**01.05.2014 – assignment 21: 4 x 1.600 (5′) – totaal 11 km**

Vandaag het weekend assignment gedaan in plaats van zaterdag. Dat wil zeggen, dat denk ik nu, want het is niet alleen te vroeg in de week, ik veranderde ook de training uiteindelijk aangezien ik een domme fout maakte bij de start. Misschien ga ik dus de training nog herhalen zaterdag. Het was vanmorgen fris maar het was lekker opgeknapt en ik bleek veel te warm gekleed voor het rondje. De zon was al heerlijk aan het schijnen en er stond geen wind. Langs de roeibaan was het erg warm ineens. Maar wel heerlijk weer om te lopen! Woef was er klaar voor, dus eerst maar lekker warm lopen. Er werd weer volop getraind op de roeibaan dus stil was het niet deze keer. Maar geen honden of fietsers dus het was geen probleem dat woeffie ook met me mee liep tijdens de interval training. Na het warmlopen even vast wat sneller indribbelen tot het eind van de roeibaan waar ik zou beginnen met mijn eerste 1600-tje. Ik had bedacht dat ik al eerder 4×1.600 had gedaan en in november al eens 2 (in 8’56″ en 8’51″) en 3×1.600 (in 8’43″, 8’46″ en 8’45″). Mijn tempo moest dus wel wat hoger liggen dan tijdens de 12×1.600 van de laatste keer. Ik had zelf bedacht zo rond de 9’10″ te beginnen en dan sneller tot net onder de 9 minuten. Niet overdrijven, lekker lopen.

Ik zette dus de metronoom op 168 aan en ging van start. Na de eerste 400 meter kijk ik op mijn horloge en zie 2’05″ Ik reken door en vind de geschatte eindtijd van 9’20″ wat langzaam dus ik zet nog even aan. Ik hobbel door en door en als ik er bijna ben, zie ik dat ik rond de 9’15″ uit zal gaan komen, dus ik hou een klein beetje in omdat dit de eerste zal zijn. Ik klok af en realiseer me ineens dat ik een rekenfout maak. De eerste eindtijd is natuurlijk helemaal geen 9 minuut nog wat, maar net boven de 8 minuten. Slimbo. Ik liep de eerste lap dus sneller dan mijn laatste MM op 6 april die ik in 8’21″ liep. Ik weet even niet wat nu wijsheid is, maar ga de tweede lap maar weer zo goed mogelijk lopen en eens kijken waar het schip strandt. Nergens want de tweede lap gaat in 8’24″ en dat het ietsje langzamer ging, komt meer omdat ik me nu realiseerde dat ik een beetje te hard liep dan dat het moeilijk ging. Maar toch vind ik het welletjes, want ik ben er best moe van geworden en het is ineens echt warm geworden. Mijn hartslag is keurig – zonder morren – over de 157 gekropen en ik besluit wel tot een derde lap maar dan op de geplande 9 minuten en dat lukt. Dat ging zelfs makkelijk en dat voelt goed.

Ik besluit dat het zo goed is voor vandaag en doe de laatste lap als leermoment in de MAF zone. Eens kijken of dat wil lukken met de warmte en de vermoeidheid en dat gaat redelijk in 11’53″ (7.26 min/km) dus ik ben niet ontevreden. Ik sukkel nog even uit met woef die het ook inmiddels erg warm heeft en na 11 km zit de training erop. Wat heeft er nu voor gezorgd dat het zo makkelijk ging? Het is echt zonde dat ik niet beter rekende aan het begin, want de derde lap was dus precies goed en daar had ik mee moeten beginnen. Aan de andere kant ging het wel erg makkelijk die snelheid. Ik moet hier eens even over nadenken wat dit betekent. Intervallen betekent niet racen, je loopt immers geen wedstrijd. Aangezien ik dat wel aan het doen was met de eerste twee laps heb ik netjes bijgestuurd. Het blijft nu even de vraag wat ik nog uit lap 3 en 4 had kunnen halen want die deed ik dus niet meer op snelheid. Wijs maar ik ben wel nieuwsgierig.

