Author Archives: Max

07.05.2014 – hitland – 15 km

Vandaag had ik niet echt veel zin, maar aangezien woef toch naar buiten moest, besloot ik maar een lekker stukje te gaan lopen. Het was vooral een beetje koud door de wind en dan is het in het begin even doorzetten, want je bent natuurlijk in no time lekker warm door het lopen. Er stond echt een forse wind en ik wilde op zich even een rondje op M tempo lopen en kijken wat de HR zou doen daarbij. Ik ging van start en besloot – vanwege de wind – dan maar even naar het einde te lopen bij de dijk en daar om te keren, en het rondje onverhard mee te pakken. Zo rondjes draaiend zaten de eerste drie kilometer er al snel op en ik besloot om deze reeks te herhalen maar met een andere ratio om te kijken wat de snelheid zou doen versus de HR. Natuurlijk is 3000 meter een beetje kort maar ik moest toch wat proberen. Ik ben benieuwd hoeveel drift ik zou krijgen op een gemiddelde van 6.40 min/km met een ratio van 1/20 en hoe dat zou gaan op de langere afstand. Ik vind voor deze marathon, die ik een beetje beschouw als ‘eerste’ aangezien ik natuurlijk totaal de mist in gegaan ben op de M in Nottingham door het vertrek met de te snelle pacer en de pijn in mijn knie door de schoen, een tempo van rond de 6.45 min/km prima. Dat is nog steeds retetraag, maar als dat gewoon prima gaat, dan kan ik voor de volgende in Nottingham verder kijken hoe ik ervoor sta en hoe het gaat/ging. Liever te langzaam en dan finishen met het idee dat het sneller had gekund en me prima voelen dan te snel en met een rot gevoel finishen. De tweede reeks ging ook wel prima maar om een of andere reden liep het toch net minder lekker voor mijn gevoel. Geen idee hoe dat komt. Ik ga vrijdag een 5K rondje doen met continu lopen op 6.45 min/km om te voelen hoe dat eigenlijk aanvoelt. Misschien loopt het wel zo makkelijk nu dat ik dat beter kan lopen met een minuut ertussen ofzo. Lastig om een plannetje te maken. Na de twee reeksen van 3000 meter besloot ik om steeds een kilometer op MAF te lopen en een kilometer met max 150 bpm. Dat zou ongeveer overeen moeten komen nu met een tempo van 7 min/km versus 6 min/km en dat bleek aardig te kloppen. De ronde van 6.05 min/km deed ik RWR met max 150 bpm tegen de harde wind in dus dat voel me niet eens tegen, de andere kilometers heb ik gewoon lekker doorgesukkeld. Tot slot nog twee 500-tjes in dezelfde zones.

Voor mij is key de afwisseling denk ik. Na zondag wordt er niks meer geprobeerd of gerommeld, dan is het rustig aan voor de marathon. Dan een maand lekker freewheelen en gewoon lekker lopen en zwerven en daarna weer vooruit voor de volgende marathon. Ik denk dat ik dan een schema van Fitzgerald erbij ga pakken om eens een hele andere prikkel te hebben. Moet maar even nadenken en het hangt er ook vanaf hoe de M uiteindelijk gaat. Zo ver is het nog niet, eerst even de komende twee weken afronden.

De getalletjes:

lap 1: 1/20 – 6.54 – 130(140)
lap 2: 1/20 – 6.38 – 136(141)
lap 3: 1/20 – 6.36 – 136(140)

ging eigenlijk goed, eerste lap rommeling vanwege horloge settings

lap 4: 2/40 – 6.29 – 135(143)
lap 5: 2/40 – 6.26 – 141(144)
lap 6: 2/40 – 6.24 – 142(147)

ren segmentjes iets langer, wandel segmentje vaak iets korter. max HR op 150 gehouden maar wel wat drift

daarna 1000-tjes continu met 150 mtr pauze afwisselend op max 150 en max 140

lap 7: 5.58 – 143(150)
lap 8: 6.58 – 136(140)
lap 9: 5.56 – 144(150)
lap 10: 6.05 RWR en harde tegenwind – 142(149)
lap 11: 6.58 – 136(142)

Als afsluiter nog 2×500 mtr

lap 12: 5.49 – 143(152)
lap 13: 6.48 – 135(142)

Gegevens:

* 15 km
* 14 graden

mei 50 km – 2014 totaal 1.026 km

hoka bondi b – 279 km
hoka stinson tarmac – 394 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 244 km

