**18.12.2012 – hitland 6,5 km**

Vandaag weer het eerste rondje nadat ik voor het eerst in eeuwen ziek was en zelfs zondag niet gelopen heb. Geen 21 km dus, en geen Spark HM. Dat was wel gek maar wel beter voor lijf en leden. Ik besloot het wel rustig aan te doen en hobbelde dus rustig door het gebied hier. Woef vond het wel weer lekker geloof ik en rende lekker voor me uit. Af en toe keek ze om en kwam ze weer terug, want vandaag geen leuk haas spelletje maar gewoon een slakkengang. Hartfrequentie bleef mooi laag, voor mij een teken dat het niet een al te grote inspanning was blijkbaar. Dat is dus prima. Ik heb het bewust heel kort gehouden en ben dus ergens op weg naar het oude gebied gewoon omgekeerd omdat het genoeg was. Donderdag maar weer een rondje en het schema weer langzaam oppakken. Vanaf nu zie ik wel wat veranderingen komen, want voor het eerst heb ik in het weekend nu een soort interval training en gaan de kilometers ook ineens toch wel langzaam omhoog. Op weg naar de HM in Berlijn en de M in Edinburgh. Maar die marathon is pas eind mei dus daarvoor heb ik nog even de tijd.

Op naar de laatste training in Nederland aanstaande donderdag.

Gegevens:

* totaal 6,5 km
* temp 8
* ratio 2′/23″
* HR average 135
* pace 6.40 min/km

dec 73 km – 2012 totaal 2.046 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 110 km
brooks pure cadence 34 km
merrell bare access 98 km
kinvara 3 280 km

**13.12.2012 – hitland – 11,5 km**

Vandaag is het stralend weer, lekker koud rond het vriespunt maar droog en geen wind. Vanmorgen eerst met mijn runningmate naar de dierenarts en vanmiddag dus lekker een rondje lopen. Vandaag een experimentje met een ratio van 4/23 en 3/23 om eens te kijken wat de verschillen zijn. Omdat het toch wel fris was en het warmlopen niet zo wilde lukken, heb ik de eerste lap maar extra rustig aan gedaan om echt even warm, te worden. Ik heb steeds een lap van 2 kilometer gelopen. Elke lap gebeurde er wel iets. De eerste lap ging een hond ineens een beetje staan dreigen zodat Ztje er niet langs kon/wilde, bij de derde lap ging een auto over de dijk een beetje raar rijden en zo was er steeds wel wat.

Maar het liep lekker. Ik weet niet wat nou lekkerder loopt. Je loopt toch wel een beetje te kijken zo tijdens het uitproberen hoe snel je nu precies loopt, en wat het verlies is door het walk segment. Ik weet het dus niet.

Voor de cijferliefhebbers

RWR ratio 4/23 en 3/23 afgewisseld voor iedere lap van 2 km (150 meter wandelen tussen de laps). Metronoom op 172 per minuut

1: 6.16 min/km – 148 (168) cadans 83 gem ratio 4/23
2: 6.04 min/km – 147 (155) cadans 85 gem ratio 3/23
3: 6.00 min/km – 150 (159) cadans 85 gem ratio 4/23
4: 5.48 min/km – 154 (167) cadans 85 gem ratio 3/23

Daarna nog even 2×700 meter cadence drills gedaan tot 182 en dat was wel grappig. Eigenlijk liep ik voor mijn gevoel een beetje dom te dribbelen maar de laatste ging gewoon op 5.58 min/km terwijl ik alleen met de cadans bezig was. Merkwaardig toch. Daar ligt dus ook nog winst want eigenlijk ‘slof’ je toch inderdaad best wel als je rond de 172 loopt.

Nu even twee dagen rust tot de 21 van zondag.

