Vandaag precies tussen de buien door in hoge luchtvochtigheid en met vrij warm weer mijn schemadagje gedaan. Zonder Ztje, want die was hangerig en stilletjes dus dan voor haar maar een rustdagje. Dat gaf mij ook de gelegenheid om over de dijk te lopen en een beetje uit de plassen te blijven die vast overal in het natuurgebied zouden liggen. Ik vind de donderdag altijd een zware training, omdat het drie dagen achter elkaar zijn. Bovendien had ik gisteren een beetje te snelle DL gedaan, en zou ik voor de trainingsprikkel dus vandaag de TL nog iets sneller moeten doen dan prettig. Maar goed, de ademtraining ging erg goed vandaag en er waren verder geen seinen op rood, dus ik besloot de 5 km TL op 5.45 min/km te proberen en de laatste 3 km dan maar op 6 min/km en de 800 natuurlijk gewoon op IT1.

Weer met de metronoom en zonder te kijken zette ik de metronoom vanaf 170 steeds ietsje hoger. Ik ben gemiddeld uitgekomen op 178 ppm voor de 5 km TL met een tempo van 5.45 min/km en een HR van 147 bpm. Niet eens zo gek met deze luchtvochtigheid en vrij hoge temperatuur. Daarna lekker even rustig joggen en de 800 meter lap gedaan in 4’19″ (5.22 min/km). Omdat ik eerst de dijk op moest klauteren voelde de 3 km TL daarna enorm zwaar, zeker ook omdat ik tegenwind op de dijk had, maar uiteindelijk heb ik het netjes afgemaakt met een tempo van 5.56 min/km en een cadans (zonder metronoom) van 170 ppm. Ik was verrast om te zien dat de cadans toch nog op 170 ppm was uitgekomen, omdat het na de eerste 5 km lap nu inees heel traag aanvoelde. Blijkbaar werkt die truc toch echt (als je het aankunt tenminste) door eerst wat sneller te lopen. Hartslag was wel opgelopen naar 154 bbpm gemiddeld en dat verbaasde me niks want ik vond het knap zwaar en moest echt even aan mijn houding werken om nog vooruit te komen.

Maar dag 3 zit er weer op van deze week. Morgen even lekker uitrusten. Na de run een lekkere groentenjuice (met van alles, courgette, komkommer, wortel, waterkers, handje spinazie, selderij) en een bakje joghurt met noten zodat ik mijn koolhydraten en eiwitten weer binnen heb.

Overigens moest ik lachen toen ik langs de golfbaan terugliep. Ik sukkelde bij de cooldown natuurlijk heel langzaam terug en hoorde twee mannen tegen elkaar praten over ‘de bal’.

‘nee dat is niet jouw bal dat is de mijne’
‘nou volgens mij niet hoor, wat sla ik dan net weg?’
‘dat is mijn tie break (?) bal niet de jouwe’

Zo ging het nog even door totdat ik het niet meer kon volgen. En dan zeggen ze dat hardlopers nergens over kunnen praten. Ik vond dit ook niet erg interessant. Je weet toch zeker wel welk balletje je moet wegtikken? Overigens krijg ik vaak commentaar als ik langs de golfbaan loop of warmloop (langzaam dus). Laatst begonnen een paar mannen te blaffen. Zucht….

5 km TL – 5.45 min/km – HR 147 bpm – cadans 178 ppm
800-tje in 4’19″ (5.22 min/km) – HR 161 bpm – cadans 170 ppm
3 km TL – 5.56 min/km – HR 154 bpm – cadans 170 ppm

Gegevens:

* totaal 13 km
* temp 21 erg vochtig

mei 86 km – 2012 totaal 879 km

brooks pure flow 101 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 60 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

