16.08.2012 – week 2 dag 2 – 6 km TL (85% max HR) – totaal 10,5 km

Vandaag startte ik al voor 7 uur met mijn rondje rond de Rottemeren. Daarvoor moet ik eerst een klein stukje rijden, maar aangezien ik ongeveer 10 a 11 km wilde lopen volgens het schema, leek me het wel een goed idee om daar lekker te gaan lopen. Ik heb een ontzettende hekel aan het rondje, en ik heb geen idee waarom. In 2011 maakte ik daar leuke foto’s op een mooie dag in februari en onderstaande foto is ook van 2011.

Ik vind het wel wonderlijk dat ik in februari 2012 ook een rondje rond de plassen liep en toen een langere tempoloop deed op mijn gemakje. Ik heb geen idee of ik nu ook gewoon nog lekker door had kunnen lopen op dit tempo. Ik was op zich wel blij dat ik lekker kon stoppen na de 6 km TL want toen had ik de eerste 9 er alweer op. Ik vind het nog steeds lastig om eerst een paar kilometer rustig warm te joggen en daarna dan te starten met de tempoloop. Mijn begin kilometer was dus ook veel te traag en hoewel ik uiteindelijk dus op 5.58 min/km uitkwam, moest ik mijn slakwerk van het eerste stukje dus goedmaken met een hoger tempo. Niet handig want een beetje gelijkmatig lopen kan ook geen kwaad. Tempogevoel is er gewoon totaal uit, daar zal ik echt aan moeten werken.

Cadans lag bijna op 170 en dat is niet zo slecht, de ademhaling die ik daarbij had vandaag was 3/3 en daar loop ik bijna nooit mee. Meestal is het 2/4 of iets dergelijks maar dit was ook wel weer aardig om te proberen en het houdt wel het ritme er een beetje in.

Zaterdag weer een loopje en zondag bijna 2 uur dus dan zal ik echt vroeg moeten vertrekken gezien de weersvoorspellingen. Ztje gaat dan niet mee (om de dag lijkt me prima en 2 uur sukkelen is natuurlijk ook niks aan). En dan zit week 2 er alweer op en komt de run op 16 september nog dichterbij. Over 4 weken al! Ben benieuwd of ik nog ergens een ‘vorm’ kan vinden voor die tijd maar voorlopig ga ik rustig door met mijn schema en bouw weer rustig op.

Gegevens:

* totaal 10,5 km
* temp 19
* HR gem 154
* cadans 168

rondje in google earth openen

aug 84 km – 2012 totaal 1.385 km

brooks pure flow 435 km
kinvara 3 51 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**voeding 7: koolhydraten? – doperwtensoep met munt**

Iedere loper die langere trainingen doet of langere wedstrijden loopt, weet dat koolhydraten belangrijk zijn. Je kunt op zich ook prima op voeding met eiwitten en vetten draaien maar ik ga uit van een evenwichtige voeding waarin zowel koolhydraten, eiwitten als vetten een voedingsbron zijn. Koolhydraten hebben echter een hele slechte naam gekregen door allerlei dieten en voedings goeroes. Van koolhydraten zou je dik worden, schiet de suikerspiegel omhoog en vervolgens weer omlaag etc. Als je alles uit zijn verband rukt, dan klopt dat ook. “Snelle suikers” zullen de suikerspiegel laten stijgen, waardoor de insulinespiegel ook zal stijgen om de bloedsuikers weer te laten dalen. Deze reactie kan wat doorschieten zodat je zelfs weer een lagere suikerspiegel krijgt met een dip etc etc. Maar dan gaat het vaak over ‘suikerwaren’ en niet over normale gezonde koolhydraten. Veel mensen lijken zelfs te vergeten dat in groenten en fruit prima koolhydraten zitten!

Maar er is meer te doen over koolhydraten. Er zitten immers veel koolhydraten in voedingsmiddelen zoals brood en pasta. En juist daarover is veel discussie losgebarsten de laatste tijd. Brood is slecht en granen moet je al helemaal niet eten, wordt wel gezegd.

Je zou er bijna gek van worden, van alle informatie over voeding. Wat je nu wel en niet moet eten. Wel of geen koolhydraten, wel of geen eiwitten.

