Vorige week deed ik deze mixed interval training voor de eerste keer. Dat ging toen erg goed, maar het was ook super weer zonder een zuchtje wind en met prima temperatuur. Vandaag was dat even anders. De temperatuur was weliswaar goed maar er stond een harde koude wind uit het ZW dus precies tegen op de baan! Niet echt handig voor interval training, want tegen de wind in zou ik veel tijd verliezen en zou ik de kans lopen om mezelf kapot te lopen zodat je met wind mee er bijna niets meer aan hebt en de verloren tijd niet meer goed kunt maken. Maar ik kan het weer niet veranderen, dus ik zal het moeten doen!

Vandaag ook weer vroeg vertrokken en om 6.30 kom ik aanrijden bij de baan. Ik zie tot mijn plezier een grote groep van 10 lepelaars staan. Dat zou toch te gek zijn als die vogels in het gebied zouden blijven komen. Het ziet er goed uit want een groep van 10, dan is meer dan een verdwaalde lepelaar! Maar vandaag ben ik hier niet voor de vogels dus we gaan gauw op pad.

Het is werkelijk ijskoud zo tegen de wind in en ik ben blij dat ik mijn sleeves aan heb getrokken voor het begin. Brrrrrr. Even opwarmen maar ik merk al snel da de warming up niet lekker loopt zo tegen de wind in. De eerste easy mile op recovery pace gaat ook moeizaam. Alles blijft koud en ademen gaat ook niet al te makkelijk zo tegen de wind in. Ik hobbel naar het einde van de baan en leg mijn Park Hydro weer bij het meethuisje. Nog een paar honderd meter warming up en dan klinkt het piepje al voor de eerste lap. De training lijkt op die van vorige week, alleen is de eerste ronde nu geen 2000 mtr maar 3000 meter. Toch best een verschil maar dat gaat me vast ook gewoon lukken. Op het laatste piepje ga ik van start. Die wind valt niet mee en ik merk al snel dat ik de cadans van de metronoom totaal niet vol kan houden zo tegen de wind in en ook niet qua ademhaling. Het voelt ‘all over the place’ zoals het zo mooi heet. Maar uiteindelijk kom ik bij het einde van de baan en kan ik omkeren voor een rondje met de wind mee. Dat valt nog niet eens mee, want omdat je zo vermoeid raakt tegen de wind in, is het nu toch geen kwestie van keihard rennen met de wind in de rug. Ik draai weer en heb weer de wind vol tegen. Zo gaat het enkele rondjes en dan is de eerste lap van 3000 mtr voorbij. Tot mijn verrassing klok ik af op 5.55 min/km. Ik had onderweg wel gezien dat het nog niet eens zo slecht was maar ik ben tevreden. Het enige nadeel is alleen dat het eigenlijk te snel was en dat ik me afvraag hoe ver ik kan komen met deze harde tegenwind. De volgende laps moeten immers allemaal wat sneller! Vorige keer ging elke lap 13 sec/km sneller maar ik betwijfel of dat nu gaat lukken aangezien ik maar net boven de pace van vorige week zit op de 2000 mtr.

Ik drink een paar slokjes van mijn perensap omdat ik gelukkig net bij het huisje uitkom in de 2 minuten active recovery lap. Maar al snel ben ik weer op we voor de 1600 meter lap. Da’s maar de helft van de eerste lap dus kom aan! Helaas start ik vol tegen de wind in en dat is echt lastig. Ik moet dus op gang komen tegen de wind in en dat kost extra energie merk ik. Ik loop en loop, duw en duw verder en gelukkig kan ik weer omdraaien voor een klein stukje met de wind mee. Maar omdat je dan bijna gaat ‘uitrusten’ is het lastig om het tempo op te voeren en al snel lop ik weer tegen de wind in te beulen. Het valt me niet mee en ik klok af op 9.06 minuten (5.41 min/km). Op zich helemaal niet zo gek en natuurlijk helemaal niet met deze harde wind maar een stuk langzamer dan vorige week natuurlijk.

Even een slokje en dan weer op weg voor de 1000 mtr. Da’s natuurlijk maar een mini stukje maar wel een lapje met alleen een stuk wind tegen en een stuk wind mee. Ik mag dus niet teveel verliezen op het stuk met de tegenwind. Ik ga van start en het is verdomd zwaar. Boven me vliegt een groep lepelaars. Weer begin ik met tegenwind en dat valt op deze een na laatste lap echt niet mee. Ik doe ontzettend mijn best, probeer de metronoom, zonder metronoom, probeer van alles maar het gaat niet echt mooi soepel allemaal. Maar ik klok af op 5.35 min/km. OK het is gelukkig sneller dan de vorige laps maar de rek is er echt nu wel uit merk ik.

Kom op, het laatste lapje. Ik ga het gewoon halen en niet eens heel slecht. Even proberen nog. Ik smokkel want ik loop de laatste lap met de wind mee. Ik voel me ‘vermoeid’ en ik wil even een lapje lopen. Maar zelfs met de wind mee gaat het niet meer hard. Ik krijg mijn benen gewoon niet mee met de metronoom en ik klok af op een lullige 4.18 (5.23 min/km) terwijl dat vorige week een fraaie 4.09 was. Niks aan te doen, ik moet toch wel tevreden zijn met deze harde wind.

Ook de voorbereiding qua voeding gisteren was niet optimaal, want ik at teveel en ook nog eens rood vlees! Allemaal dingen die niet echt meehelpen om een lekkere training neer te zetten. Ik moet het er dus mee doen en ik ben niet ontevreden.

