**04.03.2013 – cadence drills – totaal 9 km**

Vandaag scheen het zonnetje al volop in de vroege ochtend. Het was nog net onder het vriespunt, maar tijdens het lopen, voelde je al echt de warmte van het zonnetje erdoorheen breken en toen ik in de auto zat was de temperatuur al opgelopen naar 4 graden. Dat belooft dus veel goeds voor de komende dagen. Laat de lente maar komen, want het ziet er allemaal lekker(der) uit zo met de zon.

Een prima dag dus om eens een pittige cadans training te doen. Vorige week deed ik dat ook, maar vandaag op een andere manier dan maar weer. Deze keer niet iedere lap op een ‘tandje hoger’ zoals de vorige keer maar beginnen op 170 en iedere zoveel passen een pas extra en dat zo lang tot het niet meer ‘comfortabel’ voelt en dat bleek deze keer rond de 186 te zijn. Ga je dan weer terug, dan blijkt die 180 – die aanvankelijk onbereikbaar leek – eigenlijk prima te lopen. Die cadans even vasthouden en daarna even rust tussendoor en weer opnieuw beginnen met de reeks.

Thuisgekomen eens wat oude gegevens erbij gepakt en wat dingen berekend. Bekijken waar de winst voor mij nog kan liggen, en waar ik wel of geen energie in moet stoppen voor verbetering. Ik heb heel wat opvallende dingen gezien inmiddels met betrekking tot de pasfrequentie, paslengte en snelheid etc. Ik denk dat voor mij in ieder geval heel wat winst is te behalen qua comfortabel lopen op een iets hogere basis snelheid. Als je nagaat dat ik in maart 2010 nog liep op een cadans van (ahum) 140 is er toch al heel wat veranderd. En daar ligt denk ik het verschil tussen beginners met en zonder talent. Er zijn immers legio lopers die wel degelijk gemakkelijk 5 km in 30 minuten lopen als ze Evy Start 2 Run afronden. Waarschijnlijk hebben zij al vanaf het begin een hogere cadans en/of paslengte en lopen ze niet zo enorm te sloffen en te bonken zoals ik, want ik liep echt geen 5 km in 30 minuten eind 2009, ik was al blij dat ik die 30 minuten vol kon houden. Een cadans van 180 was werkelijk onbereikbaar, ik weet nog wel dat ik de metronoom wel eens op 160 zette en dat echt niet kon!

Nu is mijn eigen cadans inmiddels naar 172 verschoven en kan ik op die cadans goed varieren met snelheid (en dus met paslengte), want ik deed afgelopen trainingen zowel mijn DL op deze cadans als mijn interval training. Dat is opvallend. Nu dus rustig verder opschuiven naar een iets hogere cadans. Ik merkte wel dat ik vanmorgen wel sneller ging lopen met de hogere cadans, dus blijkbaar ben ik al redelijk in staat mijn paslengte gelijk te houden en dat is positief.

Rustig stapje voor stapje verder. Letterlijk in dit geval. Want hoewel iemand laatst schreef dat er toch weinig verschil zit tussen 168 en 171, maakt dat heel erg veel uit tijdens het lopen. Ik ben benieuwd hoe lang ik nodig heb om weer een hogere basis cadans te krijgen waarmee ik kan varieren! Op naar de volgende stap. De training was in ieder geval heel erg snel voorbij met dit gerommel!

Gegevens:

* totaal 9 km
* temp 2

mrt 26 km – 2013 totaal 400 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 210 km
pure cadence – 123 km
minimus MR – 18 km

**02.03.2013 – assignment 24: 12×800 mtr – totaal 17 km**

De laatste interval training van 10×800 mtr deed ik nog lekker in de UK. Dat ging toen wel goed ondanks het koude weer en de valse start vanwege de gladde weg waardoor ik moest zoeken naar een goed stuk weg. Vandaag dus voor het eerst weer hier in Nederland en ook weer van 10 laps naar 12 laps. Ik vind het nog steeds zo opvallend dat ik begon in het schema met 4×800 (toen in Schotland nog) en nu inmiddels alweer 12×800 loop. Het gaat niet zozeer om de afstand, als wel om het leren doseren en de snelheid vasthouden. Te snel beginnen resulteert meestal in een slecht(er) einde. Vandaag was dus de planning om duo laps te doen rond 4.35 – 4.30 – 4.25 – 4.20 – 4.15 en dan eventueel te kijken of ik dat zou vasthouden of nog zou (kunnen) versnellen.

