Vorige week deed ik een soortgelijk rondje, maar toen was de TL 5 km, vandaag moest dat 6 km zijn. Ik beschouwde vandaag een beetje als een soort ‘generale’ repetitie, omdat dit de laatste lange schemadag is voor de loop van volgende week. Nog wat duurloopjes, een heel kort tempoloopje op dinsdag en nog een korte interval dag en dat is het dan. Ik verdien al bijna een medaille met het volhouden van het schema. Hoewel ik het erg leuk vond, valt het lang niet altijd mee om op een bepaalde dag iets te ‘moeten’ lopen, onafhankelijk van hoe je je voelt. Op zich zou ik gewoon een schemadag omgooien of toch inkorten of aanpassen als ik me lichamelijk toch niet goed genoeg zou voelen, maar die grens is soms niet eens makkelijk te vinden, want er waren nu eenmaal enkele schemadagen waarbij de training wel wat zwaarder mocht voelen dan ‘comfortabel’ en ik heb een soort ingebouwde rem wanneer dat gebeurt. Maar ook dat wordt langzaam beter en inmiddels is een stukje trainen op een hogere hartslag dan ‘prettig’ maar gewoon in de juiste trainingszone ook geen probleem meer.

Vandaag trainde ik dus in de kleding die ik zou gaan dragen en op de schoenen waar ik voor koos. Nog wel even geprobeerd op welke cadans ik nou ga lopen volgende week en daar ben ik niet helemaal uit. Vorige week ging ietsje sneller of makkelijker (dat weet ik dus niet) dan vandaag, maar volgens mij had ik toen wind mee op de dijk. Ik liep toen wel met een hogere cadans maar dat scheelde niks eigenlijk. Ik denk dat ik zo lang mogelijk ga lopen op 174 en eventueel terug zak naar 170 of 172, afhankelijk van de wind en hoe het allemaal loopt. Qua ademhaling maakt het met normaal weer zonder keiharde wind ook allemaal niet zoveel uit.

De eerste tempolap ging goed, daarna even rustig 800 meter joggen gevolgd door de 800 meter. Ik heb geen idee wat ik daar uitspookte, want ik merkte aan mijn lichaam en manier van lopen dat het er heel goed uit moest zien. Mijn benen gingen als een soort wiel onder me door, bijna geen verticale beweging en het ging heel makkelijk. Dat resulteerde dus in een tempo van 5.10 min/km wat niet helemaal de bedoeling was (5.30 min/km) maar ik merkte het niet eens en zag het toen ik thuis kwam en de garmin ging uitlezen. Overigens bleef garmine roepen ‘speed up’ terwijl ik toch echt 5.25 – 5.35 min/km had geprogrammeerd als zone. Blijkbaar was dit de fout van de vorige eigenaar plus het verlies aan contact met de footpod. Maar wie weet is nummer 3 straks wel goed, dat weet je maar nooit. Ik zal het er de komende week toch mee moeten doen (helaas). De laatste tempolap van 3 km ging ook goed. Grappig genoeg bijna net zo snel als de eerste 6 km TL en hoewel dat natuurlijk ook de bedoeling is, deed ik niet mijn best daarvoor en ging het dus ook (op iets lagere cadans van 170 in plaats van 174).

Zo zie je maar.

Nu de komende week even rustig aan met eten, maar S. is daar al helemaal op voorbereid. Er staat een hele krat met centrifuge, blender en stomer klaar om ingeladen te worden straks.

6 km TL – 5.48 min/km – HR 150 gem – cadans 174
800-tje in 4’08″ (5.10 min/km) – cadans 174
3 km TL – 5.51 min/km – HR 159 gem – cadans 170

Vorige week:

5 km TL – 5.45 min/km – HR 147 bpm – cadans 178 ppm
800-tje in 4’19″ (5.22 min/km) – HR 161 bpm – cadans 170 ppm
3 km TL – 5.56 min/km – HR 154 bpm – cadans 170 ppm

Gegevens:

* totaal 14,3 km
* temp 10

mei 150 km – 2012 totaal 943 km

brooks pure flow 124 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 68 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 84 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