Als we terug lopen naar de auto, loopt er ineens een haas recht op ons af. Niet een stukje, nee over de hele baan. Gewoon rechtdoor. Misschien door de wind, maar het was vreemd. Woef had dat beestje natuurlijk meteen in de gaten maar door mijn commando bleef ze braaf bij me. Ze kon al bijna haar bek opensperren om de haas erin te laten hopsen bij wijze van spreken maar toen bedacht het dier zich en rende de andere kant op. Ik hobbelde door. Maar een stukje verder was de spanning kennelijk even teveel en ineens rende woef keihard weg, achter de rennende haas aan die inmiddels natuurlijk weer een stuk verder aan het hollen was. Wat kan ze dan ineens hard rennen! Ik schreeuwde keihard en gelukkig hoorde ze me (vanwege de wind waarschijnlijk die haar kant op stond) en kwam ze uiteindelijk terug. Ik zag haar in gedachten al overal en nergens heen rennen achter dat malle beest aan. Met haar tong op haar schoenen kwam ze weer terug,

Donderdag weer een andere uitdaging: een stuk continu op HM tempo. Zal mij benieuwen. Vorige week ging dat ook prima, nu alleen een stukje verder.

Nog even de getalletjes:

schema:

3000 mtr op HM pace – 6.05 min/km (op langere run zou ik voor 6.10 min/km kiezen)
1600 mtr op 10K pace – 5.45 min/km
1000 mtr op 5K pace – 5.30 min/km
800 mtr op 3K pace – 5.15 min/km

uiteindelijk werd het:

lap 1 – 3000 mtr – 17.45 (5.55 min/km) – 142(147) – 166
lap 2 – 1600 mtr – 9.06 (5.41 min/km) – 145(152) – 164
lap 3 – 1000 mtr – 5.35 (5.35 min/km) – 154(165) – 164
lap 4 – 800 mtr – 4.18 (5.23 min/km) – 152(164) – 164

Gegevens:

* 12 km
* temp 15 – harde wind

aug 114 km – 2014 totaal 1.860 km

rapa nui – 110 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 31 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag na de tempo training van donderdag weer een lange op het programma. We starten weer vroeg vanwege de temperatuur die rap zal oplopen vandaag. Om 4 uur gaat dus de wekker en om 5 uur zitten we in de auto met de fiets, de kar en woef achterin. Woef zal niet het hele rondje meelopen, want omdat mijn kilometrage aardig omhoog gaat, mag zij ook wel even een stapje terug.

Als we aankomen is het nog donker maar nog wel droog. Er staat een harde wind die we op een heel stuk tegen zullen hebben. Soit, daar doe ik dus niks aan en nadat de kar achter de fiets zit, gaan we op pad. Ook deze keer ga ik toch nog even achter de bootjes piesen voor vertrek. Ik krijg er al aardigheid in maar zo in het donker durf ik het wel aan. Vraag me af hoe andere dames dat onderweg doen!

klik voor groot

Eerst even de warming up maar omdat de run niet te snel zal gaan, hoeft die niet enorm lang te zijn. Ik ben wel benieuwd hoe het gaat, want ook vannacht weer een paar uurtjes geslapen maar met steeds onderbrekingen tussendoor. Inmiddels regent het keihard en heb ik mijn capuchon ook maar opgezet. Ik zal dus starten met mijn Montane aan en ik ben benieuwd hoe dat straks zal gaan, want het is inmiddels al gewoon 19 graden dus koud is het niet!

Het eerste stuk is tegen de wind in, maar het lukt me vrij aardig om een beetje op gang te komen en te ademen op de cadans van de metronoom. Ik hou 2/3 aan zodat ik weer elke keer op het andere been inadem en mooi in balans blijf. Ik ben blij als we weer de andere kant op lopen zodat ik even adempauze krijg qua wind. Voordat ik het weet, zit de eerste 5 km er al op op een keurig gemiddelde van 6.45 min/km ongeveer en met een ratio van 2/30 Niet ontevreden maar het is nog een heel stuk!

klik voor groot

Al snel lopen we in de richting van de molenviergang. Een vervelend stuk weg dat schuin loopt dus even opletten qua benen en voeten en goed ademen op 2/3. Ik verbaas me er weer over hoe snel het allemaal voorbij gaat eigenlijk. Ik denk dat het toch wel uitmaakt dat mijn schema door de week fors is aangepast ten opzichte van vorig jaar. Toen liep ik eigenlijk vrij weinig door de week en dan zijn de langere afstanden ook een veel grotere ‘aanslag’ op het lichaam. Ik vind alleen de timing van de temporun zo vlak voor de lange run niet ideaal maar dat komt vooral doordat de temporun mijn zwakke punt is. Woef heeft het reuze naar haar zin. Ze rent op en neer en jaagt achter haasjes aan die zielig in de regen zitten te dommelen totdat zij aan komt stuiven. Kennelijk is madam totaal nog niet moe, dus we nemen haar in ieder geval de hele ronde rond het water nog mee. Het regent nog steeds en S is werkelijk zeiknat al. Later zal hij me opbiechten dat hij zich even afvroeg waarom hij eigenlijk mee moest. Nou ik ben er heel blij mee, en vind het ook super lief. Ik word verwend onderweg met een watertje, wat te eten, een sponsje en andere onzindingen die ik denk nodig te hebben. Overigens liep ik eergisteren op de temporun gewoon met mijn rugzak en dat gaat natuurlijk ook prima. Maar zo op de langere runs is het zo fijn en het is ook nog gezellig zo samen (enne… het is ook wel goed voor S. om lekker even te fietsen maar dat vertellen we er niet bij natuurlijk).

