Braintraining vandaag! Vorige week was het nog 6 miles, deze week zou ik er 7 moeten lopen op tempo. Zal mij benieuwen want dit is echt het lastigste deel van mijn schema. Maar iedere keer gaat het achteraf toch wel weer redelijk goed dus vooruit maar.

Omdat het in de nacht flink afkoelt, is er geen reden meer voor een hele vroege start. Ik begon dus vandaag ook pas om 8.30 met de training. Het was vanmorgen ijskoud toen ik opstond (nou ja, in vergelijking tot de voorgaande weken, het was 8 graden) en uiteindelijk trok ik toch weer mijn lange tight aan in plaats van het short dat ik al aangetrokken had. Achteraf misschien niet slim, omdat het zonnetje heerlijk ging schijnen en de temperatuur rap richting de 16 graden klom tijdens de training. Maar ja, dat is all in the game.

Tijdens de warming up met de easy mile trok ik dan ook mijn sleeves al gauw uit. Die passen prima achterin de kleine rugzak bovenop de water bladder. Weg ermee. Na de easy mile van start met de 7 mile run. Ik weet van de vorige keer dat ik niet te snel moet starten omdat ik mezelf toen bijna stuk liep na de eerste 5 km. Rustig aan, de eerste km gaat keurig op 6 min/km, en de tweede en derde ook. Ik ben alweer bij het begin van de route rond de plas en weet dus al dat ik niet eens het hele rondje rond de plas zal hoeven te lopen omdat dat hele rondje 10,5 km is. Dat maakt samen 13,5 en dat hoeft gelukkig deze keer nog niet. Dat is een opsteker. Vorige week liep ik de route met de klok mee, deze keer tegen de klok in. Later zal blijken dat aan beide opties een nadeel kleeft.

Ik loop richting de molens en het gaat tamelijk goed eigenlijk. De eerste 4 kilometer vliegen voorbij, kilometer 5 komt in beeld en alles gaat prima. Ik rommel wel weer wat met metronoom en cadans en ik heb geen idee waarom dat nou niet lekker loopt. Ik sla linksaf bij de snelweg en loop weer de andere kant op. Het waait maar heel licht en ik heb hier wel de wind op kop. Ik zet de metronoom uit. want het irriteert me en het loopt niet goed. Kilometer 7 en ik zie ineens dat ik toch 7 seconden kwijt ben. Wasda nou? Vervelend maar ik doe maar net alsof ik het niet zie. Doorlopen. Eerst richting de 8 kilometer en daarna nog maar 2 kilometer tot het 10 kilometer punt. Toch struggle ik een beetje. Achteraf denk ik dat het op zich makkelijker ging al dan vorige week op de 10 km, maar het is echt nog steeds geen easy ride op deze manier. Ik verlies weer seconden op het ophaalbruggetje dat steil is. Daarna even naar beneden en vanaf daar is het nog maar een klein stukje. Maar dan gebeurt het. De weg loopt daar eventjes omhoog. En ik kom er eigenlijk niet normaal tegenop. Ik zet drie wandelpassen maar ik ben natuurlijk totaal uit mijn ritme. Komaan, nog een piepklein stukje, eigenlijk nog maar 500 meter en ik ga versnellen. Dat gaat prima, ik loop ineens op 5.30 min/km en dus te snel maar zo kan ik even tijd ‘goedmaken’. Ik klok toch af op 7 mile precies in plaats van even door te trekken naar de 12 km rond. Stom, want na het oplopende stukje weg is het weer helemaal vlak en had ik gewoon wat tijd weer weg kunnen draven, zeker omdat mijn hartslag op de versnelling ineens weer netjes boven de 160 schiet. Ik klok dus af op 1.09.30 en daarmee heb ik 30 seconden te lang gedaan over deze 7 mile en kom ik op 6.02 min/km en geen 6.00 min/km. Op zich natuurlijk niet erg, maar het is gewoon een mentaal dingetje en ik denk eigenlijk dat ik die 30 seconden nog wel bijna had weg kunnen lopen met een versnelling (ook al hoort dat niet bij een vlakke training). Op dit punt de training eindigen is dus ook niet optimaal blijkbaar. In ieder geval heb ik doorgezet, en heb ik niet gemakzuchtig opgegeven omdat het wat zwaarder liep dan gedacht. Dit is nu eenmaal mijn zwakke punt en daar zal ik wat harder aan moeten trekken. Over 2 weken weer een langere temporun, volgende week even een stapje terug qua afstand en dat zou dan veel makkelijker moeten gaan. Ben benieuwd!

Nu eerst zaterdag weer een lange training van 34 km.

klik voor groot

Gegevens:

* 16 km
* temp 13
* lap 11.500 km – 6.02 min/km (1.09.30) – HF 153(165) – cadans 168 (max 174 op metronoom) – stride 0.98 mtr

aug 193 km – 2014 totaal 1.940 km

rapa nui – 173 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 47 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag weer een mixed interval op het programma net zoals vorige week. Het verschil zat in de tweede lap, die was deze keer geen 1.600 meter maar 2.000 meter. De rest was gelijk, dus 3.000 – 2.000 – 1.000 – 800 met een active recovery van 2 minuten. Schema was daarbij HM tempo – 10 km tempo – 5 km tempo – 3 km tempo. Ook vandaag weer een fors windje zoals vorige week maar deze keer met een W tot ZW wind, dus soms zijwind en soms wind tegen of in de rug. He was dus minder heftig dan vorige week waar ik echt steeds tegen de wind in moest boksen en daarna een rondje met de wind mee kon lopen.

Omdat de temperatuur flink gezakt is, hoefde ik eindelijk niet vroeg op om te gaan lopen. Dat was maar goed ook want om 5 uur kletterde de regen nog tegen het raam en onweerde het ook nog eens. Ik draaide me nog eens lekker om en pas tegen 7 uur ging ik me klaar maken voor de run. Omdat ik daarna nog allerlei mailtjes zat te beantwoorden over een plannetje voor volgend jaar, startte ik uiteindelijk pas om 8.30. Het was zo fris bij de start (12 graden) dat ik als koukleum mijn korte short omruilde voor een zomer tight! Dat voelde heerlijk want op de open roeibaan is het echt koud met de wind erbij. Goede keuze!

Helaas bleken er allerlei vrachtwagens af en aan te rijden toen ik op de roeibaan aankwam. Ze waren iets bij het water aan het doen en daardoor kon ik niet starten bij het laatste meethuisje aan het einde van de baan. Ook best, ik koos dan maar voor het huisje op het 1.000 meter punt, en zou dus rondjes van 500 meter maken in plaats van 400 meter. Ook wel weer eens een goede oefening!

Woef had er wel zin in en pakte constant mijn hand vast bij het opwarmen.Ik vind dat zo schattig. Het hoort bij het ras, maar pas sinds kort doet ze dat. Waarschijnlijk mocht ze het vroeger niet bij de vorige baas.

Maar na de warming up was het voorbij met het gezellige gedoe tussen waf en mij en moest er echt even gewerkt worden. Ik was erg benieuwd hoe het zou gaan. Gisteren ging de training al erg goed, maar het leuke van het schema is eigenlijk steeds het onbekende. Vorige week was het schema immers net iets anders dan vandaag en dat is dus wel een uitdaging.