Vandaag weer gelopen met de garmin 610 die is omgeruild. Merkwaardig dat je niet je eigen horloge terug krijgt maar een omgeruild ding. Allerlei lelijke krassen op de achterkant en een beschadiging op de voorkant. Dat had mijn gloednieuwe klokje niet en ik ben dus ook benieuwd wat hiermee was. Aanvankelijk had ik een verkeerde tijd, maar toen het GPS signaal eindelijk goed genoeg was, werd dat omgezet naar de juiste tijd. De hartslag meter was snel gevonden, de footpod niet. De hele route niet en dat is toch wel jammer. Helemaal aan het einde kreeg ik ineens alsnog een piepje met ‘footpod found’. Ik hoop maar dat het morgen wel meteen goed gaat, anders was dit misschien het probleem van de oude eigenaar. Het pairen met de computer verliep even langzaam maar ging uiteindelijk prima en het grote verschil met mijn oude is in ieder geval dat niet als een dolle gegevens over en weer gezonden blijven worden (die er niet zijn) maar dat na de eerste overbrenging het signaal netjes stopt. Die fout vond ik niet eens erg in mijn oude horloge, maar het was wel opvallend. Als de transfer van data morgen nou ook nog goed gaat naar garmin TC dan is dat ook opgelost. Of het probleem van de tempo weergave bij dit horloge OK is kan ik niet meteen zeggen, dat moeten de komende loopjes uitwijzen. Ik ben benieuwd!

Maar dan de run. Vandaag wilde ik weer trainen met de metronoom omdat ik een DL moest doen, dus een prima moment om lekker te oefenen. Ik had toevallig vanmorgen weer uitgebreid uitleg gekregen over houding, stand van het bekken en de rug dus dat kon ik mooi eens in de praktijk proberen te brengen. Dat lukte eigenlijk vrij aardig en ik heb de hele route de cadans op 174 ppm gehouden en dat voelde niet eens ‘snel’. Ademhaling ging op de heenweg met 3/5 en op de terugweg met 2/4 omdat ik wind tegen had. De training met de K5 begint echt op dit soort trainingen zijn vruchten af te werpen, omdat ik heel makkelijk kan schakelen qua ademhaling naar gelang het tempo, de wind en eventuele vermoeidheid. Hoewel het best warm was (20 graden en een flauw zonnetje en een beetje wind), was het heerlijk om te lopen. Hartslag was natuurlijk ietsje hoger dan normaal op mijn DL (nu 147 bpm) maar ik liep ook sneller (6.01 min/km) op deze route. Ik kreeg tot mijn verrassing laatst een vraag van iemand hoe snel ik nou eigenlijk liep op mijn DL en dan vraag ik me af waarom iemand dat wil weten. Allereerst ben ik nog niet lang bezig en doe ik alles heel rustig aan qua opbouw, ten tweede ben ik niet helemaal te vergelijken met de gemiddelde gezonde loper (helaas). Vergelijken met mij is dus niet zo zinvol. Maar goed. Hierbij dus de snelheid, cadans en hartslag van vandaag.

Overigens liep ik vandaag met de nieuwe 2XU compressie tight die H. voor me meebracht uit de VS (dank!). De broek zat lekker en is duidelijk een betere maat dan mijn oudere tight. Ondanks het warme weer had ik ook totaal geen last van de broek.

Op naar morgen, dan staat er weer een andere training op het programma van twee tempoloopjes afgewisseld met een interval. Ik liep dus vandaag voor mijn schema iets te snel, want een DL is nou eenmaal een DL….. Maar goed, morgen maar eens kijken wat ik ervan ga maken.

Gegevens:

* totaal 8 km
* temp 20
* 6.01 min/km
* HR 147 bpm
* cadans 174 ppm

mei 73 km – 2012 totaal 866 km

brooks pure flow 88 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 60 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

Vanmorgen regende het zachtjes dus liep ik vandaag maar met jackje en pet en dat was prima te doen. Weinig wind en een fijne temperatuur. Ik werd meteen verrast door een fuut die met een enorme vis aan het stoeien was. Ik wist niet wat ik zag en aangezien ik nog maar aan het inlopen was, bleef ik even staan kijken. Bijzonder gezicht. Verder nog geen jonge fuutjes gezien en ook de zwaantjes zijn nog niet geboren. Ik zal morgen eens kijken of de ooievaartjes al geboren zijn.

