoor heb ik maar 2 minuten even gewandeld om op adem te komen, dus dat is ook al niet erg lang. Het instellen van de RWR gaat niet goed, want ik had moeten wachten natuurlijk totdat ik een runsegment voor me kreeg om de autolap van 400 meter te laten starten. Dom dom, maar weer wat geleerd.

Uiteindelijk start ik maar gewoon en de eerste lap gaat in…. 1.58. Eigenaardig want dat is dus veel te snel en veel sneller dan de ‘normale’ lap van de eerste poging. Tijdens de tweede lap zitten 2 walk segmentjes en klok ik af op 2.11. Uiteindelijk ben ik natuurlijk best vermoeid en na de bocht richting de parkeerplaats ben ik echt blij dat ik er bijna ben en klok ik af op 8.37 voor deze MM.

Huh? Dat scheelt dus 5 seconden. Voor een tweede poging met RWR een belachelijk klein verschil. Dat kan dus alleen maar betekenen dat het met RWR simpelweg beter gaat/kan. ik snap daar nog steeds helemaal niets van. Je verwacht toch dat het sneller is als je alles achter elkaar loopt, maar dat is dus blijkbaar echt niet zo. Bovendien merk ik dat ik de hartslag veel makkelijker omhoog krijg (en zonder ‘rem’) met de RWR.

Leuk om te experimenteren, ik heb heel wat geleerd vandaag en de volgende MM doe ik buiten het schema om rond 18 december om nog eenmaal te kijken waar ik sta. De volgende is pas weer in februari volgens het schema en in de UK is het misschien wat lastig op een gladde weg.

Ik weet nu in ieder geval heel zeker dat ik de Bruggenloop echt via RWR ga doen en ik ben ontzettend benieuwd wat ik daarvan terecht breng.

De getalletjes:

poging 1: 8.32
lap 1: 2.10 – 157 (max 162) – cadans 85
lap 2: 2.06 – 164 (max 168) – cadans 88
lap 3: 2.09 – 164 (max 168) – cadans 88
lap 4: 2.07 – 162 (max 165) – cadans 84

poging 2: 8.37
lap 1: 1.58 – 164 (max 168) – RWR 2/10
lap 2: 2.11 – 165 (max 169) – RWR
lap 3: 2.14 – 164 (max 167) – RWR
lap 4: 2.14 – 162 (max 166) – RWR

Na de MM(s) heb ik Ztje weer uit de auto gehaald en heb ik nog een paar kilometer lekker door gerommeld. Grappig genoeg loop je dan ineens op je gemakje 5.58 min/km omdat je daarvoor zo snel gelopen hebt. Ik denk zeker dat in mijn geval de eerste opbouw erg belangrijk is. Zo rommel en train ik dus gewoon lekker verder. Komende dinsdag en donderdag lekker rustig aan op lage hartslag met wat cadans training en dan op weg naar zondag!

Gegevens:

* totaal 10 km
* temp 4

dec 10 km – 2012 totaal 1.983 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 103 km
brooks pure cadence 21 km
merrell bare access 77 km
kinvara 3 256 km

Vandaag dan alweer de derde week van het schema. Ik kan eigenlijk nauwelijks geloven dat de tijd zo snel gaat, maar ik zie het simpelweg aan de week opdrachten. Drie weken geleden was blijkbaar de GNR al. Ik zie aan mijn week totaal dat het lang geleden is dat ik zo weinig kilometers maakte in een week als nu. Maar ik hou me netjes aan het schema en dat zal wel kloppen dan. Volgende week natuurlijk wel een langere duurloop, dus dan schiet het alweer wat op met het totaal. Maar aantal kilometers zijn natuurlijk nooit een doel op zich dus ik vind het prima zo.

Het was vrij aardig weer eigenlijk, droog, zonnetje en niet veel wind. Veel warmer natuurlijk dan ik dacht, want vanmorgen liep ik nog ingepakt met laarzen en een jack in de gietregen. Mijn kledingkeuze was dus niet zo geslaagd voor deze training.

Eerst even warmlopen, daarna een stukje rustig hobbelen met af en toe een tempowisseling of cadanswisseling. Ik liep met de garmin 405 dus geen handige alerts voor afstand of tijd helaas en blijkbaar is de band erg uitgerekt of is mijn pols smaller geworden want het horloge zat vaker verkeerd om dan normaal. Maar in ieder geval normale waarden te zien op de momenten dat ik even loerde dus dat is al niet slecht! Na het hobbelen dan de MM gedaan. De eerste in dit schema. Ik liep al vaker een 1.600-tje natuurlijk (MM staat voor ‘magic mile’) maar dat was dan in het kader van het Edinburgh schema. Die 1.600-tjes liep ik toen op een bepaalde snelheid en nu moest ik ‘gewoon’ de MM even lopen zoals het net onaangenaam voelde als het ware.

Ik vloog er vandoor, en dat voelde heerlijk. Had nergens last van, benen en ademhaling voelden prima. Maar ergens halverwege kwam het oude probleem weer op. Hartslag liep tegen een grens aan en wilde er niet meer overheen en ik kwam dus nergens en voelde alles vertragen. Dat is jammer, maar toch denk ik wel dat dit eruit te trainen is, juist door de training die ik nu doe waar eigenlijk geen nadruk meer ligt op snelheid. Erg jammer, want het is best leuk om even te doen alsof je een hert bent en echt kunt lopen.

Grappig genoeg heb ik na de MM even RWR gedaan op een ratio van 1′/30″ met een tamelijk hoge snelheid tussendoor en dan heb ik dus echt nergens last van. Nou ja, dat is voor mij natuurlijk ook prima, en ik weet zeker dat het nog wel zal verbeteren of misschien zelfs wel weg zal gaan.

Bovendien waren de twee stukken lekkere chocolade taart ook niet echt geschikt loopvoer denk ik.

Op naar de volgende run.

Gegevens:

* totaal 8,5 km
* temp 15
* MM in 8.29^*

* helaas tijdverlies door haakse bocht

okt 26 km – 2012 totaal 1.697 km

brooks pure flow 118 km
merrell bare access 5 km
kinvara 3 191 km