**11.08.2012 – week 1 dag 3 – 50 min DL 75% HR max – totaal 9,5 km**

Van het ene schema moest ik 50 minuten (7 km) lopen, volgens het andere schema (met snellere eindtijd) 55 minuten (8 km). Natuurlijk had ik weer niet goed gelezen wat ik eigenlijk afgelopen donderdag moest doen, want ondanks dat ik twee keer keek, dacht ik echt dat daar 10 km in 70 minuten stond, maar dat had natuurlijk in 65 minuten moeten zijn (6.30 min/km en dus helemaal geen 7 min/km want dat was blijkbaar voor vandaag). Uiteindelijk deed ik iets heel anders, want ik heb weliswaar 50 minuten gelopen, maar niet op 7 min/km maar op 6.16 min/km met run/walk/run op een schema van 6minR/15secW. Dat beviel me prima en ondanks dat de cadans wat aan de lage kant was met 166 ppm voelde het verder wel goed. Volgende keer de metronoom maar weer eens meenemen. HR gemiddeld 145 dus dat lag aardig in de buurt van de 75% die ik moest lopen en maar iets hoger dan tijdens de loop van donderdag.

Niet ontevreden over dit loopje. Op naar de volgende run dan maar.

Gegevens:

* totaal 9,5 km
* temp 16
* gem HR 145

aug 47 km – 2012 totaal 1.347 km

brooks pure flow 435 km
kinvara 3 13 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**voeding 6: smoothie van de dag – banaan (voor herstel)**

Ik schreef al eerder iets over herstel na een run. Dat voeding niet alleen lekker maar ook nog eens makkelijk kan zijn, wil ik laten zien met het recept van de smoothie van de dag. Na de training van vanmorgen maakte ik een overheerlijke bananen smoothie.

Recept:

* 2 bananen
* sap van halve citroen
* scheut yoghurt
* beetje koud water
* ijsklontjes

Bereiding:

Alles in de blender, met de citroen niet te ingewikkeld doen maar gewoon de halve citroen even uitknijpen met de hand voor het sap (let wel op de pitjes).

Uitleg ingredienten:

Waarom banaan? Bananen leveren veel vitaminen, mineralen en spoorelementen. De belangrijkste hiervan zijn: vitamine B3, B6, A en C en kalium, magnesium, fosfor, ijzer, tryptofaan en selenium. Ook levert een banaan een redelijk grote hoeveelheid koolhydraten en dat is na het sporten prettig om glycogeen voorraden weer aan te vullen. Vanzelfsprekend kan je ook een smoothie nemen voordat je gaat sporten. Let wel op met bananen, want aangezien deze veel vezels bevatten, kan dit de darmwerking op gang brengen, iets dat je niet wilt gedurende een race of lange training. Wen dus eerst goed aan het eten van bananen en kijk hoe het lichaam erop reageert. Verder bevat een banaan veel kalium. Kalium is mede verantwoordelijk voor de vochtbalans, de bloeddruk, de zenuwprikkeling en de spierstofwisseling. Hoewel er een geringe hoeveelhid eiwit in een banaan zit, is het handig om ook de smoothie te maken met wat yoghurt, voor een betere balans tussen koolhydraten en eiwitten. Bovendien is het ook erg lekker, want een beetje yoghurt zal de smoothie dikker en romiger maken. Tot slot nog wat vitamine C toevoegen aan de smoothie en wat op smaak brengen met een halve citroen.

voedingswaarde

* bananen:
- 180 kcal
- 2,5 gram eiwit
- 50 gram KH
- 0,5 gram vet
- 60 mg magnesium
- 800 mg kalium

* yoghurt
- 2 gram eiwit
- 35 mg calcium
- 27 mg fosfor
- 14 mg natrium
- 45 mg kalium

* citroen
- 50 mg vitamine C
- 136 mg kalium

Hoewel nog niet optimaal, kom je met de smoothie toch een eind in de buurt van een goede hersteldrank. Gemakkelijk, erg lekker en gezond!