Monthly Archives: December 2012

16.12.2012 – assignment 13: very slow 21 km – sparkmarathon – DNS – totaal 0 km

**16.12.2012 – assignment 13: very slow 21 km – sparkmarathon – DNS – totaal 0 km**

Een hele lange titel om aan te geven dat dit weekend niet gelopen is. Voor het eerst in alle jaren dat ik loop zal ik een training niet volbrengen. Sterker nog: ik had een startbewijs om deze 21 km te lopen in de Spark marathon in Spijkenisse, maar dat gaat dus niet door.

Ik was/ben verkouden, kreeg daarna keelpijn maar hoest nu ook nog eens erbij. En juist dat laatste is de reden om niet te gaan. Beetje verkouden en een beetje keelpijn kan geen kwaad. Sterker nog, met een verkoudheid is het vaak best lekker lopen, omdat het de neus weer vrijmaakt. Maar toen ik mezelf ineens hoorde, wist ik dat het onverstandig was. Natuurlijk ga je dan direct weer denken ‘ach was maar 1 hoestje’ maar toch maar niet. Vandaag wordt dus een bankhangen dagje. Wie weet kan ik dan morgen een heel rustig rondje hobbelen.

Vanmiddag zal ik een artikel opnemen wanneer je nu wel en niet kunt lopen als je ziek/verkouden bent. Het is een ‘fine line’ maar wel eentje om aan te houden!

Het is niet anders, jammer maar helaas.

13.12.2012 – hitland – 11,5 km

**13.12.2012 – hitland – 11,5 km**

Vandaag is het stralend weer, lekker koud rond het vriespunt maar droog en geen wind. Vanmorgen eerst met mijn runningmate naar de dierenarts en vanmiddag dus lekker een rondje lopen. Vandaag een experimentje met een ratio van 4/23 en 3/23 om eens te kijken wat de verschillen zijn. Omdat het toch wel fris was en het warmlopen niet zo wilde lukken, heb ik de eerste lap maar extra rustig aan gedaan om echt even warm, te worden. Ik heb steeds een lap van 2 kilometer gelopen. Elke lap gebeurde er wel iets. De eerste lap ging een hond ineens een beetje staan dreigen zodat Ztje er niet langs kon/wilde, bij de derde lap ging een auto over de dijk een beetje raar rijden en zo was er steeds wel wat.

Maar het liep lekker. Ik weet niet wat nou lekkerder loopt. Je loopt toch wel een beetje te kijken zo tijdens het uitproberen hoe snel je nu precies loopt, en wat het verlies is door het walk segment. Ik weet het dus niet.

Voor de cijferliefhebbers

RWR ratio 4/23 en 3/23 afgewisseld voor iedere lap van 2 km (150 meter wandelen tussen de laps). Metronoom op 172 per minuut

1: 6.16 min/km – 148 (168) cadans 83 gem ratio 4/23
2: 6.04 min/km – 147 (155) cadans 85 gem ratio 3/23
3: 6.00 min/km – 150 (159) cadans 85 gem ratio 4/23
4: 5.48 min/km – 154 (167) cadans 85 gem ratio 3/23

Daarna nog even 2×700 meter cadence drills gedaan tot 182 en dat was wel grappig. Eigenlijk liep ik voor mijn gevoel een beetje dom te dribbelen maar de laatste ging gewoon op 5.58 min/km terwijl ik alleen met de cadans bezig was. Merkwaardig toch. Daar ligt dus ook nog winst want eigenlijk ‘slof’ je toch inderdaad best wel als je rond de 172 loopt.

Nu even twee dagen rust tot de 21 van zondag.

Gegevens:

* totaal 11,5 km
* temp 1 – windstil en zonnig
* ratio 4′/23″ en 3′/23″

dec 66 km – 2012 totaal 2.039 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 103 km
brooks pure cadence 34 km
merrell bare access 98 km
kinvara 3 280 km

11.12.2012 – hitland – 9 km

11.12.2012 – hitland – 9 km

Vandaag een heerlijk rustig rondje gedaan. Ik vond het zo jammer dat het weer voorbij was, ik had nog wel een uur door kunnen tuffen door het gebied. Het was prachtig weer, blauwe lucht, geen wind en een temperatuur rond de 2 graden. Het had gevroren vannacht dus er lag een laagje ijs op het water en het gras was op veel plekken nog vol rijp en ijs. Erg mooi om doorheen te lopen en van te genieten. Veel ganzen op de weilanden die veel geluid maakten en zich warmden in het zonnetje. De zwanen zaten op het gras en bliezen naar Ztje als we voorbij liepen. Al met al dus echt volop genieten.

Ik had lekker mijn nieuwe kleding aan en dat was warm genoeg, zeker toen ik eenmaal lekker warm was. De eerste kilometer heb ik echt lekker rustig aan gedaan om warm te worden.