Daarom op dit weblog eens een suggestie voor koolhydraten uit een bron die niet ter discussie kan staan: groenten en fruit. Ik gaf al eerder suggesties voor heerlijke juices op basis van groenten en fruit, en legde daarbij uit welke voedingsstoffen je binnen krijgt, zoals de bananensmoothie na het lopen.

Vandaag dan eens een suggestie voor een soep waarbij je veel koolhydraten binnenkrijgt, maar geen snelle stijging van de suikerspiegel. Een prima manier om koolhydraten binnen te krijgen en bovendien erg gemakkelijk, want je kunt soep de hele dag eten en bovendien kan je het ook nog gemakkelijk van te voren maken en meenemen naar het werk! Voor het gemak geef ik een vergelijking met pasta zodat je kunt zien of het misschien iets voor jou is als alternatief.

* doperwtensoep met munt (talloze variaties mogelijk)

de basis:

- 450 gram erwten (niet uit blik of pot, vers of diepvries)
- sjalotjes
- knoflookteentjes
- beetje olie voor het fruiten
- bouillonblokje
- verse munt
- eventueel wat room of yoghurt
- eventueel hamblokjes, garnaaltjes, stukjes gerookte zalm of spek als je niet vegetarisch bent
- blender

bereiding

Heel gemakkelijk: fruit wat sjalotjes of rode ui en wat knoflook teentjes in de olie. Gebruik kruiden die je eventueel lekker vindt. Voeg ongeveer 800 cc water toe en doe de erwten erbij. Kook alvast wat verse munt mee, het huis ruikt al snel heerlijk naar knoflook en munt. Laat ongeveer 15 minuten zachtjes koken. Doe er nog geen zout of bouillonblokjes bij, want daar worden de velletjes hard van en dat is niet lekker. Probeer na de 15 minuten of de erwten zacht genoeg aanvoelen en doe alles in de blender. Pas op, soms plopt de massa in de blender en dat is heet! Laat de massa even lekker blenderen totdat het er glad uitziet. Doe het bouillonblokje erbij en kijk hoe dik de soep nu is. Eventueel kan je er nog wat water bij doen, gewoon even proeven en kijken of het al een beetje smaakt. Doe de gladde massa weer in de pan om nog even op te warmen. Naar keuze kan je er nog wat aan toe voegen zoals hamblokjes, garnaaltjes, stukjes gerookte zalm of spek. De keuze en variatiemogelijkheden zijn eindeloos. Bij het opdienen kan je een scheutje room of yoghurt toevoegen omdat het oog nu eenmaal ook wat wil.

De soep is erg lekker, vult goed en is een prima voedingsbron voor lopers met veel koolhydraten, eiwitten en vezels.

voedingswaarde voor de hele pan soep (ongeveer 1 L) op basis van 450 gram doperwten
- koolhydraten 400 gram
- eiwit 22,5 gram
- vetten 0 gram
- vezels 22,5 gram
- vit B11 135 microgram
- fosfor 400 mg
- magnesium 135 mg
- calcium 100 mg
- kalium 965 mg

Ter vergelijk pasta per portie van 250 gram
- koolhydraten 250 gram
- eiwit 11,3 gram
- vetten 2,5 gram
- vezels 2 gram
- vit B11 15 microgram
- fosfor 100 mg
- magnesium 25 mg
- calcium 25 mg
- kalium 50 mg

Als je bedenkt dat op pasta vaak een sausje gedaan wordt, en er verder weinig mineralen en vitaminen in gevonden worden, lijkt de doperwtensoep toch een beter alternatief! Eet smakelijk.