05.05.2014 – rottemeren roeibaan – 12 km

Vandaag een beetje meer afwisseling in de training maar niet te gek met het oog op zondag als ik de 14×1.600-tjes ga doen. Trainen binnen twee zones in 1000-tjes, de MAF zone en met een max van 150 bpm. Ik wist dat daar ongeveer een pace van 7 min/km resp. 6 min/km bij zouden moeten horen en dat klopte aardig ondanks de wind en de zon. Ik had een lange tight aan en dat was behoorlijk warm, maar dat deed ik bewust. Ik merkte meteen dat de warmte me meer hartslagen kost dan een beetje wind. Ik startte op de 150 bpm zone en dat is eigenlijk niet goed, ik moet natuurlijk starten met een MAF ronde om warm te draaien maar deze keer pakte het redelijk uit zonder al teveel verval. De laatste snellere lap deed ik als testje eens op RWR en dan ook met een max HF van 150 om te kijken wat dat nu precies verschilt. Ik denk dat dit op een langere afstand erg veel uitmaakt, de volgende training ga ik – als test – lopen op M-pace met een ratio van 2/1 weer met een max HF van 150. Eens kijken waar me dat brengt qua pace want ik weet nu even niet precies op welk tempo ik weg moet gaan over 2 weken op de marathon en hoe ik dat moet aanpakken. Ik ben benieuwd! Ik sloot af met een snel 400-tje, daarna wilde ik twee 200-tjes lopen maar bij de tweede ging ik zo hard weg dat ik maar stopte om opnieuw te starten met de laatste 100-tjes. Dat ging goed en voor het eerst moest woef meerennen en dat was wel grappig. Je loopt dan natuurlijk ook best aardig door met een snelheid boven de 15 km/uur op dat korte stukje.

Het was leuk en eigenlijk ook weer zo voorbij. Op naar de volgende training dan maar.

de getalletjes

lap 1 5.53 – 142 (149)
lap 2 6.59 – 134 (140)
lap 3 5.55 – 144 (151)
lap 4 7.10 – 137 (144)
lap 5 6.01 – 145 (150)
lap 6 7.13 – 137 (143)
lap 7 5.54 – 146 (151) RWR

400 – 1’54″ (4.47 min/km) max 164
200 – 54″ (4.34 min/km) max 163
147 – 35″ (te snlele start 200 meter bedoeld) – 4.03 min/km max 159
100 – 22″ (3.44 min/km) max 150
100 – 23″ (4 min/km) max 156

Gegevens:

* 12 km
* 20 graden

mei 35 km – 2014 totaal 1.011 km

hoka bondi b – 264 km
hoka stinson tarmac – 394 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 244 km

03.05.2014 – MAF test – hitland – 12 km

Vandaag na de tempo training van eergisteren weer een MAF rondje met een test. Toegegeven: ik liep de eerste lap misschien een beetje langzaam (gemiddelde 134 terwijl ik op 138 kon lopen) maar het resulteerde in een prachtig tamelijk vlakke test met mooie hartslag. Ik vind dit echt leuk om te doen en het is een geweldig goede afwisseling met het tempowerk tussendoor. Bovendien is het in de taper fase naar de marathon een goede rustige training. Maar ik was erg tevreden eigenlijk en ik ben benieuwd hoe ik hier over enkele maanden tegenaan kijk als ik weer wat verder ben, de marathon achter de rug is etc. Daarom schrijf ik ook alles op, zodat ik later kan terugzoeken waar ik mee bezig was en hoe het ging. Opvallend is enerzijds dat mijn hartslag mooi laag blijft bij laag tempo en ook vlak blijft zonder cardiac drift en anderzijds dat voor het eerst sinds lange tijd de frequentie weer zonder morren over die rottige 157 schuift waardoor ik bij tempowerk gewoon wat snelheid kan maken. Waar komt dit nu door? De training? De extra proteine voor herstel (sinds ik weet dat ik veel te weinig proteine gebruik), de supplementen? Toeval? Ik weet het niet, het zou mooi zijn als het misschien ‘over’ is, omdat het immers ook ineens gekomen is in juni 2012! We zullen zien, het gebeurt nog steeds maar het lijkt toch anders.

Komende week nog even afwisselen en dan volgend weekend de 14×1.600-tjes en dat wordt best een uitdaging denk ik. Dat is ook nog eens een training van een 30 kilometer dus zowel tempo als afstand. Niet te gek maken, ongeveer zoals de vorige keer met de 12 repeats en dan komt het goed. Het wordt vast niet zo winderig als die keer!

