Category Archives: MAF

07.05.2014 – hitland – 15 km

Vandaag had ik niet echt veel zin, maar aangezien woef toch naar buiten moest, besloot ik maar een lekker stukje te gaan lopen. Het was vooral een beetje koud door de wind en dan is het in het begin even doorzetten, want je bent natuurlijk in no time lekker warm door het lopen. Er stond echt een forse wind en ik wilde op zich even een rondje op M tempo lopen en kijken wat de HR zou doen daarbij. Ik ging van start en besloot – vanwege de wind – dan maar even naar het einde te lopen bij de dijk en daar om te keren, en het rondje onverhard mee te pakken. Zo rondjes draaiend zaten de eerste drie kilometer er al snel op en ik besloot om deze reeks te herhalen maar met een andere ratio om te kijken wat de snelheid zou doen versus de HR. Natuurlijk is 3000 meter een beetje kort maar ik moest toch wat proberen. Ik ben benieuwd hoeveel drift ik zou krijgen op een gemiddelde van 6.40 min/km met een ratio van 1/20 en hoe dat zou gaan op de langere afstand. Ik vind voor deze marathon, die ik een beetje beschouw als ‘eerste’ aangezien ik natuurlijk totaal de mist in gegaan ben op de M in Nottingham door het vertrek met de te snelle pacer en de pijn in mijn knie door de schoen, een tempo van rond de 6.45 min/km prima. Dat is nog steeds retetraag, maar als dat gewoon prima gaat, dan kan ik voor de volgende in Nottingham verder kijken hoe ik ervoor sta en hoe het gaat/ging. Liever te langzaam en dan finishen met het idee dat het sneller had gekund en me prima voelen dan te snel en met een rot gevoel finishen. De tweede reeks ging ook wel prima maar om een of andere reden liep het toch net minder lekker voor mijn gevoel. Geen idee hoe dat komt. Ik ga vrijdag een 5K rondje doen met continu lopen op 6.45 min/km om te voelen hoe dat eigenlijk aanvoelt. Misschien loopt het wel zo makkelijk nu dat ik dat beter kan lopen met een minuut ertussen ofzo. Lastig om een plannetje te maken. Na de twee reeksen van 3000 meter besloot ik om steeds een kilometer op MAF te lopen en een kilometer met max 150 bpm. Dat zou ongeveer overeen moeten komen nu met een tempo van 7 min/km versus 6 min/km en dat bleek aardig te kloppen. De ronde van 6.05 min/km deed ik RWR met max 150 bpm tegen de harde wind in dus dat voel me niet eens tegen, de andere kilometers heb ik gewoon lekker doorgesukkeld. Tot slot nog twee 500-tjes in dezelfde zones.

Voor mij is key de afwisseling denk ik. Na zondag wordt er niks meer geprobeerd of gerommeld, dan is het rustig aan voor de marathon. Dan een maand lekker freewheelen en gewoon lekker lopen en zwerven en daarna weer vooruit voor de volgende marathon. Ik denk dat ik dan een schema van Fitzgerald erbij ga pakken om eens een hele andere prikkel te hebben. Moet maar even nadenken en het hangt er ook vanaf hoe de M uiteindelijk gaat. Zo ver is het nog niet, eerst even de komende twee weken afronden.

De getalletjes:

lap 1: 1/20 – 6.54 – 130(140)
lap 2: 1/20 – 6.38 – 136(141)
lap 3: 1/20 – 6.36 – 136(140)

ging eigenlijk goed, eerste lap rommeling vanwege horloge settings

lap 4: 2/40 – 6.29 – 135(143)
lap 5: 2/40 – 6.26 – 141(144)
lap 6: 2/40 – 6.24 – 142(147)

ren segmentjes iets langer, wandel segmentje vaak iets korter. max HR op 150 gehouden maar wel wat drift

daarna 1000-tjes continu met 150 mtr pauze afwisselend op max 150 en max 140

lap 7: 5.58 – 143(150)
lap 8: 6.58 – 136(140)
lap 9: 5.56 – 144(150)
lap 10: 6.05 RWR en harde tegenwind – 142(149)
lap 11: 6.58 – 136(142)