Gegevens:

* totaal 11,5 km
* temp 1 – windstil en zonnig
* ratio 4′/23″ en 3′/23″

dec 66 km – 2012 totaal 2.039 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 103 km
brooks pure cadence 34 km
merrell bare access 98 km
kinvara 3 280 km

11.12.2012 – hitland – 9 km

Vandaag een heerlijk rustig rondje gedaan. Ik vond het zo jammer dat het weer voorbij was, ik had nog wel een uur door kunnen tuffen door het gebied. Het was prachtig weer, blauwe lucht, geen wind en een temperatuur rond de 2 graden. Het had gevroren vannacht dus er lag een laagje ijs op het water en het gras was op veel plekken nog vol rijp en ijs. Erg mooi om doorheen te lopen en van te genieten. Veel ganzen op de weilanden die veel geluid maakten en zich warmden in het zonnetje. De zwanen zaten op het gras en bliezen naar Ztje als we voorbij liepen. Al met al dus echt volop genieten.

Ik had lekker mijn nieuwe kleding aan en dat was warm genoeg, zeker toen ik eenmaal lekker warm was. De eerste kilometer heb ik echt lekker rustig aan gedaan om warm te worden.

Omdat ik na de Bruggenloop nu zeker weet dat deze ratio niks voor mij is, experimenteerde ik vandaag met 4′/23″ en dat liep weer fijn. Toen ik zelf begon met RWR uit de boeken, liep ik met 6/30 of 7/30 maar toen ik eenmaal met begeleiding ging lopen, werd mij een ratio aangeraden van 2/30 dus ben ik dat gaan doen. Ik denk dat het geheim ligt in het afwisselen. Ik ben namelijk zeker sneller geworden met die korte stukjes, want eigenlijk is het een soort ‘interval training’. Ik merkte nu dan ook met de langere stukken dat het eigenlijk nog makkelijker gaat en dat het tempo heel makkelijk te sturen is.

Kortom: ik ben dus nog wel even bezig met uitproberen en ga straks bij de terugkoppeling nog eens vragen wat ik nu het beste kan doen. Er is natuurlijk een verschil tussen een ‘loop’ en een training en beide hebben een andere aanpak nodig.

Maar goed, de run voor vandaag zit er weer op, en wat was het fijn. Het was overigens op hele stukken in het oude gebied nog tamelijk glad dus daar heb ik zeker rustig aan gedaan als echte schijterd. Op de terugweg kon ik wel even lekker vaart maken, want daar scheen het zonnetje lekker op de weg en was alles veilig.

Ik verdeelde de route in 3 delen. Geen idee waarom, zo voelde het goed voor vandaag. Tussendoor wandelde ik 200 meter.

RWR ratio 4/23

I: 6.17 min/km – 141 (156) cadans 82 gem
II: 6.16 min/km – 139 (148) cadans 82 gem
III: 5.58 min/km – 145 (153) cadans 83 gem

In de laatste lap sloeg in eenmaal de walk over, vandaar dat het gemiddelde een stuk hoger is maar ik liep daar ook net iets meer door denk ik. Onderweg de metronoom af en toe aangezet op 171 en ik zie dat ik tijdens de loopstukken eigenlijk steeds rond de 171 a 172 heb gezeten dus dat gaat de goede kant op.

Gegevens:

* totaal 9,3 km
* temp 2 – windstil en zonnig
* ratio 4′/23″

dec 55 km – 2012 totaal 2.028 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 103 km
brooks pure cadence 34 km
merrell bare access 87 km
kinvara 3 280 km

**04.12.2012 – hitland – 7,5 km**

Vandaag een rustig rondje in de regen gedaan. Toen ik me aan het omkleden was, kletterde de regen en de hagel tegen de ruiten. Maar aangezien Ztje toch naar buiten moet, heb ik een prima stok achter de deur. Bovendien kan het me met goede kleding ook weinig schelen. Ik zou vandaag mooi kunnen kijken hoe de Kinvara lopen in de stromende regen en dat beviel prima. Het water loopt heel snel uit de schoenen en ze blijven mooi licht. Ik heb dus nu vast besloten voor zondag dat ik de Kinvara ga dragen tijdens de Bruggenloop, aangezien het dan waarschijnlijk ook zal regenen.

