Gisteren heb ik niet meer gelopen maar zijn we in de avond met de kano op pad geweest naar het Amsterdam Light festival. Dat was natuurlijk weer een hele belevenis. Vandaag heb ik echter wel tijd voor een runnetje en ik ga op pad voor een rustige training. Afgelopen zaterdag deed ik al tempowerk dus vandaag weer rustiger en met lage hartslag. Ik kies voor RWR op maximale HS van 130 en dat loopt wel lekker eigenlijk. Het is prima weer en er is nog steeds geen wind. De kou is uit de lucht. Gisteren was het nog bitterkoud, en zaten we op het water met -2 graden. Vandaag is het een stuk warmer en er zat zelfs geen ijs meer op de auto toen ik vertrok voor de run.

Wafje is vrolijk en blij en rent met me mee. Die is zo fit als een hoentje. Deze week even wegen om te zien of dat ook allemaal netjes blijft. Zij wel! Na 12 km klok ik af voor de cool down. Het zonnetje gaat net onder en geeft een oranje gloed. Ik maak nog gauw een foto van woef in het laatste licht. Ze lijkt wel oranje.

klik voor groot

Fijn gelopen. Op naar de volgende run. Ik vind het trouwens wel opvallend dat ik inmiddels al bijna 500 km gelopen heb met de Clifton schoenen waar in no time de zwarte zool deels afscheurde. Ik ben er maar gewoon op blijven lopen en dat kan dus kennelijk ook gewoon. De upper is nog prima en de rest van de zool blijft eigenlijk zoals het was. Raar.

gegevens:

* 13 km
* 4 graden
* lap: 10 km – rwr 40/20 max HS 130 – pave 7.54 min/km – cadans max 172

december 68 km – 2016 totaal 3.786 km

tracer – 70 km
rapa nui – 666 km
hoka clifton 2 – 490 km
hoka bondi 4 – 290 km
hoka stinson lite 3 – 45 km
hoka mafate speed – 330 km
pure flow – 454 km

Gisteren is het er niet meer van gekomen om te lopen omdat de auto naar de garage moest voor de grote beurt en APK. Gelukkig deze keer niets aan de hand dus wie weet ligt het gedoe nu achter me. Afwachten maar.

Vandaag vertrek ik dan alsnog naar Aken omdat mijn moeder geopereerd werd gisteren. Daar kon ik dus niet bij zijn vanwege mijn afspraak maar vandaag vertrek ik natuurlijk wel en ik heb gepland om na de spits te gaan rijden en loop dus in de vroege ochtend nog even snel een rondje met waf. Het is nog hartstikke koud als we vertrekken maar het is prachtig helder weer en de zonsopkomst is geweldig mooi. Het bruggetje is een beetje wit van de rijp en achter het bruggetje zie ik wat oranje van de opkomende zon. Even verderop zwemmen meerkoetjes en eenden in een wakje in de schaduw bij een ander bruggetje. Verderop loop ik al in het ochtend zonnetje en dat is erg mooi. Wafje lijkt wel oranje in de ochtendgloed.

klik voor groot

Ik ga gauw van start na de warming up omdat het anders veel te koud is om lekker te lopen. Ik kies voor een snellere run op 40/20 maar wel binnen MAF en dat loopt prima. Mijn tempo van 6.55 min/km verrast me wel zo met deze ratio en het voelt prima. Ik pak het dijkje ook even mee om te oefenen voor de Brienenoord brug die ik volgende week ook moet lopen.

Als ik weer terugkeer van de weg richting de dijk zie ik zwanen overvliegen en veel zwanen en eenden in een ander wak. Prachtig gezicht.

klik voor groot

Ik ben tevreden over de run. Het liep allemaal prima en het was heerlijk om buiten te zijn. Na ruim 10 km staan we weer bij de auto. Nu eerst op pad richting Duitsland. Ik hoop dat ik daar ook nog wat kan lopen.

gegevens:

* 10,5 km
* 0 graden
* lap: 8 km – rwr 40/20 – pace 6.55 min/km

november 313 km – 2016 totaal 3.718 km

tracer – 70 km
rapa nui – 666 km
hoka clifton 2 – 477 km
hoka bondi 4 – 263 km
hoka stinson lite 3 – 45 km
hoka mafate speed – 290 km
pure flow – 454 km

Vandaag was het zulk prachtig mooi helder en koud weer, dat ik maar even met wafje voor een rondje ben vertrokken. Omdat ik afgelopen week al van alles heb getraind, kies ik nu voor 500-tjes met 100 mtr (of net iets minder) wandelsegmentjes. Dat loopt eigenlijk prima. Ik had wel door kunnen lopen maar dit is weer eens een mooie afwisseling. Voor een temporun is het nu te dicht op elkaar dus dat dan maar even niet.

