Category Archives: in en rond de woonplaats

De gewone rondjes rond mijn woonplaats

04.08.2014 – rottemeren – 8M (MAF) – totaal 15,5 km

Gisteren bleek dat ik vorige week echt niet goed gekeken had naar de maandag training. Ik deed toen 1M + 7M + 1M. Dat stond er helemaal niet, er stond gewoon 5M en dat was het. Helemaal geen mile recovery pace vooraf en achteraf, en ook geen 7 miles. Nou ja, was een prima training in de gietregen toen. Niet zo handig in de recovery week maar vooruit maar, ik kan het toch niet meer terugdraaien. Maar vandaag dus wel even goed gekeken en gewoon gedaan wat er stond: 8 miles met een normale warming up en cool down. Ik wilde deze ook – net zoals vorige week – netjes binnen MAF doen (toen: 11 km – 7.09 min/km – 134 (140) – cadans 164).

Omdat het weer een warme dag zou gaan worden, vertrok ik dus weer redelijk vroeg. Om 6.12 klik ik mijn horloge aan en zijn we op weg. Eerst even een warming up en ik geniet van de prachtige ochtend. Er hangt een lage mist over het water, het zonnetje komt langzaam op en overal hoor je vogels. Ganzen, lepelaars, een zilverreiger, ooievaars. Het is werkelijk alsof ik ergens anders ben en niet zo dichtbij huis. Mensen op de boten zijn nog in diepe rust, het water is spiegel glad.

klik voor groot


Omdat ik weer eens met de Nathan loop, maak ik tijdens de warming up nog wat kiekjes. Het is zo ontzettend mooi en ik ben blij dat ik mijn telefoon bij me heb zodat ik wat plaatjes kan schieten. Ik loop eerst richting de molen, en besluit dan eens het paadje te nemen dat langs de molen loopt, zodat ik tegen de klok in straks weer rond het water kan lopen (vanwege de zon). Ik loop daar dus nooit en het is echt prachtig. Ik loop over een soort sluisje en zo met het eerste licht en de mist is het echt mooi.

Ook maar even een kiekje van de molen dan!

klik voor groot

Daarna is het toch echt tijd voor de kern training en gaan we van start. Ik ben benieuwd hoe het vandaag gaat! Rustig aan beginnen, zodat ik mooi vlak kan lopen en helemaal binnen MAF kan blijven. Vorige week ging dat ook prima, en het is nu maar 2 kilometer meer. Ik sla linksaf richting de molen viergang. Wat een prachtig gezicht zo met die laaghangende mist en het ochtend licht. Er is nog helemaal niemand onderweg en het is goed te merken dat het vakantie tijd is, want ik word niet overhoop gereden door fietsers op weg naar hun werk. Er is gewoon helemaal niemand nog! Al snel passeer ik de molens. Wat ben ik een geluksvogel met deze mooie ochtend en wat ben ik blij dat ik weer zo lekker vroeg ben gestart. Het had eigenlijk nog wel ietsje eerder gekund! Iemand zei laatst dat het zo knap was dat ik steeds zo vroeg op pad ging, maar ik zou dit toch niet willen missen. Dit is toch geweldig? Lopen met de opkomende zon die straks langzaam de mist zal doen oplossen. Vogels die al in actie zijn en in afwachting zijn van de dag. Het mooie gladde water, de geluiden om me heen in de nog stille wereld. Zelfs de snelweg A12 is nog rustig zo in deze vakantietijd. Dat merk ik eigenlijk pas goed als ik linksaf sla en een heel klein stukje langs deze snelweg loop.

Ik kijk af en toe op mijn horloge. Ik hoef niet vaak te kijken, want de alert staat op een hartslag van 138 en daar wil ik nog ver van blijven! Dat lukt prima en ik hobbel vrolijk door. Woef vindt het ook allemaal best en is natuurlijk ook blij dat ik zo vroeg vertrokken ben.

Ik mijmer wat over lopen, en over de training van eergisteren. Die liep niet helemaal volgens plan, en iemand schreef me dat ik best even had kunnen doorlopen. Daar zou ik sterk en fit van worden. Nou, dat zal allemaal best maar ik probeer eigenlijk twee dingen te combineren in de trainingen. Misschien wel meer. Ik heb een mooie mix van tempowerk, duurloop en MAF training. Als iets niet ‘loopt’ kan ik wel gaan doordouwen, maar of je daar nou echt zoveel sterker mee wordt? Tuurlijk, in zekere zin wel, want de bedoeling van de zaterdag training was het leren omgaan met ‘vermoeidheid’. Maar dan moet die vermoeidheid wel ergens op slaan, en ook samenhangen met het lopen. Bovendien moet de inspanning ook niet onevenredig zwaar zijn in verhouding tot eerdere training(en). En dat laatste was dus zeker het geval. In de eerste plaats was ik gewoon heel erg vermoeid, ten tweede had ik door omstandigheden dit niet kunnen trainen. Ik vond het dus prima om af te breken op 8 kilometer en de rest van de 2 kilometer te laten voor wat het was. Soit. Mijn idee, mijn training, mijn lichaam. Ik ben er happy mee.

Zo mijmerend zitten de eerste 5 kilometer er al snel op. Het tempo is prima, mijn hartslag is fraai. Ademhaling gaat prima dus wat wil ik nog meer. De metronoom tikt deze keer zachtjes en dat loopt ook wel lekker. Grappig genoeg lijkt het aanvankelijk werkelijk veel te snel en struikel ik haast over mijn eigen voeten. Mijn ademhaling moet zich aanpassen maar als ik dan even verder ben, loopt het als vanzelf en voelt het ineens zelfs ‘langzaam’. Goed teken!

Langzaam komt de zon nu echt op en schijnt warm op mijn gezicht. Het voelt allemaal prima, en ik geniet van de natuur die nu echt wakker wordt. Inmiddels is er ook meer leven op de plas, want mensen worden nu duidelijk ook wakker.

Inmiddels ben ik al over het bruggetje en zitten de eerste 10 kilometers er al op. Grappig. Het gaat dus eigenlijk heel snel en heel voorspoedig. De tijd vliegt voorbij en de kilometers ook. Ik heb nog steeds een prachtige hartslag die duidelijk nog wel reactief is, want ik tikte eventjes 140 aan per ongeluk, toen ik het bruggetje op moest lopen. Dat waren ook echt maar twee stappen, maar toch jammer, ik had beter even terug kunnen schakelen om helemaal niet boven de 138 te komen. Maar al lopend zakt het weer keurig naar mijn normale waarde.

Ik mijmer nog even door over het lopen en hoe het nu allemaal eigenlijk werkt (of niet). Wat leer ik hier nu van? Toen ik begon met MAF was de 8 kilometer test al een uitdaging. Ik liep immers niet meer zoveel continu en al helemaal niet meer op hartslag. Dat was dus wel even wennen weer. Maar die MAF tests gingen al snel beter en ik kreeg steeds nettere tijden te zien op de 5 mile test. Ik was er nu al overheen, want de eerste 10 kilometer zaten er al op. En zowel mijn tempo als hartslag was een stuk beter. Nu zijn de omstandigheden vandaag bijna optimaal, want de temperatuur is prima, en er is geen wind. Maar dan nog….