Toen ik in het natuurgebied aankwam, stond er geen enkele auto op de parkeerplaats. Eerst even de zooltjes van Ztje inkwasten met Neatsfoot oil. Dat doe ik af en toe om de zooltjes zo sterk mogelijk te maken (o.a. voor de komende winter periode) en met regen is het helemaal prima om te doen omdat de zooltjes dan niet nat worden. Het was ook heel grappig om te zien hoe ze grote ronde plekken achterliet in de plassen waar ze met haar oliepootjes doorheen liep.

Omdat het zo nat en koud was, heb ik maar kort warm gelopen en startte ik vrij snel met lopen, in een heel rustig tempo. Ik deed wat cadence drills tot 182 en dat voelde wel goed. Omdat ik ongeveer 6 km wilde lopen, liep ik eerst naar de dijk, terug en een op en neertje naar het oude deel. Er was helemaal niemand en eigenlijk liep het heel lekker. Langzamerhand merkte ik dat ik steeds sneller ging lopen.

Toen ik naar het oude deel van het gebied liep, hing er een torenvalkje in de lucht te bidden. Tot mijn verrassing bleef de vogel gewoon hangen waar hij hing toen ik langsliep en toen ik naar boven keek, keek ik recht tegen zijn buikje aan. Hij hing werkelijk op nog geen twee meter boven mijn hoofd. Heel bijzonder en het toverde meteen een glimlach op mijn gezicht. Ik ankerde direct dit mooie moment. Ook waren er tamelijk veel grote zilverreigers in het gebied aan het fourageren. Dat was dus ook een geweldig gezicht. Ondanks het weer, genoot ik dus met volle teugen van mijn loopje.

Ondertussen oefende ik dus van alles en nog wat: wat acceleration gliders en wat cadence drills, maar omdat het allemaal lekker gaat, heb je helemaal niet het idee dat je echt een training aan het doen bent en dat is erg fijn. Goede momenten ankerde ik direct.

Verder nergens last van. Ik zag aan het einde dat ik uiteindelijk ruim 20 seconden per kilometer sneller liep aan het einde (gemiddeld) en dat vind ik opvallend. Je kunt dus in zo’n kort stukje (6,5 km) nog een heel stuk het gemiddelde omhoog trekken blijkbaar. Overigens liep ik niet op snelheid, maar ik had aan het begin met de cadence drills toevallig het gemiddelde per kilometer gezien en aan het einde natuurlijk ook weer. Vanwege de regen oefende ik de cadans zonder metronoom en was dus niet ontevreden met mijn ‘eigen’ 182. Op naar de volgende run

Gegevens:

* totaal 7,5 km
* temp 4
* tempo RWR lap: 6.14 min/km
* HR average 147
* cadans max 92 (zonder metronoom)

dec 17 km – 2012 totaal 1.990 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 103 km
brooks pure cadence 21 km
merrell bare access 77 km
kinvara 3 264 km

**30.11.2012 – hitland – 7,5 km**

Omdat ik dinsdag en woensdag al had gelopen, heb ik vandaag nog een korte training gedaan omdat er alsnog een rustdag tussen had gezeten. Vandaag op de Merrelltjes en dat loopt toch ook wel erg lekker. Maar ik had ook mijn nieuwe Falke kleding aan, en daar zal ik binnenkort wat over schrijven. Zeker een succes aankoop en ik weet nu weer waarom wat duurdere kleding toch vaak net even anders is dan de goedkopere kleding van ander materiaal.

