**06.05.2013 – terugblik 45 km training en leerpunten**

Inmiddels is het alweer 2 dagen na de lange duurloop van afgelopen zaterdag. Alles voelt goed, ik heb nergens een pijntje. Natuurlijk voel ik wel dat ik een heel eind heb gelopen, maar ik heb nergens last van. Vanmiddag ga ik een heel klein sukkel rondje lopen met de hond. Ik wacht even op het zonnetje, zodat ik weer wat kan wennen aan warmer weer. Wat dat betreft had ik geluk zaterdag, om zowel met wind als met zon te kunnen trainen. Op zich vind ik het wel grappig dat de marathon iets van de mystiek verloren heeft als ‘afstand’. Het blijft natuurlijk een rot eind, maar ik heb het eigenlijk heel makkelijk afgelegd en heb daarna ook nergens last van gehad. Natuurlijk liep ik deze ‘marathon’ als training en bovendien heel rustig maar dan nog. Er zijn mensen die een langzamere finish tijd hebben en helemaal kapot zijn na afloop. Blijkbaar doe ik toch iets goed. Maar het idee dat een marathon ‘erg ver is’ of ‘bijna onhaalbaar’ is dus onzin. Goed gedoseerd is het een prima afstand die je zonder problemen kunt afleggen. Wat dat betreft was dit een goede training en een goede les. Zo kan het dus ook.

Maar natuurlijk moet ik ook iets leren van deze training en daarom zet ik dat in mijn eigen weblog even op een rijtje zodat ik niet een volgende keer weer dezelfde dingen verkeerd doe.

dag vooraf
Ik let al enkele weken goed op wat ik eet, aangezien ik graag wat lichter wil worden nog. Echt gekke dingen at ik niet. Om toch wat extra koolhydraten en vetten te eten, nam ik wat ijs de avond voor de loop. Idioot natuurlijk maar erg lekker. Pannenkoeken en dergelijke om te stapelen zijn niet geschikt voor mij. Als lunch at ik een forse salade van lauwwarme courgette en tonijn. Niet extra vezels, dus geen banaan of iets dergelijks. Ik gebruik al sinds 22 april Wobenzym Plus en dat gaat goed. Na elke training neem ik trouw een proteine hersteldrank met BCAA’s als aanvulling en tegen verlies van spierkracht. Ik zorg dat ik goed in mijn magnesium en vocht zit.

in de ochtend
In de ochtend neem ik 1 portie Protiplus. Ik zou een volgende keer toch liever de Complan nemen, aangezien daar veel meer kcal in zitten en meer koolhydraten. Het valt allebei goed. Verder 300cc High5 Extra voor vocht en electrolyten.

kleding
Voor het eerst zal ik een dergelijke afstand lopen in een korte compressie tight. Ik draag natuurlijk de compressiekousen en links een extra tube. Dat zou goed moeten gaan. Ik zou het liefst een top willen dragen maar die is er nog niet. Ik ben benieuwd of ik schuurplekken zou krijgen bij mijn armen. Ik gebruik op mijn voeten en onder mijn borsten antiblaren stick (dat laatste tegen schuurplekken van de BH en/of de hartslagmeterband). Op mijn hoofd draag ik mijn nieuwe Cooldanna die langer vocht lijkt vast te houden dan de Coolcap. Dat wordt dus de eerste test.

eten en drinken
Tijdens de loop gebruik ik uiteindelijk 4 gelletjes van High5. Die heb ik al vaker getest en ‘vallen’ het beste. De bedoeling was 5 (namelijk iedere 8 km) maar de laatste kreeg ik echt niet meer weg. Voor het eerst liep ik zonder de Nathan en nam ik onderweg na iedere 5 km (voor het eerst na 10 km) water aan uit een flesje. Dat bevalt matig. Het gaat prima, maar je bent toch geneigd meer te drinken omdat je weet dat je geen water meer hebt straks. Totaal pak ik 6 flesjes aan van 33cc die ik deels opdrink, deels over mijn hoofd en Cooldanna giet. Totaal schat ik mijn water intake in op 1500 cc gedurende de run plus 1 pakje chocolademelk light. Na de run vul ik aan met proteinehersteldrank en 2 crackers. Later eten we een heerlijke sushi maaltijd en een ijsje, maar dit blijkt niet voldoende want ik word de volgende dag vroeg wakker met echte honger.

