Weer een lange duurloop op het programma vandaag. Vorige week nog een ‘snellere’ 20 km (6.29 min/km), twee weken geleden 31,5 km op M tempo (6.39 min/km). Ik was dus erg benieuwd hoe het vandaag op de 35 km zou gaan. Vorig jaar op 7 september liepen we ook 37 km voor de marathon van Nottingham! Een jaar geleden dus. Toen overigens bijna een minuut per kilometer langzamer dan nu en met meer gedoe! En ruim 700 km minder op de teller.

Het was kloterig weer, heel mistig vanmorgen en al warm na een warme nacht waar het kwik niet onder de 16 graden is gekomen. We waren rond 06.15 bij de roeibaan en toen was het echt mistig. Zo mistig zelfs dat we even moesten opletten waar de wegzafzetting stond die een put in de weg moest afbakenen. Maar we kwamen veilig aan op de parkeerplaats en al snel waren we op weg. Ik had afgesproken dat ik alvast zou gaan warmlopen en vast op de baan zou gaan lopen, terwijl S. de kar en de fiets ging klaarmaken. Dat scheelt weer tijd, want het is een hele ruk zo met deze afstand. Zo gezegd zo gedaan en woef en ik gingen op pad.

klik voor groot

Vreemd genoeg had ik weer het idee dat ik opnieuw moest piesen en meer, en baalde ik daar enorm van. Maar na de eerste kilometer warmlopen, startte ik de klok voor de kerntraining van 35 km. Daar gingen we. Het liep wel aardig, hartslag bleef mooi en de metronoom tikte braaf. Ik liep tot het einde van de baan en keerde daar om om onderlangs weer terug te lopen. Op die manier zou ik de eerste 4 km alvast in de knip hebben bij de parkeerplaats. Maar waar was S. nu? Pas aan het einde zag ik het lampje van de fiets. Hij was weliswaar de baan op gereden, maar niet helemaal tot het einde en kon me dus niet zien door de mist. Hij had me simpelweg gemist!

Maar nu waren we weer samen. Ik vertelde over mijn ‘nood’ en we overlegden of we richting het sportcentrum zouden gaan. Maar toen ik uiteindelijk bij het bruggetje kwam, besloot ik toch maar de baan op te lopen en eens te kijken of de nood nu echt wel zo hoog was. Na de twee kilometer van de baan dacht ik van wel en we besloten weer de andere baan op te lopen om achter een huisje te gaan zitten. Maar uiteindelijk toch ook niet. Ik was bang dat ik niet meer lekker op gang zou komen, en wilde wel eens kijken of die aandrang nou een beetje loos was of niet. Ik kan toch moeilijk tijdens een marathon ergens even gaan zitten dus niet zo zeuren! Maar door dit heen en weer gehobbel over de banen, hadden we de eerste kilometers er al makkelijk weer opzitten. Toen we de ronde buitenom hadden gedaan en weer bij het bruggetje waren gekomen, zat de eerste 15 km er al op en besloten we woef in de kar te doen voor de rond rond de plas. De eerste rondjes waren mooi vlak op 6.45 min/km gegaan en dat was dus volgens plan.

klik voor groot

Over het bruggetje dan maar en richting de molens. Ik liep aanvankelijk even alleen omdat S natuurlijk de hond in de kar aan het proppen was. Maar op een gegeven moment hoorde ik onze loeihond al aankomen en waren we weer samen. Ik heb nog steeds een hekel aan dat stomme stukje weg richting de molens. Weer terug langs de snelweg en weer de andere kant op. Stom genoeg merkte ik dat ik de metronoom niet meer lekker bij kon houden maar toen ik keek, merkte ik dat ik de cadans op 172 had gezet in plaats van op de gewenste 168. Slim! Vanaf dat moment was het ritme er een beetje uit en zette ik de metronoom maar uit. Dan maar eens kijken of ik het zelf kon op mijn ademhaling en welk tempo daar dan bij zou horen. Ik had ook alleen maar afstand en tijd in beeld vanaf dat moment en zat onderweg enorm te rekenen wat de kilometer tijden dan zouden moeten zijn om op 6.45 min/km te blijven lopen.

Dat lukte aardig tot een kilometer of 26 en toen was ik het kwijt. Ik wist dat ik iets verloren had maar had geen idee meer. Ik telde toen maar terug vanaf 30 km en toen ik bij de 30 km was gekomen, was ik weer keurig op schema. Nog maar een klein stukje!

Alleen die schoenen…. Rechts deed echt pijn want door het warme weer krijg je echt opgezette voeten en rechts voel ik dat meteen. Mijn grote teen deed pijn en die bult door de hallux valgus ook. Echt balen. Hoe ik dit nou moet oplossen, weet ik niet goed.

Maar goed.. eerst nog maar een stukje lopen. Even nog buitenom bij de baan en omdat we anders niet uit zouden komen maar weer het rondje onderlangs de plas richting de parkeerplaats. Dat resulteerde in een kern van precies 35 km en dat was ook best zo. In het allerlaatste stukje nog ruim 30 seconden goed gelopen dus uiteindelijk afgeklokt op 6.44 min/km

Dat was de bedoeling en zo hebben we het gedaan. Ik vind het nog steeds niet lekker lopen en ik verheug me al op mijn lekkere rustige rondjes in de natuur weer. Maar goed, schema is schema en dit zit er weer op. Maandag weer een MAF rondje.

klik voor groot

klik voor groot

Gegevens:

* 37,3 km
* temp 20
* lap: 35 km – 6.44 min/km (3.55.42) – 143(160) – cadans 78 zonder metronoom – stride 0.95 mtr
* vocht: 2L
* voeding: op 10 km chocomel, daarna 2x gel uit softflask, complan 200 ml verdund met water
* 2x saltstick

sep 77 km – 2014 totaal 2.108 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 40 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 143 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Eigenlijk zou ik vandaag 2M + 7m + 2M moeten lopen. Ik twijfelde daar al een beetje over in die zin dat ik mezelf op dit moment even geen 11,5 km op 6 min/km zag lopen. Maar bovenal was het vandaag erg rommelig omdat de gasleiding aangelegd zou worden. Dat betekende dus vroeg klaar zijn met alles en pas in de late avond lopen als iedereen weer opgekrast zou zijn en het ook minder warm zou zijn. Het is namelijk weer idioot warm voor de tijd van het jaar met temperaturen tot 23 graden vandaag en een zonnetje. Maar door allerlei gedoe bleek even na 9 uur dat er toch niets meer zou gebeuren en ben ik toch maar op pad gegaan met woeffie. Geen beste voorbereiding, noch qua voeding, noch mentaal dus. Op hoop van zegen.

Ik parkeer de auto en ik vind het niet eens echt warm nog. De zon schijnt nog niet volop, dus het valt wel mee. Woef hijgt echter al na 600 meter en loopt een beetje te slikken. Ze treuzelt ook achter me en lijkt niet happy. Ik twijfel, maar ga toch de eerste easy mile maar lopen. Dat lijkt ze wel Ok te vinden maar ik weet niet zeker wat ik het beste kan doen. De hele training is veel te lang voor haar vandaag. Althans, zo lijkt het. Zal ik terug gaan en zonder haar gaan lopen? Ik hobbel door op mijn easy mile. De roeibaan heen en de roeibaan weer terug. Ik besluit niet 2 easy miles maar 1 mile te doen en dan een stukje te gaan lopen. Heb ik tenminste iets gedaan! Ik ga van start en ik kan niet goed beslissen op welk tempo ik ga lopen. Na 500 meter wandel ik even om te bedenken wat ik ga doen. Ik start weer en besluit op max 148 bpm te gaan lopen en te kijken welk tempo daar bij hoort dat nog net comfortabel voelt. Dat gaat eigenlijk best goed zeker met een wat lagere cadans ook. Eindelijk loopt mijn ademhaling gewoon in de pas met mijn lopen. Het tempo komt uit op een keurige 6.12 min/km tot mijn verrassing. Niet slecht.

Maar na 5 km stop ik toch even met de bedoeling om dan maar 2 laps van 5.000 mtr te lopen om toch aan de afstand te komen die voor vandaag was opgegeven. Na 500 meter starten we weer en dat gaat ook prima. Ik loop ongeveer net zo snel als in de eerste lap en met een fraaie hartslag. Volgens mij is dit dus ook verbeterd want ik vind 6.12 min/km op deze hartslag keurig en het is totaal niet vermoeiend. Blijkbaar schuif ik toch weer langzaam richting de 6 min/km. Maar als ik aan het einde van de roeibaan kom, vind ik dat woeffie er ongelukkig uitziet en besluit ik te stoppen. Zij kan immers zelf niet aangeven wat ze wil of wat er is.

We wandelen rustig verder naar de auto en daar krijgt ze lekker water. Ik vind dat ze een warme neus heeft, en dat doet me besluiten niet meer opnieuw te starten en ik beeindig dus de training.. Als ik naar huis bel om te vragen hoe het gaat, blijkt dat ze net de waterleiding kapot hebben geschoten voor de deur. Snel op weg naar huis dan maar.

Zaterdag de laatste lange training en dat zal doorslaggevend zijn voor het bepalen van de plan van aanpak voor de marathon. Op naar de volgende training.

klik voor groot

Gegevens:

* 10,5 km
* temp 20

sep 39 km – 2014 totaal 2.070 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 40 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 125 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Weer een interval training, net zoals op de andere dinsdagen. Deze keer weer volgens het volgende schema:

lap 1: 3.000 mtr op 6.00 min/km
lap 2: 2.000 mtr op 5.45 min/km
lap 3: 1.000 mtr op 5.30 min/km
lap 4: 800 mtr op 5.15 min/km

Dit was mijn planning voor vandaag. Vorige week was het nog een ander lichter schema van 2.000-1.600-1.000-800. Dit schema deed ik al eerder op 19 augustus en dat ging toen goed. Maar eigenlijk gingen alle interval trainingen te snel en dat maakt volgens mij dat ik te vermoeid raak hierdoor en op de donderdag training in de problemen kom. Vandaag had ik me dus voorgenomen om echt rustiger aan te doen, aangezien je helemaal niets opbouwt met te snelle intervallen. Ik wilde dus echt proberen me aan het schema te houden.

Eerst maar de warming up gevolgd door de easy mile. Ik legde mijn park hydro weer bij het meethuisje en al snel klonk het eerste signaal voor de 3.000 meter lap. Niet te snel, niet te snel. Metronoom deed ik deels een, deels uit want ik wilde wel eens voelen of ik nu zelf nog een beetje tempogevoel zou hebben anders zou lopen zonder dat ding. Het ging rij aardig, de eerste kilometer liep ik volgens mij precies op 6 min/km, de tweede ging ietsje sneller dacht ik en ik deed erg mijn best om vlak te lopen. Maar ik klokte toch af op 17.33 minuten en liep daarmee de eerste lap op 5.52 min/km. Niet helemaal goed dus.