De volgende training gaat weer netjes in de MAF zone en dan weer wat langer dan nu. Volgende week moet ik 14×1.600-tjes doen en dan is doseren echt belangrijk. Het moet een beetje op tempo maar mag niet al te vermoeiend zijn met het oog op de volgende marathon. Zo blijf je experimenteren en leren. Op naar de volgende training dan maar.

de getalletjes:

lap 1 – 8.19 (5.12 min/km) – 153(157) – cadans 84
lap 2 – 8.24 (5.15 min/km) – 155(163) – cadans 85
lap 3 – 9.01 (5.38 min/km) – 153(164) – cadans 84

lap 4 – 11.53 (7.26 min/km) – 139 – MAF zone

4×1.600 van 7 januari:

* lap 1: 9.13 – 5.46 min/km – HF 145 – cadans 83
* lap 2: 9.11 – 5.45 min/km – HF 147 – cadans 81
* lap 3: 9.02 – 5.39 min/km – HF 152 – cadans 81
* lap 4: 9.03 – 5.40 min/km – HF 153 – cadans 80

Gegevens:

* 11 km
* 15 graden

mei 11 km – 2014 totaal 987 km

hoka bondi b – 252 km
hoka stinson tarmac – 382 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 244 km

Vandaag stond weer een lange duurloop op het programma. Maar ik vond de 29 miles echt te veel voor dit moment en ook niet zinvol en ik besloot de gemaakte route in te korten van te voren zodat we ongeveer boven de marathon afstand uit zouden komen. Het was de bedoeling om binnen de MAF zone te blijven en ik deed de route ook RWR en dat lukte prima.

Vanmorgen vertrokken we niet al te vroeg omdat we anders te vroeg bij het voetveertje in Ouderkerk aan zouden komen. De goede man heeft namelijk nogal een lange lunchpauze! Dat gaf me alle gelegenheid om in de ochtend even alles klaar te maken voor de lange run. Insmeren tegen de zon, spulletjes pakken en voeding voor onderweg eten en klaarmaken. Uiteindelijk kwam ik precies gelijk aan met S. bij de parkeerplaats om te starten. Voor de zekerheid extra schoenen mee, omdat de vorige keer de tarmacs nogal krapjes werden aan het einde van de run. Deze keer viel dat gelukkig mee en ik heb de hele route op de tarmacs gelopen.

Al snel na aankomst waren we dus op weg. Woef mocht lekker even het eerste stuk loslopen om nog even te plassen en te snuffelen voordat ze in de kar moest op weg naar Moordrecht.
Ik had de Garmin op 5 km laps gezet en nadat ik had gezien dat de eerste lap iets te snel ging, zakte ik dus ietsje af en liep vervolgens alle andere laps ongeveer even snel. De gemiddelde HF is ook mooi rond de 130 gebleven en ik heb geprobeerd om alle HRmax rond de 138 te houden. Heel af en toe piekte het even vooral bij de lap waar we even moesten aanzetten om het voetveertje nog te halen, en als ik ergens even een dijk op moest hobbelen. Maar dat hogere max was echt maar 1 of 2 slagen dus ik ben dik tevreden. De metronoom tikte rustig door op 166 en daarmee had ik een hele rustige ademhaling die in de richting kwam van 2/6 als ik telde maar vaker ademde ik gewoon door mijn neus of liep ik te kletsen.

klik voor groot

Na het veertje bij Moordrecht even door het dorp en richting een mooi fietspad lopen. Dat deel hadden we nog nooit eerder gedaan en dat was erg mooi. Lekker veel en kleurrijk onkruid en veel dieren.

klik voor groot

Het was prima weer ook, een flauw zonnetje bij het begin, licht windje voor het lekkere en niet super heet. Ik startte met mijn petje op maar dat was een beetje warm. Daarna heb ik dat omgewisseld voor een nieuwe coolcap. Als die dingen maar nieuw zijn, doen ze het prima en dat was de hele weg lekker, ook al heb ik vrij vaak nieuw water erop gedaan. Nog steeds een vinding die dingen.

Aan het einde van het mooie fietspad moesten we even langs een autoweg lopen (op een rustig fietspad) en dus moest woeffie even in de kar! Huilen natuurlijk, ze leek wel een speenvarken. Maar alles ging goed en zo lang ze me maar kon zien, leek het al wat beter. Het was duidelijk wel allemaal een beetje spannend voor haar. Maar over een poosje zou ze weer lekker mee kunnen lopen.

Verder experimenteerde ik ook volop, want ik gebruikte voor het eerst de GenUcan voeding voor onderweg. Ik ben een flauwerd, want ik ken dat spul al twee jaar denk ik, en geloof ook dat het beter is dan al die suiker gels en troep. Maar ik wilde het nooit aanschaffen omdat ik een beetje raar gevoel had bij diegene die het verkocht. GenUcan is gemaakt op basis van resistant starch. Dat zit ook bijvoorbeeld in koude rijst. Ik schreef er al eerder iets over. Het voordeel van die rommel is dat de suikerspiegel veel constanter blijft en je er langer mee kunt doen en een betere vetverbanding hebt. Nou voor de run had ik een glucosespiegel van 5.7 en na de run had ik een suikerspiegel van… 5.7 Dat was dus wel opvallend en ik heb op 15 km en op 27,5 km een sachet genomen dus dat is niet erg veel. Ook wel makkelijk op deze manier en het grootste voordeel was dat ik geen maagpijn ervan kreeg!

