Vandaag een grappige training met wat RWR experimentjes op 800 meter stukjes. Ik oefende van alles, van 30/30 tot 120/30 en allerlei ratio’s die rekenkundig gelijk zijn zoals 30/15 versus 60/30, maar ook een verdwaalde 2/30 versus 25/15 op de laatste twee laps van 1000 meter. Het is erg lastig om het gevoel bij de verschillende ratio’s terug te halen, maar ik merkte bijvoorbeeld echt verschil tussen een 60/30 en 30/15 bijvoorbeeld. Ik wil op de volgende lange loop echt stukken van 5 kilometer oefenen met verschillende ratio’s en dan proberen bij te houden hoe het voelt, en welke ratio het is. Nu wist ik de eerste 4 laps zeker, maar kan ik me niet meer precies herinneren wat ik nu instelde voor lap 5 tot en met 7. Achterlijk ik weet het…. Voor een hele lange run is iets als 30/30 misschien te doen, maar je ziet duidelijk verschil met een 30/15 qua average pace. Nu was de 30/30 de eerste lap die ik altijd rustig doe, dus een volgende keer zou ik zeker een 30/30 nog eens moeten herhalen. Ik ben benieuwd wat het tempo op de lange runs zou zijn met een idiote ratio van 30/30. Het schijnt te gaan om snelste recovery tijd na een run die alleen bedoeld is om endurance te trainen. Daar geloof ik wel in eigenlijk. Je traint immers geen snelheid, daar zijn andere trainingen voor. Met weinig spierschade en snel herstel, richt je je dus voornamelijk op endurance en kan je verder lekker trainen en experimenteren met voeding etc zonder dat je vermoeid raakt. Ik vind het wel boeiend. Ik was verrast te zien dat er eigenlijk geen verschil zit tussen de 2/30 en de 25/15 qua average pace (5.53 min/km versus 5.55 min/km wat dus gewoon hetzelfde is).

Komende weken dus zeker eenmaal per week rommelen en kijken wat het beste voelt, en ook tempo gevoel ontwikkelen. Tussendoor af en toe een draafrondje of temporondje en verder natuurlijk de weekend assignments. Deze training was voorbij voordat ik er erg in had. Wilde eigenlijk een heel kort rondje, maar dit is ook leuk om te doen.

800tjes

lap 1 – 30/30 – 5.32 min
lap 2 – 30/15 – 5.04 min
lap 3 – 60/30 – 5.02 min
lap 4 – 60/15 – 4.51 min
lap 5 – 30/15 – 4.45 min
lap 6 – 60/15 – 4.42 min
lap 7 – 120/30 – 4.45 min

1000-tjes

lap 8 – 120/30 – 5.53 min
lap 9 – 25/15 – 5.55 min

Gegevens:

* afstand: 11 km
* temp 12

maart 161 km – 2014 totaal 605 km

hoka bondi b – 178 km
hoka stinson tarmac – 230 km
hoka stinson trail – 390 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 201 km

**15.03.2014 – assignment 14: 10 x 1.600 (5′) – totaal 26 km**

Vandaag weer even een ‘moet’ training op het programma. Deze keer geen 8, maar 10 keer een 1.600-tje lopen. Met opwarmen en uitlopen, werd dit dus deze keer een 26 km rondje. De vorige keer was alweer 4 weken geleden, en toen liep ik nog in de UK. Ook met wind, net zoals vandaag, want er stond een harde wind (opvallend na de heerlijke dagen van de afgelopen week). Maar wind mag de pret niet drukken, en is ook een goede oefening dus vooruit maar!

Deze keer liep ik alleen (ook zonder de hond) en aangezien ik op deze afstand misschien wel iets zou willen drinken of eten, besloot ik een tasje neer te leggen bij een van de kijkposten aan de roeibaan. Op het zakje had ik een sticker geplakt met de mededeling dat het geen zwerfafval was en de datum. Misschien zou het wel blijven liggen maar ik betwijfelde of iemand de tas wel zou zien daar. Niet dus. Ik maakte wel een vergissing maar daarover later meer.