Toen ik warmgelopen was, begon het toch wel wat harder te regenen en pakte ik Garmina maar in een zakje, want mijn oude 405 kan niet tegen de regen. Tijdens de training bleek de klok ineens stil te staan. Die had ik blijkbaar uitgedrukt toen ik mijn jackje over het klokje heen wilde trekken. Gelukkig ging het schema wel weer gewoon verder, maar zag ik dus verder niks op het beeldschermpje meer en moest het verder maar op gevoel. Ik had deze keer voor het eerst wel zones ingesteld, maar ik wist natuurlijk niet precies wat alle piepjes en signalen betekenden. Te snel? Te langzaam? Toch even uitzoeken, hoewel ik hoop dat de 610 weer snel terug is, want die kan wel tegen een buitje! Ik heb dus ook pas bij het uitlezen gezien wat ik eigenlijk heb uitgespookt en daar was ik niet zo tevreden over. Geen enkele lap zat in de zone die ik wilde lopen, heel opvallend en ik kan geen reden bedenken waarom dat niet zo was. Niets aan te doen. Het lopen ging op zich lekker. Volgende week weer zo’n schemadag.

De tijden waren als volgt:

1.200-tjes in 6’41″ en 6’49″
400-tjes in 2.06 – 2.08 – 2.07 – 2.10
200-tjes in 57 – 60 – 59 – 61

Ztje deed het prima overigens. Zij vindt dat intervallen wel een leuk spelletje en reageert al op alle piepjes die aangeven dat we weer gaan versnellen. Deze keer de hele weg zonder schoentjes, dus ik ben benieuwd hoe dat gaat.

Na de run een bakje basmati rijst met spirulina en peterselie en als opwarmertje een heerlijke juice:

Uit de juicer: 3 appels, daarna even opwarmen in een pannetje, wat kaneel erbij strooien. In een glas overgieten. Genieten!

Gegevens:

* totaal 11,5 km
* temp 10 lichte regen

mei 65 km – 2012 totaal 857 km

brooks pure flow 80 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 60 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

Ik schreef al eerder over voeding en gaf suggesties voor smoothies en sapjes met rode biet. Rode biet wordt tegenwoordig veel gedronken door lopers. Maar vergeet niet dat rode biet gewoon heel gezond is, en bovendien het sapje een geweldig mooie rode kleur geeft! Maar er zijn nog veel meer lekkere dranken. Met de sapcentrifuge kan zoveel meer dan alleen een appeltje of peertje persen. En in combinatie met de blender kan je helemaal heerlijke dingen maken, en is het ook net weer wat makkelijker om een sap te maken die iets meer vult. Denk bijvoorbeeld aan een toevoeging van een banaan, amandelen, yoghurt, of avocado.

Voor vandaag een sap van verschillende groenten en fruit, maar de variatie is natuurlijk eindeloos

In de centrifuge:
1/2 limoen
1/4 komkommer
1/4 ananas
1/2 selderij stengel
2 appels

In de blender:
1/2 avocado, theelepeltje spirulina en/of tarwegras (dit kan je natuurlijk weglaten), ijsklontjes, het sap uit de centrifuge

Het sap is rijk aan enzymen, antioxidanten en aminozuren. Het tarwegras en de spirulina zit bomvol vitaminen en mineralen. Tarwegras staat bekend om zijn hoge gehalte aan chlorofyl en wordt wel het vloeibare zonnetje genoemd. Prima voor cardiovasculair systeem en een ondersteuning voor de lever. Spirulina is een algje en neemt veel zonne energie in zich op en bevat daardoor enorm veel nutrienten.

Het sap vult behoorlijk door de avocado, terwijl de avocado ook nog eens belangrijke vetzuren toevoegt aan het sap. De komkommer en de limoen ondersteunen de lever en zijn ook reinigend.