De getalletjes: 11.01

lap 1: 10.57 (134) – 6.52 min/km
lap 2: 10.54 (137) – 6.50 min/km
lap 3: 11.01 (138) – 6.54 min/km
lap 4: 11.09 (139) – 6.58 min/km
lap 5: 11.05 (140) – 6.57 min/km

17 april: 11.06

lap 1: 11.01 HW – 138 (6.53 min/km)
lap 2: 10.40 – 136 (6.40 min/km)
lap 3: 10.55 – 138 (6.50 min/km)
lap 4: 11.31 HW – 140 (7.13 min/km)
lap 5: 11.26 HW – 139 (7.09 min/km)

Gegevens:

* 12 km
* 13 graden

mei 23 km – 2014 totaal 999 km

hoka bondi b – 264 km
hoka stinson tarmac – 382 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 244 km

01.05.2014 – assignment 21: 4 x 1.600 (5′) – totaal 11 km

**01.05.2014 – assignment 21: 4 x 1.600 (5′) – totaal 11 km**

Vandaag het weekend assignment gedaan in plaats van zaterdag. Dat wil zeggen, dat denk ik nu, want het is niet alleen te vroeg in de week, ik veranderde ook de training uiteindelijk aangezien ik een domme fout maakte bij de start. Misschien ga ik dus de training nog herhalen zaterdag. Het was vanmorgen fris maar het was lekker opgeknapt en ik bleek veel te warm gekleed voor het rondje. De zon was al heerlijk aan het schijnen en er stond geen wind. Langs de roeibaan was het erg warm ineens. Maar wel heerlijk weer om te lopen! Woef was er klaar voor, dus eerst maar lekker warm lopen. Er werd weer volop getraind op de roeibaan dus stil was het niet deze keer. Maar geen honden of fietsers dus het was geen probleem dat woeffie ook met me mee liep tijdens de interval training. Na het warmlopen even vast wat sneller indribbelen tot het eind van de roeibaan waar ik zou beginnen met mijn eerste 1600-tje. Ik had bedacht dat ik al eerder 4×1.600 had gedaan en in november al eens 2 (in 8’56″ en 8’51″) en 3×1.600 (in 8’43″, 8’46″ en 8’45″). Mijn tempo moest dus wel wat hoger liggen dan tijdens de 12×1.600 van de laatste keer. Ik had zelf bedacht zo rond de 9’10″ te beginnen en dan sneller tot net onder de 9 minuten. Niet overdrijven, lekker lopen.

Ik zette dus de metronoom op 168 aan en ging van start. Na de eerste 400 meter kijk ik op mijn horloge en zie 2’05″ Ik reken door en vind de geschatte eindtijd van 9’20″ wat langzaam dus ik zet nog even aan. Ik hobbel door en door en als ik er bijna ben, zie ik dat ik rond de 9’15″ uit zal gaan komen, dus ik hou een klein beetje in omdat dit de eerste zal zijn. Ik klok af en realiseer me ineens dat ik een rekenfout maak. De eerste eindtijd is natuurlijk helemaal geen 9 minuut nog wat, maar net boven de 8 minuten. Slimbo. Ik liep de eerste lap dus sneller dan mijn laatste MM op 6 april die ik in 8’21″ liep. Ik weet even niet wat nu wijsheid is, maar ga de tweede lap maar weer zo goed mogelijk lopen en eens kijken waar het schip strandt. Nergens want de tweede lap gaat in 8’24″ en dat het ietsje langzamer ging, komt meer omdat ik me nu realiseerde dat ik een beetje te hard liep dan dat het moeilijk ging. Maar toch vind ik het welletjes, want ik ben er best moe van geworden en het is ineens echt warm geworden. Mijn hartslag is keurig – zonder morren – over de 157 gekropen en ik besluit wel tot een derde lap maar dan op de geplande 9 minuten en dat lukt. Dat ging zelfs makkelijk en dat voelt goed.

Ik besluit dat het zo goed is voor vandaag en doe de laatste lap als leermoment in de MAF zone. Eens kijken of dat wil lukken met de warmte en de vermoeidheid en dat gaat redelijk in 11’53″ (7.26 min/km) dus ik ben niet ontevreden. Ik sukkel nog even uit met woef die het ook inmiddels erg warm heeft en na 11 km zit de training erop. Wat heeft er nu voor gezorgd dat het zo makkelijk ging? Het is echt zonde dat ik niet beter rekende aan het begin, want de derde lap was dus precies goed en daar had ik mee moeten beginnen. Aan de andere kant ging het wel erg makkelijk die snelheid. Ik moet hier eens even over nadenken wat dit betekent. Intervallen betekent niet racen, je loopt immers geen wedstrijd. Aangezien ik dat wel aan het doen was met de eerste twee laps heb ik netjes bijgestuurd. Het blijft nu even de vraag wat ik nog uit lap 3 en 4 had kunnen halen want die deed ik dus niet meer op snelheid. Wijs maar ik ben wel nieuwsgierig.