gadgets
Mijn Ipod was opgeladen maar stond nog op ‘herhaal track’ en dat moet je tijdens een echte run niet hebben. Vooraf alles dus controleren en testen. Ik gebruikte mijn Garmin 610. Autolaps op 5 km en in beeld alleen de gemiddelde pace. Na iedere 5 km kan je dan prima zien waar je staat. Achter dit scherm stonden de andere velden aanklikbaar klaar. De Ipod niet meer op de broekband klikken, want dat schuurt tegen je buik. Heel irritant. Snoertje van de koptelefoon ergens aan vastmaken zodat het niet steeds naar onderen kan zakken en aan de oordopjes trekt of voor je gezicht wappert.

de run zelf
Ik denk dat mijn starttempo op zich OK was voor de training, hoewel ik eigenlijk 15 sec/km langzamer had willen starten. Ik heb op het goede moment en bewust het tempo laten zakken vanwege de wind op deze training. Dat was op twee manieren leerzaam, want ik zag dat deze tempodaling niet eens zo gek veel invloed had op het gemiddelde. Dat betekent dus dat met goed doseren je een heel eind kunt komen. Ik heb geprobeerd een zo goed mogelijke loophouding te handhaven. Mijn cadans lag lager dan de vorige keren (168 – 170 met en zonder metronoom). Opvallend is wel dat ik de vorige duurloop uiteindelijk in hetzelfde gemiddelde liep, maar met hogere cadans en een veel minder prettige ademhaling. Ik liep nu met een ademhalingsritme van 2/6 en dat is onhaalbaar met een cadans van 172 maar voelt wel prettiger. Aan dit punt ga ik zeker de komende maanden verder werken. Tijdens het lopen wel op mijn armhouding letten, want dat ziet er nog steeds vreemd uit. De Cadence zitten niet optimaal. Het was warm weer, en mijn voeten zetten natuurlijk uit aan het einde van een lange run. Ik twijfel of ik op deze schoenen lange afstanden moet lopen.

na de run
Aan het einde van de run voor de grap nog even de laatste 250 meter gesprint. Dat ging prima. Ik had ook nog wel ‘over’ voor mijn gevoel. Na de run, ook 2 dagen na de run geen pijntjes of spierpijn. Onder mijn borsten wel een schrale huid die maar net nog dicht is op twee plekjes. Volgende keer dus nog bewuster smeren. Ook beter insmeren tegen de zon en indien mogelijk ook de 50+ stick mee in de Nathan voor mijn gezicht. Geen blaren.

leerpunten
* techniek controleren daags voor de run (opgeladen? instellingen?)
* plan maken voor vertrek (start tempo, autolap, RWR ratio, cadans, eten en drinken onderweg)
* route goed bekijken, weten waar waterposten staan en welke te gebruiken
* kleding van te voren kiezen: vooral niet te warm
* goed insmeren, ook op de rand van kousen en broeken en F50 stick meenemen bij zonnig weer
* dag van te voren licht en goed eten, vloeibaar ontbijt