Omdat ik na de Bruggenloop nu zeker weet dat deze ratio niks voor mij is, experimenteerde ik vandaag met 4′/23″ en dat liep weer fijn. Toen ik zelf begon met RWR uit de boeken, liep ik met 6/30 of 7/30 maar toen ik eenmaal met begeleiding ging lopen, werd mij een ratio aangeraden van 2/30 dus ben ik dat gaan doen. Ik denk dat het geheim ligt in het afwisselen. Ik ben namelijk zeker sneller geworden met die korte stukjes, want eigenlijk is het een soort ‘interval training’. Ik merkte nu dan ook met de langere stukken dat het eigenlijk nog makkelijker gaat en dat het tempo heel makkelijk te sturen is.

Kortom: ik ben dus nog wel even bezig met uitproberen en ga straks bij de terugkoppeling nog eens vragen wat ik nu het beste kan doen. Er is natuurlijk een verschil tussen een ‘loop’ en een training en beide hebben een andere aanpak nodig.

Maar goed, de run voor vandaag zit er weer op, en wat was het fijn. Het was overigens op hele stukken in het oude gebied nog tamelijk glad dus daar heb ik zeker rustig aan gedaan als echte schijterd. Op de terugweg kon ik wel even lekker vaart maken, want daar scheen het zonnetje lekker op de weg en was alles veilig.

Ik verdeelde de route in 3 delen. Geen idee waarom, zo voelde het goed voor vandaag. Tussendoor wandelde ik 200 meter.

RWR ratio 4/23

I: 6.17 min/km – 141 (156) cadans 82 gem
II: 6.16 min/km – 139 (148) cadans 82 gem
III: 5.58 min/km – 145 (153) cadans 83 gem

In de laatste lap sloeg in eenmaal de walk over, vandaar dat het gemiddelde een stuk hoger is maar ik liep daar ook net iets meer door denk ik. Onderweg de metronoom af en toe aangezet op 171 en ik zie dat ik tijdens de loopstukken eigenlijk steeds rond de 171 a 172 heb gezeten dus dat gaat de goede kant op.

Gegevens:

* totaal 9,3 km
* temp 2 – windstil en zonnig
* ratio 4′/23″

dec 55 km – 2012 totaal 2.028 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 103 km
brooks pure cadence 34 km
merrell bare access 87 km
kinvara 3 280 km

09.12.2012 – assignment 12: 15 km race – bruggenloop

**09.12.2012 – assignment 12: 15 km race – bruggenloop**

Vanmiddag is de Bruggenloop. Een run door Rotterdam over 15 kilometer. Gelukkig is de temperatuur ineens van min 5 naar plus 8 gestegen en is het ijs en de sneeuw verdwenen. Daarvoor in de plaats is regen en wind gekomen. Westenwind dus niet pal tegen op de brienenoord brug voor zover het er nu naar uitziet.

Ik weet ongeveer waar welk kilometer punt ligt en ik kan me van vorig jaar maar weinig herinneren gek genoeg, alleen de start met die enorme drukte en die man met de buggy die overal voorbij liep aan de andere kant van de trambaan. Verder weet ik nog het punt waar S. me aanmoedigde en ik dacht dat ik er al bijna was. Grrr wat toen dus niet zo bleek te zijn. Dit jaar weet ik dus beter hoe het parcours loopt en laat ik ook de verlichting van de garmin aan, zodat ik ook aan het einde nog iets kan zien op mijn schermpje. Ik heb dus wel iets geleerd van de vorige keer.

Verder ga ik dus deze keer met RWR lopen. Het zou een beetje vreemd zijn als ik een RWR training doe en dan ineens vandaag dat niet zou doen. Na de Berenloop moest ik bij de rapportage al melden dat ik geen RWR had gedaan maar ‘lekker’ achter elkaar had gehobbeld, ik vind dat dat nu maar eens over moet zijn, want je kunt niet twee dingen door elkaar doen.

Ik heb naar aanleiding van de MMs en de trainingen en na overleg wel een ‘plan’ gemaakt. In Amsterdam kwam daar niets van terecht, maar hadden we ook een hele andere streeftijd in gedachten op de kortere afstand (die dus ook niet gehaald werd, waardoor ik langzamer liep dan vorig jaar). Maar toen wel het een en ander geleerd. Bovendien kwam daar mijn HF ook weer niet omhoog, zodat er ook niet veel rek meer in zat. Dat gaat de laatste tijd een stuk beter, want ik heb al enkele keren tijdens een training ook normale HFs gehaald en dat loopt natuurlijk een stuk prettiger ineens (en sneller!). Ik hoop dus dat dat vandaag ook gewoon zo zal zijn en dat wat dat betreft geen rare rem op zal treden.

Ik ga dus voor 5.50 min/km en dat zal met RWR niet gemakkelijk zijn denk ik. Vorig jaar liep ik 5.57 min/km op deze afstand dus het is in principe wel een beetje te ambitieus misschien, maar volgens mij zou het theoretisch moeten kunnen tijdens een run. Indachtig de NLP lessen: mislukking bestaat niet, alleen feedback.

Het enige punt waar ik momenteel over aan het dubben ben, is de startplaats. Helemaal achteraan maar dan echt achteraan, of toch in mijn eigen startvak. Vorig jaar was de eerste kilometer niet om doorheen te komen en met de RWR heb ik weinig marge voor verlies in de eerste kilometer. Ik ben daar dus nog niet helemaal over uit. Na Amsterdam zou je zeggen helemaal achteraan, maar toen waren we met z’n tweeën en liep het anders dan alleen.