Vandaag was ik eigenlijk van plan om – gezien het fraaie weer – mijn MM vast te lopen in plaats van zondag, maar omdat ik iets heel anders ineens aan het doen was, heb ik het maar gewoon tot zondag op de planning laten staan. Ik wilde experimenteren met een andere RWR ratio van 1′/20″ en verwachtte dus daarmee super langzaam te trippelen, waar ik ook zin in had. Maar na een aanvankelijk rustige start kreeg ik er kennelijk lol in, want ik ging steeds harder lopen en omdat ik ook cadans training deed met de metronoom (ieder run segment een hogere cadans, steeds met 1 stap meer) eindigde ik de heenweg met een verrassende 6 min/km. Heel merkwaardig, want met de 2′/22″ was ik al van 6.38 min/km naar 6.06 min/km gegaan wat ik al redelijk vlot vond. Op de terugweg besloot ik dus maar rustiger aan te doen en zette ik de RWR ratio terug naar 2′/25″ om te eindigen met een nog snellere tijd van 5.51 min/km. Wie het begrijpt mag het zeggen. Dit zou mijn streef tempo zijn voor de race van volgende week. Nu liep ik natuurlijk in principe maar een kort rondje, maar wel tijdens een normale training en ik ben erg verrast dat ik nu voor het eerst op de 6 min/km en zelfs sneller ben uitgekomen. Want hoe je het wendt of keert ik heb gewoon 6 km gelopen onder de 6 min/km en daar moet ik normaal best wat moeite voor doen.

Hoe het ook zij, ik heb een heerlijke rondje gelopen, kort maar krachtig op 85% max HR. Maar op een of andere manier zal ik zondag dus echt heel rustig moeten beginnen om die verrekte MM te kunnen lopen die ook al op het programma stond voor oktober, toen ik mijn 8 km rondje in Amsterdam liep. Ik ben benieuwd hoe ik dat ga aanpakken.

Maar het lijkt er dus op dat deze manier van trainen echt zijn vruchten afwerpt. Ik denk deels doordat je ook trage dingen doet, deels door de andere aanpak. Want in principe was mijn heenweg eigenlijk een soort 200-tjes trainen met ultra korte pauze van 20 seconden en dan nog best vaak en vrij snel ook. Anyway, ik vond het leuk en ik ben heel benieuwd hoe het over een paar maanden is. Vandaar dat ik zo uitgebreid dit beschrijf, zodat ik later nog weet hoe het eind november 2012 allemaal ging. Opvallend was echter mijn hartslag die keurig over de 160 bpm ging. Daarmee was de rem er ook gewoon af die zo vaak optreedt. Ik had dit eerder tijdens een 2000-tjes training die ik ook op prima tempo kon doen zonder de rem. Als de hartslag maar netjes mee omhoog gaat en niet blijft hangen en in die stoornis schiet rond de 158, kan ik dus blijkbaar inderdaad gewoon door lopen, want ik liep lang niet op mijn top. En als ik dan ineens gewoon snelle tijden zie verschijnen (zonder enige moeite), dan word ik daar wel erg blij van! Wie weet wat de toekomst nog gaat brengen. Ik weet nu in ieder geval dat als de rem eraf is (helaas een letterlijke door dat rare hart), dan kan ik dus wel vooruit!

Op naar de volgende run. Ik zit alweer bijna op de 2.000 km voor dit jaar en ik zal met de geplande trainingen van december toch ergens rond de 2.150 km uitkomen denk ik.

Gegevens:

* totaal 8 km
* temp 6
* gem HF 151 max 173 (heenweg) 156 max 167 (terugweg)
* cadans met metronoom tot 180, zonder metronoom op 170

nov 164 km – 2012 totaal 1.973 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 103 km
brooks pure cadence 21 km
merrell bare access 67 km
kinvara 3 256 km

**15.11.2012 – hitland 7 km**

Dat lijkt misschien saai, zo’n zelfde rondje als eergisteren maar wat was het leuk! Met het oog op komend weekend waar weer een lange ronde op het programma staat, vandaag netjes aan de afstand/tijd gehouden.

Het was vanmorgen erg mistig en vochtig, dus ook deze keer weer aan het einde van de middag op pad gegaan voor mijn rondje, zodat ik net voor het donker weer terug zou zijn. Het viel aanvankelijk alsnog tegen, want door de mist merkte ik meteen dat ik toch echt geen goede longen heb, want al snel hoorde ik mezelf piepen. Ik lette dus nog meer op mijn ademhaling, probeerde zo goed mogelijk door de neus te ademen en ‘naar de longen’. Gelukkig was ik goed aangekleed, zodat ik geen energie hoefde te verspillen met ‘warm worden’.