De volgende training gaat weer netjes in de MAF zone en dan weer wat langer dan nu. Volgende week moet ik 14×1.600-tjes doen en dan is doseren echt belangrijk. Het moet een beetje op tempo maar mag niet al te vermoeiend zijn met het oog op de volgende marathon. Zo blijf je experimenteren en leren. Op naar de volgende training dan maar.

de getalletjes:

lap 1 – 8.19 (5.12 min/km) – 153(157) – cadans 84
lap 2 – 8.24 (5.15 min/km) – 155(163) – cadans 85
lap 3 – 9.01 (5.38 min/km) – 153(164) – cadans 84

lap 4 – 11.53 (7.26 min/km) – 139 – MAF zone

4×1.600 van 7 januari:

* lap 1: 9.13 – 5.46 min/km – HF 145 – cadans 83
* lap 2: 9.11 – 5.45 min/km – HF 147 – cadans 81
* lap 3: 9.02 – 5.39 min/km – HF 152 – cadans 81
* lap 4: 9.03 – 5.40 min/km – HF 153 – cadans 80

Gegevens:

* 11 km
* 15 graden

mei 11 km – 2014 totaal 987 km

hoka bondi b – 252 km
hoka stinson tarmac – 382 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 244 km

28.04.2014 – rottemeren roeibaan – 10,5 km

Vandaag weer een lekker rondje rond de roeibaan in de polder. Ik zag een lepelaar en dat was natuurlijk het kadootje van de run vandaag. Verder een enorme troep ganzen en hun pulletjes. Ze zaten allemaal op de kant toen we aan kwamen lopen en scharrelden snel het water in toen we dichterbij kwamen. De pulletjes waren van alle leeftijden, van kleine donsballetjes tot halfwas gansjes al. Echt genieten. Verder bergeenden, kuifeendjes, nijlganzen, canadese ganzen en nog veel meer. Tot mijn verrassing was er iemand aan het trainen met zwemmen. Het is natuurlijk ook prachtig open water om in te zwemmen en met een wetsuit helemaal ideaal denk ik. Kortom, er was weer van alles te zien onderweg om van te genieten. Het was tamelijk warm en zeker met de rugzak op. Die had ik alleen op om mee te trainen, er zat wat loos gewicht in en verder niks. Maar het voelde warm en ik merkte aan het einde aan de HF dat de warmte ook echt effect had. Maar ik was dik tevreden, want ik bleef keurig in de MAF zone en dat voelde prima. Ik deed steeds een kilometer met 1 minuut pauze, maar vooral om te kijken wat er HF nu precies deed als herstel en snelheid qua oplopen. Allemaal informatie die ik in het logboek bijhoud zodat ik er later weer iets aan heb als weer een stapje verder ben. Na de 43 km van eergisteren wilde ik het uberhaupt al redelijk rustig aan doen.

Overigens liep ik vandaag voor het eerst met de compressport tubes en sokken. Het liep op zich wel goed, de tubes geven denk ik wat meer compressie dan de full socks (CEP) maar ik zie verder geen echt voordeel qua warmte, omdat de sok aansluit op de tube. Bovendien moet je na de training de tube uitdoen en weer vervangen voor een full sock. Maar ik kan me voorstellen als je door water moet waden, dat het heerlijk is als je de sokken even kunt wisselen onderweg.

klik voor groot

Na de run krijgt woef lekker water en eten, want we waren al na haar ‘diner time’ weer bij de auto. Maar ze is dan heel makkelijk maar lust best een hapje. Op naar de volgende run, ik ben dik tevreden want ik merk dus echt helemaal niets van de 43 km training en alles voelt prima.

de getalletjes:

lap 1 – 6.24 min/km – 132/140
lap 2 – 6.33 min/km – 135/141
lap 3 – 6.36 min/km – 135/141
lap 4 – 6.34 min/km – 137/143
lap 5 – 6.36 min/km – 138/143
lap 6 – 6.35 min/km – 139/142
lap 7 – 6.46 min/km – 139/145

Bij die laatste lap wandelde ik even de dijk op, omdat ik zag dat de HF opliep naar 145. Daar tikt de HF dus even 145 aan en dat herstel ik meteen door te wandelen in dit geval. Vandaar het lagere gemiddelde tempo. Maar de rest van de laps laten dus een mooi gemiddelde zien zonder al teveel verval of drift.