In verschillende dorpjes waren activiteiten voor Koningsdag maar nergens hadden we last van drukte of afsluitingen gelukkig. Eigenlijk hobbelden we rustig voort, woef soms uit de kar en soms in de kar. Onderweg dronk ze eenmaal wat maar dat is niet eens makkelijk want als ik doorloop, wil ze met me mee en heeft ze geen oog meer voor een waterbakje natuurlijk.

Toen we in het Loetbos kwamen, mocht ze weer lekker uit de kar en kon ze meerennen. Dat vond ze wel wat. Onderweg hadden we het nog aan de stok met een racefietser die echt zo aan kwam tijden van ‘ik rij jullie lekker omver’. Op het laatste moment week hij toch uit en riep dat we boeren waren. Nou liep ik gewoon links, met de hond aan de knie links en had die man helemaal geen last van ons, maar blijkbaar was het toch nodig om even gebaren te maken en te schelden. Zonde van de energie.

klik voor groot

Via het loetbos liepen we alweer richting het voetveertje in Ouderkerk. Toen we langs de IJssel liepen, zagen we dat het veertje aan de andere kant lag en onze kant op zou komen. We moesten dus even aanzetten zodat we het veertje zouden halen want normaal ligt het aan de andere kant en dan zouden we weer moeten wachten (en stijf worden). Op dat moment ging de HF natuurlijk boven de MAF zone uit maar dat maakt niet uit. We waren keurig op tijd en al snel waren we weer bij de overkant. De aanlegsteiger is helemaal veranderd en echt mooi geworden. De overtocht voor het piepkleine stukje kostte maar liefst 3 euro. Ik grapte dat we daarvoor bijna naar de Uk konden varen! Die man is ook zo somber en grauw ongelooflijk. Wat een plezier heeft die man in schippertje spelen (not).

klik voor groot

Na het pontje nog even rechtsaf langs de IJssel om aan het einde weer Hitland in te lopen voor het laatste stukje. Het voelde allemaal prima, dus die andere lap kon er ook nog wel bij. Dat is het voordeel van een route waar je aan het einde nog wat kunt rommelen met de afstand!

klik voor groot

Uiteindelijk zat de run qua afstand er wel op en kon ik met de cooldown beginnen. Meteen eerst even woef verzorgen, want met haar eten kwamen we niet uit qua timing. Ze kreeg dus niks omdat rennen en eten nu eenmaal niet samen gaat, en dat betekende toch even kotsen tegen het einde. Maar nu kreeg zij meteen een bakje voer en lekker water. Ook weer geregeld.

Ik heb nergens problemen gehad, de accu bleef lekker doordraaien en het tempo is totaal vlak gebleven. Geen idee waarom het zo liep zoals het liep vandaag maar het was weer leerzaam.

klik voor groot

Zo kwam er vandaag na 43 km een einde aan ons rondje. Het liep allemaal erg makkelijk, ik had op zich nog wel een tijdje door kunnen gaan, maar zo was het genoeg. Op naar de volgende training!

klik voor groot

de getalletjes:

lap 1 – 7.43 min/km – 125/135
lap 2 – 7.52 min/km – 128/143
lap 3 – 7.55 min/km – 129/137
lap 4 – 7.56 min/km – 128/137
lap 5 – 7.58 min/km – 131/136
lap 6 – 7.53 min/km – 133/138
lap 7 – 7.54 min/km – 134/144
lap 8 – 7.52 min/km – 134/141

Gegevens:

* 43 km
* 19 graden
* HF average during run 130
* cadans met metronoom op 166 (misschien beetje te laag)
* RWR 2/1
* vooraf 2 sachtes genUcan met uur tussenruimte
* tijdens run op 15 km 1 sachet en op 27,5 km 1 sachet met 250 ml water
* hydratie: 2L
* saltsticks: 3 stuks, vooraf 2
* suikerspiegels: 4,7 fasting, na genUcan 5.7 na run 5.7 dalend naar 5.0 thuis 5.1

april 223 km – 2014 totaal 966 km

hoka bondi b – 252 km
hoka stinson tarmac – 382 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 222 km

**19.04.2014 – assignment 19: 12 x 1.600 (5′) – totaal 26,5 km**

Op 15 maart liep ik volgens mijn schema 10×1.600 maar vandaag stonden er dan 12 op het schema. Nu ik eindelijk een betrouwbare hartslagmeter heb, gebruik ik die gegevens ook weer tijdens de training. De Maf test liep heel goed, dus daar was ik blij mee. Kennelijk heb ik toch iets goed gedaan het afgelopen jaar.