We slaan linksaf en zullen straks tegen de wind in een heel aantal kilometers weer lopen richting de ophaal brug aan de andere kant. Even doorbuffelen dus. Maar eigenlijk valt het best mee en grappig genoeg kan ik tegen de wind in makkelijker de ademhaling op 2/3 houden dan met de wind ‘mee’. Overigens is het zijwind maar niet echt prettig. Ik heb nog steeds mijn Montane jasje aan en als het even zo doorgaat kan ik het straks niet meer uittrekken omdat ik dan veel te warm en te vochtig ben zo in deze wind. Maar goed, voorlopig is het ook een prima test om te kijken hoe het jasje draagt in deze omstandigheden. Het is vrij warm, maar ik ben zeker niet aan het stomen!

klik voor groot

Rustig hobbelen we voort en ook op de 10 kilometer zie ik een keurige tijd die helemaal vlak is met een redelijk lage hartslag. Ik ben dus helemaal niet ontevreden maar ik ben er ook nog lang niet Ik neem mijn eerste complan op 10 kilometer en sukkel weer verder. Richting de ophaal brug en dan zijn we weer een beetje uit de wind. Best jammer, want het liep helemaal niet verkeerd zo met die wind eigenlijk en qua tempo maakte het niet zoveel uit blijkbaar.

Ik reken uit dat we straks bij de auto al een heel stuk erop hebben zitten. Ik gok op een kilometer of 15 en dat blijkt te kloppen. Ook de volgende 5 kilometer gaat weer strak. Als we bij de auto zijn, gaat S. woeffie in de kar doen en ik loop door. Ik heb de wind ineens vol op kop zo op de roeibaan en ik loop door…. en door…. Uiteindelijk komt S. weer aanfietsen met een loeiende woef in de kar. Het is inmiddels droog. Ik heb een soort dipje en krijg mijn cadans niet meer mooi mee op de metronoom en mijn ademhaling ook niet. Dat merk je meteen en ineens voelt het allemaal even niet zo lekker. Wasda nou? Ik praat tegen mezelf en haal mijn zweepje tevoorschijn. Hup hup even weer (letterlijk) in het gareel. En uiteindelijk lukt het ook weer en is de volgende 5 kilometer tot het 20 km punt ook weer gewoon keurig vlak uitgelopen. Dat voelt eigenlijk wel goed en ik ben tevreden. We lopen weer een stukje met de wind mee en voor mijn gevoel ben ik er nu bijna. Grappig dat je onderweg zo toch een beetje rekent en bekijkt waar je uitkom en tot hoe ver je nog moet en hoe het voelt. Het brein doet een heleboel natuurlijk onbewust. Het brein rekent voortdurend uit hoe het ervoor staat van binnen en remt eventueel af. Dit soort trainingen zijn prima om eventueel wat te overrulen en door te gaan. Maar alles loopt prima. Ik ben niet moe, alleen die stomme wind speelt me parten qua ademhaling blijkbaar.

Maar de kilometers schuiven gewoon lekker voorbij… 21, 22 en zo verder. Dan is het ineens nog maar een heel klein stukje en gaat er een signaaltje ‘ik ben er bijna’ naar mijn brein. En dat geeft weer een goed gevoel. Raar spelletje toch eigenlijk.

Maar tijdens het lopen twijfel ik wel. Ik loop immers op maandag mijn MAF rondje. Helemaal op mijn gemakje met een HF die niet boven de 138 uit mág komen. Dat gebeurt dan ook niet en meestal kom ik zo uit op 133 voor een continu loop. Nu loop ik RWR op 2/30 en kom ik aan een gemiddelde HF van 138. Dat lijkt prima, maar mijn maximale HF is daarbij soms 148 en daarbij dus boven MAF. Ik vraag me dus af of ik een volgende keer nu niet eens continu zal lopen. Voor volgende week staat immers een 8 miler op M tempo op het programma. Misschien een mooie kans om continu te lopen op M tempo en te kijken hoe dat uitpakt. Nou ja, zo ver is het nog niet, eerst komende week maar lekker doortrainen.

Zo mijmerend lopen we alweer aan de buitenrand langs de roeibaan en zullen we dus al bijna de afstand gelopen hebben. Inmiddels heb ik ook snel mijn jasje uit gedaan omdat het zonnetje inmiddels ook al flink schijnt. Gelukkig zijn we allemaal weer lekker droog straks en niet afgekoeld.

Op de roeibaan klok ik af. Best netjes. Vlak gelopen en een redelijk tempo. Kan nog wel wat langzamer eigenlijk maar het ging verder prima zo.

Ik start met de cool down en S. gaat vast de fiets en de kar opruimen. Waf is de laatste paar kilometer ook weer lekker meegelopen dus zij heeft er ook wel een lekker rondje opzitten.

Op naar de volgende run!

klik voor groot

Onderstaand weer verloop van de run. RWR dus een golvende lijn. HF stijging naar 158 aan einde van de run bij versnelling naar 5.30 min/km verder mooi constant zonder drift. Toch apart want vorige keer liep ik ook 6.45 min/km met een rustigere start en versnelling op de laatste 7 km. Maar toen was de kern ‘maar’ 21 km en nu dus 28 km. HF average op beide runs 138. Ook de andere langere run ging op 6.45 min/km dus blijkbaar hou ik dit tempo op dit moment redelijk vol ondanks dat de afstand langer wordt.

klik voor groot

Gegevens:

* 30 km
* temp 19
* lap: 28 km: 6.45 min/km – HF 138(max 148 met piekje 157 bij versnelling einde) – cadans 170 (met metronoom) – ademhaling 2/3 (voor zover dat ging met de wind)
* vocht onderweg: 1,5 L, 1,5 complan
* 3 saltsticks onderweg, 2 vooraf
* zechzal na afloop

klik voor groot

aug 85 km – 2014 totaal 1.831 km

rapa nui – 80 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson tarmac (nieuw) – 31 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag weer een temporonde op het programma net zoals vorige week. Toen 3M, deze keer 5M dus weer een stukje verder. Alleen was het vorige week nog op 10K tempo, en moest het deze week op HM tempo. Afgelopen zaterdag was de afsluiting van een fase in het schema met een testrun (of wedstrijd) over 10K op 10K tempo. Die mislukte om een of andere reden. Ik kwam niet verder dan een 8K rondje op 6 min/km en dat ligt natuurlijk ver van mijn 10K tempo!