Bij de warming up kwam ik een border terrier pup tegen waar ik natuurlijk even over moest praten en net toen ik wilde beginnen met de 800-tjes struikelde ik bijna over een schattige labrador pup. Daarna was ik dus weer helemaal koud toen ik die uitgebreid bekeken en geaaid had en heb ik weer even snel wat warming up oefeningen gedaan. De weg leek (eindelijk) vrij om te beginnen met mijn lapjes en vol verwachting ging ik van start. Ik had er wel zin in en was erg benieuwd of het nou inderdaad zo is dat je simpelweg het lichaam ‘programmeert’ wat de bedoeling is. Opmerkelijk, want je loopt toch elke keer net een andere ‘uitdaging’.

Metronoom aan en starten maar. De workout was keurig geprogrammeerd in de Garmin dus daar had ik geen omkijken naar. De weg dwars door het gebied zou lang genoeg zijn voor de 800-meter en de rustpauze dus geen probleem. Alleen halverwege een heel klein hobbeltje in de vorm van een fietsbruggetje over het water dat parmantig met een boogje over het water gaat. Peanuts als je daar een keer overheen loopt (het stelt namelijk echt niets voor) maar als je met redelijk wat kilometers in de benen een beetje snelheid probeert te maken, ga je het toch merken. Maar de eerste lap natuurlijk nog niet en ik zie dat ik ergens rond de 4’25″ uit kwam. Dat is dus niet goed want dat zit veel te ver van de 4’35″ af. Ook de tweede gaat rond die tijd en dan besluit ik de eerste 8 laps dan maar rond die tijd te blijven (daar zou ik immers uit moeten komen bij lap 8 qua planning). Ik ben benieuwd of ik het dan allemaal nog ga halen maar ik herhaal in mijn hoofd mijn mantra en gooi wat ankers die ik tijdens vorige goede trainingen gelegd heb. Hoezo een mentaal spelletje?

Lap 4 gaat ook voorbij en ik vraag me af waarom het zo makkelijk gaat. Toegegeven, ik loop ook helemaal niet zo snel maar toch. Ik moet er nog 8 en ik ben er dus nog lang niet. Heen en weer gaat het over dezelfde weg. Als ik de ene kant op loop, denk ik al aan de volgende lap en bedenk dat wanneer ik weer deze kant op loop, er alweer 2 lapjes op zullen zitten. Peanuts dus. Huppekee en voordat ik het weet zit lap 7 er ook al op. Ah, dan nog 3 en dan heb ik er net zoveel gedaan als de vorige keer. Grappig dat je zo in jezelf praat en kijkt of de programmering nog wel gaat kloppen qua gevoel. Ik kan immers alleen vergelijken met een 10×800, en kan alleen vergelijken hoe dat voelde. Een interval is niet zo hard lopen dat je stuk gaat of niet sneller meer kunt. Goed opbouwen en doseren is dus de kunst. Ook binnen een lap. Niet keihard starten en dan langzaam inzakken maar proberen gelijkmatig te lopen en het horloge alleen te gebruiken om te controleren of je een beetje uit zal komen.

Lap 8 gaat te snel want ineens zit ik onder de 4’15″ en ik besluit dat dan maar ongeveer vast te houden voor de laaste laps tot en met nummer 12. Dan zou het ik het prima gedaan hebben ondanks de (te) snelle start. Dat lukt aardig en voordat ik het weet zit de hele training er alweer op. Stom genoeg verlies ik mijn cadans op de laatste lap wanneer ik over het bruggetje loop en ik voel me ineens zwaar en een beetje vermoeid. Maar niet ‘echt’ vermoeid en dus anker ik het fijne gevoel van deze geslaagde training. ‘Goed gedaan’ met een grote glimlach op mijn gezicht.

Ik hobbel rustig met RWR terug naar de auto en als ik in de auto zit is mijn hartslag alweer 75 dus dat is prima. Thuisgekomen een lekkere herstel shake gemaakt en meteen met woef naar buiten die niet mee mocht tijdens deze interval training. Maar goed ook, want er waren zoveel honden vandaag, dat het vast niet goed gelukt zou zijn anders.