Even snel een slokje en na twee minuten weer verder met de volgende lap, deze keer van 2.000 mtr. Dat zijn dus maar twee rondjes en zou ik makkelijk moeten kunnen doseren. Maar makkelijk is anders met een horloge dat niets meer goed aangeeft, dus ik probeerde maar te kijken naar de borden langs de baan en de tijd. Ik klokte af op 11.22 minuten, dat is dus 5.41 min/km gemiddeld. Niet slecht, ietsje te snel maar beter dan de eerste.

Weer gauw een slokje en weer verder met de 1.000 mtr. Ik vond het ontzettend warm al, en op zich liep het vrij aardig ook qua HF. Ik heb alleen gen idee wat ik nou uitspookte want ik klokte af op… 5.21 min/km en was daarmee dus veel te snel.

Op naar de laatste lap dan maar maar ik had geen idee hoe ik dat zou moeten aanpakken. Niet te snel in ieder geval en zeker niet voluit. Het signaal klinkt en ik ga van start. Maar ik ga veel te snel en het voelt niet goed. Ik wil er eigenlijk de brui aangeven en na 231 meter stop ik. Ik wandel een paar stappen, maar dit kan natuurlijk helemaal niet. Ook al gaat het te hard, dan kan je toch verdorie wel gewoon even doorlopen en het afmaken…. Ik start weer, loop tegen het dijkje op en moet dus uiteindelijk toch even doortrekken om nog een béétje normale tijd te krijgen en klok af op een 4.22 minuten. Vrij miserabel maar niet eens als je bedenkt dat ik eigenlijk al gestopt was (5.28 min/km). Zonde en een wijze les. Geen idee wat me bezielde. Beetje kont tegen de krib denk ik.

Het is dus niet eens een slechte training, maar als ik de 1.000 mtr lap netter had gedaan, had ik een mooie 800 meter kunnen doen aan het einde.

De getalletjes compleet:

lap 1 – 3.000 mtr – 17.33 (5.52 min/km) – 145(150) – cadans 168/172 – stride length 1.01 mtr
lap 2 – 2.000 mtr – 11.22 (5.41 min/km) – 147(156) – cadans 168/172 – stride length 1.05 mtr
lap 3 – 1.000 mtr – 5.21 (5.21 min/km) – 152(161) – cadans 166/172 – stride length 1.12 mtr
lap 4 – 800 mtr – 4.22 (5.28 min/km) – 151(161) – cadans 160/166 – stride length 1.14 mtr

Eerder:

De getalletjes van 26 augustus:

lap 1 – 2000 mtr – 11.14 (5.37 min/km) – 147(152) – 172 – stride 1.03
lap 2 – 1600 mtr – 8.30 (5.19 min/km) – 150(158) – 170 – stride 1.10
lap 3 – 1000 mtr – 5.10 (5.11 min/km) – 155(166) – 168 – stride 1.15
lap 4 – 800 mtr – 4.04 (5.06 min/km) – 157(166) – 164 – stride 1.20

De getalletjes van 19 augustus:

lap 1 – 3.000 mtr – 17.26 (5.49 min/km) – 147(153) – cadans 172
lap 2 – 2.000 mtr – 11.04 (5.32 min/km) – 152(159) – cadans 170
lap 3 – 1.000 mtr – 5.17 (5.17 min/km) – 155(162) – cadans 168
lap 4 – 800 mtr – 4.08 (5.11 min/km) – 156(163) – cadans 166

De getalletjes van 12 augustus (harde wind)

lap 1 – 3.000 mtr – 17.45 (5.55 min/km) – 142(147) – 166
lap 2 – 1.600 mtr – 9.06 (5.41 min/km) – 145(152) – 164
lap 3 – 1.000 mtr – 5.35 (5.35 min/km) – 154(165) – 164
lap 4 – 800 mtr – 4.18 (5.23 min/km) – 152(164) – 164

De getalletjes van 5 augustus (optimaal weer)

lap 1 – 2.000 mtr – 11.45 (5.53 min/km) – 144(149) – 172
lap 2 – 1.600 mtr – 8.54 (5.34 min/km) – 148(155) – 170
lap 3 – 1.000 mtr – 5.21 (5.21 min/km) – 151(158) – 170
lap 4 – 800 mtr – 4.06 (5.08 min/km) – 155(163) – 168

klik voor groot

Gegevens:

* 12,5 km
* temp 17

sep 29 km – 2014 totaal 2.060 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 40 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 115 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag stond een test HM op het programma. Dat begreep ik niet helemaal qua schema, aangezien ik nog een 7M en 9M op het programma heb op HM tempo en dat is al uitdaging genoeg. Ik had dit al gezien en had al bedacht dat er iets anders moest, maar ik twijfelde tussen een MAF rondje en toch de prikkel qua inspanning van ‘net iets meer’ dan de normale duurloop. Uiteindelijk koos ik voor het laatste. Ik wilde de 20K lopen rond de 6.30 min/km, net zoals twee weken geleden op de 8M ronde.

Omdat het niet meer zo warm is, hoefden we niet vroeg op pad en even na 7.30 startten we bij de roeibanen voor ons rondje. Helaas regende het natuurlijk weer aardig door bij vertrek.

klik voor groot

Voor de zekerheid dus maar de kar mee en omdat het toch wel flink regende, deed ik ook de Hurtta om bij Ztje. Ze hoeft immers niet meer te ‘slijten’ dan noodzakelijk, zeker niet met het 2015 plan voor de boeg. Bovendien kan het haar dus werkelijk niet schelen of ze dat ding om heeft.