Ik heb er inmiddels 11 kilometer op zitten en ga beginnen aan de laatste 2 kilometers. Ik sla rechtsaf richting de roeibaan en besluit een paar rondjes daar te lopen op het korte stukje, zodat ik straks dichtbij de auto ben en ergens anders de cooldown kan doen. Ik heb de roeibaan nu eigenlijk wel eventjes gezien! Dat laatste stukje gaat ook allemaal prima en na 13 kilometer klok ik af met een mooie tijd van 6.59 min/km en een gemiddelde HF van 134 !! De cadans hierbij was 170 dus ik ben dik tevreden. Vorige week was de pace 7.09 min/km met een HF van 134 (140) en een cadans van 164!

Ik begin met de cooldown en kan nog even wat foto’s maken van deze prachtige ochtend.

klik voor groot


Ik loop voor de cool down even echt langs het water en dat is erg mooi. Ik kom helemaal tot rust. Inmiddels zijn de mensen op de bootjes echt wakker en kom ik de eerst wandelaars tegen. Tijd dus om naar huis te gaan. Het was een prima run, waarbij ik niet alleen genoten heb, maar ook alle trainingsdoelen bereikt heb. Ik ben tevreden.

Onderstaand de grafiek waarin pace versus hartslag te zien is. Mooi vlak, geen verval en geen cardiac drift. Voor de duidelijkheid: ik begin met een kilometer warming up, daarna volgt de 13km kern training, die gezien wordt vanaf km 1 tot aan km 14, daarna cooldown. Zowel bij de warming up als bij de cooldown stond ik even enkele keren stil voor een foto, vandaar de rare pieken in pace en hartslag.

klik voor groot

Gegevens:

* 15,5 km
* temp 17
* 13K lap: pace 6.59 min/km – HF average 134 (max 140 op bruggetje) – cadans 170 (metronoom)

aug 30 km – 2014 totaal 1.776 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

02.08.2014 – week 7: 1M + 10K + 1M – rottemeren – totaal 14 km

Weer een lastige training. Eigenlijk een test run over 10K op het programma maar met 25 graden was er niet echt iets aantrekkelijks te vinden. Bovendien is helaas door omstandigheden de laatste 3 weken niets gekomen van de tempotraining die je zo nodig hebt voor een goede 10K dus zag ik er ook niks in. Eergisteren ging de 5K tempotraining op 10K tempo prima, maar dan nu ineens 10K? Ik had er een beetje hard hoofd in eerlijk gezegd. Maar niet getreurd, ik had bedacht dat als S zo lief zou willen zijn om te fietsen op schema, ik hem zou kunnen volgen alsof het een wedstrijd was. Nog nooit zoiets gedaan natuurlijk, maar het was het proberen waard tenslotte.

Zo vertrokken we dus klokslag 5 uur voor onze race van fietser tegen runner. Woef zou gedurende de 10K in de kar gaan zodat we niet op haar zouden hoeven letten. Kind kan de was doen. Rond 5.30 starten we voor de warming up. Daarna een rustige mile op easy pace. Dat gaat wel erg langzaam en het voelt niet eens zo langzaam. Hum.. dat gebeurde me eergisteren ook al, maar toen kwam het allemaal nog goed. Na deze rustige mile gaat woef de kar in en gaan we van start voor onze test run. Hop hop…. Even tempo zoeken, ik wilde de eerste 2 km rustig rond de 6 min/km doen. Ik zou zeker niet op de 5.45 min/km uitkomen, maar hoopte op 5.50 min/km voor het hele stuk. De eerste kilometer loopt goed, de tweede ook. Onze horloges blijken iets te verschillen maar het gaat allemaal prima. de derde gaat ook goed, ik zie dat S op 5.53 min/km fietste in die lap. Maar dan merk ik al dat ik hem toch een beetje kwijt raak ook. Met de derde kilometer zit ik nog op schema en onder de 6 min/km. In de vierde kilometer vind ik het al zwaar worden. Geen idee waarom, mijn hartslag is niet eens boven de 150 dus er is geen enkele reden waarom het niet sneller zou kunnen. Het is warm en vochtig. Ik hobbel door, kilometer 5 maar het gaat gewoon bagger. Echt versnellen kan niet, ik heb notabene al moeite met de 6 min/km. Hoe zit dit nu? Donderdag liep ik 5.47 min/km zonder morren, zonder hulp en gewoon met waf los bij me. Raar zeg. Is dit nou inderdaad een mentaal dingetje dan? ik heb al weken geen 10K op tempo gelopen. Ik vond de 5K helemaal gaaf maar dat was maar 5K en geen 10K. Te voorzichtig gestart? Ik wil eigenlijk niet meer maar dat is natuurlijk echt onzin. Gewoon even doorlopen, er is werkelijk niets waarom ik niet door zou kunnen lopen. Hartslag is nog steeds niet hoog. Ik ben wel vermoeid. Gewoon ‘moe’. Korte nachten door de warmte zoals iedereen, weinig slaap en nog steeds niet echt bijgeslapen. Wat ga ik doen? Ga ik doorlopen? Zo rommelen we verder. S heeft uiteindelijk toch ingehouden en is niet doorgefietst op het tempo dat ‘moest’. Hij liep zo ver al op me uit, dat had geen zin. Hij pikte me dus weer op om verder te gaan op de 6 min/km. Uiteindelijk zeg ik op 7,5 km dat we nog 500 meter lopen. Ik kijk op de klok, en besluit wat te versnellen zodat ik in ieder geval nog net onder die stomme 6 min/km uit zal komen op de 8 km lap. Dat lukt ook (net namelijk 47.56) maar het is wel erg matig allemaal. Gemiddelde HF van 148 met max van 158 aangetikt. Idioot gewoon.

Ik vind het op zich welletjes en vind het niet erg zo. Van 5K naar 8K is een grote stap. Er is nu eenmaal niets getraind bijna op tempo continu dus wat wil ik nou eigenlijk. Maar toch.. het was me natuurlijk gewoon gelukt als ik was doorgelopen en dat zeurt nu een beetje door in mijn hoofd. De bedoeling van de training was immers ‘leren’ omgaan met vermoeidheid tijdens een training die buiten de comfortzone valt. Dit was dus een mooie oefening. Maar komende week staat eigenlijk nog zo’n soort training op het programma. Dus er zijn nog volop kansen. Bovendien is het schema nog 8 weken en zal ik vanaf nu gewoon het schema kunnen volgen zoals ik afgelopen week ook heb gedaan. Alles ging prima, allee vandaag dus niet helemaal. Maar ik had natuurlijk eerst gisteren nog even het boek moeten lezen en dan had ik me gerealiseerd dat ik wel door had moeten trekken. Maar ik vond het donderdag al zwaar en afzien. Misschien heb ik daardoor gedacht dat de stap van 5K naar 10K te groot was voor vandaag.