Voor het eerst zal ik deze run ook een of andere vieze snoepjes met gel erin gaan proberen. Ik heb een zakje met 8 van die dingen. Jeff Galloway zegt: MY RULE OF THUMB IS 30-40 CALORIES EVERY TWO MILES. YOU CAN USE GELS, SUGAR CUBES, LIFE SAVERS OR ANY SUGAR. Dat is dus per 3,2 km ongeveer 30 a 40 kcal innemen. Even rekenen een snoepje bevat 20 kcal en ik heb er 8 dus daar zou ik in theorie net mee uit moeten kunnen komen dan. Ik vind de gels prima, maar je krijgt wel erg veel tegelijk naar binnen en met deze energy blasts krijg je dat gelijkmatiger (is het idee). Omdat ik toch een jack aan heb met zakken, wil ik dat deze keer wel eens proberen dan. In mijn andere zak zit een piepklein flesje met water voor het geval dat.

Wordt dus vervolgd!

update na de loop

Vanmiddag was het dan echt zo ver en op tijd vertrekken we richting Rotterdam. De regen klettert tegen de autoruiten en het is aardig gaan waaien. Als we de Brienenoord brug oprijden, zien we dat de wind op de brug in ieder geval niet tegen zal zijn, dus dat valt alweer mee.

We kunnen makkelijk parkeren en op weg naar het stadion maak ik gauw nog even gebruik van het toilet bij McDonalds. Dat is maar vast gebeurd en als ik later de rijen zie bij de toiletten, dan weet ik weer hoe handig dat is geweest.

Het was al tamelijk druk maar ik vond het plein toch een beetje stilletjes. Misschien door het slechte weer, ik weet het niet. De lampjes die je op kon halen waren al vergeven bij het eerste standje, en de lampjes van het tweede standje deden het helemaal niet. Dat was op zich dus wel jammer. Er was een warming up door dames in kerstmannen kleding. Die hadden het vast koud, want het regende en waaide behoorlijk. Ik was op dat moment lekker aangekleed en had ook een nood poncho meegenomen voor het startvak dus dat was prima. Onderweg naar het stadion was de paraplu door de harde wind al kapot gewaaid. Dat was schadepost nummer 1 van de dag. Later zou er nog eentje volgen.

Omdat we toch vrij laat waren, ben ik vrijwel meteen naar het startvak gegaan. Vorig jaar was het een beetje een kloppartij om er nog in te komen, maar nu was het geen enkel probleem gelukkig. Ik heb geen idee hoeveel mensen er nu nog achter me stonden.

klik voor groot




Na de start was het plein natuurlijk leeg en bleef er veel troep achter in de vorm van poncho’s en vuilniszakken.

klik voor groot

De start was deze keer prima en ik was al snel op het smallere stuk waar het vorig jaar zo vast liep. De eerste W liet ik toch voorbij gaan vanwege de drukte, maar bij de tweede piep heb ik de W wel ingelast. Ik liep helemaal aan de zijkant over het trottoir dus ik stoorde niemand. Even flink doorstappen en daarna was ik weer op weg. Zo ging het even door en de eerste kilometer was al snel voorbij, maar wel langzamer dan de streeftijd. Geeft niet, het was immers ook wat druk op het eerste stuk.

De tweede kilometer ging in 5.40 min/km en daarvoor moest ik toch aardig doortuffen bij de run segmenten. Ik denk dat dit me achteraf ook parten speelde, want het laatste deel van de run – verklap ik maar vast – ging veel te langzaam. Ik vond de route eigenlijk wel leuk, en in tegenstelling tot vorig jaar, heb ik ook echt wat gezien van de omgeving. Zo zag ik het lint lopers op weg naar de Erasmus brug, die me overigens nog best tegen viel. Dat vond ik nou nog best een klimmetje eigenlijk en ik was blij dat ik weer de Maasboulevard kon opdraaien. Ik wist dat de eerste kilometers er daar al opzaten. Wat ging het makkelijk! Ik nam mijn tweede snoepje en vervolgde mijn weg.

Ik ben alleen een sukkel, want ik zag wel dat ik de streeftijd dus niet haalde maar bedacht dus niet om de ratio te veranderen van 2/20 naar een andere ratio zoals in Utrecht of Berlijn. Dat vind ik nou echt dom. Ik had ‘s ochtends nog zitten rekenen met mijn tabel en heb het gewoon verkeerd gedaan. Hoe kan ik nou 5.50 min/km lopen op de 15 km als ik daarvoor niet langzamer dan 5.30 min/km moet lopen met een 2/20. Dat kan natuurlijk helemaal niet! Ik heb nu precies even snel gelopen als in Utrecht met een ratio van 7/30 hetgeen dus alleen maar betekent dat ik veel sneller heb doorgelopen op de run segmenten. Niet handig en een goede les. Ik zal tijdens mijn door de weekse trainingen weer gaan experimenteren met andere ratio’s want dit kan zo natuurlijk niet. Leuk dat ik in een training 5.51 min/km heb gehaald, maar op een klein stukje. Dat ik bij de 8 km uitgekomen ben op 6.08 min/km is ook prima, maar 15 km is wel bijna 2 keer zo lang dus uitkomen op 6.11 min/km is dan niet eens zo slecht. De eindtijd was dus een lousy 1.33 en daarmee was ik maar liefst 4 minuten langzamer dan vorig jaar toen ik alles achter elkaar liep, maar uiteindelijk heb ik dus het hele stuk in de runsegmenten wel degelijk sneller gelopen dan vorig jaar, alleen zie ik dat dus nu niet terug. Ik kan de runs niet vergelijken, kan ook alleen vergelijken met utrecht en berlijn (waar ik liep met een ratio van 7/30). Genoeg om uit te proberen dus.