Zulke dingen, maakt toch dat je een beetje onrustig aan dezelfde afstand begint. Ik zou vandaag ongeveer op 6.10 min/km moeten lopen, maar stiekem vraag je je toch af of dat nou niet wat sneller zou kunnen, misschien ook als een soort revanche voor zaterdag.

Eerst maar eens warmlopen en daarna een easy mile lopen. Ik start tussen de vliegjes bij de roeibaan, zodat ik goed uit zal komen qua afstand als ik straks mijn kerntraining rond het meer doe. Ellendige beesten. Ik hoop dat ik er straks minder last van zal hebben. Ik heb op de heenweg al drie lepelaars gezien en wat brandganzen. Die brandganzen zijn nieuw, normaal zitten er grote groepen Canadese ganzen. Het blijft leuk en er is volop te zien. Maar daar zal ik straks even weinig oog voor hebben tijdens mijn tempo training. Ik maak nog gauw een kiekje van de molen. Het is nog een beetje schemerig als we vertrekken rond 6.15!

klik voor groot

Na de easy mile gaat de metronoom aan. Aanvankelijk even te hoog (bewust) en als ik het langzaam terugtik, kom ik uit op 172 per minuut (blijkbaar). Daar kan ik mooi op 2/3 me blijven ademen (hoop ik). Woef versnelt netjes mee en daar gaan we. Ik ben echt benieuwd, zeker na zaterdag. De eerste kilometer ligt al onder de 6 min/km. Dat is op zich leuk, maar niet helemaal de bedoeling. Maar proberen vast te houden dan voor deze relatief korte training. Ik sla linksaf richting het bruggetje. Ik loop door en probeer niet al teveel op mijn horloge te kijken, want de actual pace klopt niet echt en het zorgt ervoor dat je soms sneller gaat lopen als het niet hoeft. Rustig aan doorlopen dus, letten op houding en ademhaling. Ik probeer 2/3 te lopen maar merk dat ik al snel in 2/2 zit. Dat is eigenlijk niet de bedoeling. Het tempo blijft prima, onder de 6 min/km en voordat ik het weet, zitten de eerste 4 kilometer er alweer op. Hmmm nog maar 1 kilometer en ik heb de 5 kilometer van vorige week er al op zitten. Ik loop natuurlijk iets langzamer dan vorige week en dat moet ook, want toen moest het nog op 10K tijd. Dat lukte overigens prima met een mooie 5.47 min/km. Ik schat dat ik nu rond de 5.55 min/km aan het lopen ben. Niet helemaal OK dus, maar voor nu wel aardig om te proberen vol te houden. Hartslag doet het ook keurig.

Maar dan krijg ik ineens een raar soort pijn in mijn linkerheup. Ik neem aan dat het komt door het schuinlopende wegdek in combinatie met mijn 2/2 ademhaling, waarbij je iedere keer op hetzelfde been landt. Dat geeft een rare disbalans in het lichaam en ik schakel direct over op 2/3. Ik zet zelfs de metronoom iets hoger, zodat ik uit zal kunnen komen met de 2/3. Aanvankelijk merk ik niet dat ik nu land en afzet op het been dat grondcontact maakt, in plaats van in de zweeffase maar al snel zit ik helemaal weer in het ritme. Ademhaling op 2/3 en niet tijdens de landing. Op deze manier adem je dus steeds op een ander been in en focus je niet op de landing maar op het ‘in de lucht’ zijn. Dat geeft een veel lichter gevoel en automatisch ga je dan beter en lichter lopen. Na een kilometer ben ik weer helemaal op dreef en is de pijn ook weg. Merkwaardig, nooit eerder gevoeld. Maar het is weg en het zal verder ook weg blijven gelukkig. De eerste 5 kilometer zijn inmiddels dus voorbij en ik zag in de gauwigheid dat ik nog steeds onder de 6 min/km zat. Dat geeft de burger weer moed.

Ik gok een beetje tot hoever ik moet lopen. Deze keer wel voorbij het parallel stukje met de snelweg, langs de molenviergang en dan iets verder dan de enkele molen gok ik. OK, dat is een makkie. Ik verdeel in gedachten de resterende 3 kilometer in tweemaal 1500 meter. Slaat nergens op maar zo lijkt het heel kort. Even tot de snelweg, parallel lopen over de brug rechtsaf naar de molens. Leuk even wat te kijken onderweg, en naar de volgende molen. De kilometers tikken weg en ineens zie ik alweer de 7 kilometer in beeld komen. Nog maar 1000 meter, of nee, nog maar 900 meter! Dat gaat dus gewoon lukken. Ik merk natuurlijk wel dat ik vermoeid ben, en ik zal straks ook blij zijn als ik kan afklokken. Maar voorlopig gaat alles nog prima. Een heel verschil met zaterdag!