Ik weet het niet. Raar spelletje dit…… Tijd voor revanche over 3 weken: dan doen we weer fietser tegen runner!!! Ik hoop dat het dan iets minder warm is en dat ik eindelijk ben bijgeslapen. Bovendien heb ik er dan 3 weken normale training op zitten. Wacht maar!

getalletjes:

lap 1 – 8K: 6.00 min/km – 148(158) – 84 (zonder metronoom) – ademhaling 2/2

Na de 8K lopen we nog een easy mile en doen we de cool down. Woof is blij dat ze weer lekker mee mag rennen en zo komen we na 14 km weer bij de auto. Genoeg voor vandaag. Maandag weer verder, dinsdag een mixed interval.

doggyride

Gegevens:

* 14 km
* temp 18 – warm en vochtig

aug 14 km – 2014 totaal 1.761 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 552 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

31.07.2014 – rottemeren – 1M + 3M (10K tempo) + 1M – totaal 11 km

Vandaag weer een brain training net zoals op 3 juli. Helaas is deze training er dus inmiddels meer dan 3 keer uitgevallen. Dat is jammer, want voor mij is dit echt een uitdaging en heel belangrijk om progressie te boeken. Maar wat niet gaat, dat gaat niet, dus vandaag gelukkig wel weer mogelijk!

Ik startte weer redelijk vroeg, net voor 7 uur in de ochtend. Helaas scheen de zon toch al uitbundig en was het eigenlijk al heel erg warm. Ik kwam ontzettend moeilijk op gang op de roeibaan. Werkelijk sukkelend deed ik mijn eerste mile op RWR. Ik kroop bijna. Moet dit een tempo training worden? Ik was mijn metronoom ook nog vergeten, dus geen externe prikkel om mijn poten op te tillen dus! Na de mile dan maar beginnen met de temporun. Niet nadenken, gewoon mantra opzeggen en ‘gaan’. ‘Ik ben fit en ik ben sterk…. Nou hahahaha ja hoor. Wafje liep dapper voor me uit. Tongetje uit haar bekkie al. Gossie. Ook al warm.

Na de roeibaan linksaf richting het bruggetje… Zware poten en ik kwam nauwelijks tegen het bruggetje op. Daar was ook de eerste kilometer voorbij. Ik zie in de gauwigheid als ik kijk al een 6 staan in het schermpje. Oeps.. langzamer dus dan 6 min/km. Balen maar gewoon doorzetten dan maar. Letten op lichaamshouding… cadans een beetje omhoog, hellen vanuit de enkels, geen heupknik, niet vanuit de benen lopen maar vanuit de kern. Kracht is niet nodig, gewoon laten vallen en vooruit maar. Toch is de eerste mile redelijk snel voorbij. De tweede kilometer komt al snel in beeld en ik ben al ruim onder 6 min/km gezakt. Gelukkig. Nog even doorzetten….en ja, daar is de 2,5 km al in beeld. Ik weet niet meer wat daar stond als tijd want ik keek te laat en toen zag ik al 15.19 in beeld. Bij de derde kilometer zie ik dat ik al bijna op de 5.45 min/km ben uitgekomen. Dat was ook mijn streeftijd dus nu vasthouden maar… De zon schijnt uitbundig. Pal op mijn gezicht. Ik heb het berewarm, het zweet druipt over mijn gezicht. Mijn lichaam is niet eens echt warm, maar ik zweet gewoon als een otter en ik heb een heel warm gezicht. Niet zeuren nu, gewoon even doorlopen, voordat ik bij de snelweg weer ben, is het rondje al klaar. De vierde kilometer komt in beeld…. Het gaat best aardig, af en toe tikt de hartslag de 157 aan en dat merk ik op zich wel. Maar het mag ook gewoon bij dit tempo. Niks aan de hand, eigenlijk gaat het makkelijker dan de vorige keer toen ik echt wilde stoppen om even te wandelen. Nog maar een kilometertje, er kan dus niets meer gebeuren….. En ja… ik klok af op een vrij aardige 5.47 min/km. Helemaal niet gek met dit weer en mijn 10K tijd van Rotterdam dit jaar. Niet slecht en het is blijkbaar wel trainbaar dus. Jammer dat er drie van deze trainingen zijn uitgevallen.

Ik sukkel nog een mile door en die is toch echt een stuk sneller dan de eerste opwarm mile. Ik heb op zich dus op de grafiek ook aardig wat drift in deze 5K, maar de warming up was niet optimaal. daarom valt het me eigenlijk nog mee dat ik toch nog redelijk op stoom gekomen ben.

Woeffie heeft het ook prima gedaan. Ze bleef gelukkig aardig bij me rond de plas. Voor zaterdag staat er nu eigenlijk een 10k race op het schema. Maar het wordt weer erg warm. Ik denk dat ik maar zelf een test run probeer te doen, met S. op de fiets gewapend met horloge en planning qua tijd. Ik zie mezelf niet met 26 graden ineens een goede race lopen, maar in de ochtend kan ik er misschien nog wel iets aardigs uitpersen.

Nu eerst lekker rustdagje.

getalletjes:

lap 1 – 5.47 min/km – 148(158) – 85 (zonder metronoom) – ademhaling 2/2

Vorige keer op 3 juli: 6.02 min/km – 152 (160) – 81 (zonder metronoom)

Gegevens:

* 11 km
* temp 21 – onbewolkt, zonnig

juli 283 km – 2014 totaal 1.747 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 552 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 301 km
pure grit – 20 km

29.07.2014 – roeibanen: 1.600 + 3×1.000(3′) + 1.600 – totaal 9 km

Vandaag weer interval training op het programma. Vorige week deed ik 4 maal een 1000-tje, vandaag hoefde ik er maar 3 dat was een fijn vooruitzicht. Overigens vergat ik gisteren de pagina van mijn schema om te slaan naar de nieuwe week en deed ik dus per ongeluk een te lange training. De kern had geen 7 miles moeten zijn maar 5 miles. Nou ja niks aan te doen, keurig binnen MAF gelopen zullen we maar zeggen, maar het is wel dom in een herstel week.

Ik was toch al vroeg op pad vandaag omdat ik niet zeker wist wat voor weer het zou worden. Met een zonnetje erbij is het allemaal extra zwaar en ook niet leuk voor woef. Om 5.50 ging dus de wekker en om 6.30 waren we op pad. Een goed begin van mijn verjaardag. Maar het was bewolkt en vochtig en vandaag was voor mij de toch vrij stevige wind de uitdaging.

Na de warming up een 1600-tje op recovery pace. Heerlijk rustig hobbelen en op weg naar het einde van de roeibaan waar ik mijn flesje water ook even neerzette. Daarna starten voor de eerste lap. Die ging een beetje te snel op 5.10 min/km. Ik bedacht dat ik er nog maar twee hoefde en wat een kleine training het eigenlijk zou zijn….. De tweede lap ging prima maar misschien toch wat te snel op 5.07 min/km. Niet echt slim, want ik had bedacht dat ik ze allemaal op 5.15 wilde lopen en had bedacht dat ik dan 1,03 per 200 meter zou moeten lopen. Maar ja, als je lekker aan het lopen bent, ga je ook niet steeds kijken. Nog maar 1 lapje te gaan maar ik merkte wel dat de accu een beetje leeg raakte. Toen ik dus de bocht weer omging voor het laatste stukje van de lap kreeg ik het ineens zwaar door de volle tegenwind daar op de open roeibaan. Dat viel echt tegen en ik kon mezelf niet meer echt aanzwengelen helaas. Ik perste er dus met moeite 5.20 min/km uit.