Toen ik geparkeerd had, eerst maar eens op weg voor een opwarm rondje. het was veel kouder dan ik dacht door de harde wind, dus besloot ik om toch mijn dunne jackje aan te trekken en niet met korte mouwtjes te gaan lopen. Jasje zou altijd weer uit kunnen! Maar frisjes was het door de wind! Toen ik eenmaal langs de roeibaan liep, keek ik eens waar ik de tas met spullen neer zou leggen. Net bij het clubhuis en dus hobbelde ik verder…. Bij het volgende huisje leek me wel wat, bij het 1500 meter bord. Maar toen ik doorhobbelde, hobbelde ik toch verder door en besloot te starten met mijn 1.600-tjes aan het einde van de baan, omdat je daar rondjes van 400 meter kunt lopen en gezien de wind, leek me dat geschikter dan de 500 meters die de laps onvergelijkbaar zouden maken. Uiteindelijk was ik dus al enkele kilometers op pad voordat ik startte met de eerste lap. Rustig beginnen, rustig beginnen… eigenlijk wilde ik de eerste lap rond de 9.30 doen…. Nou nee dus en na 9.09 klokte ik af zag ik. Ai. Op die manier zou ik dus alle rondjes rond deze snelheid moeten blijven en aan het einde nog wat versnellen ook. Misschien te hoog gegrepen zeker met de wind maar goed ik was nu begonnen dus vooruit maar. Ik had meteen een ademhaling die ik al eens eerder gebruikte, namelijk 2/2 maar met harde uitstoot zodat je de interne druk iets verhoogt. Dat zou moeten schelen qua hartslag. Helaas liep ik deze keer zonder monitor, dus ik heb geen harde gegevens maar laat ik vast verklappen dat ik nergens last van heb gehad. De tweede lap ging in 9.04 Nou niet echt langzaam dus en ik besloot dan maar rond dit tempo te blijven lopen (proberen). Na de vierde lap verveelde ik me een beetje want het was wel dodelijk saai eigenlijk die rondjes en ik besloot een stukje op te schuiven naar de volgende huisjes, richting de tas met lekkers, zodat ik ergens na de 6e lap daar zou uitkomen. Het was natuurlijk dom om die tas aan het einde van de baan te laten liggen! Lap 5 en lap 6 gingen prima en bleven zelfs onder de 9 minuten tot mijn verrassing met 8.58 en 8.57. Ik was dus heel tevreden. Daarna besloot ik even wat te drinken en koos – als experiment – voor de Nutridrink juice style van Nutricia die ik opgestuurd had gekregen. Dat was op zich wel OK maar omdat ik net aan het einde van de pauze lap alles pas ophad, moest ik meteen weer tempo maken en dat ging niet echt lekker. Ik klokte af op 9.00 Niet erg maar ik hoopte maar dat het een tijdelijk gevoel zou zijn. Daarna ging het alweer een stuk beter en lap 8 ging in… 8.54! Maar toen werd het zwaarder… de wind werd zwaar en ik had nu overal zijwind. In lap 9 deed ik na 800 meter even enkele stappen wandelen want ik merkte dat mijn tankje wel een beetje leeg raakte. Tot mijn verrassing klokte ik af op 8.59 en dat was dus niet gek ondanks mijn paar stappen wandelen. De laatste lap…. de wind waaide maar door, maar liep ik twee weken geleden niet nog 57 km! Dat was veel verder dus hoppekee even niet zeuren dan maar……Na 800 meter weer even die stapjes en toen ik de bocht opdraaide voor het laatste stuk op de parallel baan, schreeuwde ik ‘kom op nou’!!! Er fietste iemand maar dat kon me niks schelen. Het laatste stuk. Even op de loophouding letten, armpjes zwaaien en lopen vanuit de Dan Tien met kracht en niet vanuit de benen en…… 8.51 op de laatste lap dus dik tevreden. Ha! Hoezo mentaal spelletje?

Ik was wel blij dat het klaar was…. Helaas was ik dus uitgekomen aan het einde van de roeibaan en moest ik dus weer terug naar mijn tasje en de auto. Na de pauze lap besloot ik maar even RWR terug naar de auto te hobbelen omdat het anders veel te koud zou worden.

Na 26 km was de training klaar. De eerste 150 km zitten er alweer op deze maand en ik ben ook alweer over de 600 km voor 2014. Grappig. Op naar de volgende training dan maar. Over 10 weken is het alweer M-day!

De getalletjes:

lap 1 – 9.09 – 83
lap 2 – 9.04 – 83
lap 3 – 9.03 – 83
lap 4 – 9.05 – 82
lap 5 – 8.58 – 82
lap 6 – 8.57 – 82
lap 7 – 9.00 – 82
lap 8 – 8.54 – 83
lap 9 – 8.59 – 82
lap 10 – 8.51 – 81

Gegevens:

* afstand: 26 km
* temp 11 – winderig

maart 150 km – 2014 totaal 594 km

hoka bondi b – 167 km
hoka stinson tarmac – 230 km
hoka stinson trail – 390 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 201 km

**10.03.2014 – hitland – 7 km**

Vandaag een kort rondje. Ik had niet erg veel tijd en woensdag en donderdag loop ik in Garderen dus even rustig aan dan maar. Komend weekend weer een serieus assignment dus ik ben benieuwd hoe dat nu zal gaan in het vlakke laagland hier! Omdat het kort was, koos ik voor de afwisseling van wat snelheid en een andere ratio om mee te trainen. Viel niet eens mee vanwege de hoge temperatuur, het liep immers ineens tegen de 19 graden met volop zon dus dat is even schakelen van winterloop naar zomerloop! Ik liep 2 x 2.500 meter, lap 1 op 6.28 min/km dus heel rustig (ondertussen luisterend naar vogelzang en eenmaal gestopt omdat ik meende een blauwborst te horen en te zien), en lap 2 op 5.39 min/km.