Ik klok de 8000 mtr (zo klinkt het wel erg weinig) af en zie 47.14 minuten in beeld staan. Dat is toch een verschil met zaterdag toen ik net aan onder de 48 minuten was gebleven met een run die veel sneller had moeten zijn. Geen idee wat daar nou mis is gegaan. Ik heb nu netjes op 5.54 min/km gelopen. Niet de bedoeling en aangezien deze training tot 9 mile wordt opgebouwd, zal ik de volgende keer starten op 6.10 min/km en dan eventueel versnellen. Dit is immers niet mijn HM tempo, zelfs niet op mijn PR tijd.

Ik loop nog even een lekkere easy mile langs het water op zoek naar een roerdomp of kwak. Beide vogels zijn gesignaleerd in dit gebied waar ik nu langs hobbel tijdens mijn rustige uitloop rondje. Ik hoor helaas niets (de roerdomp heeft een heel eigenaardig geluid als van een stoomboot) en ik zie ook niets. Maar leuk is het wel weer. Ik loop hier nooit op de terugweg!

klik voor groot

Na de easy mile ben ik alweer klaar en kan ik beginnen aan de cool down. Ik ben tevreden over de training. Hoewel iets te hard is dit voor nu even een opsteker. Volgende keer zal ik iets gas terugnemen en in ieder geval rustiger beginnen. Dat is beter en ook nuttiger. Komende zaterdag weer een lange run op het programma. Waf zal dan weer lekker even een stuk in de kar kunnen. Ook haar kilometrage gaat steeds verder omhoog, en ze hoeft dus niet zaterdag weer zo’n enorm stuk mee. Ze moet nog veel langer mee lopen!!

Op naar de volgende training

klik voor groot

Onderstaand het verloop van de HF tijdens de training. Ook nu weer eerst warming up, de 8000 mtr lap en de cool down.

klik voor groot

Gegevens:

* 13,5 km
* temp 17
* lap: 47.14 (5.54 min/km) – HF 150(160) – cadans 172 (met metronoom) – ademhaling 2/3

aug 55 km – 2014 totaal 1.801 km

rapa nui – 80 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag voor de eerste keer een mixed interval op het schema. Vorige week was het nog 3 x 1.000 mtr en daarvoor waren het 4 1000-tjes. Dat ging eigenlijk allemaal heel voorpoedig. Nu is het de bedoeling om steeds wat sneller te lopen naarmate de afstand korter wordt. Dat betekent dus eigenlijk versnellen tijdens vermoeidheid, omdat je er nu eenmaal al wat afstand op hebt zitten. De pauze is relatief kort met 2 minuten active recovery tussendoor.

Gisteren dus goed bestudeerd wat de bedoeling was en alles in de Garmin geprogrammeerd. Nog een keer goed gekeken en even uitgerekend wat de splits zouden moeten zijn bij bepaalde tempo’s. Dat valt nog niet eens mee, en dat is even oefenen zodat je later in een oogopslag ziet of je op schema ligt voor een bepaalde pace.

Omdat het ook vandaag weer warm wordt, ging om 5.05 de wekker. Woef had toen al lekker gegeten zodat zij straks ook gewoon op pad zou kunnen. Om 6.15 starten we bij de roeibaan. Van te voren trainde ik al met de K5 zoals ik elke morgen doe (in ieder geval als ik ga lopen). Momenteel zit ik nog even op 80 cmH20 en straks ga ik weer wat hoger naarmate de run dichterbij komt. Voor nu is onderhoud op 80 voldoende.

Eerst even inwandelen, daarna de warming up. Ineens vliegen 3 lepelaars vlak boven mijn hoofd. Geweldig! Ik had vanmorgen al twee klein zilverreigers gezien toen ik aan kwam rijden. Dat is toch echt wel bijzonder, want die zie je niet zo vaak. Wel de grote zilverreigers met de oranje poten, maar die kleintjes niet. Dat was dus al een goed begin van de ochtend. Ik leg de park hydro met verdund perensap bij het laatste meethuisje langs de baan en vervolg de warming up. Ik weet nog steeds niet goed wat ik van die warming up vind op deze manier. Langzaam en sloom vooral.

Maar dan klinkt daar toch het signaal al. Ik zet de metronoom aan en meteen kijkt woef naar me op. ‘Gaan we?’ Ja we gaan voor de eerste 2.000 meter. Die moet ik op HM doen maar wat is mijn HM tempo? Mijn PR is 2.08 in 2012, maar meestal loop ik zo rond de 2.12 of 2.14. Van de week had ik al problemen met 6 min/km dus wat is nu wijsheid? Ik had ingezet op 6.05 min/km voor deze lap eigenlijk dus ik ben benieuwd. Het gaat vrij gemakkelijk. De metronoom tikt op 171 en dat voelt goed. Ik heb de Rapa Nui aan voor de verandering en dat voelt ook wel aardig. Dit is de eerste keer dat ik deze schoenen draag bij zo’n soort training. De eerste kilometer gaat prima en voordat ik het weet is de tweede kilometer ook voorbij. Ik hou zelfs nog even een beetje in aan het einde om vlak te lopen. Ik klok af op 11.45 minuten (5.53 min/km gemiddeld).