**14.08.2012 – week 2 dag 1 – 3×1000 (IT1) – totaal 11 km**

Vandaag weer een nieuwe week. Vroeg vertrokken vanwege het warme weer dus Ztje moest al om 6 uur eten maar gelukkig kon dat vandaag gewoon uit de automaat. Handig! Even voor 7.30 startten we dus al in een lekker stil natuurgebied maar was het al flink vochtig en warm. Dat viel me dus best tegen en ik was erg blij dat ik vroeg was vertrokken. Eerst even warmlopen en daarna 2,5 km gedribbeld op heel rustig tempo. Dat voelt nog steeds raar aan. Daarna begonnen met de kern van de training, de 1000-tjes met 6 minuten dribbelpauze. Het lijkt dus allemaal niks, maar na de eerste kilometers moet je dan dus alsnog aan de bak met een sneller tempo. Vandaag de metronoom meegenomen en op 170 vastgezet, en dat betekende dus even wat sneller dan normaal maar nog steeds veel langzamer qua cadans dan enkele weken geleden. Vond het nog lastig om de ademhaling daarbij in het gareel te krijgen eigenlijk maar het lukte aardig. HR was een beetje aan de hoge kant tijdens het intervallen (rond de 158 gemiddeld) maar ik vond het ook onwijs warm en dan viel het wel weer mee eigenlijk. Ik merkte alleen aan het einde van de training tijdens het dribbelen – toen de hartslag wat hoog bleef – dat het toch vermoeiend was geweest. Recovery was snel en normaal dus verder prima. De tijden van de 1000-tjes waren 5.24 – 5.25 – 5.26 dus dat is op zich wel mooi.

Op naar de volgende training dat wordt een tempo loopje. Terwijl ik dit tik, kijk ik weer in het schema. Zou ik gek zijn? Of wijzigt de tekst gedurende de nacht ofzo? Ik heb namelijk gisteren de workouts in Garmin zitten programmeren en heb toch echt 6 minuten rust zitten programmeren, terwijl ik nu 400 meter jogging pauze zie staan. Nu heb ik gewoon ook gejogd tussendoor maar dus veel langer dan 400 meter. Ik kijk nog eens en zie dat dit de training voor volgende week was, waar in 3×2000 moet doen met 6 minuten pauze. Aha. Lezen is dus echt een vak. Dit is de tweede training die ik niet goed lees van de 4 die ik n u gedaan heb uit het schema. Goeie score zeg! Overmorgen (nu vast kijken) TL 6 km op 85% max HR. Dat heb ik goed geprogrammeerd volgens mij. Zucht.

Gegevens:

* totaal 11 km
* temp 21

aug 73 km – 2012 totaal 1.373 km

brooks pure flow 435 km
kinvara 3 40 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**12.08.2012 – week 1 dag 4 -100 min DL 70% max HR – totaal 16 km**

Vandaag een rondje zonder de hond. Ik wilde vroeg vertrekken en zij eet rond 7 uur en kan natuurlijk niet meteen gaan meehobbelen daarna. Bovendien is het soms best even lekker om zonder de hond te lopen, omdat je toch op moet letten of alles goed gaat en je ook soms honden aantrekt die dan ineens voor je voeten gaan lopen. Bovendien kon ik vandaag dan eens een ander rondje proberen. Niet verkeerd als je ineens weer eens 100 minuten achter elkaar moet hobbelen op laag tempo.

Deze keer echt heel goed gekeken wat de bedoeling was van het schema voor vandaag zodat ik niet weer iets verkeerd zou doen. Gisteren maakte ik er een RWR loopje van zodat ik veel sneller liep dan het schema maar wel mooi in de HR zone bleef. Vandaag heb ik keurig 100 minuten gelopen op 70% van de max HR. Onderweg lette ik heel erg op mijn houding, ademhaling en cadans. De Kinvara 3 slofjes liepen best lekker, en lekkerder al dan afgelopen donderdag toen ik ze voor de eerste keer aan had. Toen liep ik zo vreselijk te sukkelen dat ik me afvroeg of het aan de schoenen lag (natuurlijk niet). Overigens denk ik wel dat ik de Brooks Pure Flow lekkere vindt lopen. Dat zijn toch zulke heerlijke schoenen. Licht, prima pasvorm en snel. Maar een beetje afwisseling kan in ieder geval geen kwaad. De Kinvara 3 zijn wel erg opvallend met hun neon geel groene kleur.

Qua ademhaling heb ik weer enorm zitten experimenteren. 3 Stappen in en 3 uit, of 2 in en 6 uit, en allerlei andere ritmes. Ook meezingen met de muziek zodat ik helemaal niet meer op het ademhalings ritme lette probeerde ik en ondertussen loerde ik op mij horloge wat het effect was op de hartslag. Ben er nog steeds niet helemaal uit, want het ritme hangt natuurlijk ook direct samen met de cadans. Die hield ik rond de 166, een beetje laag natuurlijk maar op dit vreselijk trage tempo vind ik het erg moeilijk om ook nog eens een hoge cadans te houden. Ik had misschien toch – zoals ik wilde – de metronoom mee moeten nemen om te proberen hoe het voelde op 174 zoals ik eerder deed. Volgende keer dan maar.