open punten
* schoenkeuze
* wel of geen nathan

**04.05.2013 – assignment 33: 43 km – totaal 45 km**

Vandaag stond de laatste lange duurloop op het programma. Ik herinner me nog goed dat ik verrast keek op de lijst, alweer 33 weken geleden. Stonden daar aanvankelijk de 14×800-tjes in die me nogal zorgen baarden, ik zag ook een run van maar liefst 45 km. Watte? Ik? Maar al doende leert zullen we maar zeggen. De eerste lange run van 27 km was alweer in september en na een 29 km tussendoor, kwamen de dertigers in beeld. Ik heb toch een heel aantal rond de 25 km gelopen en dat voelde allemaal goed en gemakkelijk. Ik vond de stap naar 30 km nog best groot en ik was na de laatste run van 38 km ook al beretrots en verrast dat het zo goed ging. Maar dan nu toch echt ruim over de 40 km, en zelfs langer dan een marathon. Die marathon is toch een soort ‘magische afstand’ en nu zou ik dus ‘even’ langer dan de marathon gaan lopen en ik zou niet eens een medaille krijgen aan het eind. ‘Volkomen getikt’ zouden mensen zeggen. Maar ik moet zeggen dat het niet super zwaar was, al speelde de wind me wel parten. Maar daarover later meer.

Laat ik bij het begin beginnen. Vorige week liep ik nog een prima MM training, door de week had ik een paar rustige trainingen gedaan met het oog op ‘dit weekend’. Ik keek er best ‘tegenop’ want het is een rot eind om te lopen. Maar de weersvoorspelling voor de run was goed, hoewel er een strak windje zou staan en het ook zonnig weer zou zijn. Een mooie mix dus voor de generale repetitie. Die wind zou me in Edinburgh ook wel eens parten kunnen spelen, want heb je pech, dan heb je bijna 25 km wind tegen! Maar dat is dus afwachten en ik heb deze keer leuk kunnen oefenen.

Ik wilde om 10 uur starten, omdat dit ook de start tijd is in Edinburgh. Een beetje laat, met mooi weer kan het dan ineens erg warm worden. Ik had voor het eerst een korte compressie tight aan met een extra tube boven op mijn kous aan de linkerkant. Ik had in Aken al drie keer gelopen met een korte broek en hoopte er het beste van. Voor de zekerheid had S. de lange tight ook mee als het toch niet zou gaan. Aan mijn voeten mijn nieuwe Brooks Cadence die ik van de week ophaalde ter vervanging van de andere met 237 km op de teller. Een afschuwelijke fel groen/gele kleur. Jammer maar helaas. Verder zonnebril en een coolband. Om mijn middel deze keer de Energybelt van Spibelt met daarin 5 gels in de lusjes. Dat was de eerste keer dat ik met de Energybelt zou lopen. Deze keer wilde ik geen Nathan vest met mijn eigen sportdrank of water meenemen, maar was S. zo lief om op ieder 5 km punt een flesje water aan te reiken zoals dat in Edinburgh ook zou kunnen. Ik wilde wel eens uitproberen hoe het zou lopen op water en zonder het racevest.

Omdat dit een soort generale zou moeten worden, koos ik voor mijn gehate rondje rond de Rottemeren en dat 4 keer plus een lusje. Ik heb een hekel aan het rondje, omdat de weg op een bepaald punt heel schuin loopt, er 3 vervelende bruggetjes inzitten, je over rare drempels moet struinen en je meestal volop in de wind loopt. Om een of andere reden loop ik nooit echt lekker op het rondje en dat was mede een reden om daarvoor te kiezen. Het is mentaal minder makkelijk om rondjes te lopen waar je heel makkelijk na een rondje er de brui aan kunt geven, en Edinburgh is ook niet echt een vrolijke route. Bovendien zou ik niet op de route hoeven letten en was het ook makkelijk voor S. qua heen en weer fietsen. Op deze manier kon hij ook nog lekker even op het terrasje zitten tussendoor en wat drinken en eten terwijl ik aan het ploeteren was.