Dat zijn op zich allemaal mooie getalletjes. Zelfs als ze alle drie op 5.20 min/km waren gegaan, was het prachtig geweest aangezien dat momenteel sneller is dan mijn 5K tijd maar door deze opbouw is het toch niet zo netjes allemaal, ook al waren de eerste 2 behoorlijk snel. Volgende keer dus ‘netter’.

getalletjes:

lap 1 – 5.10 min/km – 150(157) – 85
lap 2 – 5.07 min/km – 153(162) – 84
lap 3 – 5.20 min/km – 155(162) – 83

Gegevens:

* 9 km
* temp 21 – winderig

juli 271 km – 2014 totaal 1.735 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 552 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 290 km
pure grit – 20 km

26.07.2014 – week 6: rottemeren – progressierun – totaal 28 km

Vandaag was ik juist voor de wekker al wakker die me om 3.50 weer zou wekken voor de lange run. Het is nog steeds klote weer, warm en vochtig. Niks aan. Daarom toch maar vroeg op pad en met de hondenkar, want ik vond het eigenlijk toch te warm en te ver voor waf om alles mee te doen. Om 4.30 rijden we dus weg richting de start. Fietsje, hond en kar achterin de auto. Als we aankomen, hebben we bijna een kwartier nodig om alles klaar te krijgen voor vertrek maar om 5.12 vertrekken we dan toch voor ons rondje.

klik voor groot

Waf heeft haar coolband om en is meteen vrij wild en druk. Het is nog donker en ik zig zag weer door de ganzenkak. Het is de bedoeling dat ik in ieder geval de kerntraining doe van 21 km progressierun. Eigenlijk wil ik wat verder lopen, omdat ik al een paar keer rond deze afstand gelopen heb en voor mezelf wat verder wil lopen. Maar ik wil me ook aan het schema houden, dus vooruit maar. Eens kijken waar het schip strandt. Maar na 400 meter voel ik al dat ik enorm nodig moet plassen. Huh? Toch braaf gedaan voor vertrek. Het voelt niet lekker. Wat nu? Het is hartstikke open daar qua landschap maar het is nog wel donker en erg vroeg. Zal ik toch maar….. Nog nooit gedaan maar ik moet wel nodig. Ik besluit terug te gaan naar het gebouw waar wat boten buiten staan en ik loop even heen en weer. Nergens camera’s te bekennen en ook al zal ik met mijn blote billen richting de weg zitten, het moet dan toch maar. Ik hurk en doe schichtig mijn short naar beneden. Gaat dat goed? Woef kijkt op een afstandje nieuwsgierig toe maar ik doe maar alsof ik haar niet zie. Als ik hard ga roepen dat ze weg moet gaan zal ze dat toch niet doen. Gek genoeg plas ik niet eens over mijn schoenen. Wat een opluchting. Ik vind het wel stom en genant maar goed. Zo een lange run starten is ook niks. Daarna dan toch eindelijk echt op weg.

De metronoom tikt op 170 en dat valt niet eens mee. Qua ademhaling loopt het lekkerder dan op de veel te trage 166 van vorige week. Ik kan nu makkelijk 2/4 aanhouden en dat gaat goed. Maar wat is het tempo laag! Ik kan blijkbaar beter schakelen op 166 of 168 maar ik besluit toch door te lopen op deze 170 vanwege de ademhaling en omdat je nu eenmaal efficienter loopt op een hogere cadans. Dat het langzamer gaat aan het begin, is niet erg. De hartslag blijft ook mooi laag.

klik voor groot

We lopen langs de roeibanen tussen de ganzenkak en gaan daarna voor de verandering eens eerst naar rechts, weer terug naar de Rottemeren voor het rondje. Dat is wel prima zo, want de eerste 5 km zit er alweer bijna op als we gevoelsmatig dus ‘starten’ vanaf de parkeerplaats. Ik ben niet helemaal tevreden over de eerste 5 km lap, hoewel dat natuurlijk onzin is, omdat we iets anders lopen dan vorige week nu. Door naar de tweede ronde dan maar en die gaat ongeveer net zo snel als de eerste ronde. Als we 11 km erop hebben, gaat woef de kar in. Ik vind het welletjes voor haar nu. S. gaat dat doen en geeft haar ook water en ik hobbel door. Het duurt een hele tijd voordat ik geloei achter me hoor aankomen. Waf in de kar die als een idioot zit te jammeren. Aansteller. Kop uit de kar, tong op haar voetjes en huilen maar. Als ze weer bij me zijn aangesloten, is het blijkbaar weer OK en is ze stil. We gaan door en gaan over het bruggetje. Daarna moet S weer even stoppen om iets te doen aan de kar en als hij weer start gaat het mis. Ik hoor een enorm gevloek achter me en als ik omkijk, zie ik nog net woeffie over de weg rollen terwijl de kar over haar heen rolt. Gossie wat gebeurt daar nou?? Ik stop en keer om. Woef is eruit gesprongen en werd dus overreden door het karretje. Stakker :-( Ik prop haar weer in de kar en we doen maar het voorste luikje dicht zodat ze er niet meer uit kan. Nu wordt ze rustiger en gaat liggen. Ik ga achter de kar lopen zodat ze me kan zien en we gaan gauw verder met de run. Wat een gedoe, ik hoop maar dat ze niet geblesseerd raakt. Ondertussen heb ik ook het 15 km punt bereikt en ik wil gaan versnellen. Daarvoor is het best fijn als S voor me fietst en ik bovenop de kar kan lopen als een soort ‘trekker’. Als we langs een groep mooie lepelaars komen, laat S ineens het tempo zakken. Als ik ‘he’ roep, knijpt hij als een gek in de remmen waardoor ik dus bijna over de kar heen klap omdat ik er vlak achterop loop. Ik boos, hij boos. De irritatie groeit….. We lopen door maar het wil niet zo lekker met de kar en mij. Woef is inmiddels rustig maar toch…. Ik mopper, S moppert.

klik voor groot



Ik doe mijn uiterste best om rond HM tempo uit te komen voor de laatste 7 kms. Dat gaat redelijk maar is na deze afstand nog beste even een uitdaging op deze warme dag. Ik probeer nogmaals aan te sluiten bij de fiets maar om een of andere reden lukt dat niet. Mopperdemopper. Als ik naast de fiets ga lopen, stoot ik me ineens weer aan de kar. Ik mopper weer en baal. S baalt ook. De volgende keer moet ik maar alleen roept hij…. Nou ja, dat soort dingen.

Uiteindelijk gaat het de laatste anderhalve kilometer toch goed. S. doet lief zijn best om net voor me te rijden, ik geef met ‘ho’ en ‘hup’ aan of het tempo een beetje goed is. Zo rommelen we door het laatste stukje maar de tijd is goed. Ik klok af en ben op zich tevreden.

S. gaat de kar vast weg zetten in de auto en komt me daarna weer achterop, want ik ga nog 4 rustigere kilometers lopen om de afstand iets te vergroten. Dat gaat ook nog prima en uiteindelijk klokken we af op 28 km.

Waf krijgt nog water bij de auto. Ik vergat haar bakje, dus ze drinkt uit de deksel van de schudbeker die ik voor mijn hersteldrankje had meegenomen. Dat dan maar niet, zij gaat voor en ze kan prima drinken uit het miniscule bakje.

Helaas zitten de banden van de kar en de fiets onder de ganzenshit en grijpt S daar dus lekker in. Die is weer niet blij en begint weer te roepen dat ik de volgende keer maar alleen moet gaan. Inmiddels schijnt het zonnetje al volop en zie ik zweetdruppeltjes op zijn hoofd parelen. Beetje warm denk ik (grapje).