klik voor groot


Na de Erasmusbrug de Maasboulevard en bij de Erasmus universiteit rechtsaf richting Toepad. Dat zou de weg richting de Brienenoord zijn en het ging eigenlijk allemaal best voorspoedig. Ik had het alleen toch erg warm gekregen. De regen was inmiddels weg en de temperatuur was natuurlijk vrij hoog met een graad of 8. Tijdens een van de walk segments heb ik dan ook mijn pet en buff afgedaan en opgeborgen. Dat kostte me zeker tijd, want ik had daar meer dan 20 seconden voor nodig. Al snel was ik weer op weg met de pet in mijn hand, want die kon ik zo snel niet kwijt. Bij het volgende walk segmentje besloot ik de pet dan maar aan de spibelt te hangen die ik ook omhad (met het startnummer). Ook dat ging weer super traag en ook daar tikten seconden dus weg. Helaas raakte ik de pet daarna ook vrij snel nog kwijt ook. Hop schadepostje nummer 2 van de run. Het liep ineens allemaal niet meer zo op rolletjes. Want ik werd onwijs misselijk van die stomme energie snoepjes. Ik besloot dus weer een slokje te nemen uit het piepkleine flesje dat ik in mijn zak had zitten en ook daar tikten de seconden weer mee weg. Wat zal ik toch allemaal te doen onderweg??

klik voor groot


Voordat ik erg in had liep ik al op de Brienenoord brug. Ik heb niets met die brug, het is gewoon een saaie weg maar ik had niet eens gemerkt dat ik al zo ver op de brug was. Waarschijnlijk door het gedoe met die pet ofzo, of door de afleiding van de misselijkheid. Ik heb geen idee, maar ik nam gewoon mijn kleine pasjes en vervolgde mijn weg. Dit jaar was het best druk op de brug, in tegenstelling tot vorig jaar waar gek genoeg weinig mensen op de brug waren toen ik eroverheen liep. S. stond dit jaar ook op de brug en dat was leuk! Ik wist dat er een walk segmentje zou komen op de brug, en die nam ik dus ook gewoon. Iemand die me voorbij liep moedigde me nog aan met een welgemeend ‘kom op’ terwijl ik gewoon deed wat ik wilde doen. Later tufte ik de goede man dan ook weer voorbij. De weg na de brug loopt wel lekker omlaag en dat kan je ook wel merken. Ik besloot daar dus ook gewoon lekker door te tuffen en de walk over te slaan. Ik was verrast door mijn gemiddelde over de hele run, omdat ik steeds aardige tijden zag als ik aan het lopen was tijdens de run segmenten. Ik had het dus beter moeten uitrekenen en een andere ratio moeten kiezen voor deze afstand. Weer wat geleerd. Bovendien heb ik – vanwege de misrekening – in het begin ook te snel gelopen om het gemiddelde te halen. En dat ga je dan toch merken op deze afstand. De laatste kilometers gingen traag en moeizaam. In tegenstelling tot het begin waar alles lekker liep en goed aanvoelde, keek ik nu echt uit naar het einde van de run. Ik zie achteraf dat mijn HF op het laatste stuk blijft hangen op de 158 dus het zou goed kunnen dat dit er iets mee te maken had. Het eerste stuk zie ik mooie reactiviteit en hogere HFs en zo hoort het ook.

Na het dalen nog een laatste stukje door een wijk, waar vreemd genoeg ineens van rechts een grote stroom lopers weer invoegde. Ik heb geen idee waar die groep vandaan kwam en wie er nou een verkeerde route heeft genomen. Heel vreemd. Uiteindelijk weer rechtsaf richting de Olympiaweg en vanaf daar was het nog maar een klein stukje naar de finish. Er stond nog best een windje op het laatste stukje en helaas een beetje tegenwind. Ik merkte dat ik aardig door mijn brandstof raakte, want ik had niets meer genomen toen ik zo misselijk was geworden van die snoepjes. Aangezien ik op de dag zelf niet veel gegeten had (ik kan niet lopen met vast voedsel in mijn lichaam), sputterde het aardig qua toevoer. Dat is het nadeel van laat starten en te snel lopen in het begin.