Het licht is prachtig vandaag. Het is weliswaar koud maar heel helder en gewoon lekker ‘krakend’. Ik heb mijn Nike primaloft giletje aan en in het begin nog even handschoenen en een hoofdband. Maar zodra ik de wind niet meer tegen heb, doe ik alles af en loop ik lekker met opgetrokken mouwen en blote handen.

Er zijn weinig vogels behalve de zwanen en ganzen. Maar het licht is mooi en mijn mooie blije woef is ook leuk om naar te kijken. Het lopen gaat heel goed en makkelijk. Ik loop op een ademhaling van 3/4 afgewisseld met 2/4 en mijn cadans ligt rond de 176. Grappig genoeg is ineens de cadans hoger geworden. Misschien door het fietsen? De hartslag blijft netjes onder de 130, alleen als ik de dijk oploop als training voor de Bruggenloop, tik ik even de 141 aan maar dat is normaal. Daarna normaliseert alles ook weer heel snel.

Fijn loopje, alles voelt goed. Helaas al te laat voor een fietsrondje maar dat komt er morgen misschien nog even van.

klik voor groot

gegevens:

* 10,5 km
* 4 graden
* lap: 7 km – 500/100 – pace 7.25 min/km – HS 123 (141 op de dijk) – cadans max 176

november 303 km – 2016 totaal 3.708 km

tracer – 70 km
rapa nui – 666 km
hoka clifton 2 – 467 km
hoka bondi 4 – 263 km
hoka stinson lite 3 – 45 km
hoka mafate speed – 290 km
pure flow – 454 km

Gisteren ging het lopen prima en ook de andere dagen ging het goed. Ik heb van alles al getraind. Snelle 1000-tjes, rustige 1000-tjes op MAF, de snelle 2.000-tjes en een RWR runnetje. Voor vandaag staat dan een stukje continu op het programma. Omdat het van de week zo slecht ging, kies ik vandaag voor 5.000 mtr. Dat lijkt me mooi en als ik dan komende week of weekend nog een 10 km continu kan draven mooi binnen MAF dan ben ik tevreden over de voorbereiding voor 11 december.

S. is zo lief om mee te gaan en in alle vroegte gaan we weer op pad. Deze keer niet naar de roeibanen maar gewoon vanaf Hitland. Wel zo makkelijk voor een kort rondje. Het is ineens gewoon 8 graden warmer dan gisteren. Het is 7 graden als we van start gaan en dat voelt vreemd na de koude training van gisteren. Ik moest ook echt even nadenken wat ik aan zou trekken maar ik koos voor mijn dunne tight (dat dan weer wel), een shirtje en mijn aeroloft giletje voor de start.

klik voor groot

Ik doe even de warming up, daar een stukje RWR en daarna gaan we van start voor de kern van 5.000 mtr. Althans, dat zou ik toch minimaal wel continu willen lopen vandaag maar dan wel mooi onder 130 bpm. Het begin gaat eigenlijk goed. Ik twijfel aanvankelijk nog even maar het loopt eigenlijk prima. Tempo netjes, ademhaling goed en ook de hartslag blijft netjes in toom. Ik loop weer met de nieuwe Garmin softstrap en die doet het gelukkig prima. Als ik aan het einde bij de dijk ben, loop ik even snel de dijk op als training voor 11 december. Daar tikt mijn h artslag even de 140 aan maar dat is OK.

