Monthly Archives: March 2012

18.03.2012 – week 2 dag 5 – 14 km DL + V – totaal 16,5 km

Vandaag stond er een langer loopje op het programma. Het wordt nog een uitdaging om de halve van berlijn erin te passen, maar dat gaat wel lukken denk ik. Voor die dag staat een 16 km DL op het programma. Hum nou met wat fantasie is dat dus een 21 km DL dan maar. Ik richt me vooral op Edinburgh en de daarna komende HMs, berlijn is een mooie test en een geniet loop (hoop ik).

Het viel nog niet eens mee om door het gebied te crossen om kilometers te maken, maar uiteindelijk was het toch weer zo gebeurd. Vanmorgen eerst naar huis teruggereden om andere (waterdichte) schoenen te halen. Het regende en er is niets vervelenders en een lange duurloop met soppende schoenen. Helaas hield de regen eigenlijk snel op, en liep ik dus het hele stuk op die zware, stugge schoenendozen maar dat is misschien ook wel een aardige oefening. Verder was het wel lekker weer, al had ik een windje tegen op de terugweg door het open gebied.

Ik heb de route gedaan volgens Jeff Galloway, omdat ik wel eens wilde zien wat het verschil in tijd zou zijn tussen vandaag en de DL van gisteren. Niets! Het enige verschil is dat ik fluitend in de auto stapte en nog wel zo’n stuk had kunnen doen voor mijn gevoel. Ik heb alleen het laatste stuk door het open stuk niet meer geluisterd naar mijn piepjes maar ben doorgelopen, ook vanwege de wind. Maar de gemiddelde tijd was precies hetzelfde als gisteren voor het 6 km rondje. Opvallend toch?

Deze keer ben ik over de dijk gelopen om te kijken of de ooievaars aan het broeden zijn en dat zijn ze! Twee mooie ooievaars zaten gezellig op het nest te rommelen, dus ik hoop van harte dat er kleintjes komen. Dan heb ik elke keer op de lange duurloop wat te koekeloeren, want vanaf de dijk kan je het best goed zien allemaal. Dat is dus goed nieuws. Verder weinig vogels maar misschien door het donkere weer. Om 10 uur zat ik alweer in de auto terug naar huis en kwamen de eerste wandelaars ook tevoorschijn dus ik was lekker op tijd geweest.

Het voelde goed. Ik koos voor de RW methode vandaag, omdat mijn longen niet helemaal top zijn, en ik mijn lichaam zo min mogelijk wilde belasten. Des te opvallender is het dat ik vandaag dus op de seconde af hetzelfde tempo liep gemiddeld als gisteren ‘aan één stuk’. Ik schrijf dat nu al voor de derde keer op in dit stukje, maar ik vind het zo bijzonder. Ik had het al eerder gemerkt in de UK tijdens mijn 24 km rondje. Geen enkele vermoeidheid en een prima DL tijd. Geen enkel verval en lekker uitgerust thuiskomen. Is dat niet het doel van trainen?

Ik ben in ieder geval tevreden. Misschien krijg ik mezelf nog wel zo gek om gewoon in berlijn ook op deze manier te lopen. Waarschijnlijk loop ik dan helemaal niet zo’n gekke tijd (terwijl het daar dus niet om draait komende loop).

Gegevens:

* totaal 16,5 km
* temp 8 graden
* HR gem 144 bpm
* cadans gem 162

maart 123 km – 2012 totaal 494 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 324 km
ds trainer 417 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

17.03.2012 – week 2 dag 4 – 6 km DL + 4 VS – totaal 9,5 km

De eerste rietgorsjes gezien vandaag tijdens de loop. Ik was redelijk vroeg vertrokken en genoot van de opkomende zon en de vogels. Ik was blij verrast om de eerste rietgorsjes te horen en te zien, want dat betekent dat binnenkort de blauwborstjes misschien ook wel weer gaan komen. Dat is dan pas echt genieten. De afgelopen jaren gebruikte ik de loopjes om te luisteren en te kijken wat er allemaal al te zien was in het gebied, om later in de middag met camera weer terug te keren om iets te schieten. Kom maar op de blauwborstjes!