Maar behalve dat het een prima en gezond sapje is, is het ook nog eens ontzettend lekker en heel fris en oogt het door de diepgroene kleur ook nog eens mooi in het glas.

Na de mislukte run van gisteren stond er voor vandaag weer een DL op het programma. Omdat ik allerlei dingen moest doen, vertrok ik al lekker vroeg en zo gebeurde het dat ik heerlijk in mijn eentje door het natuurgebied liep te draven met mijn runningmate. Voor de verandering werd ik alleen begeleid door het monotone getik van de metronoom, want ik wilde deze keer eens experimenteren met de metronoom. Op die manier is het nog makkelijker om ademhaling en cadans te combineren en te proberen om die cadans weer wat omhoog te krijgen. Ik vind het altijd opvallend dat je een truc kunt uithalen met die cadans verhoging. Eerst beginnen met een cadans die net iets te hoog lijkt (enkele beats meer dan normaal) en dan na verloop van tijd de cadans ietsje terug te draaien zodat het veel gemakkelijker lijkt, maar je toch net hoger uit komt dan het oorspronkelijke niveau. Dat een paar keer herhalen en kijken hoe dat loopt en voelt.

Tot mijn verrassing ging het heel erg makkelijk, en ook kwam ik deze keer prima uit met de ademhaling. De laatste kilometer heb ik zelfs op 178 ppm gelopen en ook dat voelde helemaal goed. Omdat ik heel erg met ademhaling en cadans bezig was, heb ik wel enkele keren de ‘walk’ break van 15 seconden ingevoegd om niet vermoeider te raken dan nodig. Daarmee kwam ik op een keurige 6.21 min/km gemiddeld uit en een HR van 140 bpm.

Ik was dus tevreden, het voelde heerlijk toen ik thuis kwam en de mislukte zaterdag was weer helemaal goed gemaakt. Overigens viel er natuurlijk niets goed te maken, aangezien ik gewoon prima bezig was qua lopen, alleen een verkeerde beslissing nam om te stoppen. Jammer maar helaas.

Toen ik thuis kwam zette ik direct koers naar mijn sapcentrum voor een heerlijk glaasje juice. Deze keer met 1 bietje, 2 appeltjes, 1 cm gember, selderijstengel en 1/4 komkommer.

Gegevens:

* totaal 14,5 km
* temp 9
* HR 140 gemiddeld
* cadans gemiddeld 170

mei 53 km – 2012 totaal 846 km

brooks pure flow 80 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 48 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

Rode biet is een krachtige groente. Het wordt gebruikt als lever en bloed detoxifier en verlaagt de bloeddruk (in geval van rauw bieten!). Het donkere pigment (dat ook de urine rood doet kleuren maar totaal ongevaarlijk is) heet betacyanine. Betacyanine is een stof die nodig is bij een goede leverfunctie, en stimuleert de vorming van gal. Verder bevat de groente vitamine B, C, foliumzuur, mangaan, calcium, ijzer, natrium, fosfor, kalium, koper, chroom, magnesium en meer gezonde elementen.

Gebruik voor het sap alleen de hele biet. Laat de schil eromheen en gebruik de biet in zijn geheel in de centrifuge. Het sap is erg zoet, dus combineer met appel, selderij, komkommer, spinazie (een andere nitraat bron waar ik zo op terug kom) en eventueel wat citroen. De kleur van het sap wordt direct ook rood.

Bieten bevatten een hoge concentratie nitraten die de bloeddruk verlagen. Omdat mijn weblog over sport gaat, kom ik in een aparte post terug op het gebruik van bieten bij het verhogen van sportprestaties. Maar omdat iedereen nu zo wild enthousiast is over bieten, eerst een lekkere smoothie en suggesties om zelf met bieten aan de slag te gaan in plaats van een flesje zonnatura sap aan te schaffen voor ruim 2 euro! Simpel kan men stellen dat bietensap wordt geacht om spieren efficienter te laten werken met minder zuurstofbehoefte. Later daarover dus meer.