We hebben het maar weer mooi gedaan zo als gek trio. Beetje jammer van de aanrijding met de kar. Ik hoop dat woeffie OK is, maar dat zullen we later wel ontdekken.
Moe maar toch wel een beetje tevreden gaan we naar huis. Gek idee dat we er toch alweer zo’n stuk op hebben zo aan het begin van deze ochtend.

Op naar de volgende run!

klik voor groot

Gegevens:

* 28 km
* temp 21
* HF average 138 bpm (max 157 aan einde)
* cadans metronoom op 170
* ademhaling 2/4 oplopend naar 2/2 tijdens versnelling einde
* RWR 2/30
* laps: 34.50 – 1.09 – 1.44.00 – 2.15.00 – 2.21 (laatste 6 km versneld, laatste 6 min/km rwr)
* average pace lap 6.45 min/km
* vocht: 2L, 2 complan 200 cc, 3x saltstick

juli 247 km – 2014 totaal 1.710 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 536 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 281 km
pure grit – 20 km

22.07.2014 – roeibanen: 1.600 + 4×1.000(3′) + 1.600 – totaal 10.5 km

Vandaag weer een warme dag en als ik om 7 uur beneden kom, besef ik dat ik de automaat voor woef niet eerder heb gezet. Sterker nog: het geval staat niet eens open dus ik druk gauw op de M en woeffie eet. Tegenvaller, want nu kan ik niet meteen vertrekken voor de run. Ik ga me dus maar rustig klaarmaken, drink wat en doe een K5 training. Dat ga ik weer rustig oppakken nu, en ik merk al dat het flink tegenvalt met dit nare, vochtige weer. Maar vooruit maar. Ook weer gedaan. Rond 7.30 stappen we dan in de auto om rond 8 uur te starten met de training.

Het is echt warm bij de roeibaan. Geen enkele boom dus totaal geen schaduw. Er staat een zacht windje en ik voel al dat ik zowel wind ‘mee’ zal hebben als wind ‘tegen’. Dat windje ‘mee’ zal vooral ervoor zorgen dat het allemaal nog warmer aanvoelt!

Volgens schema eerst rustig starten met een 1.600-tje op recovery pace. Dat doe ik met de metronoom eens op 170 en RWR om heel rustig op te starten. Het voelt al direct erg warm. Ik klok af op 7.15 min/km met een gemiddelde HF van 124 (max 138). Daarna het eerste rondje dan op tempo. Ik probeer rond de 5.30 min/km te lopen en dat lukt aardig. Het voelt wel warm en de laatste 100 meter puf ik me te pletter. Woef ook en ik besluit haar in de schaduw van een meethuisje te leggen en te laten wachten totdat ik mijn volgende rondje heb gedaan. Ik doe ook de softflask af en leg het op het trappetje. Kan ze mooi op passen (sleutel zit er ook in). Na de 3 minuten active recovery zet ik weer in voor de volgende 1.000 meter. Wat is 1.000 meter nou helemaal? Nou niks maar het is wel warm. De metronoom tikt, en sneller dan zondag. Een klein stukje zet ik de metronoom af, omdat ik merk dat ik net iets sneller kan lopen zonder de tikkende metronoom. Woef vindt het maar gek en zit gespannen bij het huisje te wachten. Als ik weer het bochtje maak, is ze toch een halve baan opgeschoven en hobbelt ze dus weer een stukje mee. Dat vind ik niet prettig maar vooruit maar. Het volgende lapje doen we weer samen maar ik word zenuwachtig van haar gehijg. Voor de laatste lap wil ik dus ook echt dat ze weer bij het huisje blijft liggen. Erg moeilijk blijkbaar, maar goede oefening, want met dit warme weer is het een oplossing op deze manier, omdat ze weliswaar mee kan, maar niet het hele stuk in de zon hoeft mee te draven. Het laatste rondje gaat op zich prima maar ik hijg als een postpaard natuurlijk. Ik zie wel dat de HF braaf over de 158 schuift en een mooie waarde van 164 haalt. Met een plus van 10% vanwege het warme weer is dat erg netjes maar het is ook wel welletjes zo.

Waf sluit weer aan en terwijl ik begin aan de recovery mile en speur naar een plekje waar ze het water in kan, besluit ze dat ze dat zelf wel even kan vinden en rent naar de waterkant en drijft al snel als drijfsijsje in het water. Ik wacht geduldig langs de kant en hoop dat ze een beetje afkoelt. Dit is dus echt niet zo geschikt voor haar, dat is duidelijk.

Na een tijdje komt ze eruit en rustig lopen we de recovery mile uit, terug naar de auto. De training zit erop en ik vind het niet eens slecht gegaan. Het was wel even doorzetten maar het lukt toch vrij gemakkelijk eigenlijk, ondanks de warmte.

Als ik bij de auto terugkom, zie ik dat de stadslichten nog aanstaan. Ik hoop maar dat de auto nog start, maar dat blijkt gelukkig zo te zijn. Woeffie even afdrogen en gauw op pad, zodat de auto weer lekker koel wordt en woef ook.

Op naar de volgende training dan maar weer.

De getalletjes:

lap 1: 5.27 min/km – cadans 84 – 153(158)
lap 2: 5.20 min/km – cadans 84 – 153(162)
lap 3: 5.25 min/km – cadans 83 – 156(163)
lap 4: 5.21 min/km – cadans 83 – 156(164)

Gegevens:

* 10,5 km
* temp 22
* vocht: 0.5 L verdund perensap onderweg
* voeding: vooraf complan

juli 186 km – 2014 totaal 1.649 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 508 km
hoka stinson trail – 685 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 281 km

20.07.2014 – week 5: rottemeren – 14 M (M) – totaal 25 km

Mijn eerste rondje weer in Nederland. Vorige week liep ik nog rondjes in het woud om mijn lange loop toch te kunnen doen. Dat ging op zich aardig maar het intervallen en de tempo training is er bij ingeschoten met die heuvels daar! Het is de laatste dagen erg warm, en daarom besluiten we vandaag vroeg te gaan lopen. Dat betekende dus ook vroeg naar bed. Dat lukt niet bijster goed maar om 23 uur lag ik erin. Om vervolgens gewoon wakker te blijven. Niet onaangenaam, maar er gebeurde gewoon niets. Ik was net in een dommel/droom slaap toen de telefoon om 03.50 rinkelde bij wijze van wekker. Watte? O ja, lopen. Nou ook best. Alles lag klaar, dus ik kon zo mijn kleren aanschieten. Gauw naar beneden want de automaat stond op 04.00 uur voor woef maar ietsje eerder zou geen kwaad kunnen met de run voor de boeg. Ze lag heerlijk te maffen maar keek blij toen ik haar ‘wekte’ en at gretig haar bakje op. Het maakt haar ook allemaal niks uit! Daarna zelf snel wat vloeibaars gegeten en wat gedronken. De volgende stap was het klaarmaken van de coolband voor woef. Was benieuwd of het iets zou doen deze keer. Had er een hard hoofd in maar proberen maar.

Klokslag 4.30 reden we hier weg om rond 05.00 uur te kunnen starten bij de roeibaan. Onderweg zagen we de eerste bliksem al…. Dat beloofde niet veel goeds. Toen we bij de roeibaan kwamen, was het natuurlijk nog donker en donderde het in de verte. Overal lichtflitsen van de bliksem maar nog ver weg.