Iets later dan gepland parkeerde ik de auto en ging ik op pad. Eerst even warm worden. Rustig starten rustig starten rustig starten. Ja, dat bleef ik letterlijk herhalen tegen mezelf. Ik had maar 1 scherm in beeld op mijn horloge en dat was de gemiddelde pace. Ik had de autolap op 5 km gezet maar mijn doel was vooral: rustig aan. Ik startte op een RWR van 2/30 in de hoop dat ik daarmee dan ook echt een laag gemiddelde kon krijgen. De eerste lap ging op 7.03 min/km en dat was dus eigenlijk toch nog te snel. Was mijn plannetje niet starten op 7.30 min/km en dan terugwerken? Dit zou betekenen dat ik helemaal niet meer sneller dan dit tempo zou ‘mogen’. Ik hobbelde verder en probeerde zo rustig mogelijk te lopen. Lap 2 ging in 7.01 min/km dus de verkeerde kant op. Toen de eerste 10 kms gelopen waren, stond S. voor de eerste keer met een flesje klaar (hij had dus de eerste 10 km nog even vrij gehad en liet nog even de hond uit thuis). Ik had op 8 km mijn eerste gelletje genomen en had als plan dat iedere 8 km verder te doen. Ik was vertrokken met vrijwel lege maag omdat ik (helaas) nu eenmaal niet zo lekker loop met voeding in mijn lichaam.

Het flesje water was welkom en ik dronk het deels op, en gooide deels wat water over mijn hoofd. Ik vond het al best warm. Toen ik weer langs de molens liep, draaiden de wieken als een dolle en maakten een hoop herrie. Ik vond het maar ‘eng’ en ging – ook al weet ik best dat de wieken niet ineens over het fietspad kunnen komen) helemaal aan de linkerkant van het pad lopen om weg te blijven van die draaiende wieken. Maar oer hollands is het wel!

klik voor groot

Ik loop verder en ineens begint mijn luisterboek weer opnieuw. Slim zeg. Ik had natuurlijk de Ipod gebruikt om vogels te fotograferen met het geluid van hun eigen zang en dat liet ik keer op keer herhalen. Dus na track 1, kreeg ik nu weer track 1 te horen. Hum… Ik haalde de Ipod tevoorschijn en zag…. niets! Door het zonnetje was het scherm onleesbaar en na veel geklungel (waarbij mijn tempo lekker wegzakte natuurlijk) kreeg ik het geval weer aan de praat op track 2. Leerpuntje! Weer langs de molens, weer over de brug langs de snelweg en weer de andere kant op naar de andere brug. Vanaf daar de wind tegen en langs het 5 km punt waar S. lekker in het zonnetje zat. Tijdens mijn derde lapje, zat hij daar lekker een broodje kroket en koffie te eten. Hum.. terwijl ik liep te zwoegen met een vies gelletje in mijn maag! Maar zodra hij mij zag aankomen, stond hij op om mij het flesje aan te reiken. Dat flesje kon ik daarna onderweg in een van de vuilnisbakken langs de weg gooien, dus dat was geen probleem.

Vlak voor het tweede bruggetje op de route zat een jonge man te vissen. Hij keek bij het tweede rondje verrast op dat ik alweer langs kwam lopen.

klik voor groot

Ik vond het erg druk onderweg, vooral met racefietsers die in grote groepen je bijna ondersteboven rijden. Best vervelend maar het is duidelijk dat ze aan lopers geen boodschap hebben.

Na 20 km twijfelde ik of ik wel goed bezig was. Het lopen ging prima, ik had bewust gekozen voor een lagere cadans om te proberen hoe dat nu liep op een trager tempo en had daarbij een ademhaling van 2/6 helemaal passend dus bij mijn ritme en hartslag. Alles voelde goed, maar de wind op het stuk met tegenwind vond ik wel sterk. Ik besloot het tempo terug te brengen omdat ik merkte dat ik ‘aan het vechten’ was tegen de wind in rondje 3 toen de wind nog wat was aangewakkerd. Ik zei op een gegeven moment ook keihard ‘klote wind’ net toen S. kwam langsfietsen op weg naar het 5 km punt. Lap 5 en lap 6 gingen allebei keurig in een tempo dat lager lag dan laps 1-4 en ik was op zich tevreden hoe het liep. Maar ik besloot toen al dat ik de laatste 2 laps de ratio zou terugschroeven zodat ik niet vermoeid zou raken door de wind. Tempo dus gelijk. De duurbelasting was immers het doel van de run, en het uitproberen van diverse dingen zoals eten en drinken onderweg, kleding keuze etc. Het was dus geen wedstrijd!