Gegevens:

* 10,5 km
* 17 graden

april 233 km – 2014 totaal 976 km

hoka bondi b – 252 km
hoka stinson tarmac – 382 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 233 km

artikelen: energie: L-Carnitine

**artikelen: energie: L-Carnitine**

Werking

L-Carnitine speelt een essentiële rol bij de omzetting van vetzuren in metabole energie. Het is de enige stof die langketenige vetzuren over de binnenste mitochondrionmembraan de mitochondria binnen kan brengen, waar ze verbrand worden (bèta-oxidatie ondergaan). Dit is met name van belang in organen zoals bijvoorbeeld het hart, die voor hun energievoorziening sterk afhankelijk zijn van bèta-oxidatie en vetverbranding. Omgekeerd transporteert L-carnitine de stofwisselingsproducten van de citroenzuurcyclus weer het mitochondrion uit en terug het cytoplasma in. Bij mensen die dagelijks veel energie verbruiken, zoals bij zware lichamelijke arbeid, sport e.d. verhoogt carnitine de energieproductie in de spiercellen en verbetert het de zuurstofopname.

lees verder

26.04.2014 – assignment 20: 29 miles – krimpenerwaard – totaal 43 km

Vandaag stond weer een lange duurloop op het programma. Maar ik vond de 29 miles echt te veel voor dit moment en ook niet zinvol en ik besloot de gemaakte route in te korten van te voren zodat we ongeveer boven de marathon afstand uit zouden komen. Het was de bedoeling om binnen de MAF zone te blijven en ik deed de route ook RWR en dat lukte prima.

Vanmorgen vertrokken we niet al te vroeg omdat we anders te vroeg bij het voetveertje in Ouderkerk aan zouden komen. De goede man heeft namelijk nogal een lange lunchpauze! Dat gaf me alle gelegenheid om in de ochtend even alles klaar te maken voor de lange run. Insmeren tegen de zon, spulletjes pakken en voeding voor onderweg eten en klaarmaken. Uiteindelijk kwam ik precies gelijk aan met S. bij de parkeerplaats om te starten. Voor de zekerheid extra schoenen mee, omdat de vorige keer de tarmacs nogal krapjes werden aan het einde van de run. Deze keer viel dat gelukkig mee en ik heb de hele route op de tarmacs gelopen.

Al snel na aankomst waren we dus op weg. Woef mocht lekker even het eerste stuk loslopen om nog even te plassen en te snuffelen voordat ze in de kar moest op weg naar Moordrecht.
Ik had de Garmin op 5 km laps gezet en nadat ik had gezien dat de eerste lap iets te snel ging, zakte ik dus ietsje af en liep vervolgens alle andere laps ongeveer even snel. De gemiddelde HF is ook mooi rond de 130 gebleven en ik heb geprobeerd om alle HRmax rond de 138 te houden. Heel af en toe piekte het even vooral bij de lap waar we even moesten aanzetten om het voetveertje nog te halen, en als ik ergens even een dijk op moest hobbelen. Maar dat hogere max was echt maar 1 of 2 slagen dus ik ben dik tevreden. De metronoom tikte rustig door op 166 en daarmee had ik een hele rustige ademhaling die in de richting kwam van 2/6 als ik telde maar vaker ademde ik gewoon door mijn neus of liep ik te kletsen.

klik voor groot




Na het veertje bij Moordrecht even door het dorp en richting een mooi fietspad lopen. Dat deel hadden we nog nooit eerder gedaan en dat was erg mooi. Lekker veel en kleurrijk onkruid en veel dieren.

klik voor groot




Het was prima weer ook, een flauw zonnetje bij het begin, licht windje voor het lekkere en niet super heet. Ik startte met mijn petje op maar dat was een beetje warm. Daarna heb ik dat omgewisseld voor een nieuwe coolcap. Als die dingen maar nieuw zijn, doen ze het prima en dat was de hele weg lekker, ook al heb ik vrij vaak nieuw water erop gedaan. Nog steeds een vinding die dingen.

Aan het einde van het mooie fietspad moesten we even langs een autoweg lopen (op een rustig fietspad) en dus moest woeffie even in de kar! Huilen natuurlijk, ze leek wel een speenvarken. Maar alles ging goed en zo lang ze me maar kon zien, leek het al wat beter. Het was duidelijk wel allemaal een beetje spannend voor haar. Maar over een poosje zou ze weer lekker mee kunnen lopen.