Het loopje ging wel redelijk vandaag. Heb me echt aan het ‘DL’ tempo gehouden en de hartslag rond de 140 bpm gehouden. Verder had ik niets in beeld dus ik kon me niet laten verleiden tot een sneller tempo of iets dergelijks. Aan het einde nog even die 4 versnellingen gedaan en daarna rustig teruggesukkeld. Grappig te zien dat ik nu terugviel naar mijn ‘oude’ cadans van 162 ppm.

Morgen een langere duurloop.

Gegevens:

* totaal 9,5 km
* temp 8 graden
* HR gem 141 bpm
* cadans gem 162

maart 107 km – 2012 totaal 477 km
trabuco 13 gtx 99 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 324 km
ds trainer 417 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

nieuwtjes: sporters met inspanningsgerelateerde pijn aan de mediale zijde van het onderbeen

**nieuwtjes: sporters met inspanningsgerelateerde pijn aan de mediale zijde van het onderbeen**

Ned Tijdschr Geneeskd. 2008;152:1839-43
Casuïstiek
Sporters met inspanningsgerelateerde pijn aan de mediale zijde van het onderbeen
F. Hartgens, A.R. Hoogeveen en P.R.G. Brink

Bij 2 patiënten werd inspanningsgerelateerde pijn aan de mediale zijde van het onderbeen vastgesteld.

De 1e patiënt was een 18-jarige vrouw, die haar sportieve activiteiten sterk had uitgebreid en die nu pijn had aan de binnenzijde van het distale een derde deel van haar linker onderbeen. Zij vertoonde overmatige pronatie. Een 3-fasebotscintigram liet diffuse opname zien over een groot deel van de mediale tibiarand. Hierop stelden wij de diagnose ‘periostalgie’. Zij herstelde met relatieve rust, kuitmassage en inlegzooltjes.

De 2e patiënt was een 28-jarige mannelijke duurloper, die na een intensivering van zijn trainingsarbeid pijn aan de mediale zijde van het rechter onderbeen had gekregen. De periode dat hij geen pijn tijdens het hardlopen voelde, was steeds korter geworden en sinds kort voelde de mediale zijde van het onderbeen strak en gespannen aan. Intracompartimentele drukmetingen wezen op een inspanningsgerelateerd compartimentsyndroom van de diepe kuitloge. Patiënt onderging een fasciotomie en herstelde.

Bij sporters met inspanningsgerelateerde pijnklachten aan de mediale zijde van het onderbeen gaat het meestal om een aandoening van het tibiaperiost of van de pezen van de diepe kuitmusculatuur, een stressreactie of -fractuur van de tibia of een compartimentsyndroom van de diepe kuitloge. Een chronisch compartimentsyndroom is een indicatie voor operatie, maar de overige aandoeningen hebben een gunstige prognose met conservatieve therapie. Welke therapeutische interventies het effectiefst zijn, is niet bekend, maar een tijdelijke reductie van de klachtenprovocerende sportactiviteiten en het opheffen van de aanwezige risicofactoren zijn aangewezen. Overmatige pronatie van de enkel tijdens het hardlopen wordt gezien als een van de belangrijkste intrinsieke risicofactoren.

Ned Tijdschr Geneeskd. 2008;152:1839-43

Hele artikel op aanvraag via het reactieformulier

15.03.2012 – week 2 dag 3 – 2 x 3 km TL + 4 VS – totaal 12 km

Vandaag een herhaling van vorige week. Ik had alleen deze keer voor de versnellingen aan het einde de autolap op 100 meter gezet, zodat ik nu wel kon zien wat ik eigenlijk uitspookte op de 100 meter ‘voluit’ in aantal seconden. Hahaha nou ja, ik heb erg mijn best gedaan. Tijdens een interval mag je natuurlijk niet sprinten, maar voor deze versnellingen aan het einde moet je wel ‘voluit’ gaan. Ooit een slakje zien sprinten? Ik heb deze keer niet gekeken wat mijn tempo was aan het einde van de versnelling en dat is jammer. Kennelijk is de GPS als speedsource niet zo geschikt voor een 100 metertje. Maar dit is wat ik uitlees: de versnellingen van 100 meter in resp. 27-25-26-24 sec (waarbij ik dus nu geen max pace heb gezien).