Helemaal niet ontevreden dus over deze training. Het voelt nog steeds heel gek om op dit trage tempo te sukkelen. Klaas Lok zou zeggen dat je alleen maar traag wordt van ‘duurlopen’. Tsja, ook Klaas Lok probeerde ik vorig jaar al eens, en ik wil nu gewoon weer een andere trainingsprikkel dus doe nu weer dit schema even. Elke keer wat anders proberen en kijken hoe dat loopt en wat het effect is. Afwachten maar. Ik heb ook nog maar 5 weken tot de Great North Run en dit schema is precies 6 weken. Op naar week 2 dus.

Gegevens:

* totaal 16 km
* temp 16
* gem HR 138

rondje in google earth openen

aug 63 km – 2012 totaal 1.363 km

brooks pure flow 435 km
kinvara 3 30 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**11.08.2012 – week 1 dag 3 – 50 min DL 75% HR max – totaal 9,5 km**

Van het ene schema moest ik 50 minuten (7 km) lopen, volgens het andere schema (met snellere eindtijd) 55 minuten (8 km). Natuurlijk had ik weer niet goed gelezen wat ik eigenlijk afgelopen donderdag moest doen, want ondanks dat ik twee keer keek, dacht ik echt dat daar 10 km in 70 minuten stond, maar dat had natuurlijk in 65 minuten moeten zijn (6.30 min/km en dus helemaal geen 7 min/km want dat was blijkbaar voor vandaag). Uiteindelijk deed ik iets heel anders, want ik heb weliswaar 50 minuten gelopen, maar niet op 7 min/km maar op 6.16 min/km met run/walk/run op een schema van 6minR/15secW. Dat beviel me prima en ondanks dat de cadans wat aan de lage kant was met 166 ppm voelde het verder wel goed. Volgende keer de metronoom maar weer eens meenemen. HR gemiddeld 145 dus dat lag aardig in de buurt van de 75% die ik moest lopen en maar iets hoger dan tijdens de loop van donderdag.

Niet ontevreden over dit loopje. Op naar de volgende run dan maar.

Gegevens:

* totaal 9,5 km
* temp 16
* gem HR 145

aug 47 km – 2012 totaal 1.347 km

brooks pure flow 435 km
kinvara 3 13 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**voeding 6: smoothie van de dag – banaan (voor herstel)**

Ik schreef al eerder iets over herstel na een run. Dat voeding niet alleen lekker maar ook nog eens makkelijk kan zijn, wil ik laten zien met het recept van de smoothie van de dag. Na de training van vanmorgen maakte ik een overheerlijke bananen smoothie.

Recept:

* 2 bananen
* sap van halve citroen
* scheut yoghurt
* beetje koud water
* ijsklontjes

Bereiding:

Alles in de blender, met de citroen niet te ingewikkeld doen maar gewoon de halve citroen even uitknijpen met de hand voor het sap (let wel op de pitjes).

Uitleg ingredienten:

Waarom banaan? Bananen leveren veel vitaminen, mineralen en spoorelementen. De belangrijkste hiervan zijn: vitamine B3, B6, A en C en kalium, magnesium, fosfor, ijzer, tryptofaan en selenium. Ook levert een banaan een redelijk grote hoeveelheid koolhydraten en dat is na het sporten prettig om glycogeen voorraden weer aan te vullen. Vanzelfsprekend kan je ook een smoothie nemen voordat je gaat sporten. Let wel op met bananen, want aangezien deze veel vezels bevatten, kan dit de darmwerking op gang brengen, iets dat je niet wilt gedurende een race of lange training. Wen dus eerst goed aan het eten van bananen en kijk hoe het lichaam erop reageert. Verder bevat een banaan veel kalium. Kalium is mede verantwoordelijk voor de vochtbalans, de bloeddruk, de zenuwprikkeling en de spierstofwisseling. Hoewel er een geringe hoeveelhid eiwit in een banaan zit, is het handig om ook de smoothie te maken met wat yoghurt, voor een betere balans tussen koolhydraten en eiwitten. Bovendien is het ook erg lekker, want een beetje yoghurt zal de smoothie dikker en romiger maken. Tot slot nog wat vitamine C toevoegen aan de smoothie en wat op smaak brengen met een halve citroen.

