**17.03.2013 – hitland – 7 km**

Vandaag een rustig rondje hobbelen, voor het eerst sinds een week weer met woef (zonder schoentje). Dat ging gelukkig goed qua voetje. Ik had geen idee hoe het zou gaan na de 37 km run van eergisteren maar met de metronoom was ik al meteen weer in het ritme. Eerst maar eens 2500 mtr hobbelen met een RWR van 1/30. Dat ging heel aardig want zo rustig aan, kwam ik op 6.30 min/km. Daarna een 1000tje op HM tempo en dat viel niet mee, want ik ging steeds te snel maar ik eindigde nog redelijk met 5.50 min/km (zonder walk segment). Daarna nog een 1000tje op een lekker doorloop tempo RWR om te kijken of ik dan hetzelfde zou halen en dat was zo, want ik eindigde met RWR op 5.47 min/km. Vorige week haalde ik notabene 5.29 min/km op het 2000-tje zonder moeite met RWR dus daar zit echt verbetering in, want aanvankelijk kwam ik niet eens boven de 6 min/km met RWR.

Op deze manier train ik dus van alles, met en zonder herstel tussendoor, met kortere en langere walk segmenten op allerlei verschillende snelheden. Kort maar krachtig en ik had nergens last van gelukkig na de lange run van eergisteren. Op naar de volgende training.

Gegevens:

* totaal 6,7 km
* temp 6
* cadans 172 (metronoom)
* 2500 mtr 6.30 min/km (RWR 1/30), 1000 mtr 5.55 min/km (R), 1000 mtr 5.47 min/km (RWR )

mrt 108 km – 2013 totaal 481 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 239 km
pure cadence – 160 km
minimus MR – 34 km

**10.03.2013 – hitland – 8,5 km**

Ik zou beter als titel kunnen gebruiken: cadans, ratio, paslengte en mindset training. Want ik heb alles vandaag getraind en dat was nuttig. Eerst rustig gestart. De metronoom tikte op 174 en ik wilde vandaag trainen met verschillende pace in laps van 2 km. Nou ja, dat idee kwam dus gaandeweg terwijl ik lekker liep te hobbelen in de eerste lap. Ik had de ratio van RWR op 4/30 gezet en was van plan om – na vrijdag – even rustig te lopen. Met die mindset vertrek je dan ook eigenlijk. Nou rustig was het. Het tempo lag gemiddeld op 6.38 min/km en het voelde ook erg sloom allemaal. Niet lekker, ik snapte niet goed waarom en daarom besloot ik dus gaandeweg wat andere dingen te gaan doen.

Na de eerste lap van 2 km, zette ik de RWR ratio dus even terug naar 1/30. Dat lijkt idioot, want dan loop je toch zeker niet? Het voelde meteen helemaal lekker, en mijn tempo ging rap omhoog en ik eindigde de lap met een gemiddelde van 6.19 min/km. Grappig toch? Cadans gelijk (174), kortere loopstukken maar een stuk sneller dan de eerste 2 km lap. Mindset even aanpassen en zie…. paslengte wordt groter, houding verbetert en het tempo van de run segments wordt meteen iets dat ergens op lijkt.

Na deze tweede snellere lap, veranderde ik de ratio weer naar 2/30 en ging van start met een mindset geprogrammeerd op ‘even doorlopen’. Cadans tikte weer vrolijk op 174 dus daar veranderde niets aan. En zie…. voordat ik het wist eindigde ik de lap in 5.29 min/km gemiddeld.

Zomaar even een training tussendoor. Zomaar weer even gegoocheld met ratio, paslengte en mindset. En wat een verschillen!

Woef vond het allemaal prachtig. Ik wilde niet te ver lopen vandaag, en klein rustig rondje was de bedoeling en zo hobbelden we na deze gekke training weer terug naar de auto. Met voldoende om weer verder over na te denken.