Ik kom gelukkig precies weer uit bij het huisje zodat ik even snel een slokje kan nemen. De 2 minuten active recovery break is wel kort merk ik en al snel klinkt het signaal alweer voor de tweede lap van 1.600 meter. Die moet op 10K tempo. Jajaja, en wat is dat tempo dan? Mijn PR ligt op 55 minuten (5.30 min/km) maar ook dat is in 2012 en ik ga ervan uit dat een realistische tijd voor de 10K op dit moment op 5.45 min/km ligt, zoals ik in Rotterdam 2014 ook liep. Zoiets had ik ook gepland om te lopen. Het gaat allemaal aardig goed, alleen zijn de vliegjes onderweg irritant. Ik heb geen bril op en hoop maar dat ze niet in mijn ogen vliegen of dat ik er in stik tijdens het ademen. Maar voorlopig gaat alles goed…. het laatste stukje en ik klok af op 8.54 (5.34 min/km). Daar hoort een fraaie hartslag bij die niet gigantisch oploopt in deze snellere mile.

Ook nu kom ik weer precies uit bij het meethuisje en ik kan dus even weer een slokje nemen. Puur psychologisch natuurlijk want dorst heb ik niet echt. Voordat ik pap gezegd heb, klinkt daar weer het piepje. Metronoom gaat weer aan en woefje versnelt ook weer braaf met me mee. Ik moet nu 1.000 meter lopen op 5K tempo. En weer dus de twijfel hoe snel dat dan zal moeten. PR is 26.20 ook weer in 2012 dus dat is ongeveer 5.20 min/km. Realistisch lijkt me 5.30 min/km voor de 5k pace op dit moment. Een kilometer is makkelijk in te schatten en te bekijken onderweg omdat ik die tussentijden redelijk weet inmiddels. Ik merk wel dat het iets zwaarder wordt, maar het gaat nog steeds prima. Ik klok af op 5.21 min/km.

Dan alweer de laatste lap. Eitje dit, terwijl het toch echt best een stukje is dat ik zo op tempo aan het lopen ben. De laatste lap is 800 meter op 3K tijd. Geen idee, ik keek in het boek wat dat zou moeten zijn bij mijn 10k en 5K tijden en gokte maar wat. Lopen… lopen… laatste rondje. Het is al aardig warm inmiddels maar 800 meter is maar een klein stukje in verhouding tot wat ik al gedaan heb. Nog even doorzetten.. en ik klok af op 4.06 (5.08 min/km).

Ik ben dik tevreden. op alle laps echt een mooie sprong qua pace (steeds ongeveer 13 sec per minuut sneller). Hartslag deed ook braaf mee. Toen ik bij de laatste lap 160 in beeld zag, wist ik dat het goed ging en inderdaad liep de HF op naar 163 in de laatste paar meters. Prima dus.

De training zit erop. Deze mixed interval staat nog een paar keer op het programma, dus ik ben erg benieuwd. Natuurlijk was het vandaag geweldig mooi weer zonder wind, maar dit is wel bemoedigend.

Nog even de getalletjes:

schema:

2000 mtr op HM pace – 6.05 min/km (op langere run zou ik voor 6.10 min/km kiezen)
1600 mtr op 10K pace – 5.45 min/km
1000 mtr op 5K pace – 5.30 min/km
800 mtr op 3K pace – 5.15 min/km

uiteindelijk werd het:

lap 1 – 2000 mtr – 11.45 (5.53 min/km) – 144(149) – 172
lap 2 – 1600 mtr – 8.54 (5.34 min/km) – 148(155) – 170
lap 3 – 1000 mtr – 5.21 (5.21 min/km) – 151(158) – 170
lap 4 – 800 mtr – 4.06 (5.08 min/km) – 155(163) – 168

Onderstaand de grafiek van de laps met bijbehorende hartslag. Na de warming up starten dus 4 laps die zijn makkelijk te herkennen in de grafiek. Alles redelijk vlak gelopen met mooie vlakke hartslag.

klik voor groot

Gegevens:

* 11 km
* temp 17
* vocht: verdund perensap in iedere break, vooraf complan

aug 41 km – 2014 totaal 1.787 km

rapa nui – 66 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 566 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Weer een lastige training. Eigenlijk een test run over 10K op het programma maar met 25 graden was er niet echt iets aantrekkelijks te vinden. Bovendien is helaas door omstandigheden de laatste 3 weken niets gekomen van de tempotraining die je zo nodig hebt voor een goede 10K dus zag ik er ook niks in. Eergisteren ging de 5K tempotraining op 10K tempo prima, maar dan nu ineens 10K? Ik had er een beetje hard hoofd in eerlijk gezegd. Maar niet getreurd, ik had bedacht dat als S zo lief zou willen zijn om te fietsen op schema, ik hem zou kunnen volgen alsof het een wedstrijd was. Nog nooit zoiets gedaan natuurlijk, maar het was het proberen waard tenslotte.