Eerst maar de fiets uit de auto halen en alles klaar maken….

klik voor groot

Maar toen we dat aan het doen waren, rommelde het steeds harder en dichterbij en werd de bliksem heviger. Zakje om het zadel en dan maar in de auto wachten of het inderdaad deze kant op zou komen en of het over zou drijven. Ondertussen bleven we op buienradar kijken terwijl de lucht hel kleurde door de bliksem.

klik voor groot

Uiteindelijk dreef de onweersbui over en nam de bliksem ook af en leek het veilig om te vertrekken. Het was inmiddels 05.30 dus dat was jammer. Kostte een half uur. Het regende nog behoorlijk dus toch maar even mijn Montane jackje aan voor de warming up (hoewel het warm was). Dat voelde wel lekker eigenlijk en toen ik eenmaal ging lopen, deed ik het jasje natuurlijk weer uit. Een topje was wel genoeg.

klik voor groot

Ik vond het vanaf moment 1 best klam en lastig. Ik had nergens last van, maar kreeg mijn ademhaling niet echt lekker mee. Alsof je door stroop ademt. Maar goed, het was dan ook warm met hoge luchtvochtigheid en de hartslag gaf keurige waardes aan. Niet zaniken dus!

De eerste 5 km lap zat er eigenlijk vrij snel op. Grappig genoeg ongeveer hetzelfde tempo als twee weken geleden op dit rondje. Niet eens verkeerd dus, want het was warmer en we zouden vandaag verder lopen. Eerst maar eens kijken of ik dit tempo kon vasthouden dus!

Het is rustig onderweg. Geen fietsers die ons wegjagen, geen wandelaars, nog helemaal niemand eigenlijk. Prima dus. Woef had het erg warm, haar tongetje ging op de grond en ik twijfelde of ze het hele stuk wel mee zou kunnen lopen. Dat zou geen probleem zijn, want S zou haar naar huis kunnen brengen eventueel. Maar ze had aan het begin weer als een idioot achter van alles en nog wat aangerend en dat is niet handig. Eerst maar eens kijken op het eerste rondje dus hoe ze het zou volbrengen.

De tweede lap van 5 km ging ook weer prima, op hetzelfde tempo met mooie hartslag dus nog niets aan de hand. We liepen inmiddels alweer terug richting de roeibaan en zouden daar een tweede lus maken buitenom de baan met een extra lus door de binnenbaan langs het water. dat zou ons precies op de afstand brengen die ik wilde lopen vandaag.

klik voor groot



S. stopt met woef even bij de auto om haar te laten drinken en ik loop door. Langs de roeibaan, over de gigantische berg ganzenstront die daar werkelijk overal verspreid ligt. Grote groepen vogels vliegen gakkend op als ik langs loop. Ik ben helemaal pro natuur maar dit is echt te erg voor woorden, de ganzen vormen bijna een plaag, zoveel zijn het er! Ik hobbel voort. Krijg reuze dorst en honger maar S. is nog in geen velden of wegen te bekennen. Ik loop door…. mmm weinig drankposten hier op de run…. Dorst… en eigenlijk ook wel trek inmiddels…. Als ik bij het einde van de roeibaan ben, besluit ik om te keren over de parallelbaan om woef en S tegemoet te lopen. Het heeft geen zin om verder door te lopen, want dan zou woeffie alleen maar harder moeten lopen om me weer in te halen. Dan zie ik ze staan en ik gebaar dat ze gewoon even moeten wachten, zodat we straks weer aansluiten en samen door kunnen lopen over de onderste baan. Zo gezegd zo gedaan. Woeffie weer helemaal blij dat ik er ben en ik blij dat ik even wat water kan drinken. Het is echt benauwd en vochtig weer. De spons maakt overuren. Ik ben inmiddels kletsnat van het water en van de transpiratie. Maar gelukkig is daar ook mijn softflaskje met wat voeding en ik besluit de helft te nemen van de 200 cc. Ik had simpelweg vergeten om er twee te maken, dus ik zal het moeten doen met deze 200cc complan smoothie. Maar met de helft heb ik in ieder geval iets en straks dan nog wat.

De klok tikt rustig door en de volgende 5 km lap zit er weer op. Ook weer prima vlak en met mooie hartslag. Ik hobbel door. Ik ben er bijna. Helemaal niet waar natuurlijk met (pas) 15 km op de teller maar zo voelt het wel als je eenmaal voorbij de 15 km bent. Doorhobbelen en niet nadenken. Weer langs de roeibaan, buitenom en doorlopen maar. Er is nog steeds niemand onderweg. Heerlijk rustig. Alleen de ganzen die herrie maken! Ook staan er lepelaars (niet gezien maar S zag ze staan) en een grote zilverreiger. Altijd leuk!

Het laatste stukje dan eindelijk! Ook de vierde lap wordt mooi afgeklokt en is iets sneller nog dan de vorige keer maar gewoon eigenlijk mooi stabiel en vlak. Maar die ademhaling is nog steeds niet optimaal. Ik hijg als een postpaard maar ben niet moe. Ik zeg ook een paar keer dat ik het niet snap. Niet vermoeid maar die ademhaling maakt het wat oncomfortabeler. verkeerde cadans op de metronoom misschien? Geen idee. Maar goed, het laatste stukje. Eigenlijk meer omdat we aan het einde van de roeibaan komen dan omdat ik er genoeg van heb klokken we af. Dit is op zich ook de afstand die ik wilde lopen, maar verder was ook niet erg geweest als er nog extra route was geweest. Maar zo is het mooi.

We laten woeffie naar het water en ze hobbelt snel richting de kant en…. gaat meteen in het water liggen. Toch warm gekregen dus! Maar ze deed het prima, maakte mooi contact tijdens het lopen en keek tevreden en dat was de reden om haar gewoon mee te laten lopen. Ik hoop maar dat ze niet stijf wordt van het water.

klik voor groot

Daarna even de cooldown en ik maak wat kiekjes van S op de fiets

klik voor groot


Als we bij de auto komen trek ik gauw mijn vest aan om niet af te koelen met die natte kleding en maak een rare foto met de zelfontspanner. Leuke electriciteitsmast he?

klik voor groot

We hebben het weer gedaan. Op zich prima rondje maar het voelde niet helemaal lekker met dit weer. Op naar de volgende ronde!

klik voor groot

Getalletjes

* 25 km
* temp 22 – hoge luchtvochtigheid, weinig wind
* HF average 141 (max 152)
* cadans metronoom op 166 (te laag?)
* pace op 22,5 km lap 6.41 min/km (33.35/1.07/1.40/2.13/2.30 –> vlak)
* vocht: 1.5 L
* voeding: vooraf complan, op 15K 1/2 complan, op 20K de rest

juli 175 km – 2014 totaal 1.639 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 508 km
hoka stinson trail – 685 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 270 km

05.07.2014 – week 3: rottemeren – 20 km – totaal 22 km

Vandaag weer een langere ronde en een ronde op een beetje tempo. Dat was een gok, want normaal loop ik de langere routes altijd heel rustig. Maar nu mag een 20 km rondje eigenlijk qua afstand totaal geen probleem meer zijn en dus koos ik ervoor om eens te kijken of ik de 20 km lap op 6.45 min/km zou kunnen lopen met een hartslag die onder de 148 zou blijven op een RWR ratio van 2/30. Allemaal vereisten dus waar ik tijdens de ronde aan zou moeten blijven voldoen. Eentje die ik ook nog nooit eerder had gedaan!