Volgende week ga ik me beter aan het schema houden zodat de woensdag loop veel langzamer is. Ik denk dat ik dan deze 3.000 metertjes wel wat makkelijker loop. Hoeft niet sneller (ik train immers voor de HM en niet voor een snellere 10 km) maar wel makkelijker. Ik vind de drie dagen achter elkaar best zwaar en ik snap het idee van ‘stapelen’ natuurlijk, maar dan zal ik zelf dus de woensdag duurloop inderdaad langzamer moeten doen. Bovendien is Berlijn al over 2 weken…..

Gegevens:

* totaal 12 km
* temp 7 graden

maart 97 km – 2012 totaal 468 km
trabuco 13 gtx 99 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 314 km
ds trainer 417 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

14.03.2012 – week 2 dag 2 – 6 km DL – totaal 9 km

Vanmorgen weer als eerste een rondje gedaan. Eerst even warm gelopen, daarna de 6 km gelopen van het schema. Ik heb me weer verbaasd over het feit dat ik in de UK met gemak over het strand dieselde op 5.45 min/km en hier niet eens echt gemakkelijk op 5.59 min/km uitkom voor dit loopje. Heel merkwaardig. Maar het was uberhaupt niet volgens schema, want ik was nog aan het experimenteren met de ademhaling en de cadans en daardoor liep ik sneller dan het DL tempo. Zal me komend weekend beter gedragen en rustig aan lopen. Dan staat er weer een 6-je op het programma met versnellingen en een 14-je.

Ik zag de eerste zwanen broeden en verder is het nog rustig qua vogels en broed- of paargedrag in het natuurgebied. Maar de lente komt vanzelf dus dan wordt het extra genieten. Qua temperatuur was het prima en zo zonder wind is het wel fijn. Maar die lucht hier, da’s toch minder….

Gegevens:

* totaal 9 km
* temp 8 graden

maart 85 km – 2012 totaal 456 km
trabuco 13 gtx 99 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 314 km
ds trainer 405 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

13.03.2012 – week 2 dag 1 – 1200 (400) 2×800 (200) 4×200 (200) – totaal 9,5 km

Vandaag wel goed gekeken wat de bedoeling was. Voor de verandering weer eens de metronoom meegenomen om de cadans ‘vast’ op 170 te zetten. Dat is 85 per been en dat is op dit moment een lekker ritme waarbij ik goed kan varieren met de snelheid. Alleen mijn ademhaling is lastig op dit tempo, vandaar dat ik het wilde oefenen. Voor het eerst experimenteerde ik dus met 1-2 in gevolgd door 3-4-5 uit waarbij het deze keer voor het eerst resulteerde in een wisseling van ‘kant’ per inademing. Adem je immers 2 stappen in en 4 stappen uit, dan blijf je constant inademen op hetzelfde been. Maar een wissel is ook wel aardig. Op een cadans van 170 kom ik met een beetje snelheid niet meer uit met 2/4 (moet nog uitvinden waarom niet) dus vandaar mijn experimentje vandaag. Normaal is mijn ademhaling veel langzamer. In rust a helemaal, dan adem ik nog geen 6x per minuut. Ook tijdens een normale duurloop adem ik heel anders (veel rustiger en met een rust na de uitademing) en kan ik volop experimenteren. Maar ik ben er nog niet helemaal uit. Tijdens mijn loopje rond de rottemeren probeerde ik weer wat anders. Maar met de metronoom is het net allemaal wat makkelijker, want vind je eenmaal een lekkere combinatie, dan gaat alles vanzelf en heb je alleen je eigen lichaam nodig voor een lekker ritme.

Verder was het vandaag weer opvallend hoe belangrijke het ‘mentale aspect’ toch weer is. Met dit schema weet je precies wat welke afstand je voor lap moet lopen. Een 1.200 meter is nu eenmaal verder dan een 200 meter en dan moet je dus een beetje de krachten verdelen. Gelijkmatig lopen is immers lekkerder en beter dan snel beginnen en dan lopen met een verval naar het einde toe. Maar toch…. je gaat gewoon heel anders lopen op een 200-tje die je niet eens maximaal ‘mag’ lopen. Net als met de versnellingen aan het einde van een duurloopje (zoals vorige week), kom ik ineens veel hoger van de grond, ik strek en het lijkt wel alsof ik hardloop in plaats van (s)jog. Als ik train of een loopje doe (zoals zondag tijdens de CPC) heb ik een raar schuifel loopje. Toegegeven: ik kom er prima mee uit, heb nog geen enkele blessure gehad en ik raak er niet vermoeid mee, maar blijkbaar zit er ergens diep verborgen toch ook nog wel een ander loopje verstopt. De snelheid ligt veel hoger terwijl de cadans precies gelijk blijft. Best bijzonder toch?