Het eerste stukje – na het warmlopen – even de metronoom aangezet op een tempo dat net buiten de comfortzone ligt. Het grappige is dat je daarna maar een klein beetje terugzakt meestal, en toch iets hoger blijft hangen dan de normale cadans. Zo ook deze keer, want zonder metronoom liep ik nu rond de 85-86 dus dat ligt al heel dicht bij de gewenste 90! Het maakt kennelijk niet uit of ik de Merrell draag of de Brooks, want vandaag droeg ik de Brooks om lekker af te wisselen tussen de schoenen. Ook dit loopt prima.

Vandaag zag woef ook weer in het lopen een spelletje en liep ze weer als haas voor me uit. Deze keer zowel op de heen- als op de terugweg, dus ik kon lekker doorlopen. Het voelde ook eigenlijk allemaal heel gemakkelijk ook al zag ik later dat ik maar liefst 15 sec/km sneller had gelopen dan eergisteren op dit rondje. Qua omstandigheden was het verder gelijk, ook vandaag geen wind en prima loop temperatuur. Het is leuk dat die gekke hond er plezier in heeft om zo te lopen. Natuurlijk kan ik dat geen enorme stukken doen op deze manier, want dan is de lol er voor haar gauw af denk ik, maar zo op dit rondje vindt ze het blijkbaar leuk. De hele weg sjouwde ze ook nog met een grote rietstengel. Kennelijk maakt haar dat niets uit. Misschien kan ik haar nog wel aanwijzingen aanleren zoals ‘slow down’ en ‘speed up’ (grapje).

Enfin, het rondje zit er weer op en het was leuk. Grappig dat het totaal niet vermoeiend was terwijl ik toch aardig door heb gelopen zo achter die kwispel aan. Ik ben benieuwd naar de lange duurloop van komend weekend. Dat zal ik netjes rustig aan doen.

Gegevens:

* totaal 7 km
* temp 9
* HF gem 147
* cadans 85-86 met metronoom 88
* ratio 2′/22″
* 6.08 min/km RWR

nov 79 km – 2012 totaal 1.889 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 62 km
brooks pure cadence 10 km
merrell bare access 59 km
kinvara 3 230 km

**13.11.2012 – hitland 7 km**

Voor vandaag stond een kort en rustig rondje op het programma. Lekker samen met woef even een stukje lopen. Het is heerlijk om te lopen: prima weer, geen zuchtje wind, lekkere temperatuur en overal kleuren en vogels in het weilanden. Eerst een sukkel rondje om wat honden te ontlopen (hetgeen uiteindelijk niet lukt) en daarna even een heen en weertje tussen de weilanden. Aanvankelijk denk ik nog veel na over allerlei dingen van de afgelopen dagen maar al snel ben ik alleen maar aan het lopen en om me heen aan het kijken. Er vliegt een grote zilverreiger door de lucht. Een fantastisch gezicht, zo’n grote witte vogel die langzaam klapwiekt door de lucht.

Mijn tempo is niet eens slecht en mijn ademhaling is goed. Ik probeer vooral gewoon lekker te lopen met een zo langzaam mogelijke buikademhaling. De rest kan me niet schelen. Mijn Merrells zitten weer zalig en ik voel weer dat ik gewoon echt ‘loop’. Gek is dat toch. Misschien achteraf toch jammer dat ik de Berenloop er niet op durfde te doen.

Omdat ik echt een kort rondje wil doen vandaag, keer ik aan het einde van het pad simpelweg om zonder een lus door het bos te maken. Zo direct daar omkeren doe ik eigenlijk nooit, maar ik weet al dat mijn rondje ongeveer 7 km zal worden en dat is genoeg voor vandaag.

Op de terugweg geniet ik volop van meerdere zilverreigers in het weiland en andere vogels die fourageren en rusten.