Bieten zijn verder heilzaam voor de opbouw van rode bloedcellen en kunnen daarom worden ingezet bij de behandeling van bloedarmoede.

Nu ben je vast heel benieuwd wat je nu met bieten kunt doen?

Kijk hier voor smoothies en sapjes!

KOPENHAGEN – Elke week slechts een uur lang joggen kan vijf jaar of langer aan je leven toevoegen. Dat beweren onderzoekers van de Bispebjerg University Hospital in Kopenhagen, zo meldt Today.

Uit een langlopende studie (sinds 1976) naar hart- en vaatziekten bij ongeveer 20.000 mensen tussen de 20 en 93 jaar oud, werd een subgroep geselecteerd.

Van bijna 2.000 hardlopers werd het effect van hardlopen op hun gezondheid onder de loep genomen.

Daaruit kwam naar voren dat ‘langzaam of gemiddeld’ lopen beter is voor de gezondheid dan helemaal niet joggen, of tijdens het joggen de ‘fysieke limieten’ op te zoeken.

De ‘rustige’ groep hardlopers hadden een hogere levensverwachting die voor mannen met zes jaar en voor vrouwen met vijf jaar toenam.

“Je moet tijdens het hardlopen proberen op het punt te komen dat je een beetje buiten adem bent, maar niet erg buiten adem”, zegt een van de onderzoekers.

Continue reading →

Weer een interessante titel en een rondje dat ik nog niet eerder liep. Ik vind dat hele DL gebeuren een beetje saai, maar de versnellingen tijdens de DL en ook de sprintjes na de DL zijn wel aardig en spreken natuurlijk weer iets anders aan waardoor het meer is dan alleen een DL. Ik vond het opvallend dat de versnellingen tijdens de DL eigenlijk heel makkelijk gingen (terwijl je voor je gevoel loopt te sloffen en het niet eens ‘lekker’ gaat) en de versnellingen aan het einde gingen allemaal even snel en heel makkelijk. Ztje vond het een geweldig spelletje die sprintjes! Maar het was ook wel weer goed zo, want ik vind die drie dagen nog steeds vrij veel. Opvallend genoeg is mijn DL tijd met de RWR methode nog steeds sneller dan mijn tempo in een run achter elkaar en ik ben veel minder vermoeid ook nog eens. Vandaag wilde ik per se achter elkaar lopen om te kijken o fik het nog wel ‘kon’ wat natuurlijk onzin is met een vers PR op de 10 km in de benen maar goed, er speelt ook altijd een soort mentaal spelletje een rol dus vooruit maar. Maar door dit gedoe weet ik nou nog niet hoe ik Edinburgh moet aanpakken. Ik liep immers al de 15 km binnen de 90 minuten, en volgens de calculator zou ik met mijn 10 km en 5 km tijden nu de halve marathon in 2:02 moeten kunnen halen. Nou… ahum mijn schema loopt nu richting 2:11 en dat vind ik al heel wat. Mijn jaardoel ligt eigenlijk ergens op 2:06 want dat zou steady 6 min/km zijn. We zullen zien, ik heb nog 3 halve marathons te gaan dit jaar dus wie weet.

Ik liep vooral te bedenken welke route ik moest nemen met de hond om zo min mogelijk andere honden (en mensen) tegen te komen, en waar het een beetje prettig zou lopen. Helaas liep ik daarvoor ook over een stukje weg waar auto’s reden die kennelijk geen benul hadden wat het effect is als je als automobilist lekker door de plassen scheurt. Nou ik wel, en ik baalde dus als een stekker. De paar auto’s die even inhielden of zelfs even stopten werden natuurlijk uitvoerig bedankt. Voor de duidelijkheid: het gaat hier om een smal weggetje zonder doorgaand verkeerd met bomen links en rechts, dus een weg waar je al langzamer rijdt en het geen enkel probleem is om even in te houden o.i.d. Maar helaas.

