Vandaag weer een temporonde op het programma net zoals vorige week. Toen 3M, deze keer 5M dus weer een stukje verder. Alleen was het vorige week nog op 10K tempo, en moest het deze week op HM tempo. Afgelopen zaterdag was de afsluiting van een fase in het schema met een testrun (of wedstrijd) over 10K op 10K tempo. Die mislukte om een of andere reden. Ik kwam niet verder dan een 8K rondje op 6 min/km en dat ligt natuurlijk ver van mijn 10K tempo!

Zulke dingen, maakt toch dat je een beetje onrustig aan dezelfde afstand begint. Ik zou vandaag ongeveer op 6.10 min/km moeten lopen, maar stiekem vraag je je toch af of dat nou niet wat sneller zou kunnen, misschien ook als een soort revanche voor zaterdag.

Eerst maar eens warmlopen en daarna een easy mile lopen. Ik start tussen de vliegjes bij de roeibaan, zodat ik goed uit zal komen qua afstand als ik straks mijn kerntraining rond het meer doe. Ellendige beesten. Ik hoop dat ik er straks minder last van zal hebben. Ik heb op de heenweg al drie lepelaars gezien en wat brandganzen. Die brandganzen zijn nieuw, normaal zitten er grote groepen Canadese ganzen. Het blijft leuk en er is volop te zien. Maar daar zal ik straks even weinig oog voor hebben tijdens mijn tempo training. Ik maak nog gauw een kiekje van de molen. Het is nog een beetje schemerig als we vertrekken rond 6.15!

klik voor groot

Na de easy mile gaat de metronoom aan. Aanvankelijk even te hoog (bewust) en als ik het langzaam terugtik, kom ik uit op 172 per minuut (blijkbaar). Daar kan ik mooi op 2/3 me blijven ademen (hoop ik). Woef versnelt netjes mee en daar gaan we. Ik ben echt benieuwd, zeker na zaterdag. De eerste kilometer ligt al onder de 6 min/km. Dat is op zich leuk, maar niet helemaal de bedoeling. Maar proberen vast te houden dan voor deze relatief korte training. Ik sla linksaf richting het bruggetje. Ik loop door en probeer niet al teveel op mijn horloge te kijken, want de actual pace klopt niet echt en het zorgt ervoor dat je soms sneller gaat lopen als het niet hoeft. Rustig aan doorlopen dus, letten op houding en ademhaling. Ik probeer 2/3 te lopen maar merk dat ik al snel in 2/2 zit. Dat is eigenlijk niet de bedoeling. Het tempo blijft prima, onder de 6 min/km en voordat ik het weet, zitten de eerste 4 kilometer er alweer op. Hmmm nog maar 1 kilometer en ik heb de 5 kilometer van vorige week er al op zitten. Ik loop natuurlijk iets langzamer dan vorige week en dat moet ook, want toen moest het nog op 10K tijd. Dat lukte overigens prima met een mooie 5.47 min/km. Ik schat dat ik nu rond de 5.55 min/km aan het lopen ben. Niet helemaal OK dus, maar voor nu wel aardig om te proberen vol te houden. Hartslag doet het ook keurig.

Maar dan krijg ik ineens een raar soort pijn in mijn linkerheup. Ik neem aan dat het komt door het schuinlopende wegdek in combinatie met mijn 2/2 ademhaling, waarbij je iedere keer op hetzelfde been landt. Dat geeft een rare disbalans in het lichaam en ik schakel direct over op 2/3. Ik zet zelfs de metronoom iets hoger, zodat ik uit zal kunnen komen met de 2/3. Aanvankelijk merk ik niet dat ik nu land en afzet op het been dat grondcontact maakt, in plaats van in de zweeffase maar al snel zit ik helemaal weer in het ritme. Ademhaling op 2/3 en niet tijdens de landing. Op deze manier adem je dus steeds op een ander been in en focus je niet op de landing maar op het ‘in de lucht’ zijn. Dat geeft een veel lichter gevoel en automatisch ga je dan beter en lichter lopen. Na een kilometer ben ik weer helemaal op dreef en is de pijn ook weg. Merkwaardig, nooit eerder gevoeld. Maar het is weg en het zal verder ook weg blijven gelukkig. De eerste 5 kilometer zijn inmiddels dus voorbij en ik zag in de gauwigheid dat ik nog steeds onder de 6 min/km zat. Dat geeft de burger weer moed.

Ik gok een beetje tot hoever ik moet lopen. Deze keer wel voorbij het parallel stukje met de snelweg, langs de molenviergang en dan iets verder dan de enkele molen gok ik. OK, dat is een makkie. Ik verdeel in gedachten de resterende 3 kilometer in tweemaal 1500 meter. Slaat nergens op maar zo lijkt het heel kort. Even tot de snelweg, parallel lopen over de brug rechtsaf naar de molens. Leuk even wat te kijken onderweg, en naar de volgende molen. De kilometers tikken weg en ineens zie ik alweer de 7 kilometer in beeld komen. Nog maar 1000 meter, of nee, nog maar 900 meter! Dat gaat dus gewoon lukken. Ik merk natuurlijk wel dat ik vermoeid ben, en ik zal straks ook blij zijn als ik kan afklokken. Maar voorlopig gaat alles nog prima. Een heel verschil met zaterdag!

Ik klok de 8000 mtr (zo klinkt het wel erg weinig) af en zie 47.14 minuten in beeld staan. Dat is toch een verschil met zaterdag toen ik net aan onder de 48 minuten was gebleven met een run die veel sneller had moeten zijn. Geen idee wat daar nou mis is gegaan. Ik heb nu netjes op 5.54 min/km gelopen. Niet de bedoeling en aangezien deze training tot 9 mile wordt opgebouwd, zal ik de volgende keer starten op 6.10 min/km en dan eventueel versnellen. Dit is immers niet mijn HM tempo, zelfs niet op mijn PR tijd.

Ik loop nog even een lekkere easy mile langs het water op zoek naar een roerdomp of kwak. Beide vogels zijn gesignaleerd in dit gebied waar ik nu langs hobbel tijdens mijn rustige uitloop rondje. Ik hoor helaas niets (de roerdomp heeft een heel eigenaardig geluid als van een stoomboot) en ik zie ook niets. Maar leuk is het wel weer. Ik loop hier nooit op de terugweg!

klik voor groot

Na de easy mile ben ik alweer klaar en kan ik beginnen aan de cool down. Ik ben tevreden over de training. Hoewel iets te hard is dit voor nu even een opsteker. Volgende keer zal ik iets gas terugnemen en in ieder geval rustiger beginnen. Dat is beter en ook nuttiger. Komende zaterdag weer een lange run op het programma. Waf zal dan weer lekker even een stuk in de kar kunnen. Ook haar kilometrage gaat steeds verder omhoog, en ze hoeft dus niet zaterdag weer zo’n enorm stuk mee. Ze moet nog veel langer mee lopen!!

Op naar de volgende training

klik voor groot

Onderstaand het verloop van de HF tijdens de training. Ook nu weer eerst warming up, de 8000 mtr lap en de cool down.

klik voor groot

Gegevens:

* 13,5 km
* temp 17
* lap: 47.14 (5.54 min/km) – HF 150(160) – cadans 172 (met metronoom) – ademhaling 2/3

aug 55 km – 2014 totaal 1.801 km

rapa nui – 80 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km