Al snel waren we op weg na inlopen met een rustige kilometer. Linksaf richting het ophaalbruggetje en verder dan maar weer. De eerste paar kilometers zitten er redelijk snel op maar het gaat (te) hard. En eigenlijk loopt het al heel snel gewoon niet lekker. Wie zeurt daar nou zo? Ik? Ja. Het regent, het waait en het is gewoon niet leuk. De eerste 5 kilometer gaan keurig onder de 32.30 dus op streeftempo van 6.30 min/km. Gek genoeg liepen we 2 weken geleden ook op 6.30 min/km en toen ging het best lastig. wat liep nu beter? Deze ronde of 2 weken geleden? Ik vond het toen ook bikkelen en een beetje afzien, maar nu loop ik RWR en toen liep ik continu. Streeftempo gelijk en dus moet ik sneller doorlopen (!) tijdens de run segmentjes. Ik weet het niet. Ik vind het allebei lastig geloof ik.

Het wordt droog en S. doet het jasje van woeffie uit. Ik heb ook al snel mijn regenjasje niet meer aan, want dat werd veel te warm maar was voor het warmlopen wel even lekker. We lopen door en ondertussen mopper ik af en toe wat. Zijn we er al?

klik voor groot

Ik vind het maar een raar spelletje. MAF op 6.45 min/km met maximale HF van 138 (OK, dat was maar 10 km maar toch), continu op 6.22 min/km twee weken geleden op de 13,5 km, nu RWR met zelfde streeftempo (namelijk 6.30 min/km) en vorige week nog ruim 31 km op 6.39 min/km zonder morren en met mooie lage hartslag. Wie het begrijpt mag het zeggen. Is het nu alleen de wind die het lastig laat aanvoelen? Benen zijn niet moe, het is net alsof ik mijn ademhaling niet mooi mee krijg. De cadans? Wat klopt er nou niet?

Inmiddels regent het ook weer flink en dus loopt woef alsnog in de regen. Maar je kunt geen jasje op een natte hond leggen, dus dan maar niet en in de kar kan ze dus ook niet meer, want dan wordt ze meteen stijf. Lekker doorlopen dan maar. Arme S. Ook nat en op de fiets is dat helemaal niet lekker.

Inmiddels lopen we alweer richting de molens en hebben we de wind bijna vol tegen. Dat loopt ook weer anders dan op de heenweg. Ik zie al dat we totaal niet gaan uitkomen qua afstand en ik reken vast uit welke route we moeten nemen voor een beetje aardig rondje dat in de buurt van die 20 km komt. Daar kom ik ook wel uit denk ik.

Op zich lig in nog steeds op schema van 6.30 min/km dus het gaat niet slecht. Qua getalletjes dan want de PE is best hoog.

We draaien de roeibaan weer op en gaan beginnen aan de laatste ronde. Hoewel…. op een gegeven moment zie ik dat er nog 7 km gelopen moeten worden. Pffff ik ben pas op 2/3 van de route! Ik brul tegen de wind in. Even ontladen. Woef kijkt verschrikt op. ‘Wat doe ik fout’? Ik lach naar haar en roep dat alles goed is. En we lopen weer verder…. Nog steeds keurig op schema. Dat wel. Zijn we er al?

Rondje buitenom over de weg, terug over de baan en dan weer de andere kant op. Windje mee en windje tegen. Ik reken uit dat de kern precies 20 km zal zijn en dat is ook welletjes nu. Woef is nat, S. is nat en het is mooi geweest. De laatste paar kilometer heb ik continu gelopen en ik besluit de laatste 500 meter even flink te versnellen. Dat zal vanaf het meethuisje zijn maar ik vergis me en het is maar 250 meter maar het tempo is 5 min/km. Ik zie de klok op 20 km springen en ik klok af op precies 2.09.30 en dat is mooi want mijn streeftempo was onder de 2.10 uur te blijven. Done!

Wat een klote rondje. Gauw vergeten. Tempo goed, HF binnen grenzen maar het voelde niet echt lekker allemaal. Gelukkig nergens last van onderweg dus verder niet zeuren. Op naar de volgende ronde.

Als we bij de auto komen regent het weer hard. Gauw de fiets en de kar weg en de hond afdrogen dan maar en lekker naar huis.

klik voor groot

klik voor groot

Onderstaand weer het overzichtje van pace versus hartslag. Geen gekke dingen deze keer. Aan einde versnelling en geen RWR meer.

klik voor groot

Gegevens:

* 22 km
* temp 16 – regen en winderig 25 km/u
* lap: 20.000 mtr – 2.09.30 (6.29 min/km) – HF 146(157) – cadans 170 – stride 0.95 mtr – RWR 2/30 laatste km’s continu
* voeding: chocolademelk 200 ml op 15 km, gelletje op 8 km
* vocht: 500 cc
* 2 saltsticks en route

aug 285 km – 2014 totaal 2.032 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 24 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 103 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag weer een braintraining net zoals vorige week. In deze recovery week is de afstand ‘maar’ 8 km voor de tempotraining vorige week was dat 11.5 km.

Het is weer mooi weer geworden en eigenlijk ben ik toch een beetje laat op pad, want ik start pas om 9 uur in de ochtend. Het zonnetje is er al flink bij en het is veel warmer dan ik dacht met ruim 18 graden. Dat is een tegenvaller dus. Eerst maar de warming up en de easy mile. Dat gerommel met opwarmen gaat redelijk OK maar ik voel me een beetje zwaar en loom. Misschien door het weer nu. Als de easy mile erop zit, ga ik maar van start voor de kern training van 8.000 mtr. Klinkt lekker weinig zo dus vooruit maar! Ik kies voor een rondje met de klok mee zoals ik dit rondje ook enkele weken geleden ook liep op deze afstand. Dan kan ik tenminste een beetje vergelijken. Dat is alweer 3 weken geleden!