Als het piepje van mijn horloge klinkt, gaan we dus op pad voor de eerste lap. Die is 3.000 meter en zal ik rond de 5.55 min/km willen lopen als het goed gaat. Dat moet lukken ondanks de wind. Stiekum is dit mijn uitdaging, want 5.55 min/km is eigenlijk een beetje te snel, 6 min/km tot 6.05 is een beter tempo als ik HM tempo moet aanhouden. Maar mijn uitdaging is niet zozeer snelheid als wel ‘volhouden’ en de hartslag. Dus vooruit maar. Lopen! Het is erg lastig om op de eerste km in te schatten hoe snel ik moet lopen, want in dit eerste rondje begin ik met wind mee, en zal dus straks wind tegen hebben. Hoe moet ik dat nu verdelen? De eerste 1.000 mtr gaat goed maar eigenlijk registreer ik niet bewust wat het tempo was. Ook raar. Ik loop verder en kijk op de helft. Het ziet er wel goed uit volgens mij maar pas in de derde kilometer zie ik dat ik veel te hard ga. Zelfs als ik een beetje ga inhouden, zal ik nog veel te snel uitkomen. Op zich leuk dat het kan en lukt, maar ik heb nog 3 andere laps te doen en die moeten ook goed en sneller dan deze….. Ik besluit dus op het laatste lapje van 500 meter maar ietsje in te houden en mooi op de metronoom te lopen. Ik klok af op 17.26 (5.49 min/km) en dat is dus een beetje te snel. Twee weken geleden was het op de 2.000 meter nog 5.53 min/km en vorige week op de 3.000 mtr met de harde wind 5.55 min/km. Nou ja, eens kijken wat ik er nog meer uit kan persen allemaal.

Ik ben natuurlijk bij het huisje uitgekomen (laps zijn immers 500 mtr) dus ik neem wat perensap en ga snel weer verder voordat het piepje klinkt. Op naar de 2.000 mtr lap. Dat zal nieuw zijn want vorige week was het nog 1.600 mtr. Als ik met de zijwind loop, vliegen er twee lepelaars vlak boven me. Wat is dat toch gaaf. Ik weet dat ik erover blijf zeuren maar ik blijf het bijzonder vinden. Altijd weer een kadootje. Het is nog steeds droog en het is een prima temperatuur op zich. Jammer van die wind maar goed. dat hoort er allemaal bij. Ik hoef maar vier rondjes bij het huisje te lopen en ik probeer weer zo goed mogelijk te doseren. Dat valt nog niet eens mee merk ik. Maar ik klok af op 11.04 (5.32 min/km) en ik weet dat het tempo ongeveer gelijk is aan de eerste keer dus ik kan tevreden zijn denk ik. Het is op zich niet zo te vergelijken want in de eerste week startte ik met een lap van 2.000 mtr en moest ik daarna 1.600 meter lopen op dit tempo, nu startte ik met 3.000 mtr en moet ik 2.000 meter lopen op dit tempo. Zo zie je maar hoe je het lichaam voor de gek kunt houden, want ik liep nu sneller en verder!

Weer even een slokje perensap en ik ben alweer bijna klaar voor de derde ronde. Dat is nu een eitje want het zal maar 1.000 meter zijn. Zo verleg je dus steeds een grens! Ik doe weer mijn uiterste best om te doseren. Misschien gaat het tegen de wind in nog wel lekkerder dan met de wind mee, maar de wind lijkt steeds te draaien tussen zijwind en wind mee of tegen. Kom… het zijn maar twee lapjes. Gelukkig heb ik geen enkele keer last gehad van de rijdende wagens, en dat is wel fijn met een loslopende waf bij me in de buurt. Ik bof echt enorm hiermee! Ik klok de lap af op 5.17 min/km. Vorige week was dat nog 5.35 min/km door de harde wind waar ik uiteindelijk echt vermoeid raakte na de eerste twee laps. In de eerste week liep ik 5.21 min/km bij optimale omstandigheden maar met kortere laps 1 en 2. Bijzonder dit en ik kan dus tevreden zijn.

Dan het laatste lapje. Vorige week smokkelde ik nog door alleen maar met de wind mee te lopen, deze keer loop ik gewoon mijn rondje zoals het uitkomt en zal ik ongeveer half/half lopen. Maar eens even zien wat me dat gaat brengen. Nu mag ik dus even sneller lopen. Voluit maar niet racen en niet op de top. Gewoon ‘normaal snel’. Ik zet de metronoom uit want ik weet dat ik op de 800 mtr beter loop zonder. Hoe gek dat ook klinkt en ik zal dat eens moeten uitzoeken waarom dat is. Zodra ik mijn hartslag boven de 160 uit zie komen weet ik dat het goed zal gaan en dat ik verder kan doortrekken. Dat voelt ook prima en ik ‘glij’ als het ware naar het einde toe van de lap. Als de hartslag blijft hangen op 158 kan ik niet meer verder versnellen. Ik klok af op 4.08 (5.11 min/km). Dat was vorige week 4.18 (5.23 min/km) met de harde wind en gesmokkeld met de wind en de eerste week 4.06 (5.08 min/km) met optimale omstandigheden maar een ander voortraject. Ik ben dus dik tevreden.

Na de intervallen een lekkere easy mile en daar experimenteer ik wat met de cadans en het tempo. Na de mile de cool down en die is een beetje kort omdat ik nu eenmaal niet van het einde van de baan kom. Ik vind het prima zo, mijn hartslag is al helemaal hersteld en ik voel me prima.

Woef blij, ik blij. Op naar de volgende uitdaging, aanstaande donderdag weer een tempo ronde maar 2.000 meter langer dan vorige week. Elke keer wat anders en steeds blijkt het toch prima te lukken allemaal!

De getalletjes van vandaag:

lap 1 – 3.000 mtr – 17.26 (5.49 min/km) – 147(153) – cadans 172
lap 2 – 2.000 mtr – 11.04 (5.32 min/km) – 152(159) – cadans 170
lap 3 – 1.000 mtr – 5.17 (5.17 min/km) – 155(162) – cadans 168
lap 4 – 800 mtr – 4.08 (5.11 min/km) – 156(163) – cadans 166

De getalletjes van 12 augustus (harde wind)

lap 1 – 3000 mtr – 17.45 (5.55 min/km) – 142(147) – 166
lap 2 – 1600 mtr – 9.06 (5.41 min/km) – 145(152) – 164
lap 3 – 1000 mtr – 5.35 (5.35 min/km) – 154(165) – 164
lap 4 – 800 mtr – 4.18 (5.23 min/km) – 152(164) – 164

De getalletjes van 5 augustus (optimaal weer)

lap 1 – 2000 mtr – 11.45 (5.53 min/km) – 144(149) – 172
lap 2 – 1600 mtr – 8.54 (5.34 min/km) – 148(155) – 170
lap 3 – 1000 mtr – 5.21 (5.21 min/km) – 151(158) – 170
lap 4 – 800 mtr – 4.06 (5.08 min/km) – 155(163) – 168

klik voor groot

Gegevens:

* 12 km
* temp 13 – winderig W/ZW wind kracht 5

aug 177 km – 2014 totaal 1.923 km

rapa nui – 157 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 47 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag weer een nieuwe uitdaging. Grappig genoeg zie ik in de historie dat ik in november 2013 een kort schema heb gevolgd voor de Bruggenloop dat qua trainingsonderdelen wel hier iets op lijkt. Een tempo rondje, een ‘draafrondje’ en een duurloop. Ook toen waren de tempo rondjes en de draafrondjes een uitdaging voor me. Jammer genoeg was toen de langste tempo ronde maar 8 km en dat merkte ik dus goed bij de Bruggenloop in december (15k).