Als afsluiter nog 2×500 mtr

lap 12: 5.49 – 143(152)
lap 13: 6.48 – 135(142)

Gegevens:

* 15 km
* 14 graden

mei 50 km – 2014 totaal 1.026 km

hoka bondi b – 279 km
hoka stinson tarmac – 394 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 244 km

05.05.2014 – rottemeren roeibaan – 12 km

Vandaag een beetje meer afwisseling in de training maar niet te gek met het oog op zondag als ik de 14×1.600-tjes ga doen. Trainen binnen twee zones in 1000-tjes, de MAF zone en met een max van 150 bpm. Ik wist dat daar ongeveer een pace van 7 min/km resp. 6 min/km bij zouden moeten horen en dat klopte aardig ondanks de wind en de zon. Ik had een lange tight aan en dat was behoorlijk warm, maar dat deed ik bewust. Ik merkte meteen dat de warmte me meer hartslagen kost dan een beetje wind. Ik startte op de 150 bpm zone en dat is eigenlijk niet goed, ik moet natuurlijk starten met een MAF ronde om warm te draaien maar deze keer pakte het redelijk uit zonder al teveel verval. De laatste snellere lap deed ik als testje eens op RWR en dan ook met een max HF van 150 om te kijken wat dat nu precies verschilt. Ik denk dat dit op een langere afstand erg veel uitmaakt, de volgende training ga ik – als test – lopen op M-pace met een ratio van 2/1 weer met een max HF van 150. Eens kijken waar me dat brengt qua pace want ik weet nu even niet precies op welk tempo ik weg moet gaan over 2 weken op de marathon en hoe ik dat moet aanpakken. Ik ben benieuwd! Ik sloot af met een snel 400-tje, daarna wilde ik twee 200-tjes lopen maar bij de tweede ging ik zo hard weg dat ik maar stopte om opnieuw te starten met de laatste 100-tjes. Dat ging goed en voor het eerst moest woef meerennen en dat was wel grappig. Je loopt dan natuurlijk ook best aardig door met een snelheid boven de 15 km/uur op dat korte stukje.

Het was leuk en eigenlijk ook weer zo voorbij. Op naar de volgende training dan maar.

de getalletjes

lap 1 5.53 – 142 (149)
lap 2 6.59 – 134 (140)
lap 3 5.55 – 144 (151)
lap 4 7.10 – 137 (144)
lap 5 6.01 – 145 (150)
lap 6 7.13 – 137 (143)
lap 7 5.54 – 146 (151) RWR

400 – 1’54″ (4.47 min/km) max 164
200 – 54″ (4.34 min/km) max 163
147 – 35″ (te snlele start 200 meter bedoeld) – 4.03 min/km max 159
100 – 22″ (3.44 min/km) max 150
100 – 23″ (4 min/km) max 156

Gegevens:

* 12 km
* 20 graden

mei 35 km – 2014 totaal 1.011 km

hoka bondi b – 264 km
hoka stinson tarmac – 394 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 244 km

03.05.2014 – MAF test – hitland – 12 km

Vandaag na de tempo training van eergisteren weer een MAF rondje met een test. Toegegeven: ik liep de eerste lap misschien een beetje langzaam (gemiddelde 134 terwijl ik op 138 kon lopen) maar het resulteerde in een prachtig tamelijk vlakke test met mooie hartslag. Ik vind dit echt leuk om te doen en het is een geweldig goede afwisseling met het tempowerk tussendoor. Bovendien is het in de taper fase naar de marathon een goede rustige training. Maar ik was erg tevreden eigenlijk en ik ben benieuwd hoe ik hier over enkele maanden tegenaan kijk als ik weer wat verder ben, de marathon achter de rug is etc. Daarom schrijf ik ook alles op, zodat ik later kan terugzoeken waar ik mee bezig was en hoe het ging. Opvallend is enerzijds dat mijn hartslag mooi laag blijft bij laag tempo en ook vlak blijft zonder cardiac drift en anderzijds dat voor het eerst sinds lange tijd de frequentie weer zonder morren over die rottige 157 schuift waardoor ik bij tempowerk gewoon wat snelheid kan maken. Waar komt dit nu door? De training? De extra proteine voor herstel (sinds ik weet dat ik veel te weinig proteine gebruik), de supplementen? Toeval? Ik weet het niet, het zou mooi zijn als het misschien ‘over’ is, omdat het immers ook ineens gekomen is in juni 2012! We zullen zien, het gebeurt nog steeds maar het lijkt toch anders.