De eerste kilometer gaat prima, de metronoom tikt op 171 en dat voelt allemaal goed. Helaas springt er weer een hond op me af waardoor ik moet uitwijken en moet inhouden. Stomme eigenaren. Ik zwaai met mijn hand en ben geirriteerd. Ik zie mijn hartslag de hoogte inschieten en mijn ritme is er weer uit. Ik loop door en sla linksaf naar het ophaal bruggetje. De eerste kilometer leg ik te snel af en ik doe mijn best om een beetje in te houden. Ik klauter over het ophaalbruggetje en sla weer rechtsaf. Het zonnetje is echt warm en schijnt in mijn gezicht van rechts. Het matige windje blaast in mijn rug waardoor ik totaal geen verkoeling heb. Ik ben echt geen warm weer loper, dat is wel duidelijk. Waf hijgt ook hard en loopt een beetje achter me en speelt dus niet voor opgewekt en fit haasje vandaag blijkbaar.

We hobbelen door. langs het water richting het restaurant en dan naar de snelweg en weer terug naar de molens. Het gaat op zich wel maar ik vind het gewoon lastig. Tot de 5 kilometer is er weinig aan de hand, maar daarna heb ik het ook wel gezien merk ik. Maar zo werkt het niet natuurlijk, het is juiste de bedoeling om te lopen met een vermoeidheidsgevoel en dan dus door te zetten. Nou vooruit maar. Ik probeer woef een beetje voor me uit te krijgen maar dat mislukt. Dan maar niet.

Dan ineens weer zo’n hond die voor mijn voeten springt en blaffend op mijn arme running mate afspringt. Ik roep wat naar die man, ben weer uit mijn ritme en baal als een stekker. Wat is dat toch met die mensen? Ik snap dat dus echt niet!

Doorhobbelen, tempo is niet zo mooi vlak denk ik. Ik zie niks, want de garmin hopst heen en weer van snel naar langzaam en alles er tussenin. Geen idee waarom het de laatste tijd zó erg is qua storing. Irritant is het wel, zeker als je niet zo soepel loopt en geen idee hebt of de pace in beeld klopt of gewoon een fout is.

De route gaat verder langs het restaurantje en ik probeer door te zetten. Dan ineens weer iets anders op mijn weg. Deze keer een busje op het fietspad. Idioot genoeg denkt de man blijkbaar dat hij niet even door het gras kan en word ik dus bijna van de weg gedrukt. OK, zo gaat het allemaal lekker. Weer ergernis en weer uit het ritme.

Ik loop de brug op bij de snelweg en besluit toch even een slokje water te drinken. Ik zet daar dus drie looppassen en moet mezelf daarna enorm aanzwengelen om het laatste stukje even te lopen. Wat is dat toch elke keer? Ik had eigenlijk gedacht dat deze 8 km wel veel makkelijker zou gaan na de 10 en de 11.5 km die ik al eerder liep maar het is elke keer hetzelfde geloof ik.

Uiteindelijk kom ik natuurlijk gewoon op het punt waar ik de 8 km kan afklokken. Ik liep deze keer 47.44. op zich prima op schema maar makkelijk gaat het niet.

Op naar de volgende training dan maar. Ik start een easy mile die vooral bestaat uit stevig doorwandelen en maak twee foootjes van woef.

klik voor groot

Daarna richting de auto en klaar. Woef hijgt als een dolle en heeft het duidelijk warm. Straks gauw even water geven!

klik voor groot

Omdat ik ook warm en moe ben, ga ik even lekker in het zonnetje zitten bij woef in de achterbak. Niet ingesmeerd en niet opgemaakt ziet mijn selfie er niet zo fraai uit. Maar woef doet het natuurlijk altijd goed voor de foto.

klik voor groot

klik voor groot

Zaterdag een training waar ik even over moet denken. Ik ga namelijk in ieder geval afwijken van het programma en daar moet ik even over nadenken wat nu wijsheid is. Wordt vervolgd. nmiddels ben ik al over de 2.000 km grens voor dit jaar!

Gegevens:

* 13 km
* temp 19
* lap: 8.000 mtr – 47.44 (5.58 min/km) – HF 154(164) – cadans 168 (max 174) – stride 1.00 mtr

aug 263 km – 2014 totaal 2.010 km

rapa nui – 186 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 24 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 81 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

vandaag weer een mixed interval op het schema. Het is recovery week dus de afstanden zijn weer korter dan vorige week, streef tempo weer gelijk aan de andere keren dus HM – 10K – 5K – 3K tempo. Dat zou dan als volgt eruit moeten zien:

2000 mtr op HM pace – 6.05 min/km (op langere run zou ik voor 6.10 min/km kiezen)
1600 mtr op 10K pace – 5.45 min/km
1000 mtr op 5K pace – 5.30 min/km
800 mtr op 3K pace – 5.15 min/km

Op 5 augustus, dus 3 weken geleden deed ik deze training voor het eerst en ook met deze afstanden. Het ging toen best aardig met optimale omstandigheden, dus weinig wind en prima temperatuur.

Ik liep de reeks toen als volgt:

lap 1 – 2000 mtr – 11.45 (5.53 min/km) – 144(149) – 172
lap 2 – 1600 mtr – 8.54 (5.34 min/km) – 148(155) – 170
lap 3 – 1000 mtr – 5.21 (5.21 min/km) – 151(158) – 170
lap 4 – 800 mtr – 4.06 (5.08 min/km) – 155(163) – 168

Dat zag er veelbelovend uit en had een mooie progressie in tempo over de afstanden heen. Ik was toen dik tevreden. De week daarna waren de afstanden al iets langer en vorige week was het schema 3000-2000-1000-800 en dat ging ook prima. Overigens is dat veel zwaarder, want je begint al met een 3.000 meter gevolgd door een 2.000 meter terwijl je nu alleen maar een 2.000 en 1.600 hoeft te lopen voordat je aan de 1.000 begint. Kind kan de was doen toch?