Ik was toch teleurgesteld door de eindtijd die veel langzamer was dan vorig jaar door de RWR. Dat is uberhaupt niet nodig en mijn eigen ‘fout’. De ratio was verkeerd en de streeftijd was verkeerd. En dan lukt dat natuurlijk niet meer. Komende weken dus verder experimenteren. Ik ben dus met de 2/20 veel sneller geworden, maar dit werkt niet, zeker niet als ik het vergelijk met de 7/30 die ik eerder liep. Dat was notabene net zo snel als nu. Toen ik dat zag naderhand en analyseerde wat ik nu had uitgespookt, was ik niet meer zo ontevreden. Mijn looptempo was dus helemaal niet slecht. Tel daarbij mijn walk segmentjes die soms wat langer waren en zeker langzamer dan gepland door het geklooi met watertjes, petjes en buffs, het verkeerd uitpakken van het eten van de snoepjes en je hebt de verklaring.

Komende periode train ik dus rustig door. Ik ben benieuwd naar de stand van zaken over enkele maanden en doe dan weer een testloop. Ik train immers voor de marathon en moet dus even ‘snelle’ 10 en 15 km runs uit mijn hoofd zetten.

Na de finish zijn we rustig terug gelopen naar de auto en heb ik me omgekleed bij McDonalds. Toen kon ik ook weer lekker warm worden en zakte de misselijkheid ook weer wat, zodat we alsnog lekker sushi zijn gaan eten in de stad.

Op naar de volgende runs.

link naar video

Gegevens:

* totaal 15 km
* temp 8 – regen en wind
* gem HF 159 max 171
* cadans gem 82 (met walk) max 87
* tempo 6.11 min/km
* eindtijd 1.33
* ratio 2′/20″

rondje in google earth openen

dec 45 km – 2012 totaal 2.018 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 103 km
brooks pure cadence 34 km
merrell bare access 77 km
kinvara 3 280 km

08.12.2012 – loopband training – totaal 6 km

**08.12.2012 – loopband training – totaal 6 km**

Vandaag een kruising tussen junk miles en een training. Ik wilde rustig aan even wat kilometers maken en iets uitproberen qua hartslag, maar niet te intensief met het oog op de race van morgen. Ik sliep vannacht slecht, en ik wil vannacht graag lekker slapen en morgen namiddag lekker lopen (als het weer het toelaat tenminste). Ik begon dus even met opwarmen, en liep daarna 1 pyramide op 10-11-12-13-14-13-12-11-10 km/uur (de loopband werkt nu eenmaal niet met min/km maar met km/uur). Daarna even dribbelen gevolgd door wat 10-11-10-11 km/uur, dribbelen en daarna even elke 10 sec sneller vanaf 10 km per uur en kijken wat de hartslag doet. Daarna moest ik mezelf echt van de band sleuren, want ik vind het al snel leuk om lekker te lopen en dingen te proberen. Maar vandaag dus even niet.

Op naar de race van morgen. Mijn kleren liggen al klaar, startnummer zal ik even pakken want de vorige keer vergat ik dat dus prompt in te pakken. Ik moet alleen even bedenken of ik het startnummer aan een belt doe, want ik vind het zonde om op mijn nieuwe jack veiligheidsspelden te gaan prikken. Morgen nog tijd genoeg.

Het plannetje heb ik, nu maar eens kijken of daar iets van terecht komt.

Gegevens:

* totaal 5,75 km
* HR max 159
* pyramide 10-11-12-13-14-13-12-11-10 km/u

dec 30 km – 2012 totaal 2.003 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 103 km
brooks pure cadence 34 km
merrell bare access 77 km
kinvara 3 264 km

review: schoenen: Saucony Peregrine 2

In de never ending story nieuwe schoenen inmiddels alweer aflevering 7. Eigenlijk aflevering 8, want enkele weken geleden kocht ik de Pure Cadence als aanvulling op de Pure Flow voor de langere duurlopen. Ik koos na rijp beraad uiteindelijk toch voor een voortijdige aanschaf van een trailschoen. Eigenlijk wilde ik wachten op de nieuwe Pure Grit, die komend voorjaar uitkomt, maar aangezien ik heel wat kilometers ga maken in de UK leek het me toch wel handiger om nu een trailschoen te kopen, zeker gezien de aanbieding en de extra 10 euro korting, waardoor de schoen niet al te duur werd. Het is de Saucony Peregrine 2 geworden inderdaad in de kleur geel. De Saucony Kinvara 3 loopt erg lekker, de Kinvara TR die als trailversie uitgekomen is, lijkt qua pasvorm niet op de Kinvara maar de Peregrine wel. Ik ben dus erg benieuwd hoe deze schoenen me gaan bevallen. Het is een 4 mm drop schoen. Overigens hebben uit de Asics reeks de DS trainer, DS racers en kayano 18 allemaal een nieuw baasje gevonden, dus de stal begint alweer wat leger te raken.

In de review sectie staat een overzicht van enkele schoenen varierend van 12mm tot 0mm heel to toe drop. Momenteel wissel ik af tussen de Merrell 0mm Bare Access, Pure Flow/Pure Cadance en Kinvara 3 de laatste 3 allemaal met 4 mm drop. Helaas is de Pure Flow spekglad op de meeste natte wegdekken dus zal ik morgen tijdens de Bruggenloop op de Kinvara 3 lopen. Prima schoen tijdens regen omdat regenwater er snel weer uit kan lopen. De schoen wordt dus niet zwaar zoals met veel andere schoenen wel vaak het geval is.

update de schoenen zijn inmiddels alweer retour. Op komst zijn de New Balance MT10 en Asics Fuji Trainer. Wordt vervolgd.