Gegevens:

* totaal 8,5 km
* temp 1

mrt 56 km – 2013 totaal 429 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 231 km
pure cadence – 123 km
minimus MR – 27 km

06.03.2013 – hitland – 9 km

Vandaag rustig rondje. Zelf op cadans een beetje gelet en gekeken of ik al kan inschatten op welke cadans ik loop als ik rustig loop en of ik daar mee kan varieren. Dat is inmiddels zo. Helemaal aan het einde toch de metronoom nog even aangezet en dan zie je dus meteen het tempo omhoog gaan. Grappig.

Nog geen blauwborstje gehoord, zal deze maand zeker gaan gebeuren tenzij het nou echt ineens heel koud wordt. IJsvogeltjes ook niet gehoord, hoop dat ze de koude winter overleefd hebben. Straks misschien weer genieten van alle vogels als het mooier weer wordt.

Gegevens:

* totaal 9 km
* temp 10

mrt 35 km – 2013 totaal 409 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 210 km
pure cadence – 123 km
minimus MR – 27 km

**27.02.2013 – hitland – 10 km**

Vandaag weer een koude maar droge dag. Maandag lag er nog sneeuw en liep ik gewoon even een lekker rustig rondje over het ruiterpad en genoot ik van alle vogels. Vandaag dan weer een iets serieuzer rondje met cadans training op de eerste helft en acceleration gliders op de tweede helft. Dat was wel grappig om te doen en de tijd ging snel voorbij natuurlijk. In de eerste helft had ik een RWR van 1.30′/20″ en daarbij liep ik uiteindelijk op 6.22 min/km tijdens deze cadans training. Op de terugweg liep ik acceleration gliders dus rustig aan tussendoor en dan iedere keer even versnellen, vasthouden en weer afzakken. Ik gebruikte daar gewoon de RWR alert voor, dus 1.30 rustig lopen en daarna 20″ versnellen. Daarmee liep ik op de tweede helft gemiddeld 6.05 min/km. Dat doet er overigens helemaal niets toe wat het gemiddelde dan is, maar het viel me natuurlijk gewoon op.

Overigens had ik geen metronoom aan tijdens het tweede deel en dan zie ik dat ik bij echt sloom lopen de cadans terug zakt naar 83 a 84 per been (166 a 168) en daarmee dus onder de 170 blijft. Ik heb tijdens de lange duurloop van afgelopen weekend bijna de hele weg op 171 gezeten met de metronoom dus dat was een mooie oefening!

Nu even rustig aan, komend weekend weer een vrij zware van 12×800 maar daar heb ik wel zin in. Is een prima mentale boost als die training goed gaat. Of ik vrijdag ga lopen en zondag de training doe of 1 extra rustdag neem en dan zaterdag de interval training doe, moet ik nog even bekijken.

Gegevens:

* totaal 10 km
* temp 1
* HR niet gemeten

feb 188 km – 2013 totaal 374 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 193 km
pure cadence – 123 km
minimus MR – 9 km

**25.02.2013 – hitland – 7,5 km**

Na de lange ronde van eergisteren vandaag lekker los gehobbeld. Er lag aardig wat sneeuw in het gebied en ik kan met woef alleen over niet gestrooide paden lopen. Ik had gisteren dus al bedacht dat ik het ruiterpad wel zou nemen en richting de ooievaar paal zou lopen over het gras. Dat ging prima en qua afstand was het ook wel aardig. Jammer genoeg had ik geen fototoestel bij me, want tot mijn verrassing stonden beide ooievaars op het nest. Een prachtig gezicht natuurlijk en ik liep er gewoon onderdoor. Genieten dus weer en een beetje lente gevoel ondanks de sneeuw en het frisse windje (dat gelukkig heel wat minder was dan zaterdag tijdens de duurloop). Vandaag dus niets specifieks getraind, alleen een herstel loopje maar ik heb gelukkig totaal nergens last van. Op naar de volgende trainingen dan maar. Komend weekend een 12×800 op het programma en ik ben erg benieuwd. Ga maar vast visualiseren. Voor het eerst in Nederland en dat zal vast anders lopen dan in de UK.