voedingswaarde

* bananen:
- 180 kcal
- 2,5 gram eiwit
- 50 gram KH
- 0,5 gram vet
- 60 mg magnesium
- 800 mg kalium

* yoghurt
- 2 gram eiwit
- 35 mg calcium
- 27 mg fosfor
- 14 mg natrium
- 45 mg kalium

* citroen
- 50 mg vitamine C
- 136 mg kalium

Hoewel nog niet optimaal, kom je met de smoothie toch een eind in de buurt van een goede hersteldrank. Gemakkelijk, erg lekker en gezond!

**09.08.2012 – week 1 dag 2 – 70 min DL 75% max HR – totaal 13 km**

Hoewel ik maar enkele uren geslapen had, ben ik vanmiddag toch maar op pad gegaan voor de training aangezien de Great North Run wel erg snel dichterbij komt. Ik was van plan om het 6 weken schema te doen dat ik in gedachten had, gebaseerd op Steffny en Jack Daniels. De tijden liggen vrij dicht bij elkaar, en ik wilde deze keer iets heel anders proberen dan voor Edinburgh met het zware schema van 5 keer per week en 220 km per maand. Dat lijkt me nu ook helemaal niet nodig en handig en bovendien heb ik niet eens zoveel tijd deze keer. Dus over een andere boeg gegooid om weer eens te kijken wat mijn lichaam doet met deze prikkel. Veel op lagere hartslag trainen, wel een mix van duurlopen op lage HR en tempolopen en interval training met een bij mij passend tempo. Grappig genoeg komen in beide boeken de tijden redelijk overeen. Proberen dus maar. Ik hou ergens Maffetone ook nog in mijn achterhoofd, die ook op lage HR training adviseert. Met mijn ritme gebeuren van de laatste maanden uberhaupt al een goed idee.

Aangezien ik later terug kwam dan gepland, heb ik dinsdag niet de training gedaan die ik eigenlijk had moeten doen, namelijk een TL. Maar omdat ik in Spanje aardig wat heuveltraining heb gedaan, koos ik er toch voor om die ene dinsdag training dan maar even zo te laten en gewoon door te gaan met ‘dag 2′ van week 1. Anders moet ik zo nadenken

Dat betekende dus 70 minuten hobbelen op 75% van de max HR. In het schema staat dan ook een tijd (zelf natuurlijk eerst controleren of dat ook bij de HR klopt) en dat zou dan neerkomen op het slakkentempo van…… *tromgeroffel* 7 min/km. Huh? Lees ik dat nou goed? 10 km in 70 minuten? Ik reken het nog eens na, kijk vertwijfeld in Daniels en lees nog eens. Ja, het staat er echt. 7 – zeven – min/km. Nou goed dan. Ik vind het allemaal best. Ik deed zo’n soort schema al eens voor een ‘snellere 10 km’ en dat werkte ook prima ook al kwamen die langzame loopjes me mijn neus uit.

Ik kies vandaag voor de nieuwe Kinvara 3 schoentjes. Lekker licht. Ben benieuwd of ze ook van een slakkentempo houden, want het valt me met de Brooks pure flow altijd op dat die eigenlijk helemaal niet zo lekker lopen op langzaam tempo, en dat daarvoor de Kayano 18 nou weer lekkerder lopen. De Brooks houden toch meer van wat sneller gangewerk Voor de zekerheid neem ik ook de Brooks mee in de auto, mochten de slofjes totaal niet lekker lopen.