06.12.2012 – loopband training – totaal 7 km

06.12.2012 – loopband training – totaal 7 km

Vandaag lag ineens de eerste sneeuw in het natuurgebied. Verse sneeuw is prachtig om op te lopen, maar toen ik in de middag de wandeling daar deed, was het een enorme ijsbaan en wilde ik dus niet buiten meer lopen. Ik had op de dijk kunnen gaan, maar (vanwege de pekel op de weg) dan zonder woef, dus dan maar gewoon op de loopband op een moment dat het mij uit zou komen. Ik ben benieuwd wat de komende dagen ons gaan brengen, want of de Bruggenloop zondag door kan gaan met de voorspelde sneeuwval, is natuurlijk maar de vraag. Afwachten maar, het weer kunnen we verder toch niet beinvloeden. Ik kan alleen zorgen dat ik klaar ben voor zondag.

Vandaag dus weer eens op de loopband en dat was een tijd geleden. Het is best aardig omdat je daar van alles kunt trainen, maar het is echt niet te vergelijken met buiten. In de eerste plaats liep ik zonder metronoom en zag ik dat de cadans simpelweg omhoog gaat als de band sneller gaat lopen. In theorie kan je buiten met dezelfde cadans op verschillende snelheden lopen, maar op de loopband schuift de grond onder de voeten door en dat gebeurt op de weg natuurlijk niet want daar moeten de voeten het toch echt zelf allemaal doen. Ik vond het wel apart om later terug te zien.

Omdat ik me snel verveel op de band heb ik een pyramide gedaan van 10-11-12-13-12-11-10-11-12-13-11-10 km per uur laps afgerond met kort even wat 10-11-10-11 voor de lol. Ik deed maar wat, het was meer om lekker even bezig te zijn en net even uit de comfortzone te komen. Hoe snel je nu werkelijk loopt weet ik niet, hoewel mijn loopband vorig jaar nog gecalibreerd is door een technicien die er toen bij is geweest. Dus veel zal het niet afwijken denk ik. De hartslag steeg deze keer redelijk goed mee en kwam na de eerste ronde ook steeds terug tot de uitgangswaarde dus dat was netjes. Ik was na afloop ook niet moe, kan dan uren doorgaan maar dat leek me niet handig in verband met komende zondag. Ik ben dus ook netjes gestopt op 7 km ook al hoefde ik nog maar 3 km om op de 2.000 te komen voor dit jaar. Niet belangrijk, volgende training gebeurt dat dus al.

Op naar zondag (hoop ik).

Gegevens:

* totaal 7 km
* HR max 170

dec 24 km – 2012 totaal 1.997 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 103 km
brooks pure cadence 28 km
merrell bare access 77 km
kinvara 3 264 km

review: kleding – Falke shirt & jack

**review: kleding – Falke shirt & jack**

Inmiddels is aan de review rubriek een sectie met kleding toegevoegd. Ik heb op dit moment alleen de Falke kleding aangevuld. De rest volgt.
Maar twee relatief nieuwe aankopen wil ik vast noemen, want ik heb zelf zo enorm moeten zoeken naar een fijn jack, dat het wellicht voor iemand anders ook een idee is voor komend seizoen.

Falke Longsleeved Shirt uni brushed “Leeds” (adviesprijs 90)

Funktioneel shirt met lange mouwen en rits bij de hals. Ademend materiaal en de binnenzijde van brushed materiaal. Voelt heerlijk zacht en warm zonder ‘te’ warm te worden. Vanaf 10 graden en kouder is dit al een heerlijk shirt om mee te lopen. De mouwen zijn lang en hebben gaten waar de duimen doorheen gestoken kunnen worden. Op deze manier kan je met kouder weer ook het shirt over de handschoenen aantrekken zodat de huid helemaal bedekt is. Wordt het toch te warm, dan kan je de mouwen redelijk goed optrekken, maar ze zijn wel wat langer dan gebruikelijk, dus wel iets om rekening mee te houden. De pasvorm is fijn. Kies niet een te groot shirt, anders gaat de werking van het materiaal verloren. Met echt koud weer kan je ervoor kiezen om nog een (korte mouwen) thermoshirt onder dit shirt te dragen.

Materiaal: Elasthan – 4%, Polyester – 96%

Falke women jacket – W Clio (adviesprijs 149,95)

Nieuw in de 2012 collectie en van nieuw materiaal. Het Falke W Clio Windproof Jacket is een modieus, wind- en waterafstotend jack van ademend materiaal in grijs melange. De grote reflector inserts met perforaties houden u veilig als het donker is en geven u extra ventilatie. Elastische manchetten en onderboord, voorzien van rits. Het jack ziet er gelikt uit en is prachtig afgewerkt. De ritsen zijn degelijk en mooi ingezet. Het jasje weegt werkelijk niets en als je ermee loopt, dan voel je niets in de weg zitten. Eindelijk een ademend jasje dat nog redelijk goed de regen tegenhoudt ook. Maar vooral het feit dat je niet nat van transpiratievocht thuis komt is echt prettig en maakt dat je de stevige aankoopprijs snel vergeet. De reflecterende stukken op de rug en bij de armen vallen enorm op. Aan de binnenkant zit geel reflecterend materiaal en ik weet niet hoe ze het gedaan hebben, maar het is net alsof er licht uit het jack komt wanneer er licht op schijnt.
De zakken zijn ruim voldoende en zakken niet uit wanneer je er iets in doet. Aan de mouwen een dun boordje dat niet erg strak zit. Datzelfde boordje zit aan de onderzijde van het jack. Geen koordjes of iets dergelijks. Aanrader!