Voor het eerst sinds 3 maanden weer op de Bondi B en dat zijn echt hele andere schoenen dan de Stinson trail of tarmac. De toebox is wijder, mijn voeten hebben meer ruimte maar schuiven daardoor ook meer. Ze zijn absoluut lichter dan de Stinson. Prima schoentje om mee af te wisselen dus!

Op naar de volgende training en binnenkort dus ook weer lekker zwemmen.

Gegevens:

* afstand: 7 km
* temp 18 graden – zonnig
* ratio 2/30
* lap 1 6.28 min/km
* lap 2 5.39 min/km

maart 91 km – 2014 totaal 535 km

hoka bondi b – 167 km
hoka stinson tarmac – 203 km
hoka stinson trail – 357 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 201 km

**05.03.2014 – hitland – 10,5 km**

Helaas mijn eerste rondje weer in Nederland. Na al die weken in de geweldige natuur te hebben gelopen, valt dat niet mee. Het is gelukkig mooi weer, dus ik heb niet meteen al teveel last van mijn longen maar ik merk het weer direct. Vies land. In ieder geval voelt alles nog steeds goed na de 57 km run van zaterdag dus ik besluit vandaag iets verder te gaan en wat af te wisselen qua tempo. Nog niets geks, maar even kijken hoe alles voelt.

Ik start rustig, loop op RWR 1/30 en loop 3000 meter op 6.30 min/km Dat is nog niet eens zo slecht. Daarna even een stuk wandelen en genieten van het zonnetje. Tussendoor 1000 meter onverhard zonder RWR op 6.09 min/km en dat voelt ook allemaal prima. Tot slot een 3000 meter lap wel met RWR maar doorlopen en ik eindig op 6.08 min/km. Wonderlijk dus dat je met RWR op deze conservatieve ratio gewoon hetzelfde tempo kunt lopen. Dat betekent wel even doortrekken in de run segmentjes, maar dat is een uitstekende oefening.

Uiteindelijk klok ik af op ruim 10 km en ben tevreden. Ik voel niets, dus ik kan rustig voorthobbelen. Op naar de volgende training dan maar. Next goal: Edinburgh marathon

Gegevens:

* afstand: 10,5 km
* temp 13 graden – zonnig

maart 73 km – 2014 totaal 517 km

hoka bondi b – 325 km
hoka bondi b – 160 km
hoka stinson tarmac – 203 km
hoka stinson trail – 346 km
minimus MT – 303 km
pure flow – 201 km

**11.12.2013 – hitland – 7 km**

Vandaag op de valreep een kort rondje voordat het donker wordt. Vandaag ging alles mis, dus ik ben moe en gehaast. Maar omdat woef toch uit moet en ook even lekker alles moet kunnen doen buiten in verband met ons vertrek, toch maar snel even omgekleed en op weg. Ik had het al verwacht, maar de mist trekt snel binnen en als we omkeren zie ik geen hand voor ogen. Voor het eerst sinds eeuwen loop ik te piepen en te hijgen als een postpaard. Mijn longen houden dus echt niet van dit weer. Ik doe RWR en sla in verband met de tijd af en toe een walk segment over. Zo hobbelen we een rondje en zijn net als het te donker wordt, weer bij de auto. Dit was het laatste rondje hier op Hitland voor dit jaar. Op naar Schotland. Ik ben erg benieuwd wat het weer gaat doen en hoe het zal zijn. Als ik terug kom, dan zit als het goed is de eerste ultra er op en hebben we weer veel nieuwe avonturen beleefd.

Gegevens:

* afstand: 7 km
* temp 1
* pace 6.37 min/km (RWR)

december 64 km – 2013 totaal 1.907 km

hoka bondi b – 314 km
hoka bondi b – 15
minimus MT – 303 km
pure flow – 201 km
minimus MR – 88 km
asics gel lyte 33-2 – 70 km
merrel bare access – 113

**09.12.2013 – hitland – 6,5 km**

Een kort rondje als herstelrondje na gisteren. Het ging eigenlijk heel traag, maar ik ben een beetje moe en ik heb het druk met de voorbereidingen voor vertrek. Maar goed, altijd weer lekker voor woef. Geen pijntjes of spierpijn overigens dus dat is natuurlijk wel positief.

Gegevens:

* afstand: 6,5 km
* temp 7

december 57 km – 2013 totaal 1.900 km

hoka bondi b – 307 km
hoka bondi b – 15
minimus MT – 303 km
pure flow – 201 km
minimus MR – 88 km
asics gel lyte 33-2 – 70 km
merrel bare access – 113