Vanmorgen was ik dus klaar om te gaan lopen en deze training te doen. Toen ik beneden kwam, goot het werkelijk van de regen en aangezien ik te lang bezig was op de computer had ik geen tijd meer om voor mijn afspraken nog te gaan trainen. Uiteindelijk dus naar de namiddag verschoven! Dat is voor het eerst sinds maanden dat ik een training doe aan het einde van de dag. Voelt heel anders, want je bent eigenlijk al meer opgewarmd en soepeler dan aan het begin van de dag! Maar aan de andere kant heb je ook meer gedaan en treedt de eerste vermoeidheid alweer in. Ik was dus erg benieuwd hoe het zou gaan.

Toen ik bij de baan kwam, merkte ik dat het weliswaar droog was maar dat het flink waaide. Dat was een tegenvaller, want de vorige keer op deze reeks was het fraai en rustig weer. Maar ik zou eens even mijn best gaan doen! Even opwarmen maar en daarna starten met de easy mile. Ik besluit weer het een na laatste meethuisje te nemen om mijn park hydro neer te leggen met wat perensap en vanaf daar de 500 meter rondjes te gaan doen. Dat bevalt toch eigenlijk beter dan de kortere 400 meter rondjes aan het einde van de baan. Zo gezegd zo gedaan.

Het piepje van de eerste lap klinkt en ik ga op weg. Garmin is all over the place qua pace en ik kan slecht inschatten hoe snel ik loop. Ik gebruik de borden langs de baan en de timer dan maar. Iedere 250 meter staat een bord maar door de twee bochtjes klopt dat natuurlijk nooit helemaal. Ik doe mijn best maar het gaat veel te hard. Ik vertraag bewust in de tweede kilometer maar het is en blijft veel te snel en ik klok af op 11.14 minuten. Ik reken snel en kom uit op 5.37 min/km. WTF dat is zo ongeveer mijn 10K tijd en natuurlijk niet mijn HM tijd. Geeft op zich niet, maar nu moet ik de andere afstanden dus steeds iets sneller lopen.

Tijdens de 2 minuten active recovery reken ik uit welke pace dan een beetje fraai uit komt zo richting de 800 meter aan het einde die ik zo ongeveer op 5.10 zal gaan lopen (vermoed ik). Als ik nou de 1.600 meter rond de 5.25 min/km doe, dan is dat een mooie sprong! Het signaal klinkt en we gaan weer op weg. Mijn knappe runningmate is zo ongelooflijk goed dat ik geen enkele keer over haar struikel bij de bochten op de baan. Omdat ik tegen de klok in loop, loopt zij in de binnenbocht. Vanwege de wind snijd ik een beetje af waardoor er weinig ruimte voor woef overblijft in de binnenbocht maar blijkbaar leest ze mijn gedrag zo goed, dat ze vanzelf al een stukje over het gras loopt als we de bocht in draaien. Geweldig en ik moet er wel om lachen! Voordat ik het weet zit de 1.600 meter er ook weer op en ik klokte deze mijl af op 8.30. Ik reken en kom uit op 5.19 min/km voor deze mile. O ja grapjas…. beetje doseren kan ook geen kwaad. Veel te snel.

Ik ga er maar het beste van hopen dan voor de laatste twee laps. Een 1.000-tje is prima te doen maar ik had die dus rond de 5.15 min/km bedacht eigenlijk. Het signaal klinkt. Woef heeft dat al eerder gehoord dan ik en versnelde al. Dat is toch geweldig, dat ze al precies weet wat we allemaal gaan doen en wat alle piepjes en rammeltjes betekenen? Ik vind dat echt bijzonder. Samen gaan we weer op pad. De wind is best heftig maar ik loop door. Het zijn maar twee 500 meter rondjes en het gaat nog prima eigenlijk. Ik klok af op 5.10 en dat blijkt afgerond 5.11 min/km te zijn.

OK dan nu de laatste lap van 800 meter. Niet veel korter dan een 1.000-tje en de laatste van de reeks. Moet dus iets sneller en ik ben benieuwd waar ik uitkom. Ik start met de metronoom maar zet het ding halverwege uit. Dit moet even uit de paslengte komen en ik beuk tegen de wind in voor het laatste stukje. Helaas zie ik dat de bocht natuurlijk tijd kost omdat de GPS dan even verstek laat gaan bij zo’n 180 graden draai. Maar ik heb nog net een stukje compensatie zie ik en ik loop snel door en klok af op 4.04 (5.06 min/km) en heb daarmee een mooie oplopende reeks gelopen.

Hoewel het natuurlijk geweldig is dat ik zoveel sneller ben dan vorige keren is dit niet de bedoeling in de recovery week. Maar leuk is het wel. Zonder morren ging mijn HF over de grens van 158 en kon ik ook daadwerkelijk lekker doortrekken. Heerlijk als er geen ‘kunstmatige’ rem op zit!

Op naar donderdag, dan staat er weer een (kortere) temporun op het programma. Ik ga dan opletten dat ik netjes loop wat ik de vorige keer liep en niet ga racen omdat de afstand nu korter is dan de vorige keer. Braaf zijn dus!