Een ongelooflijk sloom rondje vandaag. Wel bedoeld en zo gepland maar toch opvallend hoe langzaam je eigenlijk kunt scharrelen. Vorige week ging de woensdag DL veel te snel op 6.01 min/km en vandaag had ik me dus echt voorgenomen om heel rustig aan te doen, want een DL is nou eenmaal een DL. Wel vandaag met de metronoom en wat zie ik? Mijn cadans was maar moeilijk in overeenstemming te krijgen met het langzame tempo en mijn hartslag lag niet eens veel lager dan mijn DL van vorige week of van afgelopen zaterdag terwijl ik daar veel sneller liep. Merkwaardig. Het is verder prima, morgen heb ik de laatste ‘zware’ training die ik echt goed wil uitvoeren als een soort ‘generale’ maar het blijft toch een merkwaardig gebeuren dat lopen. Ik ben dus erg benieuwd hoe morgen gaat en aan de hand van het resultaat van morgen en van mijn gewicht, maak ik een definitief plan voor volgende week. of dat gaat lukken is dan natuurlijk een tweede, maar in ieder geval komt er een plan. De schoenen keuze heb ik wel definitief gemaakt vandaag. Ik geloof dat ik inmiddels een beetje uit de Kayano achtige schoenen gegroeid ben met de andere manier van lopen dus het worden definitief de DS Trainers (en dus ook niet de Brooks Pure Flow). Nu de rest nog. Eerst morgen maar eens zien.

Gegevens:

* totaal 7,5 km
* temp 10
* HR 140 bpm
* cadans 174 ppm

mei 136 km – 2012 totaal 929 km

brooks pure flow 124 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 68 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 70 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

Vandaag dezelfde ronde als vorige week. Grappig terug te lezen dat ik vorige week nog met de garmin 405 (in de regen) liep en vandaag alweer met de garmin 610 liep. Dat is toch een stuk plezieriger als het regent of dreigt te regenen want ik kan tenminste een beetje op mijn klokje kijken. Geen leuk fuutje met een grote vis deze keer, eigenlijk helemaal weinig vogels maar dat lag vast aan het weer. Ik zat vanmorgen al om 7.30 klaar in mijn renpakkie, maar het begon zo keihard te hagelen dat ik maar even gewacht heb. Toen ik eindelijk rond 10.30 dan op pad ben gegaan, rommelde het in de verte en was ik benieuwd of ik zou moeten onderbreken vanwege donder en bliksem maar dat gebeurde gelukkig niet. Sterker nog: ik heb het de hele weg kurkdroog gehouden en het was niet eens onaangenaam om te lopen met weinig wind en een lekkere temperatuur.

Deze keer trainde ik ook op de intervallen met de metronoom om eens te kijken wat daar nou nog uit te halen valt en hoe dat voelt ten opzichte van vorige week toen ik niet met de metronoom trainde op deze eerste schemadag van de week, maar deze alleen gebruikte tijdens de duurlopen en tempolopen. Opvallende verschillen, maar natuurlijk kan je dat niet alleen toerekenen aan de verhoogde cadans. Ik heb de afgelopen week anders gegeten, ben lichter geworden, ben weer sterker/beter geworden met de K5 en ben niet vermoeid omdat ik goed slaap (en goed eet). Maar het blijft wel leuk om te experimenteren en vooruit te gaan, door welke oorzaak dan ook!

Na het warmlopen begonnen met het eerste 1.200-tje en meteen maar de metronoom op 176 gezet. Dat voelde eigenlijk best gek maar ik kwam vrijwel meteen in een mooi ademritme en de 1.200 meter was voorbij voor ik er erg in had. Altijd een goed teken. Ik kon niet zien wat ik had uitgespookt en garmina was alleen blijven roepen ‘speed up’ terwijl ik een mooi tempo liep, dus ik zal wel iets verkeerd hebben gedaan. Ik heb de piepjes in ieder geval totaal genegeerd en gelopen zoals het prima voelde en ook goed kon volhouden. Het tweede 1.200-tje ging vervolgens op de seconde af in hetzelfde tempo (zag ik achteraf). Dat ging dus prima. Edit: garmina was erg de weg kwijt, want mijn IT1 stond op een snelheid rond de 5.30 min/km en met 5.18 min/km was er dus geen sprake van ‘speed up’ en zo ook voor de zones die ik had ingesteld voor de 400-tjes en de 200-tjes die ook sneller werden afgelegd dan de ingestelde zone. Raar!

De 400-tjes gingen vervolgens ook prima, allemaal ook op een cadans van 176 (eentje op 178) en allemaal ongeveer op hetzelfde tempo. Tot slot de 200-tjes die een beetje rommelig waren en ik weet niet waarom. Ik wilde eerst kijken welke cadans ik zou lopen zonder metronoom, vond dat uiteindelijk toch niks, zette het geval dus weer aan en zo waren de snelheden allemaal net iets anders en de eerste veel te snel op 50 seconden. Maar op een 200-tje is de tijd natuurlijk al snel anders als je even inhoudt om weer in pas te komen of aanzet om een hogere cadans te halen.

Maar ik ben tevreden met de training. Ook deze week heb ik gelopen zoals het goed voelde, heb alleen deze keer met de metronoom getraind om te kijken hoe dat voelde en of er verschil was qua PE (perceived exertion). Eigenlijk wel: ik vond het makkelijker maar zoals gezegd… wat nu maakte dat het vandaag ook zo makkelijk ging, dat weet ik natuurlijk niet zeker.