Komende week nog even afwisselen en dan volgend weekend de 14×1.600-tjes en dat wordt best een uitdaging denk ik. Dat is ook nog eens een training van een 30 kilometer dus zowel tempo als afstand. Niet te gek maken, ongeveer zoals de vorige keer met de 12 repeats en dan komt het goed. Het wordt vast niet zo winderig als die keer!

De getalletjes: 11.01

lap 1: 10.57 (134) – 6.52 min/km
lap 2: 10.54 (137) – 6.50 min/km
lap 3: 11.01 (138) – 6.54 min/km
lap 4: 11.09 (139) – 6.58 min/km
lap 5: 11.05 (140) – 6.57 min/km

17 april: 11.06

lap 1: 11.01 HW – 138 (6.53 min/km)
lap 2: 10.40 – 136 (6.40 min/km)
lap 3: 10.55 – 138 (6.50 min/km)
lap 4: 11.31 HW – 140 (7.13 min/km)
lap 5: 11.26 HW – 139 (7.09 min/km)

Gegevens:

* 12 km
* 13 graden

mei 23 km – 2014 totaal 999 km

hoka bondi b – 264 km
hoka stinson tarmac – 382 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 244 km

17.04.2014 – MAF test – rottemeren roeibaan – 10,5 km

Vandaag geen tempo training maar weer eens een MAF test. Dat is voor het eerst weer sinds 2011 (!) toen ik voor het eerst in het endurance boek van Maffetone heb gelezen en op hartslag heb getraind. Heel kort en ook niet serieus genoeg. Ik ben daarna gaan rommelen en later natuurlijk met RWR gaan trainen. Maar we zijn inmiddels een paar jaar verder, ik heb veel gelopen en veel geleerd en ook mijn afstanden zijn toegenomen. In 2011 ben ik voor het eerst met loopjes mee gaan doen en toen had ik heel andere ‘prioriteiten’ en rommelde ik maar wat aan.

Terugkijkend denk ik eigenlijk dat – zeker gezien de resultaten van vandaag – mijn trainingen in Schotland tijdens al mijn zwerfrondjes een soort MAF trainingen zijn. Overigens staat MAF niet voor Maffetone maar voor maximum aerobic frequency, dat wil zeggen dat hartslag waarbij je in de aerobe zone blijft. Maffetone stelt dat je het beste binnen deze zone kunt trainen om eerst een goede aerobe endurance op te bouwen. Grappig genoeg zie ik nu dat ik eigenlijk redelijk binnen de juiste zone train op de lange afstanden, hoewel dat met RWR net iets anders werkt omdat de run segmentjes natuurlijk sneller gaan dan bij de continue runs zoals vandaag. Dat betekent dus (als keerzijde) dan de runsegmentjes allemaal buiten de aerobe zone zouden vallen. That said…. eigenlijk ging mijn laatste lange duurloop van 42 km van drie weken geleden ook eigenlijk te snel. Dat het ‘kan’ wil niet zeggen dat het ook goed is om het zo te doen. Kreeg ik daarvoor niet al eerder op mijn donder van de coach? Ik had me ook al voorgenomen om de volgende lange duurloop van volgende week echt rustig(er) te doen en met de nieuwe hartslag meter ga ik dus ook simpelweg de hartslag in de gaten houden en ook meenemen in het tempo. Ik weet dus dat wanneer ik RWR zou gaan combineren met de MAF het uiteindelijk gemiddelde waarschijnlijk heel laag zal uitkomen, maar ik ga het gewoon eens proberen voor de volgende lange duurloop. Meten is weten en al doende leert.