Helaas stond er vandaag vrij veel NO wind en had ik daar dus behoorlijk last van op de oneven laps tijdens mijn heen en weertjes. Ik besloot dus de effort vast te houden op hartslag, waardoor ieder rondjes met tegenwind dus steevast 10 a 11 seconden langzamer was dan de andere kant op. Zo zie je dus meteen mooi wat het effect is. Op de even rondjes had ik overigens ‘last’ van de warme zon die het erg warm maakte.

Het was dus een training waarbij ik niet alleen een behoorlijke afstand met veel tempo training moest afwerken, maar ook nog eens kon opboksen tegen wind en moest afzien in het zonnetje. Zo is er altijd wel wat, maar dit soort dingen zijn prima om mee te trainen.

Omdat het toch behoorlijk warm was, had ik besloten toch een korte broek aan te doen. Tsja en als je dan kiest voor een los broekje in plaats van het iets langere compressie short (dat eigenlijk helemaal niet koel is en nog vrij lang is) dan krijg je dus een stuwpoot links. Jammer maar helaas. Dit broekje kan dus niet en al helemaal niet op deze afstand. Was dus een extra handicap tijdens de training en het zorgde ervoor dat ik dus totaal niet met de metronoom uit de voeten kon omdat ik simpelweg mijn benen niet zo snel vooruit kreeg. Overigens viel het me nog mee, want terugkijkend zag ik dat de cadans niet eens zo laag was als ik dacht tijdens het lopen. Dat is dus ook puur een gevoel door de enorme stuwing.

De eerste laps gingen eigenlijk prima, rustig begonnen zoals ik van plan was en op zich eigenlijk vrij vlak maar zoals gezegd dus met de tegenwind laps 10 a 11 seconden langzamer. Na mijn zesde rondje kwam S. aanfietsen met lekker water en water voor de spons. Dat was erg fijn. Ik had overigens de Nathan op mijn rug en die striemde enorm op mijn topje dus ik was blij dat ik na het achtste rondje de rugzak af kon doen. Normaal loop ik deze training nooit met iets op mijn rug, maar ik kon vandaag niets onderweg neerleggen. Grappig genoeg kreeg ik nu bijna lap 11 en 12 er niet meer uitgeperst, en vorige keer gebeurde dat bij lap 9 en 10. Mentaal dingetje? Of wen je dus echt aan de afstand? Geen idee, er staat nog eenmaal een dergelijke training op het programma en dan 14×1.600 dus we zullen het zien.

De laps:

lap 1 – 9.35 – HR gem 146 (max 149) – cadans 84
lap 2 – 9.24 – HR gem 142 (max 148) – cadans 82
lap 3 – 9.29 – HR gem 147 (max 153) – cadans 82
lap 4 – 9.14 – HR gem 146 (max 151) – cadans 82
lap 5 – 9.28 – HR gem 149 (max 155) – cadans 82
lap 6 – 9.18 – HR gem 146 (max 152) – cadans 81
lap 7 – 9.31 – HR gem 148 (max 155) – cadans 81
lap 8 – 9.20 – HR gem 147 (max 155) – cadans 81
lap 9 – 9.31 – HR gem 149 (max 156) – cadans 81
lap 10 – 9.20 – HR gem 149 (max 157) – cadans 81
lap 11 – 9.35 – HR gem 151 (max 159) – rwr
lap 12 – 9.25 – HR gem 149 (max 159) – rwr

Gegevens:

* 26.5 km
* 19 graden – erg winderig

april 138 km – 2014 totaal 858 km

hoka bondi b – 244 km
hoka stinson tarmac – 339 km
hoka stinson trail – 450 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 211 km

**15.04.2014 – rottemeren roeibaan – 10,5 km**

Vandaag weer een rondje bij de roeibaan. Grappig genoeg wilde ik nu starten vanaf de banen zelf en reed ik eerst verkeerd. Daarbij kwam ik ineens in een onbekend gebied en dat ziet er eigenlijk goed uit om te lopen! Rustig en met goede paden ook voor de hond dus dat ga ik even uitzoeken. Weer wat geleerd! Vandaag wilde ik vooral even met de nieuwe hartslagmeter rommelen en testen. Dus liep ik wat tempo rondjes en een langere ronde tussendoor. De training was dus heel snel voorbij!