Het was best lekker weer, geen wind en niet warm dus op zich bof ik wel, want ik ben nog steeds geen warm weer loper. Ik ben dan ook erg benieuwd wat voor weer het in Edinburgh zal zijn. Met een beetje pech zet de lente ineens toch in zonder dat ik heb kunnen trainen in het zonnetje. Enige voordeel: de start is al om 8 uur in de ochtend!

Volgens het schema zou ik zaterdag een 10 km wedstrijd moeten lopen. Die is er niet op zaterdag, het enige dat ik heb gevonden is een 8 km wedstrijd die nog enigszins op rij afstand gehouden wordt. Misschien ga ik wel op de loopband lopen om ‘verplicht’ even een bepaalde snelheid te lopen. Ik weet het nog niet. Ik snap de opbouw van het schema, ik weet nu dat het ook iets voor me doet, maar ik moet nog even bekijken wat ik zaterdag ga doen.

Morgen even lekker niets in ieder geval!

Gegevens:

* totaal 15,5 km
* temp 10
* HR 140
* cadans 168

mei 34 km – 2012 totaal 827 km

brooks pure flow 80 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 33 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

Vandaag een lekker rondje gedaan. Ik vergat de metronoom, want eigenlijk wilde ik op deze korte afstand even experimenteren met een iets hogere cadans dan ik nu normaal heb. Jammer maar helaas. Achteraf bleek ik inderdaad weer rond de 170 te zitten, maar als ik kijk naar een postje van vorig jaar, dan ben ik toch van 155 naar 170 gegaan zonder al teveel moeite. De metronoom of muziek op een bepaalde bpm is dan handig. Maar ik wil per se een ritme vinden tussen cadans en ademhaling. Dankzij de K5 lukt dat nu heel makkelijk, dus nu maar eens een stapje hoger weer. Rustig aan, dan breekt het lijntje niet is en blijft mijn motto.

Mijn runningmate doet het prima op haar schoentjes en heeft er duidelijk lol in. Gelukkig deze keer geen kindertjes die moeten lachen om haar slofjes. Zo vroeg in de ochtend liggen die monsters tijdens deze vakantieperiode vast nog te maffen. Tot mijn verrassing kwam ik op de terugweg een groepje wandelaars tegen met een stuk of 4 of 5 honden. Die werden allemaal keurig geroepen en aangelijnd zodat ik met Ztje aan de knie er langs kon zonder problemen of gedoe. Ik heb ze natuurlijk hartelijk goede morgen gewenst en bedankt, want het is heel erg fijn om lekker door te kunnen lopen zonder dat je over andermans honden valt. Echt fijn dat het ook zo eens een keer gebeurt!

Verder niet veel bijzonders gezien onderweg, het was mistig en fris maar erg fijn. Rondje ging verder goed op 6.15 min/km met een HR gemiddeld van 141 en een cadans dus rond de 170.

Na de run overigens een lekkere smoothie genomen van blauwe bessen met een beetje magere yoghurt. Iemand schreef me dat het helemaal niet belangrijk is voor de huis tuin en keukenrenners wat je eet, en dat ‘herstelvoeding’ niet nodig zou zijn. Dat is dus niet zo, want ik schrijf niet dat je ineens meer kcal nodig zou hebben, maar dat het best zinvol is om na te denken over wat je eet na het trainen en wanneer. Nam ik gisteren dus lekker rijst met een eitje erdoorheen als ontbijtje, vandaag waren het iets snellere en lichtere koolhydraten in de vorm van 250 gram blauwe bessen (125 kcal) en een beetje magere yoghurt (40 kcal). Een prachtige combinatie van koolhydraten en eiwitten met heel weinig kcal. En ook nog eens binnen het anabolic window van een half uur na de training dus mijn lichaam heeft niets te klagen.

Op naar de volgende run.

Gegevens:

* totaal 8,2 km
* temp 10

mei 19 km – 2012 totaal 812 km

brooks pure flow 80 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 18 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km