In ieder geval zit dag 1 van week 2 er weer op. Morgen een DL van 6 km dus dat wordt een rustig loopje. Maar toch…. ik zal eens opletten hoe mijn houding dan weer is, en ik ga ook weer experimenteren met mijn ademhaling/cadans. Altijd leuk.

De lap tijden waren vandaag als volgt:

1.200 (6’41″) gevolgd door 400 meter joggen – 800 (4’24″ vanwege een hond – 4’19″) gevolgd door 200 meter joggen – 200 (57″ – 57″ – 57″ – 56″) gevolgd door 200 meter joggen

Gegevens:

* totaal 9,5 km
* temp 9 graden
* cadans 170 (metronoom)

maart 76 km – 2012 totaal 447 km
trabuco 13 gtx 99 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 305 km
ds trainer 405 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

11.03.2012 – cpc loop den haag – 10 km

**11.03.2012 – cpc loop den haag – 10 km**

Vandaag was het ineens stralend weer. Echt van dat weer waar je dus nog niet echt eerder mee trainde. Toegegeven: ik heb in de UK ook een paar keer heerlijk warm weer gehad, maar meestal was er dan toch wel een verkoelend windje. Ik ben (helaas) echt geen warm weer loper en ik merk het dus ook altijd meteen. Doe mij maar lekker alles tussen de min 5 en plus 10 graden!

Maar goed gemutst (met een coolcap) zijn we richting Den Haag vertrokken voor deze loop. Vanwege wat aanloop perikelen (zoals uitgebreid eten op vrijdag en meer dan 5 uur in de auto op zaterdag) leek het me verstandig om er een tempoloop van te maken dat in het HM schema zou passen. Dat zou betekenen iets rond de 5.45 min/km voor de 10 km loop. Ik weet nu inmiddels dat trainen voor een HM (voor een snellere tijd) weer iets heel anders is dan trainen voor een snellere 10 km (zoals ik in mei 2011 deed).

klik voor groot


Na aankomst richting het Malieveld gelopen en gemerkt dat het werkelijk super lekker weer was. Voor mij misschien te warm, maar wat een feest voor de organisatie en alle supporters! Over zulke dagen kan je normaal alleen maar dromen zo vroeg in het jaar. Eerst eens even gekeken waar de startvakken precies zouden zijn en waar de ingangen zich bevonden.

Even gekeken naar de finish van de 5 km en gezien dat er aardig wat mensen knalrood en bezweet aankwamen. Ook een diversiteit aan kleding. Zelfs jasjes kwamen voorbij, terwijl ik in de ochtend nog had bedacht dat ik wel met een topje zou kunnen lopen (hetgeen ik uiteindelijk helaas niet deed). Een jackje was nou niet direct bij me opgekomen met dit weer!

Al snel stond ik in de startvakken en begon het lange wachten.



Na het startschot vertrok de eerste golf. Ik stond bij de slakken in vak C maar dat was dus precies goed (volgens mij was dat het vak van 55 tot 60 minuten). Naast me stond een mevrouw die voor het eerst meeliep en hoopte binnen de 80 minuten te gaan finishen. Ik heb toen toch maar uitgelegd dat je het beste rechts kon houden als je wat langzamer was, en vooral niet te snel moest gaan rennen in het begin. Ik ben benieuwd wat die vrouw ervan terecht heeft gebracht. Maar wat ze in vak C deed, was mij een raadsel.

Na 10 minuten vertrok de tweede golf. Gek idee dat de eerste golf dan alweer 2 km op weg is! Deze keer totaal geen geduw of getrek en dat viel me dus reuze mee. Er was ruim voldoende plek voor iedereen en als je ergens langs wilde, kon dat makkelijk. Maar aangezien ik vrij langzaam liep, hoefde ik nergens heen en werd ik vooral ingehaald natuurlijk.

