Gisteren lag er prachtige sneeuw, maar koos ik ervoor om met Stefan een stukje te wandelen. Dat was prachtig en fijn om samen te doen. Vandaag ga ik dan weer op pad voor een runnetje. Ik heb inmiddels de nieuwe MAF training van Maffetone (2020) gelezen over de maximum aerobic frequency (function). Dat blijft interessante kost. Ik las het eerste boek al in 2011, en trainde ermee in 2014 en 2015. Ik deed toen ook braaf de MAF testen, bestaande uit 3 of 5 mile op MAF tempo. Dat zag er destijds niet eens gek uit zag ik, maar het is wel 10 jaar geleden en ik had destijds ook al enkele jaren loopervaring. Nu ben ik nog volop aan het opbouwen hoewel mijn conditie natuurlijk niet zo slecht is door het wandelen. Het schijnt dat je cardiovasculair aardig wat vasthoudt, dat je vooral weer spieren moet trainen om hard te lopen. Nu startte ik weer serieus op 15 oktober 2024 dus nog niet erg lang geleden. Ik oefen wat alles wat. Eerst opgebouwd, daarna wat snelheid erin gebracht en langere loopstukken. Ik deed op 25 december iets meer dan 30 minuten non stop. Maar op zich is dat voor nu prima. Op die manier wordt RWR natuurlijk ook gemakkelijker, als je gewoon meer ‘in het vat hebt’. Ook startte ik met langere afstanden, tot 13,5 km tot nu toe. Vandaag had ik me voorgenomen om dan eens te proberen op MAF een wat langer stukje te doen. Nou geloof ik – als ik het goed zie tenminste – dat mijn huidige MAF niet 138 maar 128 zou moeten zijn. Oepsie. En dat met de keiharde wind van vandaag, het rulle zand en de heuveltjes? Ik denk het niet maar ik ga gewoon kijken wat ik ervan terecht breng. Het is inmiddels ineens weer 10 graden dus echt warm. Geen Falke giletje dus maar mijn dunne Decathlon dingetje en mijn nieuwe Salomon hesje waar de telefoon en sleutel etc in kan en eventueel ook mijn dunne giletje als het echt warm wordt. Ik ben snel mega warm en dan gaat mijn hartslag al direct omhoog. Zo gezegd zo gedaan. Inwandelen door het bos en starten maar. Meteen gaat mijn hartslag boven de 130 op het eerste minuutje. Rustig aan maar….. Ik wandel zelfs de heuvel op om niet meteen vanaf het begin al verkeerd uit te komen en neem me voor om ongeveer 135 als maximum aan te houden vanwege de wind. Het lopen gaat prima met RWR en de lage hartslag. Ik moet vandaag dus wel een extra lusje doen om wat afstand te krijgen anders train ik alsnog niks qua vetverbranding. Als ik weer terug ben bij de start, slinger ik dus door het bos over de grote brede paden. Ik trek zelfs – uit de wind – mijn giletje uit en prop dat achterin de Salomon. Gaat prima dus goede keuze. Ik moet alleen even kijken waar ik de brokjes van woef laat maar die heeft ze nu al bijna op. Het lopen gaat verder goed maar natuurlijk idioot langzaam. Ik kan er zo nog wel 8 km aan vast knopen denk ik. Dat doen we natuurlijk niet en na bijna 12 km staan we weer bij de auto. Maximale hartslag 138, gemiddeld 129 dus op zich niet verkeerd. Op naar de volgende. Ik denk dat het grote geheim ligt in rustig opbouwen en naar je lichaam luisteren. En afwisselend trainen en ook met plezier. De langere stukken kunnen dan (deels) via RWR met of zonder MAF. Combineer dat met delen non stop en stukken sneller lopen en het wordt wel wat. Over een paar maanden weten we meer.
klik voor groot
Overigens ben ik dus ook alweer meer dan 40 km onderweg op de challenge voor de 1.303 Wales Coast path route. Ik kreeg een postkaartje 
I crossed the River Dee near Queensferry and continued on its southern side until I reached Point Ayr, the northernmost point of Wales. It is located at the mouth of the River Dee, which flows into the Irish Sea. The picturesque beach is part of Talacre, a small village favoured by locals and tourists for its long sandy beaches and extensive sand dunes.
The dunes support a wide variety of plants and animals, and due to their ecological importance, they are designated a Site of Special Scientific Interest (SSSI). Plants such as marram grass and sand sedge help to stabilise the dunes, whereas the sea holly, with its blue-green leaves and silver-blue flowers, and bird’s foot trefoil, with clusters of yellow flowers, bring a splash of colour.
The very rare Natterjack toad, with its distinctive yellow stripe down its back, makes this area its home. Extinct in Wales by the 20th century, the toad was reintroduced as a protected species. If I gingerly search within the sand dunes, I may chance upon a skylark nesting, trilling its melodious songs. At the same time, I may spot the odd bird of prey up in the sky, be it a kestrel or a peregrine falcon.
Perhaps the most notable landmark on the beach is the Talacre Lighthouse, also known as the Point of Ayr Lighthouse. This 1776 lighthouse, standing atop the sand dunes, was built to guide ships navigating the coastline. Later, a pile lighthouse was established in its place by the Trinity House, an organisation responsible for overseeing lighthouse operations across Wales, England, the Channel Islands, and Gibraltar. By the end of the 19th century, this replacement, too, gave way to a lightship. Today, Talacre Lighthouse stands in solitude, a somewhat forsaken sentinel, steadfastly gazing over the expanse of the Irish Sea.
gegevens:
* 12 km
* 10 graden
januari 41 km – 2025 totaal 41 km