Als ik vertrek is het bewolkt, maar al gauw loop ik in een stralend zonnetje. In het begin met windje tegen voelt dat allemaal nog wel lekker en ik bedenk dat ik na Spanje met die hoge temperaturen toch wel wat gewend zou moeten zijn. Na 45 minuten over de dijk sjokken begint Ztje toch wel enorm te hijgen en krijg ik het ook aardig warm. Ik probeer onderweg een beetje uit te rekenen hoe ik de 70 minuten vol kan maken zodat ik weer goed uitkom.
Ik geniet van alles om me heen en het gaat allemaal super makkelijk. De hartslag blijft mooi laag en komt eigenlijk niet boven de 140 bpm uit. De cadans blijft veel te laag en ik probeer een beetje te letten op ademhaling en houding zonder te versnellen en dat valt nog niet eens mee. Ik voel me wel een beetje gek zo met dit langzame tempo. Zo langzaam liep ik niet eens tegen die heuvels op in Spanje.

Maar goed, ik krabbel rustig voort en slinger wat door het gebied. Op een gegeven moment hobbel ik met Ztje aan de riem langs een groepje honden waarvan er ineens eentje uithaalt naar Ztje die zich natuurlijk kapot schrikt, opzij springt waardoor de riem ineens om haar oor zit wat haar pijn doet zodat ze gilt van pijn en schrik. We staan wel daardoor ineens midden op de rijweg op de dijk. Dat gaat goed omdat er geen verkeer is, maar tot mijn stomme verbazing zegt de vrouw niets. Geen ‘sorry’ of ‘vervelend’. Helemaal niks, alsof ik er niet ben. Heel merkwaardig. Ik zie dat mijn hartslag ineens 150 bpm is en ik ga van ergernis en schrik ook ineens harder lopen natuurlijk.

Omdat het steeds warmer wordt op de dijk en Ztje steeds harder gaat hijgen na dit gebeuren, wil ik wel van de dijk af met haar en besluit ik even te trap te nemen om langs de ooievaarsnesten door het gras terug te hobbelen. Helaas hebben ze daar recent een enorme dikke laag vers schelpengrit neergegooid wat natuurlijk heel scherp is aan hondenzooltjes, zodat ik met mijn nieuwe schoentjes dan maar door de modder afbuig op weg naa het gras. Daardoor kom ik ook totaal niet meer uit en eindig ik dus veel te ver van de auto met de 70 minuten loop.

Aanvankelijk wandel ik even door, totdat ik besef dat ik met dit wandelen alleen maar langer in het zonnetje blijf, en dus hobbelen we weer verder richting het eindpunt en bereiken na 13 km weer de auto. Verder dan gepland maar best een lekkere run. Overigens valt op het laatste stukje wederom een hond uit naar mij/Ztje en heb ik dus geen geluk. Heel vervelend dat mensen dit schijnbaar normaal vinden. Ik niet. Niemand hoeft last te hebben van mij of van mijn dier. Ik let daar altijd strikt op en bovendien is ze goed getraind en zal ze dit simpelweg nooit doen. Zucht.

Op naar de volgende run. Ben benieuwd wat ik over 6 weken van dit schema vind en wat ik daarna weer bedenk. Iedere keer een ander soort prikkel en lekker blijven experimenteren maar!

Gegevens:

* totaal 13 km
* temp 22
* gem HR 139

aug 37 km – 2012 totaal 1.338 km

brooks pure flow 425 km
kinvara 3 13 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km

**03.08.2012 – loopband training – 6×400 (200) – totaal 6 km**

Vandaag een rare dag. Allemaal naar nieuws gehoord deze week en vandaag komt daar misschien al wat meer duidelijkheid over. Wachten duurt lang, en daarom is het fijn als je toch even zinnen kunt verzetten met een loopje. Omdat ik niet weg kan met de auto, gekozen voor een rondje op de loopband. De airco zette ik al van te voren aan, zodat het een beetje te doen zou zijn op de band, want het is erg warm. Vanuit het zwembad de loopband op, valt ook nog niet eens mee. Ik koos voor een training van een workout op mijn horloge. Normaal is dat natuurlijk 10×400 maar ik heb niet alleen weinig tijd, maar de 6×400 leek me ook wel genoeg in de hitte. De tijd vloog voorbij en het was eigenlijk ontzettend makkelijk om zo te lopen. Lekkere, intensieve training. Het schema was als volgt: inlopen – 5 minuten joggen – 6×400 (200) – 5 minuten joggen – uitlopen

Gegevens:

* totaal 6 km

aug 6 km – 2012 totaal 1.305 km

brooks pure flow 370 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 18 127 km
ds trainer R 98 km
ds racer 44 km
salvation 118 km