Voor vandaag stond als kern 13,5 km op het programma op M tempo. Nou loop ik een beetje te klungelen met mijn tijden, want mijn HM en M tempo ligt totaal niet in lijn met mijn 5K en 10K tijden. Dat maakt het dus erg lastig om de juiste trainings pace te bepalen. Enerzijds moet de training voldoende prikkel vormen voor progressie, anderzijds mag het tempo zeker niet te hoog zijn, aangezien je daar alleen maar mee afbreekt en niet opbouwt. Lastig! In ieder geval zou deze training dus sneller moeten zijn dan de lange duurlopen die ik ook al gedaan heb (en waarvan er nog twee op het schema staan) en minder snel dan de tempo rondjes (zoals van afgelopen donderdag). Vooraf dus een realistische pace vastgesteld van 6.30 min/km en dat zou het moeten gaan worden.

klik voor groot

De wekker ging weer vrij vroeg en rond 5.45 gingen we op pad naar de startlocatie. Fiets en woef weer achterin. Het had rond 4 uur keihard geregend, maar het was gelukkig droog toen we bij de baan aankwamen. Snel de fiets eruit en op pad. Nog even met sleeves aan vanwege de frisse ochtend, maar die zou ik al snel weer uitdoen. Ideale dingen! Voor de zekerheid een regenjack en de jas voor woef in de fiets tas.

Omdat ik koos voor de start ‘buitenom’ had ik bij het bruggetje al de eerste 800 meter warming up te pakken. De hele baan van 2 kilometer lag op deze manier dus nog voor me om te gebruiken voor de warming up en ik startte mijn lap voor de easy mile warming up. Rustig langs het water hobbelen. Sleeves uit en kijken naar de vogels in de ochtendschemering. Het was helemaal geen gek weer, gelukkig geen wind deze keer! Zo kon ik mooi de eerste training kijken hoe het zou gaan zonder dat ik gehinderd zou worden door harde wind.

Na de easy mile moet ik er dan toch echt aan geloven en maak ik tempo. Minder snel dan donderdag, sneller dan vorig weekend en zeker sneller dan de MAF ronde van maandag! Metronoom gaat ook aan op 170 en ik loop….. De eerste kilometer vliegt voorbij en ik zeg tegen S dat we op schema liggen. Een keurige 6.28 min/km voor de eerste kilometer. Dat is netjes, dit nu even volhouden. Ik zal in ieder geval de hele plas om moeten lopen en dan nog een stukje om de kern van 13,5 vol te maken. In de tweede kilometer vliegt er ineens een vliegje in mijn oog en noodgedwongen kom ik tot stilstand maar gelukkig is het beestje snel weg. Met lenzen is dat geen feest! Gauw door en de tweede kilometer wordt ook nog keurig op schema afgelegd. Zo hobbelen we door en ik kijk wel geregeld op mijn horloge naar de pace en de hartslag. Die hartslag ziet er nog prima uit. Kilometer drie en vier gaan ook prima, ook al heb ik de pest aan de weg richting de molens met het schuin aflopende wegdek! We slaan linksaf om weer aan de andere kant van het water uit te komen en ik zie al dat ik wat te snel ga omdat ik al aardig wat ‘seconden’ winst heb op de doorkom tijden. Niet te gek maken en kijken waar het schip strandt dan maar. Het is niet enorm ver!

klik voor groot

We praten niet veel, ik let op mijn ademhaling en de cadans en probeer zo ontspannen mogelijk te lopen. Af en toe klinkt mijn ‘op schema’ en dat is het een beetje. Het is nog rustig onderweg, ondanks het mooie weer. Geen wandelaars en weinig tot geen fietsers.

klik voor groot

We lopen richting de ophaalbrug en daar gaat ineens het accu lampje flikkeren. Ik ben uit mijn ritme, en uit de cadans en het loopt niet meer zo lekker. Ik hou het tempo wel netjes vast maar ik hijg een beetje en het loopt gewoon niet zo lekker. Ook al hoef je helemaal geen voeding tot je te nemen tijdens zo’n korte training, ik merk echt dat ik op een lege tank lijk te lopen. Maar dat is dan jammer, ik zal toch nog even een stukje verder moeten. Het gaat alleen niet meer zo soepel en makkelijk. Op zich ook niet eens zo vreemd, want dit is de eerste training op deze manier en op deze afstand. In november vorig jaar was 9,5 km de langste afstand voor een draafrondje. Ik ga er maar van uit dat bij de volgende training ook alleen de laatste paar kilometer pas weer lastig worden en dat dan de eerste 13,5 km heel makkelijk gaan, net zoals nu tot het 10 km punt. Mentaal dingetje denk ik, ik weet het niet. Nadeel van een bekende route misschien ook wel. Je kunt nu immers precies inschatten tot hoever je moet lopen en waar je dan eindelijk kunt stoppen. Weet je dat niet precies, dan blijf je toch makkelijker doorlopen op een of andere manier.

klik voor groot

Hoe het ook zij, de laatste twee kilometer is een beetje een lopen tegen de klok. Ik zie hier inmiddels wat drift komen qua hartslag maar nothing major eigenlijk. Ik denk in vier maal 500 meter om mezelf moed in te praten. S. oppert dat ik misschien wil inkorten? Daar denk ik natuurlijk niet aan. Die 13,5 km ga ik gewoon lopen en nog op tempo ook. Sterker nog, de laatste paar honderd meter ga ik ook nog versnellen en dat lukt prima. Maar ik vind het helemaal lekker als we er zijn en kunnen afklokken. Het zonnetje schijnt inmiddels vrolijk en het ziet er vredig uit op het moerasje zo zonder de wind. Ik heb uiteindelijk niet precies gezien wat de eindtijd nou was, maar dat zie ik zo wel. Dat ik ook niet kan rekenen en te ver gelopen heb (8 mile is immers geen 13,5 km) boeit me ook niet. Van te voren had ik 13,5 km op een bepaald tempo vastgelegd in mijn hoofd en dat zou ik dus gaan lopen. Gelukt!

We genieten van de vogels en mijmeren over het gebied. Wat we nog meer kunnen verwachten de komende periode. Het groeit allemaal prachtig en het is echt bijzonder hoe het gebied zich ontwikkelt. Waar kan je nou zo lopen en kijken? Naar lepelaars, kleine zilverreigers, grote zilverreigers, tureluurs, zwanen, diverse soorten ganzen, kluten en meer moois? Omdat het zo stil is, hoor je ook veel geluiden en dat doet me dan denken aan de keren dat ik in de vogelhut in spanje ook bij een soort moerasje zat te wachten. Op de vogel waar ik toen op wachtte (de purperkoet) kan ik hier lang wachten, want dat beestje heeft ook nog een zonnetje nodig. Maar er komt vast van alles nog, als je er maar oog voor hebt. Zo na de inspannende run is het wel lekker om even rustig te kijken en een stukje te hobbelen nog.

klik voor groot

Helaas blijkt er een wielertocht ook over dit stuk baan te lopen, dus we zijn erg blij dat de training erop zit en gaan terug naar de auto. Training gelukt, weer veel geleerd maar ook een opsteker dat het zo goed ging. Op naar de volgende run dan maar weer.

klik voor groot

Onderstaand weer het overzichtje van pace versus hartslag. De dip op 5 km komt door een stop vanwege een vliegje in mijn oog.

klik voor groot

Gegevens:

* 19 km
* temp 16 – zonnig, weinig wind
* 13.500 mtr – 6.22 min/km – 146(156) – cadans 170 – stride length 0.92 mtr

aug 148 km – 2014 totaal 1.895 km

rapa nui – 145 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 31 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag weer een tempo rondje op het programma net zoals vorige week. Toen was het rondje een beetje een uitdaging om de zaterdag training ‘goed te maken’ die eigenlijk heel slecht ging.