Om 6 uur stond de wekker en we zaten redelijk op tijd in de auto. Fiets en waf achterin en op naar de start van de route. Toch gekozen voor de rottemeren en de roeibaan. Geen gedoe met pontjes, eventueel een toilet onderweg en een opt out mogelijkheid voor het geval dat.

klik voor groot

Bij de start is het meteen verschrikkelijk qua weer. Heel klam en warm. Niks voor longgedoe en ik had spijt dat ik niet met de K5 had opgewarmd. Maar na de warming up dan maar gestart. Metronoom aan, horloge gezet en lopen maar. Woef vond het allemaal prachtig. Ik loop tegen de klok in, zodat we als eerste het rondje rond de plas hebben gedaan en straks geen/minder last zullen hebben van racefietsers. Het is nog erg rustig en we zien eigenlijk heel weinig racefietsers. Heerlijk!

klik voor groot

Al snel komen we langs de molens, lopen langs de snelweg en slaan weer linksaf de andere kant op. Daar hebben we de wind tegen en dat voelt meteen een stuk aangenamer. Niet meer zo idioot klam en warm, al is de wind stevig en vormt dus voor de pace een uitdaging (met een maximale hartslag ook nog daarbij). De eerste lap van 5 km gaat in 33.30 ongeveer en dat is precies op tempo. Dat liep ik nog niet eerder op een 20 km ronde dus ik ben erg benieuwd of ik dit ga volhouden maar ik wil wel eens zien waar het schip strandt. Het is dus helemaal niet ‘snel’ of ‘zwaar’ maar gewoon anders dan normaal maar moet te doen zijn.

klik voor groot


We lopen rustig door, richting het bruggetje en weer de andere kant op. Zo lopen we steeds een stukje met een andere windrichting en dat is best plezierig eigenlijk. De ratio staat op 2/30 en daar hou ik me keurig aan. De metronoom tikt rustig op 166 en daar heb ik in het begin even moeite mee, maar al snel zet ik het tempo op 168 en dat loopt toch beter. Echt dus iets waar je gewoon even aan moet wennen. De 168 is namelijk nog steeds veel te laag maar komt in ieder geval weer in de buurt van de 170.

De tweede lap van 10 km wordt afgeklokt op 1.07 en we lopen dus precies op hetzelfde tempo blijkbaar. Dat verrast me en het voelt goed. Op naar de volgende lap. We komen terug bij de start, en lopen de roeibaan alweer op. Dan even twee vrij zware kilometers met de wind pal tegen. Dat valt niet mee. Er zit nog een zielige gewonde meeuw op de weg maar gelukkig kijkt woef niet op of om omdat het diertje totaal stil blijft zitten. Ik neem op de 10 kilometer snel onder het lopen een complan smoothie en dat valt prima.

Vanwege de wind dan maar weer tegen de klok in zodat we nu weer een stukje met de wind mee kunnen lopen boven langs de dijk. Dat loopt ook weer prima. Woef krijgt wat water terwijl ik doorloop en na een poosje komen S en W weer bij met fietsen. Woeffie rent het laatste stukje hard om weer naast me te komen. Het effect van het slokje is alweer teniet gedaan denk ik, maar toch even een slokje gehad en dat is wel goed. Rustig loop ik door en probeer het tempo gelijkmatig te houden. Dat gaat redelijk makkelijk doordat ik mijn ademhaling met de cadans probeer mee te laten lopen. Dat geeft meteen een soort natuurlijk tempo. De hartslag blijft keurig en komt niet boven de 148 uit. So far so good en al snel tikken we de 15 kilometer aan. Ik geef de stand weer door: 1.41 en ook die gaat dus weer precies gelijk aan de voorgaande laps. Nog het laatste blokje rond de roeibaan. Weer een heel stuk tegen de wind in en dat voelt weer even zwaar omdat je het tempo gelijk moet houden. Qua ademhaling breekt me dat een beetje op en ik puf netjes wat harder uit. Grappig genoeg geeft dat letterlijk ‘meer lucht alleen klinkt het stom alsof ik buiten adem ben. Maar ik probeer 2/2 en 2/3 a te wisselen tegen de wind in en dat gaat goed.

Nog een stukje, even nog naar links draaien en de wind tegen neemt wat af. Dit voelt alweer beter en het allerlaatste stukje zal helemaal weer beter zijn. Ik loer op mijn klokje en zie dat we gewoon op de 2.14 af kunnen klokken. De laatste 600 meter zet ik nog even aan. Metronoom gaat uit, omdat ik dan net sneller loop maar minder ‘netjes’. En zo klokken we af op 2.13. Een gemiddelde over een lap van 20 km van 6.41 min/km met een RWR van 2/30 en een gemiddelde hartslag van 142. Dat heb ik nog niet eerder gelopen en ik ben best blij en tevreden. Ook een beetje verrast maar wel tevreden.

klik voor groot

Ook na de run geen enkele overslag qua ritme of probleem, prima gedaan dus.

Als we bij de auto komen, gaat het heel licht miezeren. Gauw de fiets in de auto en de hond in de auto dan maar. We maken nog even een kiekje en dat is werkelijk vreselijk. Ik zie er uit als een oud uitgedroogd rimpelig vrouwtje en S een beetje verwilderd. Maar goed… hahaha leuk voor later (zeggen ze dan).

klik voor groot

Als we in de auto zitten, gaat het vrij stevig regenen. Net op tijd dus! Het was gezellig met S. en woef. Gelukkig geen enkel probleem gehad met fietsers of andere honden en dat is erg prettig lopen zo, want het is toch wel anders als je zo met z’n drietjes onderweg bent. Maar een heerlijke rustige en vlakke ronde dus.

Woef heeft gelukkig op de terugweg door dat ze wel degelijk lekker kan liggen ondanks de fiets. Ook een tevreden woeffie dus.

klik voor groot

We halen snel een lekkere bolus en rijden naar huis. Ik neem thuis eerst mijn proteine aanvulling en daarna smikkelen we het zoete broodje op. Dat hebben we wel verdiend denk ik.
Op naar de volgende training dan maar weer.

Getalletjes:

* 22 km
* 20 km lap op 6.41 min/km average
* HF average 142 (max 153 op laatste stuk, verder op 148 gehouden)
* 20 graden, erg warm en klam
* forse wind
* metronoom op 168
* RWR 2/30
* vocht: 800 ml tijdens run
* op 10 K 200 ml complan

juli 49 km – 2014 totaal 1.512 km
rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 482 km
hoka stinson trail – 583 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 270 km

03.07.2014 – roeibanen – 1M + 3M + 1M – totaal 10,5 km

Vandaag een brain training. Nou me dunkt dat was het ook. Op zich geslaagd maar ik weet het niet hoor…. Het was een warme namiddag en ik startte dus zo laat mogelijk. Het zonnetje scheen nog uitbundig. Eerst even warm lopen. Heerlijk ontspannen en ondertussen werd ik ingehaald door een grote groep lopers. Die liepen kennelijk blokken want ik hoorde na enige tijd een fluitje en toen stopte de hele groep weer. Ik ging toen net 1 versnelling hoger voor de eerste mile op basepace. Dat liep dus nog heerlijk rustig en alweer werd ik ingehaald door de groep. Maar ik liet me niet van de wijs brengen.