Toch blijft het lastig als je niet keihard wilt vertrekken en een beetje met een tempodoel loopt. Ik keek op de garmin en zag 4.52 min/km staan in het average lap vakje. In de pace lap stond 5.05 min/km. Beide dus veel te hoog. En ik heb dus geen idee of dat terugbrengen van de snelheid in de eerste kilometer nou er al voor zorgt dat je uit het ritme bent, maar ik heb het eigenlijk de hele weg wel ‘moeilijk’ gehad. Ik kon slecht een ritme vinden, kwam niet echt lekker uit met mijn ademhaling en had het op een gegeven moment ook onwijs warm. Dat Reebok korte mouwen shirt is inderdaad veel te warm. Dat had ik al eens eerder gemerkt, maar dat shirt is niks voor mij tijdens een run. Weer wat geleerd.


Het lopen ging verder op zich wel. Het was toch wel nuttig dat ik alsnog ben gegaan, want ik weet nu waar ik aan kan werken qua ademhaling en cadans. Terwijl ik dit verslagje tik, heb ik de eerste training er alweer op zitten en heb ik ook volop geexperimenteerd met cadans en ademen. Ik verloor onwijs veel tijd bij de waterpost. Normaal drink ik niet tijdens een training, maar ik wilde toch wat water over mijn hoofd gieten en maakte de fout om meteen bij het begin van de post te proberen water te krijgen. Dom natuurlijk, even doorlopen naar een rustiger punt is veel handiger. Maar daarna vond ik het extra moeilijk om weer in het ritme te komen (terwijl ik toch trainde soms met run/walk). Volop leermomentjes dus.

Ik vond het wel een aardige loop, jammer dat het zo midden op de dag viel maar het was op zich wel geslaagd. Jammer dat ik niet echt een tijd kon neerzetten, maar dit leek me de beste oplossing zo in deze situatie. Ik heb in ieder geval gemiddeld gelopen wat ik van plan was van te voren. Tel daarbij op dat ik nog maar 10 dagen geleden bij de kaakchirurg zat en het valt helemaal niet tegen zo. Gewoon lekker verder trainen voor eind mei. Tussendoor heb ik nog wel een paar runs maar die probeer ik wel weer in te passen). Ergens eind van het jaar vind ik het wel leuk om nog een keer een ‘echte’ 10 km te doen. Afhankelijk van de vorm en het schema kan ik misschien in Rotterdam proberen weer wat sneller te lopen, want me and my big mouth.. ik heb nu eigenlijk geen idee of ik wel sneller vooruit kom als ik zou willen :-)

Gegevens:

* totaal 10 km
* temp 14 graden
* max HR 166
* cadans 170

rondje in google earth openen

maart 67 km – 2012 totaal 437 km
trabuco 13 gtx 99 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 296 km
ds trainer 405 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

nieuwtjes: ijsbad en spierpijn

nieuwtjes: ijsbad en spierpijn

Ik zal de komende periode wat artikelen plaatsen over sport, gezondheid en voeding. Overigens zonder commentaar mijnerzijds, alleen ter kennisgeving en soms ter lering en vermaak.

Gepubliceerd op: 09-03-2012 (in print verschenen in week 10 2012)
Ned Tijdschr Geneeskd. 2012;156:C1256

IJsbad na inspanning vermindert mogelijk spierpijn

Twan van Venrooij

Na het sporten in een ijswaterbad gaan zitten voor een sneller herstel leidt misschien tot minder spierpijn op de dag erna. Dat is de voorzichtige conclusie van de auteurs van een Cochrane-review naar het effect van een koud waterbad na intensieve beweging (Cochrane Database Syst Rev. 2012; epub 15 februari). Vanwege een gebrek aan kwalitatieve studies is echter nog niet goed te zeggen of dit daadwerkelijk het herstel bespoedigt.

Onderdompeling in een bad met een temperatuur van 15C of minder is een populaire methode geworden om het spierherstel na inspanning te versnellen en het ontstaan van spierpijn tegen te gaan. Chris Bleakley en collega’s hielden onderzoeken naar deze behandeling tegen het licht. Zij verzamelden 17 kleine studies met in totaal 366 deelnemers, maar benadrukten daarbij dat deze studies van een lage kwaliteit zijn.