Overigens had ik deze ochtend al lekker veel ‘groen’ gegeten. In de vroege ochtend mijn favoriete juice maar dan zonder selderij (anders moet ik misschien onderweg plassen) en twee uur later een juice die er enigzins op lijkt. Dat valt prima en ik kan daar heerlijk op lopen zonder pijn.

De tijden waren vorige week als volgt:

1.200-tjes in 6’41″ en 6’49″
400-tjes in 2’06″ – 2’08″ – 2’07″ – 2’10″
200-tjes in 57″ – 60″ – 59″ – 61″

Deze week:

1.200 in 6’21″ cadans 88 – HR 152
1.200 in 6’21″ cadans 88 – HR 156

400 op 1’59″ cadans 88 – HR 165
400 op 2’00″ cadans 88 – HR 164
400 op 2’02″ cadans 89 – HR 160
400 op 2’01″ cadans 88 – HR 162

200 op 50″ cadans 87 – HR 170
200 op 55″ cadans 87 – HR 166
200 op 52″ cadans 88 – HR 170
200 op 54″ cadans 88 – HR 167

Na de run een heerlijke smoothie gemaakt van 2 peren, wat cacao, yoghurt, mineraalwater en ijsklontjes. Op naar de volgende trainingen en langzamerhand moet ik toch eens een plannetje gaan maken voor Edinburgh want dat gaat nu ineens wel heel snel! Morgen een DL, donderdag nog een vrij zware training, en dan wordt het minder met 2 kortere duurloopjes, een kort intervalschema en een heel kort tempoloopje. En dan moet het gebeuren!

Gegevens:

* totaal 11 km
* temp 11

mei 129 km – 2012 totaal 922 km

brooks pure flow 124 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 60 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 70 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

Huh? Vetten? Daar word je toch dik van, hoor ik je nu denken. Soms wordt gedacht dat je vooral vetten moet laten staan om niet aan te komen. Vetten leveren immers meer cal dan eiwitten en koolhydraten en allerlei goeroes hebben prachtige dieetboeken geschreven waar je zo min mogelijk vetten tot je neemt. Maar het is inmiddels gebleken dat een dieet met gematigde (en juiste) vetten, waarbij 35% van de calorie intake geleverd wordt door vetten bij kan dragen aan gewichtsverlies dat blijvend is, waarbij je je langer verzadigd voelt en geen behoefte hebt aan meer voeding. De truc is eigenlijk de juiste vetten te kiezen om een voldaan gevoel te krijgen.

Onderstaand eerst enkele redenen om vetten toe te voegen aan het voedingspatroon en daar vijf prima bronnen van juiste vetten.

Vandaag zonder Ztje want ik vind deze afstand met alle andere trainingen van deze week te ver voor haar, maar wel met S. op de fiets. Het was erg lekker weer, niet te warm, geen wind en droog. Deze keer startten we bij het pontje dat altijd zo lang op zich laat wachten, om dat maar vast achter de rug te hebben en eens de andere kant op te lopen dan de vorige keer.

Al snel sukkelde ik dus langs de IJssel en liep ik ineens achter een groep lopers aan. Die liepen ongeveer op hetzelfde tempo en stiekum hoopte ik maar dat ze ergens af zouden slaan. Dat gebeurde niet, maar na een poosje liepen ze naar een klaarstaande auto om water te nemen. Er werd me nog toegeroepen dat ik wel mocht aansluiten, wat wel aardig was natuurlijk maar aangezien ze 13 en 17 km zouden lopen, zou dat veel te kort zijn. Bovendien het stoppen voor water leek me niet aantrekkelijk.

Af en toe keek ik eens op mijn klokje en af en toe stelde ik de snelheid een beetje bij (lees: naar beneden) omdat ik natuurlijk twee weken voor de run niet al mijn kruit kan verschieten met een te snelle DL vandaag. Ik vond de afstand al opvallend in het schema, zo 21 km 2 weken van te voren maar vooruit maar. Op die manier kon ik nog even oefenen en kijken wat ik wel en niet moet doen in Edinburgh.

Schoenen keuze is nog niet gemaakt in ieder geval. Wel de keuze om toch maar met de gelletjes te lopen, en – als het warm is – goed te drinken gedurende de route. In de UK ligt een nieuwe belt klaar om uit te proberen, want het is op zich wel fijn om water zelf mee te nemen en niet afhankelijk te zijn van de drankposten (die nergens op de kaart nog staan aangegeven zodat voorbereiding niet goed mogelijk is op dit moment). Ik kies voor onderweg voor de High5 Isogel Plus en niet voor de Maxim’s die ik ook maar matig naar binnen krijg.