Verder experimenteerde ik ook volop, want ik gebruikte voor het eerst de GenUcan voeding voor onderweg. Ik ben een flauwerd, want ik ken dat spul al twee jaar denk ik, en geloof ook dat het beter is dan al die suiker gels en troep. Maar ik wilde het nooit aanschaffen omdat ik een beetje raar gevoel had bij diegene die het verkocht. GenUcan is gemaakt op basis van resistant starch. Dat zit ook bijvoorbeeld in koude rijst. Ik schreef er al eerder iets over. Het voordeel van die rommel is dat de suikerspiegel veel constanter blijft en je er langer mee kunt doen en een betere vetverbanding hebt. Nou voor de run had ik een glucosespiegel van 5.7 en na de run had ik een suikerspiegel van… 5.7 Dat was dus wel opvallend en ik heb op 15 km en op 27,5 km een sachet genomen dus dat is niet erg veel. Ook wel makkelijk op deze manier en het grootste voordeel was dat ik geen maagpijn ervan kreeg!

In verschillende dorpjes waren activiteiten voor Koningsdag maar nergens hadden we last van drukte of afsluitingen gelukkig. Eigenlijk hobbelden we rustig voort, woef soms uit de kar en soms in de kar. Onderweg dronk ze eenmaal wat maar dat is niet eens makkelijk want als ik doorloop, wil ze met me mee en heeft ze geen oog meer voor een waterbakje natuurlijk.

Toen we in het Loetbos kwamen, mocht ze weer lekker uit de kar en kon ze meerennen. Dat vond ze wel wat. Onderweg hadden we het nog aan de stok met een racefietser die echt zo aan kwam tijden van ‘ik rij jullie lekker omver’. Op het laatste moment week hij toch uit en riep dat we boeren waren. Nou liep ik gewoon links, met de hond aan de knie links en had die man helemaal geen last van ons, maar blijkbaar was het toch nodig om even gebaren te maken en te schelden. Zonde van de energie.

klik voor groot





Via het loetbos liepen we alweer richting het voetveertje in Ouderkerk. Toen we langs de IJssel liepen, zagen we dat het veertje aan de andere kant lag en onze kant op zou komen. We moesten dus even aanzetten zodat we het veertje zouden halen want normaal ligt het aan de andere kant en dan zouden we weer moeten wachten (en stijf worden). Op dat moment ging de HF natuurlijk boven de MAF zone uit maar dat maakt niet uit. We waren keurig op tijd en al snel waren we weer bij de overkant. De aanlegsteiger is helemaal veranderd en echt mooi geworden. De overtocht voor het piepkleine stukje kostte maar liefst 3 euro. Ik grapte dat we daarvoor bijna naar de Uk konden varen! Die man is ook zo somber en grauw ongelooflijk. Wat een plezier heeft die man in schippertje spelen (not).

klik voor groot

Na het pontje nog even rechtsaf langs de IJssel om aan het einde weer Hitland in te lopen voor het laatste stukje. Het voelde allemaal prima, dus die andere lap kon er ook nog wel bij. Dat is het voordeel van een route waar je aan het einde nog wat kunt rommelen met de afstand!

klik voor groot

Uiteindelijk zat de run qua afstand er wel op en kon ik met de cooldown beginnen. Meteen eerst even woef verzorgen, want met haar eten kwamen we niet uit qua timing. Ze kreeg dus niks omdat rennen en eten nu eenmaal niet samen gaat, en dat betekende toch even kotsen tegen het einde. Maar nu kreeg zij meteen een bakje voer en lekker water. Ook weer geregeld.

Ik heb nergens problemen gehad, de accu bleef lekker doordraaien en het tempo is totaal vlak gebleven. Geen idee waarom het zo liep zoals het liep vandaag maar het was weer leerzaam.

klik voor groot




Zo kwam er vandaag na 43 km een einde aan ons rondje. Het liep allemaal erg makkelijk, ik had op zich nog wel een tijdje door kunnen gaan, maar zo was het genoeg. Op naar de volgende training!

klik voor groot

de getalletjes:

lap 1 – 7.43 min/km – 125/135
lap 2 – 7.52 min/km – 128/143
lap 3 – 7.55 min/km – 129/137
lap 4 – 7.56 min/km – 128/137
lap 5 – 7.58 min/km – 131/136
lap 6 – 7.53 min/km – 133/138
lap 7 – 7.54 min/km – 134/144
lap 8 – 7.52 min/km – 134/141

Gegevens:

* 43 km
* 19 graden
* HF average during run 130
* cadans met metronoom op 166 (misschien beetje te laag)
* RWR 2/1
* vooraf 2 sachtes genUcan met uur tussenruimte
* tijdens run op 15 km 1 sachet en op 27,5 km 1 sachet met 250 ml water
* hydratie: 2L
* saltsticks: 3 stuks, vooraf 2
* suikerspiegels: 4,7 fasting, na genUcan 5.7 na run 5.7 dalend naar 5.0 thuis 5.1

april 223 km – 2014 totaal 966 km

hoka bondi b – 252 km
hoka stinson tarmac – 382 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 222 km