Materiaal: 65% Polyester, 35% Polyamide. Dit is opvallend, want de meeste jacks zijn van 100% polyester.

04.12.2012 – hitland – 7,5 km

**04.12.2012 – hitland – 7,5 km**

Vandaag een rustig rondje in de regen gedaan. Toen ik me aan het omkleden was, kletterde de regen en de hagel tegen de ruiten. Maar aangezien Ztje toch naar buiten moet, heb ik een prima stok achter de deur. Bovendien kan het me met goede kleding ook weinig schelen. Ik zou vandaag mooi kunnen kijken hoe de Kinvara lopen in de stromende regen en dat beviel prima. Het water loopt heel snel uit de schoenen en ze blijven mooi licht. Ik heb dus nu vast besloten voor zondag dat ik de Kinvara ga dragen tijdens de Bruggenloop, aangezien het dan waarschijnlijk ook zal regenen.

Toen ik in het natuurgebied aankwam, stond er geen enkele auto op de parkeerplaats. Eerst even de zooltjes van Ztje inkwasten met Neatsfoot oil. Dat doe ik af en toe om de zooltjes zo sterk mogelijk te maken (o.a. voor de komende winter periode) en met regen is het helemaal prima om te doen omdat de zooltjes dan niet nat worden. Het was ook heel grappig om te zien hoe ze grote ronde plekken achterliet in de plassen waar ze met haar oliepootjes doorheen liep.

Omdat het zo nat en koud was, heb ik maar kort warm gelopen en startte ik vrij snel met lopen, in een heel rustig tempo. Ik deed wat cadence drills tot 182 en dat voelde wel goed. Omdat ik ongeveer 6 km wilde lopen, liep ik eerst naar de dijk, terug en een op en neertje naar het oude deel. Er was helemaal niemand en eigenlijk liep het heel lekker. Langzamerhand merkte ik dat ik steeds sneller ging lopen.

Toen ik naar het oude deel van het gebied liep, hing er een torenvalkje in de lucht te bidden. Tot mijn verrassing bleef de vogel gewoon hangen waar hij hing toen ik langsliep en toen ik naar boven keek, keek ik recht tegen zijn buikje aan. Hij hing werkelijk op nog geen twee meter boven mijn hoofd. Heel bijzonder en het toverde meteen een glimlach op mijn gezicht. Ik ankerde direct dit mooie moment. Ook waren er tamelijk veel grote zilverreigers in het gebied aan het fourageren. Dat was dus ook een geweldig gezicht. Ondanks het weer, genoot ik dus met volle teugen van mijn loopje.

Ondertussen oefende ik dus van alles en nog wat: wat acceleration gliders en wat cadence drills, maar omdat het allemaal lekker gaat, heb je helemaal niet het idee dat je echt een training aan het doen bent en dat is erg fijn. Goede momenten ankerde ik direct.

Verder nergens last van. Ik zag aan het einde dat ik uiteindelijk ruim 20 seconden per kilometer sneller liep aan het einde (gemiddeld) en dat vind ik opvallend. Je kunt dus in zo’n kort stukje (6,5 km) nog een heel stuk het gemiddelde omhoog trekken blijkbaar. Overigens liep ik niet op snelheid, maar ik had aan het begin met de cadence drills toevallig het gemiddelde per kilometer gezien en aan het einde natuurlijk ook weer. Vanwege de regen oefende ik de cadans zonder metronoom en was dus niet ontevreden met mijn ‘eigen’ 182. Op naar de volgende run

Gegevens:

* totaal 7,5 km
* temp 4
* tempo RWR lap: 6.14 min/km
* HR average 147
* cadans max 92 (zonder metronoom)

dec 17 km – 2012 totaal 1.990 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 103 km
brooks pure cadence 21 km
merrell bare access 77 km
kinvara 3 264 km

02.12.2012 – assignment 11: 8 km + MM – totaal 10 km

Vandaag was het weer tijd voor een MM. Die is overgeslagen in oktober, omdat ik toen in Amsterdam mijn proef rondje heb gelopen. Helaas was het vandaag ontzettend slecht weer toen ik de MM ging doen, maar ik wilde het per se vandaag doen, omdat het er anders misschien weer niet van komt.

Eerst dus maar even wat acceleration gliders en cadence drills gedaan met Ztje lekker bij me. Even heen en weer naar de dijk en weer terug naar de parkeerplaats. Daar heb ik Ztje in de auto gedaan, want ik wilde niet met haar de MM doen, want als ik honden tegen zou komen, dan zou mijn tijd natuurlijk zeker verpest worden. Na de MM zou ik haar weer uit de auto halen voor een rustig rondje als afsluiting voor de training.