Ik was eigenlijk wel benieuwd hoe dit zou gaan, want niet alleen is het continu lopen weer een uitdaging voor me, zeker op tempo lopen is weer helemaal wennen en ‘afzien’. Maar het was maar een klein stukje langer dan vorige week, dus de sprong van 8 naar 10 kilometer moet goed te doen zijn. Bovendien is de 10K een mooie mentale mijlpaal als dat goed gaat. Ik heb vorig jaar wel enkele keren een tempo ronde gedaan maar dat bleef meestal rond de 7 kilometer (volgens schema) en 7 kilometer is nu eenmaal geen 10 kilometer. En nee, dat is geen open deur, maar vreemd genoeg merk je het echt tijdens het lopen!

klik voor groot

Maar goed, eerst maar eens de warming up voor vandaag. Ik genoot volop want toen ik langs de baan sukkelde, stond er een grote groep kleine zilverreigers in het ochtend licht. Geweldige vogels en super dat zowel de kleine als de grote variant nu in dit gebied te vinden zijn. Zo’n jong gebied en dan zoveel vogels. Genieten dus! Het zonnetje was er al vroeg bij en al snel werd het tamelijk warm al. Was ik daarom nou zo vroeg vertrokken? Maar goed, niet zeuren, ik ben er nu toch en dat varkentje zullen we wel eens even wassen. Na de inloop fase start ik dus de kern training van 10K op tempo. Metronoom gaat aan en ik ga vol goede moed op pad. Het loopt vrij aardig, het tempo is mooi en al snel zit de eerste 1000 meter erop. Die zit al mooi onder de 6 min/km. Op zich niet de bedoeling maar voor mij even belangrijk als mentaal mijlpaaltje. Ik loop verder… Over het bruggetje en weer rechtsaf. De zon schijnt inmiddels uitbundig. Ik ben verrast want er was heel ander weer voorspeld! Het is natuurlijk prachtig zo met het zonnetje dat over het water schijnt, maar voor een tempo training zou ik wat minder zon helemaal niet erg vinden.

Ik loop door en kijk toch wel vrij vaak op mijn klokje. Ik denk dat ik de volgende keer maar een alert erop zet voor de pace, zodat ik een beetje weet hoe de vlag erbij hangt zonder te kijken. That said… de actual pace is toch wel heel erg slecht op de garmin 910. De pace kan met ruim 40 sec/km wisselen en dat maakt het lastig om precies maat te houden. Een beetje dikke bomenrij en hoppekee de pace zakt zogenaamd naar ongekende waarde om na de bomen ineens weer naar een snellere pace te schieten. Afstand en tijd zijn dus belangrijk en ik reken voortdurende uit of ik nog een beetje op schema loop. Dat blijkt zo te zijn en ineens zijn de eerste 5 kilometer voorbij. Die heb ik ruim binnen het half uur afgelegd dus als ik nu een beetje het tempo weet vol te houden, dan wordt het een mooi rondje.

Maar het wordt toch ook wel erg zwaar merk ik. Vreemd, misschien toch te snel gelopen? Hartslag blijft netjes, ik loop niet echt heel hard maar toch voelt het vermoeid. Niet zeuren nu. Eerst maar eens tot de 8 kilometer zoals vorige week. Daarna nog maar een klein stukje. Zo praat ik mezelf weer moed in onderweg. Het loopt moeizaam. De metronoom gaat uit en weer aan. Welke cadans moet ik nu houden? Een stukje heb ik weer lekker het ritme te pakken. Tempo blijft goed. ik loop richting de snelweg en sla rechtsaf. Oei… die brug daar merk ik ook goed en bovendien is het wegdek spekglad. maar daarna mag ik vanaf de brug naar beneden en daarna ook een klein stukje nog. De wind heb ik inmiddels tegen maar dat is niet erg want het is iets minder warm zo met die zon. Ik loop door. Dit is een vervelend stuk weg dat erg schuin loopt in het horizontale vlak en bovendien ook nog eens vals plat is. Maar niet zeuren nu. Ik weet dat wanner ik voorbij de laatste molen ben, het niet ver meer zal zijn. Nog een stukje…. daar bij het bord zal ik de 8 kilometer al aantikken. Het is iets minder snel dan vorige week zie ik, maar dat komt vooral door deze laatste helft volgens mij. Ik loop door en weet al dat wanneer ik langs de bomen loop, de garmin weer een rare trage pace aan zal geven. Geeft niet, stug doorlopen, straks komt de correctie wel weer als ik er voorbij ben. Dat gebeurt ook, maar het gaat echt moeizaam. Ik tel de meters en deel alles op in blokjes van 800 meter. Nog een stukje!

Dan kom ik bij de parkeerplaats en maak de fout om linksaf te slaan. Ik reken verkeerd, want ik kom helemaal niet uit qua afstand. Toch maar terug dan en over het bruggetje weer richting de roeibaan. Maar dan gebeurt het…. ik kom werkelijk met de beste wil van de wereld niet op tempo die brug over. Nou is dat weliswaar een heel steil bruggetje maar toch. Ik voel de seconden weg glippen. Ik ren weer naar beneden aan de andere kant en maak me op voor het laatste stukje dan langs de baan. Er staat een dikke labrador langs de baan en ik hoop maar dat hij niet naar mijn helft rent zodat ik over hem zal vallen. De laatste 300 meter…. en ik kan afklokken. Gelukkig nog onder de 60 minuten en ik ben tevreden. Dit had ik even nodig als een soort mentaal mijlpaaltje. Slaat nergens op maar toch is het zo.

Woef hijgt er inmiddels ook van, net als ik want het is echt warm geworden. Even een kiekje tijdens de cool down dan maar.

klik voor groot

Ik geniet nu van het zonnetje en de omgeving met alle mooie vogels. Ik anker het moment. Een redelijk goede training die ik heb doorgezet ondanks dat het moeizaam ging en zwaar aanvoelde. Als we verder lopen, komen er grote wolken voor de zon. Ineens is het fris. Ik moet lachen want ik was juist vroeg vertrokken om de warmte voor te zijn en nu betrekt het ineens rap en is het een stuk frisser. Ik denk zelfs dat het gaat regenen straks. Gauw een kiekje van woef.

klik voor groot

De cooldown gaat wel erg rustig maar het kan me niet zoveel schelen. De kerntraining zit er op en ik dribbel braaf de mile uit voor het gevoel. De hartslag blijft alsnog binnen MAF daarbij dus dat valt mee.

Na de easy mile de rest van de cooldown en we gaan weer richting de auto. De training zit er op. Zaterdag een bloktraining op marathon tempo dus dat zou nu eigenlijk een eitje moeten zijn. Zal mij benieuwen. Op naar de volgende run dan maar weer.

Onderstaand weer het overzichtje van pace versus hartslag. Mooi is het bruggetje te zien op 12 km waar ik werkelijk niet meer overheen kwam. Daar dus veel tijd verloren helaas.

klik voor groot

Gegevens:

* 15,5 km
* temp 17 – zonnig
* 10.000 mtr – 5.58 min/km – 152(162) – cadans 168 – stride length 1.00 mtr

aug 129 km – 2014 totaal 1.876 km

rapa nui – 126 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 31 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vorige week deed ik deze mixed interval training voor de eerste keer. Dat ging toen erg goed, maar het was ook super weer zonder een zuchtje wind en met prima temperatuur. Vandaag was dat even anders. De temperatuur was weliswaar goed maar er stond een harde koude wind uit het ZW dus precies tegen op de baan! Niet echt handig voor interval training, want tegen de wind in zou ik veel tijd verliezen en zou ik de kans lopen om mezelf kapot te lopen zodat je met wind mee er bijna niets meer aan hebt en de verloren tijd niet meer goed kunt maken. Maar ik kan het weer niet veranderen, dus ik zal het moeten doen!