Er zitten ontzettend veel zwanen op het water. Succesvol broedseizoen kennelijk! Als we over de korte arm naar de weg lopen, komen we weer langs de Hooglanders. Alle kalfjes staan er nog steeds. Eentje is duidelijk jonger en kleiner dan de anderen. Het blijft leuk en ik ben benieuwd wanneer ze weg gaan.

klik voor groot

Inmiddels zitten er al 5.000 mtr op en ik besluit nog even door te lopen. Zou het net zo makkelijk gaan vandaag om dan maar 8.000 mtr te lopen? Dat is ongeveer de helft van de run van 11 december. Zo gezegd zo gedaan en we hobbelen nog even verder. Ondertussen maakt S. foto’s van alle vogels en van mij en van woefje.

Als we weer bijna bij de afslag naar de kalfjes zijn, staat er 8.500 mtr op de teller. Even afmaken tot 10.000 dan maar? Dat doen we en we lopen weer naar de kalfjes die nu allemaal vlakbij staan. S. maakt weer een kiekje natuurlijk en ik hobbel door.

klik voor groot

Na 10K klok ik af. Wat een verschil met de vorige keer toen ik met een tempo van slomer dan 8 min/km (!) de hartslag niet eens op maximale MAF kon houden. Ik heb werkelijk geen idee waarom dat nou was eigenlijk maar het voelde toen ook zwaar en sloom. Nu loop ik fluitend op 7.12 min/km met een gemiddelde HS van 130 en een maximum van 139. Idioot gewoon. Ik heb dat eigenlijk nooit dat het echt moeizaam gaat.

Maar vandaag en de hele afgelopen week dus prima gelopen.
Op naar de volgende run maar weer!

gegevens:

* 15 km
* 7 graden
* lap: 10 km – continu – 7.12 min/km – HS 130 (139) – cadans 174 (176)

november 292 km – 2016 totaal 3.697 km

tracer – 70 km
rapa nui – 666 km
hoka clifton 2 – 456 km
hoka bondi 4 – 263 km
hoka stinson lite 3 – 45 km
hoka mafate speed – 290 km
pure flow – 454 km

Gisteren heb ik niet gelopen omdat ik gefietst heb naar Nieuwendijk om de auto op te halen. Vanmorgen pak ik meteen de eerste ronde met woefje voor mijn run. Het is mooi weer maar er staat een koude NO wind die de 7 graden een stuk frisser maakt. Ik denk na wat ik aan wil trekken en kies voor de Nike Aeroloft. Dat lijkt me nou prima voor dit weer eigenlijk en dat blijkt ook zo te zijn. De warming up is vrij koud en ik doe mijn oefeningetje tegen koude handen en dat werkt goed. Ik had geen zin om iets mee te nemen als een buff, handschoenen of andere spulletjes. Mijn telefoon en hondenriem zit in de flipbelt en verder niets.

Na de warming up ga ik van start en kies voor een 40/20 rondje omdat het afgelopen week allemaal niet zo soepeltjes gaat. Maar vandaag loopt alles natuurlijk weer prima en hobbel ik rustig met woefje op moie lage hartslag door het gebied. Ik geniet van de zilverreigers en de mooie smientjes in winterkleedje. Wafje is ontzettend vrolijk en blij en rent mee en kijkt happy. Daar word ik natuurlijk ook weer blij van!

Deze keer ben ik met de auto naar het gebied gereden en dat is toch prettiger dan vanaf huis ook al zet je dan meteen al 4 km extra op de teller. Ik maak er ook geen enorm lange run van en na de lap van 8,5 klok ik af. Sneller, rustiger en makkelijker dan van de week dus tevreden met mijn rondje.

Op naar de volgende run. Morgen eens kijken of ik nog een tempo loopje kan doen met het oog op 11 december.

gegevens:

* 12 km
* 7 graden

november 250 km – 2016 totaal 3.655 km

tracer – 70 km
rapa nui – 666 km
hoka clifton 2 – 415 km
hoka bondi 4 – 263 km
hoka stinson lite 3 – 45 km
hoka mafate speed – 290 km
pure flow – 454 km

Gisteren ben ik weer naar Den Haag gefietst om de auto op te halen. Het waaide best maar het was allemaal prima te doen. Ik heb rustig gefietst en dat was prima zo. Eigenlijk leek het gisteren heel kort.