klik voor groot

Onderweg luisterde ik naar het luisterboek en keek ik naar de omgeving. Ik zag veel fietsers, wandelaar en vissers en ook waren er al flink wat bootjes die aan de kant lagen. Veel boten werden schoongemaakt. De roeibaan was vorige week net geopend door Willem Alexander, zijn laatste klus als prins. Het was er een drukte van belang en het is opvallend dat dit hele project in redelijk korte tijd uit de grond is gestampt. Nu is het allemaal open en liggen er mooie nieuwe fietspaden die ik nog moet ontdekken.

De tijd ging best snel voorbij. Ik vroeg me af wat nu eigenlijk de uitdaging was van dit lopen. Ik had het nadeel van de route, omdat ik gekozen had voor rondjes en niet voor een mooie ‘geniet route’ door de polder. Aan de andere kant wist ik zo wel precies wat me te wachten zou staan. Waar ik windje mee had, waar ik wind tegen had en hoe ver het was op bepaalde punten. Of dat nu een voordeel is of niet, daar kwam ik niet zo goed achter. Er was genoeg te zien, dus dat was het probleem niet. Mijn actieradius was alleen wat gering zo op deze grote afstand.

Bij mijn vierde rondje wist ik dus ook precies hoever ik nog moest. Vooral dat laatste lijkt wel een voordeel en leerde me dat ik echt goed naar de route zou gaan kijken voor de marathon. Vorig jaar tijdens de halve had ik in het begin een beetje te snel gelopen, en kreeg ik een deel de zon in mijn gezicht. Dat voelde dus erg warm. Nu weet ik dat me dat te wachten staat. Zodra ik oostwaarts afbuig, heb ik de zon in mijn gezicht. Wat de wind die dag doet, moet ik nog even afwachten. Ook wil ik nu goed in mijn hoofd hebben hoe ver ik ‘outbound’ moet lopen, voordat het keerpunt komt en we weer richting finish teruglopen. Zelfde weg, zonnetje in de rug, en weer de onbekende wind. Ik hoop dat ik het nu beter kan doseren en kan inschatten.

Het laatste rondje ging goed. Onderweg nog wel even snel extra ingesmeerd tegen het zonnetje en met factor 50 op mijn gezicht moest het goed komen. Ik dacht na over de run. Het is misschien vooral wel de ‘tijd’ die op een gegeven moment een rol gaat spelen. Ik kreeg trek, maar een gelletje kreeg ik er echt niet meer in. Vlak voor het bruggetje kwam ik de visser weer tegen en vroeg hij hoe ver ik al was. Ik antwoordde toen dat ik er al bijna 40 km op had zitten en dat ik hem nu niet meer zou zien. Toch wel grappig zo onderweg. Ik sukkelde verder. Over het bruggetje, daarna linksaf en weer een stukje met de wind in de rug. Dat liep best aardig. S. stond weer lief klaar met een watertje maar eigenlijk wilde ik niet meer. Ik had best veel gedronken en ik had vooral trek. Ik had zelfs een soort misselijk gevoel, nou meer een onbestemd gevoel. S. bleek ook chocolademelk bij zich te hebben en dat dronk ik al sukkelend dan maar op. Dat voelde wel lekker, en zo begon ik aan het laatste stukje. Mijn horloge tingelde blij en ik wist dat er 40 km gelopen waren. Eigenlijk niet eens zo ver. Het zat er al bijna op.