Vandaag was niet de beste dag voor een ‘test’ (5 miles ‘klokken’ en niet boven de MAF uitkomen) omdat het vrij hard waaide en bij de roeibaan was het akelig koud en winderig. Maar niet getreurd, het is meteen een mooie gelegenheid om te zien wat de wind precies doet op de HF en hoe je dat dus moet/kunt bijstellen. Ik had geen metronoom bij me en dat was misschien niet handig want deze training is ook meteen goed als cadans training natuurlijk. Maar ik was niet ontevreden met mijn cadans op dit trage tempo het was eigenlijk constant op 83 dus dat viel nog wel mee (het was zelfs allemaal groen in de Garmin gegevens). Ik vond het heel leuk om te doen eigenlijk en het voelde ook niet ‘lastig’. Opsteker was natuurlijk dat het niet extreem traag aanvoelde, en dat betekent dat mijn aerobe endurance vermogen eigenlijk vrij goed is. De meeste mensen die voor het eerst dit doen, moeten zo enorm traag trainen en krijgen daar dan bijna ‘last’ van.

De gegevens: MAF 11.06 min/mile

lap 1: 11.01 HW – 138 (6.53 min/km)
lap 2: 10.40 – 136 (6.40 min/km)
lap 3: 10.55 – 138 (6.50 min/km)
lap 4: 11.31 HW – 140 (7.13 min/km)
lap 5: 11.26 HW – 139 (7.09 min/km)

HF max 141
cadans 82 a 83 zonder metronoom

Ik ben dus toch (door de wind) per ongeluk een paar keer net op de 140 gekomen, en ik moet zeker de volgende keer een alert zetten op de maximale hartslag van 138 zodat ik niet steeds hoef te kijken. Voor nu prima, omdat ik even kon kijken of de LINk het goed deed. Die deed het perfect, ik heb geen enkele blank reading gezien deze keer. Gewoon om dezelfde arm dragen dus als de Garmin en iets hoger op de pols. Ideaal je voelt er niets van. Review volgt.

Ik ben erg tevreden, ondanks de harde wind heb ik een mooie test neergezet. Ik was bang dat ik werkelijk op 8 min/km uit zou komen of iets dergelijks maar dat is dus niet zo. Ik ben dus goed bezig geweest de afgelopen jaren en daar ben ik blij mee. Na de marathon van eind mei ga ik de balans opmaken en bepalen hoe en op welke manier ik verder wil en met welk(e) doel(en).

Op naar de volgende run.

Gegevens:

* 10.5 km
* 15 graden – erg winderig

april 111 km – 2014 totaal 830 km

hoka bondi b – 218 km
hoka stinson tarmac – 339 km
hoka stinson trail – 450 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 211 km

18.09.2011 – training volgens maffetone

Vandaag mijn eerste rondje weer in het laagland. Jemig wat is het hier vlak. Ik merk dat ik toch echt sterker ben geworden van die heuvels op de fiets en met de benenwagen. Jammer genoeg is de lucht hier niet al te best en dat is even wennen weer. Wat vandaag erg fijn was, dat ik voor de eerste keer weer met mijn running mate kon lopen! Gisteren heb ik haar opgehaald, de pups waren nu 8 weken oud en zijn naar hun nieuwe baasjes, behalve het hondje op de foto, dat blijft bij de fokster en moet de bloedlijn nu gaan voortzetten. Ztje is natuurlijk erg uit conditie en het was niet eens de bedoeling om haar mee te nemen maar toen ik beneden kwam ik mijn renkleding, was ze zo opgewonden en blij, dat ik haar maar heb meegenomen. Ik wilde toch een eerste training doen volgens Maffetone, dus dat zou erg rustig aan zijn. En het ging prima. Toch nog 7 km gelopen en ze was eigenlijk niet echt vermoeid na afloop. Rustig aan opbouwen dus, dan is zij ook weer snel in conditie.

Gegevens:

* afstand 7 km
* temperatuur 14
* HR gem 139

september 106 km – 2011 totaal 1.475 km
trailschoes 471 km
kayano 17 211 km
kayano 15 637 km
ds trainer 273 km
ds racers 25 km
salvation 78 km