Zo vertrokken we dus klokslag 5 uur voor onze race van fietser tegen runner. Woef zou gedurende de 10K in de kar gaan zodat we niet op haar zouden hoeven letten. Kind kan de was doen. Rond 5.30 starten we voor de warming up. Daarna een rustige mile op easy pace. Dat gaat wel erg langzaam en het voelt niet eens zo langzaam. Hum.. dat gebeurde me eergisteren ook al, maar toen kwam het allemaal nog goed. Na deze rustige mile gaat woef de kar in en gaan we van start voor onze test run. Hop hop…. Even tempo zoeken, ik wilde de eerste 2 km rustig rond de 6 min/km doen. Ik zou zeker niet op de 5.45 min/km uitkomen, maar hoopte op 5.50 min/km voor het hele stuk. De eerste kilometer loopt goed, de tweede ook. Onze horloges blijken iets te verschillen maar het gaat allemaal prima. de derde gaat ook goed, ik zie dat S op 5.53 min/km fietste in die lap. Maar dan merk ik al dat ik hem toch een beetje kwijt raak ook. Met de derde kilometer zit ik nog op schema en onder de 6 min/km. In de vierde kilometer vind ik het al zwaar worden. Geen idee waarom, mijn hartslag is niet eens boven de 150 dus er is geen enkele reden waarom het niet sneller zou kunnen. Het is warm en vochtig. Ik hobbel door, kilometer 5 maar het gaat gewoon bagger. Echt versnellen kan niet, ik heb notabene al moeite met de 6 min/km. Hoe zit dit nu? Donderdag liep ik 5.47 min/km zonder morren, zonder hulp en gewoon met waf los bij me. Raar zeg. Is dit nou inderdaad een mentaal dingetje dan? ik heb al weken geen 10K op tempo gelopen. Ik vond de 5K helemaal gaaf maar dat was maar 5K en geen 10K. Te voorzichtig gestart? Ik wil eigenlijk niet meer maar dat is natuurlijk echt onzin. Gewoon even doorlopen, er is werkelijk niets waarom ik niet door zou kunnen lopen. Hartslag is nog steeds niet hoog. Ik ben wel vermoeid. Gewoon ‘moe’. Korte nachten door de warmte zoals iedereen, weinig slaap en nog steeds niet echt bijgeslapen. Wat ga ik doen? Ga ik doorlopen? Zo rommelen we verder. S heeft uiteindelijk toch ingehouden en is niet doorgefietst op het tempo dat ‘moest’. Hij liep zo ver al op me uit, dat had geen zin. Hij pikte me dus weer op om verder te gaan op de 6 min/km. Uiteindelijk zeg ik op 7,5 km dat we nog 500 meter lopen. Ik kijk op de klok, en besluit wat te versnellen zodat ik in ieder geval nog net onder die stomme 6 min/km uit zal komen op de 8 km lap. Dat lukt ook (net namelijk 47.56) maar het is wel erg matig allemaal. Gemiddelde HF van 148 met max van 158 aangetikt. Idioot gewoon.

Ik vind het op zich welletjes en vind het niet erg zo. Van 5K naar 8K is een grote stap. Er is nu eenmaal niets getraind bijna op tempo continu dus wat wil ik nou eigenlijk. Maar toch.. het was me natuurlijk gewoon gelukt als ik was doorgelopen en dat zeurt nu een beetje door in mijn hoofd. De bedoeling van de training was immers ‘leren’ omgaan met vermoeidheid tijdens een training die buiten de comfortzone valt. Dit was dus een mooie oefening. Maar komende week staat eigenlijk nog zo’n soort training op het programma. Dus er zijn nog volop kansen. Bovendien is het schema nog 8 weken en zal ik vanaf nu gewoon het schema kunnen volgen zoals ik afgelopen week ook heb gedaan. Alles ging prima, allee vandaag dus niet helemaal. Maar ik had natuurlijk eerst gisteren nog even het boek moeten lezen en dan had ik me gerealiseerd dat ik wel door had moeten trekken. Maar ik vond het donderdag al zwaar en afzien. Misschien heb ik daardoor gedacht dat de stap van 5K naar 10K te groot was voor vandaag.

Ik weet het niet. Raar spelletje dit…… Tijd voor revanche over 3 weken: dan doen we weer fietser tegen runner!!! Ik hoop dat het dan iets minder warm is en dat ik eindelijk ben bijgeslapen. Bovendien heb ik er dan 3 weken normale training op zitten. Wacht maar!

getalletjes:

lap 1 – 8K: 6.00 min/km – 148(158) – 84 (zonder metronoom) – ademhaling 2/2

Na de 8K lopen we nog een easy mile en doen we de cool down. Woof is blij dat ze weer lekker mee mag rennen en zo komen we na 14 km weer bij de auto. Genoeg voor vandaag. Maandag weer verder, dinsdag een mixed interval.

Gegevens:

* 14 km
* temp 18 – warm en vochtig

aug 14 km – 2014 totaal 1.761 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 552 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 315 km
pure grit – 20 km

Vandaag weer een brain training net zoals op 3 juli. Helaas is deze training er dus inmiddels meer dan 3 keer uitgevallen. Dat is jammer, want voor mij is dit echt een uitdaging en heel belangrijk om progressie te boeken. Maar wat niet gaat, dat gaat niet, dus vandaag gelukkig wel weer mogelijk!

Ik startte weer redelijk vroeg, net voor 7 uur in de ochtend. Helaas scheen de zon toch al uitbundig en was het eigenlijk al heel erg warm. Ik kwam ontzettend moeilijk op gang op de roeibaan. Werkelijk sukkelend deed ik mijn eerste mile op RWR. Ik kroop bijna. Moet dit een tempo training worden? Ik was mijn metronoom ook nog vergeten, dus geen externe prikkel om mijn poten op te tillen dus! Na de mile dan maar beginnen met de temporun. Niet nadenken, gewoon mantra opzeggen en ‘gaan’. ‘Ik ben fit en ik ben sterk…. Nou hahahaha ja hoor. Wafje liep dapper voor me uit. Tongetje uit haar bekkie al. Gossie. Ook al warm.