Gegevens:

* totaal 7,5 km
* temp 1
* HR niet gemeten

feb 178 km – 2013 totaal 363 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 183 km
pure cadence – 123 km
minimus MR – 9 km

**21.02.2013 – hitland – 7 km**

Een kort rondje in vrij koud weer. Het deed me een beetje denken aan de ronde in 2010 toen ik ineens last kreeg door de kou en de ambulance er aan te pas moest komen. Koud weer en hart/long problemen gaat niet altijd goed samen helaas. Dat was toen niet echt leuk. Vandaag was vooral de heenweg erg koud door een matig maar heel koud windje. De terugweg was prima te doen en ik had zelfs geen handschoenen meer aan en mijn mouwen opgetrokken. Vreemd dat juist die wind zorgt voor ‘vervelend koud’. Deze training niets bijzonders gedaan, kort, rustig alleen op de terugweg wat acceleration gliders. Zaterdag loop ik weer een 30-er dus mooi opgebouwd deze week. Dat kwam dus ook prima uit met dit koude weer. Overigens zie ik wel dat de cadans training vruchten begint af te werpen over die weken. Ik liep nu zonder metronoom en zie toch een mooie ‘eigen’ cadans verschijnen waarmee ik blijkbaar ook al redelijk goed kan varieren met snelheid. Nu ik weer thuis ben, zal ik het weer beter iedere week in de trainingen inbouwen. Gelukkig heb ik nog even de tijd tot eind mei.

Na de run nam ik een heerlijke zeewier rol met rijst. Dat smaakte me prima en is meteen een mooie voedingsbron.

Gegevens:

* totaal 7 km
* temp -2
* HF niet gemeten

feb 137 km – 2013 totaal 323 km

kinvara 3 – 381 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 183 km
pure cadence – 79 km
minimus MR – 9 km

**20.12.2012 – hitland – 9,5 km**

De laatste training in Nederland vandaag. Hoewel het woord training misschien wat veel gezegd is, want ik heb gewoon lekker een rondje gehobbeld om woef de gelegenheid te geven even lekker te rennen en te plassen voordat ze vanavond lang op de boot moet zitten. Gisteren nam ze een hap uit de krans met vogelvoer die klaar lag om tegen de boom gehangen te worden. Ik was dus even bang dat ze enorme diarree zou krijgen, maar ze poepte alleen keurig een drol met vogelzaadjes erop dus dat zit wel goed. De run vond ze natuurlijk weer fijn en ze holde lekker voor me uit en terug.

Zelf was ik gewoon lekker aan het rommelen en ik verloor aan het einde bijna mijn garmin 610 die dus een ander probleempje heeft nu. Het pinnetje liet los en toen liet de klok dus los van de band. Erg handig dus daar moet ik nog even naar kijken voordat ik vertrek. Beetje lullig anders. Maar verder ging het rondje lekker. Het was vrij koud en er stond een pittig windje. Ik dacht dat ik veel langzamer liep maar achteraf gezien liep ik helemaal constant grappig genoeg met een cadans van 170-172. Dat laatste is op zich een beetje laag, maar ik sjokte enorm voor mijn gevoel en dat valt dus op zich nog best mee eigenlijk. Ik had alleen onwijs pijn in mijn rug van het inpakken en rommelen dus dat was iets minder. Maar ook dat gaat allemaal vanzelf weer weg natuurlijk.

Gisteren had ik trouwens nog een aardige discussie met mijn coach die overigens meteen het schema aanpaste omdat ik afgelopen weekend natuurlijk geen 21 had gelopen. Moet daar nog even naar kijken, maar dat zal ik dus braaf doen. We hadden een discussie over tijden, over de ratio en over de effecten op het cardiovasculair systeem. Tsja, food for thought en daar heb ik dus de komende weken de tijd voor. Lekker hobbelen, lekker genieten van alles om me heen en voordat ik het weet ben ik alweer weken verder in mijn schema op weg naar de marathon.