De getalletjes van deze keer nog even op een rijtje:

lap 1 – 2000 mtr – 11.14 (5.37 min/km) – 147(152) – 172 – stride 1.03
lap 2 – 1600 mtr – 8.30 (5.19 min/km) – 150(158) – 170 – stride 1.10
lap 3 – 1000 mtr – 5.10 (5.11 min/km) – 155(166) – 168 – stride 1.15
lap 4 – 800 mtr – 4.04 (5.06 min/km) – 157(166) – 164 – stride 1.20

Gegevens:

* 11 km
* temp 16 droog en matige tot stevige wind

aug 251 km – 2014 totaal 1.997 km

rapa nui – 173 km
hoka bondi b – 490 km
hoka bondi b (nieuw) – 24 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 81 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Voor vandaag stond er weer een lange run op het programma. Twee weken geleden was de kern nog 28 km, nu zou de kern 32 km zijn. Vorige week was het een ander soort rondje, een run op M tempo en dan korter dan de duurlopen natuurlijk. Dat was ook weer een uitdaging.

Deze keer dus de afstand als uitdaging en ook een beetje het tempo. Ik wil namelijk graag alle afstanden van de duurlopen die ik gedaan heb op precies hetzelfde tempo afleggen, namelijk 6.45 min/km en daarmee is dat mijn M streeftempo. Idioot misschien, want normaal train je de duurlopen op een tempo dat veel lager ligt dan de M. Maar dat deed ik de vorige keren en dat bracht me ook nergens. Qua tabellen zou ik de M eigenlijk sneller dan 4.30 uur moeten afleggen en daar hoort dus inderdaad ongeveer de 6.22 min/km bij die we vorige week trainden (onbedoeld want ik wilde 6.30 min/km lopen). Soit. Ik weet het niet, ik doe nu dit en kijk waar het schip strandt eind september maar ik denk nergens eerlijk gezegd. Zeker niet na vandaag.

Maar laat ik bij het begin beginnen. Om 4.30 ben ik toevallig wakker en ga ik vast naar beneden om het raam open te zetten bij woef en haar eten open te doen. De automaat zal pas om 4.50 opengaan maar iets eerder is ook prima dus ze gaat lekker smikkelen en ik ga weer naar boven. Ik neem een glas basen poeder zodat ik gedurende de komende uren weer netjes ‘ontzuur’. Dat is een mooi uitgangspunt om op te gaan trainen natuurlijk. Ik kruip nog even mijn bedje in en om 5 uur ga ik er dan toch echt uit om me klaar te maken.

Om 6.30 staan we bij de startplaats. Het schemert nog een beetje maar het is droog. Er staat gelukkig weinig wind en dat is echt heerlijk. De temperatuur is met 12 a 13 graden ook prima, en ik start met mijn sleeves aan en verder een korte broek en korte mouwen. S. is weer mee met de fiets en de kar.

klik voor groot

Aanvankelijk loop ik verkeerd omdat ik wat extra meters wil maken bij het inlopen zodat ik beter uit zal komen voor de hele afstand. Het is hartstikke koud! Ik keer dus weer om en ben dan ook alweer bijna toe aan de kern training als ik bij de auto terug ben. Zal mij benieuwen hoe het gaat! Metronoom gaat aan en daar gaan we. Woef rent als een idioot heen en weer tussen ganzen en haasjes en haar tong hangt al op haar schoenen van alle spanning en inspanning. Niet zo handig en ik ben blij dat we de kar bij ons hebben. Dat zal vooral handig zijn bij het deel van de route na de eerste ophaalbrug. Daar is het soms erg druk en onoverzichtelijk en de vorige keer was dat en een al ergernis. Hond in de kar is dus een stuk beter als je gewoon ook even lekker wilt lopen!

klik voor groot

Ik klok al snel de eerste 5 km af op een keurig tempo. Dat lijkt gelijk aan de vorige keer dus ik ben tevreden. We hobbelen richting de molens en het zonnetje is inmiddels al een beetje gaan schijnen. Ik ben benieuwd of we straks nog echt warmer weer gaan krijgen, maar ik hoop het niet (wist ik veel wat ons te wachten zou staan). We boffen wel enorm met het weer zo zonder wind en met een fijne temperatuur.

klik voor groot

Verder en verder gaat het en bij het restaurantje aan de overkant van de plas gaat woef na een kleine 11 km even in de kar. Dat is makkelijker zo onderweg met alle fietsers straks. Aan het einde mag ze weer gewoon een heel stuk meelopen. Terwijl S. woef in de kar propt en wat water geeft, loop ik lekker door. Ik ben benieuwd of ik straks weer een joelende hond hoor aankomen. En dat is natuurlijk zo. Omdat ze me niet ziet, gilt ze het uit maar ze wordt wel wat rustiger als ze eenmaal naast me rijdt in de kar. Ze is wel vrij onrustig en af en toe huilt ze hard. Irritant!

Ik heb ondertussen mijn eerste chocomelletje opgedronken onderweg en dat valt prima. De 10 km gingen ook prima op vlak tempo en ook op het tempo dat ik wilde lopen. HF blijft fraai dus ik ben tevreden. Ik vind de route inmiddels wel ontzettend saai op deze afstand. Het is nu echt rekenen welke route we moeten lopen en we kennen werkelijk iedere bocht en ieder vervelend stukje van de route. Dat werkt op zich niet echt mee voor het ankeren van positieve ervaringen!

klik voor groot

Maar voorlopig gaat het prima. We slaan deze keer niet linksaf bij de ophaalbrug maar lopen door naar het volgende bruggetje.