24.04.2014 – rottemeren roeibaan – 8 km

Vandaag een warme dag en dus een goede oefening om lekker te lopen. Ik besluit naar de roeibaan te gaan omdat ik daar fijn kan lopen en er ook geen andere honden zijn. Als ik aan het warmlopen ben, hoor ik de stilte daar. Geen auto’s, geen mensen en geen brommertjes die knetterend voorbij rijden. Ik hoor vogels en ik hoor pulletjes piepen in het water naast me. Ik ben er zeker van dat het gebied binnen enkele jaren veranderd is in een oase. Er zijn nu al veel verschillende soorten vogels en het neemt alleen maar toe. Ik geniet! Woef hijgt al naast me en kijkt blij op. Geweldig! Na het warmlopen besluit ik om een afwisselende training te doen met wat tempowerk. Afgelopen zaterdag deed ik de 12×1.600-tjes, maandag een loop binnen de MAF zone en dinsdag natuurlijk lekker over de veluwezoom gedwaald. Nu dus tijd voor wat tempo werk en al snel zijn we op weg voor ons eerste snellere rondje. Dat gaat eigenlijk prima ondanks het warme weer. Ook al loop ik simpelweg wat heen en weer over de roeibaan, er is onderweg genoeg te zien en te horen. De pullen van de Nijlganzen zijn schattig en ik hoop maar dat het torenvalkje dat aan het bidden is in de lucht niet zijn oog heeft laten vallen op zo’n lekker pluizenbolletje. De Canadese ganzen hebben nog geen jonkies maar er zijn volop gansjes en ook de kievit heeft duidelijk jonkies die ergens in het gras hobbelen want ze scheuren over woef en mij heen en proberen via een afleidingsvlucht me kennelijk weg te krijgen van hun jonkies. Ik zie niks dus ze zijn veilig.

Ondertussen zitten de eerste tempo laps er alweer op en ik ben tevreden. Een rustigere ronde tussendoor en eens kijken wat de HF doet. Midden in de training een kilometertje op RWR en daarna weer volle bak vooruit en dat gaat prima. Ik eindig met een mijl binnen de MAF zone en dat valt me alles mee zo na de snellere laps want je zou verwachten dat het meer moeite kost om een fatsoenlijke pace te lopen binnen de MAF zo na deze training maar dat gaat goed. Heel uitgerust komen we dus eigenlijk weer bij de auto aan. Vandaag niet al te lang met het oog op de lange duurloop van komend weekend en dik tevreden. OP naar de volgende ronde dan maar.

de cijfertjes

lap 1 – 500 mtr – 5.39 min/km – 131/141
lap 2 – 500 mtr – 5.12 min/km – 138/149
lap 3 – 500 mtr – 5.52 min/km – 138/146
lap 4 – 500 mtr – 5.46 min/km – 140/149
lap 5 – 1000 mtr – 6.02 min/km – 134/148 – RWR
lap 6 – 500 mtr – 5.16 min/km – 144/152 – snel
lap 7 – 500 mtr – 5.01 min/km – 147/157 – snel
lap 8 – 1600 mtr – 7.10 min/km – 137/141 binnen MAF zone

Na alle laps 100 mtr pauze, alleen voor de allerlaatste na de snelle 250 meter.

Gegevens:

* 8 km
* 21 graden

april 180 km – 2014 totaal 923 km

hoka bondi b – 252 km
hoka stinson tarmac – 339 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 222 km

22.04.2014 – veluwezoom – 23 km

Vandaag het tweede rondje over de Veluwezoom. Ik besloot om hetzelfde rondje te doen als de vorige keer, omdat het ook wel prettig is om te kunnen lopen zonder op de route te hoeven letten en ik nam aan dat ik de weg nog wel zou weten.

klik voor groot

Ik had vanmiddag eerst (als oudje) een tukje gedaan en daarna gingen we op pad voor de loop. eerst even richting Middachten maar daar kwam ik helemaal niet omdat ik niet door het veld kon. In twee weken was alles overwoekerd en aangezien we in Nederlan zijn, houden boeren dus niet het pad open (zoals in de UK). Ik moest dus terug! Maar daarna waren we al snel weer op pad, eerst langs het kasteel, daarna over het spoor het bos in en alsmaar doorlopen eigenlijk. Deels over een fietspad, deels over een zacht pad. Uiteindelijk afslaan richting het gebied met de Schotse Hooglanders.

klik voor groot

Bij de koeien besloot ik even te stoppen om woeffie wat water te geven. Het was erg droog en warm en ik had niet voor niets na de vorige keer zonder water een speciaal nieuw bakje voor haar gekocht dat ik meezeulde in mijn rugzak. Ik had altijd al een quencher, maar die is zoekgeraakt en daarvoor in de plaats kocht in destijd een Bivy Bowl. Die laat zich echter niet zo erg goed opvouwen, is wel superlicht maar niet geschikt voor de rugzak. Inmiddels zit er dus weer een quencher in de rugzak en dat werkt prima. Uit de softflask haalde ik wat water en klaar is kees, madam kon drinken en deed dat ook graag! Al snel waren we weer op pad en dat was nog aardig zwaar over het mulle droge zand!