Eerst maar eens even warmlopen en daarna de eerste kilometer. Dat ging mooi rap in 5.25 min/km met een hartslag van 138 gemiddeld. Altijd natuurlijk op een eerste lap want 138 zou geweldig zijn om te houden op een langere loop, want het is mijn target rate volgens Maffetone. Daarna een korte pauze van 200 mtr en een rustige kilometer op 6.05 met een gemiddelde hartslag van 136. Ook prima. Volgende kilometer werd weer een snellere op 5.30 min/km met een gemiddelde hartslag van 144 (tegen de wind in). Even de korte pauze en daarna een langere lap van 3.500 meter die tot mijn verrassing gemakkelijk op 5.57 min/km ging maar daarbij zie je wel de hartslag oplopen naar 145 gemiddeld. Ik had ook gekeken en bedacht dat ik niet over de 150 wilde komen en dat is dus gelukt. Omdat het laatste stuk helemaal tegen de harde wind in moest, deed ik eigenlijk voor de grap twee 400-tjes. Even doortrekken en dat voelde goed. Gemiddelde hartslag 148 maar dat zegt niks, het gaat om het maximum en dat werd 157 dus vrij netjes zo tegen de wind in. (beide laps in 2.02 met een cadans van 83)

De Mio LINK deed het niet foutloos. In de derde lap heb ik de band omgedraaid maar dat kan blijkbaar niet. Ik had enkele blank readings, en ik weet dus niet precies of dit als een zero value wordt meegeteld in het gemiddelde of niet. Dat moet ik eens bekijken maar ik heb na de run de hartslagmeter om dezelfde pols gedaan als het horloge en dat lijkt beter te gaan. Bij de volgende training ga ik dat proberen. Ik vond het in ieder geval een verademing om zonder borstband te lopen dus ik ben benieuwd naar de volgende test. Ik zal ook een keer een run doen met twee gelijktijdige readings van een borstband via het ene horloge en via de Mio via mijn andere horloge. Ben benieuwd of er verschillen te zien zijn. Dat zal ik dan verwerken tot een uitgebreidere – voorlopige – review.

Gegevens:

* 10.5 km
* 9 graden – winderig

april 101 km – 2014 totaal 820 km

hoka bondi b – 218 km
hoka stinson tarmac – 328 km
hoka stinson trail – 450 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 211 km

**12.04.2014 – hitland – 6,5 km**

Vandaag alleen even een rondje los gelopen in verband met de temporun van morgen. Zal mij benieuwen maar het lijkt alsnog niet zo warm te worden, dus heb ik goede hoop dat ik gewoon kan lopen zonder in de knoei te komen met mijn HF. Overigens rolde vandaag de nieuwe hartslagmeter binnen. Net op tijd dus daar was ik heel erg blij mee. Later daarover meer. Ik wilde alleen even een rondje lopen, en daarna even de doggyride proberen. Het lopen ging prima, hoewel ik het aanvankelijk even frisjes vond met mijn topje als test voor morgen. Brrrr maar toch is het tijdens lopen wel erg lekker, want je bent al snel te warm. Even nadenken wat ik morgen ga aantrekken dus. Ik was van plan om een lap van 3 km te lopen maar omdat ik te hard ging, besloot ik het na 2 km maar voor gezien te houden, want het ging allemaal heel makkelijk, de veters zaten goed dus ik wist voldoende voor morgen. Daarna snel een broek en een trui aangetrokken en mijn jas. De camera lag op de heenweg lekker in de doggyride, dus die heb ik in de hand genomen en de hond ging in de kar. Deurtje open en zonder problemen stapte ze in. Koppie eruit maar terwijl we verder liepen, ging ze gewoon ook op haar gemakje liggen. Geen probleem dus, en over 2 weken hebben we weer een lange loop en kunnen we dus iets leuks bedenken om te gaan doen.

Helaas was het zonnetje totaal verdwenen en waren de blauwborstjes ook niet meer te zien. Wel wat pulletjes dus niet alleen de ganzen maar ook de eenden hebben inmiddels al jonkies. Altijd weer leuk om naar te kijken!

Op naar de volgende run dan maar weer

klik voor groot

Gegevens:

* 6,5 km
* 14 graden – bewolkt

april 80 km – 2014 totaal 809 km

hoka bondi b – 218 km
hoka stinson tarmac – 317 km
hoka stinson trail – 450 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 211 km
(getest op nieuwe pure flows voor de 10K van morgen)