Dan zien we ineens een enge grijze lucht met rare wolken. Niet een beetje donkere lucht maar dat staalblauwe. Regen blijkbaar! Zodra we over het bruggetje lopen, scheurt de hemel open. Werkelijk niet normaal zo hard als de regen naar beneden komt. Ik ben blij dat woef in de kar zit en S doet gauw het voorgevalletje dicht zodat er geen regen naar binnen slaat. Ik moet mijn pet op, omdat de regen werkelijk bijna mijn lenzen uit mijn ogen spoelt. Maar het loopt zalig. Ik zal wel gek zijn maar ik vind het heerlijk. Nu geen jasje, want ik ben al nat en lekker warm dus dat gaat verder ook gewoon goed. Dan ineens een bliksemschicht die bijna lijfelijk te voelen is. Niet veel later enorme donder, vlak boven ons. Mmm dit is minder leuk want onweer is echt iets waar ik voor thuis blijf. Maar we zijn nu vrij ver van de auto, nog een kilometer of 5 dus we moeten toch gewoon verder. Ik zet wat aan en ondertussen blijft het maar bliksemen en donderen. Niet prettig. Woef is er ook stil van geworden in haar kar.

Dan komen we dichterbij de auto en we overleggen wat we moeten doen. Als het echt zo eng blijft bliksemen en zo dichtbij, dan moeten we misschien toch schuilen. Maar het klaart al een beetje op en de periode tussen onweer en bliksem neemt toe. Dat is prettig en we besluiten dat het veilig genoeg is om door te lopen. Inmiddels zit de eerste 20 km er alweer op en met een prachtig tempo. Ik ben ook nog totaal niet moe eigenlijk ondanks het feit dat ik toch wel heb doorgelopen tijdens die enge bui!

We lopen weer de baan op en ik weet dat we een ronde buitenom minimaal nog moeten maken en dan nog een stukje van de baan moeten meepakken om voldoende kilometers te maken. Dat doen we en dat voelt allemaal prima. Op een gegeven moment vraagt S hoeveel kilometer we nog moeten. ‘Nog 9 kilometer’, antwoord ik en dat lijkt dan ineens best ver. Maar zo ga ik niet denken, want het loopt allemaal goed. Eerst nog maar eens lekker even een stukje lopen en voordat ik er erg in heb is het nog maar 6 kilometer! Ik zeg dat ook tegen S. en hij beaamt dat het eigenlijk zo best nog vlug gaat allemaal! Nog het rondje over de weg en dan terug de baan op. Helaas de binnenbaan omdat het anders te kort is, en daar ligt weer enorm veel ganzenkak.

Als we een loper passeren zie ik ineens de HF omhoog schieten naar 165. Niet vanwege de loper maar blijkbaar wordt een verkeerd signaal opgepikt dat niet van mij is. Een tel later is de HF weer gezakt tot mijn eigen 138. Wat idioot zeg! Later zal ik zien dat dit nog drie keer gebeurd is met een piek van iemand die blijkbaar 172 liep of een optelling van gegevens. Geen idee maar wel vervelend. Ik loop namelijk op dit RWR rondje met een bepaalde maximale hartslag en daar hou ik me keurig aan!

klik voor groot

Het is niet anders, ik kan die gegevens niet meer veranderen. Ondertussen loop ik lekker door en het gaat op rolletjes. Ik loop nu iets te snel en ik zie dat ik al enkele minuten onder mijn streeftempo loop. Nou ja, als het zo lekker loopt, zal het wel goed zijn neem ik aan.

Uiteindelijk klokken we af bij het bruggetje waar we ook gestart zijn. De kerntraining komt daarbij op 31,5 km maar dat is prima. De totale training was 33.5 km. Ik vond het op zich prima dat we aan het einde waren gekomen maar het liep deze keer erg gemakkelijk. De gemiddelde pace bleek 6.39 min/km te zijn en daarmee was ik dus 3 minuten sneller dan streeftijd. Laat die marathon maar komen zou ik zeggen. Ik hoop stiekem dat het enorm regent onderweg en dat er totaal GEEN zon is op M day!

Volgend weekend weer een kortere en snellere, de rest van de week is recovery week. Over 2 weken dan weer een lange duurloop en dat zal de langste zijn voordat ik de M zal lopen eind september. Zoals deze run ging, kijk ik daar wel naar uit.

klik voor groot

Helaas geen leuke selfies meer aan het einde. We waren allebei erg nat en ook wel koud en toen we in de auto zaten, bedachten we pas dat er geen foto was gemaakt. Dan maar niet. Ik vergeet zelfs mijn Garmin uit te zetten en merk dat pas na 5 km. Beetje stom want ik weet niet hoe ik dat eruit moet krijgen en nu moet ik dus de rest van het jaar 5 km van de totalen aftrekken.

Onderstaand het verloop tussen pace en hartslag. Mooi vlak op RWR maar helaas aan einde enkele keren een verkeerd HF signaal opgepikt klaarblijkelijk. Eenmaal zag ik het gebeuren met een spike van 163 toen we een dame passeerden. De rest zijn waarschijnlijk fietsers en een andere loper. Max HF 149 en route. Helaas ook de Garmin 5 km te laat uitgezet.

klik voor groot

Op naar de volgende trainingen!

Gegevens:

* 33,5 km
* temp 14 – slagregen en onweer tussen km 15 en 20
* lap: 31.500 mtr – pace 6.39 min/km – HF average 139 – cadans 170 metronoom – RWR 2/30 – ademhaling 2/2 soms 2/3
* voeding: 1 chocomel op 10 km, complan op 20 en restje op 28 km
* saltsticks: 4x niets van te voren
* ontbijt: complan

aug 227 km – 2014 totaal 1.974 km

rapa nui – 173 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 81 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km