Vandaag ook weer vroeg vertrokken en om 6.30 kom ik aanrijden bij de baan. Ik zie tot mijn plezier een grote groep van 10 lepelaars staan. Dat zou toch te gek zijn als die vogels in het gebied zouden blijven komen. Het ziet er goed uit want een groep van 10, dan is meer dan een verdwaalde lepelaar! Maar vandaag ben ik hier niet voor de vogels dus we gaan gauw op pad.

Het is werkelijk ijskoud zo tegen de wind in en ik ben blij dat ik mijn sleeves aan heb getrokken voor het begin. Brrrrrr. Even opwarmen maar ik merk al snel da de warming up niet lekker loopt zo tegen de wind in. De eerste easy mile op recovery pace gaat ook moeizaam. Alles blijft koud en ademen gaat ook niet al te makkelijk zo tegen de wind in. Ik hobbel naar het einde van de baan en leg mijn Park Hydro weer bij het meethuisje. Nog een paar honderd meter warming up en dan klinkt het piepje al voor de eerste lap. De training lijkt op die van vorige week, alleen is de eerste ronde nu geen 2000 mtr maar 3000 meter. Toch best een verschil maar dat gaat me vast ook gewoon lukken. Op het laatste piepje ga ik van start. Die wind valt niet mee en ik merk al snel dat ik de cadans van de metronoom totaal niet vol kan houden zo tegen de wind in en ook niet qua ademhaling. Het voelt ‘all over the place’ zoals het zo mooi heet. Maar uiteindelijk kom ik bij het einde van de baan en kan ik omkeren voor een rondje met de wind mee. Dat valt nog niet eens mee, want omdat je zo vermoeid raakt tegen de wind in, is het nu toch geen kwestie van keihard rennen met de wind in de rug. Ik draai weer en heb weer de wind vol tegen. Zo gaat het enkele rondjes en dan is de eerste lap van 3000 mtr voorbij. Tot mijn verrassing klok ik af op 5.55 min/km. Ik had onderweg wel gezien dat het nog niet eens zo slecht was maar ik ben tevreden. Het enige nadeel is alleen dat het eigenlijk te snel was en dat ik me afvraag hoe ver ik kan komen met deze harde tegenwind. De volgende laps moeten immers allemaal wat sneller! Vorige keer ging elke lap 13 sec/km sneller maar ik betwijfel of dat nu gaat lukken aangezien ik maar net boven de pace van vorige week zit op de 2000 mtr.

Ik drink een paar slokjes van mijn perensap omdat ik gelukkig net bij het huisje uitkom in de 2 minuten active recovery lap. Maar al snel ben ik weer op we voor de 1600 meter lap. Da’s maar de helft van de eerste lap dus kom aan! Helaas start ik vol tegen de wind in en dat is echt lastig. Ik moet dus op gang komen tegen de wind in en dat kost extra energie merk ik. Ik loop en loop, duw en duw verder en gelukkig kan ik weer omdraaien voor een klein stukje met de wind mee. Maar omdat je dan bijna gaat ‘uitrusten’ is het lastig om het tempo op te voeren en al snel lop ik weer tegen de wind in te beulen. Het valt me niet mee en ik klok af op 9.06 minuten (5.41 min/km). Op zich helemaal niet zo gek en natuurlijk helemaal niet met deze harde wind maar een stuk langzamer dan vorige week natuurlijk.

Even een slokje en dan weer op weg voor de 1000 mtr. Da’s natuurlijk maar een mini stukje maar wel een lapje met alleen een stuk wind tegen en een stuk wind mee. Ik mag dus niet teveel verliezen op het stuk met de tegenwind. Ik ga van start en het is verdomd zwaar. Boven me vliegt een groep lepelaars. Weer begin ik met tegenwind en dat valt op deze een na laatste lap echt niet mee. Ik doe ontzettend mijn best, probeer de metronoom, zonder metronoom, probeer van alles maar het gaat niet echt mooi soepel allemaal. Maar ik klok af op 5.35 min/km. OK het is gelukkig sneller dan de vorige laps maar de rek is er echt nu wel uit merk ik.

Kom op, het laatste lapje. Ik ga het gewoon halen en niet eens heel slecht. Even proberen nog. Ik smokkel want ik loop de laatste lap met de wind mee. Ik voel me ‘vermoeid’ en ik wil even een lapje lopen. Maar zelfs met de wind mee gaat het niet meer hard. Ik krijg mijn benen gewoon niet mee met de metronoom en ik klok af op een lullige 4.18 (5.23 min/km) terwijl dat vorige week een fraaie 4.09 was. Niks aan te doen, ik moet toch wel tevreden zijn met deze harde wind.

Ook de voorbereiding qua voeding gisteren was niet optimaal, want ik at teveel en ook nog eens rood vlees! Allemaal dingen die niet echt meehelpen om een lekkere training neer te zetten. Ik moet het er dus mee doen en ik ben niet ontevreden.

Als we terug lopen naar de auto, loopt er ineens een haas recht op ons af. Niet een stukje, nee over de hele baan. Gewoon rechtdoor. Misschien door de wind, maar het was vreemd. Woef had dat beestje natuurlijk meteen in de gaten maar door mijn commando bleef ze braaf bij me. Ze kon al bijna haar bek opensperren om de haas erin te laten hopsen bij wijze van spreken maar toen bedacht het dier zich en rende de andere kant op. Ik hobbelde door. Maar een stukje verder was de spanning kennelijk even teveel en ineens rende woef keihard weg, achter de rennende haas aan die inmiddels natuurlijk weer een stuk verder aan het hollen was. Wat kan ze dan ineens hard rennen! Ik schreeuwde keihard en gelukkig hoorde ze me (vanwege de wind waarschijnlijk die haar kant op stond) en kwam ze uiteindelijk terug. Ik zag haar in gedachten al overal en nergens heen rennen achter dat malle beest aan. Met haar tong op haar schoenen kwam ze weer terug,

Donderdag weer een andere uitdaging: een stuk continu op HM tempo. Zal mij benieuwen. Vorige week ging dat ook prima, nu alleen een stukje verder.

Nog even de getalletjes:

schema:

3000 mtr op HM pace – 6.05 min/km (op langere run zou ik voor 6.10 min/km kiezen)
1600 mtr op 10K pace – 5.45 min/km
1000 mtr op 5K pace – 5.30 min/km
800 mtr op 3K pace – 5.15 min/km

uiteindelijk werd het:

lap 1 – 3000 mtr – 17.45 (5.55 min/km) – 142(147) – 166
lap 2 – 1600 mtr – 9.06 (5.41 min/km) – 145(152) – 164
lap 3 – 1000 mtr – 5.35 (5.35 min/km) – 154(165) – 164
lap 4 – 800 mtr – 4.18 (5.23 min/km) – 152(164) – 164

Gegevens:

* 12 km
* temp 15 – harde wind

aug 114 km – 2014 totaal 1.860 km

rapa nui – 110 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 31 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag na de tempo training van donderdag weer een lange op het programma. We starten weer vroeg vanwege de temperatuur die rap zal oplopen vandaag. Om 4 uur gaat dus de wekker en om 5 uur zitten we in de auto met de fiets, de kar en woef achterin. Woef zal niet het hele rondje meelopen, want omdat mijn kilometrage aardig omhoog gaat, mag zij ook wel even een stapje terug.

Als we aankomen is het nog donker maar nog wel droog. Er staat een harde wind die we op een heel stuk tegen zullen hebben. Soit, daar doe ik dus niks aan en nadat de kar achter de fiets zit, gaan we op pad. Ook deze keer ga ik toch nog even achter de bootjes piesen voor vertrek. Ik krijg er al aardigheid in maar zo in het donker durf ik het wel aan. Vraag me af hoe andere dames dat onderweg doen!

klik voor groot

Eerst even de warming up maar omdat de run niet te snel zal gaan, hoeft die niet enorm lang te zijn. Ik ben wel benieuwd hoe het gaat, want ook vannacht weer een paar uurtjes geslapen maar met steeds onderbrekingen tussendoor. Inmiddels regent het keihard en heb ik mijn capuchon ook maar opgezet. Ik zal dus starten met mijn Montane aan en ik ben benieuwd hoe dat straks zal gaan, want het is inmiddels al gewoon 19 graden dus koud is het niet!