Het laatste lusje was een beetje stom bedacht van me. Allereerst had ik beter eerst het lusje kunnen doen voordat ik de 4 rondjes startte. Nu moest ik ter plekke bedenken welke kant ik op zou gaan. De fietspaden rond de roeibaan kende ik niet, dus liep ik maar gewoon rechtdoor. Ik wist dus al dat de laatste 1500 meter echt met de wind pal tegen zouden gaan als ik weer om zou draaien. Bovendien bleek het ook nog eens een hobbelig voetpad met bochtjes en gaten te zijn. Nou ja, als dat geen mooie mentale uitdaging is zo aan het einde, dan weet ik het niet meer. S. vroeg of hij voorop moest fietsen bij het laatste stukje, maar dat wilde ik niet. In Edinburgh kan dat immers ook niet en dat windje zou mij toch echt niet meer van mijn doel af kunnen houden. Toen ik tegen S zei dat ik nog maar 500 meter hoefde te lopen, zei hij dat hij dacht dat we er al waren. Nee nee, nog een klein stukje. Inmiddels was mijn luisterboek afgelopen en deed ik de oordopjes vast uit. Nog een klein stukje. Ik klokte af en daarna heb ik nog een stukje gewandeld om alles weer even lekker tot rust te laten komen. Dat voelde goed.

Wat een gek idee. Was het nou ver of was het nou lang? Ik heb geen idee. Maar ik was eigenlijk verrast. Toen ik laatst de compilatie van de Rotterdam marathon bekeek, was ik verrast hoe sommige langzame lopers totaal kapot en strompelend over de finish kwamen na 5 uur. Trok ik nou net niet op de laatste 250 meter nog even een sprintje voor de grap? Hoe het ook zij, de training zit er op. het was een goede keuze om het op deze manier te doen. Geen gedoe met de weg kwijtraken, geen pontjes, volop wind, zon en een vervelende weg.

Eigenlijk vond ik het wel leuk, maar ik vond het nu ook welletjes, hoewel ik zeker nog door had kunnen sukkelen en dat is een goed teken. Ik was aan het einde van de vorige training toen ik 38 km liep ook op zich ‘blij’ dat ik er was dus dat blijft zo denk ik.

Op naar de volgende training!

klik voor groot

Gegevens:

* totaal 45 km
* temp 17 graden – zonnig en vrij veel wind
* RWR lap 1 op 2/30, lap 2 op 3.30, lap 3 op 2/30 later dalend naar 1/20, lap 4 op 1/30
* HF gemiddeld 140
* cadans deels met en deels zonder metronoom maar lager dan voorgaande keren op 164 (!)

mei 51 km – 2013 totaal 756 km

kinvara 3 – 389 km
minimus MT – 232 km
pure flow – 321 km
pure cadence – 45 km
minimus MR – 63 km

ultra droom

Omdat ik in de wintermaanden in de UK loop, zou ik heel graag eens een loop in dat gebied gaan doen. En laat er nou net inderdaad een ultra georganiseerd worden rond Bamburgh Castle vanaf Alnwick langs Dunstanburgh castle waar ik ook altijd loop! Een geweldig gebied.

dunstanburgh castle:

bamburgh castle:

Helaas zijn de data voor 2013/2014 nog niet bekend. Afgelopen maart was de run voor seizoen 2012/2013 dus het is nog even afwachten. Vol verwachting klopt mijn hart. Wordt het rond maart 2014 of toch pas in oktober. We zullen zien. De ultra is niet erg lang (51 km), dus dat moet geen probleem zijn. Volgende week loop ik mijn eerste run rond de 45 km, en dat is dus makkelijk op te bouwen. Rustig aan maar en kijken hoe mijn lichaam er op reageert. Na de marathon eind mei eerst wat korter werk en proberen weer wat extra aan snelheid te doen en dan weer verder kijken. Zo blijft het ook leuk!