Dit is mijn loopomgeving straks:

Gegevens:

* totaal 9,5 km
* temp 4
* ratio 2′/23″
* HR average 135
* pace 6.34 min/km

dec 82 km – 2012 totaal 2.055 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 120 km
brooks pure cadence 34 km
merrell bare access 98 km
kinvara 3 280 km

**18.12.2012 – hitland 6,5 km**

Vandaag weer het eerste rondje nadat ik voor het eerst in eeuwen ziek was en zelfs zondag niet gelopen heb. Geen 21 km dus, en geen Spark HM. Dat was wel gek maar wel beter voor lijf en leden. Ik besloot het wel rustig aan te doen en hobbelde dus rustig door het gebied hier. Woef vond het wel weer lekker geloof ik en rende lekker voor me uit. Af en toe keek ze om en kwam ze weer terug, want vandaag geen leuk haas spelletje maar gewoon een slakkengang. Hartfrequentie bleef mooi laag, voor mij een teken dat het niet een al te grote inspanning was blijkbaar. Dat is dus prima. Ik heb het bewust heel kort gehouden en ben dus ergens op weg naar het oude gebied gewoon omgekeerd omdat het genoeg was. Donderdag maar weer een rondje en het schema weer langzaam oppakken. Vanaf nu zie ik wel wat veranderingen komen, want voor het eerst heb ik in het weekend nu een soort interval training en gaan de kilometers ook ineens toch wel langzaam omhoog. Op weg naar de HM in Berlijn en de M in Edinburgh. Maar die marathon is pas eind mei dus daarvoor heb ik nog even de tijd.

Op naar de laatste training in Nederland aanstaande donderdag.

Gegevens:

* totaal 6,5 km
* temp 8
* ratio 2′/23″
* HR average 135
* pace 6.40 min/km

dec 73 km – 2012 totaal 2.046 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 110 km
brooks pure cadence 34 km
merrell bare access 98 km
kinvara 3 280 km

**13.12.2012 – hitland – 11,5 km**

Vandaag is het stralend weer, lekker koud rond het vriespunt maar droog en geen wind. Vanmorgen eerst met mijn runningmate naar de dierenarts en vanmiddag dus lekker een rondje lopen. Vandaag een experimentje met een ratio van 4/23 en 3/23 om eens te kijken wat de verschillen zijn. Omdat het toch wel fris was en het warmlopen niet zo wilde lukken, heb ik de eerste lap maar extra rustig aan gedaan om echt even warm, te worden. Ik heb steeds een lap van 2 kilometer gelopen. Elke lap gebeurde er wel iets. De eerste lap ging een hond ineens een beetje staan dreigen zodat Ztje er niet langs kon/wilde, bij de derde lap ging een auto over de dijk een beetje raar rijden en zo was er steeds wel wat.

Maar het liep lekker. Ik weet niet wat nou lekkerder loopt. Je loopt toch wel een beetje te kijken zo tijdens het uitproberen hoe snel je nu precies loopt, en wat het verlies is door het walk segment. Ik weet het dus niet.

Voor de cijferliefhebbers

RWR ratio 4/23 en 3/23 afgewisseld voor iedere lap van 2 km (150 meter wandelen tussen de laps). Metronoom op 172 per minuut

1: 6.16 min/km – 148 (168) cadans 83 gem ratio 4/23
2: 6.04 min/km – 147 (155) cadans 85 gem ratio 3/23
3: 6.00 min/km – 150 (159) cadans 85 gem ratio 4/23
4: 5.48 min/km – 154 (167) cadans 85 gem ratio 3/23

Daarna nog even 2×700 meter cadence drills gedaan tot 182 en dat was wel grappig. Eigenlijk liep ik voor mijn gevoel een beetje dom te dribbelen maar de laatste ging gewoon op 5.58 min/km terwijl ik alleen met de cadans bezig was. Merkwaardig toch. Daar ligt dus ook nog winst want eigenlijk ‘slof’ je toch inderdaad best wel als je rond de 172 loopt.

Nu even twee dagen rust tot de 21 van zondag.

Gegevens:

* totaal 11,5 km
* temp 1 – windstil en zonnig
* ratio 4′/23″ en 3′/23″

dec 66 km – 2012 totaal 2.039 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 103 km
brooks pure cadence 34 km
merrell bare access 98 km
kinvara 3 280 km