Het eerste stuk is tegen de wind in, maar het lukt me vrij aardig om een beetje op gang te komen en te ademen op de cadans van de metronoom. Ik hou 2/3 aan zodat ik weer elke keer op het andere been inadem en mooi in balans blijf. Ik ben blij als we weer de andere kant op lopen zodat ik even adempauze krijg qua wind. Voordat ik het weet, zit de eerste 5 km er al op op een keurig gemiddelde van 6.45 min/km ongeveer en met een ratio van 2/30 Niet ontevreden maar het is nog een heel stuk!

klik voor groot

Al snel lopen we in de richting van de molenviergang. Een vervelend stuk weg dat schuin loopt dus even opletten qua benen en voeten en goed ademen op 2/3. Ik verbaas me er weer over hoe snel het allemaal voorbij gaat eigenlijk. Ik denk dat het toch wel uitmaakt dat mijn schema door de week fors is aangepast ten opzichte van vorig jaar. Toen liep ik eigenlijk vrij weinig door de week en dan zijn de langere afstanden ook een veel grotere ‘aanslag’ op het lichaam. Ik vind alleen de timing van de temporun zo vlak voor de lange run niet ideaal maar dat komt vooral doordat de temporun mijn zwakke punt is. Woef heeft het reuze naar haar zin. Ze rent op en neer en jaagt achter haasjes aan die zielig in de regen zitten te dommelen totdat zij aan komt stuiven. Kennelijk is madam totaal nog niet moe, dus we nemen haar in ieder geval de hele ronde rond het water nog mee. Het regent nog steeds en S is werkelijk zeiknat al. Later zal hij me opbiechten dat hij zich even afvroeg waarom hij eigenlijk mee moest. Nou ik ben er heel blij mee, en vind het ook super lief. Ik word verwend onderweg met een watertje, wat te eten, een sponsje en andere onzindingen die ik denk nodig te hebben. Overigens liep ik eergisteren op de temporun gewoon met mijn rugzak en dat gaat natuurlijk ook prima. Maar zo op de langere runs is het zo fijn en het is ook nog gezellig zo samen (enne… het is ook wel goed voor S. om lekker even te fietsen maar dat vertellen we er niet bij natuurlijk).

We slaan linksaf en zullen straks tegen de wind in een heel aantal kilometers weer lopen richting de ophaal brug aan de andere kant. Even doorbuffelen dus. Maar eigenlijk valt het best mee en grappig genoeg kan ik tegen de wind in makkelijker de ademhaling op 2/3 houden dan met de wind ‘mee’. Overigens is het zijwind maar niet echt prettig. Ik heb nog steeds mijn Montane jasje aan en als het even zo doorgaat kan ik het straks niet meer uittrekken omdat ik dan veel te warm en te vochtig ben zo in deze wind. Maar goed, voorlopig is het ook een prima test om te kijken hoe het jasje draagt in deze omstandigheden. Het is vrij warm, maar ik ben zeker niet aan het stomen!

klik voor groot

Rustig hobbelen we voort en ook op de 10 kilometer zie ik een keurige tijd die helemaal vlak is met een redelijk lage hartslag. Ik ben dus helemaal niet ontevreden maar ik ben er ook nog lang niet Ik neem mijn eerste complan op 10 kilometer en sukkel weer verder. Richting de ophaal brug en dan zijn we weer een beetje uit de wind. Best jammer, want het liep helemaal niet verkeerd zo met die wind eigenlijk en qua tempo maakte het niet zoveel uit blijkbaar.

Ik reken uit dat we straks bij de auto al een heel stuk erop hebben zitten. Ik gok op een kilometer of 15 en dat blijkt te kloppen. Ook de volgende 5 kilometer gaat weer strak. Als we bij de auto zijn, gaat S. woeffie in de kar doen en ik loop door. Ik heb de wind ineens vol op kop zo op de roeibaan en ik loop door…. en door…. Uiteindelijk komt S. weer aanfietsen met een loeiende woef in de kar. Het is inmiddels droog. Ik heb een soort dipje en krijg mijn cadans niet meer mooi mee op de metronoom en mijn ademhaling ook niet. Dat merk je meteen en ineens voelt het allemaal even niet zo lekker. Wasda nou? Ik praat tegen mezelf en haal mijn zweepje tevoorschijn. Hup hup even weer (letterlijk) in het gareel. En uiteindelijk lukt het ook weer en is de volgende 5 kilometer tot het 20 km punt ook weer gewoon keurig vlak uitgelopen. Dat voelt eigenlijk wel goed en ik ben tevreden. We lopen weer een stukje met de wind mee en voor mijn gevoel ben ik er nu bijna. Grappig dat je onderweg zo toch een beetje rekent en bekijkt waar je uitkom en tot hoe ver je nog moet en hoe het voelt. Het brein doet een heleboel natuurlijk onbewust. Het brein rekent voortdurend uit hoe het ervoor staat van binnen en remt eventueel af. Dit soort trainingen zijn prima om eventueel wat te overrulen en door te gaan. Maar alles loopt prima. Ik ben niet moe, alleen die stomme wind speelt me parten qua ademhaling blijkbaar.

Maar de kilometers schuiven gewoon lekker voorbij… 21, 22 en zo verder. Dan is het ineens nog maar een heel klein stukje en gaat er een signaaltje ‘ik ben er bijna’ naar mijn brein. En dat geeft weer een goed gevoel. Raar spelletje toch eigenlijk.

Maar tijdens het lopen twijfel ik wel. Ik loop immers op maandag mijn MAF rondje. Helemaal op mijn gemakje met een HF die niet boven de 138 uit mág komen. Dat gebeurt dan ook niet en meestal kom ik zo uit op 133 voor een continu loop. Nu loop ik RWR op 2/30 en kom ik aan een gemiddelde HF van 138. Dat lijkt prima, maar mijn maximale HF is daarbij soms 148 en daarbij dus boven MAF. Ik vraag me dus af of ik een volgende keer nu niet eens continu zal lopen. Voor volgende week staat immers een 8 miler op M tempo op het programma. Misschien een mooie kans om continu te lopen op M tempo en te kijken hoe dat uitpakt. Nou ja, zo ver is het nog niet, eerst komende week maar lekker doortrainen.

Zo mijmerend lopen we alweer aan de buitenrand langs de roeibaan en zullen we dus al bijna de afstand gelopen hebben. Inmiddels heb ik ook snel mijn jasje uit gedaan omdat het zonnetje inmiddels ook al flink schijnt. Gelukkig zijn we allemaal weer lekker droog straks en niet afgekoeld.

Op de roeibaan klok ik af. Best netjes. Vlak gelopen en een redelijk tempo. Kan nog wel wat langzamer eigenlijk maar het ging verder prima zo.

Ik start met de cool down en S. gaat vast de fiets en de kar opruimen. Waf is de laatste paar kilometer ook weer lekker meegelopen dus zij heeft er ook wel een lekker rondje opzitten.