Na de mile op basepace startte ik met de 3 mile lap op 10K tempo en dat viel niet mee. Vanwege de warmte had ik het tempo iets terug gezet en mikte op 6 min/km. Dat leek me voor deze eerste keer voldoende en zou me qua hartslag net aan de top moeten brengen maar niet veel verder. De eerste mile was nog best zwaar en ik dacht niet dat ik het zou halen. Tijdens de tweede mile dacht ik eerst om op 700 mtr even 200 mtr te wandelen, omdat dat net op de helft van de 3 mile lap zou zijn…. Maar toen ik er was, liep ik natuurlijk door. Nog eventjes naar de 800 mtr, dan zou ik al op de helft zijn van deze tweede lap en op de helft van de hele middenreeks…. Nog even 400 mtr en daarna nog zo’n stukje en dan ben ik er al…. Maar ook na de tweede mile stopte ik niet en liep weer door…. op naar de volgende 400 mtr en daarna nog een stukje…. en kijk eens…. nu ben ik er al bijna en…. gaat het gewoon lukken dus.

Grappig genoeg zijn de miles eigenlijk allemaal even snel, op precies dezelfde cadans (veel te laag, ging op ademhaling en daarom zo constant denk ik) en zo goed als gelijk qua pace. Ongelooflijk. Gewoon gehaald dus, maar het voelde inderdaad wel even als doorzetten. Ondanks de warmte dus gewoon gelukt en ook de mile op basepace erachteraan ging gewoon nog goed. Maar die cadans is vrij zorgelijk want daar krijg je dus echt last van. Volgende keer dus weer de metronoom mee. Tijdens de mile repeats van zondag ging het beter, dit is echt te laag. Weer genoeg werk aan de winkel dus.

Getalletjes:

lap 1: 9.38 min (6.02 min/km) – cadans 81 – 148/151
lap 2: 9.37 min (6.01 min/km) – cadans 81 – 151/155
lap 3: 9.42 min (6.03 min/km) – cadans 81 – 156/160

Gegevens:

* 10,5 km
* 25 graden

juli 26 km – 2014 totaal 1.491 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 460 km
hoka stinson trail – 583 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 270 km

01.07.2014 – rottemeren – 3 x 4.000 (5′) – 16 km

Vandaag weer tijd voor een langer rondje op MAF. Het was niet super warm, maar er stond een aardig windje dus ik was erg benieuwd hoe het zou gaan eigenlijk. Waf had wel zin in een rondje volgens mij en aan het einde van de middag gingen we op pad. Deze keer maar weer eens een rondje rond de Rottemeren, want dat is toch altijd een mooi rondje waar je niet kunt terugkeren maar door moet blijven lopen. Bovendien is er met mooi weer ook van alles te zien, dus dat is ook mooi.

Eerst maar even warm lopen dan op de roeibaan….

klik voor groot

Daarna rechtsaf richting de Rottemeren en het bruggetje naar de andere kant. Ik ben al heerlijk aan het sukkelen en ik voel dat het allemaal redelijk soepel gaat en voelt. We hobbelen over het bruggetje, rechtsaf over het nieuwe stukje asfalt waar het nu niet meer zo idioot schuin afloopt. Heerlijk en een stuk beter voor de beentjes! Langs het eet tentje waar mensen heerlijk buiten zitten. Gelukkig niet al teveel racefietsers want die zijn hier niet al te vriendelijk helaas, maar alles gaat prima.

Als de eerste lap van 4.000 mtr er op zit, besluit ik even een rustpauze te nemen. Getalletjes voor de eerste ronde: 130(136)-136(141)-136(141)-138(141) allemaal keurig op MAF dus. Ik maak meteen een mooie foto van de molen waar ik precies langs loop op dat moment. Altijd weer leuk. Een stukje verder maak ik een kiekje van waf bij de andere molen.

klik voor groot

Daarna hobbelen we rustig weer door en het gaat eigenlijk prima. Ik heb tegenwind op het lange stuk en dat merk ik direct qua hartslag, dus gaat het tempo iets omlaag. Maar het blijft allemaal aardig goed eigenlijk/ Het scheelt ongeveer 10 seconden op de kilometer tegen de wind in met gelijkblijvende hartslag. So be it. Totaal niet belangrijk. Getalletjes voor de tweede ronde: 133(138)-138(138)-138(140)-138(140). Eigenlijk dus nog netter dan de eerste ronde en met dezelfde pace ongeveer. Nog geen verval dus!

Ik neem weer even een rustpauze na de tweede lap van 4.000 mtr en daarna gaan we weer van start. We sukkelen heerlijk zo en het is echt prima weer. Gelukkig ook op dit stuk geen gedoe met fietsers dus dat is heerlijk. Al snel ben ik weer bij de parkeerplaats en steek ik het bruggetje over richting de roeibaan. Ik moet nog een paar kilometer en dan weer de cooldown. In de verte zie ik een wandelaar die zo te zien stevig doorwandelt. Ik schat dat hij 1.500 meter bij me vandaan is. Als ik langzaam bij hem voorbij sukkel, zeg ik dat we toch zo boffen met het weer. De man antwoordt dat het inderdaad heerlijk weer is, en het volgende moment hoor ik dat hij ineens ook gaat hardlopen (en behoorlijk hijgt daarbij). Ik schrik me rot, want hoezo gaat die man ineens lopen? Hij komt naast me lopen en vertelt dat hij altijd heeft hardgelopen maar nu een kunstknie heeft en het niet meer zo lang kan doen. Grappig genoeg merk ik nu pas hoe ontzettend makkelijk ik aan het joggen ben en hoe rustig mijn ademhaling daarbij eigenlijk is. Ik hoor de man hijgen en rommelen naast me. We babbelen wat maar uiteindelijk kiest hij toch eieren voor zijn geld en gaat maar weer wandelen. Ik sukkel rustig verder op weg naar de auto. Niks aan de hand dus maar het was zo vreemd dat hij ineens zo ging lopen! Mijn hartslag van dat rondje is ineens wat hoger haha. Getalletjes voor de derde ronde: 133(139)-138(141)-138(140)-142(144). Omdat ik veel te ver van de auto ben uitgekomen, blijf ik doorlopen en ga ik over op RWR voor het laatste stuk en dat wordt een rustige 1.000 mtr. daarna cool down en lekker richting de auto weer.

Daar geef ik waf eten en drinken en blijf even in de achterbak zitten in het zonnetje uit de wind. Heerlijk! Een prachtige afsluiting van een mooie namiddag lopen met woeffie. Het ging pma en ik had nog wel uren door kunnen lopen. Maar dit is wat ik wilde doen, dus dat doen we dan maar. Overigens bijzonder dat ik vorige maand 282 km liep zonder evenement. Dus geen enkele ‘lange’ run, gewoon veel gelopen afgelopen maand. Alle runs met woef, dus ik begrijp wel dat ze bijna een kilo lichter is geworden. Nou ik nog. Op naar de volgende run.

klik voor groot

Gegevens:

* 16 km
* 29 graden

juli 16 km – 2014 totaal 1.479 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 480 km
hoka stinson tarmac – 460 km
hoka stinson trail – 583 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 270 km