Ik ben tevreden en ben dus weer benieuwd hoe de laatste training zal gaan van dit type, namelijk de 14×800 over een paar weken. Ik wil dan per se wel starten rond die 4’30″ dus ik zal dan echt nog beter moeten doseren. Maar het mag geen enkel probleem zijn in ieder geval en dat is een goed gevoel.

De cijfertjes dan maar van vandaag:

01 – 4’26″ – 151 (156) – cadans 173
02 – 4’25″ – 148 (156) – cadans 173
03 – 4’19″ – 155 (168) – cadans 174
04 – 4’22″ – 158 (168) – cadans 173
05 – 4’21″ – 156 (169) – cadans 173
06 – 4’20″ – 162 (169) – cadans 173
07 – 4’19″ – 162 (169) – cadans 173
08 – 4’14″ – 168 (171) – cadans 173
09 – 4’13″ – 167 (172) – cadans 173
10 – 4’14″ – 166 (170) – cadans 174
11 – 4’12″ – 167 (171) – cadans 171
12 – 4’14″ – 167 (171) – cadans 171

Gegevens:

* totaal 17 km
* temp 2

mrt 17 km – 2013 totaal 391 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 210 km
pure cadence – 123 km
minimus MR – 9 km

23.02.2013 – assignment 23: 29 km – totaal 32,3 km

Vandaag een bewuste (kleine) overschrijding omdat ik de vorige keer al een rondje van 33 km liep en de toename in aantal kilometers vanaf nu groter wordt. De volgende lange zal rond de 35 komen te liggen en dat klinkt ook alweer een heel stuk verder. S. fietst mee en zal wat foto’s maken onderweg. Ik loop natuurlijk om te lopen en ga dus nergens stoppen of iets dergelijks.

Speciaal voor mijn vrienden in de UK die ook meekijken wat plaatjes van deze oer Hollandse route die er op de foto’s toch mooier uitziet dan in werkelijkheid het geval was, omdat we enkele keren door een woonwijk liepen en zelfs parallel aan de snelweg over het fietspad liepen. Maar goed, het begin door de plassen is wel fraai natuurlijk en er valt onderweg ook nog wel wat te kijken.

Het was aardig koud vandaag en er stond een frisse NO wind die het af en toe erg koud maakte. Voor de zekerheid zat mijn nitro in de rugzak want je weet maar nooit. Beter mee dan ‘om’ verlegen (ben benieuwd hoe Google translator dit gaat vertalen: better safe than sorry moet er staan). Wangen ingesmeerd met vaseline, buffjes mee (eentje op mijn hoofd en eentje om mijn nek om eventueel voor mijn neus en mond te houden). Rug en knietjes lekker ingesmeerd met verwarmende gel en achteraf had ik ook beter dat op mijn lies kunnen proberen want door de koude wind kreeg ik daar met tegenwind echt last van. In de auto was het gelukkig meteen verdwenen en had alleen wat blauwe lippen. Maar dat staat ook wel apart natuurlijk.

Ik had een rondje uitgezet in de Reeuwijkse plassen en daar zijn we dus vol goede moed van start gegaan. Rustig aan vanwege het koude weer. Eerst even warm worden. Er valt al meteen wat te zien onderweg in de vorm van doorkijkjes over het water, veel watervogels en beelden in het water. Wel apart.

klik voor groot

Ik ga natuurlijk niet teveel zeuren, en de route is best aardig maar ik vind er weinig aan. Doe mij maar lekker de UK. Hoewel ik hier ook niet de weg ken, is het helemaal niet spannend. Het is wel zo vlak als een biljartlaken en dat is wel makkelijk. De vorige keer was het natuurlijk vrij zwaar door de hoogteverschilletjes en genoot ik veel meer van het uitzicht en alles wat er om me heen gebeurde. Maar ja, ik woon nu eenmaal hier.