Op naar de volgende run!

klik voor groot

Onderstaand weer verloop van de run. RWR dus een golvende lijn. HF stijging naar 158 aan einde van de run bij versnelling naar 5.30 min/km verder mooi constant zonder drift. Toch apart want vorige keer liep ik ook 6.45 min/km met een rustigere start en versnelling op de laatste 7 km. Maar toen was de kern ‘maar’ 21 km en nu dus 28 km. HF average op beide runs 138. Ook de andere langere run ging op 6.45 min/km dus blijkbaar hou ik dit tempo op dit moment redelijk vol ondanks dat de afstand langer wordt.

klik voor groot

Gegevens:

* 30 km
* temp 19
* lap: 28 km: 6.45 min/km – HF 138(max 148 met piekje 157 bij versnelling einde) – cadans 170 (met metronoom) – ademhaling 2/3 (voor zover dat ging met de wind)
* vocht onderweg: 1,5 L, 1,5 complan
* 3 saltsticks onderweg, 2 vooraf
* zechzal na afloop

klik voor groot

aug 85 km – 2014 totaal 1.831 km

rapa nui – 80 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 31 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag weer een temporonde op het programma net zoals vorige week. Toen 3M, deze keer 5M dus weer een stukje verder. Alleen was het vorige week nog op 10K tempo, en moest het deze week op HM tempo. Afgelopen zaterdag was de afsluiting van een fase in het schema met een testrun (of wedstrijd) over 10K op 10K tempo. Die mislukte om een of andere reden. Ik kwam niet verder dan een 8K rondje op 6 min/km en dat ligt natuurlijk ver van mijn 10K tempo!

Zulke dingen, maakt toch dat je een beetje onrustig aan dezelfde afstand begint. Ik zou vandaag ongeveer op 6.10 min/km moeten lopen, maar stiekem vraag je je toch af of dat nou niet wat sneller zou kunnen, misschien ook als een soort revanche voor zaterdag.

Eerst maar eens warmlopen en daarna een easy mile lopen. Ik start tussen de vliegjes bij de roeibaan, zodat ik goed uit zal komen qua afstand als ik straks mijn kerntraining rond het meer doe. Ellendige beesten. Ik hoop dat ik er straks minder last van zal hebben. Ik heb op de heenweg al drie lepelaars gezien en wat brandganzen. Die brandganzen zijn nieuw, normaal zitten er grote groepen Canadese ganzen. Het blijft leuk en er is volop te zien. Maar daar zal ik straks even weinig oog voor hebben tijdens mijn tempo training. Ik maak nog gauw een kiekje van de molen. Het is nog een beetje schemerig als we vertrekken rond 6.15!

klik voor groot

Na de easy mile gaat de metronoom aan. Aanvankelijk even te hoog (bewust) en als ik het langzaam terugtik, kom ik uit op 172 per minuut (blijkbaar). Daar kan ik mooi op 2/3 me blijven ademen (hoop ik). Woef versnelt netjes mee en daar gaan we. Ik ben echt benieuwd, zeker na zaterdag. De eerste kilometer ligt al onder de 6 min/km. Dat is op zich leuk, maar niet helemaal de bedoeling. Maar proberen vast te houden dan voor deze relatief korte training. Ik sla linksaf richting het bruggetje. Ik loop door en probeer niet al teveel op mijn horloge te kijken, want de actual pace klopt niet echt en het zorgt ervoor dat je soms sneller gaat lopen als het niet hoeft. Rustig aan doorlopen dus, letten op houding en ademhaling. Ik probeer 2/3 te lopen maar merk dat ik al snel in 2/2 zit. Dat is eigenlijk niet de bedoeling. Het tempo blijft prima, onder de 6 min/km en voordat ik het weet, zitten de eerste 4 kilometer er alweer op. Hmmm nog maar 1 kilometer en ik heb de 5 kilometer van vorige week er al op zitten. Ik loop natuurlijk iets langzamer dan vorige week en dat moet ook, want toen moest het nog op 10K tijd. Dat lukte overigens prima met een mooie 5.47 min/km. Ik schat dat ik nu rond de 5.55 min/km aan het lopen ben. Niet helemaal OK dus, maar voor nu wel aardig om te proberen vol te houden. Hartslag doet het ook keurig.

Maar dan krijg ik ineens een raar soort pijn in mijn linkerheup. Ik neem aan dat het komt door het schuinlopende wegdek in combinatie met mijn 2/2 ademhaling, waarbij je iedere keer op hetzelfde been landt. Dat geeft een rare disbalans in het lichaam en ik schakel direct over op 2/3. Ik zet zelfs de metronoom iets hoger, zodat ik uit zal kunnen komen met de 2/3. Aanvankelijk merk ik niet dat ik nu land en afzet op het been dat grondcontact maakt, in plaats van in de zweeffase maar al snel zit ik helemaal weer in het ritme. Ademhaling op 2/3 en niet tijdens de landing. Op deze manier adem je dus steeds op een ander been in en focus je niet op de landing maar op het ‘in de lucht’ zijn. Dat geeft een veel lichter gevoel en automatisch ga je dan beter en lichter lopen. Na een kilometer ben ik weer helemaal op dreef en is de pijn ook weg. Merkwaardig, nooit eerder gevoeld. Maar het is weg en het zal verder ook weg blijven gelukkig. De eerste 5 kilometer zijn inmiddels dus voorbij en ik zag in de gauwigheid dat ik nog steeds onder de 6 min/km zat. Dat geeft de burger weer moed.

Ik gok een beetje tot hoever ik moet lopen. Deze keer wel voorbij het parallel stukje met de snelweg, langs de molenviergang en dan iets verder dan de enkele molen gok ik. OK, dat is een makkie. Ik verdeel in gedachten de resterende 3 kilometer in tweemaal 1500 meter. Slaat nergens op maar zo lijkt het heel kort. Even tot de snelweg, parallel lopen over de brug rechtsaf naar de molens. Leuk even wat te kijken onderweg, en naar de volgende molen. De kilometers tikken weg en ineens zie ik alweer de 7 kilometer in beeld komen. Nog maar 1000 meter, of nee, nog maar 900 meter! Dat gaat dus gewoon lukken. Ik merk natuurlijk wel dat ik vermoeid ben, en ik zal straks ook blij zijn als ik kan afklokken. Maar voorlopig gaat alles nog prima. Een heel verschil met zaterdag!

Ik klok de 8000 mtr (zo klinkt het wel erg weinig) af en zie 47.14 minuten in beeld staan. Dat is toch een verschil met zaterdag toen ik net aan onder de 48 minuten was gebleven met een run die veel sneller had moeten zijn. Geen idee wat daar nou mis is gegaan. Ik heb nu netjes op 5.54 min/km gelopen. Niet de bedoeling en aangezien deze training tot 9 mile wordt opgebouwd, zal ik de volgende keer starten op 6.10 min/km en dan eventueel versnellen. Dit is immers niet mijn HM tempo, zelfs niet op mijn PR tijd.

Ik loop nog even een lekkere easy mile langs het water op zoek naar een roerdomp of kwak. Beide vogels zijn gesignaleerd in dit gebied waar ik nu langs hobbel tijdens mijn rustige uitloop rondje. Ik hoor helaas niets (de roerdomp heeft een heel eigenaardig geluid als van een stoomboot) en ik zie ook niets. Maar leuk is het wel weer. Ik loop hier nooit op de terugweg!

klik voor groot

Na de easy mile ben ik alweer klaar en kan ik beginnen aan de cool down. Ik ben tevreden over de training. Hoewel iets te hard is dit voor nu even een opsteker. Volgende keer zal ik iets gas terugnemen en in ieder geval rustiger beginnen. Dat is beter en ook nuttiger. Komende zaterdag weer een lange run op het programma. Waf zal dan weer lekker even een stuk in de kar kunnen. Ook haar kilometrage gaat steeds verder omhoog, en ze hoeft dus niet zaterdag weer zo’n enorm stuk mee. Ze moet nog veel langer mee lopen!!