Eergisteren ging het lopen niet zo lekker dus vandaag maar rustig aan. Het is raar weer. Winderig, 10 graden maar soms met een zonnetje. Wat trek je dan aan als je niets verder mee wilt nemen? Geen idee en ik probeerde eens mijn Falke primaloft dingetje met mouwen en daaronder een dun hemdje. Dat was dus soms veel te warm maar als de zon weg was en ik tegen de wind inliep, was het weer OK. Lastig allemaal maar ik ben duidelijk heel snel te warm. Wafje vond het vandaag helemaal leuk. Ze is nog steeds schijndrachtig en heeft uiertjes maar dat hindert haar kennelijk niet want ze rent zelfs hele stukken en is vrolijk en blij.

klik voor groot

Onderweg ga ik haar ook even wegen bij de dierenarts. Ik kan met al dat haar totaal niet zien of ze nou te dik is of niet en ik voel het ook niet goed. Dus gauw even gewogen. Erin en eruit en ze gaat altijd rustig zitten zodat ik een plaatje kan maken. Ze weegt 22.90 en dat is prima. Bijna een kilo meer dan vorige keren en dat is precies goed voor nu.

klik voor groot

Na de weegsessie gaan we weer verder. Ik wil niet al te ver lopen maar het gaat goed en het voelt een stuk beter dan eergisteren. Ik ben nu veel sneller met een veel lagere hartslag en het voelt ook allemaal prima. Misschien was het de rugzak, of was ik het zelf de vorige keer. Geen idee.

In ieder geval was het nu heerlijk buiten ondanks de wind. Na ruim 12 km staan we weer voor de deur.

gegevens:

* 12,5 km
* 10 graden

november 203 km – 2016 totaal 3.608 km

tracer – 70 km
rapa nui – 666 km
hoka clifton 2 – 378 km
hoka bondi 4 – 263 km
hoka stinson lite 3 – 32 km
hoka mafate speed – 290 km
pure flow – 454 km

Vandaag heb ik nog steeds geen auto en daarom vertrek ik vanaf huis. Deze keer even zonder wafje. Ze mag wel een dagje rust na het Sauerland en de loopjes van afgelopen weekend. Ik vergis me jammerlijk in het weer want het is natuurlijk veel te warm voor wat ik aantrek. Ik kies niet alleen een wintershirt (echt logisch als je met 0 graden in het Sauerland met een zomershirt loopt) maar ook nog eens voor mijn OMM gilet en dus stik ik al meteen na de eerste paar kilometers. Hoewel het miezert, trek ik toch het OMM giletje uit en prop die in mijn rugzak. Dan word ik maar nat, niks aan te doen en met die rugzak zal het ook allemaal wel meevallen. Ik zet even later wel mijn petje op hoewel dat warm is, maar dat houdt de regen een beetje uit mijn gezicht.

Eigenlijk had ik bij de warming up al moeten zien dat mijn hartslag veel te hoog was door het gedoe met de kleding en niet door moeten gaan met de continu run die ik gepland had. Ik heb uiteindelijk de HF wel redelijk laag kunnen houden maar vraag niet met welk tempo. Ik heb dus ook de 10 km continu verdeeld over 2 laps van 5.000 mtr. Maar de laatste ging echt voor geen meter. Ik had nog steeds een HF boven de 130 met een tempo dat ik niet eens durf op te schrijven.

Niet slim, ik had beter gewoon lekker kunnen gaan lopen op RWR of zoiets of zelfs gewoon naar huis moeten gaan.

Never mind. Na ruim 15 km stond ik weer voor de deur. Morgen even naar Den Haag fietsen om de auto op te halen en dan overmorgen weer een stukje lopen. Het wordt rot weer dus misschien krijgt wafje als oudje nog wel een dagje vrij. Ik ga haar in ieder geval even wegen en dat kunnen we wel wandelend doen. Dat is ook leuker voor haar denk ik, maar we zullen zien.

gegevens:

* 15,5 km
* 14 graden

november 191 km – 2016 totaal 3.595 km

tracer – 70 km
rapa nui – 666 km
hoka clifton 2 – 366 km
hoka bondi 4 – 263 km
hoka stinson lite 3 – 32 km
hoka mafate speed – 290 km
pure flow – 454 km