Maar dan hobbelt woef ineens pal voor me uit. Ik kijk naar haar stevige gespierde benen (billen klinkt wat vreemd) en haar staart die bij iedere stap heen en weer gaat. Ze is helemaal in haar element en ik besluit haar te volgen en te gebruiken als ‘haas’. De hond die dacht dat ze een haas was! Ik sluit aan en kijk hoe snel ze eigenlijk draaft als ze op haar gemakje is. Omdat ik ‘aansluit’, gaat ze wat harder lopen en kijkt af en toe om. Ik volg braaf en moet wel lachen. Hoewel ze geen stabiel ritme aanhoudt natuurlijk, is het wel leuk om zo een soort spelletje te doen. Voor mij ook goed. Ik loop nu net iets harder dan ik eigenlijk wilde maar het is gewoon grappig om te doen. Zo komen we dus al snel weer aan het einde van het pad en is ons ‘haas spelletje’ ten einde. Als ik zeg dat ze ‘knap is’, dartelt ze op haar achterbenen om me heen. Hondje blij, ik blij. Het was een leuke, lekkere run waar ik dus totaal niet moe van ben geworden ondanks dat ze me toch lekker door liet hobbelen zo op de terugweg. Dat gaan we vaker zo proberen!

Gegevens:

* totaal 7 km
* temp 9
* HF gem 142
* cadans 172
* ratio 2′/22″
* 6.23 min/km RWR

nov 72 km – 2012 totaal 1.882 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 55 km
brooks pure cadence 10 km
merrell bare access 59 km
kinvara 3 230 km

**01.11.2012 – hitland 10 km**

Vandaag was het de bedoeling om een rustig rondje te lopen van ongeveer 5 km. Maar ik ben blijkbaar niet helemaal aangesloten, want ik sloeg na 2 km rechtsaf richting de dijk, en dacht lekker tegen de wind in over de dijk terug te lopen naar de auto en uit te komen rond de 6 km. Maar dat klopte dus niet, want uiteindelijk stond er bijna 10 km op de klok. Ik vergiste me dus behoorlijk in de afstand over de dijk naar de parkeerplaats. Normaal parkeer ik daar niet, maar nu zonder de hond maakt het niet veel uit waar ik start. Het lopen ging wel lekker. Het was zowaar droog en het stukje over de dijk tegen de wind in was meteen even een goede ademhalingsoefening. Ik had er weinig moeite mee. Misschien viel de wind toch mee, ik weet het niet. De Merrells lopen lekker en ik twijfel over de beste schoen voor zondag. Ik liep nog geen enorme afstand op de Merrell, maar ik voel ook weinig voor de te grote Pure Flows eigenlijk. Nadeel van de Merrell is dat ze aardig wat zand opscheppen op het strand door het open bovenwerk. Geen idee.

De Garmin 610 deed het goed. Ook de route van zondag – die ik vandaag pas uitlas – lijkt goed gegaan te zijn met normale waarden. Grappig genoeg geeft de 610 meteen juiste elevation gain waarden in TC terwijl de 910 hele andere dingen laat zien. Geen enkel apparaat meet dus precies dezelfde dingen blijkbaar! Inmiddels kwam ook de nieuwe footpod binnen, dus die kan weer op de schoen. Zelfs in de verpakking werd deze footpod direct gevonden, dus de oude is echt kapot helaas.

Anway, het looprondje van vandaag was dus totaal niet zo bedoeld en een beetje te lang. Maar het liep lekker en ik was dus heel verrast dat de afstand zo veel meer was dan gepland. Ik heb ook uitgevogeld hoe ik het beste kan bewegen (tijdelijk) met die vervelende schouder. Ziet er natuurlijk niet uit, maar goed dat is dan jammer.

Nu moet het pootje van woef nog even helemaal helen zodat ze weer lekker mee kan lopen en we kunnen er weer tegenaan. Op naar de volgende run.

Gegevens:

* totaal 10 km
* temp 10

nov 10 km – 2012 totaal 1.820 km

brooks pure flow 150 km
brooks pure flow (2) 33 km
merrell bare access 52 km
kinvara 3 205 km