Op naar de volgende training

klik voor groot

Onderstaand het verloop van de HF tijdens de training. Ook nu weer eerst warming up, de 8000 mtr lap en de cool down.

klik voor groot

Gegevens:

* 13,5 km
* temp 17
* lap: 47.14 (5.54 min/km) – HF 150(160) – cadans 172 (met metronoom) – ademhaling 2/3

aug 55 km – 2014 totaal 1.801 km

rapa nui – 80 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag voor de eerste keer een mixed interval op het schema. Vorige week was het nog 3 x 1.000 mtr en daarvoor waren het 4 1000-tjes. Dat ging eigenlijk allemaal heel voorpoedig. Nu is het de bedoeling om steeds wat sneller te lopen naarmate de afstand korter wordt. Dat betekent dus eigenlijk versnellen tijdens vermoeidheid, omdat je er nu eenmaal al wat afstand op hebt zitten. De pauze is relatief kort met 2 minuten active recovery tussendoor.

Gisteren dus goed bestudeerd wat de bedoeling was en alles in de Garmin geprogrammeerd. Nog een keer goed gekeken en even uitgerekend wat de splits zouden moeten zijn bij bepaalde tempo’s. Dat valt nog niet eens mee, en dat is even oefenen zodat je later in een oogopslag ziet of je op schema ligt voor een bepaalde pace.

Omdat het ook vandaag weer warm wordt, ging om 5.05 de wekker. Woef had toen al lekker gegeten zodat zij straks ook gewoon op pad zou kunnen. Om 6.15 starten we bij de roeibaan. Van te voren trainde ik al met de K5 zoals ik elke morgen doe (in ieder geval als ik ga lopen). Momenteel zit ik nog even op 80 cmH20 en straks ga ik weer wat hoger naarmate de run dichterbij komt. Voor nu is onderhoud op 80 voldoende.

Eerst even inwandelen, daarna de warming up. Ineens vliegen 3 lepelaars vlak boven mijn hoofd. Geweldig! Ik had vanmorgen al twee klein zilverreigers gezien toen ik aan kwam rijden. Dat is toch echt wel bijzonder, want die zie je niet zo vaak. Wel de grote zilverreigers met de oranje poten, maar die kleintjes niet. Dat was dus al een goed begin van de ochtend. Ik leg de park hydro met verdund perensap bij het laatste meethuisje langs de baan en vervolg de warming up. Ik weet nog steeds niet goed wat ik van die warming up vind op deze manier. Langzaam en sloom vooral.

Maar dan klinkt daar toch het signaal al. Ik zet de metronoom aan en meteen kijkt woef naar me op. ‘Gaan we?’ Ja we gaan voor de eerste 2.000 meter. Die moet ik op HM doen maar wat is mijn HM tempo? Mijn PR is 2.08 in 2012, maar meestal loop ik zo rond de 2.12 of 2.14. Van de week had ik al problemen met 6 min/km dus wat is nu wijsheid? Ik had ingezet op 6.05 min/km voor deze lap eigenlijk dus ik ben benieuwd. Het gaat vrij gemakkelijk. De metronoom tikt op 171 en dat voelt goed. Ik heb de Rapa Nui aan voor de verandering en dat voelt ook wel aardig. Dit is de eerste keer dat ik deze schoenen draag bij zo’n soort training. De eerste kilometer gaat prima en voordat ik het weet is de tweede kilometer ook voorbij. Ik hou zelfs nog even een beetje in aan het einde om vlak te lopen. Ik klok af op 11.45 minuten (5.53 min/km gemiddeld).

Ik kom gelukkig precies weer uit bij het huisje zodat ik even snel een slokje kan nemen. De 2 minuten active recovery break is wel kort merk ik en al snel klinkt het signaal alweer voor de tweede lap van 1.600 meter. Die moet op 10K tempo. Jajaja, en wat is dat tempo dan? Mijn PR ligt op 55 minuten (5.30 min/km) maar ook dat is in 2012 en ik ga ervan uit dat een realistische tijd voor de 10K op dit moment op 5.45 min/km ligt, zoals ik in Rotterdam 2014 ook liep. Zoiets had ik ook gepland om te lopen. Het gaat allemaal aardig goed, alleen zijn de vliegjes onderweg irritant. Ik heb geen bril op en hoop maar dat ze niet in mijn ogen vliegen of dat ik er in stik tijdens het ademen. Maar voorlopig gaat alles goed…. het laatste stukje en ik klok af op 8.54 (5.34 min/km). Daar hoort een fraaie hartslag bij die niet gigantisch oploopt in deze snellere mile.

Ook nu kom ik weer precies uit bij het meethuisje en ik kan dus even weer een slokje nemen. Puur psychologisch natuurlijk want dorst heb ik niet echt. Voordat ik pap gezegd heb, klinkt daar weer het piepje. Metronoom gaat weer aan en woefje versnelt ook weer braaf met me mee. Ik moet nu 1.000 meter lopen op 5K tempo. En weer dus de twijfel hoe snel dat dan zal moeten. PR is 26.20 ook weer in 2012 dus dat is ongeveer 5.20 min/km. Realistisch lijkt me 5.30 min/km voor de 5k pace op dit moment. Een kilometer is makkelijk in te schatten en te bekijken onderweg omdat ik die tussentijden redelijk weet inmiddels. Ik merk wel dat het iets zwaarder wordt, maar het gaat nog steeds prima. Ik klok af op 5.21 min/km.

Dan alweer de laatste lap. Eitje dit, terwijl het toch echt best een stukje is dat ik zo op tempo aan het lopen ben. De laatste lap is 800 meter op 3K tijd. Geen idee, ik keek in het boek wat dat zou moeten zijn bij mijn 10k en 5K tijden en gokte maar wat. Lopen… lopen… laatste rondje. Het is al aardig warm inmiddels maar 800 meter is maar een klein stukje in verhouding tot wat ik al gedaan heb. Nog even doorzetten.. en ik klok af op 4.06 (5.08 min/km).

Ik ben dik tevreden. op alle laps echt een mooie sprong qua pace (steeds ongeveer 13 sec per minuut sneller). Hartslag deed ook braaf mee. Toen ik bij de laatste lap 160 in beeld zag, wist ik dat het goed ging en inderdaad liep de HF op naar 163 in de laatste paar meters. Prima dus.

De training zit erop. Deze mixed interval staat nog een paar keer op het programma, dus ik ben erg benieuwd. Natuurlijk was het vandaag geweldig mooi weer zonder wind, maar dit is wel bemoedigend.

Nog even de getalletjes:

schema:

2000 mtr op HM pace – 6.05 min/km (op langere run zou ik voor 6.10 min/km kiezen)
1600 mtr op 10K pace – 5.45 min/km
1000 mtr op 5K pace – 5.30 min/km
800 mtr op 3K pace – 5.15 min/km

uiteindelijk werd het:

lap 1 – 2000 mtr – 11.45 (5.53 min/km) – 144(149) – 172
lap 2 – 1600 mtr – 8.54 (5.34 min/km) – 148(155) – 170
lap 3 – 1000 mtr – 5.21 (5.21 min/km) – 151(158) – 170
lap 4 – 800 mtr – 4.06 (5.08 min/km) – 155(163) – 168

Onderstaand de grafiek van de laps met bijbehorende hartslag. Na de warming up starten dus 4 laps die zijn makkelijk te herkennen in de grafiek. Alles redelijk vlak gelopen met mooie vlakke hartslag.

klik voor groot

Gegevens:

* 11 km
* temp 17
* vocht: verdund perensap in iedere break, vooraf complan

aug 41 km – 2014 totaal 1.787 km

rapa nui – 66 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km