klik voor groot

De metronoom tikt rustig door en ik loop eigenlijk prima. Ik weet dat het tempo van de metronoom net te hoog is voor ‘lekker’ maar ik hoop dat ik met deze hogere cadans toch net iets beter loop qua houding. Onderweg ga ik nog bijna voluit op mijn gezicht. Ik kan me nog net weer in evenwicht brengen en flapper met vooruitgestoken handen een paar stappen voort. Meteen voel ik mijn schouder, want alles zit los bij mij en zoiets is dus meteen weer ‘teveel’. Hahaha stom gedoe maar ik ben blij dat ik niet te pletter sla op het fietspad. Ik bleef gewoon hangen met mijn voet. Poten optillen dus. Oen. In gedachten zag ik mezelf (weer) op mijn knietjes vallen, broek kapot etc. Maar gelukkig vervolgen we gewoon onze weg en is er niks gebeurd.

klik voor groot

De wind is soms erg koud. Op een stuk door de plassen staat de wind pal tegen en hoop ik dat S. snel lekker bij me komt fietsen en me een stukje uit de wind kan houden. Maar er gebeurt niets, en S. is nergens te bekennen. Hij zal toch niet….. Ik loop door en hoop er maar het beste van. Later spreken we af dat hij voortaan even zegt als hij achterblijft voor een plaatje, zodat ik weet dat hij niet ineens van zijn fietsje gevallen is. Ik ploeter door tegen de koude wind in en zie paar honderd meter verder de afslag naar links waarbij ik weer uit de wind zal lopen. En daar duikt S. ineens weer op. Zweetdruppeltjes op zijn voorhoofd. ‘Poehee wat een wind, moest keihard trappen om je weer in te halen’. Ja ja, volgens mij heeft hij gewoon een broodje bal ergens gegeten onderweg. Grapje natuurlijk, maar ik vond het wel bizar dat ik zo’n eind vooruit was gelopen met mijn slakkentempo.

klik voor groot

We liepen verder en verder. De route was niet moeilijk te vinden gelukkig en we zijn nergens verkeerd gelopen. Het laatste stuk was niet mooi, door een wijk, langs de snelweg en over een smalle weg waar vooral veel Polen keihard langs scheurden. Niet prettig dus. Maar uiteindelijk kwam het eind in zicht en konden we na ruim 32 km afklokken en terugkijken op een prima loop zonder problemen. Moe was ik dus totaal niet, en ik had nergens last van. Op naar de volgende run dan maar weer.

Gegevens:

* totaal 32,3 km
* temp 1
* pace 6.56 min/km (RWR)
* cadans 171
* HF gem 140

rondje in google earth openen

feb 170 km – 2013 totaal 355 km

kinvara 3 – 381 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 183 km
pure cadence – 123 km
minimus MR – 9 km

**19.02.2013 – cadence drills – totaal 9 km**

Vandaag weer een rondje cadans training gedaan. Dat valt nog niet eens mee en is ook helemaal afhankelijk van de manier waarop getraind wordt. Ik had vandaag eindelijk mijn Minimus Road shoes aan die ik in de UK in januari kocht. Helaas was het daar niet mogelijk om een geschikt wegrondje te doen, dus hadden de schoenen zielig in de doos gezeten al die tijd. Maar vandaag trappelden ze van ongeduld. Leuk om de cadans training te proberen op deze nieuwe sloffen. Op de minimus trail liep ik inmiddels al ruim 170 km en die lopen zalig. Binnenkort zal ik mijn ervaringen over die trail schoenen opnemen in de review sectie.

Eerst even rustig ingelopen. Daarna elke keer een lapje van 2 minuten met een cadans die elke lap een stapje omhoog ging tot 180. Tussendoor een korte wandel pauze. Dat betekent dus wel steeds starten met een hogere cadans en dat is zwaarder dan tijdens het lopen steeds een stapje hoger, wat ik op de terugweg deed. Grappig genoeg kom je dan uiteindelijk ook veel hoger uit qua cadans (186) dan vanuit een wandel lapje.

Maar het ging goed, tempo zat er lekker in op de heenweg en de tijd was natuurlijk zo voorbij als je een beetje rommelt en dingen traint.

Gegevens:

* totaal 9 km
* temp 2

feb 130 km – 2013 totaal 316 km

kinvara 3 – 381 km
minimus MT – 184 km
pure flow – 176 km
pure cadence – 79 km
minimus MR – 9 km