Met de metronoom erbij liep ik op een vast constant ritme op 172 ppm deze route. Met dit tempo voelde dat in samenhang met een rustige ademhaling het beste. Met 174 ppm of sneller ga ik automatisch toch net iets sneller lopen, dus dat leek me voor deze training op dit moment niet geschikt. Over 2 weken ga ik daar weer lekker mee verder als ik het schema heb afgerond. Hartslag kwam niet boven de 140 bpm uit dus dat was ook keurig.

De laatste kilometer heb ik nog even de cadans omhoog geschroefd naar 178 ppm en even versneld en dat ging goed. Hartslag ging keurig mee omhoog om vervolgens in de cooldown weer rap te herstellen.

Na de run even lekker mijn benen met koud water afgespoeld en als aanvulling een lekkere smoothie van mango, limoensap en citroensap met wat yoghurt en ijsblokjes uit de blender en daarna 2 gekookte eitjes. Lichaam weer verzorgd en bedankt voor de run en op naar de komende week.

Gegevens:

* totaal 23 km
* temp 15
* HR 136 bpm gemiddeld (inclusief laatste km met versnelling)
* cadans 172 ppm (laatste km naar 178 ppm)

mei 118 km – 2012 totaal 910 km

brooks pure flow 124 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 60 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 59 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

Grappig. Een rondje waar alles zo ontzettend makkelijk gaat dat je verrast opkijkt als de ronde er alweer op zit. Het was best vreemd weer, een windje, soms warm doordat het zonnetje ineens ging schijnen maar door de wind af en toe fris. Ik probeerde wat later te gaan lopen, om een beetje te wennen aan warm(er) weer, want wie weet is het ineens wel warm(er) over 2 weken in Edinburgh en dan ben ik het niet gewend. Maar het was een zalige dag om te lopen.

Eerst even warmgelopen en daarna lekker gaan sukkelen. Metronoom aan, eerst even op 170, even wennen, ademhaling passend krijgen en al snel op 174 gezet. Dat loopt nu eigenlijk ontzettend makkelijk, en vandaag al helemaal. Mijn ademhaling was heel gemakkelijk, lekker door de neus op een rustig tempo en dat zag ik ook aan het einde terug in de hartslag. Gemiddeld op 141 bpm en dat is dus prima in de zone. Vandaag hoorde daar een tempo bij van 6.10 min/km op deze korte loop op DL tempo. Eigenlijk heb ik helemaal niet naar het tempo gekeken, maar alleen gelet op loophouding, cadans ademhaling en hartslag en wat daar dan zou uitrollen kon me niet zo erg boeien. Als het 6.30 min/km was geweest, zou het ook prima zijn, maar blijkbaar gaat toch het tempo zo ongemerkt omhoog zonder dat het moeite kost. Ik had wel het gevoel dat het aan het einde sneller ging, maar ik kwam in een soort ‘rollend wiel’ tempo terecht met heel weinig vertikale beweging. Ik heb geen idee hoe dat er nou precies uitzag, maar het voelde heel erg rustig en lekker. Ik kon zelfs lekker om me heen kijken en genieten van alle vogels, waaronder een prachtige rietgors hoog in de rietstengels. Mijn runningmate had het ook wel naar haar zin en rommelde lekker met me mee.

Aan het einde van de loop moesten er nog even wat versnellingen afgewerkt worden en omdat ik prima kan tellen, werden dat er 7 in plaats van 6. Maar wel allemaal precies even snel (waarmee ik bedoel dat ik bij alle versnellingen dezelfde maximum snelheid behaalde) en mijn hartslag liep met alle VS keurig terug naar dezelfde uitgangswaarde. Geen vermoeidheid dus ik was dik tevreden. Ik doe die VS gewoon op gevoel, ik tel alleen het aantal stappen in een soort kwartetje van 4 stappen en dan weet ik inmiddels ongeveer wat 100 meter is. Het is immers geen interval, het is de bedoeling om na het duurloop tempo af te sluiten met versnellingen. Als ze dan dus op gevoel allemaal even lang en even snel zijn, dan is dat prima.

Toen ik thuis kwam, zette ik weer koers naar mijn sapcentrum en sloot de training af met een sap van 1/4 ananas, 1/5 komkommer, selderijstengel, 2 appels, handje spinazie, stukje limoen uit de juicer, samengevoegd met 1/4 avocado en wat ijsklontjes, lepeltje magnesium poeder en wat proteinepoeder in de blender. Ja inderdaad: bij een juice kan je prima nog wat toevoegen zoals proteinepoeder en wat magnesiumpoeder. Na een half uurtje smikkelde ik nog twee hardgekookte eitjes en zo was mijn maaltijd weer compleet. Mjummie.

Gegevens:

* totaal 8,7 km
* temp 15
* HR 141 bpm
* cadans 174 ppm
* tempo 6.10 min/km

mei 95 km – 2012 totaal 887 km

brooks pure flow 101 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 60 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 59 km
ds racer 34 km
salvation 118 km