De samengevoegde data van 14 studies waarin een ijswaterbad werd vergeleken met passief herstel lieten een positief effect zien op de mate van spierpijn in de dagen na inspanning. Ook werd een positief effect gezien op de moeheid en de subjectieve inschatting van de mate van herstel vlak na het sporten, maar dat bleek slechts uit 4 studies. Verder werden aanwijzingen gevonden dat met name langeafstandslopers baat hebben bij een koud bad.

De bewijzen voor de effectiviteit van een ijswaterbad na inspanning zijn mager, aldus Bleakley en collega’s. Meer duidelijkheid hierover vergt volgens hen nieuwe onderzoeken van hogere kwaliteit.

08.03.2012 – week 1 dag 3 – 2 x 3 km + 4 VS – totaal 12,5 km

En weer een postje met seconden geneuzel! Vandaag stond dag 3 op het schema. Ik vind het knap zwaar 3 dagen achter elkaar. Eigenlijk gaat het schema nu zaterdag en zondag verder, maar zondag doe ik mee met de 10 km van de CPC. Geen idee hoe ik dat nu ga aanpakken, ik denk vrijdag en zaterdag niks en dan zondag de 10 km als een soort snelle duurloop. Had ik me maar niet in moeten schrijven.

Het was zalig weer vandaag, lekker zonnetje en niet al teveel wind (wel vanuit een rare hoek merkte ik). Eerst even lekker een paar kilometer joggen en daarna begonnen met de eerste ronde van 3000 meter. Dat klinkt een stuk minder dan 3 kilometer. Die moesten worden afgelegd in het beoogde HM tempo. Tsja, da’s lastig. Ik liep de eerste uiteindelijk in 5.41 min/km. Daarna even rustig joggen en weer een ronde van 3000 meter. Grappig genoeg ging deze ronde in precies hetzelfde tempo. Dat is op zich wel mooi, maar het voelde eigenlijk niet goed. Ik had gewoon op 5.55 min/km moeten lopen denk ik. Ik moet nog even goed het schema bekijken, en even wat dingen opnieuw invoeren in de calculator denk ik.

Daarna weer 800 meter rustig joggen en toch maar netjes de 4 versnellingen gedaan. Er staat in de tekst: ga naar een recht stuk weg van 80 a 100 meter. Versnel geleidelijk totdat je bijna voluit loopt op de laatste 10 a 20 meter. Let goed op je techniek en coordinatie. Tsja, vooral die coordinatie lijkt me leuk zodat je niet op je bek valt. Vandaar dat ik koos voor een relatief nieuw stuk weg en de Garmin 610 zette ik op een alert die me na 100 meter zou waarschuwen. Dat ging een stuk beter dan gisteren, want toen wist ik eigenlijk niet hoe ver ik moest en kwam ik maar tot een tempo van 4.01 min/km aan het einde. Nu lukte het een stuk beter en liep ik tot 3.32 min/km en da’s best snel. Ik probeerde overigens wel te ‘lopen’ zoals ik had bestudeerd op de DVDs van de hardloop bijbel. Dat voelt dan wel heel anders dan het gesukkel en gediesel dat ik normaal doe maar ik zou dit echt niet lang volhouden natuurlijk. Maar het is wel grappig om te doen eigenlijk en met de Garmin die een seintje geeft is het ook wel erg makkelijk. Overigens gingen de 4 versnellingen allemaal ongeveer even snel dus dat is ook niet gek. Waarom de kern (2×3000) nou niet echt lekker ging, weet ik niet goed.

Ik vind het wel grappig om te doen. Ztje sukkelt rustig met me mee en ik heb het geluk dat het rustig is in het natuurgebied waar ik loop en dus niet bang hoef te zijn dat ik over andere honden struikel. Enige nadeel: ik ben nu meer met lopen bezig dan met genieten of met vogeltjes kijken.

Morgen even lekker niks, dat lijkt me ook wel even leuk.

Gegevens:

* totaal 12,5 km
* temp 10 graden
* max HR 162
* cadans tijdens laps 168
* max tempo 3.32 min/km tijdens VS

maart 57 km – 2012 totaal 427 km
trabuco 13 gtx 99 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 296 km
ds trainer 395 km
ds racer 25 km
salvation 118 km