Op 7 maart postte ik al een berichtje over de progressie met de Powerbreathe K5. We zijn nu ongeveer een maand verder en ik heb volgens een schema verder getraind. Steeds de weerstand wat opgevoerd. In Berlijn had ik de K5 ook mee maar moest ik het zonder laptop stellen, en die metingen staan dus nergens in de grafiek (jammer, dat zou echt een update in de software moeten worden wat mij betreft). Deze week train ik nog op een weerstand van 60 mmH2O en vanaf maandag ga ik dan verder op 65 mmH2O. De S-index zit nu zo rond de 135 en komend van 82 is dat dus helemaal n iet gek.

Ik merk in de praktijk echt verschil. Ik experimenteer normaal al enorm met ademen tijdens het lopen, en natuurlijk hangt het van veel factoren af op welke manier je kunt ademen tijdens een run. Tempo, cadans maar ook weersgesteldheid en vochtigheidsgraad zijn factoren die een rol kunnen spelen en het makkelijker of moeilijke maken.

Op de website van Powerbreathe UK staat als advies om 2/2 te ademen met open mond, maar dat vind ik persoonlijk een heel slecht advies. Zeker tijdens een duurloop is het raadzaam om te oefenen met neusademhaling, zowel voor de inademing als de uitademing. Je ademt dan niet alleen rustiger maar ook meer ‘in de diepte’ waardoor de kans op pijn in de zij (vooral rechts) tijdens het lopen verminderd wordt. Het is even oefenen met neusademhaling, maar na enkele keren proberen, zal je merken dat het lopen veel makkelijker gaat. Ik liep de halve marathon in Berlijn – die ik als duurloop deed – ook met neusademhaling. Verder scheelt het enorm qua droge mond en dorstgevoel.

Welk ademtempo je aan moet houden qua ademhaling is natuurlijk heel persoonlijk. Ik probeer loopcadans en ademhaling te koppelen. Op die manier kan ik op verschillend tempo lopen zonder dat ik op mijn klokje hoef te kijken. Zo kon ik Berlijn ook bijna vlak lopen! Experimenteer eens tijdens het lopen met bijvoorbeeld 2 stappen in en 2 uit (2/2) of 2/4 en zelfs 2/6. Ook prettig is 3/5. Zoals je ziet is een even aantal prettig, omdat je dan steeds op hetzelfde been zult ‘uitkomen’ bij de inademing.

In ieder geval ga ik rustig verder met trainen.

Binnenkort meer over ademhaling!

Onderstaand de laatste grafiek

Vandaag de training die ik vorige week aanpaste in verband met Berlijn afgelopen zondag. Ik maakte er toen 2×3 km van en wat 200-tjes tot slot. Er stond een bitterkoude wind die ik een heel stuk tegen had, zowel op de dijk als richting het oude gedeelte. Ook voor het 1.600-tje had ik de wind pal tegen. Ik had op een gegeven moment in ijskoude handen die ik nauwelijks meer voelde. Dat betekende dus even flink schudden en rommelen en toen alles eenmaal weer warm was, voelde het beter. Gek genoeg kreeg ik pas echt last van die handen na een kilometer of 4 tijdens de TL terwijl ik er dus toen al wat meer kilometertjes op had zitten. Kennelijk toch niet zo warm geworden bij het inlopen. Het 1.600-tje ging was langzamer dan de vorige keer maar nog ruim binnen mijn zones (9 minuten precies dus 5.37 min/km en dat is net wat te langzaam). Ik had daar pal wind tegen en het was na de 6 km TL dus ik was op zich tevreden. De versnellingen gingen ook wel goed. Heb niet keihard gerend en ze waren allemaal ongeveer even snel. Cadans lag met 164 niet erg hoog maar het was wel regelmatig. Hartslag ook keurig binnen de zone op 149 dus voor een TL niet gek.

Morgen een rustdagje en dat is maar goed ook want mijn runningmate heeft (weer) een kapot pootje. Niet van het lopen, maar van het likken dus blijkbaar zat er iets in. Ik ga misschien toch maar na wat langere runs haar voeten uitwassen want dit is voor haar vrij pijnlijk en voor mij erg vervelend. De duurloop van 18 km zal ik zondag dus helaas alleen moeten afleggen.

Gegevens:

* totaal 14 km
* temp 7 graden
* 6 km TL op 5.57 min/km – HR gem 147 bpm – cadans 82
* 1.600 IT1 in 9 minuten – cadans 83 tegenwind
* 100 VS in 24-25-24-24-26-23 de 26 op tegenwind

april 55 km – 2012 totaal 622 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 397 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km