Het was ontzettend droog en niet al te gemakkelijk en ik zag aan woeffie en haar droge tong dat ze eigenlijk nog wel wat meer water wilde. Tsja, dan blijkt dus die ene softflask niet al teveel maar van de vorige keer wist ik dat er voor het laatste stuk nog een boerderij stond. Wie weet zou ik iemand zien aan wie ik water kon vragen!

klik voor groot

Gelukkig stond de eigenaar van de boerderij net zijn paard te wassen, en ik mocht binnenkomen op het terrein om het bakje te vullen en nog een softflask te vullen met water. Woeffie dronk ook daar weer gulzig uit haar bakje. Dan te bedenken dat ze totaal geen water drinker is! Ze had dus echt dorst. Maar nu konden we zeker even vooruit en na de man bedankt te hebben, gingen we weer op pad voor ons laatste stuk van 8 km.

Pas op dat laatste stuk merk je dat je toch met vals plat wel wat omhoog gegaan bent blijkbaar. Want gelukkig liepen hele stukken lekker naar beneden en konden we een beetje doorsukkelen. Na precies 20 km klokte ik af en heb ik de laatste kilometer gebruikt voor een cool down. Niet helemaal tevreden maar een stuk gemakkelijker dan de vorige keer toen de brandstof tank echt helemaal leeg was op het laatste stuk! Na 23 kilometer kwamen we weer bij het hotel. Daar heb ik natuurlijk weer heerlijk gezwommen en…. even weer in de zon geluierd op een ligbank. Zalig! Morgen nog even zwemmen en dan zit het er alweer op.

klik voor groot

Gegevens:

* 23 km
* 18 graden
* pace 20 km op 7.58 min/km met RWR 2/1 en gem HF 124

april 172 km – 2014 totaal 915 km

hoka bondi b – 244 km
hoka stinson tarmac – 339 km
hoka stinson trail – 473 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 222 km

21.04.2014 – ellecom -11 km

Vandaag mijn eerste rondje weer hier in Ellecom. De vorige keer was de eerste run de lange over de veluwezoom en deed ik deze als afsluiter op de volgende avond. Maar vanmorgen zat ik nog in een kajak op het water en nu dus eerst maar eens lopen en daarna lekker zwemmen. Ik had er wel zin in, het was prima weer, beetje drukkend maar droog en niet enorm zonnig. Meteen na het inchecken dus op pad!

klik voor groot



Eerst even warmlopen en daarna wilde ik starten. Maar dat ging dus niet want zodra ik echt in beweging kwam, had ik enorme pijn in mijn ingewanden. Sjips. Eigenlijk net zoals tijdens de run in Rotterdam maar toen liep ik snel en ik was nu pas net begonnen. Ik rekende terug en bedacht dat er in principe wel relatief weinig tijd tussen de lunch zat en de ‘run’ maar ik was nog niet eens begonnen en het eten lag toch al enkele uren achter me. Maar goed, ik weet dat ik daar een probleem mee heb en dat is blijkbaar nu even erger dan normaal. Ik twijfelde, wandelde een stukje en probeerde het weer maar nee, het voelde nou niet echt alsof ik een 11 km rondje zou kunnen gaan lopen. Ik besloot maar met een soort RWR even een stukje te proberen nog en uiteindelijk ging het beter en kon ik eindelijk starten na 1.500 meter. Ik besloot dan maar binnen de MAF te blijven en zo deed ik de rest van de ronde dus ook. Dat voelde op zich allemaal wel OK verder maar door de lange aanloop kon ik dus maar 4 miles doen op MAF. De gemiddelde HF daarbij was 135 dus keurig binnen de MAF van 138 ! Met een redelijke tijd ook van 7.02 min/km dus ik was tevreden over mijn ommetje en na bijna 11 km waren woeffie en ik weer bij het hotel. Daarna lekker gezwommen en vroeg naar bed!

klik voor groot

Gegevens:

* 10.5 km
* 19 graden

april 149 km – 2014 totaal 870 km

hoka bondi b – 244 km
hoka stinson tarmac – 339 km
hoka stinson trail – 450 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 222 km