Na de roeibaan linksaf richting het bruggetje… Zware poten en ik kwam nauwelijks tegen het bruggetje op. Daar was ook de eerste kilometer voorbij. Ik zie in de gauwigheid als ik kijk al een 6 staan in het schermpje. Oeps.. langzamer dus dan 6 min/km. Balen maar gewoon doorzetten dan maar. Letten op lichaamshouding… cadans een beetje omhoog, hellen vanuit de enkels, geen heupknik, niet vanuit de benen lopen maar vanuit de kern. Kracht is niet nodig, gewoon laten vallen en vooruit maar. Toch is de eerste mile redelijk snel voorbij. De tweede kilometer komt al snel in beeld en ik ben al ruim onder 6 min/km gezakt. Gelukkig. Nog even doorzetten….en ja, daar is de 2,5 km al in beeld. Ik weet niet meer wat daar stond als tijd want ik keek te laat en toen zag ik al 15.19 in beeld. Bij de derde kilometer zie ik dat ik al bijna op de 5.45 min/km ben uitgekomen. Dat was ook mijn streeftijd dus nu vasthouden maar… De zon schijnt uitbundig. Pal op mijn gezicht. Ik heb het berewarm, het zweet druipt over mijn gezicht. Mijn lichaam is niet eens echt warm, maar ik zweet gewoon als een otter en ik heb een heel warm gezicht. Niet zeuren nu, gewoon even doorlopen, voordat ik bij de snelweg weer ben, is het rondje al klaar. De vierde kilometer komt in beeld…. Het gaat best aardig, af en toe tikt de hartslag de 157 aan en dat merk ik op zich wel. Maar het mag ook gewoon bij dit tempo. Niks aan de hand, eigenlijk gaat het makkelijker dan de vorige keer toen ik echt wilde stoppen om even te wandelen. Nog maar een kilometertje, er kan dus niets meer gebeuren….. En ja… ik klok af op een vrij aardige 5.47 min/km. Helemaal niet gek met dit weer en mijn 10K tijd van Rotterdam dit jaar. Niet slecht en het is blijkbaar wel trainbaar dus. Jammer dat er drie van deze trainingen zijn uitgevallen.

Ik sukkel nog een mile door en die is toch echt een stuk sneller dan de eerste opwarm mile. Ik heb op zich dus op de grafiek ook aardig wat drift in deze 5K, maar de warming up was niet optimaal. daarom valt het me eigenlijk nog mee dat ik toch nog redelijk op stoom gekomen ben.

Woeffie heeft het ook prima gedaan. Ze bleef gelukkig aardig bij me rond de plas. Voor zaterdag staat er nu eigenlijk een 10k race op het schema. Maar het wordt weer erg warm. Ik denk dat ik maar zelf een test run probeer te doen, met S. op de fiets gewapend met horloge en planning qua tijd. Ik zie mezelf niet met 26 graden ineens een goede race lopen, maar in de ochtend kan ik er misschien nog wel iets aardigs uitpersen.

Nu eerst lekker rustdagje.

getalletjes:

lap 1 – 5.47 min/km – 148(158) – 85 (zonder metronoom) – ademhaling 2/2

Vorige keer op 3 juli: 6.02 min/km – 152 (160) – 81 (zonder metronoom)

Gegevens:

* 11 km
* temp 21 – onbewolkt, zonnig

juli 283 km – 2014 totaal 1.747 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 552 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 301 km
pure grit – 20 km

Vandaag weer interval training op het programma. Vorige week deed ik 4 maal een 1000-tje, vandaag hoefde ik er maar 3 dat was een fijn vooruitzicht. Overigens vergat ik gisteren de pagina van mijn schema om te slaan naar de nieuwe week en deed ik dus per ongeluk een te lange training. De kern had geen 7 miles moeten zijn maar 5 miles. Nou ja niks aan te doen, keurig binnen MAF gelopen zullen we maar zeggen, maar het is wel dom in een herstel week.

Ik was toch al vroeg op pad vandaag omdat ik niet zeker wist wat voor weer het zou worden. Met een zonnetje erbij is het allemaal extra zwaar en ook niet leuk voor woef. Om 5.50 ging dus de wekker en om 6.30 waren we op pad. Een goed begin van mijn verjaardag. Maar het was bewolkt en vochtig en vandaag was voor mij de toch vrij stevige wind de uitdaging.

Na de warming up een 1600-tje op recovery pace. Heerlijk rustig hobbelen en op weg naar het einde van de roeibaan waar ik mijn flesje water ook even neerzette. Daarna starten voor de eerste lap. Die ging een beetje te snel op 5.10 min/km. Ik bedacht dat ik er nog maar twee hoefde en wat een kleine training het eigenlijk zou zijn….. De tweede lap ging prima maar misschien toch wat te snel op 5.07 min/km. Niet echt slim, want ik had bedacht dat ik ze allemaal op 5.15 wilde lopen en had bedacht dat ik dan 1,03 per 200 meter zou moeten lopen. Maar ja, als je lekker aan het lopen bent, ga je ook niet steeds kijken. Nog maar 1 lapje te gaan maar ik merkte wel dat de accu een beetje leeg raakte. Toen ik dus de bocht weer omging voor het laatste stukje van de lap kreeg ik het ineens zwaar door de volle tegenwind daar op de open roeibaan. Dat viel echt tegen en ik kon mezelf niet meer echt aanzwengelen helaas. Ik perste er dus met moeite 5.20 min/km uit.

Dat zijn op zich allemaal mooie getalletjes. Zelfs als ze alle drie op 5.20 min/km waren gegaan, was het prachtig geweest aangezien dat momenteel sneller is dan mijn 5K tijd maar door deze opbouw is het toch niet zo netjes allemaal, ook al waren de eerste 2 behoorlijk snel. Volgende keer dus ‘netter’.

getalletjes:

lap 1 – 5.10 min/km – 150(157) – 85
lap 2 – 5.07 min/km – 153(162) – 84
lap 3 – 5.20 min/km – 155(162) – 83

Gegevens:

* 9 km
* temp 21 – winderig

juli 271 km – 2014 totaal 1.735 km

rapa nui – 55 km
hoka bondi b – 490 km
hoka stinson tarmac – 552 km
hoka stinson trail – 698 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 290 km
pure grit – 20 km