Zo gezegd zo gedaan en toen ik haar weer in de auto had gedaan, kwam er toevallig een andere loper op mijn pad. En in plaats dat ik rustig mijn eigen plan volg en even indribbel en start met de MM na de bocht richting de straat, start ik als een dolle achter die man aan die ik als haas wil gebruiken. Niet alleen rent de man keihard, ook stopt hij na 80 meter al zodat ik alleen maar een slechte start maak met een hartritme dat weer eens blijft hangen waar ik het niet wil. Maar ik besluit door te zetten, want ik wil gewoon kijken wat er nu gebeurt. De Garmin staat op autolaps van 400 meter, zodat je achteraf de opbouw van de MM kunt zien. De eerste lap gaat veel te langzaam in 2.10 en ik weet al dat ik aardig door moet gaan trekken om een beetje in de buurt te blijven van de MM van de vorige keer (8.29) en dat is jammer. Maar ik ga gewoon verder en doe wat ik kan. Ik merk dat ik wel harder wil maar het gaat niet zoveel harder. Het regent ook keihard en het is ijskoud. De tweede lap gaat beter in 2.06 en ik ga rustig voort. Ik zit al op de helft! Uiteindelijk klok ik af op 8.32 en ben daarmee dus net iets trager dan de vorige keer. Toch vind ik het niet zo erg. Ik ben zeker niet top fit, want ik zit al een paar dagen aan de prednison en heb niet veel gegeten. Dus er is wat dat betreft ook ruimte voor verbetering denk ik.

Maar omdat het zo ontzettend hard regent, besluit ik de terugweg ook op te pakken met een nieuwe MM ook al is dat niet de bedoeling natuurlijk, omdat je echt ‘voluit’ hoort te gaan tijdens de MM die je moet lopen. Normaal zou je dan helemaal geen puf meer hebben voor een tweede MM. Maar omdat ik toch wil experimenteren, besluit ik weer een MM te doen, maar dan met RWR op 2/10 om eens te kijken wat er dan gebeurt. Tussendoor heb ik maar 2 minuten even gewandeld om op adem te komen, dus dat is ook al niet erg lang. Het instellen van de RWR gaat niet goed, want ik had moeten wachten natuurlijk totdat ik een runsegment voor me kreeg om de autolap van 400 meter te laten starten. Dom dom, maar weer wat geleerd.

Uiteindelijk start ik maar gewoon en de eerste lap gaat in…. 1.58. Eigenaardig want dat is dus veel te snel en veel sneller dan de ‘normale’ lap van de eerste poging. Tijdens de tweede lap zitten 2 walk segmentjes en klok ik af op 2.11. Uiteindelijk ben ik natuurlijk best vermoeid en na de bocht richting de parkeerplaats ben ik echt blij dat ik er bijna ben en klok ik af op 8.37 voor deze MM.

Huh? Dat scheelt dus 5 seconden. Voor een tweede poging met RWR een belachelijk klein verschil. Dat kan dus alleen maar betekenen dat het met RWR simpelweg beter gaat/kan. ik snap daar nog steeds helemaal niets van. Je verwacht toch dat het sneller is als je alles achter elkaar loopt, maar dat is dus blijkbaar echt niet zo. Bovendien merk ik dat ik de hartslag veel makkelijker omhoog krijg (en zonder ‘rem’) met de RWR.

Leuk om te experimenteren, ik heb heel wat geleerd vandaag en de volgende MM doe ik buiten het schema om rond 18 december om nog eenmaal te kijken waar ik sta. De volgende is pas weer in februari volgens het schema en in de UK is het misschien wat lastig op een gladde weg.

Ik weet nu in ieder geval heel zeker dat ik de Bruggenloop echt via RWR ga doen en ik ben ontzettend benieuwd wat ik daarvan terecht breng.

De getalletjes:

poging 1: 8.32
lap 1: 2.10 – 157 (max 162) – cadans 85
lap 2: 2.06 – 164 (max 168) – cadans 88
lap 3: 2.09 – 164 (max 168) – cadans 88
lap 4: 2.07 – 162 (max 165) – cadans 84

poging 2: 8.37
lap 1: 1.58 – 164 (max 168) – RWR 2/10
lap 2: 2.11 – 165 (max 169) – RWR
lap 3: 2.14 – 164 (max 167) – RWR
lap 4: 2.14 – 162 (max 166) – RWR

Na de MM(s) heb ik Ztje weer uit de auto gehaald en heb ik nog een paar kilometer lekker door gerommeld. Grappig genoeg loop je dan ineens op je gemakje 5.58 min/km omdat je daarvoor zo snel gelopen hebt. Ik denk zeker dat in mijn geval de eerste opbouw erg belangrijk is. Zo rommel en train ik dus gewoon lekker verder. Komende dinsdag en donderdag lekker rustig aan op lage hartslag met wat cadans training en dan op weg naar zondag!

Gegevens:

* totaal 10 km
* temp 4

dec 10 km – 2012 totaal 1.983 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 103 km
brooks pure cadence 21 km
merrell bare access 77 km
kinvara 3 256 km